Juda ozg'in bo'lish juda semiz bo'lish kabi asabiylashishi mumkin. Og'irlik bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar qanday qilib kilogramm berishni tushunmaydilar. tabiiy yo'llar. Agar siz qanday qilib tez va sog'lom kilogramm olishni bilmoqchi bo'lsangiz, unda siz kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini oshirishi mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlar va mashqlar mavjudligini bilishingiz kerak. mushak massasi jismlar.
Muayyan va uyg'un reja, dastur yoki yondashuvga rioya qilgan holda, uni yo'qotish bilan bir xil tarzda kilogramm olishingiz kerak. Siz ovqatlanadigan ovqatga, qanchalik tez-tez ovqatlanishingizga va mushaklarni qurish uchun qanday mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Qayta ishlangan va tozalangan ovqatlar orqali qo'shimcha kaloriyalarni qo'shishning hojati yo'q, chunki bu sog'lom vaznga ega bo'lishga yordam bermaydi va yallig'lanish, kam energiya va boshqa sog'liq muammolariga olib keladi. Buning o'rniga, siz boy ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak ozuqa moddalari, bu tana uchun yoqilg'i bo'ladi va sog'liq uchun foyda olishingizga yordam beradi.
Nima uchun odamlar yaxshilanishni xohlashadi?
Ortiqcha vazn yoki semizlik sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishi haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud bo'lsa-da, kam vazn sog'liq uchun xavf tug'dirishini unutmaslik kerak. Aksariyat hollarda kam vaznga ega bo'lish noto'g'ri ovqatlanish yoki noto'g'ri ovqatlanish odatlariga bog'liq. Bunday odamlar uchun odatiy turmush tarzidan voz kechish va to'g'ri kilogramm olish juda qiyin.
Texnik jihatdan, tana massasi indeksi (BMI) 18,5 dan past bo'lsa, kam vazn deb hisoblanadi. Ya'ni, tana massasi indeksi jadvaliga asoslanib, 165 sm balandlikdagi qiz "normal" vaznga ega bo'lishi uchun 51-65 kg vaznga ega bo'lishi kerak. Bo'yi 183 sm bo'lgan katta yoshli yigitning "oddiy" vazn oralig'iga tushishi uchun vazni 63,5 dan 80 kg gacha bo'lishi kerak.
Kam vaznning sog'liq uchun eng keng tarqalgan xavflari:
- zaif immunitet tizimi
- kasalliklar bilan kurashishda muammolar
- vitaminlar etishmasligi
- rivojlanish muammolari (asosan bolalar va o'smirlarda)
- tug'ish muammolari
- Noqonuniy davrlar va amenoreya rivojlanish xavfi
- suyaklarning yo'qolishi
- anemiya
- buyrak kasalligi
- charchoq va energiya etishmasligi
- nozik sochlar va quruq teri
2014 yilda Shveytsariya milliy tadqiqot guruhi kam vazn va o'lim o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganib chiqdi. Ushbu tadqiqotda 25-74 yoshdagi 31 000 dan ortiq sub'ektlar ishtirok etdi. Ularning 3 foizi kam vaznli va bu guruhning 90 foizi ayollar edi. Olimlar ozg‘in odamlarning o‘lim xavfi yuqori ekanligini aniqlashdi tashqi omillar baxtsiz hodisa yoki o'z joniga qasd qilish kabi.
Ushbu tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam tana vazni nafaqat shikastlanish xavfini oshiradi, balki baxtsiz hodisalardan keyin omon qolishni ham kamaytiradi. Tadqiqot shuningdek, past BMI va depressiya va o'z joniga qasd qilish xavfi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi.
Shuning uchun agar sizda vazn yo'q bo'lsa, kilogramm olish juda muhimdir. Qanday qilib tez va o'zingizga zarar etkazmasdan kilogramm olish va agar siz kilogramm qila olmasangiz nima qilish kerakligini o'qing.
Qanday qilib tez va xavfsiz kilogramm olish mumkin
Balki o'zingizni yaxshi his qilmayotgandirsiz va sog'lom odam bo'lish uchun ortiqcha vazn orttirmoqchisiz yoki tashqi ko'rinishingizdan norozi bo'lib, ko'proq ko'zga ko'ringan bo'lishni xohlayotgandirsiz?! Har holda, qanday qilib tez va to'g'ri kilogramm olishingiz mumkinligini ko'rsatadigan bir necha asosiy maslahatlar mavjud. Quyida maqolada men ayollar uchun uyda qanday kilogramm berishni va erkaklar uchun qanday qilib tez kilogramm berishni, agar siz kilogramm qila olmasangiz nima qilish kerakligini aytib berdim.
