Treningdan keyin qancha protein iste'mol qilish kerak? Mushak massasini olish uchun kuniga qancha gramm protein iste'mol qilish kerak? Iste'mol qilish chastotasi muhim emas

Kilogramm olishni xohlaydigan odamlar etarli miqdorda protein iste'mol qilishlari kerak. Bu nafaqat ishga qabul qilish uchun muhim mushak massasi, balki vazn yo'qotish uchun ham, chunki mushaklar inson tanasining sifati uchun javobgardir. Bundan tashqari, ularning "xizmatiga" ko'p energiya sarflanadi.

YULDUZLARNING OZIB OLISH HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:“Men 27 kg vazn yo‘qotdim va vazn yo‘qotishda davom etaman, faqat kechasi pishiraman...” Batafsil o‘qish >>

Mushaklar etarli miqdorda qurilish materiali - oqsilga muhtoj. Aks holda, ular o'smaydi va hatto yiqila boshlaydi. Ammo agar siz kunlik iste'mol miqdoridan oshib ketsangiz, buyraklar va jigar faoliyati bilan bog'liq muammolarga duch kelishingiz mumkin. Shuning uchun, ma'lum bir odamning qancha gramm protein iste'mol qilishi kerakligini to'g'ri hisoblash muhimdir.

Nima uchun sizga protein kerak?

Proteinlar mushaklar va boshqa to'qimalarni (tirnoqlar, sochlar va boshqalar) qurish uchun zarurdir. Bundan tashqari, ular metabolik jarayonni ta'minlaydi va hujayralar o'rtasida uzatiladigan signal sifatida ham ishlatiladi.

Proteinlar quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

• katalitik - organizmda sodir bo'ladigan jarayonlarni tezlashtirish;
• himoya - immunitet tizimining ishlashini ta'minlash va antikorlarni yaratishda ishtirok etish;
• tizimli - ular tirik organizm hujayralarining ajralmas tarkibiy qismlari;
• gormonal - gormon oqsillari gormonal tizimning barqarorligini saqlashga yordam beradi;
• transport - etkazib berishga yordam bering turli moddalar va organlarga komponentlar (masalan, gemoglobin kislorodni tashish uchun javobgardir);
• to'yimli - ochlik holatida zaxira sifatida ishlatiladi;
• kontraktil - oqsil tuzilmalari tufayli mushaklar kuchlanish va bo'shashishga qodir.

Inson tanasidagi oqsil mushak tolalarini tashkil etuvchi molekulalar shaklida taqdim etiladi. Ushbu molekulalar hatto kichikroq "qurilish bloklari" - aminokislotalardan iborat. Ular almashtiriladigan va almashtirib bo'lmaydigan. Birinchisi (glutamin, alanin, arginin, glisin va boshqalar) organizmda ishlab chiqariladi, ammo ortib borayotgan yuk ostida tezda iste'mol qilinadi. Muhim aminokislotalar (lizin, leysin, valin, izolösin va boshqalar) faqat oziq-ovqat yoki sport qo'shimchalari orqali tashqaridan olinishi mumkin.

Eng ko'p protein go'sht, baliq, tuxum va tvorog kabi oziq-ovqatlarda mavjud. Bundan tashqari, siz sport ovqatlanishidan foydalanishingiz mumkin. Xususan, 30 g gacha proteinni o'z ichiga olgan protein yoki geyner. Alohida muhim aminokislotalarni (leysin, valin va izolösin) BCAA kabi qo'shimchalarni olish orqali olish mumkin.

Agar siz etarli miqdorda aminokislotalarni iste'mol qilmasangiz, mushaklarning o'sishi cheklangan bo'ladi, chunki tola hosil qilish uchun tom ma'noda hech narsa bo'lmaydi. Shuning uchun, mushak massasini olish bo'yicha mashg'ulotlar behuda ketmasligini ta'minlash uchun siz tanangizda etarli protein mavjudligini ta'minlashingiz kerak.

