Sport ovqatlanishi yordamida mushak massasini qanday olish mumkin. Qanday qilib kilogramm olish mumkin: qo'shimcha tana vaznini malakali ravishda olish sirlari Og'irlikni oshiring sport ovqatlanishi

Albatta, siz 4-5 oy ichida Hafthor Byornsonga aylana olmaysiz, lekin siz o'zingizni xursand qilishingiz va pompalanadigan tana bilan boshqalarni hayratda qoldirishingiz mumkin. Kilogramm olish juda oson, kattalik tartibi yog'ni yo'qotishdan va modelga o'xshash shaklni shakllantirishdan osonroqdir. Endi buni qanday qilishni tushuntiramiz.

Oziqlanish

Agar siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, mushaklar o'sadi. Ya'ni, siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Boshqa yo'l yo'q.

Bu muammo, ayniqsa, ilmiy jihatdan ektomorflar deb ataladigan noziklikka moyil bo'lgan odamlar uchun dolzarbdir. Ular odatdagidek ovqatlanayotganga o'xshaydi va kilogramm olish tamoyillari haqida o'qib, kaloriya miqdorini oshiradi. Misol uchun, ular qo'shimcha shokolad barini iste'mol qiladilar yoki nonushta menyusiga ikkita tuxum qo'shadilar. Ammo hali ham o'sish kuzatilmadi. Nega? Chunki kerakli kaloriyalarning haqiqiy o'sishi ular tasavvur qilganidan ancha katta.

Og'irlikning yaxshi darajasi haftada taxminan 700 grammga ko'tariladi.

Ba'zida o'sish uchun kunlik ratsionning kaloriya miqdorini 15% ga oshirish kifoya qiladi, lekin ko'pincha 30, 50 yoki hatto 100% ga olish kerak. ko'proq energiya kuniga. Qanday qilib o'zingizni ikki baravar ko'p ovqat eyishga majburlash mumkin? Aslida, buni qilish kerak emas. Kaloriyalarni ikki baravar oshirish iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini ikki barobarga oshirishni anglatmaydi.

Oziq-ovqat har xil bo'lishi mumkin, lekin siz kunlik ratsiondagi joyning 70 foizini berib, yuqori kaloriyali ovqatni tanlashingiz kerak.

Yuqori kaloriyali proteinli ovqatlar

Yog'siz go'sht, ayniqsa parranda go'shti.
Baliq va dengiz mahsulotlari. Sog'lom yog'larning eng muhim manbai.
Tvorog va tvorog kabi kam yog'li sut mahsulotlari.
Tuxum. Siz kuniga 6-8 tuxum, shu jumladan sarig'ini eyishingiz mumkin.
Dukkaklilar. Yasmiq, no'xat, no'xat va loviya hisoblanadi yaxshi manbalar o'simlik oqsili va birinchi ikkita mahsulotda munosib miqdorda muhim aminokislotalar BCAA mavjud, bu ham yaxshi. Soya bilan shug'ullanmang, chunki u erkak gormonal darajasiga salbiy ta'sir qiladi.
Yong'oq.

Yuqori kaloriyali uglevodli ovqatlar

Karabuğday, marvarid arpa, jo'xori uni, guruch, makkajo'xori, bug'doy, tariq pyuresi.
Qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron.
Qora non.
Proteinli ovqatlar uchun yon piyola sifatida sabzavotlar. Kartoshka, sabzi va lavlagi juda ko'p kraxmalni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz ularga suyanmasligingiz kerak.
Mevalar. Uzum, nok, banan va xurmo ko'p shakarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ularni iste'mol qilishni cheklash yaxshiroqdir.

Ratsiondagi oqsillar, uglevodlar va yog'larning nisbati

Proteinlar - 30-35%.
Uglevodlar - 50-60%.
Yog'lar - 10-20%.

Kaloriyalarni hisoblang va har 3-5 kunda o'zingizni torting.
Agar siz har hafta 700 grammdan kam vaznga ega bo'lsangiz, kaloriya miqdorini oshiring. Agar o'sish tezroq bo'lsa, unda kaloriyalarni kamaytirish yaxshidir, aks holda ortiqcha yog'ga kiradi.
Tez-tez ovqatlanishga harakat qiling. Kundalik ratsioningizni 5-6 ta taomga bo'ling.

Sport ovqatlanishi

Oddiy yuqori kaloriyali ovqat panatseya emas. Har kuni juda ko'p ovqatlanish hali ham qiyin va ko'pincha ish, ovqat pishirish uchun vaqt yo'qligi va boshqalar tufayli oddiygina imkonsizdir. Sport ovqatlanishi bu muammolarni muvaffaqiyatli hal qiladi.

Sport ovqatlanishi aslida sof konsentrlangan foydali moddadir. Minimal hajmda maksimal talab qilinadi. Sportchilarning ko'pchiligi, xoh og'ir atletikachilar, xoh bodibilderlar, xoh krossfitterlar bo'lsin, sport bilan shug'ullanishadi, yangi boshlanuvchilar va havaskorlar ham shunday qilishlari kerak.

Zardob oqsili

Proteinli sport ovqatlanishi kunlik protein iste'molini qondirishga yordam beradi, bu tana vazniga o'rtacha 2 gramm. Proteinning 50% ni oddiy ovqatdan, qolgan yarmini esa sport ovqatlanishidan olish tavsiya etiladi. Zardob oqsili eng samarali hisoblanadi. Kuniga 3-5 marta oling: ertalab, uyqudan keyin va ovqatlanish oralig'ida.

Mashhur brendlar:

Gainer

Agar vazn ortishi bo'lmasa, ya'ni dietada kaloriya etishmasligi bo'lsa, geyner yordam beradi - uglevodlar va oqsillarning super kaloriya aralashmasi. Uni mashg'ulotdan so'ng darhol oling va agar siz oddiy nonushta qila olmasangiz, ertalab oling.

Mashhur brendlar:

Mashqdan oldingi kompleks

Mashqdan oldingi qo'shimchalar - bu sizga samaraliroq mashq qilishingizga yordam beradigan qo'shimchalar. Ularga mushaklarning qon ta'minoti va ovqatlanishini yaxshilash uchun mahsulotlar, mushaklarning kuchi va hajmining o'sishiga yordam beruvchi moddalar, vitaminlar va mikroelementlar kiradi.

Mashhur brendlar:

Kreatin

Kreatin eng ko'p o'rganilgan sport qo'shimchalaridan biri bo'lib, mushaklarning o'sishi va kuchini oshirishda samaradorligi isbotlangan. Dam olish kunlarida, ya'ni mashq qilmasangiz, 3-4 gramm oling.

Mashhur brendlar:

Vitamin-mineral kompleksi

Vitaminlar va minerallarning etishmasligi o'z-o'zidan zararli, ayniqsa kilogramm olishda mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir qiladi.

Mashhur brendlar:

Ishlab chiqish; mashqa qilish

Tirik organizmlar, xususan, inson tanasi millionlab yillik evolyutsiya natijasidir. Bizni barcha ajdodlarimizdan nimasi bilan ajratib turishini bilasizmi? Ularning hayotida ozgina oziq-ovqat va ortiqcha jismoniy faollik bor edi, ammo hozir buning aksi.

Ammo tana hali ham eski rejimda ishlaydi. Bu juda tejamkor va agar mushaklar etarli bo'lsa, mushaklarni qurmaydi, lekin u yog'ni xursandchilik bilan to'playdi, chunki tez-tez va uzoq muddatli ro'za tutish uning uchun eng keng tarqalgan narsadir. Aniqrog'i, bu oddiy edi, lekin bir necha o'n yilliklar to'g'ri ovqatlanish inson tanasining biokimyosiga hech qanday ta'sir ko'rsatmadi.

Ma'lum bo'lishicha, hatto jismoniy faollik yo'qligida kaloriya tanqisligini yengib chiqqan odam ham vaznga ega bo'ladi, ammo mushaklar shaklida emas, balki oshqozon, yon tomonlardagi yog 'shaklida va hokazo.

Kaloriya tanqisligi bo'lmagan har qanday jismoniy faoliyat mushaklarning qandaydir daromadini beradi, ammo bizga "ba'zi" kerak emas, balki maksimal. Buning uchun to'g'ri ta'lim strategiyasini tanlash muhimdir.

Ommaviy daromad olish uchun o'qitishning asosiy tamoyillari

Bir vaqtning o'zida katta mushaklar va bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan asosiy mashqlarni bajaring.
Har bir to'plamda og'ir vazn va kam takrorlash bilan mashqlarni bajaring.
To'plamlar orasida 2-3 daqiqa dam oling.
Yaxshilab isitib oling.
Mashqlarni to'g'ri bajarish texnikasini diqqat bilan o'rganing.

Oxirgi ikkita maslahatga e'tibor bering. Ular juda muhim va sog'liq muammolaridan qochishga yordam beradi. Olti oyni jarohatdan keyin tiklashdan ko'ra, ularga bir necha daqiqa sarflash yaxshiroqdir.

Massa olish uchun eng yaxshi mashqlar

1. Umumiy vazn: o'lik va klassik squats

Gimnastika zalida muntazam shug'ullanadiganlar va professionallar orasida yangi boshlanuvchilar massa va kuchni oshirish uchun faqat uchta mashq bajarishi kerak degan mashhur fikr mavjud: squats, deadlift va skameykalar. Ularni tinglashga arziydi.

2. Ko'krak qafasi: Dumbbell Bench Press

Klassik barbell ko'krak matbuoti oldingi deltalarni ko'proq ishlatadi va shu bilan yukni pektoral mushaklardan olib tashlaydi. Shuning uchun ko'krak qafasining yanada samarali rivojlanishi uchun dumbbelllarni bosish tavsiya etiladi.

3. Orqaga: tortish yuqori blok keng ushlash bilan ko'kragiga

Bu degan noto'g'ri tushuncha bor eng yaxshi mashq Orqa tomonni kengaytirish uchun bosh uchun keng tortish moslamasi qo'llaniladi, ammo amalda bu ko'kragiga tortish va keng tutqichli tortishish eng samarali bo'ldi. Keyin teskari tutqichli qatorlar va tortmalar keladi.

4. Quadriseps: Old Squats

Og'irlikni oldinga siljitish, yukni son va glutalardan olib tashlaydi va uni to'rt boshli bosh suyagiga o'tkazadi.

5. Hamstrings va glutes: Ruminiya (o'lik) o'lik

Ruminiya o'lik ko'tarish klassik o'likdan farq qiladi, chunki u tizzalarning o'rtasidan tekis oyoqlarda bajariladi. Taxminan aytadigan bo'lsak, bu cho'zilishdan chiqish bundan mustasno, o'lik ko'tarishning yakuniy bosqichidir, bunda faqat sonlar va dumbalarning ishi tufayli tananing kengayishi qoladi.

6. Triceps: yaqin tutqichni bosing yoki dips

Triceps nisbatan kichik mushaklardir, shuning uchun bu erda bir xil ko'krak qafasi va dumbbell pressidan farqli o'laroq, izolyatsiya qilish kerak emas. Mashq qanchalik murakkab bo'lsa, shuncha yaxshi.

7. Biceps: tik turgan tekis bar jingalak

Siz asosiy mashqlar haqida o'qiysiz, lekin siz hali ham batsuxani pompalaysiz, to'g'rimi? Agar shunday bo'lsa, buni to'g'ri bajaring. EZ bar qulayroq, lekin u bicepsni notekis ishlaydi. Faqat to'g'ri chiziq biceps biceps mushaklarining ikkala to'plamini bir xil darajada yuklaydi. Katta ehtimol bilan siz hozirgi ish og'irligingizni 5-10% ga kamaytirishingiz kerak bo'ladi.

8. Elkalar: tik turgan yoki o'tirgan dumbbell pressi

Yelkalarning kengligi va yumaloqligi deltalarning o'rta to'plami tomonidan beriladi. Ko'krakdan yoki hatto boshingiz orqasidan tik turgan yoki o'tirgan shtanga pressini bajarganingizda, urg'u muqarrar ravishda oldingi to'plamlarga o'tadi. Dumbbelllar tananing o'qi bo'ylab, shu jumladan imkon qadar o'rta nurlarni bosish imkonini beradi.