1. Ko'proq sog'lom kaloriya qo'shing
Kaloriya iste'molini oshirishga urinayotganda, sifat miqdoridan ko'ra muhimroq bo'lishi kerak. Yuqori kaloriyali fastfud yoki qayta ishlangan ovqatlar tanangizga tom ma'noda sog'lom vazn qo'shmaydi. Buning o'rniga, dietangizga ko'proq foydali kaloriya qo'shing va energiyaning haqiqiy kuchayishini his eting. Yong'oq, urug'lar, tvorog, hindiston yong'og'i yoki zaytun yog'ini sog'lom kaloriya va oziq-ovqat bilan ta'minlash uchun dietangizga kiriting. ozuqa moddalari.
Men kaloriyalarni hisoblashning muxlisi emasman, chunki men intuitiv ovqatlanishga yopishgan ma'qul deb o'ylayman. Biroq, agar siz tezda kilogramm berishga qaror qilsangiz, men sizga qanday hisoblash bo'yicha ba'zi tavsiyalar beraman kerakli miqdor kaloriya. Aniq miqdor Kilogramm olish uchun ovqatlanishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar metabolizm, yosh, jins va irsiyatga bog'liq bo'ladi. Umumiy qoida kilogramm ortishi shundaki, siz kuniga kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Tananing to'g'ri ishlashi uchun har kuni kerak bo'lgan kaloriyalar soni umumiy kunlik energiya sarfi deb ataladi. Ushbu kaloriyalar soni odatda erkaklar uchun ayollarga qaraganda ko'proq, chunki erkaklar ko'proq mushak massasiga ega.
Kundalik energiya sarfi sizning bazal metabolizm tezligidan iborat bo'lib, bu dam olish paytida yoqilgan kaloriyalar soni (qonni pompalash, nafas olish, termoregulyatsiya) va mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalar soni. Kilogramm olish uchun siz ovqatlanishingiz kerak ko'proq raqam kunlik energiya sarfi. Kuniga yoqilgan kaloriyalar sonini hisoblashda yordam beradigan maxsus trekerlar mavjud. Agar siz erkak bo'lsangiz, kuniga yana 250 kaloriya qo'shing, agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga 125 kaloriya qo'shing. Bu yerdan boshlang va dastlabki ikki haftadagi muvaffaqiyatingizni yozib oling. Siz mushaklarni qurishni boshlashni xohlaysiz, yog 'emas, vazn orttirish, semirmaslik, shuning uchun tavsiya etilgan kaloriya miqdorida qoling.
2. Kuniga 5 marta ovqatlaning
Agar siz qanday qilib tez semirishni bilmoqchi bo'lsangiz, unda men sizga tez-tez ovqatlanishingizni maslahat beraman. Kuniga ikki yoki uch marta ovqatlanish sizga kerakli kaloriyalarni bermaydi. Kuniga besh marta ovqatlanishni maqsad qiling. Ular tarkibida murakkab uglevodlar (tozalanganlar o'rniga) va sog'lom yog'lar bilan yuqori proteinli ovqatlar bo'lishi kerak.
Kun davomida kichik qismlarda va tez-tez ovqatlaning, bu ovqat hazm qilishni osonlashtiradi va ovqatdan keyin shishiradi va letargiyaning oldini oladi. Bundan tashqari, siz uch marta ovqatlanganingiz kabi ortiqcha to'yinganlik his qilmasdan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin. Avvaliga siz juda ko'p ovqatlanayotganga o'xshaysiz, ammo vaqt o'tishi bilan tanangiz bunga ko'nikadi va bu tartibga moslashadi. Siz hatto taomingiz bilan mexnat ichishingiz mumkin.
Menimcha, siz hatto yotishdan oldin gazak qilishga ruxsat berasiz. Ishonchim komilki, siz yotishdan bir necha soat oldin ovqatlanmaslik haqida eshitgansiz, lekin bu unday emas. Bizning tanamiz tiklanish uchun tun bo'yi qattiq ishlaydi, shuning uchun ozgina protein yoki uglevodlarni ko'paytirish zarar keltirmaydi, ayniqsa siz kilogramm olishni istasangiz.
3. Sog'lom gazaklar iste'mol qiling
Ovqatlar orasidagi sog'lom gazaklar kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini oshiradi va hushyor turish va yaxshilanish uchun tanani oqsil va uglevodlarning qo'shimcha manbai bilan ta'minlaydi. Men o'z ichiga olgan sog'lom atıştırmalıklar orasida ajeel, sabzavot va gumus, probiyotikli yogurt, urug'lar, yong'oqlar va rezavorlar, qattiq qaynatilgan tuxum va yeryong'oq va bodom yog'i bilan glyutensiz krakerlar mavjud. Siz mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin, chunki ular kognitiv funktsiyani yaxshilaydi va hissiy holat, tashvish darajasini pasaytirish va energiyani oshirish. Bu omillarning barchasi kilogramm ortishiga yordam beradi.