Erkaklar ham, ayollar ham etarli miqdorda protein iste'mol qilishlari kerak. Qizlar ba'zan buni qilishdan qo'rqishadi va proteinli ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtirishga harakat qilishadi. Ammo oqsilning o'zi mushak hosil qila olmaydi. Ular mashg'ulot paytida buziladi. Agar protein etarli bo'lmasa, mushak tolalari tiklanmaydi va tana sifati yomon bo'ladi.

Kundalik norma

Kundalik protein miqdori har bir kishi uchun individual bo'ladi. Bu vaznga, jismoniy faollik darajasiga va metabolizm tezligiga bog'liq.

Treningning maqsadini ko'rib chiqishga arziydi. Ko'p odamlar dietadagi protein miqdori faqat mushak massasini qurishda kuzatilishi kerak deb hisoblashadi. Ammo vazn yo'qotganda, tana proteinli ovqatlarga yanada ko'proq ehtiyoj sezadi. Darhaqiqat, kaloriya tanqisligi sharoitida mushaklar parchalana boshlaydi. Agar siz etarli miqdorda protein iste'mol qilsangiz, ularni saqlab qolishingiz mumkin.

Quritish vaqtida proteinli ovqatlar ulushini oshirish ayniqsa muhimdir. Ko'pchilik buni muntazam vazn yo'qotish bilan aralashtirib yuborishadi. Lekin siz quritishni parhez bilan taqqoslay olmaysiz. Birinchi davrda siz imkon qadar kamroq uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak va bu tana uchun juda ko'p stressdir. Shuning uchun faqat professional sportchilar bunday choralarga murojaat qilishlari kerak.

Bundan tashqari, kesish faqat etarli mushak massasi olingandan keyin amalga oshiriladi. Natijada, tanadagi yog 'miqdorini kamaytirish orqali tana tonlanishi kerak. Mushak yuklamalarini yo'qotmaslik uchun sportchilar ko'p protein iste'mol qilishlari kerak. Ammo quritish davri qisqa bo'lishi kerakligini tushunishga arziydi. Odatda musobaqalarga tayyorgarlik 2 dan 6 haftagacha davom etadi.

Muayyan maqsadga erishish uchun mashqlar paytida ozuqa moddalarining nisbati rasmda keltirilgan.

Kuniga kerakli protein miqdori 1 kg vazn uchun grammda hisoblanadi. Umumiy qabul qilingan taxminiy standartlar quyidagilardir:

• Sport bilan shug'ullanmaydigan oddiy odam uchun 1 - 1,6 g;
• Mushak massasini olish uchun 1,6 - 2,2 g;
• vazn yo'qotish uchun 2,2 - 2,6 g;
• Quritish uchun 2,6 - 3,3 g.

Bunga asoslanib, o'zingiz uchun kunlik normani hisoblash oson. Siz shunchaki tana vazningizni kilogrammga ko'paytirishingiz kerak kerakli miqdor sincap. Misol uchun, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan 50 kilogramm vaznli qiz kuniga 110-130 gramm iste'mol qilishi kerak.

Navigatsiyani osonlashtirish uchun ushbu jadvalga murojaat qilishingiz mumkin. Turli vazn toifalarida mushak massasini olish uchun kunlik protein miqdori haqida ma'lumot beradi.

Shifokorlar kuniga bir kilogramm tana vazniga 3 g dan ortiq protein iste'mol qilishni tavsiya etmaydi. Axir uning ortiqcha bo'lishi jigar va buyraklar bilan bog'liq muammolarga olib keladi. Shuning uchun kilogramm vazniga 3,3 g norma faqat professional sportchilar uchun qattiq quritish sharoitida oqlanadi.

Proteinni qanchalik tez-tez iste'mol qilish kerak?

Yana bir muhim savol - oqsilni qanchalik tez-tez iste'mol qilishdir. Bu uning qanchalik yaxshi so'rilishini va mushaklar zarur oziqlanishni qanchalik tez olishini aniqlaydi.