Ba'zida mashg'ulotlar monoton ko'rinadi va ba'zi mashqlar noqulaylik tug'diradi. Bunday hollarda Pol Dilletning so'zlarini eslang:

O'nlab mashqlar orasida engish uchun hayajonli mashqlar bor og'ir vazn. Siz ulardan o'sasiz.

Oddiy qilib aytganda, yangi narsalarni sinab ko'ring, mashq qilish tartibini toping va tanangizni tinglang.

Oddiy vazn insonning barcha organlari va tizimlarining to'liq ishlashi uchun zarur ekanligi klinik jihatdan isbotlangan. Semizlik yoki ortiqcha vazn inson salomatligiga salbiy ta'sir qiladi. Biroq, tana vaznining etishmasligi uning ortiqcha bo'lishiga qaraganda ko'proq xavf tug'diradi.

Bir hafta ichida qanday kilogramm olish mumkin? Bu juda qiziq va ayni paytda g'alati savol, chunki ko'p odamlar yillar davomida qo'shimcha funtni yo'qotishga harakat qilmoqdalar: ba'zilar uchun atigi 1-2 kg aralashadi, ammo boshqalar uchun bu ko'rsatkich barcha 10 kg ga etadi. Biroq, shunday odamlar borki, ular uchun 2 kg vaznga ega bo'lish faqat ijobiydir va agar siz 10 kg vaznga ega bo'lsangiz, bu yanada chiroyli bo'lishni anglatadi. Axir, har qanday ayol yoki erkak, albatta, suyak tanasiga ega bo'lishni xohlamaydi.

Tana vaznining etishmasligi mutlaqo har bir inson uchun zararli. Bir tomondan, nozik fizika qizga ochiq kiyim kiyishga, parhez parheziga rioya qilishga va fitnes markazida vaqtni behuda o'tkazmaslikka imkon beradi, ammo agar siz boshqa tomondan qarasangiz, vazn tanqisligi katta vaznning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. ginekologik kasalliklar soni, shu jumladan bepushtlik. Ozg'in tanasi bo'lgan yigit uchun bu yanada qiyinroq - uni bema'ni va bema'ni deb hisoblashadi. Axir, deyarli har qanday qiz ohangdor va pompalanadigan erkak tanasini yaxshi ko'radi.

Shuning uchun, bugun biz o'z tanangizga zarar etkazmasdan, uyda qanday qilib tezda tiklanish haqida gaplashamiz.

Agar siz tarmoqchi bo'lsangiz, avtomatlashtirish uchun 1-raqamli platforma haqida vekrosta sharhlariga qarang.

To'g'ri kilogramm olish tamoyillari

Va parhez ovqatlanish tizimi tezda kilogramm berishga yordam berishi uchun siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

Iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini ko'paytirish.
Iste'mol qilinadigan kaloriyalar butun kun davomida tanadan to'liq iste'mol qilinmasligini ta'minlash uchun ularning hajmini oshirish kerak. Kundalik menyuning energiya qiymati energiya iste'molidan bir necha barobar ko'p bo'lishi kerak.
Ratsion sekin (murakkab) uglevodlar va oqsilli mahsulotlarga asoslangan bo'lishi kerak.
Faqatgina bunday oziq-ovqat sizga uzoq kutilgan 5 va hatto 10 kg ni tezda olishga yordam beradi.
Kichik va tez-tez ovqatlanish.
Ideal holda, kundalik ratsion kamida oltita asosiy taomdan iborat bo'lishi kerak: 2 ta nonushta, tushlik, tushdan keyin snack va 2 kechki ovqat. Buning yordamida tana barcha kerakli moddalarni oladi va oshqozon devorlari juda ko'p cho'zilmaydi.
Kilogramm olish uchun qo'shimcha stimulyator sifatida siz proteinli kokteyllardan foydalanishingiz mumkin, buning yordamida siz juda tez, masalan, 10 kg vazn olishingiz mumkin.
Ko'p odamlar vazn ortishi bilan jismoniy faoliyatni xush ko'rmasliklariga qaramay, uni turmush tarzingizdan chiqarib tashlash qat'iyan man etiladi.
Siz qilmasligingiz kerak bo'lgan yagona narsa bu aerob mashqlari, chunki ular faol vazn yo'qotishga hissa qo'shadilar. Og'irlikning o'ziga kelsak, kuch mashqlariga o'tish tavsiya etiladi, chunki ular tufayli siz yog 'to'qimasini tezda yoqib, o'rniga to'plashingiz mumkin. mushak massasi. Natijada siz katta hajmli va chiroyli tanaga ega bo'lasiz.
Sog'lom va sog'lom uyqu - sog'lom tananing kalitidir.
Uxlash vaqtida odamning vazni ortishi isbotlangan. To'liq uyqu uning davomiyligi kuniga 6-8 soat bo'lsa, hisobga olinishi mumkin.
Kamroq stress.
Biz hammamiz bilamizki, asabiy stress deyarli har doim tana vaznimizga ta'sir qiladi. Shuning uchun har qanday stressli vaziyatlardan va hissiy stressdan qochishga harakat qiling.

Agar siz ushbu ko'rsatmalarning barchasiga amal qilsangiz, bir hafta ichida juda ko'p kilogramm olishingiz mumkin. Ha, 10 kg haqida gap yo'q, lekin 3-5 kg juda real raqamlar.

Kilogramm olish uchun dietangiz nimadan iborat bo'lishi kerak?

Yuqorida aytib o'tilganidek, kundalik ratsion sekin uglevodlar va oqsillarga asoslangan bo'lishi kerak, shuning uchun menyu ko'p bo'lishi kerak. quyidagi oziq-ovqat mahsulotlari:

go'sht va go'sht mahsulotlari;
qush;
baliq va dengiz mahsulotlari;
kaloriya miqdori ko'paygan fermentlangan sut mahsulotlari;
non mahsulotlari va xamir ovqatlar;
boy birinchi taomlar: borsch, sho'rvalar, bulyonlar, okroshka, baliq sho'rva, karam sho'rva, lavlagi sho'rva va boshqalar;
sabzavotlar va mevalar;
meva va sabzavot sharbatlari, berry mevali ichimliklar, kompotlar, jele;
dan donli bo'tqa va makaron qattiq navlar bug'doy;
qo'ziqorinlar;
hayvon va o'simlik yog'lari;
zaif choylar, qahva, sut bilan tayyorlangan kakao.

Ishtahangizni oshirish uchun taomlaringizga har xil ziravorlar, souslar va ziravorlar qo'shishingiz mumkin. Ba'zan siz bir stakan quruq sharob yoki pivo ichishingiz mumkin (lekin spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilmang). Shirinliklarga kelsak, faqat ertalab tort, shirinliklar, shokolad, asal, konservalar, murabbo va hokazolarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Oxirgi ovqat yotishdan 2 soat oldin bo'lishi kerak, aks holda bu faqat ovqat hazm qilish traktining ishini murakkablashtiradi, bu esa oshqozon-ichak traktining funksionalligini buzishga olib kelishi mumkin.

Kilogramm olish uchun parhez namunasi

Parhezli ovqatlanish tizimini to'g'ri yaratish uchun siz do'stlarning barcha maslahatlarini butunlay unutishingiz va mavjud stereotiplardan voz kechishingiz kerak.

Ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilishning hojati yo'q. Ko'p ovqatlanish kilogramm berishga yordam beradi, deb ishongan holda, odamlar o'z tanalariga beixtiyor zarar etkazishadi: mo'l-ko'l oziq-ovqat bizning tanamiz tomonidan hazm bo'lishga vaqt topa olmaydi, shundan so'ng u ichaklarda chirish va fermentatsiyani boshlaydi, bu ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga hissa qo'shadi. .

Juda yog'li ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish kilogramm berishga yordam bermaydi, balki oshqozon, son, yon va dumbalarda yog' to'qimalarining paydo bo'lishiga olib keladi, bu juda yoqimli ko'rinmaydi.

Shunday qilib, agar siz kilogramm berishga tayyor bo'lsangiz, biz sizning e'tiboringizga besh kunlik menyuni taklif qilamiz, buning yordamida siz uyda 5-10 kg qo'shimcha kilogramm olishingiz mumkin.

Birinchi kun

No1 nonushta - sabzavotli qovurilgan tuxum, sabzavotli salat, sariyog 'va bir parcha pishloqli tost, bir chashka choy.
No2 nonushta - yangi meva va rezavorlar qo'shilgan uy yogurtining bir qismi.
Tushlik - mol go'shti bilan pishirilgan borsch, sabzavotli guruch, qaynatilgan baliq bo'lagi va bir chashka kakao.
Peshindan keyin snack - 10% qaymoq va bir stakan jele qo'shilgan tvorogli kostryulka.
№1 kechki ovqat - sariyog 'bilan grechka, tovuq kotleti, sabzavotli salat va bir chashka choy.
2-sonli kechki ovqat - bir stakan fermentlangan pishirilgan sut va bir nechta gingerbread pechene.

Ikkinchi kun

No1 nonushta - bir juft qaynatilgan tuxum, sabzavotli salat, bir bo'lak qaynatilgan baliq, bulochka va bir piyola choy
No2 nonushta - mevali salat va bir stakan klassik yogurt.
Tushlik - mol go'shti (cho'chqa go'shti), tovuq va sabzavotli güveç, bir juft bo'lak non va bir stakan sut bilan pishirilgan donli sho'rva.
Peshindan keyin gazak - irmik pyuresi 10 gramm asal va sariyog ', bir chashka kakao qo'shilishi bilan.
1-sonli kechki ovqat - kartoshka pyuresi, tovuq go'shti, sabzavotli salat, bir juft olma va bir chashka jele.
2-sonli kechki ovqat - bir stakan kefir va pechene.

Uchinchi kun

No1 nonushta - jo'xori uni, bir juft köfte, yangi sabzavotlar va sutli bir chashka choyi.
No2 nonushta - bir juft pishirilgan olma.
Tushlik - go'shtli sho'rva, sabzavotli guruch, tovuq kotleti va bir stakan jele.
Peshindan keyin snack - smetana va bir chashka kompot bilan cheesecakes.
1-sonli kechki ovqat - go'sht gulashli jo'xori pyuresi, bir juft pomidor, bulochka va bir stakan sharbat.
2-sonli kechki ovqat - bir stakan iliq sut.

To'rtinchi kun

Nonushta №1 - bug'doy pyuresi, bir juft bo'lak jambon, sabzavotli salat, bulochka va bir chashka choy.
No2 nonushta - smetana, xurmo va quritilgan o'rik qo'shilgan tvorog, bir chashka kakao.
Tushlik - tovuq bulonida pishirilgan sabzavotli sho'rva, sariyog 'bilan qaynatilgan kartoshka, bir juft qaynatilgan tovuq filesi, bir bodring va bir stakan jele.
Peshindan keyin snack - yong'oq va yangi mevalar bilan uy qurilishi yogurt.
1-sonli kechki ovqat - qo'ziqorinli pishirilgan karam, bir necha bo'lak pishloq, bulka va bir stakan sharbat.
2-sonli kechki ovqat - bir stakan fermentlangan pishirilgan sut va pechene.

Agar siz mushaklaringizni o'stirishni istasangiz, unda siz muntazam jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanishga murojaat qilishingiz kerak. Ushbu maqolada siz mushak massasini qanday olishni o'rganasiz.

Mushak massasini qanday qurish mumkin?

Mushaklar o'sishi uchun 3 ta juda muhim shart bajarilishi kerak:

Katta miqdorda kaloriya oling, ya'ni kuniga sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
Tananing yangi qurishga ehtiyoji bo'lishi kerak mushak tolalari, keyin siz jismoniy faollikni oshirishingiz kerak.
Mashqdan keyin tana to'liq tiklanishi kerak, ya'ni siz doimo tanaga yaxshi dam berishingiz kerak. Ya'ni, kuniga kamida 8 soat uxlash kerak.