Atıştırmalıklar paytida ovqatlanadigan hamma narsani hisoblashni unutmang. Aperatiflar uchun bo'sh kaloriyali ovqatlarni tanlamang. Buning o'rniga, ko'proq protein va olish uchun ajoyib imkoniyat sifatida gazak foydalaning sog'lom yog'lar kun davomida.
4. Ko'proq harakatlaning
Og'irlikni yana yo'qotmaslik uchun siz ortib borayotgan vaqtda mashq qilmaslik kerak deb o'ylayotgandirsiz. Ammo yoga, portlovchi mashqlar va kuch mashqlari kabi mashqlar mushaklarni qurishga va sog'lom vaznga ega bo'lishga yordam beradi. Yaxshilanish ortiqcha yog 'birikmalarini olish va ko'plab sog'liq muammolariga duchor bo'lishni anglatmaydi, masalan yuqori xolesterin yoki triglitseridlar darajasi, yuqori qon bosimi va insulin qarshiligi. Tez kilogramm olishning eng yaxshi usuli mushak massasini olishdir, buning uchun haftada kamida 5 marta mashq qilish kerak.
Qanday qilib to'g'ri kilogramm olish kerak: kilogramm olish uchun nima ovqatlanish kerak va nimani istisno qilish yaxshiroqdir
Agar siz mushaklarni qurish va tabiiy ravishda kilogramm olishni istasangiz, unda siz dietangizga o'zgartirishlar kiritishingiz kerak. Gormonlar muvozanatini, tananing hayotiy funktsiyalarini, energiya va mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun barcha muhim oziq moddalarni o'z ichiga olmaydigan barcha oziq-ovqatlarni tashlang. Vujudingizga kerakli makroelementlar: yog'lar, oqsillar va uglevodlarni beradigan eng foydali, sog'lom va organik ovqatni tanlang.
Tez kilogramm berishga yordam beradigan ovqatlar:
- Sog'lom yog'lar: Og'irlik va mushak massasini olishga yordam beradigan ikki turdagi sog'lom yog'lar mavjud. Omega-9 yog 'kislotalari sabzavot va hayvon yog'larida uchraydigan to'yinmagan yog'larning bir turi. Ushbu yog 'kislotalarining afzalliklari jismoniy faollikni oshirish va ko'proq energiya zaxiralarini o'z ichiga oladi. Omega-9 yog 'kislotalarining eng yaxshi manbalari avakado, zaytun moyi, bodom va makadamiya yong'oqlari. Sariyog'da topilgan qisqa zanjirli yog' kislotalari va kokos moylari, shuningdek, mushaklarning o'sishi va vazn ortishi uchun yaxshi imkoniyatdir va bundan tashqari, ular tanada yog 'sifatida saqlanmaydi. Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar ham muhimdir, shuning uchun ko'proq sarig'ini iste'mol qiling, yong'oq, chia va zig'ir urug'lari, qizil ikra.
- Toza protein: Kilogramm olish uchun protein dozasini aniqlash uchun, keyin siz normal vazningizni olishingiz va kuniga bir xil miqdordagi proteinni iste'mol qilishingiz kerak. Ya'ni, agar sizning vazningiz 73 kg bo'lsa, unda kuniga atigi 73 gramm protein bo'lishi kerak. Ushbu gramm proteinni mol go'shti, qizil ikra, tovuq va kurka va tuxum kabi sog'lom oziq-ovqat manbalaridan olishga harakat qiling. Hayvonlar, parrandalar va baliqlar ularning tabiiy yashash joylariga imkon qadar yaqin sharoitlarda boqilishi kerak. Yuqori sifatli protein kukunlari sizning kunlik protein ehtiyojingizni qondirish uchun ishlatilishi mumkin. Bu maqsadda zardob oqsili yoki suyak bulyonidan foydalanishni tavsiya etaman.