Qabul qilish uchun maqbul vaqt quyidagi davrlar hisoblanadi:

• mashg'ulotdan oldin va keyin;
• ertalabda;
• tunda;
• ovqatlanish oralig'ida, uzoq vaqt davomida odatdagidek ovqatlanish mumkin bo'lmaganda.

Treningdan oldin va keyin, shuningdek, ertalab siz tezroq so'rilgan individual aminokislotalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Bu vaqtda tanaga kerak tez tiklanish mushaklar. Buning uchun siz BCAA kapsulalarini yoki zardob oqsilini olishingiz mumkin.

Kilogramm olishda qiynalayotgan nozik odamlar mashg'ulotdan so'ng bir porsiya massa geyner ichish orqali anabolik oynani yopishlari mumkin.

Ushbu qo'shimchada nafaqat ko'p miqdorda protein, balki energiya zaxiralarini to'ldirish uchun zarur bo'lgan uglevodlar ham mavjud. Sinfdan bir soat o'tgach, siz to'liq ovqatlanishingiz kerak. Ovqat tarkibida protein (go'sht yoki baliq) va murakkab uglevodlar (guruch, grechka, makaron) bo'lishi kerak. qattiq navlar

). Bundan tashqari, siz sabzavotli salat qo'shishingiz mumkin, chunki sabzavotlar ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi, bu ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ichaklarni tozalaydi. Bundan tashqari, mushaklaringizni parchalanishdan himoya qilish va ularni davomiy o'sish uchun ozuqa moddalari bilan ta'minlash uchun ovqatlar orasida protein olishingiz kerak. Bu holatda u amalga oshadi sport ovqatlanishi

Uyqu paytida tana ozuqa moddalarini olmaydi, shuning uchun mushaklar "ochlik" ni boshdan kechira boshlaydi. Kechasi protein iste'mol qilish orqali buning oldini olishingiz mumkin. Bu protein yoki oddiy kam yog'li tvorog bo'lishi mumkin.

Siz kuniga 5-6 marta protein iste'mol qilishni rejalashtirishingiz kerak, shunda organizm doimo aminokislotalar bilan ta'minlanadi. Aks holda, mushaklar parchalana boshlaydi, chunki ular juda ko'p energiya talab qiladi va birinchi navbatda yonib ketadi.

Va bir oz sirlar haqida ...

O'quvchilarimizdan biri Alina R.ning hikoyasi:

Men, ayniqsa, vaznimdan tushkunlikka tushdim. Men juda ko'p o'sdim, homilador bo'lganimdan keyin 3 ta sumochini birga tortdim, ya'ni 165 bo'yi 92 kg. Tug'ilgandan keyin qorin ketadi deb o'yladim, lekin yo'q, aksincha, semira boshladim. Qayta qurish bilan qanday kurashish kerak gormonal darajalar va semizlik? Ammo hech narsa odamni o'z figurasidan yoshroq qilib ko'rsatmaydi. 20 yoshimda birinchi bo'lib bo'm-bo'sh qizlarni "AYOL" deyishlarini va "ular bunday o'lchamdagi kiyim tikishmaydi" deb bildim. Keyin 29 yoshda erim bilan ajrashish va ruhiy tushkunlik...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? Men bilib oldim - 5 ming dollardan kam emas. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish bo'yicha maslahatchi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, aqldan ozguningizcha, yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topa olasiz? Va bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun men o'zim uchun boshqa usulni tanladim ...

Tarkib:

Mashqni tugatgandan so'ng darhol ovqatlanish kerakmi? Sport zalida mashg'ulotdan so'ng va umuman kuniga iste'mol qilinadigan protein miqdorini hisoblash.