Ushbu shartlarning har biri juda ko'p nozikliklar va nuanslarni o'z ichiga oladi. Va agar siz haqiqatan ham mushak massasini qanday olishni bilmoqchi bo'lsangiz, unda bizning 16 ta maslahatimizni o'qing.

Agar siz ushbu maqolani o'qiyotgan bo'lsangiz, unda siz mushaklarni qurishni va tana hajmini oshirishni xohlaysiz. Va siz aniq nimani xohlayotganingiz muhim emas - o'yilgan biceps yoki faqat qo'shimcha mushak massasi. Ushbu maqoladagi maslahatlar sizning arsenalingizga bir nechta yangi vositalarni qo'shadi. Ushbu maslahatlar eng yaxshi sportchilardan olingan ma'lumotlarning qisqacha mazmunidir.

Mushak massasini olish bo'yicha maslahatlar

Kundalik arsenalingizga ushbu strategiyalardan bir nechtasini qo'shing va mushaklaringizning muqarrar o'sishini kuzating!

Ko'proq ovqatlanishga e'tibor qarating

Sportda ovqatlanish asosiy rol o'ynashini bilsangiz kerak. Bu tanamiz ustida qattiq mehnat qilgandan keyin go'zalligini namoyish etishga yordam beradi. Xo'sh, nima bo'lsa haqida gapiramiz mushaklarning o'sishi haqida, keyin ovqatlanish, qoida tariqasida, zarurdir - o'sish uchun siz ovqatlanishingiz kerak. Va kaloriyalarni hisoblash haqida gapirishdan uyalmang.

Qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilmoqchimisiz? MuscleTech sportchisi va Supermen muxlisi Jeyms Pulido o'z javobini beradi: "Sportchi uchun eng yaxshi variant - kilogrammdagi vaznini 20 ga ko'paytirishdir. Demak, 180 funtlik sportchi o'z vaznini 20 ga ko'paytirsa, 3600 natijaga erishadi. Bu sportchi har kuni iste'mol qilishi kerak bo'lgan kaloriyalar soni." Misol uchun, men 105 kg vaznga egaman, vaznni funtga aylantiraman (Google-ga 105 kilogramm o'rniga "105 kilogramm funt" deb yozing), men taxminan 231 funt olaman, 20 ga ko'payaman va 4620 kaloriya olaman.

(Iltimos, esda tutingki, tana vazningizni funt sterlingga 20 ga ko'paytirish kaloriyalarni iste'mol qilish sifatiga bog'liq. 20 ga ko'paytirish tanangizga beradigan maksimal miqdordir. Minimal chegara 15 ga ko'paytiriladi. Siz konservativ bo'lishingiz va vazningizni ko'paytirishingiz mumkin. 16-18.)

Boshlash uchun Pulido ovqatlaringizni yog'lar, oqsillar va uglevodlar bo'yicha taqsimlashni tavsiya qiladi. Og'irligingizning har bir kilogrammiga (taxminan 500 gramm) kuniga 1,5 gramm protein va 2 gramm uglevodlar bo'lishi kerak. Qolgan hamma narsa - kunlik ratsionning taxminan 15-35% - dietada yog' bo'lishi kerak. "Yog'lar gormonal muvozanat, jumladan testosteron ishlab chiqarish uchun zarurdir va testosteron mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir", deydi Pulido.

Mashqlaringizni diqqat bilan rejalashtiring

Siz o'sishni xohlaysiz, lekin mashg'ulotlarni rejalashtirish va aqldan ozgan Banshi kabi sport zaliga hujum qilmaslik muhimdir. Birinchi narsa, har kuni bir xil mushak guruhini mashq qilmaslik uchun mashg'ulotlarni tashkil qilishdir. Bundan tashqari, mushaklar nafaqat sport zalida o'sadi. Ular to'g'ri hisoblangan dam olish vaqti va to'g'ri ovqatlanish tufayli o'sadi.

"Bir xil mushak guruhlarini ikki kun ketma-ket maqsadli ravishda cho'zish va shikastlash bu sohada mushaklarning keyingi o'sishiga olib kelmaydi", deydi Jessi Xobbs. "Agar kechagi mashg'ulotdan mushaklaringiz og'risa, bugungi mashg'ulotdan yaxshi natijalarga erisha olmaysiz."

Agar siz ilg'or o'quv kursini kuzatmasangiz. Ammo bu holatda ham, yana mashg'ulotlarni boshlashdan oldin mushaklarga 36-48 soat dam olish kerak. Shunday qilib, dushanba kuni ko'krak qafasi va biceps bilan qattiq ishlasangiz, seshanba va chorshanba kunlari mushaklaringizga biroz dam bering.

Bir xilda ustunlik qiling

Ehtiyotkorlik bilan rejalashtirilgan dastur bir xil mashqlarni takroriy takrorlashsiz yoki juda og'ir intensiv mashg'ulotlarsiz maksimal natijalarni ta'minlaydi. O'quv dasturini yaratishda asosiy va periferik mushak guruhlari o'rtasidagi farqga e'tibor bering.

"Asosiy mushak guruhlari eng katta mushaklardir (masalan, ko'krak va oyoq mushaklari), ular haftada bir martadan ko'proq mashq qilishlari shart emas", deydi Xobbs.

"Biceps, triceps, trapezius, buzoqlar va qorin bo'shlig'i kabi periferik mushaklar haftada ikki martadan ko'proq mashq qilinishi mumkin va qisqa vaqt ichida to'liq tiklanadi."

Agar siz qo'lingizda mushak qurmoqchi bo'lsangiz yoki qotil qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni istasangiz, bu mushak guruhlarini haftasiga ikki marta mashq qiling. Misol uchun, agar siz bicepsingizni mashq qilsangiz, dushanba kunidan boshlang. Seshanba kuni tricepsga o'ting va payshanbaga yaqin, ikkalasini bir vaqtning o'zida mashq qilishni boshlang.

Asosiy mashqlarni qo'shing

Agar siz mushakni o'stirmoqchi bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarish bu maqsad sari muhim qadamlardan biridir. Va squats, skameykalar va o'lik mashqlar kabi asosiy mashqlar sizga umumiy mushak massasini oshirishga, kuchliroq bo'lishga va izolyatsiya mashqlarida ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi. Ochig'ini aytsam, cho'kkalab o'tirmasangiz va skameykada pressing o'ynamasangiz, bu imkoniyatni boy beryapsiz.

"Men mashqlarimda tabiiy harakatga intilaman", deb tushuntiradi Pulido. "Murakkab mashqlardan foydalanish tanadagi gormonal o'sishni keltirib chiqaradi va keyingi mashg'ulotlarda menga ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi."

Mushaklar kuchayishi

Kilogramm olishning asosiy printsipi - iste'mol qilinadigan kaloriyalarning ko'pligi oziq-ovqat to'yimli va muvozanatli bo'lishi kerak; Agar tana etarli miqdorda ozuqa olmasa, mushaklarning o'sishi mumkin emas. Erkaklar kundalik ratsionida iste'mol qilishi kerak bo'lgan kaloriyalarning umumiy soni 4000-6000 gacha.

Dam olish kabi mushaklarning o'sishida yuklar ham muhim rol o'ynaydi. Ammo tana konstitutsiyasining har bir turi uchun ovqatlanish va mashg'ulotlarda ba'zi farqlar mavjud.

Mezomorf sifatida mushak massasini qanday tezda olish mumkin

Mezomorf tana turi eng muvaffaqiyatli hisoblanadi. Bu tur mushak massasini tez va samarali ravishda olishga qodir va unga yog'ni yo'qotish boshqalarga qaraganda osonroqdir. Yaxshi metabolizm imkon beradi ommaviy daromad olishning asosiy tamoyillariga rioya qilish- yuqori kaloriyali parhez va intensiv kuch mashqlari. Mezomorflar kattaroq suyaklarga va kattaroq mushaklarga ega, agar ularning tana yog'i juda past bo'lsa, ular sportchi bo'ladi. Agar mashg'ulotlar og'ir yuklarni ko'tarish bilan bog'liq bo'lsa, mushaklar hajmi sezilarli darajada oshadi. Shunday qilib, natijada tomirlar va mushaklar bo'rtib chiqqan mushakli erkak tanasi paydo bo'ladi.

Mezomorf odam, mushak massasiga qo'shimcha ravishda, oz miqdordagi yog'ni olishga qodir, ammo uni osongina yo'qotishi mumkin. Mezomorfning tez o'sadigan mushak tolalari kuch mashqlari yordamida ancha tez o'sishga qodir. Mushaklar to'plashda qiynaladigan ektomorflardan farqli o'laroq, mezomorflar juda osonlik bilan kilogramm oladilar.

Agar mezomorf qo'ysa vazn yo'qotish maqsadi va yog 'to'qimasini kamaytirish orqali hajmlarni kamaytiring, keyin siz dietaga e'tibor qaratishingiz kerak va chidamlilik mashg'ulotlari.
Agar maqsadga erishildi, har bir to'plamda 8-12 marta takrorlanadigan kuch yuklariga qaytishingiz va mushak massasini olishni davom ettirishingiz mumkin.

Endomorflar uchun mushak massasini qurish

Afsuski, bu tana turi katta suyaklar va mushaklarga qo'shimcha ravishda, bu konstitutsiyaning egalari tanadagi ko'p miqdorda yog' olishga moyil; Yuqori kaloriyali dietani iste'mol qilish mushaklarning ko'payishiga qaraganda ko'proq yog 'ko'payishiga olib keladi. Odatda, endomorflar uchun maxsuslar mavjud sport qo'shimchalari Agar odam yuqori proteinli dietaga ega bo'lsa, mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lmasligi mumkin. Endomorfda kilogramm olish tendentsiyasi genlarga xosdir.

Endomorflar sekin metabolizmga ega bo'lgani uchun siz metabolizmni faollashtiradigan to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Mahsulotlar past glisemik indeksga ega bo'lishi kerak, ya'ni taqiqlangan:

non mahsulotlari;
yuqori kraxmalli don va sabzavotlar;
shirin mevalar.

Bu tur ko'proq protein va tolani iste'mol qilish kerak, donni minimal darajada qayta ishlash va tozalash kerak bo'lmagan guruch yaxshi ishlaydi; Mashq qilish ham kuch mashqlari, ham chidamlilik mashqlari, ya'ni yugurish, suzish, velosipedda yurish bo'lishi kerak. Bunday yuklar ortiqcha yog 'to'qimasini yoqishga yordam beradi.

Ektomorf sifatida qanday kilogramm olish mumkin

Ushbu turdagi tana vazni, ham mushak, ham yog'ni olish juda qiyin. Tabiatan "oriq" ektomorf tez metabolizmga ega, bu esa kaloriyalarni tezda yoqish orqali kilogramm olishni qiyinlashtiradi. Barcha oziq-ovqat tanani energiya bilan ta'minlash uchun oson hazm qilinadi, bu esa ortiqcha kaloriya hosil qilishni qiyinlashtiradi. Ushbu tana turi eng mos keladi yuqori uglevodli dieta, uzoq vaqt davomida energiya chiqaradigan sekin uglevodlar ustun bo'lishi kerak. Asosiysi, och qolmaslik. Tana ovqatni tezda hazm qilganligi sababli, mushaklardan energiya etishmasligini oladi. Shuning uchun yomon ovqatlanish hech qachon ektomorfni katta mushaklarga olib kelmaydi. Ratsionda etarli miqdorda protein iste'mol qilish o'z mushak oqsilining parchalanishini oldini oladi; Ektomorf uchun zardob va kazein oqsillari yoki geynerlar ko'rinishidagi sport qo'shimchalari mos keladi. Ayniqsa, bunday qo'shimchalarni qabul qilish yotishdan oldin muhim ahamiyatga ega "sekin" kazein oqsili kechalari mushaklarning yo'qolishini oldini oladi;

Ektomorf mashqlari davom etishi kerak bir soatdan ortiq emas, asosan asosiy mushak guruhlari uchun asosiy mashqlarni bajarish, yuqori intensivlik bilan to'plamda 8-10 marta takrorlash.

