Dumbbelllar bilan dumba uchun mashqlar. Dumbbelllar bilan dumba uchun eng yaxshi mashqlar Dumbbelllar bilan dumbangizni pompalash uchun mashqlar

Biz dumba uchun barcha mashqlarni to'pladik, siz uyda minimal jihozlardan foydalangan holda mashq qilishingiz mumkin. Ehtiyotkorlik bilan, sizning dumbangiz, agar u to'satdan g'amgin bo'lib ko'rinsa, tez orada ko'ngli ko'tariladi. Oldinga, uchun go'zal manzara orqada!

Tananing gluteal mushaklari 3 juft mushakdan iborat: gluteus maximus, gluteus medius va minimus.

Gluteus maksimal mushak- butun tanadagi eng katta mushak. U tos suyagidan boshlanib, son suyagining orqa tomoniga son bo'g'imi ostidan birikadi. Ushbu mushakning vazifasi kestirib, engil tashqi aylanish bilan uzaytirishdir. Kestirib qo'yilganda, tos suyagini orqaga buradi. Aynan shu mushak dumba hajmi uchun javobgardir. Bu mushak mashq qilinganda, dumba mushak, go'shtli va katta bo'ladi.

Gluteus medius mushaklari yonbosh suyagining gluteal yuzasida boshlanadi, kalta keng tendonga o'tadi va femurning katta trokanteriga biriktiriladi. Tos suyagining yon tomoniga biriktiriladi. Bu mushak oyoqni oldinga, orqaga siljitish va cho'zish vaqtida barqarorlashtirish uchun javobgardir. Bu mushak gluteus maximus ostida "yashirish" kabi ko'rinadi. Trening paytida u qo'shimcha hajm bermaydi, lekin dumbalarning chiroyli konturini beradi.

Gluteus maximus va gluteus medius mushaklari faollik darajasi uchun osongina boshqariladi. Trening paytida ular sezilishi mumkin va dumbaning umumiy egiluvchanligi uchun javobgardir.

Gluteus minimal gluteus medius ostida joylashgan.

Dumba ko'rinishi teri va mushak o'rtasida qancha yog 'to'qimalarining mavjudligiga bog'liq. Bu yog 'turli omillar ta'sirida o'zgarishi va cho'zilishi mumkin.

Buzilish uchun javobgar bo'lgan omillar ko'rinish dumba:

• to'satdan vazn yo'qotish yoki kilogramm ortishi
• tortishish kuchi
• sedentary turmush tarzi
• yomon odatlar
• sportning etishmasligi.

Bularning barchasiga olib keladi gluteal mushaklarning ptozisi- dumbalarning osilishi.

Jismoniy mashqlar xususiyatlari

Agar sizda kichik tos bo'lsa va faqat dumbalaringizni mahkamlashingiz va ularni qattiqroq qilishingiz kerak bo'lsa, og'ir vaznli mashg'ulotlarni tanlang. Haftada 2 marta mashq qiling, har bir mashg'ulot orasida kamida 2 kun. 5-8 takrorlashning 4-5 to'plamini bajaring. Agar og'riq davom etsa, tashvishlanmang, faqat hammomni oling yoki kardio bilan shug'ullaning.

Agar siz dumbalaringizni kichikroq qilib ko'rsatishni istasangiz, og'irliklardan voz keching yoki kichik vaznli mashqlarni bajaring. Ammo haftada 5-6 marta mashq qilishingiz kerak bo'ladi. 5-6 to'plamni bajaring, 18-20 marta takrorlang.

Mashqlar

• Yuqoriga cho'zilgan oyoq bilan tos suyagini ko'tarish

Erga yotib, oyog'ingizni cho'zing va mushaklaringizni siqib, tos suyagini ko'taring. Har bir to'plamda 15 marta takrorlang, 6-8 to'plam. Dumbangizni samaraliroq pompalash uchun siz oyog'ingizni o'z ichiga olgan tortish vositasi bilan yuklashingiz mumkin (har qanday sport do'konida sotiladi).

Agar oyog'ingizni ko'tarish qiyin bo'lsa, dumba mushaklarini siqib, tos suyagini ko'taring.

• Orqaga va yon tomonga buriladi (pastki blokdan yoki simulyator tutqichi bilan)

Ajoyib oddiy mashq - shunchaki stulning suyanchig'ini ushlab, tebranish. Faqat juda tez tebranmang - aksincha, sekin tebranish samaraliroq bo'ladi. Belanchakning pastki qismida dam olmang - darhol keyingi belanchakni boshlang. Ilg'or darajada va sport zalida ishlash uchun pastki blok yoki glute mashinasidan foydalaning.

• Oldinga siljiydi

Chiroyli dumba uchun eng muhim mashq. Ular vazn yo'qotish uchun samarasiz, chunki ular qurilishga yordam beradi mushak massasi. Ularni bajarayotganda gluteus minimus mushaklari va son va pastki oyoqning old yuzasi ishlaydi. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va o'pkalashni boshlang. Siz ularni joyida qilishingiz yoki xona bo'ylab oldinga siljishingiz mumkin. Qadam qanchalik keng bo'lsa, gluteal mushaklar shunchalik ko'p ishtirok etadi.

Badaningizni va orqangizni tekis tuting;

Orqaga qo'yilgan oyoqning tizzasi erga tegishi kerak;

Qo'llaringizni dumbbelllar bilan tanangizga parallel tuting.

• Squats

  Shubhasiz, squats dumba uchun eng samarali mashqdir.

Dumba mashqlari shohi, shuningdek, to'rt boshli oyoq va son mushaklarining ohangini yaxshilaydi. Buni shunday pompalang: bukilish va jarohatlardan qochish uchun birinchi navbatda og'irliksiz cho'zing.

Squat texnikasi:

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, tekis turing. Squat, dumbalaringizni orqaga siljiting va xuddi ko'rinmas stulda o'tirgandek. 90 graduslik burchakka erishganingizdan so'ng, yuqoriga ko'taring va vazningizni orqaga qaytaring. Pastki nuqtada 10-30 soniya ushlab turing, har to'rtinchi squatni bajaring.

Ilg'or darajada, dumbbelllarni oling yoki shtanga yoki bodibar bilan cho'zing. Og'irliklar yukni jiddiy ravishda oshiradi.

To'plamlar orasida bir daqiqadan ko'p bo'lmagan dam olish uchun 10 ta squatning 4-5 to'plamini bajaring. Squats chuqur bajariladi, dumbani iloji boricha orqaga qaytarish kerak, orqa tekis. Iloji boricha pastroq cho'zing: qancha pastga cho'zilgan bo'lsangiz, cho'kishda glutalar shunchalik ko'p ishtirok etadi. Oyoqlaringiz chuqur cho'zilish uchun qulay bo'lgan kenglikda bo'lishi kerak.

Cho'kish paytida quyidagi mushaklar qo'llaniladi:

1. to'rt boshli bosh suyagi (quadriseps femoris)
2. gluteus maximus mushaklari
3. sonning adduktor mushaklari
4. taglik mushaklari (pastki oyoq)
5. boldir mushaklari
6. son mushaklari

Va og'irlik bilan cho'zilganda, orqa va qorin mushaklari ham ishlaydi.

Shunday qilib, squats umuman alohida mashq emas va faqat dumbaga qaratilgan emas: bu asosiy va hamma narsani bir vaqtning o'zida mashq qiladi. Shuning uchun, uni bajarishdan oldin, shikastlanmaslik uchun isinish kerak.

Squats selülitdan samarali xalos bo'ladi va sonlaringizning shaklini yaxshilaydi (sonlaringizda sayoz squats qiling). Agar siz haftada 3-5 marta squats qilsangiz, natijalar bir oy ichida sezilarli bo'ladi. Qanchalik ko'p cho'kish qilsangiz, dumbangiz shunchalik tez egri bo'ladi!

• Ko'prik (tos bo'shlig'ini ko'tarish)

Ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llaringizga suyanib turing, keyin yuk bir tekis taqsimlanadi va umurtqa pog'onasi ortiqcha yuklanmaydi. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zgan holda erga yoting, oyoqlaringizni egib, ularni dumbangizga iloji boricha yaqinroq harakatlantiring. Endi tos suyagini ko'taring, ko'prik qiling va dumba mushaklaringizni torting. Agar siz titroq kabi ta'sirni his qilsangiz, bu holatda qolishingiz mumkin. Ushbu mashqni "narvon" ni bajaring: 15, 12, 10 ta takroriy 3 to'plam.