- Uglevodlar: Tez kilogramm olish uchun men glyutensiz uglevodlarni yonma-ovqatlar, salatlar va ovqatlanish oralig'idagi gazaklarga qo'shib ko'proq iste'mol qilishni tavsiya qilaman. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsillarni uglevodlar bilan birlashtirish faqat proteinni iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq anabolik reaktsiyani keltirib chiqaradi. Uglevodlarning eng yaxshi manbalari ildiz sabzavotlari bo'lib, ular tarkibida murakkab uglevodlar va muhim oziq moddalar mavjud. Yams, qizil kartoshka va shirin kartoshka kabi kraxmalli sabzavotlar ozgina shakarsiz tolalar, ozuqa moddalari va murakkab uglevodlar bilan ta'minlaydi. Glutensiz donalar ham yaxshi tanlovdir, chunki ular shishishni oldini oladi va energiyani oshiradi. Yaxshi don variantlari orasida jigarrang guruch, quinoa, amaranth, grechka va GMO bo'lmagan polenta mavjud. Mevalar ham uglevodlarning yaxshi manbai hisoblanadi. Banan, olma, mango va reza mevalarni iste'mol qiling.
Og'irlik paytida iste'mol qilmaslik yaxshiroq bo'lgan ovqatlar:
- Oq shakar: Haqiqat shundaki, shakar siz uchun zararli va agar siz uni juda ko'p iste'mol qilsangiz, tanangizni tom ma'noda yo'q qiladi. Oq tozalangan shakar kasalliklarga olib keladi yurak-qon tomir tizimi, metabolizm, oqayotgan ichak sindromi, diabet, charchoq va nosog'lom kilogramm ortishi. Qo'shilgan shakar, turli tatlandırıcılar va shakarli ichimliklar qo'shilgan ovqatlardan saqlaning.
- Qayta qilingan uglevodlar: Qayta qilingan uglevodlar qo'shilgan ovqatni hatto oziq-ovqat deb atash qiyin. Unda ozuqa moddalari yo'q. Bu oziq-ovqat shakarni to'g'ridan-to'g'ri tomir ichiga yuborish kabi ishlaydi. U insulinni chiqaradi, bu esa shakarni mushak qurish uchun tanaga energiya berish o'rniga saqlanadigan yog'ga aylantiradi. Qayta qilingan uglevodlar qondagi xolesterin, insulin va triglitseridlar darajasiga salbiy ta'sir qiladi. Oq non, makarondan uzoqroq turing, oq guruch, pishirilgan mahsulotlar, don va tozalangan donalar.
- Vodorodlangan yog'lar: Ularda normal hujayra metabolizmiga xalaqit beradigan va ko'plab sog'liq muammolari, jumladan yurak kasalliklari, ovqat hazm qilish kasalliklari va boshqalar bilan bog'liq bo'lgan trans yog'lari mavjud. darajasi oshdi xolesterin. Sabzavot, soya, kolza va makkajo'xori kabi o'tkir yog'lar mashqdan keyin mushaklarning tiklanishiga to'sqinlik qiladi, sog'lom vazn ortishiga to'sqinlik qiladi va yallig'lanishni keltirib chiqaradi.
Kilogramm olish uchun mashqlar
Agar siz mashq qilish orqali qanday qilib tez kilogramm berishingiz mumkinligi haqida qiziqayotgan bo'lsangiz, unda ortiqcha kaloriyalarni yoqmasdan mushaklarni qurishga yordam beradigan to'g'ri mashqlarni tanlash kerak. Boshlash uchun aerobik mashqlar miqdorini cheklang. Kardiyo mashqlari juda ko'p kaloriyalarni yoqadi va sizga qarshi ishlaydi, shuning uchun uzoq yugurish o'rniga ishtahani ochish uchun piyoda yuring. Yoki yaxshiroq bo'lsa, mashqlarni maksimal 30-60 soniya davomida bajarish va 30-60 soniya davomida dam olishdan iborat bo'lgan portlovchi mashg'ulotlarni bajaring. Uyda portlovchi mashg'ulotlar sizga tez kilogramm berishga va mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi. Yurak urishi uchun cho'zilish, balandlikka sakrash va cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Siz og'irliklarni ko'tarish va CrossFit, yoga yoki barre kabi kuch-quvvat mashqlarini o'z ichiga olgan kuch mashqlarini olishingiz mumkin. Og'irlikni ko'targanda, haftada 5 kun, bir soat davomida 6 dan 12 gacha takrorlashni bajaring. Bu mushak massasi orqali kilogramm olishga yordam beradi.
Sports Medicine Reports jurnalida chop etilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dunyodagi harakatsiz kattalar har 10 yilda mushak massasining 3-8 foizini yo'qotadilar. 10 haftalik qarshilik mashqlari kursi mushak massasini, jismoniy ishlashni, kognitiv qobiliyatlarni oshirishi, yurak-qon tomir faoliyatini yaxshilash va suyak mineral zichligini oshirishi mumkin. Kuchli mashg'ulotlar artritning noqulayligini, pastki bel og'rig'ini kamaytiradi va skelet mushaklarining qarishini oldini oladi.