Qiz uchun tana vaznini qanday oshirish mumkin

Ayollar uchun mushaklarni kuchaytirish tamoyillari va usullari erkaklarnikidan unchalik farq qilmaydi. Ammo qizlarda mushaklarning o'sishi tezligi ancha sekinroq, chunki ishlab chiqarish etarli emas kerakli miqdor mushaklarning o'sishiga yordam beradigan testosteron. Qizlar o'rtacha kaloriyali ovqatlar bilan ehtiyot bo'lishlari kerak, zaif jinsiy aloqa; 2000-3000 kaloriya etarli. Uglevodlar va yog'larning ko'pligi mushaklarning o'sishiga emas, balki yog'ning ko'payishiga yordam beradi. Ayol tanasi tabiiy ravishda ko'proq yog 'to'qimasini o'z ichiga oladi foiz, erkaklarnikidan farqli o'laroq. Shuning uchun, yuqori kaloriyali ovqatlar ayol yog'ining (son va qorin bo'shlig'ida) tez cho'kishiga tahdid soladi, bu ayolning asosiy vazifasi - bolani tug'ish va tug'ish uchun zarurdir.

Shunday qilib, ovqatlanish o'rtacha bo'lishi kerak:

ertalab murakkab uglevodlar va mevalar;
oqsillar va tolalar - ikkinchisida.

Mushaklarni olish uchun kuch mashqlari, shuningdek, 8-12 marta takrorlash, 3-4 to'plamdan iborat asosiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Kilogramm olishda keng tarqalgan xatolar

Kaloriya va ozuqa moddalarini iste'mol qilishning etarli emasligi;
Kamdan kam ovqatlanish;
Kam suyuqlik iste'moli;
Ratsiondan sport qo'shimchalarini chiqarib tashlash (ayniqsa ektomorf uchun istalmagan);
Yotishdan oldin ro'za tutish;
Faqat oqsillarni iste'mol qilish va yog'larni to'liq chiqarib tashlash;
2-3 soatdan ortiq uzoq muddatli mashqlar, bu esa mushaklar hajmining pasayishiga olib keladi.

Xulosa

Mushak massasining samarali va tez o'sishi uchun erkaklar unutmasliklari kerak asosiy qoidalar- etarlicha kaloriya va ozuqa moddalarini iste'mol qilish, shuningdek, intensiv mashqlar.

Eslab qoling, ko'p sonli takrorlashlar, kardio yuklar (yugurish, velosipedda yurish), uzoq muddatli mashg'ulotlar faqat chidamlilikning oshishiga va yog 'to'qimalarining yo'qolishiga olib keladi, lekin hech qanday tarzda mushaklarning o'sishiga ta'sir qilmaydi.

Kuniga olti marta ovqatlanishga o'ting, har bir uchrashuv uch soatdan kechikmasdan. Shuni unutmangki, mushaklarning o'sishi tiklanishni talab qiladi, ya'ni kamida sakkiz soat uxlash.

Kilogramm olish uchun ovqatlanish: qanday qilib kilogramm olish kerak

Shifokor tomonidan tekshiruv

Shifokorga tashrif buyuring va belgilangan tekshiruvdan o'ting. Muvozanatli ovqatlanish va muntazam jismoniy faoliyat bilan haddan tashqari noziklik (ayniqsa, to'satdan vazn yo'qotish) signalni ko'tarishi kerak: tanada biror narsa noto'g'ri ketdi. Kilo yo'qotish sabablari quyidagilardan iborat:

O'z vaqtida aniqlangan va davolangan patologiyalar metabolizmni tiklashga va normal tana vazniga ega bo'lishga yordam beradi. Muvozanatli dietani yaratishga yordam beradigan ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Ehtimol, mutaxassis vitaminlar kursini va agar siz uchun ko'rsatilsa, steroidlarni buyuradi.

Agar vazningiz kam bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

Faqatgina qismlarning hajmini oshirish va iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini ko'paytirish - tez kilogramm olishni xohlaydiganlarning asosiy xatosi. Bunday parhez oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarga olib keladi va hatto anoreksiya bilan to'la ovqatdan nafratlanishga olib kelishi mumkin. Kaloriya iste'molini asta-sekin oshiring, kuniga 200 kkal. Og'irlikni yo'qotish dietasining asosiy printsipi - siz yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishdir.
Bo'lingan ovqatlanishni tashkil qiling - har 3-4 soatda kuniga kamida besh-olti marta. Yangi rejimga muammosiz yondashish juda muhim: siz kuniga 3 marta ovqatlanishga odatlangansiz - avval to'rtinchi gazakni kiriting, keyin beshinchi, oltinchiga o'rganing. Siz qulay bo'lishingiz kerak, aks holda tanangiz stressni boshdan kechiradi.
Ovqatlanishdan yarim soat oldin, bir stakan sabzavot yoki iching mevali sharbat, lekin ovqat paytida ichmaslikka harakat qiling. Qo'shimcha kaloriyalarni ta'minlash uchun asosiy gazaklar orasida ichimliklar iching.
Sharbatlar ishtahani rag'batlantiradi, bu esa kilogramm olishda juda muhimdir. Alkogolsiz pivo ham o'rtacha miqdorda ko'rsatilgan. Me'da shirasi va safro ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, oshqozon-ichak traktiga yordam beradi, shuning uchun u past kislotalilik uchun ko'rsatiladi.
Tez ovqat, konserva, qizarib pishgan ovqatlar, tozalangan ovqatlar, cho'chqa yog'i haqida unuting - bunday oziq-ovqat va hatto ko'p miqdorda ham semirish va ovqat hazm qilish muammolariga olib keladi. Sizning vazningizni normal holatga qaytarishingiz kerak, semiz bo'lmang.
Nonushta tez ovqatlanish emas, balki to'liq ovqatlanish bo'lishi kerak. Olimlar tananing uglevodlar va oqsillar bilan optimal to'yinganligi birinchi, ertalabki ovqat tufayli sodir bo'lishini isbotladilar.
Uyqu rejimini tiklashga va psixologik holatingizni tartibga solishga ishonch hosil qiling. Agar homilador bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir, chunki vazn yo'qotish nafaqat onaga, balki chaqaloqqa ham ta'sir qiladi. Og'irlik davrida ota-onalar, do'stlar va yaqin kishining qo'llab-quvvatlashini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Og'ir holatlarda, masalan, anoreksiya nervoza, zamonaviy psixoterapiya yordam beradi.

Protein asosiy hisoblanadi qurilish materiali vazn ortishi davrida.

Og'irlikni oshiruvchi mahsulotlar

Kilogramm olish uchun tanangizga asosiy qurilish materiali - oqsil kerak. Esingizda bo'lsin, ko'krak suti bilan oziqlanadigan chaqaloqlar qanday qilib tezda tiklanadi? Ular kuniga tana vaznining 1/5 qismiga teng bo'lgan sut hajmini o'zlashtiradilar.

Yosh tana rivojlanishi uchun ko'proq kaloriya kerak. 25 yoshgacha bo'lgan qizlar uchun kuniga taxminan 2000 kaloriya, harakatsiz turmush tarzi bilan, taxminan 2400 kaloriya kerak. Kilogramm olishda - kamida 3000.

O'tkir vazn yo'qotish bilan og'rigan qiz uchun kilogramm olish usullaridan biri muntazam ravishda 3 stakan chaqaloq formulasini iste'mol qilish tasodif emas. Yoki ko'proq tanish ichimlik - to'liq yog'li sut (sigir, echki va agar siz uni olishingiz mumkin bo'lsa - yuqori kaloriyali va to'yimli bufalo suti).

Sizning dietangiz quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

sut mahsulotlari: mamlakat yoki do'konda sotib olingan smetana 25% yog ', sariyog ', tvorog, kefir
tovuq va bedana tuxumlari va dietologlar mushak massasini qurishda kuniga ikki-sakkiz tuxum iste'mol qilishga ruxsat berishadi.
haftasiga kamida ikki marta dietaga kiritilishi kerak bo'lgan dengiz mahsulotlari va yog'li baliqlar, variant sifatida baliq yog'i
loviya birinchi kurslari: no'xat, loviya, yasmiq
go'sht: tovuq, cho'chqa go'shti, dana, kurka

Sut va sariyog 'bilan pishirilgan turli xil bo'tqalar sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan kilogramm berishga yordam beradi. Yaxshi variant guruch bo'lib, u tanani uglevodlar bilan to'yintirishga yordam beradi. Idishning kaloriya miqdorini oshirish uchun siz donni bulonda pishirishingiz mumkin.

Sizning dietangizga makaronni kiritishingiz mumkin va oq non. Ko'p to'la ayollar hasad qilishlari mumkin, chunki mazali pishirilgan mahsulotlar sizga zarar keltirmaydi. Biroq, haddan oshib ketmang! Kilogramm olish uchun dietaga kiritilgan uglevodlar miqdori kunlik iste'mol qilinadigan barcha ovqatlarning 55% dan oshmasligi kerak.

Vaqti-vaqti bilan o'zingizni yuqori sifatli qora shokoladga asoslangan holda davolashingiz mumkin tabiiy yog' kakao. Trans yog'li shirinliklardan voz kechish yaxshiroqdir.

Idishlarni tayyorlashda ko'proq sabzavotlar qo'shing, ularni pishiring, qaynatib oling, pishiring va salatlarda iste'mol qiling. Menyuga nafaqat kraxmalga boy kartoshkani, balki qovun, karam, lavlagi va sabzi ham faol ravishda kiritish tavsiya etiladi. Sabzavotli salatlarda ko'p miqdorda E vitamini o'z ichiga olgan smetana yoki zaytun moyi qo'shing - yaxshi metabolizm stimulyatori.

Aperatiflar orasida shirin choy va mevali ichimliklar iching. Pulpa bilan sharbatlar tavsiya etiladi. Karbonatsiz foydalanishga ishonch hosil qiling toza suv- normal metabolizm uchun kuniga taxminan 2-2,5 litr.

Meva va yong'oqlar

Oddiy hazm qilish uchun vitaminlar va tolaga boy xurmo, qovun, o'rik, banan, xurmo iste'mol qiling. Quritilgan mevalar murakkab uglevodlarning haqiqiy ombori - aperatif uchun ajoyib variant. Xurmo, quritilgan o'rik va mayizni yong'oq va urug'lar bilan birlashtiring, ular muhim kislotalarga boy - oqsil sintezining muhim elementi.

Kilogramm olish uchun namuna menyu

Variant 1. Kremli shirin qahva, bulochka va murabbo bilan tost.

Variant 2. Asal bilan Herkul, yong'oq va meva bo'laklari bilan.

Variant 3. Yog ', meva bilan guruch sutli pyuresi.

Tushlik

Variant 1. Go'sht yoki sabzavotli pirog.

Variant 2. Go'shtli go'shtli makaron.

Variant 3. Pishloq, pomidor bilan omlet.

Variant 1. Baliq sho'rva, makaron va pishloq, oq non.

Variant 2. Sigir va cho'chqa go'shtidan tayyorlangan makaron va köfte bilan sho'rva, qaymoq bilan. Sabzavotli salat, oq non.

Variant 3. Smetana bilan borscht, qovurilgan baliq bilan kartoshka pyuresi.

Variant 1: Popsicles, kungaboqar yoki qovoq urug'lari. Mevali yogurt, banan.

Variant 2. Jambon va ko'katlar bilan sendvich.

Variant 3. Yulaf pishiriqlari bilan sut, gingerbread.

Variant 1. Tandirda pishirilgan go'sht, sabzavotli salat, non bilan. Asal bilan mevali shirinlik.

Variant 2. Guruch, non, meva bilan baliq.

Variant 3. Sut, quritilgan mevalar, non va sariyog 'bilan karabuğday.

Ikkinchi kechki ovqat

Variant 1. Bir stakan to'liq yog'li sut.