• To'rt oyoqqa orqaga buring

To'rt oyoqda tebranish juda foydali mashqdir. To'rt oyoqqa turib, orqaga buriling, masalan, kuniga bir oyog'ingiz bilan 50, ikkinchi oyog'ingiz bilan 50. Narvon mashqlarini bajarish ham samarali bo'ladi: 15, 12, 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami samarali bo'lishi uchun siz tizzangiz ostiga gantel qo'yishingiz va u bilan oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin - shunchaki tez emas, gantelni tashlamaslik uchun. Dumba mushaklarini bo'shashtirmang.

Mashqning o'zgarishi: egilgan oyoqni ko'tarish. Oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring, go'yo tovoningiz bilan shiftdan itarmoqchi bo'lsangiz. Dangasa bo'lmang, texnikangizga e'tibor bering.

Jismoniy mashqlar gluteus minimus va medius mushaklarini kengaytirishga yordam beradi. Yoningizda erga yoting, boshingizni qo'lingizga qo'ying. Nafas olayotganda, oyog'ingizni poldan ko'taring, tizzangizni tekis tuting. Oyoq tana bilan 70 darajadan oshmasligi kerak. Izometrik kuchni saqlab, oyog'ingizni ushlab turing, so'ng uni pastga tushiring.

• Yuqori stul

Orqangizni devorga bosing va xuddi ko'rinmas stulda o'tirgandek o'tiring. Buni 30 soniya ushlab turing, keyin dam oling va yana 2 ta yondashuvni bajaring. Har kuni vaqtni 10 soniyaga oshirishga harakat qiling.

• Simulyatorda naslchilik oyoqlari

Kestirib, ortib borayotgan ohang ularga yumaloqlikni beradi, bu esa belni vizual ravishda toraytiradi. Jismoniy mashqlar oyoq mushaklarini kuchaytiradi va kuchaytiradi. Mashqni bajarish uchun mashinaga o'tiring, nafas oling va dumbalaringizni iloji boricha oching. Mashinaning orqa tomoni orqaga egilgan bo'lsa, gluteus medius mushaklari ishda ko'proq ishtirok etadi. Orqa vertikal holatda bo'lsa, gluteus maximus mushaklarining yuqori qismi ishlaydi. Har ikkala mushak to'plamini urish uchun yondashuvni bajarayotganda orqangizning burchagini o'zgartiring.

• Kestirib ko'tarish

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va shu holatda turing. Har biri 15 soniyadan iborat 2 to'plamni bajaring.

• Xochda egilish

Turing va oyoqlaringizni kesib o'ting. Dumbbelllarni oling va oldinga egilib, orqangizni tekis tuting. Keyin oyoqlaringizning xochini o'zgartiring va takrorlang.

• Bukilgan oyoq ko'tariladi

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, bir oyog'ingizni to'g'rilab, ikkinchisini egib oling. Bu holatda, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizni asl holatida saqlang.

Taxminan 30-40 sm balandlikdagi barqaror, barqaror poydevorni toping va uning ustiga sakrab chiqing. 10 ta takroriy 4 to'plamni bajaring. Agar bu mashq siz uchun oson bo'la boshlasa, dumbbelllarni oling yoki oyoqlaringizga og'irlik qo'ying.

Boshlang'ich holatda turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar boshingiz orqasida. 90 graduslik burchakka cho'zing, so'ngra tezda bu pozitsiyadan sakrab chiqing. 12 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring.

• Sumo cho'kadi

Oyoqlarini keng yoying, oyoqlaringizni ichki yuza bilan oldinga burang va bu holatdan iloji boricha chuqurroq cho'zing. 12 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring. Mashq qilish siz uchun juda oson bo'lib qolganda, dumbbellni oling.

"Oyoqlar elkangiz kengligidan bir oz kengroq" ​​holatida turing, dumbbell yoki shtangani oling va pastga egilib, tanangizni oldinga siljiting va dumbangizni orqaga suring. 10 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.

Ushbu mashqni bajarayotganda, dumbbelllarni shtanga bilan almashtirmang. Dumbbelllar dumba mushaklarini aniqroq "his qilish" imkonini beradi. Barbell o'lik yuklari, birinchi navbatda, orqa ekstensorlarni ishlaydi, dumbbelllar esa sonlar va glutalarni ishlaydi.

Platforma oyoq pressi dumba va son mushaklari uchun samarali mashqdir. Gluteal mushaklardagi yukni oshirish uchun oyoqlaringizni platformaning yuqori chetiga yaqinroq joylashtiring. Samaradorlikni yanada oshirish uchun bir oyoqli platforma presslarini bajaring.

To'rtburchaklaringizni ortiqcha yuklamaslik va glutlarni ta'kidlash uchun oyoqlaringizni platformaning chetiga yaqinroq qo'ying. Va agar siz platformada faqat to'piqlaringizni qoldirsangiz, dumbalaringiz tom ma'noda "yonib ketadi". Oyoqlaringizni platformaga qanchalik pastroq qo'ysangiz, quadriseps shunchalik ko'p yuklanadi. Odatda qizlarga bu kerak emas. Dumbalarni mashq qilishning yana bir siri - oyoqlaringizni keng qo'yish va barmoqlaringizni yon tomonga burish. Glutalarni jalb qilish uchun platformani iloji boricha pastga tushiring. Tizlaringizni tom ma'noda quloqlaringizga olib keling.

Chiroyli va jozibali dumba kaliti 3 omil: yog 'etishmasligi, mushak tonusi va yaxshi rivojlangan mushak to'qimalari. Bugungi kunda ayol yarmi harakatsiz turmush tarzini olib boradi. Natijada, mushaklar tom ma'noda "buziladi" va ohangni yo'qotadi. Nazoratsiz ovqatlanish ham dumba mushaklariga salbiy ta'sir qiladi. Elastik "beshinchi nuqta" ni qurish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Dumba uchun kuch mashqlari sizning maqsadingizga erishishga yordam beradi.

Dumba mushaklari anatomiyasi

Dumba uchta mushak guruhini o'z ichiga oladi:

• Gluteus maximus inson tanasidagi eng katta mushakdir. Funktsiya - oyoq harakati, ya'ni (kengaytirish, kengaytirish va aylantirish)
• gluteus medius mushak - tos suyagining tashqi tomoni bo'ylab harakat qiladi. Uning vazifasi tos suyagini barqaror holatda saqlashdir
• gluteus minimus - muvozanatni saqlashga yordam beradi

Keling, dumbani pompalaylik. Trening dasturi

Uchta gluteal mushaklar go'zallik, tuyadi shakli va elastikligi uchun javobgardir, bu mashg'ulotlar davomida imkon qadar ko'proq e'tibor berish kerak. Qanaqasiga? Doimiy ravishda yukni oshiring va mashqlarni bajarishda gluteal mushaklarni siqib chiqaring. Gluteal sohadagi yuk ortib ketganda, mushaklarning o'sishi faollashadi va tezlashadi, bu esa keyinchalik ijobiy natijalar beradi. Dumba uchun samarali mashqlar quyidagilardir: o'pka, turli push-uplar, o'liklarni ko'tarish va cho'zish.

Dumbangizni yaxshi holatda ushlab turish uchun nafaqat gluteal mushaklaringizni muntazam ravishda pompalab turish, balki quyidagi foydali odatlarni ham egallash kerak: yurish, zinapoyaga chiqish, yugurish. Har bir mashqni kamida 5 daqiqa isinish bilan boshlang. Mushaklar zarurligini unutmang yaxshi dam olish, aks holda shikastlanish xavfi ortadi. Shuning uchun, taxminan 1 soat davom etadigan haftada 2-3 marta mashq qilish kifoya.

Oyoq tebranishlari yordamida dumbangizni qanday to'g'ri pompalash kerak

Devor yonida turing va kaftlaringizni unga qo'ying. Oyoqlaringiz bilan muqobil tebranishlarni bajaring (ular tekis bo'lishi kerak), ularni orqaga suring. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun oyog'ingizni iloji boricha orqaga qaytarish muhimdir. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni tizzada bir oz egib oling. Tebranayotganda dumba mushaklaringizni torting.

Eslatma! Oyog'ingizga maxsus elastik tasma kiyib, mashqni murakkablashtirishingiz va yukni oshirishingiz mumkin.