Ko'pgina sportchilarning xatosi alohida e'tibor sinflarga va ovqatlanish qoidalariga to'liq e'tibor bermaslik. Ushbu yondashuv bilan mashg'ulotlar kerakli ta'sirni keltirmaydi va barcha harakatlar behuda bo'ladi. Esda tutingki, har qanday sportda ovqatlanish va mashg'ulotlar bir xil darajada ahamiyatga ega. Noto'g'ri tuzilgan parhez bilan mashaqqatli mashqlar nafaqat natijalarni keltirib chiqarishi, balki sog'likka zarar etkazishi mumkin. Bunday holda, mashg'ulotdan keyin ovqatlanishga alohida e'tibor berilishi kerak.

Darsdan keyin darhol ovqatlanish kerakmi?

Ko'tarilgan yuklar bejiz emas. Tana kuchliroq bo'ladi, lekin ayni paytda u deyarli barcha oqsillar va uglevodlarni ishlatadi. Birinchisi mushaklarning "qurilish bloklari", ikkinchisi esa energiya manbalari. Bundan tashqari, uglevodlar ham anti-katabolik va anabolik xususiyatlarga ega bo'lgan insulin ishlab chiqarish uchun tetikdir. O'tkir insulin etishmovchiligi o'z mushaklarining parchalanishiga olib keladi. Natijada, mushak massasini olish o'rniga, siz vazningizni "yoqib yuborasiz".

Trening jarayoni muqarrar ravishda mikrotraumlar (yorilishlar) bilan bog'liq mushak tolalari). Bunday mikrotraumlarni tiklash mushaklarning o'sishi jarayonidir. Shifolashdan keyin mushaklar hajmi oshadi va kuchayadi. Treningdan keyin vaqt o'tgach, tana ichki resurslardan foydalangan holda zahiralarni faol ravishda to'ldiradi. Bu daqiqani o'tkazib yuborib bo'lmaydi - siz tanaga "ko'tara oladigan" ko'proq protein va uglevodlarni berishingiz kerak.

Tadqiqotlar nima deydi?

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar tananing ehtiyojlarini qondirish uchun qancha protein etarli ekanligini bilishmaydi. Va bu erda, ehtiyot bo'ling. Ba'zi "mutaxassislar" kilogramm vazniga 4 gramm protein ichishni tavsiya qiladi. Ular kun davomida va mashg'ulotdan keyin bu miqdordagi protein mushaklarni to'ydirishiga ishonishadi qurilish materiali va ularning o'sishini tezlashtiradi. Aslida, bunday doza juda ko'p. Siz protein bilan "pompalanasiz", lekin siz hali ham katta ta'sirga erisha olmaysiz.

Xo'sh, qancha protein ichish kerak? Bu erda hech narsa ixtiro qilishning hojati yo'q. Makmaster universiteti tadqiqot natijalari mavjud. Shunday qilib, olimlarning fikriga ko'ra, kilogramm vazniga proteinning kunlik qismi 1,3-1,6 grammni tashkil qiladi. Ya'ni, bu tanamiz hujayralarida oqsil sintezini to'g'ri darajada rag'batlantirish va ushlab turish uchun etarli. Shu bilan birga, olimlar, agar odam faol mashg'ulot o'tkazsa yoki "quritish" maqsadini qo'ysa, oqsil qismlarini ko'paytirish kerakligiga ishontirmoqda.

Yana bir tadqiqot bor. G'arbiy Ontario olimlari, shuningdek, sportchining tanasi barcha ehtiyojlarini qondirish uchun qancha protein kerakligi, shuningdek, mashg'ulotdan keyin qancha qo'shimcha ichish kerakligi haqidagi savolga javob berishga qaror qilishdi. Bu erda natijalar biroz boshqacha bo'lib chiqdi - har bir kilogramm massa uchun 1,6-1,8 gramm. Olimlar oqsilning bu hajmi tananing zaxiralarini "yamoqlash" uchun etarli bo'lishiga ishonishdi.