Variant 2. Bir stakan fermentlangan pishirilgan sut yoki kefir.

Variant 3. Yogurt.

Og'irlikni oshirish dietasini jismoniy mashqlar bilan birlashtirish muhimdir.

To'yimli, muvozanatli ovqatlanish, albatta, tez kilogramm berishga yordam beradi, agar shifokor sizning metabolizmingizni sekinlashtiradigan jiddiy sog'liq muammolari borligini aniqlamasa. Biroq, jismoniy faolliksiz, siz xohlagan darajada ko'paymasligingiz mumkin, ya'ni son va qorin bo'shlig'ida vazn ortishi mumkin.

Tez kilogramm olish uchun siz uy qurilishi foydalanishingiz mumkin protein kokteyli. Bir stakan tvorog va qaymoq, bir juft osh qoshiq asal aralashtiriladi. Siz har qanday murabbo yoki sirop qo'shishingiz mumkin.

Sizning vazifangiz teri muammosiga duch kelmasdan, yog 'emas, balki mushak massasini qurish va yaxshi holatda bo'lishdir. Muntazam sport turlari, ya'ni kuch mashqlari, ko'krak qafasi, yuqori va pastki ekstremitalar uchun mashqlar yordam beradi. Tajribali murabbiy bilan maslahatlashing yoki Internetda mos kursni tanlang.

Qanday qilib kilogramm olish mumkin: kuz va qishda to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar

Hozir mukammal vaqt nihoyat sport zaliga ro'yxatdan o'tish yoki tark etilgan bir marta foydali faoliyatga qaytish. Ko'chada jirkanch, uyda zerikarli va ko'zgudagi oriq yoki oriq tana aniq ishora qiladi: "Vaqt keldi, endi aniq vaqt!"

Agar siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, mushaklar o'sadi. Ya'ni, siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Boshqa yo'l yo'q.

Og'irlikning yaxshi darajasi haftada taxminan 700 grammga ko'tariladi.

Ba'zida o'sish uchun kunlik ratsionning kaloriya miqdorini 15% ga oshirish kifoya qiladi, lekin ko'pincha kuniga 30, 50 yoki hatto 100% ko'proq energiya olish kerak. Qanday qilib o'zingizni ikki baravar ko'p ovqat eyishga majburlash mumkin? Aslida, buni qilish kerak emas. Kaloriyalarni ikki baravar oshirish iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini ikki barobarga oshirishni anglatmaydi.

Oziq-ovqat har xil bo'lishi mumkin, lekin siz kunlik ratsiondagi joyning 70 foizini berib, yuqori kaloriyali ovqatni tanlashingiz kerak.

Yuqori kaloriyali proteinli ovqatlar

Yog'siz go'sht, ayniqsa parranda go'shti.
Baliq va dengiz mahsulotlari. Sog'lom yog'larning eng muhim manbai.
Tvorog va tvorog kabi kam yog'li sut mahsulotlari.
Tuxum. Siz kuniga 6-8 tuxum, shu jumladan sarig'ini eyishingiz mumkin.
Dukkaklilar. Yasmiq, no'xat, no'xat va loviya o'simlik oqsilining yaxshi manbalari bo'lib, birinchi ikkita mahsulotda munosib miqdorda BCAA muhim aminokislotalar mavjud, bu ham yaxshi. Soya bilan shug'ullanmang, chunki u erkak gormonal darajasiga salbiy ta'sir qiladi.
Yong'oq.

Yuqori kaloriyali uglevodli ovqatlar

Karabuğday, marvarid arpa, jo'xori uni, guruch, makkajo'xori, bug'doy, tariq pyuresi.
Qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron.
Qora non.
Proteinli ovqatlar uchun yon piyola sifatida sabzavotlar. Kartoshka, sabzi va lavlagi juda ko'p kraxmalni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz ularga suyanmasligingiz kerak.
Mevalar. Uzum, nok, banan va xurmo ko'p shakarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ularni iste'mol qilishni cheklash yaxshiroqdir.

Ratsiondagi oqsillar, uglevodlar va yog'larning nisbati

Proteinlar - 30-35%.
Uglevodlar - 50-60%.
Yog'lar - 10-20%.

Kaloriyalarni hisoblang va har 3-5 kunda o'zingizni torting.
Agar siz har hafta 700 grammdan kam vaznga ega bo'lsangiz, kaloriya miqdorini oshiring. Agar o'sish tezroq bo'lsa, unda kaloriyalarni kamaytirish yaxshidir, aks holda ortiqcha yog'ga kiradi.
Tez-tez ovqatlanishga harakat qiling. Kundalik ratsioningizni 5-6 ta taomga bo'ling.

Sport ovqatlanishi

Zardob oqsili

Mashqdan oldingi kompleks

Kreatin eng ko'p o'rganilgan sport qo'shimchalaridan biri bo'lib, mushaklarning o'sishi va kuchini oshirishda samaradorligi isbotlangan. Dam olish kunlarida, ya'ni mashq qilmasangiz, 3-4 gramm oling.

Vitamin-mineral kompleksi

Vitaminlar va minerallarning etishmasligi o'z-o'zidan zararli, ayniqsa kilogramm olishda mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir qiladi.

Ishlab chiqish; mashqa qilish

Ommaviy daromad olish uchun o'qitishning asosiy tamoyillari

Bir vaqtning o'zida katta mushaklar va bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan asosiy mashqlarni bajaring.
Har bir to'plamda og'ir vazn va kam takrorlash bilan mashqlarni bajaring.
To'plamlar orasida 2-3 daqiqa dam oling.
Yaxshilab isitib oling.
Mashqlarni to'g'ri bajarish texnikasini diqqat bilan o'rganing.

Oxirgi ikkita maslahatga e'tibor bering. Ular juda muhim va sog'liq muammolaridan qochishga yordam beradi. Olti oyni jarohatdan keyin tiklashdan ko'ra, ularga bir necha daqiqa sarflash yaxshiroqdir.

Massa olish uchun eng yaxshi mashqlar

1. Umumiy vazn: o'lik va klassik squats

2. Ko'krak qafasi: Dumbbell Bench Press

3. Orqaga: yuqori blokni keng tutqich bilan ko'kragiga torting

Orqa tomonni kengaytirish uchun eng yaxshi mashq bu bosh orqasidagi keng qatordir, degan noto'g'ri fikr bor, ammo amalda bu ko'krak qafasidagi qator va keng tutqichli tortishishlar eng samarali ekanligi isbotlangan. Keyin teskari tutqichli qatorlar va tortmalar keladi.

4. Quadriseps: Old Squats

Og'irlikni oldinga siljitish, yukni son va glutalardan olib tashlaydi va uni to'rt boshli bosh suyagiga o'tkazadi.

5. Hamstrings va glutes: Ruminiya (o'lik) o'lik

6. Triceps: yaqin tutqichni bosing yoki dips

7. Biceps: tik turgan tekis bar jingalak

8. Elkalar: tik turgan yoki o'tirgan dumbbell pressi

Ba'zida mashg'ulotlar monoton ko'rinadi va ba'zi mashqlar noqulaylik tug'diradi. Bunday hollarda Pol Dilletning so'zlarini eslang:

O'nlab mashqlar orasida juda ko'p vaznni engish ajoyib bo'lgan mashqlar mavjud. Siz ulardan o'sasiz.

Oddiy qilib aytganda, yangi narsalarni sinab ko'ring, mashq qilish tartibini toping va tanangizni tinglang.

Fitnes olamida tirishqoqlar chinakam ozg'in odamlar bo'lib, ular hatto hech qanday parhez cheklovlarisiz ham kilogramm ololmaydilar. Ozg'in yigitlar sport zaliga borishda ham muammolarga duch kelishadi. Qattiq gaynerga ega bo'lgan ko'plab yoshlar qanday qilib kilogramm olishni bilishmaydi va normal vaznsiz mushak, yirtilgan tanaga erishish mumkin emas.

Oriq yigit uchun kilogramm olish uchun siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. Ular semizlikka genetik moyilligi bo'lmagan yoshlar uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Sizning dietangizni oshiring

Bu vazifa avvalgidan ko'ra osonroq ko'rinadi. Kuniga iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini ikki baravar oshirish juda oson emas. Kuniga uch marta ovqatlanishdan kuniga olti marta ovqatlanishga o'tishingiz kerak, ya'ni har ikki-uch soatda ovqatlanish kerak. Porsiyalar to'la bo'lishi kerak, lekin kamaytirilmasligi kerak.

Birinchi haftalarda siz o'zingizni tom ma'noda ovqatlanishga majbur qilishingiz kerak bo'ladi, chunki ko'p hollarda ishtaha bo'lmaydi. Sizning dietangizni 500 kaloriyaga oshirish sizga haftada bir kilogramm olish imkonini beradi. Agar siz kun davomida iste'mol qilingan ovqatga 1000 kaloriya qo'shsangiz, 7 kun ichida hozirgi vazningizga 2 kilogramm qo'shiladi.

Sifatli ovqat iste'mol qiling

Kundalik kaloriya miqdori 3500 yoki undan ko'p bo'lishi kerak, lekin faqat to'g'ri va orqali yaxshi mahsulotlar ovqatlanish. Siz chips iste'mol qilmasligingiz yoki shirin soda ichmasligingiz kerak. Bunday oziq-ovqatdan olingan kaloriyalar bir zumda yog' omboriga to'planadi.

Yuqori sifatli mushak massasini faqat sog'lom oziq-ovqat orqali olishingiz mumkin. Ovqatlanish kerak sog'lom yog'lar, uglevodlar va oqsillar. Kaloriyalar soni muhim, ammo ularning orqasida nima borligi ko'proq e'tiborga loyiqdir.

Ko'proq protein iste'mol qiling

Protein (oqsil) mushak to'qimalarining qurilish materialidir. U oq va qizil go'sht, baliq, bodom, tuxum, sut va yeryong'oqda mavjud. Va mushak massasini munosib ta'minlash uchun bu mahsulotlar doimo menyuda bo'lishi kerak.

Ratsioningizga uglevodlarni qo'shing

Yuqori uglevodli ovqatlar kilogramm berishga yordam beradi, ammo yog'siz mushak massasi emas. Yulaf, pishirilgan mahsulotlar, makaron va jigarrang guruchni iste'mol qilish, albatta, kilogramm qo'shadi, ularning ba'zilari yog'li bo'ladi. Bu ko'pincha uglevodli ovqatlarni iste'mol qilish maqsadga muvofiqligi haqida shubha tug'diradi, ammo buning yaxshi sababi bor.

Agar siz o'zingizni faqat proteinli ovqatlar bilan cheklasangiz, u darhol energiya manbai sifatida ishlatiladi, ammo mushaklarni qurish uchun emas. Buning oldini olish uchun tanaga yomon uglevodlar bo'lgan muqobilni berish kerak. Har bir taomni meva va sabzavotlar bilan to'ldirish tavsiya etiladi. Ular tarkibida sog'lom uglevodlar mavjud.

Har doim dietangizga kiritilgan har bir mahsulotni nazorat qiling

O'z menyuingizni kuzatish uchun ko'plab dasturlar va veb-saytlar mavjud. Chet el manbalari orasida bu dailyburn.com bo'lib, ro'yxatdan o'tish sizga qancha protein, uglevod va kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerakligini kuzatish imkonini beradi. Algoritm kiritilgan ma'lumotlar asosida, ya'ni individual xususiyatlarni hisobga olgan holda ishlaydi.

Qiyin jismoniy mashqlarni bajaring

Mumkin bo'lgan maksimal mushak massasini olish uchun siz o'lik yuklarni, tortishlarni, dumbbell presslarini va barbellni ko'tarishni o'z ichiga olgan mashg'ulotlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Siz buni o'zingiz uchun osonlashtirmasligingiz kerak. Liftlarda ishlaydigan og'irliklar maksimal darajada olinishi kerak.