Blok mashinasida dumbangizni pompalash uchun mashqlar

Mashqni boshlashdan oldin siz o'z vazningizni blokga o'rnatishingiz kerak. Biz oyog'imizga elastik tasma qo'yamiz, tik turamiz va qo'llarimiz bilan maxsus tutqichlarni ushlaymiz. Biz oyoqlarimizni orqaga qaytarishni boshlaymiz, avval bir oyog'imizni, keyin ikkinchisini harakatlantiramiz.

Biz "Rim stul" maxsus simulyatori yordamida dumbani pompalaymiz.

Hyperextension - bu gluteal mushaklarni mukammal ishlaydigan asosiy mashqdir. Biz mashinaga yotamiz, oyoqlarimizni rolik orqasiga qo'yamiz va tananing yuqori qismi "havoda" qoladi. Mashinada o'zingizni 90 graduslik egilishlarni bemalol bajara oladigan tarzda joylashtirishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni tekis tuting va to'pig'ingizga e'tibor bering. Bu sizga "beshinchi nuqta" ni iloji boricha yuklash imkonini beradi. Qo'llaringizni boshingiz orqasida mahkamlang.

Eslatma! Pompalanadigan mushak guruhiga yukni oshirish uchun barbell plastinkasini oling.

Oldinga o'pka bilan dumbangizni qanday tortish kerak

Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozon ichkariga tiqilgan, orqa tekis, nigoh oldinga qaratilgan, qo'llar yoningizda, oyoqlar birga. O'pkalarni bajarayotganda, tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi kerak. O'pka mashqlarini bajarayotganda, balansingiz markazda qolishiga va "ishchi" oyog'ingizga o'tmasligiga ishonch hosil qiling.

Dumbbelllar yordamida hashamatli dumbani qanday pompalash kerak

Texnika oldingi mashqga o'xshaydi. Faqatgina farq - dumbbelllarning mavjudligi. Biz tik turamiz, ikkala qo'lda chig'anoqlarni olib, oyoqlarimizni elkalarining kengligida joylashtiramiz. Biz sizning orqangizni kuzatamiz, u to'g'ri bo'lishi kerak.

Dumbangizni pompalash uchun shtanga bilan qanday cho'zish kerak

Squat - bu dumbangizni pompalashning samarali usuli. Ushbu mashq mushaklarning o'sishini faollashtirishga imkon beradi. Shtangani elkangizga qo'ying, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Xuddi skameykada o'tirgandek cho'zing. Tizlaringiz oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga "ko'rinmasligiga" ishonch hosil qiling, orqangizni tekis tuting. Asosiy urg'u to'piqlarga qaratilishi kerak. "Squat chuqurligi" kabi ko'rsatkich ham muhimdir. Dumba mushaklarini maksimal darajada yuklash uchun chuqur chayqalishni bajaring.

Uyda dumbangizni qanday pompalash kerak

Albatta, sport zalida braziliyalik dumbani pompalash ancha oson, chunki barcha kerakli jihozlar va jihozlar mavjud.

Quyida keltirilgan mashqlarni sport zalidagi asosiy mashg'ulotlar bilan almashtirish kerak, keyin natija uzoq kutilmaydi.

Shunday qilib, keling, uyda dumbamizni silkitamiz. Quyidagi mashqlar sizning dumbalaringizni yanada qattiqroq ko'rinishga olib keladi:

• tos suyagini yotgan joydan ko'tarish - chalqancha yotish, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyish, oyoqlarini tizzalarda bukish. Biz to'piqlarga e'tibor qaratib, tos suyagini ko'tarishni boshlaymiz. Mashq davomida dumba mushaklarini iloji boricha torting.
• tizzada egilgan oyoq bilan tos suyagini ko'tarish

Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, bir oyog'ini rulonga qo'ying, ikkinchisini tizzaga egib, yuqoriga ko'taring. Ko'tarish paytida tos suyagi yon tomonlarga harakat qilmasligi kerak. Gluteal mushaklarning faol ishi orqali tos suyagini ko'tarish kerak. Og'irlik pastki orqa tomonga o'tmasligini ta'minlash muhimdir

• "Clam" mashqi

Mashq yoningizda yotgan holda amalga oshiriladi. Siz kestirib, 45 daraja egishingiz kerak, bir qo'lingizni boshingiz ostiga, ikkinchisini oldingizga qo'ying. To'piqlaringizni bir joyga qo'ying. Oyog'ingizni ko'taring va tushiring, tizzangizni iloji boricha orqaga qaytarishga harakat qiling. Jarayonni boshqa oyoq bilan takrorlang

• "Ovchi it" mashqi - to'rt oyoqqa turing va o'ng oyog'ingizni uzating va chap qo'l. Orqa pastki orqa tomonda bir oz egilgan. Mashqlarni bajarayotganda, umurtqa pog'onasini zo'riqtirmaslikka harakat qiling, faqat gluteal mintaqa ishlaydi. Jarayonni boshqa oyoq va qo'l bilan takrorlang.

Qanday qilib dumbangizni tezda pompalay olasiz

Yekaterina Usmonovadan super dumba

Mashqingizni isinish qismidan boshlang. Birgalikdagi gimnastika (engil squats - 40 marta) isinish sifatida mos keladi. Keyin biz kuch mashqlarini boshlaymiz.

• Mashqning boshida biz squats qilamiz. Squatda takrorlashlar soni va o'qning og'irligi emas, balki texnika muhim (uning bajarilishining to'g'riligi) ekanligini bilish muhimdir. Og'irlik markazini faqat tovoningizga o'tkazishni o'rganishingiz kerak. Dumbangizni yuqoriga ko'tarayotganda chayqalishdan saqlaning. Dumba mushaklarini taranglashtirib ko'taring. Tizlaringizni oyoq barmoqlariga tegizmang. Orqa har doim tekis turishi kerak. Aks holda, quadriseps butun yukni oladi.
• Oyoq bosimi: 20-25 marta. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq platformaga qo'ying. Biz oyoqlarimizni platformaning yuqori qismiga joylashtiramiz. Tiz tizzalarini shikastlamaslik uchun oyoqlaringizni to'liq to'g'rilamaslik kerak.
• Smit mashinasi lunges - bu sizning dumbangizni "ko'tarishi" mumkin bo'lgan shakllantiruvchi mashqdir. Lunge har bir oyoqda alohida bajarilishi kerak.

• oyoq pressi - turli oyoq pozitsiyalari (tor va baland) bilan amalga oshiriladi. Oyoqlarning yuqori turishi yukni gluteal sohaga jamlash imkonini beradi va tizza bo'g'imlaridagi yukni kamaytiradi. Oyoqlarning tor pozitsiyasi tufayli siz og'ir og'irliklar bilan bemalol ishlashingiz mumkin. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring
• Smit mashinasida o'zaro o'pkalar - 10 ta takrorlashning 3-4 to'plami
• o'lik yuk - biz bo'sh bar bilan isinamiz. Biz vaznni 30 kg ga qo'ydik va shtanga bilan egilishlarni bajarishni boshlaymiz. 8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring
• oyog'ingizni orqaga burang - mashqni skameykaga urg'u berib bajaring. Biz 30-35 kg vaznni olamiz
• giperekstantsiya - isinish qismi, 1 to'plam, 15 marta takrorlash. Shundan so'ng biz qo'shimcha og'irliklar bilan 12 marta 2 to'plamni bajaramiz (shtanga plitasi)

Butt mashqlari: xulosalar

uchun samarali o'sish gluteal mushaklarning rivojlanishi va rivojlanishi uchun quyidagi qoidalarga amal qilishni tavsiya etamiz:

• to'g'ri mashq qilish texnikasiga rioya qiling
• dietangizni kuzatib boring
• Sport zaliga muntazam ravishda boring (haftasiga kamida 2 marta)
• Shikastlanishning oldini olish va mushaklarning samarali o'sishiga yordam berish uchun mushaklaringizni dam oling
• mashqlar paytida, gluteal mushaklarga e'tibor bering
• yukni asta-sekin oshiring.

Squats bajarish texnikasiga qat'iy rioya qilishni talab qiladi, bu uchun farqlanadi turli xil turlari mashqlar. Agar ergashsangiz oddiy qoidalar, squats oyoqlaringizni pompalamasdan, dumbalaringizni pompalashga yordam beradi. Mashqning xususiyatlari maqolada keyinroq muhokama qilinadi.