Boshqa tomondan, ular protein dozasini qabul qilingan oziq-ovqatning kaloriya tarkibi, jismoniy mashqlar intensivligi, uglevodlar mavjudligi, jismoniy mashqlar davomiyligi, jinsi, tajribasi va yoshini hisobga olgan holda to'g'rilash zarurligini aniqladilar. Bunga qarab, siz qancha protein kerakligini hal qilishingiz mumkin, qabul qilinadigan chegaralar ichida xizmat hajmini oshirish yoki kamaytirish.

Hayot qoidalari qanday?

Tadqiqotlar yaxshi, lekin sportchilarni mashq qilish amaliyoti ham mavjud. Bu aniqroq, chunki tajribaga ko'ra, mashg'ulotdan keyin va kun davomida qancha protein ichish kerakligini hisoblash osonroq. Bu erda biroz kattaroq qismlar tavsiya etiladi. Xususan, ideal relyefga erishish vazifasi "quritish" paytida 2,6-3,3 gramm, normal rejimda esa 2,2 gramm optimal doza hisoblanadi. Aytgancha, deyarli bir xil ma'lumotlar Oklend universitetining yana bir tadqiqoti natijasida olingan. Bu erda olimlar optimal dozani aniqladilar - har bir kilogramm massa uchun 2,3 - 3,1 gramm.

Sport zalidan chiqqandan keyin nima yeyish kerak?

Tanangizning protein ehtiyojlarini qondirish uchun siz protein kokteyli ichishingiz kerak. O'rtacha dozasi taxminan 20-30 gramm proteinni tashkil qiladi (oddiyroq so'rilmaydi). Protein oynasini oddiy ovqat bilan "yopish" mumkin, ammo buning uchun siz butun muzlatgich tarkibining kamida yarmini eyishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, hazm qilishning o'zi energiya va vaqt talab qiladigan jarayondir.

Sizga qancha kukun kerakligini bilsangiz, bir qismini o'lchash, sharbat, suv yoki sut bilan aralashtirib, ichishni osonlashtiradi. Tayyor kompozitsiya Treningdan keyin 50-60 daqiqa ichish yaxshidir. Samaradorlikni oshirish uchun siz darslar boshlanishidan oldin (shuningdek, 50-60 daqiqa) protein kokteyli ichishingiz mumkin.

Proteinlardan tashqari, tanangizga bir qismini berishni unutmang tez uglevodlar, bu oqsilning tezroq so'rilishiga yordam beradi. Misol uchun, mashg'ulotdan keyingi shakega ozgina shakar, asal yoki banan qo'shishingiz mumkin. Natijada, u mazali va qoniqarli bo'lib chiqadi. uglevod-oqsil kokteyli. Agar siz uni muntazam ravishda ichsangiz, natijalar tezroq keladi.

Narxlar va oqsilni qayerdan sotib olish mumkin

Xulosa

Kokteyl tayyorlashdan oldin har doim mavjud tanqislikni to'ldirish uchun qancha protein kerakligini hisoblang. Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz, qo'shimchalarni qabul qilishning dozalari va qoidalariga rioya qiling, shunda natija albatta keladi. Qolgan narsa - qattiq mashq qilish.

Ko'pgina sportchilar mashg'ulotdan oldin ovqatlanish muhimligini bilishadi, ammo mashg'ulotdan keyin nima va qachon ovqatlanishingiz ham shunchalik muhim bo'lishi mumkin. Mashq qilishdan oldin ovqatlanish optimal ishlash uchun etarli glikogen zahiralari mavjudligini ta'minlashi mumkin bo'lsa-da (glikogen faoliyatni amalga oshirish uchun eng ko'p ishlatiladigan energiya manbai), mashqdan keyin ovqatlanish tiklanish va doimiy mashq qilish qobiliyatingizni oshirish uchun juda muhimdir.

Qachon keyin gazak qilishni xohlaysiz? intensiv mashg'ulot, siz ushbu to'rtta muhim nuqtaga e'tibor berishingiz kerak.

