Sport zaliga kelganda, ko'pchilik pull-up qilishni o'rganishni xohlaydi. Bu masalada yordam beradigan eng samarali va samarali mashq bu yuqoridan pastga tushirishdir. Mushak korsetini kuchaytirish va yog 'miqdorini kamaytirishni istaganlar uchun mashqlar ham mos keladi. Bu bir nechta mushak guruhlarini ishlaydigan murakkab ko'p qo'shma mashqdir.

Ishlaydigan mushaklar

Asosiy muskullar trapezius (pastki), rombsimon, orqa deltasimon va ikki boshli muskullardir. Bundan tashqari, bilak mushaklari ishlaydi.

Mashqni qanday bajarish kerak

Yuqoridan pastga tushirish juda shikastli mashq bo'lib, u to'g'ri texnikani talab qiladi. Harakat o'tirgan holatdan boshlanadi, oyoqlar son va pastki oyoq o'rtasida 90 graduslik burchak ostida, qo'llar tutqichga o'rnatiladi.

Tutqich variantlari

Mashqni bajarish uchun siz turli xil tutqichlardan foydalanishingiz mumkin: tekis, teskari, keng, tor.

Yuqori blokni boshning orqasiga keng tutqich bilan tortib, orqa mushaklarning lateral qismlarini yuklaydi. Ushbu parametrni bajarish orqali siz orqangizga ovoz balandligini qo'shishingiz mumkin. Agar siz tutqichning kavisli uchlarini ishlatsangiz, mushaklarning cho'zilishi amplitudasi ortadi.

Mashqda tor teskari ushlash yukni umurtqa pog'onasiga yaqinroq bo'lgan latissimus dorsi mushak qismiga o'tkazadi.

Shunday qilib, umurtqa pog'onasiga yaqinroq joylashgan mushaklarni ishlash va ularning ta'rifini oshirish uchun siz tor tutqichdan foydalanishingiz kerak.

Alohida, siz neytral tutqichni qismlarga ajratishingiz mumkin. Unda kaftlar bir-biriga qaratilgan - bu oldinga va teskari o'rtasidagi o'rtacha tutqichdir. Neytral tutqich birinchi navbatda latissimus mushaklarining o'rta qismini nishonga oladi.

Harakat traektoriyasi

Jismoniy mashqlar elkama pichoqlarini birlashtirish bilan boshlanadi. Tutqich nafas olayotganda pastga siljiydi va nafas olayotganda qaytib keladi. Yuqoridan pastga tushirish mashqning eng shikastli versiyasidir. Bundan tashqari, siz tekis orqa bilan o'lik yuklarni bajarishingiz va tutqichni yuqori ko'kragingizga tushirishingiz mumkin. Bundan tashqari, tanani bir oz orqaga burishingiz mumkin. Ishlaydigan mushaklar bir xil bo'lib qoladi, lekin yuk latissimus mushaklarining pastki to'plamlariga o'tadi.

O'lik yukning har qanday versiyasini bajarayotganda, siz boshingizning holatini kuzatishingiz kerak. Bo'yin umurtqa pog'onasining kengaytmasi hisoblanadi. Biz bosh holatini butun davomida harakatsiz saqlashga harakat qilamiz. Nigoh oldinga (agar boshni tortib olish opsiyasi bajarilsa), oldinga yoki yuqoriga (boshqa tortish variantlari bajarilsa) qaratilgan.

Amalga oshirishda tirsak holati

Barcha takrorlashlar to'g'ri texnika bilan bajarilishi kerak. Tirsaklar tanaga yaqinlashadi. Qo'llar to'g'rilangan holatda, qo'llarning to'liq tekislanishiga yo'l qo'ymaslik kerak.

Bosh uchun tortmalar, takrorlashlar soni

Quvvat yoki hajmni oshirish uchun eng yaxshi takrorlash soni 6-12 marta. Asta-sekin miqdorni oshirish mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va xatolar

Mashqni bajarishda eng ko'p uchraydigan xatolar - bu dumaloq orqa. Orqa miya tabiiy holatda (tik turgan) qanday ko'rinishini tasavvur qilishingiz kerak. Bu to'g'ri, bachadon bo'yni, ko'krak va lomber mintaqalarda tabiiy egri chiziqli.

Jismoniy mashqlar paytida siz doimo orqangizni tekis tutishingiz va keraksiz harakatlardan qochishingiz kerak. Ishchi bo'g'inlar elka va tirsak ekanligini esdan chiqarmaslik kerak.

Ko'pincha, o'tirgan holda yuqoridan tushirish juda katta vazn yordamida amalga oshiriladi. Bu keraksiz jarohatlarga olib keladi. Ushbu mashqda eng keng tarqalgan shtammlar elka va tirsak bo'g'imlaridir.