Squat bilan dumbalaringizni pompalasa bo'ladimi?

Squat haqli ravishda eng ko'p samarali usul elastik yumaloq dumba hosil qiling. Mushaklar nasos bilan yaxshi ishlaydi, ammo ko'rinadigan natijalarga erishish uchun sizga qattiq mashq va ozgina sabr kerak. Squat paytida gluteus maximus mushaklari, shuningdek, kestirib, korset yaxshi ishlatiladi. Sinflarning afzalligi shundaki, hatto eng nozik qiz ham dumbalarida hajmga ega bo'lib, chiroyli dumaloq dumba yasaydi. Asosiysi, muntazam yondashuv.

Maksimal ta'sirga erishish uchun siz dumbalarning yuqori va pastki qismlarini mashq qilishingiz kerak. Yuqori qismini pompalash uchun siz oyoq barmoqlarini ko'tarib cho'zishingiz kerak bo'ladi. Buning uchun paypoq ostiga qo'yilishi kerak bo'lgan kitoblar, katlanmış sochiq yoki boshqa aksessuarlardan foydalaning.

Dumbalarning pastki qismini pompalash uchun oyoqlari bir-biridan keng bo'lgan yoki o'pka bilan squatlardan foydalaning, ularning ta'siri squatsga o'xshaydi. Dumbbelllar, barbelllar yoki choynaklar kabi sport jihozlaridan foydalanib, kerakli effektning ko'rinishini sezilarli darajada tezlashtirishingiz mumkin.

Qizlar/ayollar uchun samarali squats qoidalari

Ijro qoidalariga rioya qilmaslik istalgan natijaga tabu hisoblanadi. Agar ilgari sportga e'tibor bermagan qiz squats qilishga qaror qilsa, u noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, mushaklari va bo'g'imlariga osongina zarar etkazishi mumkin.

Squatning 10 ta qoidasi:

1. Orqa miyani mahkam o'rnatish uchun abs tarang.
2. Orqa tekis (egmang yoki kamar qilmang).
3. To'piqlar erga o'rnatiladi.
4. Nafas olish tekis, chayqalish bilan bir ritmda.
5. Elka kengligida yoki undan ko'proq ajratilgan tizzalar.
6. Tizlar oyoq chizig'idan tashqariga chiqmaydi.
7. Siz to'g'ri qarashingiz kerak.
8. Yelka pichoqlari umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish uchun bir-biriga qarab harakatlanadi.
9. Siz butunlay to'g'rilashingiz shart emas.
10. Agar squats bilan tajribangiz bo'lmasa, siz kestirib, chiziqdan pastga tusha olmaysiz.

Qanday qilib oyoqlaringizni emas, dumbalaringizni pompalaysiz?

Squat paytida dumbadan tashqari oyoqlar ham chayqaladi. Ammo ko'pchilik qizlarni oyoqlarini pompalamasdan qanday qilib ko'tarish kerakligi haqidagi savol qiziqtiradi. Buning uchun siz gluteal mushaklarning uchburchagiga maksimal yuk beradigan texnikaga rioya qilishingiz kerak:

1. Mashqning pastki holatida kestirib, erga parallel chiziqqa etib borishi kerak. Pastga tushish quadrisepsdagi yukni oshiradi.
2. Mashqlar sekin bajarilishi kerak.
3. Gluteal mushaklarning qisqarishini his qilishingiz kerak. Ular doimo tarang bo'lishi kerak.
4. Oyoqlar qanchalik keng bo'lsa, dumba shunchalik taranglashadi. Ammo bu sizning oyoqlaringizni juda uzoqqa yoyish kerak degani emas. Tartibning kengligi squats turiga bog'liq.
5. Oyoqlaringizdagi yukni kamaytirish uchun siz ko'proq takroriy takrorlashingiz kerak. Qo'shimcha vaznni minimal darajada saqlang yoki uni butunlay yo'q qiling.
6. Squats gluteal mushaklar uchun izolyatsiya mashqlari bilan birlashtirilishi kerak.
7. Kuchli mashqlar bilan almashtiring.

Dumbalarni pompalash uchun qancha vaqt ketadi?

Muvaffaqiyat qanchalik tez kelishiga ta'sir qiladi turli omillar, ular orasida:

• mashqlar to'plami (squats turlari, bajarish chastotasi);
• o'quv rejimi (haftasiga 4 dan ortiq mashg'ulot o'tkazish shart emas);
• og'irliklar (bir yoki ikki oylik mashg'ulotdan keyin foydalanish kerak);
• xun (ratsionga protein mahsulotlarini qo'shing: tvorog, tuxum, sut, go'sht va baliq).

Bir hafta o'tgach, siz natijalarni kutmasligingiz kerak, ammo mushaklar tonlanadi. Bir haftalik mashqlar yo'qolgan mushak shaklini tiklashga imkon beradi. Kuniga taxminan 20 daqiqa mashg'ulot o'tkazing.

Ikki hafta o'tgach, mushaklar allaqachon yaxshi tonlangan bo'ladi. Siz kuniga 30 daqiqadan ko'proq mashq qilmasligingiz kerak, chunki mushaklar hali og'ir yuklarga tayyorlanmagan. Yoniq bu bosqichda Og'irlikdagi sport jihozlarini ishlatish juda erta.

Bir oy ichida siz dumba sohasidagi ortiqcha yog 'to'qimalaridan butunlay xalos bo'lishingiz mumkin. Mushaklarning atrofi allaqachon sezilarli bo'ladi, ammo dumba shakli unchalik o'zgarmaydi. Siz kuniga 40 daqiqagacha mashq qilishingiz mumkin.

Nasosning birinchi sezilarli natijasi 3 oydan keyin paydo bo'ladi intensiv mashg'ulotlar. Dumba allaqachon jozibali ko'rinishga ega bo'ladi va tonlanadi. Olti oylik mashg'ulotlar dumbalarni rivojlantirishga yordam beradi, bu erkaklarga qarash qiyin bo'ladi, ammo bir yillik mashg'ulotdan keyin ajoyib dumba paydo bo'ladi.

Uyda mashq qilish samarali bo'ladimi?

Gluteal mushaklar ko'plab kundalik harakatlarda qo'llaniladi. Ammo dumba elastiklikka ega bo'lishi uchun maxsus darslar kerak. Albatta, sport zalidagi mashq mashinalari va jihozlari sizning dumbalaringizni tezda pompalamoqqa yordam beradi, ammo uyda mashq qilish juda mumkin.

Asosiysi, o'zingizni ayamang va uy sharoitida ishlashga tayyor bo'ling, bu ko'pincha qiyin. Mashqdan keyin mushaklar "yonishi" kerak. Muntazam squats, plies va boshqa mashqlar mashinalarni talab qilmaydi. Muammo og'irlikda paydo bo'lishi mumkin. Sport jihozlarining narxi juda katta, ammo mashg'ulotlar uchun arzon bo'lgan bir juft dumbbell sotib olish kifoya qiladi.

Muhim: qo'shimcha vazndan foydalanmasdan ajoyib natijaga erisha olmaysiz. Agar tashrif buyurish imkoni bo'lmasa sportzal, siz, albatta, jismoniy shaklingizga qarab, har biri 5 dan 15 kg gacha bo'lgan dumbbelllarni zaxiralashingiz kerak.

Eng samarali squats to'plami

Qo'shimcha vaznsiz squats har qanday qizga mos keladi jismoniy tarbiya. Eng mashhur komplekslardan biri bu har biri 20 ta takroriy 5 ta mashqdan foydalanadigan "100 ta chayqalish":

1. Klassik squats.
2. Plie.
3. Tor pozitsiya bilan.
4. O'ng oyoqda Curtsy.
5. Chap oyog'ida Curtsy.

Ushbu mashqlar to'plamini qanday bajarish kerakligi mashhur "Workout - Shaklda bo'l!" Kanalining videosida ko'rsatilgan. Videoda squatlarni to'g'ri bajarishga yordam beradigan qisqa tavsiflar ham mavjud.

Bir oy davomida squats to'plami

Albatta, bir oylik mashg'ulot dumba shakliga ta'sir qilmaydi. Biroq, to'g'ri tanlangan mashqlar to'plami gluteus maximus mushaklarini kuchaytirishga va elastiklikni berishga yordam beradi. Kardiyo mashg'ulotlari va fitnes mashqlariga asoslangan kompleksni tanlash yaxshidir.