Ayollar qanday qilib tez vazn ortishi mumkinligini bilmoqchimisiz? Kuchli mashg'ulotlar faqat erkaklar uchun mo'ljallangan degan barcha taxminlarni unuting. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular ayolning jismoniy, hissiy, intellektual va ijtimoiy farovonligini yaxshilaydi. Kuch yoki qarshilik mashqlari ayollar va erkaklar mushaklarini qurishga, kuchlarini saqlashga va moslashuvchanlik va harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi.
Kilogramm olishda nima qilmaslik kerak: sog'lom vaznga qarshi. nosog'lom vazn
Mana, odamlar tez kilogramm berishga harakat qilganda eng ko'p uchraydigan xato - ular juda ko'p kaloriya bo'lgan, ammo ozgina oziqlanadigan tonnalab ovqat iste'mol qiladilar. Bir necha kunlik harakatlaringizdan keyin o'zingizni qanday his qilishingizni o'ylab ko'ring: charchagan, shishgan, shishgan, hech narsaga diqqatni jamlay olmaysiz, uxlash yoki mashq qilish. Ro‘yxat davom etadi.
Odat, albatta, yaxshi, lekin foydali moddalarga boy, yangi, qayta ishlanmagan, organik va tabiiy shaklda bo'lgan ovqatlarni tanlash yaxshidir.
Sog'lom vazn quyidagilardan kelib chiqadi:
- Organik, yuqori sifatli protein
- Sog'lom yog'lar
- Qayta qilinmagan murakkab uglevodlar
- Yangi meva va sabzavotlar
- Oziqlantiruvchi, yuqori proteinli kokteyllar
- Meva va sabzavotlardan yangi siqilgan sharbat
- Tez-tez kichik qismlarda ovqatlaning
- Ovqatlar orasida yuqori proteinli gazaklar
- Kechasi 7-9 soat uxlash
- Stressning etishmasligi
- Yengil kardio elementlari bilan kuch mashqlari
Nosog'lom vazn quyidagilardan kelib chiqadi:
- Qayta ishlangan, tozalangan yoki qadoqlangan ovqatlar
- Qayta qilingan, oq va sun'iy shakar
- Shirin ichimliklar
- Spirtli ichimliklar
- Katta qismlarda kuniga 1-2 marta ovqatlanish
- Fast tamaddi qilishga (frantsuz kartoshka va non mahsulotlari)
- Kechasi 7 soatdan kam uxlang
- Stress
- Sedentary turmush tarzi
Olingan vaznni qanday saqlash kerak
Agar siz ilgari kilogramm olishda muammoga duch kelgan bo'lsangiz, uni qayta ushlab turish uchun ishlashingiz kerak bo'ladi. Agar siz eski ovqatlanish odatlaringizga qaytsangiz va mashq qilishni to'xtatsangiz, unda siz olish uchun kurashgan vazn ko'z o'ngingizda yo'qoladi.
O'lchovda olgan funtingizni saqlab qolish uchun bir kun ichida yoqqaningizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishni davom eting. Ortiqcha ovqatlanmaslik va shishishni oldini olish uchun tez-tez kichik qismlarda ovqatlaning. Oziq-ovqatingizdan ko'proq kaloriya va ozuqa olish uchun gazaklardan foydalaning. Men har xil kokteyllarning muxlisiman va buni sizga tavsiya qilaman. Ratsioningizga protein kukunini qo'shing yuqori sifatli, kefir yoki probiyotik yogurt, bargli ko'katlar, avakado, meva, hindiston yong'og'i yoki bodom suti. Bu sizga protein, uglevodlar va sog'lom yog'larni qo'shimcha ravishda oshiradi.
Harakatda davom eting, engil kardio bilan kuch mashqlarini bajaring. Bu mushaklarning bir xil bo'lishini ta'minlaydi.
Xulosa
- Tez kilogramm olishni xohlaysizmi? Buning uchun to'g'ri va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan kilogramm olishni boshlash uchun turmush tarzingiz va dietangizda bir nechta o'zgarishlar qilishingiz kerak. Sog'lom kaloriyalaringizni oshiring, kuniga 5 marta ovqatlaning, ovqatlanish oralig'ida gazak qiling va mushaklarni qurish uchun mashq qiling.
- Tez kilogramm olish uchun yuqori sifatli protein, sog'lom yog 'kislotalari, shu jumladan omega-3 va omega-9, kraxmalli sabzavotlar va glyutensiz donlardan olingan murakkab uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.
- Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz va uning o'rniga kuch mashqlarini bajarmoqchi bo'lsangiz, kardio mashg'ulotlarini cheklang. Bu sizga mushak massasini qurishga va kerakli vaznga erishishga yordam beradi.