Agar qo'shma jarohatlar allaqachon mavjud bo'lsa, unda tiklanishning dastlabki bosqichida bu mashqdan qochish kerak. Orqa miya shikastlanishi bilan bog'liq turli kasalliklar ham lat pull-downsni bajarishga qarshi ko'rsatmalardir. Bunday holda, siz mashq qilish masalasiga juda ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz va jarohatlar xavfisiz orqa mushaklaringizni asta-sekin kuchaytirishingiz kerak.

Kim mashq qila oladi

Mashq mutlaqo hamma uchun mos keladi. Erkaklar va ayollar, keksalar va ortiqcha vaznli odamlar uchun. Qizlar uchun yuqoridan pastga tushirish qizlar uchun ajoyib tanlovdir, erkaklardan farqli o'laroq, qizlar mushaklar korsetini kuchaytirish va chidamlilikni oshirish uchun mashg'ulotlarda ko'proq takrorlashdan foydalanishlari mumkin.

Har kim ham pull-up mashq qila olmaydi, lekin ko'pchilik o'rganishni xohlaydi. Yuqori blokning tortish qobiliyati sizning maqsadingizga eng tez vaqt ichida erishishga yordam beradi.

Keng orqa har doim erkaklar uchun go'zallik va kuch ramzi bo'lib kelgan. Ko'pgina sportchilar ushbu mushak guruhlarida ishlashga katta e'tibor berishadi. Orqa mushaklaringizni samarali ishlaydigan va ularning hajmini oshiradigan ko'plab mashqlar mavjud.

Bugun biz ushbu mashqlardan birini, ya'ni yuqoridan pastga tushirishni tahlil qilamiz, sizga ushbu mashqni qanday to'g'ri bajarish kerakligini, yangi boshlanuvchilar uni bajarishda ko'pincha qanday xatolarga yo'l qo'yishini aytib beramiz va mukammallikka erishishingizga yordam beradigan tavsiyalar beramiz. texnikani o'zlashtirish va samaradorlikni oshirish ushbu mashqdan.

Anatomiya va foydalari

Ushbu mashq asosiy mashqlardan biridir va imkon beradi bir nechta mushak guruhlarini pompala, ya'ni:

Ushbu mashq o'zining samaradorligi bilan ajralib turadi, shuningdek boshqa afzalliklari bor:

Yuqorida aytib o'tilganidek, bu keng orqa tomonni qurishga yordam beradigan yagona samarali mashq emas. Siz "Bent-Over Barbell Row" maqolasini o'qib, yana bir mashq qilishingiz mumkin.

Texnikani o'rganishga o'tishdan oldin, biz sizga tavsiyalar bilan tanishib chiqishingizni tavsiya qilamiz mashqni to'g'ri bajarishga yordam beradi va sizni jarohatlardan himoya qiladi.

Har xil orqa mushaklarni nishonga olish uchun qo'llarning joylashishiga va ushlash yo'nalishiga qarab mashq qilishning turli xil variantlari mavjud.

Qo'llarning holatiga qarab, o'rta, keng yoki tor tutqich bilan bosh / ko'krak tortishi o'rtasida farqlanadi.
Qo'llarning yo'nalishiga qarab, yuqori blokni to'g'ridan-to'g'ri yoki teskari tutqich bilan tortish o'rtasida farqlanadi.

Endi ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlash vaqti keldi.

Keng tutqichli yuqoridan tortib olish - bajarish texnikasi

Mashina skameykasiga o'tiring, oyoqlaringizni erga bosing va dumbalaringizni roliklar ostiga mahkamlang. Bu nuqta juda muhim. Agar oyoqlaringiz mahkamlanmagan bo'lsa, ko'tarilayotganda og'irlikning og'irligi sizni o'zi bilan birga tortadi. Orqa tekis, elkalari tekis bo'lishi kerak. Tos suyagini biroz orqaga surib, belingizning pastki qismidagi burilishni tuzating. Tutqichni keng tekis tutqich bilan oling.

Nafas olayotganda, boshingiz orqasidagi tutqichni bo'yin tagiga tushiring, elkama pichoqlarini birlashtiring. Maqsadli mushaklar ishlayotganini his qilishingiz kerak. Nafas olayotganda, dastani boshlang'ich holatiga ko'taring.

Ushbu mashqning o'ziga xos xususiyati bor. Yuqori nuqtada, qo'llaringizni tirsak qo'shimchasida to'liq to'g'rilash tavsiya etiladi. Bu sizning orqa mushaklaringizni iloji boricha cho'zish imkonini beradi.

Sizning mashg'ulotingiz maksimal foyda va tez natijalarga olib kelishini ta'minlash uchun kelajakda ularni oldini olish uchun keng tarqalgan xatolar bilan tanishib chiqishingizni tavsiya qilamiz.

Amalga oshirish paytidagi xatolar

  • Qo'llarning keskin katlanması. Bu tirsak bo'g'imining burilishlari va shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
  • Noto'g'ri vazn. Bunday holda siz mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajara olmaysiz.
  • Orqa tomonni yaxlitlash va biceps bilan ishlash. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar bu xatoga yo'l qo'yishadi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, maqsadli mushaklarni ishlash uchun dastani eshkak eshish paytida elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying.