Mashhur qo'shiqchi Marisha Asia bir oy ichida dumbangizni qanday qilib ko'tarish mumkinligi haqida o'zining super to'plami bilan o'rtoqlashdi. Kompleks turli xil squatsga asoslangan. Aynan qaysilarini videodan bilib olishingiz mumkin.

Qo'shimcha og'irlik bilan squats

Gluteus maximus barcha turdagi og'irlikdagi squatlarda ishga tushiriladi. Og'irlik agenti sifatida quyidagilardan foydalanish mumkin:

• shtanga;
• dumbbelllar;
• choynak yoki bitta og'irroq dumbbell;
• kamar.

Yelkangizda shtanga bilan

Mashqni boshlashdan oldin, barbell ramkada bo'lishi kerak. Uni olib tashlash uchun iloji boricha qulayroq bo'lishi uchun u elkalarining ostida joylashgan. Shtangani qo'llaringiz bilan elkangizdan biroz kengroq ushlashingiz kerak. Qo'llarning kengligi ularning uzunligiga bog'liq.

Bar ushlanganda, u faqat bo'yin ostida yoki trapeziusning pastki qismida joylashgan bo'lishi kerak. Eng ko'p tanlang qulay joylashuv. Oyoqlarning holati alohida tanlanadi. Oyoqlar bir oz yoyilgan, to'piqlari to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida joylashgan. O'q oldinga otilib ketmasligi uchun bosh faqat tekis ko'rinadi. Ammo bo'yningizni burishning hojati yo'q. Jismoniy mashqlar muntazam squats texnikasi yordamida amalga oshiriladi.

Og'irligi murabbiy tomonidan tanlanadi. Agar yo'q bo'lsa, bo'ynidan boshlash yaxshidir. Og'irlikni oshirishingiz mumkinligini his qilasiz. Odatda har 2 haftada bir necha kg ga ortadi.

Ko'kragingizda shtanga bilan

Ushbu mashqni yelkangizdagi shtanga bilan bajarishdan ko'ra kamroq qulayroq, ammo u xuddi shunday samarali. Texnika unchalik farq qilmaydi.

Ramkadagi barbell elka darajasida o'rnatilishi kerak. Yelkalar shpal ostiga qo'yilgan. Qo'llar o'zaro bog'langan va bilak shtangaga tayanadi. Tirsaklar polga parallel. To'piqlar elkalarining kengligida, oyoqlari bir oz. Abs doimo tarang bo'lib, vaznni saqlashga yordam beradi. Nafas olayotganda, tana sonlar erga parallel bo'lgan holatga tushadi. Yuz ham tekis ko'rinadi.

Shikastlanmaslik uchun qo'llaringizdagi kuchlanishni kuzatib borishingiz kerak. Poyafzalda yupqa taglik va tovonda kichik tovon bo'lishi kerak.

Barbell bilan squats haqida ko'proq ma'lumot -.

Dumbbelllar bilan

Ushbu turdagi mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi va jarohatlar va bo'yin va orqadagi shikastlanishlarni yo'q qiladi. Biroq, mashq murakkablik darajasining oshishi sinfiga tegishli.

Har bir qo'lingizga dumbbell oling. Oyoqlar elkalarining kengligida. Squatning butun davri davomida qo'llar pastga tushiriladi, kaftlar ichkariga buriladi. Squats odatdagilarga o'xshash tarzda amalga oshiriladi.

Bilakda ko'tarilgan qo'llar bilan variant ham mavjud. Elkalar pastga, tirsaklar egilgan. Ammo bunday mashq shikastlanmaslik uchun qo'llaringizni pompalashni talab qiladi.

Og'irlik bilan

Chovgum yoki og'irroq dumbbell bilan pli yoki goblet squatlarini bajaring. Plie squatlarda og'irlik qo'llarga oyoqlar orasiga qo'yiladi. Qo'llar butunlay tushiriladi. Ushbu mashq oyoqlaringiz bilan keng pozitsiyani talab qiladi. Squatting jarayoni boshqa mashqlar turlariga o'xshaydi.

Goblet nazarda tutadi qiyin sinf mashqlar. Uch xil variantda amalga oshiriladi:

• oyoqlari yelka kengligida iyagiga dumbbell yoki choynak ko'tariladi;
• dumbbell yoki choynak oyoqlari keng iyagiga ko'tariladi;
• oyoqlari yelka kengligida oyoqlari orasiga dumbbell yoki choynak tushiriladi.

Goblet squatsni bajarish jarayoni choynak yoki dumbbell bilan boshqa squatsga o'xshaydi. Plie squats haqida ko'proq o'qing -.

Trening samaradorligini oshirish uchun parhez

Oziqlanish mushaklarning tez o'sishi uchun muhim omil hisoblanadi. Trening samaradorligini oshirishga yordam beradigan parhez to'g'ri ovqatlanish BJU ning optimal nisbati bilan. Bu nisbat:

• 20-30% oqsillar;
• 10-20% yog ';
• 50-60% uglevodlar.

Tanani to'ldirish uchun oqsillar mol go'shti, parranda va baliq go'shti, tvorogni iste'mol qilish kerak, tovuq tuxumlari va dukkaklilar. Tanani to'ldirish uchun optimal miqdor semiz dietada yong'oq, kungaboqar urug'lari, qizil baliq filesi, meva va zaytun moyi. Tanani to'ldirish uchun uglevodlar, siz don, kartoshka, nonushta donlari, xom meva va sabzavotlar, shuningdek sun'iy shakar qo'shmagan shirinliklarni iste'mol qilishingiz kerak.

Muhim: mevalarda sukroz yo'q, lekin ulardagi fruktoza organizmda glyukozaga aylanadi. Shuning uchun, iste'mol qilingan mevalarda yog 'hosil bo'lmasligi uchun energiyani behuda sarflash kerak. Kuniga 2 tadan ortiq meva iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Moda mayatnik o'zining tushunarsiz qonunlariga ko'ra tebranadi: ba'zida xushbo'y gedonizm ommani quvontiradi, ba'zan esa bo'ysunmaydigan asketizm mashhur bo'ladi; ba'zan mushakli bodibilderlar e'tiborni tortadi, ba'zan esa o'tkir, ammo g'ayritabiiy aqlli nerds shon-shuhrat nuriga sho'ng'ib ketadi. Va endi - dumba. Va agar u uy qurilishi bo'lsa yaxshi bo'lardi, lekin unday emas - hammaga braziliyalikni bering! Moda o'zgaruvchan, faqat mayatnikning murakkab harakati doimiydir. Va mayatnikning o'zi haqida hech narsa qilish mumkin emasligi sababli, qolgan narsa sizning dumbangizni iloji boricha tezroq pompalashdir. Buni qanday qilib samarali, tez va xavfsiz tarzda dumbbelllar va shtangalar yordamida amalga oshirishni hozir ushbu maqolada aytib beramiz.

Dumbbelllar va shtangalar bilan dumba uchun mashqlarda ishtirok etadigan mushaklar

Vazifa oddiy: dumba mushaklarini pompalash. Muammo boshqa barcha mushaklar bir xil bo'lib qolishi kerakligi haqida hech narsa aytmadi. Va bo'lishi mumkin emas edi, chunki temir bilan ishlaganda mushak to'qimasi, birinchi navbatda, asosiy mashqlar bajarilganda o'sadi. Va bu bir nechta bo'g'inlarni va butun tananing mushaklarining kamida uchdan bir qismini o'z ichiga olgan mashqlar. Shuning uchun siz dumbalaringizni shtanga bilan nisbatan tez pompalay olasiz, ammo boshqa mushaklar ham parallel ravishda kuchayadi. Qaysi mushak guruhlari ishtirok etishi aniq mashqlarni tanlashga bog'liq. Oyoq mushaklariga, shuningdek, orqa va qorin bo'shlig'iga sezilarli yuk tushishi ehtimoli katta.
Qisqacha tavsif Aniqlik uchun biz turli xil mashqlarni bajarishda mushak guruhlarining ishini jadval shaklida taqdim etamiz:

Shuni ta'kidlash kerakki, shtanga, choynak yoki dumbbelllarning dastlabki og'irligini, shuningdek, yukning o'sishi dinamikasi va mashg'ulot rejimini, mashq qilish texnikasining o'zi haqida gapirmasa, eng yaxshisi professional murabbiyga topshiriladi. Masalan, ro'yxatdan o'ting. Bu nafaqat ta'minlaydi maksimal samaradorlik faoliyat, balki sizni mumkin bo'lgan jarohatlardan ham himoya qiladi.