1. Mashqdan keyin namlanish

Mashqdan keyingi ovqatlanishning birinchi ustuvorligi mashg'ulot paytida yo'qolgan suyuqlikni almashtirishdir. Yakunida, yakunlab; Umuman, eng yaxshi yo'l Qancha ichish kerakligini aniqlash (suv yoki sport ichimligi) quyidagicha:

Mashq qilishdan oldin va keyin o'zingizni torting va suyuqlikni to'ldiring.

Yo'qotilgan har 0,5 kg vazn uchun 500-500 ml suv iching.

2. Mashqdan keyingi ovqatlanish

Glikogenni tiklashga yordam berish uchun mashqdan keyin 15 daqiqa ichida meva yoki sharbat kabi uglevodlarni iste'mol qilish ham muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, intensiv mashg'ulotdan so'ng ikki soat ichida har 0,5 kg tana vazniga 0,3-0,6 gramm uglevod iste'mol qilinadi. muhim keyingi o'rganish uchun etarli glikogen zaxiralarini yaratish.

Ovqatlanish uchun ikki soatdan ko'proq kutish mushaklardagi glikogen miqdorini 50 foizga kamaytiradi. Buning sababi shundaki, uglevodlarni iste'mol qilish mushak glikogenini ishlab chiqarishga yordam beradigan insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Biroq, uglevodlar va glikogen zahiralari platoga etib borishingizga ta'sir qiladi.

3. Uglevodlar va oqsillar tiklanishni tezlashtiradi

Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, mashqdan keyin o'ttiz daqiqa ichida proteinni uglevodlar bilan birlashtirish insulin ishlab chiqarishni deyarli ikki baravar oshiradi, natijada glikogen miqdori ko'proq saqlanadi.

Ushbu ta'sir uchun optimal uglevod va oqsil nisbati 4: 1 (har bir gramm protein uchun to'rt gramm uglevod). Foydalanish Ko'proq Yuqorida tavsiya etilgan miqdordan ortiq protein salbiy ta'sir ko'rsatadi, chunki u regidratatsiya va glikogenni to'ldirishni sekinlashtiradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan keyin uglevodlar va oqsillar bilan oziqlangan sportchilar faqat uglevodlarni iste'mol qilganlarga qaraganda 100 foizga ko'proq mushak glikogeniga ega. Uglevod va oqsilli ichimliklarni iste'mol qilgan sportchilarda insulin ham eng yuqori.

4. Treningdan keyin oqsil miqdori

Proteinni iste'mol qilish mashg'ulotdan keyingi boshqa muhim afzalliklarga ega. Protein intensiv mashqlar paytida shikastlangan mushak to'qimasini tiklash uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni beradi.

Shuningdek, u ichaklardan suvning so'rilishini oshirishi va mushaklarning hidratsiyasini yaxshilashi mumkin. Protein tarkibidagi aminokislotalar ham rag'batlantirishi mumkin immunitet tizimi, sizni shamollash va boshqa infektsiyalarga chidamliroq qiladi.

Agar siz uzoq va mashaqqatli chidamlilik mashqlaridan so'ng tanangizni yonilg'i bilan to'ldirishning eng yaxshi usulini izlayotgan bo'lsangiz, unda uglevodlar va oqsillar nisbati 4: 1 ko'rinadi. eng yaxshi tanlov. Qattiq moddalar sport ichimliklari kabi yaxshi ishlashi mumkin bo'lsa-da, ular hazm qilish osonroq va qisqa vaqt ichida sizga eng ko'p foyda keltiradi.

Karbongidrat oynasi - bu kuch-quvvat mashqlari tugaganidan keyin shartli davr bo'lib, bu davrda sportchining mushaklari ozuqa moddalarining (birinchi navbatda, oqsillar va tez uglevodlar) so'rilishiga eng sezgir bo'ladi. Bu davomida iste'mol qilingan energiya, deb ishoniladi uglevod oynasi oziq-ovqat, birinchi navbatda, mushaklarning tiklanishi va o'sishiga sarflanadi va umuman yog 'massasini olish uchun emas.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevod oynasi past intensivlikdagi kuch mashqlaridan keyin 30-45 daqiqadan faol aylanish yoki HIIT mashqlaridan keyin 2-4 soatgacha davom etadi¹. Bundan tashqari, jismoniy tarbiya boshlanishidan oldin tez karbongidratlarni iste'mol qilish mushaklarning o'sishi uchun ham foydalidir va uglevod oynasi kontseptsiyasiga kiritilgan².