Jismoniy mashqlar qanday bajarilishini aniq ko'rishingiz uchun quyidagi videoni tomosha qilishni tavsiya etamiz.

Mashqni qanday to'g'ri bajarish kerak - video

Ushbu video sizga jarohatlardan qochish va maksimal ta'sirga erishish uchun ushbu mashqni qanday bajarish kerakligini tushunishga yordam beradi.

Va nihoyat, shuni ta'kidlash kerakki, faqat ta'limga kompleks yondashuv kerakli natijaga tezda erishishni ta'minlaydi va mashqlarni bajarishning to'g'ri texnikasi sizni jarohatlardan himoya qiladi va mashqlaringizni iloji boricha samarali qiladi.

Ushbu mashqni orqa mushaklaringizni ishlash uchun ishlatasizmi? Uni qaysi versiyada bajarasiz? Natijalaringiz va rejalaringizni sharhlarda baham ko'ring.

Yuqoridan pastga tushirish latissimus dorsi mushaklari uchun shakllantiruvchi mashqdir. Yelka bo'g'imini orqaga tortib, bu mushakning izolyatsiyasi bilan amalga oshiriladi. Mashq qilish sportchidan ma'lum tajriba va tayyorgarlik darajasiga ega bo'lishni talab qiladi. Qizlar va erkaklar uchun mos keladi, bu texnikaning bir nechta o'zgarishlarida amalga oshiriladi, bu sizga orqa mushaklarning kerakli qismidagi yukni oshirish imkonini beradi.

Yuqoridan pastga tushirish kabi mashqlarni bajarayotganda, qaysi mushaklar ishlayotganini tushunish muhimdir.

Ushbu ongli yondashuv sizga quyidagilarga imkon beradi:

  • jarohatlardan qochish;
  • mashqni bajarish texnikasini takomillashtirish;
  • energiya va mashg'ulot vaqtidan oqilona foydalanish;
  • yaxshiroq natijalarga erishish.

Jismoniy mashqlar mushaklar uchun g'ayrioddiy qo'shimcha stressni yaratishga imkon beradi, buning natijasida mushaklar hajmi oshadi.

Asosiy

Vertikal boshni tortish - bu alohida rivojlanish uchun asosiy mashqdir orqa mushaklari:

  • latissimus (pastki qism);
  • katta dumaloq.

Qo'shimcha

Kichik yuk biceps va deltoid mushaklariga tushadi. Tirsaklaringiz, elkangiz va elkangiz pichoqlarining holatini kuzatish muhimdir. Tor tutqich bilan ishlaganda trapezius mushaklari yuklanishi mumkin. Latlarni to'g'ri o'rgatish bilan bu mushaklarda charchoq sezilishi kerak. Agar biceps ko'proq charchagan bo'lsa, siz elkama pichoqlarining harakatlariga e'tibor qaratib, tirsaklaringiz bilan kamroq ishlashingiz kerak.

Ertalab D vitamini va kaltsiyni qabul qilish metabolizmni yaxshilaydi va vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi. Mushak massasini o'stirish uchun sportchilarga jigar, yong'oq va ismaloqqa boy bo'lgan E vitamini kerak.

Amalga oshirish texnikasi

Yuqoridan pastga tushirish - bu texnikasi engil vazn bilan ishlab chiqilgan mahorat talab qiladigan mashqdir. To'g'ri texnika sizga mashq mo'ljallangan mushak guruhlarini aniq ishlashga imkon beradi.

Texnikada xatolar mavjud bo'lsa, boshqa mushak guruhlari og'irlikni ko'tarishda ishtirok etadilar, bu esa maqsadli mushakdagi yukni kamaytiradi va mashg'ulot samaradorligini pasaytiradi. Amalga oshirishning asosiy "chiplari":

  • Mashinaga qarab o'tiring, dumbalaringizni roliklar ostiga mahkamlang. Istalgan balandlikni sozlang.
  • Shin va son orasidagi burchak 90 ° bo'lishi kerak, oyoqlari erga tekis bo'lishi kerak.
  • Orqa to'g'ridan-to'g'ri tabiiy holatda, pastki orqa qismida burilish bilan, nigoh oldinga qaratilgan.
  • Yuqori blokning novdasini ikkala qo'lingiz bilan keng tutqich bilan oling - uni iloji boricha kengroq tuting.
  • Nafas olayotganda, barni bo'yningiz orqasidagi boshning orqa qismiga (quloq darajasiga) ehtiyotkorlik bilan va silliq torting.
  • Tirsaklaringizni tanangizga yaqinlashtirishga harakat qiling, elkama pichoqlarini birlashtiring. Qo'llaringiz bilan emas, elkama pichoqlari bilan birga torting.
  • Xuddi shu tezlikda qo'llaringizni asl holatiga qaytaring va nafas oling. Mushakning yuqori qismida cho'zilganini his eting.