Va biz bu haqda gapirayotganimiz uchun, kontrendikatsiyalar haqida bir necha so'z. Ularning ko'pi yo'q va ba'zi hollarda vaqtinchalik echimlarni topish mumkin, ammo muammoni e'tiborsiz qoldirish oqilona emas:

• umurtqa pog'onasining egriligi - shtanga bilan ishlash bundan mustasno; muqobil dumbbelllarning og'irligini kamaytiradigan Smit mashinasi bo'lishi mumkin;
• o'murtqa jarohatlar - to'liq reabilitatsiya qilinmaguncha xavf-xatarni qabul qilmaslik yaxshiroqdir; tiklanishdan so'ng, Smit mashinasida minimal og'irlikdagi korset bilan mashq qilishni boshlang;
• artrit - harakat oralig'i og'riq chegarasiga etib bormasligi kerak; Smit mashinasidan foydalaning;
• varikoz tomirlari - siz shifokoringiz bilan maslahatlashgandan so'ng, engil vaznlar va ko'p sonli takroriy mashqlar bilan mashq qilishingiz mumkin; siqish paypoqlaridan foydalaning; shu bilan birga, sezilarli natijalarga juda ko'p umid qilmaslik kerak;
• ligamentlar yoki bo'g'imlarning shikastlanishi - to'liq reabilitatsiya qilinmaguncha mashqlarni to'xtatish;
• homiladorlik.

Uyda dumbbelllar, choynaklar va shtangalar bilan dumbangizni qanday pompalay olasiz

Shunday qilib, agar sizda hech qanday kontrendikatsiya bo'lmasa, lekin gluteal mushaklaringizni og'irliklar yordamida pompalamoqchi bo'lsangiz, unda boshlang. O'zingizni oling zarur jihozlar(to'siq dumbbelllar mos keladi), murabbiy bilan maslahatlashing, mashg'ulot rejimini yarating. Yuqoridagi jadvalda keltirilgan mashqlar sizga mos kelishi mumkin. Agar siz haftada ikki yoki uchta mashg'ulot o'tkazsangiz, tanlangan mashqlarning har birini bitta yondashuvda 6-8 marta takrorlang va har bir mashg'ulotda jami 4-5 ta yondashuvni bajaring, keyin bir oydan keyin birinchi natijalarni his qilishingiz mumkin. Va uch oydan keyin - hatto ularni o'lchang.

Albatta, siz uyda dumbbell va shtanga bilan dumbangizni pompalashingiz mumkin, ammo yana bir nechta muhim fikrlarni yodda tutishingiz kerak:

• Mashg'ulotlar muntazam ravishda, murabbiy bilan kelishilgan yukni oshirish rejasiga qat'iy rioya qilgan holda amalga oshirilishi kerak;
• qo'rg'oshin sog'lom tasvir hayot va to'g'ri ovqatlanish - muvozanatli proteinli diet mushaklarning o'sishiga yordam beradi;
• To'g'ri dam oling - ayniqsa uyqu rejimi haqida gap ketganda.

Og'irliklar bilan asosiy mashqlar dumba va oyoqlarni pompalashning asosiy usuli hisoblanadi, ammo qo'shimcha yuk sifatida boshqa usullarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Mashqingizga statsionar velosiped, yugurish yo'lakchasi yoki qarshilik bandini qo'shish orqali ishlashingizni yaxshilashingiz mumkin. Bunday holda, qo'shimcha mashqlarni almashtirish mumkin: tananing yangi yuklarga moslashishga vaqti bo'lmaganda mushak to'qimalari yaxshiroq o'sadi. Ammo muvaffaqiyatga erishishning eng muhim sharti bu sizning g'alaba qozongan motivatsiyangizdir.

Hammaga xayrli kun, azizlarim!

Umuman olganda, men siz uchun ma'lumot qidirdim va u bilan maslahatlashdim haqiqiy odamlar O'zini mashq qiladigan va mutaxassislar bilan mashg'ul bo'lganlar uchun shuni aytamanki, uyda og'ir vaznsiz dumbani pompalash mumkin emas.

Agar uyda shtangalar, dumbbelllar, skameykalar va boshqalar bo'lsa. sport jihozlari - muammo yo'q, ko'p mashq qiling!

Ammo agar siz hayotingizda hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz (ya'ni o'tmishda siz sportchi, balerina va gimnastikachi bo'lmagan bo'lsangiz) va uyingizda faqat har biri 3 kilogrammdan bo'lgan gantellaringiz bo'lsa, dumbangiz bilan eng ko'p qila oladigan narsa buni qabul qiling. pompalang, torting, elastiklikni oshiring, lekin, albatta, undan yong'oq yasamang.

Bunday dumbani faqat sport zalida (yoki uyda, lekin jihozlar bilan) qilish mumkin :)

Shunday qilib, keling, avval dumbada qanday mushaklar borligini va u qanday ekanligini aniqlaymiz :)

Dumba anatomiyasi

Dumba - bu gluteal delta deb ataladigan mushaklarning butun guruhi. U uchta qatlamdan iborat.

Asosiy mushak gluteus maximus bo'lib, orqa tomonda joylashgan. Uning vazifasi torsoni tik holatda ushlab turishdir. Bu dumba deb hisoblanadigan narsa. Inson mushaklari orasida u eng kuchlisi!

Gluteus medius mushaklari sonning tashqi tomonida joylashgan. U kestirib o'g'irlashda ishtirok etadi va oldinga va yon tomonga egilganda torsonni to'g'rilaydi.

Gluteus minimus eng chuqur mushak bo'lib, u femurga yopishadi va gluteus minimus bilan bir xil vazifalarni bajaradi.

Shunday qilib, bu mushaklarni pompalaydigan eng asosiy mashqlar - bu o'pka, squats va oyoqlarni o'g'irlash. Ammo og'irliklarsiz, o'pka va chayqalishlar vaqtni behuda sarflashdir. Shuning uchun men quyidagi mashqlar to'plamini taklif qilmoqchiman:

Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotish

1. Dumba qisqichi - 8 marta.
2. Dumbalarni navbatma-navbat siqib oling - 8 marta.
3. Dumbalaringizni siqib, ularni tarang tuting - 8 marta.
4. To'g'ri oyoqni ko'tarish - 8 marta.
5. Ikki marta tebranish bilan tekis oyoqni ko'tarish - 8 marta.
6. 8,16 marta chayqalish bilan tekis oyoqni ko'tarish.
7. To'g'ri oyoqni ko'tarish va 8,16 hisoblash uchun kechikish (statik).
8. Bukilgan oyoqni yuqoriga ko'tarish - 8 marta.
9. Ikki marta egilgan oyoqni ko'tarish - 8 marta.
10.
11. 8 ta hisob (statik) kechikish bilan egilgan oyoqni ko'tarish.
12. To'g'ri oyoqlarni navbat bilan ko'tarish (suzish) - 16 hisob.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish

13, 14, 15 - 1, 2, 3 bilan bir xil.

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, oyoqlari egilgan va elkalarining kengligi

16. Tos suyagini ko'tarish - 8 marta.
17. Ikki marta chayqalish bilan tosni ko'tarish - 8 marta.
18. 8 marta chayqalish bilan tos suyagini ko'tarish.
19. 8.16 hisoblash uchun tepada kechikish bilan tos suyagini ko'tarish (statik).
20. Tizlarni birlashtirib, tos suyagini ko'tarish yuqori pozitsiya- 8 marta.
21. Yuqori holatda ikki tizza bilan tos suyagini ko'tarish - 8 marta.
22. Yuqori holatda tizzalar bilan tos suyagini 8 marta ko'tarish.
23. Tos suyagini tizzalar bilan birga ko'tarish - 8 marta.
24. Kestirib, yon tomonga (o'ngga va chapga) o'g'irlab ketish bilan tos suyagini ko'tarish - 8 marta.
25. Tos suyagini ko'taring va bir oyog'ini erga to'g'rilang - 8 marta.
26. Tos suyagini ko'taring va bir oyog'ini to'g'rilang - 8 marta.

Boshlang'ich pozitsiyasi - bir xil, lekin tirsagingizda qo'llab-quvvatlash bilan

27 – 37. Xuddi 16-26.