- Kilogramm olish uchun bo'sh kaloriyalarga berilmang - bu yuqori xolesterin va insulin qarshiligi kabi sog'liq muammolariga olib keladi. Oziq-ovqatlarni ehtiyotkorlik bilan tanlang, sog'lom va to'yimli ovqatlarga ustunlik bering, ular sizga katta quvvat bag'ishlaydi va tanangiz soat kabi ishlashiga yordam beradi.
Ushbu maqola yangi boshlanuvchilar uchun ham, turg'unlikka tushib qolgan va harakat qila olmaydiganlar uchun ham mushak massasini qanday tezda olish kerakligini aytib beradi. o'lik markaz. Quyida tavsiflangan 8 ta tasdiqlangan usuldan foydalanib, mushaklaringiz o'sib, o'sishni boshlaydi.
Ko'p odamlar mushak massasini qanday tezda olish atamasini to'liq tushunmaydilar. Ikkita mutlaqo boshqa tushunchalar mavjud - kilogramm olish va mushak massasini olish, birinchi holda siz hamma narsani eyishingiz va o'zingizni hech narsa bilan cheklamasligingiz kerak, shu bilan birga munosib yog 'qatlami bo'ladi, ikkinchisida sizga to'g'ri muvozanatli ovqatlanish kerak, erkaklar uchun - ayollar uchun - misol toping.
Quyida men sizga ortiqcha yog 'birikmalarisiz yog'siz mushak massasini olish usullari haqida gapirib beraman.
Mushak vaznini qanday olish mumkin
1. Tez-tez ovqatlanish
Tez-tez ovqatlanish - sifatli mushaklarni olishda muvaffaqiyat kaliti, har 2-3 soatda ovqatlaning va ovqatni o'tkazib yubormang. Agar unutib qo'ysangiz, telefoningizga signal o'rnating, eslatma oling, ideal holda, his-tuyg'u paydo bo'lishi bilan darhol uni qondirishingiz kerak, aks holda mushak to'qimasini yo'q qiladigan kortizol gormoni o'yinga kiradi va mushak to'qimalarida soatlab mashaqqatli mehnatni yo'q qiladi. sportzal.
Nonushtani hech qachon o'tkazib yubormang, mushaklarni qabul qilmasdan, barcha energiyani oladi; Agar siz ertalab ovqatlana olmasangiz, yaxshi, oziq-ovqat mos kelmaydi va tamom, kokteyllardan foydalaning, suyuq ovqat tezroq hazm qilinadi va muammosiz iste'mol qilinadi.
2. O'quv komplekslaridan keyin foydalaning
To'g'ridan-to'g'ri Mashqni tugatgandan so'ng, siz oqsillar va uglevodlarning munosib qismini to'ldirishingiz kerak, bu 30 daqiqa ichida bajarilishi kerak. Bu vaqtdan so'ng, charchagan tana mashg'ulotdan keyin o'z holatini tiklash uchun energiya izlay boshlaydi va u tashqaridan kelmagani uchun uni mushaklardan mamnuniyat bilan oladi.
Ma'lumki, hamma ham kiyinish xonasida to'g'ri yotib, tvorog qo'shilgan bo'tqa yoğurishi mumkin emas, buning uchun mashg'ulotdan keyingi komplekslar - geynerlar, oqsillardan foydalaning, ulardan oldindan mexnat tayyorlang va mashg'ulotdan keyin iching, ko'p miqdorda oling. oqsil va uglevodlar, deyarli yog'siz.
3. Oziq-ovqat kundaliklarini yuriting
Bu holatda, men faqat tavsiya qilmayman, lekin men kun davomida iste'mol qiladigan hamma narsani mutlaqo yozib qo'ying, dangasa bo'lmang, boshingizdagi hamma narsani eslay olmaysiz. Barcha iste'mol qilinadigan mahsulotlar sizning ko'zingiz oldida bo'lganda, siz qaerda ko'proq iste'mol qilishingiz kerakligini va qayerda sekinlashishi kerakligini darhol ko'rishingiz mumkin.
Oziq-ovqat kundaligisiz, raqamlar hammasi taxminiy, aniq emas va taqiqlangan narsalarni iste'mol qilish uchun juda katta vasvasa mavjud. Yog 'to'qimalarining paydo bo'lishini ko'rsangiz, dietangizni 200 kaloriya bilan kamaytirishingiz kerak. kuniga va aniq ko'rish uchun hamma narsani yozing.
Oziqlanishni aniq belgilash, eng yaxshi yo'l vaznni oshiring va semirishdan saqlaning. Busiz siz kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilganingizni hech qachon bila olmaysiz.