Agar siz murabbiy yoki do'stingiz bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, u mashq oxirida (yuqori nuqtada) dastagini bosishga va uni olishga yordam beradi. Agar siz juda ko'p vazn bilan ishlayotgan bo'lsangiz, oxirida blokni olishga yordam berishini so'rashingiz mumkin.

12 ta takroriy 4 to'plamdan boshlang. Texnikangizni mashq qilish uchun engilroq vazndan foydalaning. Massa uchun mashq qilayotganda, har bir yondashuv bilan vaznni oshirib, 10-12 marta takrorlashning 4 to'plamini bajaring. Kesishda - har bir yondashuv bilan og'irlikni yoki takroriy sonni oshirib, boshlang'ich vazni pastroq bo'lgan 15-20 takroriy 4-5 to'plam.

Mashqni bajarish texnikasini videoda ko'rishingiz mumkin:

Har xil tutqich kengligi

O'tirganda boshning orqasida kasnaklar bajariladigan tutqichning kengligi mushaklarni batafsilroq ishlashga imkon beradigan muhim nuancedir.

Mashq quyidagi tutqichlar bilan amalga oshiriladi:

  • bevosita;
  • orqaga;
  • keng;
  • o'rtacha (neytral);
  • tor.

Teskari tutqich bilan qo'llar bosh barmoqlar bilan tashqariga buriladi. Tor teskari ushlash umurtqa pog'onasiga eng yaqin bo'lgan latissimus mushak to'plamlariga yukni oshiradi, bu esa ularning yengilligini oshiradi.

Ushbu uslub mushaklar hajmini oshirishga yordam beradi va latissimus mushaklariga va qisman teres majorga yukni ta'kidlab, bir vaqtning o'zida ligamentlarni cho'zadi. Ushbu mashqni bajarish usuli bilan yuk mushak to'qimalarining katta maydoniga taqsimlanadi.

Siz ushbu videodan foydalanib, qizlar uchun mashq bajarish texnikasi bilan tanishishingiz mumkin:

Qanday qilib jarohatlardan qochish kerak

Vertikal tepalik qatori mobil elkama bo'g'imlari bo'lgan sportchilar uchun mos keladi, chunki harakat biroz g'ayritabiiy tekislikda sodir bo'ladi.

Orqa, bo'yin va elka bo'g'imlarida shikastlanishlar mavjudligi ushbu mashqni bajarishdan vaqtincha bosh tortish uchun sababdir.

Shikastlanishning oldini olish uchun siz qilishingiz kerak bunday talablar:

  • Ko'tarishdan oldin, orqa, bo'yin va elkama-kamar mushaklarini qizdiring.
  • O'zingiz nazorat qila oladigan og'irlik bilan ishlang.
  • Barni boshning orqasiga juda uzoqqa qo'ymang yoki bosh suyagi tagidan pastga tushirmang.
  • Shovqinli harakatlar qilmang yoki barni tashlamang.
  • Jismoniy mashqlar mashinasida to'g'ri o'tiring (yuqorida aytib o'tilganidek).
  • Alohida o'lik yuklarni va tepadan pastga tushirishni.

Umumiy xatolar

  • Mashina tutqichlari juda pastga tushirilgan.
  • Bar etarlicha pastga tushirilmagan.
  • Orqa tomonning noto'g'ri pozitsiyasi (yaxlitlash yoki haddan tashqari kamon).
  • Qo'llarning to'liq kengayishi.
  • Ortiqcha vazn bilan ishlash.
  • Mashinada noto'g'ri pozitsiya.

Agar siz orqa va elkama-kamar mushaklarini rivojlantirgan bo'lsangiz va kichik vazndan boshlab bosh orqasidagi yuqori keng qatorni o'zlashtirsangiz, mashqni mashg'ulot dasturingizga kiritishingiz mumkin.

Fizkult-salom, azizlarim! Kalendarda chorshanba 12 Aprel, ya'ni texnik eslatma vaqti keldi. Va bugun biz yuqoridan pastga tushirish mashqlari haqida gaplashamiz.

O'qiganingizdan so'ng siz mushaklar atlasi, mashqni bajarishning afzalliklari va texnikasi haqida hamma narsani bilib olasiz, shuningdek, uning samaradorligi va o'quv dasturingizga kiritish maqsadga muvofiqligini bilib olamiz.

Shunday qilib, agar hamma narsa yig'ilgan bo'lsa, boshlaylik.

Yuqori blok boshini torting. Nima, nima uchun va nima uchun?