Murakkab (murakkab) mashqlarni bajarish jarayondagi barcha mushaklarni o'z ichiga oladi, ular organizmda mavjud bo'lgan katta miqdordagi protein va kaloriyalar fonida o'sishni boshlaydi. Ommaviy daromad bosqichida izolyatsiya mashqlarini kiritishning ma'nosi yo'q.

Siz doimo tanangizdagi o'zgarishlarni kuzatib borishingiz kerak.

Mushak massasini olishni istagan har bir kishi uchun asosiy rag'batlantiruvchi omil tashqi ko'rinishdir. Tanadagi har bir o'zgarish jismoniy mashqlar natijasidir. Va o'zingizdan mamnun bo'lish uchun siz og'irliklarni ko'tarishga, o'zingizning chidamliligingizni oshirishga e'tibor qaratishingiz kerak, shunda natijalar uzoq kutilmaydi.

U erda to'xtamang. Agar sayohatning boshida ko'tarilayotgan og'irlik kichik bo'lsa, unda qat'iyat bilan u tez orada ortadi. Asosiysi, dangasa bo'lmaslik va o'zingizni ishlashga majburlashdir. Bu sizga qat'iyatlilik, chidamlilikni rivojlantirish va, albatta, kerakli shaklga erishish imkonini beradi.

Trening davomida to'plamlar orasida bir daqiqalik tanaffus qiling.

Har bir yondashuvdan keyin dam olish 60 soniya yoki undan kam bo'lishi kerak. Bir vaqtning o'zida 12 dan ortiq takrorlash kerak emas. Mashqlarning optimal diapazoni 6-12 marta takrorlanadi, lekin ko'pi yo'q. Agar siz og'irlikni ko'tarsangiz, buni quyidagicha qilish yaxshidir: 50 kg bilan 12 ta takrorlash, dam olish, 55 kg vazn bilan yana 10 ta takrorlash to'plami, keyin tanaffusdan keyin yana 8 ta takrorlash, lekin 60 kg.

Mushaklaringizga yaxshi dam berishga ishonch hosil qiling

Har kuni bitta mushak guruhini ishlay olmaysiz. U restavratsiyaga muhtoj. Aks holda, charchash kafolatlanadi. Eng kamida ikki kun kutish va shundan keyingina yana bir xil mushak guruhida ishlash maqbuldir.

Kechasi kamida sakkiz soat uxlang

Mushaklar uyqu paytida o'sishda davom etadi. Va bu jarayon imkon qadar samarali bo'lishi uchun kamida 8-9 soat uxlash kerak. Agar uyqu 6 soatdan kam davom etsa, unda parhez va mashg'ulotlarning samaradorligi keskin kamayadi.

O'quv dasturidan kardio mashg'ulotlarini olib tashlang

Marafon yuguruvchisi yoki sprinterga o'xshamaslik uchun, balki haqiqiy spartalik tanasiga ega bo'lish uchun siz kardiodan butunlay voz kechishingiz kerak. Bu uzoq masofalarga yugurish uchun amal qiladi. Agar mashqlaringizga yugurishni kiritish istagi katta bo'lsa, unda siz tepaga yugurishingiz yoki sprintlar qilishingiz kerak, ya'ni masofani minimal darajaga qisqartirishingiz kerak.

Muntazam ravishda mashq qiling

Jismoniy mashqlar kundalik ishingizga aylanishi kerak. Va agar siz ba'zan darslarni o'tkazib yuborishingiz mumkin bo'lsa, unda ovqat bilan bunga yo'l qo'ymaslik kerak. Aks holda, kilogramm olish uchun barcha harakatlar minimallashtiriladi. Siz barcha bo'sh vaqtingizni mashg'ulotlarga bag'ishlashingiz mumkin, ammo yaxshi, yuqori kaloriyali ovqatlanishsiz taraqqiyot kuzatilmaydi.

Kilogramm olish zarurligini tan oling

Mushaklar bilan bir qatorda yog 'birikmalari ham olinadi, bu mutlaqo normal jarayon. Kiruvchi oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun siz qancha kilogramm qo'shishingiz kerakligi haqida aniq maqsad qo'yishingiz kerak va keyin bu maqsadga erishganingizda, iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytiring. Sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni davom ettirishingiz kerak, lekin makaron, guruch va nonni minimal darajada kesib tashlang. Jismoniy mashqlar va yugurish sprintlarini davom ettirish orqali siz tanadagi yog'lardan osongina xalos bo'lishingiz mumkin.

Mushaklar o'sishi uchun eng samarali sport qo'shimchalari

Yaqinda foydalaning sport ovqatlanishi juda mashhur hodisaga aylandi. Buning sababi, maxsus ishlab chiqilgan sport qo'shimchalari kuch mashqlari va kardio mashqlaridan eng yaxshi natijalarga erishish uchun idealdir. Bugungi kunda do'kon javonlarida siz mutlaqo boshqa maqsadlarda ishlatiladigan sport ovqatlanishini topishingiz mumkin: tez vazn yo'qotishdan mushak massasining bir xil darajada tez o'sishiga qadar. Zamonaviy ishlab chiqaruvchilar mahsulotlarning juda keng assortimentini taklif qilishadi, hatto professional sportchilar, bu biznesda yangi boshlanuvchilar haqida gapirmasa ham, u yoki bu mahsulotni tanlash bo'yicha qaror qabul qilish qiyin bo'lishi mumkin. Nima uchun sport ovqatlanishi odatda kerak va uning qaysi turlari kilogramm berishga yordam beradi, biz bundan keyin gaplashamiz. Mashg'ulotlar va sport ovqatlanishi haqidagi eng qiziqarli ma'lumotlar telegram kanalimizda

Ko'pchilik nozik, chiroyli bo'lishni orzu qiladi tonlangan tana. Biroq, shuni tushunish kerakki, bunga erishish birinchi qarashda ko'rinadiganidan ancha qiyin. Barcha professional murabbiylarning ta'kidlashicha, kerakli natijaga erishish uchun siz bir nechta muhim bosqichlardan o'tishingiz kerak:

Yomon odatlardan voz keching (alkogol, fastfud).
Kundalik tartibingizni normallashtiring.
O'zingizni to'liq 7-8 soatlik uyqu bilan ta'minlang.
Iloji boricha ko'proq sabzavot, don va mevalarni o'z ichiga olgan dietangizni ko'rib chiqing.
Muntazam ravishda jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning (kuch mashqlari, kardio).

Biroq, yuqoridagi barcha fikrlarni bajarganingizdan keyin uzoq vaqt davomida natija hali ham sezilmasa, e'tiboringizni turli xil sport qo'shimchalariga qaratishingiz kerak. Ular sportchilarga chiroyli tanaga ega bo'lishga yordam berish va jismoniy mashqlardan keyin tanani tiklashga yordam berish uchun maxsus ishlab chiqilgan, shu bilan mushaklarni shikastlanish va shikastlanishdan himoya qiladi.

Bugungi kunda, ko'p odamlar stress holatida yashayotgan va oddiy ish kuni ba'zan umuman imkonsiz bo'lganini hisobga olsak, sport oziqlanishi tanamiz hujayralari va to'qimalariga barcha kerakli moddalarni olishga yordam beradi. Misol uchun, ba'zi sport ovqatlanish turlarini (gayner va protein) qabul qilish, bunga vaqtingiz bo'lmagan vaziyatda to'liq ovqatlanishni almashtirishi mumkin.

Albatta, bunday mahsulotlar ovqatni to'liq almashtirmasligini yodda tutishingiz kerak, shuning uchun siz sport qo'shimchalariga ustunlik berib, nonushta, tushlik va kechki ovqatdan butunlay voz kechmasligingiz kerak. Ya'ni, sportchilar uchun maxsus qo'shimchalardan foydalanmasligingizdan qat'i nazar, kuniga besh marta uch, to'rt yoki undan ham yaxshiroq ovqatlanishga harakat qilishingiz kerak. Og'irlikni oshirish uchun panacea sifatida protein yoki geynerga tayanish ulardan biridir.

Biroq, sport ovqatlanishi nafaqat ovqatlardan birini almashtira olmaydi. Uning vazifalari shunchalik keng va xilma-xilki, kim o'ziga to'liq mos keladigan variantni topishga kirishgan bo'lsa, buni osonlikcha amalga oshirishi mumkin. Sport ovqatlanishini sotib olishdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - bu qanday turlarga bo'linganligi va u qanday tamoyillar asosida ishlaydi.

Mushak massasini olish uchun sport ovqatlanishi

Hozirgi vaqtda odamlar sport ovqatlanishini sotib olishning ikkita asosiy maqsadi mavjud. Ulardan birinchisi ortiqcha vazndan xalos bo'lishdir. Bu yog 'yoqilg'isi va termojeniklar kabi maxsus mahsulotlardan foydalanish orqali sodir bo'ladi. Bunday sport qo'shimchalari, to'g'ri tanlangan bo'lsa, metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi va ishtahani sezilarli darajada kamaytiradi, bu esa yog 'yoqilishiga olib keladi.

Biroq, ularning ta'siri faqat ulardan foydalanishdan tashqari, siz dietangizni sog'lom ovqatlar foydasiga ko'rib chiqsangiz va sport zaliga muntazam tashrif buyursangiz sezilarli bo'ladi. Aks holda, ta'sirga erishib bo'lmaydi.

Sport ovqatlanishining yanada mashhur vazifasi sportchilar va bodibildingchilarga mushak massasini oshirishga yordam berishdir. Maxsus ishlab chiqilgan qo'shimchalar sportchini qo'shimcha qism bilan ta'minlashi mumkin foydali moddalar, bu tanani yanada tonik va haykalga aylantirishga yordam beradi. Kilogramm olish uchun sport ovqatlanishi quyidagi mahsulotlarni o'z ichiga oladi:

Protein | Mushaklarga qurilish materialini etkazib berish uchun sport qo'shimchasi

Ehtimol, mushaklarni qurish uchun eng mashhur variant. Oradan ancha vaqt o‘tdi uzoq vaqt davomida; anchadan beri sportchilar muntazam ravishda olishadi. Qo'shimchaning o'zi konsentrlangan oqsilni nazarda tutadi, u mashg'ulotdan keyin mushaklarga tushganda ularning gipertrofiyasini kuchaytiradi. Biroq, oqsilni tanlash oson emas - sport oziqlanishi ishlab chiqaruvchilari bunday keng assortimentni ishlab chiqaradilar turli xil turlari ushbu mahsulotlardan tanlashda sizni chalkashtirib yuborish oson bo'ladi.

Hozirgi vaqtda ixtisoslashtirilgan do'konlarning javonlarida topishingiz mumkin bo'lgan bir nechta protein turlari mavjud: zardob oqsili (izolyatsiya), tuxum oqsili, mol go'shti oqsili, kazein va boshqalar. Ular orasida eng samaralisi zardob oqsilidir., unda 85-95% sof konsentrlangan oqsil mavjud.

Ushbu protein, aminokislotalarning yuqori miqdori tufayli, nafaqat mushak massasining o'sishini rag'batlantirishi mumkin, balki sport zalida mashaqqatli mashg'ulotlar paytida tanaga duchor bo'lgan stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Treningdan oldin ham, keyin ham izolyatsiyadan foydalanishingiz mumkin.

Kilogramm olish uchun proteinni qanday tanlash mumkin?

Eslatma: Shaxsan men soya proteinini barcha oqsillar orasida eng kam samarali deb hisoblayman. Uning yagona afzalligi - ba'zi odamlar allergik bo'lishi mumkin bo'lgan laktoza va vegetarianlar iste'mol qilmaydigan hayvonot mahsulotlarining yo'qligi. Biroq, bunday oqsilning ta'siri kamroq sezilishini bilishingiz kerak.

uglevod-oqsil aralashmasi bo'lib, ular oqsillar bilan birga kilogramm olish uchun eng mashhur sport qo'shimchasi hisoblanadi. Ular nafaqat mushaklar hajmini oshirishga yordam beradi, balki mashqdan keyin tanadagi kuch va quvvatni tezda tiklaydi. Barcha geynerlar odatda bo'linadi: tez va sekin. Birinchi tur, ortiqcha yog'dan aziyat chekmaydigan nozik tanadagi sportchilar uchun javob beradi.