4. Och qolganda mashg'ulotlar o'tkazilmaydi
Hech qachon, takror aytaman, HECH QACHON, och qorin bilan mashg‘ulotlarga boring, bu uzoq yo‘lda mashina haydash bilan bir xil, faqat 10% benzin to‘ldirish va muvaffaqiyatga umid qilish.
Bolalar, tushuninglar, har qanday mashg'ulot butun tana uchun stressdir, barcha organlar kuchayib, energiya sarfini oshiradi. Agar mashg'ulotdan oldin u etarli miqdorda ta'minlanmasa, barcha energiya mushaklardan olinadi. Ma'lum bo'lishicha, siz mushakni qurish uchun emas, balki uni kamaytirish uchun ko'taryapsiz, buning nima keragi bor?!
Shu bilan birga, mashg'ulotdan oldin 2-3 kuki yoki bulochka olish yaxshi emas, mashg'ulot boshlanishidan 2 soat oldin sizga munosib qism kerak, siz qoshiq bilan ishlay olmaysiz va har doim yordamga keladi.
5. Optimal cardin yuklari
Eng keng tarqalgan kardio mashqlari - sakrash, minish, murakkabroq - mashqlar va har xil. Juda ko'p kardio mashg'ulotlari tanadagi yog'larni yaxshi yoqib yuboradi, lekin mushaklarning o'sishini sekinlashtiradi, chunki u juda ko'p kaloriyalarni yoqadi. Har bir inson vazn ortishi uchun sarflanganidan ko'ra ko'proq kaloriya olish kerakligini biladi.
Shunung uchun To'g'ri tuzilgan parhez bilan har kuni o'rtacha sur'atda 15 daqiqadan ko'p bo'lmagan kardio mashqlarini bajaring . Bu intensivlik yog 'birikmalarining to'planishiga to'sqinlik qiladi va o'sishga to'sqinlik qilmaydi. mushak tolalari Bundan tashqari, u biroz tezlashadi, tuyadi yaxshilanadi va mushak to'qimalarida tiklanish jarayonlari tezroq sodir bo'ladi.
6. Yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qiling
Biroq, kaloriya miqdori o'zgarib turadi, siz munosib pirojnoe bo'lagini eyishingiz va juda ko'p kaloriya olishingiz mumkin, va yog'ning katta qismini olishingiz yoki tovuq filesi bilan grechka bo'tqasini iste'mol qilishingiz mumkin, siz ham juda ko'p kaloriya olasiz, lekin asosan tufayli. eng kam yog'li tarkibga ega uglevodlar va oqsillar. Sizning raqamingizning ko'rinishi to'g'ridan-to'g'ri siz tanlagan yuqori kaloriyali ovqatlar turiga bog'liq.
Oshqozonga kirganda shishib ketadigan, noto'g'ri to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradigan ovqatlardan qochishga harakat qiling - xamirturushning shishishi ta'siridan popkorn, chiplar, past kaloriyali sho'rvalar, ko'p miqdorda non.
7. Porsiyani ikki baravar oshiring
Nonushta uchun 100 g iste'mol qilgan bo'lsangiz, bu xulosa o'zini ko'rsatadi. grechka pyuresi, 200g iste'mol qiling, tushlikda biz 70g yedik. tovuq filesi, endi siz 150g bo'lasiz, agar siz jag'ingiz bilan ishlashdan charchagan bo'lsangiz, kokteyllar tayyorlang.
Karbongidratning eng oson yo'li protein kokteyli- 250 ml. sut, 100 g. tvorog, 1 banan, 2 osh qoshiq. jo'xori uni qoshiq va 1 osh qoshiq. Bir qoshiq asal kun davomida muhim kaloriyalarni beradi.
Kechqurun yoki ertalab qismlarni oldindan tayyorlang, bu ovqat tayyorlash nuqtai nazaridan oshxonada doimiy vaqt o'tkazish imkoniyatini yo'q qiladi. Imkoniyat paydo bo'lganda, kilogramm olishdan oldin har doim ovqatlanganingizdan ko'proq eyishga harakat qiling.
Har doim olingan vazn miqdoriga e'tibor qarating, taxminan 3 kg optimal hisoblanadi. oyiga, yuqoridagi hamma narsa mushak va yog 'aralashmasi bo'ladi, shuningdek, o'qishni unutmang.
8. Katta idishlardan foydalaning
Plitaning hajmini oshirib, siz o'zingizni hamma narsani oxirigacha eyishga undaysiz, lekin uni cheksiz ko'paytirmang, juda ko'p ovqatdan ko'ngil aynish hissi bo'lmasligi kerak; Bu hiylani dietologlar ixtiro qilgan, faqat u erda plitalar 2 barobar kamayadi, ammo bu erda biz xuddi shunday qilamiz, lekin aksincha.