Ishoning yoki ishonmang, bu eslatma ishchilarning, ya'ni bir nechta jonli qizlarning iltimosiga binoan yozilgan (deyarli bir vaqtning o'zida) loyihaning elektron pochtasiga yozdilar va yuqori blokning bosh tortilishi bilan bog'liq vaziyat bilan o'rtoqlashdilar. Vaziyat shundaki, yosh xonimlar ushbu mashqni o'zlarining sport zallarida sinab ko'rishni xohlashdi. Ammo ular buni qilishga tayyor bo'lgach, u erdagi murabbiy unga buni qilishni qat'iyan man qildi. Albatta, xonimlarga hech narsa tushuntirmasdan. Ularda hali ham savollar bor: aniq nima... Biz bu ishtiyoqga qarshi aytilgan hujumlarga oydinlik kiritishga harakat qilamiz va bu shunday tabu mashqmi yoki yo'qligini aniqlashga harakat qilamiz, lekin avval biz taqiqlar haqida bir necha so'z aytamiz.

Agar siz xabardor bo'lmasangiz, unda barcha odamlar, barcha o'xshashliklariga qaramay, mushaklar-skeletlari topildi tuzilishida noyobdir. Bu bizga o'quv dasturini tuzishda tanlangan mashqlar bazasi har bir aniq holat uchun individual bo'lishi kerakligini aytishi kerak. Bundan tashqari, hech qanday shaxsiy murabbiy sizga o'zingizdan ko'ra yaxshiroq tanlov bera olmaydi. Bundan tashqari, ko'pincha nostandart mashqlar/variatsiyalar mushaklar ishini yaxshiroq his qiladi. Misol uchun, xonim ijro paytida dumba mushaklarini his qila olmaydi. Biroq, ozgina teginish orqali - tovonlari ostiga mayda krep qo'yish orqali u gluteal mushaklarining ishini his qiladi. Bu mutlaqo har qanday mashqda bo'lishi mumkin, ya'ni. uni o'zingizga mos ravishda o'zgartirishingiz kerak. Va ko'pincha bunday fokuslar yoki harakatlarning o'zgarishi sizning ideal variantingizga aylanishi mumkin.

Va aytilganlarga muvofiq, biz boshning orqasida, yuqori blokni tortib olishning o'zgarishlaridan birini ko'rib chiqamiz.

Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mushaklar atlasi

Jismoniy mashqlar tortishish turiga ega asosiy/shartli asosiy mashqlar sinfiga kiradi va orqa mushaklarini ishlashga qaratilgan.

Mushaklar ansambli quyidagi birliklarni o'z ichiga oladi:

  • maqsadli - eng keng;
  • sinergistlar - brachialis, brachioradialis, biceps, teres major, pectoralis major (Sternal bosh), kichik ko'krak qafasi, rombsimon, skapula levatori, pastki trapezius;
  • dinamik stabilizatorlar - triceps (uzun bosh).

To'liq mushak atlasi shunday ko'rinadi.

Afzalliklar

Yuqoridan pastga tushirish mashqlarini bajarish orqali siz quyidagi imtiyozlarga ega bo'lishingiz mumkin:

  • V shaklidagi tanani yaratish;
  • orqa tomonning kengligini oshirish;
  • kuchning oshishi;
  • orqa qismning tafsilotini/relefini ishlab chiqish;
  • belning vizual torayishi;
  • bir tekis holatni shakllantirish.

Amalga oshirish texnikasi

Yuqoridan pastga tushirish o'rtacha qiyinchilik darajasidagi mashqdir. Bosqichma-bosqich bajarish texnikasi quyidagicha.

№0 qadam.

"Yuqori kasnak" mashinasiga o'ting va tekis barni o'rnating. Keyin bo'yingiz uchun optimal bo'lgan rulonlarning balandligini tanlang, oyoqlaringizni/tizzalaringizni roliklar ostiga qo'ying. Simulyatorda o'tirish holatini oling, tanangizni biroz oldinga siljiting. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va barni ushlang (buklangan joylarda) yelka kengligidan kengroq tutqich bilan. Orqangizni egib, qorin bo'shlig'ingizni statik ravishda torting. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

№1 qadam.

Nafas olayotganda, barni boshingiz orqasidan pastga tushirishni boshlang. Bo'yinning orqa qismiga engil teginishingiz bilanoq, bu holatda qoling, elkama pichoqlarini iloji boricha bir-biriga siqib qo'ying. Shundan so'ng, nafas olayotganda, qo'llaringizni to'g'rilab, ularni IP-ga qaytaring. Belgilangan sonni takrorlang.

Rasm versiyasida bu sharmandalikning barchasi shunday ko'rinadi.

Bunday harakatda ...

Variatsiyalar

Klassik versiyaga qo'shimcha ravishda, mashqning bir nechta o'zgarishlari mavjud, xususan:

  • uchburchak tutqich bilan ko'krak qafasini tortish;
  • Teskari yaqin tutqich ko'krak torting;
  • keng tutqichli ko'krak tortish.