Bunday odamlar uchun mushak massasini qurish eng qiyin, shuning uchun mutaxassislar nafaqat mashg'ulotdan keyin, balki ovqatlanish oralig'ida ham geynerlarni muntazam ravishda ishlatishni tavsiya qiladi. Sekin aralashmalarga kelsak, ular uglevodlarga qaraganda ko'proq proteinni o'z ichiga oladi. Shuning uchun, sportning ushbu versiyasi ovqat qiladi sekin metabolizmga ega bo'lgan sportchilar. Bundan tashqari, ushbu qo'shimchada shakar konsentratsiyasi sezilarli darajada pasayganligi sababli, tez geynerlarga qaraganda ancha kam kaloriya bor.

Kreatin | Kuchni oshirish uchun sport qo'shimchasi

- Bu go'shtdan olingan mutlaqo tabiiy modda bo'lib, u tanamizga zarur energiya ta'minotini saqlab qolishga qodir. Kuchli mashqlar paytida kreatin energiya chiqaradi va bu bizning tanamiz to'qimalari uchun yoqilg'iga aylanadi.

Kreatin mushak massasini sezilarli darajada oshirishi bilan bir qatorda, sport paytida chidamlilikni sezilarli darajada oshirishga yordam beradi, bu sizning mashg'ulotlaringizni yanada samaraliroq qiladi. Kreatin mushak to'qimalarining kuchayishini rag'batlantiradiganligi sababli, siz uzoqroq vaqt davomida og'irroq og'irliklarni ko'ta olasiz. Sport ovqatlanish bozorida juda ko'p turli xil qo'shimchalar mavjud, ammo kreatin kilogramm olish uchun eng oddiy, eng ko'p o'rganilgan, samarali va arzon sport qo'shimchasi hisoblanadi.

Mashqdan oldingi kompleks | Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun sport qo'shimchasi

Bugungi kunda bu mushak massasini olish va kuchini oshirish uchun eng samarali ingredientlarni o'z ichiga olgan tuzilishidagi eng murakkab sport ovqatlanishidir. U o'z ichiga oladi: chidamlilikni oshiradigan va shtangadagi plitalar sonining ko'payishini kafolatlaydigan kreatin, asab tizimini jangovar ruhga soladigan kofein, arginin - qon tomirlarining lümenini kengaytiradi va mushaklarning to'ldirishini tezlashtiradi. ozuqa moddalari. Va har bir mashg'ulotdan oldingi kompleksning ajralmas qismi bo'lgan nootropik matritsa motivatsiya va aqliy munosabatni kuchaytiradi.

Chidamlilikni sezilarli darajada oshiradi va gimnastika zalidagi oddiy mashaqqatli mashg'ulotni ortiqcha yog'siz, yalang'och mushak massasini olish uchun shiddatli jangga aylantirish imkonini beradi. Agar siz turg'unlik devoriga urilgan bo'lsangiz, u shunday mashg'ulotdan oldingi kompleks, mushaklarning o'sishini erdan olib tashlaydigan sport ovqatlanishiga aylanadi.

Aminokislotalar oqsil molekulalarining qurilish bloklari hisoblanadi. Shuning uchun, siz tushunganingizdek, bu sport qo'shimchasi yog'siz tana massasini olish uchun juda yaxshi. Ammo aminokislotalarning asosiy vazifasi mushaklarni yo'q qilishdan himoya qilish va tanadagi tiklanish jarayonlarini tezlashtirishdir. Ushbu sport ovqatlanishidan foydalanish mushak massasini tezlashtirilgan sur'atda o'stirishga qaratilgan sportchilar uchun majburiydir. Aminokislotalarni muntazam ravishda ishlatib, siz teri osti yog 'qatlamini kamaytirishingiz va kuchli va ayni paytda haykaltarosh mushaklarning egasi bo'lishingiz mumkin.

Ayni paytda siz do'kon javonlarida uchta turdagi aminokislotalarni ko'rishingiz mumkin: murakkab preparatlar, BCAA (har bir sportchi uchun eng zarur bo'lgan uchta aminokislotadan iborat maxsus ishlab chiqilgan kompleks) va individual. Ushbu turdagi sport ovqatlanishini qabul qilish juda oddiy, chunki u ko'p shakllarda mavjud: planshetlar, kapsulalar, chang aralashmalari yoki in'ektsiya.

Ularning barchasi o'zlarining afzalliklari va kamchiliklariga ega va ularning amaliyligi va tanadagi so'rilish tezligi bilan ajralib turadi. Eng ommabop kukun versiyasi bo'lib, u mashg'ulot paytida foydalanish uchun juda qulaydir. Uni ma'lum miqdordagi suyuqlik bilan suyultirish kifoya, shundan so'ng olingan aralashmani yondashuvlar orasida olish mumkin.

Xulosa

Yuqoridagi barcha sport qo'shimchalari sportchilar va bodibildingchilarga mushak massasini sezilarli darajada oshirishga yordam beradi. Ushbu dorilar sportchiga mashg'ulotlardan maksimal ijobiy ta'sir ko'rsatishga yordam beradigan va jismoniy faoliyatdan keyin tananing tiklanishiga yordam beradigan tarzda ishlab chiqilgan. O'zingizga qanday maqsadlar qo'yganingizga qarab, siz u yoki bu sport ovqatlanish variantini tanlashingiz mumkin.

Kam vazn muammosi, vazn yo'qotish masalalari kabi dolzarbdir va eng muhimi, nafaqat erkaklar, balki ayollar ham kilogramm berishga intiladi. Bu fikr qanchalik bema'ni tuyulmasin, bu aholining katta qismiga ta'sir qiladi va dietologlar aytganidek, vazn yo'qotish ba'zan bir necha kilogramm olishdan osonroqdir. Har bir inson tez va samarali vazn yo'qotishga yordam beradigan ko'plab parhezlar va ovqatlanish variantlari haqida eshitgan, ammo hamma ham chiroyli va uyg'un ko'rinishi uchun qanday qilib kilogramm olishni tushunmaydi. Ushbu qimmatli kilogrammni olishga yordam beradigan ko'plab ovqatlanish rejalari va qoidalari mavjud.

Yupqalikning sabablari yoki nima uchun odamlar kilogramm ololmaydilar

Biz ko'pincha "diet" so'zini bilmaydigan, katta qismlarda ovqatlanadigan, shirinliklarga haddan tashqari berilib ketadigan va hech kim ularni ovqatlantirmayotgandek ko'rinadigan nozik odamlarni uchratamiz. Istalgan vaznga ega bo'lishingizga to'sqinlik qiladigan ko'plab sabablar bo'lishi mumkin va uni aniqlash uchun oddiy taxminlar yoki Internet monitoringi etarli emas. Agar siz uzoq vaqt davomida kam vazn muammosi bilan kurashayotgan bo'lsangiz, to'g'ri davolanish rejasini va kilogramm olish uchun kerakli dori-darmonlarni tanlashga yordam beradigan mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerak.

Terapiyani boshlash va ajoyib natijalarga erishish uchun siz bemorning asosiy muammosini yo'q qilishingiz, salomatlik, yaxshi kayfiyat va chiroyli figura yo'lida sizni xalaqit beradigan kasallikni davolashingiz kerak. Ko'pincha tanalari balog'atga etishgan o'smirlar vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Quyida juda ko'p turli xil maslahatlar, qoidalar, to'g'ri ovqatlanish uchun zarur bo'lgan parhezlar mavjud sog'lom tasvir hayot va orzularingiz figurasiga erishish.

Uy sharoitida kilogramm olishning samarali usullari

Butun Internet qanday qilib tezda vazn yo'qotish, pompalanish, quritish bo'yicha maslahatlar bilan to'ldirilgan, ammo kam odam vaznni qanday oshirish haqida yozadi va ba'zilar uchun bu masala ortiqcha vazn muammosidan ko'ra dolzarbroqdir. Hamma ham shifokorga borishni xohlamaydi, ba'zilari shunchaki qo'rqishadi, boshqalari esa xohlamaydilar. Shuning uchun, uyda kilogramm olish eng yaxshi tanlov. Shifokorning ruxsatini talab qilmaydigan bir nechta qiziqarli xavfsiz maslahatlar mavjud:

To'g'ri ovqatlanish, oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'rtacha iste'mol qilish.
Ijobiy munosabat, munosabat.
Foydali vitamin preparatlari, masalan, baliq yog'i.
Sport qo'shimchalari (oqsil).

Odam normal vaznga ega bo'lishi uchun siz to'g'ri ovqatlanish asoslarini bilishingiz kerak. Kilogramm olish uchun siz bulkalar, shirinliklar va makaronlarni ortiqcha iste'mol qilishingiz shart emas. To'g'ri ovqatlanish - bu metabolizmni tartibga solishga yordam beradigan turmush tarzi. To'g'ri ovqatlanish orqali siz doimo ichingizda bo'lasiz ajoyib kayfiyatda, teri, tirnoq va sochlar porlaydi, ortiqcha va kam vazn muammosi endi sizni bezovta qilmaydi.

Kunning asosiy taomi - bu to'yimli va boy bo'lishi kerak. Bu biz hatto oddiy uglevodlarni ham sotib olishimiz mumkin bo'lgan vaqt: shirin bulkalar, keklar, shirinliklar. Agar siz kilogramm olishni istasangiz, u holda siz uchun ideal nonushta bo'ladi: bir qoshiq asal qo'shilgan sutli jo'xori uni, banan, choy, pechenye bilan qahva, vafli yoki mazali shokolad. Nonushtadan bir necha soat o'tgach, engil gazak qiling: yogurt, butun donli sendvich, meva.

Tushlik uchun krutonli engil sho'rva, sabzavotli omlet yoki bo'tqa: grechka, guruch yoki arpa ideal. Shuni esda tutish kerakki, kilogramm olish uchun etarli miqdorda murakkab uglevodlarni iste'mol qilish kerak, ba'zida siz dietangizga pishirilgan kartoshka qo'shishingiz kerak. Tushlikdan keyin gazak haqida unutmang. Tana bunga ko'nikmasligi uchun uni ozgina silkitib qo'ying, keyin u "zaxirada" saqlashni boshlaydi. Bo'lishi mumkin ro'za kunlari kefir, olma yoki grechkada va ertasi kuni dietangizga qayting.

Kechki ovqat oddiy taomdir. Agar siz kilogramm olishni istasangiz ham, to'g'ri ovqatlanish uchun taqiqlangan ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilishingiz shart emas: shirinliklar, chiplar, krakerlar, shirin gazlangan suv. Kechqurun tanani dam olishga tayyorlaydi, shuning uchun uni zo'riqtirmaslik kerak. To'g'ri kechki ovqat uchun quyidagilar mos keladi: qovurilgan sabzavotlar, salatlar, tovuq go'shti - qaynatilgan yoki pishirilgan, kurka filesi, baliq. Tvorog - ideal kechki shirinlik, kilogramm olishni xohlaydiganlar unga bir qoshiq asal yoki murabbo qo'shishlari mumkin.

Og'irlikni oshiruvchi mahsulotlar

Kilogramm olish uchun siz bo'lishi kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati bilan tanishishingiz kerak. Afsuski, shirin tishga ega bo'lgan va arzimas ovqatni yaxshi ko'radiganlar uchun bunday mahsulotlar sog'lom ovqatlanishning yuqori qismiga kirmaydi, shuningdek, ular sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va bir necha kiruvchi kilogramm qo'shishi mumkin; faqat yog'dan iborat bo'ladi. Oziq-ovqatdan etarli miqdorda vitaminlar, foyda va kerakli vaznni olish uchun siz me'yorida iste'mol qilishingiz kerak:

Tuxum. Ular juda ko'p narsalarni o'z ichiga oladi foydali vitaminlar, organizm uchun zarur bo'lgan minerallar: A vitamini, foliy kislotasi. Eng muhimi, tuxum oqi tanaga eng yaxshi so'riladi.
Bo'tqa. Ular tanani zarur energiya, vitaminlar va katta miqdordagi kaloriya bilan ta'minlaydi. Sut bilan tayyorlangan bo'tqalar energiya qiymati ikki baravar yuqori.
Go'sht. Tovuq, kurka, mol go'shti - eng yaqin do'stlar qanday qilib kilogramm berishni qiziqtirganlar uchun.
Makaron. Bu qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron bo'lishi kerak, u tanani kerakli vitaminlar bilan ta'minlaydi va eng muhimi, uni to'ldiradi, kilogramm berishga yordam beradi va qiyma go'shtdan tashqari, u sizning taomingizni nafaqat qoniqarli qiladi, balki mazali ham.