Kuchli mashg'ulotdan so'ng uglevod oynasini yopish uchun sizga taxminan 15-25 g va 10-12 g kerak bo'ladi. Bu kortizol darajasini pasaytirishga yordam beradi, mushaklarning parchalanishini to'xtatadi va mushaklarning o'sishini boshlaydi. Treningdan keyin tez uglevodlarning maksimal miqdori, ortiqcha yog 'o'smasdan tana vaznining ko'payishini kafolatlaydi, 30-40 g.

Gainer: tez uglevodlar manbai

Gainer - zardob oqsili, tez uglevodlar va vitaminlar aralashmasi bo'lgan sport ovqatlanishidir. Karbongidrat oynasini yopish uchun bunday kokteylni iste'mol qilish tana vaznining oshishiga olib keladi - shu bilan birga, mushaklar va yog 'zaxiralari o'sadi. Shuning uchun u faqat noziklikka moyil bo'lgan va mushaklarning o'sishi bilan bog'liq muammolarga duch keladigan ektomorflar uchun tavsiya etiladi.

Mushaklarni aniqlash uchun mashq qilishda (ya'ni kesish uchun) yoki yog 'yoqish bo'yicha har qanday mashg'ulot paytida geyner qat'iyan tavsiya etilmaydi. Ko'pgina hollarda katabolik jarayonlarni to'xtatish uchun bir porsiya zardob oqsili va sport izotonik ichimligi ko'rinishidagi oddiy uglevodlar (taxminan 10 g), kichik meva yoki 100 ml sharbat etarli.

Kuch mashqlari tugagandan so'ng, sportchining qonidagi glyukoza (va insulin) darajasi minimal bo'ladi - tana "sarflash" rejimida, "yutish" rejimida emas. Tez uglevodlarni qabul qilish eng ko'p tez tarzda mushaklarning parchalanishining katabolik jarayonlarini to'xtating (ya'ni kortizol ³ gormoni darajasini pasaytiring) va energiya zaxirasi rejimiga o'ting (ya'ni insulinni oshiring).

E'tibor bering, organizm tez uglevodlarga muhtoj - aks holda ozuqa moddalarining so'rilishi uglevod oynasining barcha afzalliklarini inkor etib, bir necha soat davom etadi. Shu bilan birga, tez uglevodlarni iste'mol qilish ko'pincha zardob oqsilini olishdan ko'ra mushaklarning o'sish jarayonlarini tezlashtirishda ancha muhim rol o'ynaydi.

Sizga qancha uglevod kerak?

Karbongidrat oynasini yopish uchun uglevodlarni qabul qilishning minimal dozasi tana vaznining kg boshiga 0,15 g (3) - ya'ni 75 kg vaznli sportchi uchun taxminan 10-12 g. Bu miqdordagi uglevodlar katabolik jarayonlarni to'xtatish va insulin darajasini oshirish uchun etarli. Maqsadingiz imkon qadar tezroq kilogramm olish bo'lsa, uglevodlarni 30-40 g gacha oshiring.

Kuchli mashg'ulotdan keyingi ovqat juda ko'p to'g'ri uglevodlar, sabzavotlar va turli xil donlarni o'z ichiga olishi kerak - jami kamida 100-150 g uglevodlar. Bu mashg'ulot paytida sarflangan zaxiralarni to'ldirish uchun juda muhimdir (ya'ni mushaklarda saqlanadigan uglevodlar va ularning ishi uchun asosiy energiya manbai).