Sirlar va nozikliklar

Mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

  • barni bo'yningiz orqasiga tushirganda tanangizni va boshingizni oldinga bir oz egib oling;
  • barni juda past tutmang, uni faqat bo'yinning orqa qismining o'rtasiga olib boring;
  • harakatni bir tekislikda bajaring, tirsaklaringizni orqaga va pastga siljiting;
  • traektoriyaning eng past nuqtasida, elkama pichoqlarini birlashtiring va ushlab turing 1-2 hisoblar;
  • traektoriyaning yuqori nuqtasida, latlarda kuchlanishni saqlab, qo'llaringizni oxirigacha to'g'rilamang;
  • sekin va nazorat ostida barni yuqoriga tushiring va portlovchi tarzda pastga tushiring;
  • trenajyorga mahkam o'tiring va harakat paytida uning ichida qimirlamang;
  • og'ir yuklardan foydalanmang;
  • Mashq qilishdan oldin rotator manjetini qizdiring;
  • nafas olish texnikasi: nafas olish - barni pastga tushirganda, nafas olish - yuqoriga ko'tarilayotganda;
  • raqamli ta'lim parametrlari: yondashuvlar soni 3 , takrorlar 10-15 .

Nazariy tomonni tugatdik, endi ba'zi amaliy fikrlarni ko'rib chiqaylik.

Boshingiz orqasida blokni tortib olish elkangizni shikastlaydimi?

Ko'pgina sportchilar deltalari buzilganligi sababli ushbu mashqdan foydalanmaydilar. Biroq, har bir kishi boshqacha va quyidagilarga bo'ysunadi 2 sharoitlar hammasi yaxshi bo'ladi: 1) barni juda pastga siljitmaslik kerak, 2) Tutqich elkaning kengligidan kengroq bo'lmasligi kerak, uni PTda ishlatish mumkin.

Ushbu simulyatorda orqangizni mashq qilishning eng samarali usuli bu superset rejimida o'lik yuklarning ikkita variantini birlashtiradi - birinchisi ko'kragiga, ikkinchisi (dam olishsiz) boshga.

Kasnak blokida latlardan qanday foydalanishni maksimal darajada oshirish mumkin?

Journal of Strength and Conditioning Research (AQSh,) tadqiqotchilari 2014 ) ko'krak qatori latissimus dorsi mushaklarining maksimal faollashuviga olib kelishini aniqladi, orqa delta va biceps esa bosh qatorda yuqori elektr faolligini (EMG) namoyon qiladi. Bundan tashqari, tutqichning kengligi "qanotlar" ning faoliyatiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi va u elkalar uchun qulaylik asosida tanlanishi kerak. Tutqichlarning o'ziga kelsak, latlarning eng katta faolligi yuqori keng va tor (uchburchak) tutqichlardan foydalanganda ko'rsatilgan.

Umumiy xulosa: mashqni arsenalingizdan chiqarib tashlashdan oldin, uni sport zalida jonli ravishda sinab ko'ring.

Keyingi so'z

Bugun biz yuqoridan pastga tushirish bilan tanishdik. Men virtual rejimni haqiqiy bilan mustahkamlashni taklif qilaman, ya'ni. amaliyotda test nazariyasi. Siz tarafdormisiz? Unda zalga boramiz, omad tilaymiz!

PS: taqiqlangan mashqlarni bajarasizmi? qaysi?

PPS: loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmoq holatida unga havola qoldiring - ortiqcha 100 kafolatlangan karma tomon ishora :)

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Orqa mushaklarni, ayniqsa qanotlarni (latissimus) pompalash uchun siz turli xil tortishishlarni bajarishingiz kerak: ko'kragiga, pastki orqasiga, boshning orqasiga, tortish va boshqa mashqlar. Latni pastga tushirish - bu maqsadga erishish uchun asosiy mashqlardan biri.

Nega mashg'ulotingizga mashqlarni qo'shing?

Vertikal pastga tushirish bu tortishishlarni taqlid qiluvchi asosiy mashqdir. Shuning uchun, orqa mushaklarni kuchaytirish uchun uni bajarish muhimdir. Tabiiyki, gorizontal barda og'irliksiz ishlagan holda, sportchi juda oz narsaga erishadi. Mushaklar o'sishi (gipertrofiya) paydo bo'lishi uchun yaxshi progressiv yuklar kerak.

Lat pulldown sizning tana vazningizdan oshib ketadigan og'irliklardan foydalanishga imkon beradi. Shu bilan birga, yiqilish va yiqilish xavfi yo'q - axir, siz o'tirasiz. Blokni tortish juda muhim va endi nima uchun bilasiz.

Jismoniy mashqlar variantlari

Ehtimol, siz yuqori blokda faqat bitta tutqich borligini payqadingiz - uzun va chekkalarida bir oz egilgan. Aslida, boshqa variantlar ham bor, lekin vertikal blokni tortib olish faqat shu bilan amalga oshiriladi.

Latissimus mushaklarining butun maydonidan to'liq foydalanish uchun siz turli xil tutqichlar bilan og'irlikni tortib olishingiz kerak: boshning orqasida, ko'krakning pastki yoki yuqori qismiga, bo'yniga. Keng tutqich, tor, to'g'ridan-to'g'ri va teskari va ularning kombinatsiyasi uchun variantlar mavjud.