Boshlang'ich pozitsiyasi - bir xil, lekin orqada tekis qo'llarni qo'llab-quvvatlash bilan

38 - 48. Xuddi 16-26.

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, oyoqlarini egish va devorga suyanish

49 – 59. Xuddi 16-26.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tirsagingizga urg'u berib, yoningizda yotish

60. Bukilgan oyoqni 8 marta orqaga torting.
61. Bukilgan oyoqning ikki marta orqaga tortilishi 8 marta.
62. Oyoqlarni o'g'irlash va silkitish 8,16.
63. Oyoqni orqaga olib, 8,16,32 hisoblash uchun kechiktirish (statik).
64. Bukilgan oyoqni orqaga 8 marta tekislash.
65. To'g'ri oyoqni orqaga torting va keyin 8 marta egilib turing.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tizzalar va tekis qo'llarga urg'u berish

66. Bukilgan oyoq 8 marta ko'tariladi.
67. Ikki marta egilgan oyoqni 8 marta ko'tarish.
68. Bukilgan oyoqni ko'tarish va 8,16 marta chayqalish.
69. Bukilgan oyoqni ko'taring va 8,16,32 hisobni ushlab turing (statik).
70. To'g'ri oyoq 8 marta ko'tariladi.
71. Ikki tekis oyoqni 8 marta ko'taring.
72. To'g'ri oyoqni ko'tarish va 8,16 hisob uchun tebranish.
73. To'g'ri oyoqni ko'taring va 8,16,32 hisobni ushlab turing (statik).
74. Bukilgan oyoqni yuqoriga qarab 8 marta tekislash.
75. Avvalgisi bilan bir xil, lekin egilgan oyog'ingizni 8 marta tushirmang (overhang).
76. Bukilgan oyoqni yelkaga 8 marta ko'taring (oyoq barmoq orqasida).
77. Bukilgan oyoqni yelkaga 8 marta ko'taring (oyoq erga orqaga).
78. 8 marta elkaga dumaloq harakatlar (2 tomon).
79. Oyoqni diagonaldan diagonalga ko'tarish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tizza va tirsagingizda dam oling

80 - 89.

Boshlang'ich pozitsiyasi - stendda tayanch bilan turish

90 – 99. 66 - 75 mashqlar bilan bir xil.

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga o'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing

100. Oyoqlarini bir oz egib, yonma-yon burang.
101. Xuddi shunday, lekin oldinga va orqaga harakat qilish bilan. Oyoqlari tekis (dumba massaji).

Bu taxminan. Bundan tashqari, siz borganingizda diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Masalan, egilgan va tekis oyoq bilan muqobil ko'tarish yoki muntazam va qo'sh va hokazo. Siz marta sonini oshirishingiz yoki og'irlik kiyishingiz mumkin. Men barcha mashqlarni bir vaqtning o'zida bajarishni tavsiya etmayman, 20 ta etarli va har kuni mashq qiling. Boshqa muskullar dumba bilan birga ishlashi mumkin (pastki orqa, orqa son, lateral son, oblik). Yana bir bor takrorlayman, bu mashqlarning barchasi talab qilmaydi maxsus qurilmalar, shuning uchun ularni uyda osongina qilishingiz mumkin.

Bu yoki boshqa variantdagi deyarli barcha mashqlar Jillian Mayklsning dasturlarida mavjud, faqat u bu mashqlar orasida kardioga ega, bu yog 'yoqishni kuchaytiradi va nafaqat dumbangizni pompalaydi :)

Agar sizda uyda dumbbelllar bo'lsa, afzalroq 3 kg dan ortiq bo'lsa, men ushbu mashqlarni sinab ko'rishni taklif qilaman.

Dumbbelllar bilan mashqlar

Dumbbelllar bilan squats

Bu asosiy mashq, bu dumbani mashq qiladi. Ammo u nafaqat dumbani, balki kestirib ham pompalaydi. Umuman olganda, eng ko'p samarali mashqlar Dumba va oyoqlar ham ta'sirlanadi. Bu inson biomexanikasidir.

Ushbu mashqda dumbalaringizni yaxshiroq jalb qilish uchun iloji boricha pastga cho'zishingiz kerak. Ushbu mashqning samaradorligi to'g'ridan-to'g'ri squats chuqurligiga bog'liq. Yangi boshlanuvchi qizlar uchun 5 kg dumbbelllar juda mos keladi. Keyin ularning vaznini 12-15 kg ga oshirish kerak bo'ladi.

Erkaklar uchun: 8 - 15 kg (har bir dumbbell) 10 - 15 ta takrorlash. 3-4 yondashuv.
Ayollar uchun: 3 - 5 kg (har bir dumbbell) 10 - 15 ta takrorlash. 3-4 yondashuv.

Mashqning tavsifi

Squat texnikasini o'rganish uchun yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi. Yana bir ortiqcha - umurtqa pog'onasida to'g'ridan-to'g'ri yuk yo'q. Umuman olganda, siz allaqachon taxmin qilganingizdek, dumbbelllar bilan ko'p ish qila olmaysiz.

Asosiy xususiyatlar

1. Oyoqlar yelka kengligida yoki torroq joylashtirilishi kerak. Shaxsan men buni allaqachon tavsiya qilaman. Taxminan tos suyagining kengligi. Ammo elkaning kengligidan kengroq emas, bu aniq.

2. Orqangizni taxminan 45 daraja egishingiz kerak. Lekin pastroq emas. Orqangizni qanchalik pastga egsangiz, orqangiz shunchalik ko'p ishlaydi va oyoqlaringiz kamroq ishlaydi.

3. Qanchalik pastroq cho‘ksangiz, dumbalaringiz shunchalik ko‘p ishlaydi. Umuman olganda, biz dumbbelllar polga engil tegishi uchun cho'kamiz. Lekin siz ularni erga qo'yishingiz shart emas. Eng pastki nuqtadagi son polga parallel yoki biroz pastroq bo'lishi kerak.

4. Agar siz og'ir dumbbelllar bilan cho'kib ketsangiz yoki ko'p takrorlashni qilsangiz, unda qulaylik uchun kayışlardan foydalanishingiz mumkin.

5. Ushbu mashq bel muammosi bo'lganlar uchun foydalidir. Dumbbelllar bilan squatsda, orqadagi yuk saqlanib qolsa-da, u bir xil og'irlikdagi shtangaga qaraganda kamroq.

6. Agar cho'kish paytida to'pig'ingiz pastga tushsa, tovoningiz ostiga taxminan 2 sm balandlikdagi stend qo'ying. Biroq, bu faqat tovoningizni tayanchlarsiz ushlab turolmasa, amalga oshirilishi kerak.

Dumbbelllar bilan o'pkalar

Yana bir ajoyib mashq. Ammo tizza muammosi bo'lmaganlar uchun javob beradi. Chunki bu mashq navbatma-navbat bir oyoq bilan, keyin ikkinchi oyoq bilan bajariladi. Yangi boshlanuvchilar uchun 3-5 kg ​​dumbbelllar etarli bo'ladi. Keyin ularning vazni 10 - 12 kg gacha oshirilishi mumkin.

Old oyog'ingizni kichik stendga (10 - 20 sm) qo'yish yaxshidir. Bu sizga pastga tushish imkonini beradi. Va qancha pastga tushsangiz, dumbalaringiz shunchalik ko'p bo'ladi. Bundan tashqari, buni qilish yaxshiroqdir kerakli miqdor bir oyoq bilan takrorlang va shundan keyingina ikkinchisiga o'ting. Bundan tashqari, takrorlash paytida qadam tashlamaslik yaxshiroqdir. Ya'ni, biz oyoqlarimizni erdan ko'tarmaymiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn va takrorlash

Erkaklar uchun: 8 - 15 takrorlash (har bir oyoq) 5 - 10 kg (har bir dumbbell). 3-4 yondashuv.
Ayollar uchun: 8 - 15 takrorlash (har bir oyoq) 3 - 5 kg (har bir dumbbell). 3-4 yondashuv.

Mashqning tavsifi

Dumba uchun ajoyib mashq. Oyog'ini qo'ymaslik yaxshiroqdir, lekin uni alohida holatda qoldirish yaxshiroqdir. Ya'ni, yurishning hojati yo'q. Bu energiyani behuda sarflashdir. Oldinga oyoqning dumbasi ishlaydi. Agar siz kuchli yoki chiroyli dumba olishni istasangiz, ushbu mashqni bajarishingiz kerak. Lekin men buni tizzalari yomon odamlarga qilishni tavsiya etmayman.