Proteinlar kuch mashqlaridan keyin

Garchi an'anaviy ravishda sportchi qancha ko'p protein iste'mol qilsa, mushaklari shunchalik tez o'sadi, deb ishonilgan bo'lsa-da, bu fikrni so'nggi ma'lumotlar rad etadi. ilmiy tadqiqot. Olimlarning ta'kidlashicha, sport oqsilini ortiqcha iste'mol qilish nafaqat uning so'rilish foizini va tezligini pasaytiradi, balki testosteron darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin (ratsiondagi yog'larning etishmasligi tufayli).

Kuchli mashg'ulotdan so'ng uglevod oynasini yopish uchun sportchiga mushaklarning tiklanish uchun energiya ehtiyojlarini to'liq qoplaydigan taxminan 15-25 g zardob oqsili kerak bo'ladi¹. Biroq, mushaklarning o'sishi uchun kun davomida umumiy protein iste'moli muhim rol o'ynaydi - lekin bu holatda ham, quruq tana vaznining har bir kilogrammi uchun etarli.

Aminokislotalar BCAA

Kuch-quvvat mashqlari samaradorligini oshirishning yana bir siri (ayniqsa, bajarilganda) muhim aminokislotalarni BCAA qabul qilishdir. Aksariyat hollarda haqida gapiramiz har 30 daqiqa intensiv mashqlar uchun 3-5 g dozasi haqida. Aminokislotalar suvda eriydi va mashg'ulot paytida bevosita iste'mol qilinadi.

Foydalanishning sababi shundaki, ular tanadagi turli katabolik jarayonlarni to'xtatadi, charchoq tuyg'usini kamaytiradi va oxir-oqibat kuch ko'rsatkichlarini yaxshilaydi. Bundan tashqari, kreatin mushaklarning o'sishini tezlashtirish uchun muhim qo'shimcha hisoblanadi - proteinli kokteylga taxminan 3-5 g kreatin qo'shing va mashg'ulotni tugatgandan so'ng darhol iste'mol qiling.

Karbongidrat oynasi: haqiqat yoki afsona?

Karbongidrat oynasi faqat "shartli" davr bo'lishining sababi uning davomiyligi haqida aniq tavsiyalarning yo'qligi. Zamonaviy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlar oynasi mashg'ulotdan keyin 30-45 minut davom etmaydi, ilgari o'ylangandek, lekin kamida 2-4 soat. Bunday holda, organizm tomonidan foydali moddalarning faol so'rilishi davri bir kundan ortiq davom etishi mumkin.

Bundan tashqari, kuch mashqlari oldidan oqsillar va uglevodlarni (shu jumladan) etarli miqdorda iste'mol qilish ko'pincha mashg'ulotdan keyin xuddi shu ozuqa moddalarini iste'mol qilishdan ko'ra muhimroq rol o'ynaydi. Boshqacha qilib aytganda, agar siz kelsangiz sportzal och bo'lsa, bu kuch mashqlari ta'sirini kamaytiradi - keyinchalik uglevod oynasini qoidalarga muvofiq yopasizmi yoki yo'qmi, qat'i nazar.

***

Kuchli mashqlardan so'ng uglevod oynasini yopish uchun sizga taxminan 15-25 g zardob oqsili va 10-12 g tez karbongidrat kerak bo'ladi. Bu kortizol darajasini pasaytirishga yordam beradi, mushaklarning parchalanishi jarayonini to'xtatadi va mushaklarning o'sishi jarayonini boshlaydi. Treningdan keyin tez uglevodlarning maksimal miqdori, ortiqcha yog 'o'smasdan tana vaznining ko'payishini kafolatlaydi, 30-40 g.

Ilmiy manbalar:

1. Kortizol va jismoniy mashqlar,
2. Oziqlanish vaqti qayta ko'rib chiqildi: mashqdan keyingi anabolik oyna bormi?,
3. Uglevodlarni oqsil bilan birlashtirish mashqlardan keyin mushaklarning oqsil sintezini kuchaytirmaydi,