Har bir nuance mashqlarni sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin. Ko'pincha, biri ikkinchisini to'ldiradi, biz bu haqda keyinroq gaplashamiz. Masalan, keng tutqichli vertikal qator tor tutqich bilan to'ldirilishi mumkin.

Texnika

Tor yoki keng tutqichli, boshning orqasida yoki o'tirganda ko'krak qafasidagi tortishishlar bir xil mashqning o'zgarishidir. Ularning har biri har bir sportchi bilishi kerak bo'lgan o'ziga xos xususiyatlarga ega. Ushbu bilim blok simulyatoridan foydalanishda sezilarli afzalliklarni beradi.

Tor tutqich

Bu teskari tutqichli vertikal qator. Blok mashinasida isitish uchun vaznni 10-15 kg ga qo'ying. O'rindiqni oyoqlaringiz o'rindiq va oyoq tayanchlari orasiga mahkam joylashishi uchun o'rnating. Bolsterlar juda past bo'lsa, siz to'g'ri o'tira olmaysiz. Va agar u baland bo'lsa, blok simulyatorida mashq qilish paytida katta vazn sizni ko'taradi. Noto'g'ri shaklga ega vertikal qatorlar yomon fikrdir. Bunday holda, qo'llarning holati parallel bo'lishi kerak.

  1. Turing va tutqichni tor teskari tutqich bilan ushlang. Qo'llar orasidagi masofa 10-15 sm.
  2. Og'irlikni yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni tekis qilib o'tiring, og'irlikni his qiling.
  3. Latissimus mushaklaringizning kuchidan foydalanib, tirsaklaringizni pastga tushiring. Shu bilan birga, mashq mashinasining dastasi (bar) iyagingizga tortiladi.
  4. Yuzingiz og'irlik traektoriyasiga to'sqinlik qilmasligi uchun boshingizni biroz yuqoriga ko'taring.
  5. Qanotlaringizni iloji boricha qisqartirishga harakat qilib, o'tirganingizda tutqichni bo'yningizga torting: og'irlik ko'kragingizga tushishi kerak.
  6. Orqaga suyanishning hojati yo'q, aks holda bu boshqa tortish varianti bo'ladi. Biz hamma narsani o'tirgan holda qilamiz, tosni o'rindiqdan ko'tarmasdan.
  7. Og'irlikni pastki qismida 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Texnikani engil vazn bilan mashq qiling. Issiqlik 10-15 marta takrorlanadi.

Ish og'irligini 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajarish uchun belgilang. Agar siz oxirgi takrorlashni pastga tushira olmasangiz yoki ularni silkinish bilan bajarishingiz kerak bo'lsa, vaznni 5 kg ga kamaytiring (odatda blok mashinasida qadam faqat 5 kg).

Mashqning ushbu versiyasi, lats bilan birga, bicepsni faol ishlatadi, lekin harakatning amplitudasi maksimaldir.

Keng tutqich

Variant 1: teskari tutqich va pastga tushirish

Bu, shuningdek, teskari tutqichli vertikal qatordir. 10-15 kg og'irlikni joylashtiring va yuqorida aytib o'tilganidek, mashinaning o'rindig'ini sozlang.

  1. Turing va tutqichni o'rtacha keng tutqich bilan ushlang. Qo'llaringiz elkangizdan biroz kengroq bo'lishi kerak.
  2. O'tiring, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Blok mashinasining simi siz o'rnatgan og'irlikning og'irligi ostida cho'zilishi uchun bir oz orqaga egilib turing. Sizning tanangiz qarshi og'irlikdir.
  3. Og'irlikni qanotlaringizning kuchi bilan pastga torting, shunda tirsaklaringiz 45 daraja pastga qaraydi.
  4. Mashinaning novdasini ko'kragingizning yuqori qismiga olib keling, tanangizning burchagini saqlang.
  5. Og'irlikni orqaga qaytaring. 10-15 marta isinish mashqlarini bajaring.

Ishchi og'irlikni joylashtiring va 12 marta 3 to'plamni bajaring. Yuqori blokning ko'kragiga tortilishi qanotlarning pastki qismini pompalaydi.

Variant 2: to'g'ridan-to'g'ri boshni ushlab turish

Bu boshning orqasida keng tutqichli vertikal qator:

  1. Qo'lingiz bilan barning burmalarini qo'l bilan ushlang. Ushbu tutqich keng deb hisoblanadi.
  2. Oʻtiring. Tana qat'iy vertikal ravishda joylashtirilishi kerak, bu holda orqaga yoki oldinga og'ishlar mos kelmaydi.
  3. Boshning orqa qismi barning harakatiga xalaqit bermasligi uchun boshimizni bir oz pastga egamiz.
  4. Qanotlarning kuchidan foydalanib, biz og'irlikni boshning orqasiga tortib, bo'yniga tegizamiz.
  5. Og'irlikni pastki holatda 1-2 soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting.
  6. Biz 10-15 isitish yondashuvini qilamiz.