Taxminiy dieta

Og'irlik va mushak massasini olishni xohlaydiganlar uchun parhez muhim element hisoblanadi. Ko'p miqdorda oqsillar, vitaminlar, minerallar, shuningdek, energiya tanaga kilogramm olish uchun kerak bo'lgan narsadir. Shuning uchun, to'g'ri ishlab chiqilgan haftalik ovqatlanish rejasi oriq odamlarga vazn yo'qotish muammolaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Sizning to'g'ri menyuingiz va dietangiz haqida ba'zi maslahatlar kilogramm berishga yordam beradi:

Yulaf ezib, bir chashka qahva, kakao, kichik shokolad yoki pechene bilan choy, har qanday meva.
Ikki sarig'i va uchta oq omlet, tushdi, choy, sutli qahva, vafli, banan.
Sabzavotli güveç, oz miqdorda kartoshka, bir stakan sut, pechene, meva.

Meva yoki murabbo bilan tvorog.
Choy bilan kraker yoki simit.
Yong'oq, quritilgan mevalar.
Pishloq, jambon, yashil choy bilan sendvich.

Sho'rva, tovuqli bo'tqa, salat, sharbat.
Sho'rva, baliqli bo'tqa, asalli yashil choy, meva.
Go'sht, tuxum, sharbat bilan pishirilgan kartoshka.

Mevalar, qora shokoladli qahva.
Tvorog bilan banan.

Karabuğday, guruch, baliq, yangi sabzavotlar, apelsin.
Tvorog, murabbo, choy.
salat, qaynatilgan tuxum, sharbat.

Erkak uchun qanday tez kilogramm olish mumkin

Yigitni qisqa vaqt ichida qanday qilib kilogramm berish kerakligi haqidagi savol sport zalini sevuvchilar, asteniklar va shunchaki sotib olmoqchi bo'lganlarni qiziqtiradi. chiroyli figura. Uzun bo'yli yigitlar odatda kilogramm olishda qiyinchiliklarga duch kelishadi va hatto eng zich dietada ham ular ba'zan faqat kilogrammni yo'qotadilar. Agar keng qamrovli tekshiruvdan so'ng erkakda hech qanday buzilish yoki anormallik aniqlanmasa, siz bir nechta maslahatlarga e'tibor berishingiz kerak:

Ko'p suv iching.
Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini oshiring.
Ovqatlanish chastotasini oshiring. Uchta asosiy va kamida ikkita gazak.
Protein va geynerlarni iste'mol qilish.
Jismoniy, kuch yuklari.
Sog'lom uyqu, kamida sakkiz soat.

Kilogramm olish uchun pivo xamirturushi

Pivo xamirturushi kerakli vaznni tezda olishning samarali vositalaridan biridir, chunki u metabolizmni tezlashtiradi va tana vaznini barqarorlashtirishga yordam beradi. Pivoni pivo xamirturushi bilan aralashtirib yubormang, bu sizning raqamingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Pivo xamirturushida ozgina kaloriya bor, yog'lar va uglevodlar deyarli yo'q va zarur minerallar, vitaminlar va oqsillarning mavjudligi tananing holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, oqsillar so'riladi va yog'lar tezda yondiriladi. Bunday mahsulotni sotib olish qiyin emas. Ular kukun, planshetlar yoki bo'laklarda sotiladi. Ularni xuddi shunday iste'mol qilmaslik uchun siz ularni jo'xori uniga sepib, ularni proteinli kokteyllar va geynerlarga qo'shishingiz kerak.

Protein

Protein sportchi uchun majburiy qo'shimcha bo'lib, u bilan birga jismoniy faoliyat, to'g'ri ovqatlanish kilogramm ortishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shu bilan birga, siz kilogramm olish uchun protein iste'molini to'g'ri ta'lim bilan birlashtirishingiz kerak. Protein bizning mushaklarimiz uchun muhim qurilish materialidir, bu to'g'ri sport ovqatlanishining asosidir.

Proteinga asoslangan krep va kekler uchun juda ko'p retseptlar mavjud, bu ularni sog'lom, oqsilga boy qiladi. Protein kokteyllarda eng yaxshi mast bo'ladi, u oson hazm bo'ladi, ishlatish uchun qulay va turli xil lazzatlar uni yanada yoqimli qiladi. Proteinning bir nechta turlari mavjud, qaysi biri sizga mos kelishini hal qilish uchun siz dietologlar va murabbiylar bilan maslahatlashingiz kerak:

Zardob oqsili.
kazein.
Soya oqsili.
Tuxum oq.
Protein izolatlari.
Gidrolizatlar.

Homiladorlik paytida ayolga qanday kilogramm berish kerak

Homiladorlik paytida qiz taxminan 10-18 kg vazn olishi kerak, deb ishoniladi. Agar vazn asta-sekin oshirilsa, bu homilaning rivojlanishiga, uning hajmi va vazniga yomon ta'sir qilishi mumkin. Agar ayol kerakli kilogrammga ega bo'lmasa, chaqaloq kam vaznda tug'ilishi mumkin. Shuning uchun, agar siz homilador bo'lsangiz, to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishingiz kerak:

To'g'ri miqdorda vitamin va minerallarni oling. U shifokor tomonidan belgilanishi kerak, havaskor faoliyat yo'q, chunki bu homila uchun xavfli bo'lishi mumkin.
To'g'ri, sog'lom ovqatlanish.
Toza havo. Parkda sayr qilish yoki uy yaqinidagi oddiy yig'ilishlar sizning sog'lig'ingizga va homilaning holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Bolalar formulasini iste'mol qilish.

Tug'ilgandan keyin

Tug'ilgandan so'ng, ba'zi onalar vazn yo'qotish va uni qaytarib ololmasligidan shikoyat qiladilar. Emizish vazn yo'qotishiga yordam beradi, shuning uchun siz sog'lig'ingizga ehtiyot bo'lishingiz, to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz, asabiylashmasligingiz va eng muhimi, dam olishingiz kerak. Kam vazn bilan bog'liq muammolar hayz ko'rishni o'tkazib yuborishga olib kelishi mumkin. Agar siz barcha qoidalarga rioya qilsangiz, muammoni tananing noto'g'ri ishlashida izlash kerak. Muammo nima ekanligini tushunish uchun siz tekshiruvdan o'tishingiz kerak:

Oshqozon tekshiruvi. Gastritni, oshqozon prolapsasini istisno qilish uchun.
Ichaklar.
Endokrin tizimi.

Qanday qilib qisqa vaqt ichida juda tez kilogramm olish mumkin

Agar siz tezda shaklga qaytishni, pompalanishni, bir necha kilogramm olishni istasangiz, unda hamma narsa uyg'un bo'lishi kerakligini tushunishingiz kerak. Tez vazn yo'qotish, lekin to'satdan kilogramm olish yo'q tabiiy hodisa tana uchun, shuning uchun siz tez natijalarni ta'qib qilmasligingiz kerak, lekin asta-sekin va ishonch bilan maqsadingizga qarab harakat qilishingiz kerak. Og'irlikni oshirishning ko'plab usullari mavjud, eng muhimi, metabolizmni normallashtirish va tanangizni soat kabi ishlaydi. Buning uchun shoshilishning hojati yo'q, sizning maqsadingizga erishishga yordam beradigan afsonaviy qo'shimchalar mavjud.

Shuni esda tutish kerakki, mushak massasini tezda olish deyarli mumkin emas va sizga yog 'qatlamlari umuman kerak emas. Buvilaringizdan qarz olishingiz mumkin bo'lgan xalq usullari ham mavjud. Asosiysi, to'g'ri ovqatlanishga harakat qiling, me'yorida, yog'lar-oqsillar-uglevodlarning to'g'ri nisbatini iste'mol qiling, shunda siz eng qisqa vaqt ichida maqsadingizga erishasiz, eng muhimi, butun tananing salomatligi va go'zalligini saqlab qolasiz. .

Oriq odamlar uchun mashqlar

Ektomorflarning tanasi quvvat yuklariga juda yaxshi toqat qilmaydi, shuning uchun ba'zida ularning intensivligini kamaytirish kerak bo'ladi. Misol uchun, tanaga tiklanish uchun qo'shimcha vaqt berish yoki muayyan mashq uchun kamroq ish yondashuvlarini bajarish uchun haftada mashg'ulot kunlari sonini kamaytirishingiz mumkin. Albatta, bu yondashuv faqat sport zalida qattiq mashq qilishni boshlagan yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi. Oriq odam uchun mushak massasini qanday olish mumkin? Ko'proq murakkab mashqlarni bajaring, ular odatda quyidagilarni o'z ichiga oladi: squats, skameykada presslar, qatorlar, biceps jingalaklari, tortish va surish (poldan va barlarda). Treningning chastotasiga kelsak, kuniga 3 marta sport zaliga borish bo'ladi optimal tanlov hamma uchun. Muayyan kunda nimani pompalash kerak? Sizning dasturingiz shunday bo'lishi kerak:

Trening kunlari orasida bir kun dam oling. To'g'ri ovqatlanish va rejimga rioya qilish muvaffaqiyatingizning kalitidir!

Sport ovqatlanishi

Sport ovqatlanishining ahamiyati ko'pincha juda abartılıdır. Bu anabolik steroidlar emas, shuning uchun mushak massasi va kuchining tez o'sishini kutish mumkin emas. Birinchidan, bular oddiy oziq-ovqat mahsulotlari, bu ma'lum darajada sizning tabiiy ovqatingizni to'ldirishi mumkin. Ushbu qo'shimchalar guruhiga nima kiradi? Keling, ularning barchasini sanab o'tamiz:

Protein. Yuqori proteinli aralashmalar bodibildingda eng mashhur hisoblanadi, chunki bu sport turidagi protein ustuvor ahamiyatga ega. Bir nechta turlari mavjud: zardob (tezkor protein, ertalab va mashg'ulotdan keyin darhol qabul qilish uchun mos), kazein (sekin, yotishdan oldin foydalanish uchun mos), tuxum (o'rta ta'sirli) va soya (shuningdek, o'rta darajada). Sportchilar uchun ustuvorlik birinchi 3 turdagi bo'lishi kerak.
Gainer. Tezlashtirilgan vazn ortishi uchun uglevod-oqsil aralashmalari. Mahsulot o'z ichiga oladi tez uglevodlar va oqsillar, va shuning uchun bu kokteyl mashg'ulotdan keyin va ertalab ektomorflar uchun idealdir. Ozg'in o'smir uchun qanday kilogramm olish mumkin? Geyner sizga kerakli vaznga ega bo'lish va shakllanishingizga yordam beradi.
Aminokislotalar. Tanangizdagi katabolik jarayonlarni oldini oladigan muhim komponent. Kuchli mashqlar paytida va undan keyin olinishi mumkin.
Kreatin. Kuch va chidamlilikni oshiradi.
Yog 'yoqilg'ilari.

Yakunida

Oriq yigitlar, ayniqsa qattiqqo'llik bilan shug'ullanuvchilar uchun massa orttirish ba'zan juda qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, imkonsiz narsa yo'q. To'g'ri muvozanatli ovqatlanish, rejimga rioya qilish va qattiq mashg'ulotlar hatto eng nozik odamni ham o'zgartiradi. Maqsadlaringizga erishishda omad tilaymiz!