Asosiy xususiyatlar

1. Mashqni qiyinroq va samaraliroq qilish uchun old oyog'ingizni bir oz balandlikda (10 - 20 sm) qo'ying. Shunday qilib, siz pastga tushib, dumbalaringizni ko'proq cho'zishingiz mumkin.

2. Dumbbelllar bilan variant mukammaldir uyda foydalanish va orqa muammolari bo'lganlar uchun. Chunki bu erda umurtqa pog'onasidagi yuk shtangaga qaraganda kamroq. Va muvozanatni saqlash osonroq. Ammo shtanga bilan siz ko'proq og'irlik qilishingiz mumkin.

3. Muvozanatni yaxshilash uchun oyoqlaringizni bir xil chiziqqa qo'ymang, balki ularni bir oz yon tomonlarga yoying.

4. Orqa oyoq har doim barmoq ustida bo'lishi kerak. Bu tananing ko'p qismini old (ishchi) oyoqqa o'tkazish uchun amalga oshiriladi.

5. Siz imkon qadar pastga tushishingiz kerak. Va oyoqlaringizni butunlay to'g'rilashingiz kerak. Harakatning pastki qismida tananing engil egilishiga ham ruxsat beriladi. Bu dumbalarni yanada cho'zadi.

7. Agar ushbu mashqni bajarish siz uchun hali ham qiyin bo'lsa, unda siz engilroq versiyadan foydalanishingiz mumkin. Bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. A bo'sh qo'l qo'llab-quvvatlashni ushlab turing, kerak bo'lganda o'zingizga yordam bering.

Oyoqlar orasiga dumbbelllar bilan squats

Tavsiyalar bir xil. Dumbalaringizni yaxshiroq pompalash uchun pastga tushish yaxshiroqdir. Va buning uchun siz stendlarda turishingiz kerak. Masalan, past axlatlarda. Yangi boshlanuvchilar uchun qizlar 10 kg og'irlikdagi dumbbellni olishlari mumkin. Keyin uning vaznini 20-25 kg ga oshirish kerak bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn va takrorlash

Erkaklar uchun: 20 - 25 kg dan 10 - 15 ta takrorlash. 3-4 yondashuv.
Ayollar uchun: 10-15 kg dan 10-15 marta takrorlash. 3-4 yondashuv.

Mashqning tavsifi

Odatda dumbbelllar yoki choynaklar bilan amalga oshiriladi. Oyoq barmoqlari va tizzalaringizni qanchalik ko'p aylantirsangiz, ichki songa ko'proq stress tushadi. Orqangizni juda ko'p egmang. Asosan oyoqlar ishlashi kerak. Ko'proq moslashuvchan va rivojlangan oyoqlar uchun siz ularni stendlarga qo'yishingiz mumkin. Bu sizga yanada pastga tushish imkonini beradi.

Asosiy xususiyatlar

1. Bitta dumbbell bilan variant eng keng tarqalgan. Chunki bu variant hech qanday maxsus qurilmalarni talab qilmaydi. Biroq, bu variant bilan nafaqat oyoqlar, balki orqa tomon ham ishlaydi. Ya'ni, yuk ham orqa tomonga ketadi. Va bu mashqni og'ir vazn bilan bajarish noqulay. Shunchaki, katta dumbbellni ushlab turish noqulay.

2. Yana bir variant - dumbbell o'rniga tutqichli maxsus pin ishlatilganda. Pancakes bu pinga qo'yiladi va siz tutqichlardan ushlab turasiz. Mohiyati dumbbelllar bilan bir xil, ammo siz juda katta og'irliklarni osib qo'yishingiz mumkin va bu qulay bo'ladi.

3. Va uchinchi variant - og'irlik maxsus kamar va zanjir (yoki arqon) orqali kamarga osib qo'yilganda. Ushbu parametr bilan orqa yuklanmaydi va faqat oyoqlar ishlaydi. Qo'llar odatda yelkaga tushadi. Ushbu parametr juda kamdan-kam qo'llaniladi, chunki kam odam u bilan bezovta qilishni xohlaydi. Ammo bu faqat oyoqlaringizni mashq qilishni xohlaganingizda ajralmas hisoblanadi.

5. Oyoqlar, qoida tariqasida, elkalaridan bir oz kengroq joylashtiriladi va barmoqlar 45 graduslik burchak ostida yon tomonga buriladi. Bu ichki sonni jalb qilish uchun amalga oshiriladi.

Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish

Oldingi mashqlardan farqli o'laroq, bu mashq dumba bilan birgalikda oyoqlarni emas, balki orqani mashq qiladi. Oyoqlarini pompalamoqchi bo'lganlar uchun javob beradi. Orqangiz polga parallel bo'lishi uchun siz egishingiz kerak. Quyida kerak emas. Va biz oyoqlarimizni tizzada bir oz egamiz. Umuman olganda, son va orqa o'rtasidagi burchak qanchalik keskin bo'lsa, dumba shunchalik ko'p cho'ziladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn va takrorlash

Erkaklar uchun: 10 - 15 kg (har bir dumbbell) 8 - 12 ta takrorlash. 3-4 yondashuv.
Ayollar uchun: 5 - 7 kg (har bir dumbbell) 8 - 12 ta takrorlash. 3-4 yondashuv.

Mashqning tavsifi

Xuddi shu qatorga o'xshash, lekin barbell bilan. Afzallik shundaki, dumbbelllar oyoqlarning yon tomonlariga joylashtirilishi mumkin. Shunday qilib, tortishish markazini va raketalarni tekislang. Yangi boshlanuvchilar uchun (ba'zilarini o'rgatish oson emas) va qizlar uchun ajoyib mashq.

Asosiy xususiyatlar

1. Shtangadan farqli o'laroq, dumbbell o'lik yukni tanangizning yon tomonlariga qo'yish imkonini beradi. Qaysi biri bo'g'inlar uchun qulayroqdir. Bundan tashqari, siz pastroq egilib (agar moslashuvchanlik imkon bersa) va shu bilan harakatning amplitudasini oshirishingiz mumkin.

2. Orqa pastki orqa tomonda kamar bo'lishi kerak. Agar siz orqangizni bukmasdan to'liq egilish imkoniga ega bo'lmasangiz, u holda kamroq egilib yoki oyoqlaringizni ko'proq buking. Siz butunlay to'g'rilashingiz kerak.

3. Oyoqlaringizni qanchalik ko'p egsangiz, glutalaringiz shunchalik ko'p ishlaydi. Qanchalik kam bo'lsa, sonning orqa qismi shunchalik ko'p bo'ladi. Ammo esda tutingki, oyoqlaringiz butunlay tekis bo'lmasligi kerak. Aks holda, hamstrings juda og'ir yuklanadi. Lekin oyoqlaringizni juda ko'p egishingiz shart emas. Aks holda, o'lik yuk squatsga aylanadi. Oyoqlarning maksimal egilishi eng past nuqtada polga parallel bo'lgan sondir.

4. Dumbbell qatorlari yangi boshlanuvchilar va qizlar uchun juda yaxshi. Ushbu mashqni o'zlashtirish shtangadan ko'ra osonroqdir. U son va dumbaning orqa tomonida ajoyib ishlaydi.

5. Dumbalaringizni yaxshiroq his qilish uchun men sizga bu o'lik yukdan oldin dumba uchun yana bir asosiy mashq qilishni maslahat beraman. Aytaylik, gantel bilan lunges yoki shtanga bilan chuqur chayqalish.

6. Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, unda bu mashqni umuman bajarmang yoki undan oldin 3 ta giperekstantsiyani bajaring. Shuningdek, (har qanday holatda) ishchi bo'g'inlarni yaxshi oldindan qizdirish va cho'zish kerak.

Bu mashqlarning barchasi, uchinchisidan tashqari, barbell bilan bajarilishi mumkin, lekin men bu erda yozmayman, bu juda uzoq bo'ladi :)

Xo'sh, men deyarli unutdim, oh yaxshi mashq dumba uchun - giperekstantsiya! Buning uchun zarur bo'lgan yagona jihoz - bu skameyka, eğimli yoki tekis. Bir nechta rasm

Klassik

Va teskari

Tushungan qizlar, unutganimni yozinglar, noto'g'ri bo'lsam, tanqidni adekvat qabul qilaman :)