Keyinchalik, ish og'irligini o'rnating va o'tirgan holda 3 ta 10 ta takrorlashni bajaring. Mashqning ushbu versiyasi boshqalarga qaraganda qiyinroq va shikastli bo'ladi, shuning uchun uni tajribali sportchilar uchun ishlatish yaxshiroqdir. Bu teres asosiy mushakni eng yaxshi jalb qiladi, deb ishoniladi.

Variant 3: ko'kragiga tekis keng ushlash

Bu ko'kragiga vertikal tortish yoki ko'kragini keng ushlash bilan vertikal pastga tushirish:

  1. Biz barni oldingi mashqda bo'lgani kabi ushlaymiz.
  2. Biz tanani bir oz orqaga egamiz, shuningdek, boshni bir oz orqaga egamiz.
  3. Qanotlarning kuchidan foydalanib, o'tirgan holda, biz og'irlikni ko'krakning yuqori yoki pastki qismiga tortamiz. Bunday holda, tanani burish orqali biz mushaklarning to'g'ri ishlashi uchun kerakli burchakka erishamiz. Gorizontal blokni tortib olish orqali bunday ta'sirga erishib bo'lmaydi.

Yuqori blokning ko'krak qafasiga tortilishi latissimus mushaklarining yuqori qismini pompalaydi. Bundan tashqari, parallel tutqich qatorlarini bajarish uchun tutqichlar mavjud. Bu qabul qilinadi, lekin parallel tutqich bilan gorizontal blokni tortib olish yaxshiroqdir.

Yuqori qator orqa mushaklar uchun mashqdir. Biz doimo “qanotlar kuchi bilan” iborasiga e’tibor qaratishimiz bejiz emas. Bu shuni anglatadiki, siz nima bilan ishlayotganingizni, jarayonda qaysi mushaklar ishtirok etishini aniq his qilishingiz kerak.

Haqiqat shundaki, bu o'lik yukning katta qismini biceps kuchi, qolgan qismini esa qanotlar bilan bajarish mumkin. Bunday holda, mashqning ma'nosi yo'qoladi. Va bu biceps charchaydi. Odatda odamlarda ular qanotlardan ancha kuchliroqdir. Shuning uchun, og'irlik latissimus mushaklariga tushganda, ular darhol noqulaylikni boshdan kechira boshlaydi, ba'zan hatto zarar ko'radi va "muvaffaqiyatsiz" bo'ladi. Og'irlik darhol og'irlashadi.

Og'ir yukni ko'tarayotganingizda va u engil bo'lib tuyulsa, mashqni biceps bilan bajaryapsizmi, deb o'ylang. Ular uchun maxsus mashqlarning keng doirasi mavjud, ammo bu erda ular oddiygina yordam beradi, lekin ko'pincha yangi boshlanuvchi sportchilarda bo'lgani kabi, ustunlik qilmaydi.

Tirsak holati

Oyna oldida qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qanotlaringizga e'tibor bering, tirsaklaringizni turli yo'nalishlarda aylantiring - nimani ko'rasiz? Qanotlar harakatlanmoqda. Shuning uchun, har qanday o'lik ko'tarish paytida tirsaklarning holati latlarning qancha ishlashini hal qiladi.

Shuning uchun qo'llarning turli xil pozitsiyalari mavjud. Har bir tutqich variantida tirsaklaringizni qat'iy belgilangan tarzda ushlab turish kerak. Bu orqa miya mushaklarining kerakli joylari ishlashini ta'minlaydi. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni yon tomondan "suzib ketmasligi" uchun mahkamlash kerak.

Shuningdek, elkangizga e'tibor bering. Har holda, qo'llarning harakati parallel bo'ladi, lekin bir elka boshqasidan yuqori bo'lishi mumkin.

Jerks, aldash, jarohatlar

Agar siz siltana qilsangiz, bu siz juda ko'p vazn olganingizni anglatadi. Uni pastga aylantiring va hamma narsani muammosiz bajaring.

Ba'zi odamlar o'z tana vaznidan foydalanib, barni pastga tushiradilar, bu harakatni dastlabki tezlashtirishni beradi va keyin uni orqaga qaytarish uchun mushaklaridan foydalanadi. Bu xavfli, siz ligamentlarga zarar yetkazishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar deltoid mushaklarning orqa to'plamlarini o'z ichiga oladi. Ular juda zaif va ular uchun biz ularni to'g'ri isitish uchun isinish qilamiz. Agar latissimus mushaklarini tortib olish unchalik oson bo'lmasa, unda elkalarni tortib olish oson. "Sovuq" mushakda o'tkir chayqalish kifoya. Tepadan pastga tushirishning eng oson usuli - bu teskari tutqich bilan, bu erda elkalar ko'pincha shikastlanadi. Ehtiyot bo'ling va vertikal blokli tortish sizga yaxshi xizmat qiladi!