Agar bardoshingiz bo'lmasa, 1 qismini, 20 daqiqadan so'ng esa ikkinchi qismini eyishga harakat qiling.
Menga 8 ta isbotlangan usullardan kim va qaysi biri olib kelganini bilish qiziq eng katta foyda, sharhlaringizni intiqlik bilan kutaman va sizga ko'p toza, teksturali go'sht tilayman 😉 .
Shifokorga tashrif buyuring va belgilangan tekshiruvdan o'ting. Muvozanatli ovqatlanish va muntazam jismoniy faoliyat bilan haddan tashqari noziklik (ayniqsa, to'satdan vazn yo'qotish) signalni ko'tarishi kerak: tanada biror narsa noto'g'ri ketdi. Kilo yo'qotish sabablari quyidagilardan iborat:
O'z vaqtida aniqlangan va davolangan patologiyalar metabolizmni tiklashga va normal tana vazniga ega bo'lishga yordam beradi. Muvozanatli dietani yaratishga yordam beradigan ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Ehtimol, mutaxassis vitaminlar kursini va agar siz uchun ko'rsatilsa, steroidlarni buyuradi.
Agar vazningiz kam bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
- Faqatgina qismlarning hajmini oshirish va iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini ko'paytirish - tez kilogramm olishni xohlaydiganlarning asosiy xatosi. Bunday parhez oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarga olib keladi va hatto anoreksiya bilan to'la ovqatdan nafratlanishga olib kelishi mumkin. Kaloriya iste'molini asta-sekin oshiring, kuniga 200 kaloriya. Kilogramm yo'qotish dietasining asosiy printsipi - siz yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishdir.
- Bo'lingan ovqatlanishni tashkil qiling - har 3-4 soatda kuniga kamida besh-olti marta. Yangi rejimga muammosiz yondashish juda muhim: siz kuniga 3 marta ovqatlanishga odatlangansiz - avval to'rtinchi gazakni kiriting, keyin beshinchi, oltinchiga o'rganing. Siz qulay bo'lishingiz kerak, aks holda tanangiz stressni boshdan kechiradi.
- Ovqatlanishdan yarim soat oldin, bir stakan sabzavot yoki iching mevali sharbat, lekin ovqat paytida ichmaslikka harakat qiling. Qo'shimcha kaloriyalarni ta'minlash uchun asosiy gazaklar orasida ichimliklar iching.
- Sharbatlar ishtahani rag'batlantiradi, bu esa kilogramm olishda juda muhimdir. Alkogolsiz pivo ham o'rtacha miqdorda ko'rsatilgan. Me'da shirasi va safro ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, oshqozon-ichak traktiga yordam beradi, shuning uchun u past kislotalilik uchun ko'rsatiladi.
- Tez ovqat, konserva, qizarib pishgan ovqatlar, tozalangan ovqatlar, cho'chqa yog'i haqida unuting - bunday oziq-ovqat va hatto ko'p miqdorda ham semirish va ovqat hazm qilish muammolariga olib keladi. Sizning vazningizni normal holatga qaytarishingiz kerak, semiz bo'lmang.
- Nonushta tez ovqatlanish emas, balki to'liq ovqatlanish bo'lishi kerak. Olimlar tananing uglevodlar va oqsillar bilan optimal to'yinganligi birinchi, ertalabki ovqat tufayli sodir bo'lishini isbotladilar.
- Uyqu rejimini tiklashga va psixologik holatingizni tartibga solishga ishonch hosil qiling. Agar siz homilador bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir, chunki vazn yo'qotish nafaqat onaga, balki chaqaloqqa ham ta'sir qiladi. Og'irlik davrida ota-onalar, do'stlar va yaqin kishining qo'llab-quvvatlashini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Og'ir holatlarda, masalan, anoreksiya nervoza, zamonaviy psixoterapiya yordam beradi.
Protein asosiy hisoblanadi qurilish materiali vazn ortishi davrida. Og'irlikni oshiruvchi mahsulotlar
Sincaplar
Kilogramm olish uchun tanangizga asosiy qurilish materiali - oqsil kerak. Esingizda bo'lsin, ko'krak suti bilan oziqlanadigan chaqaloqlar qanday qilib tezda tiklanadi? Ular kuniga tana vaznining 1/5 qismiga teng bo'lgan sut hajmini o'zlashtiradilar.
Yosh tana rivojlanishi uchun ko'proq kaloriya kerak. 25 yoshgacha bo'lgan qizlar uchun kuniga taxminan 2000 kaloriya, harakatsiz turmush tarzi bilan, taxminan 2400 kaloriya kerak. Kilogramm olishda - kamida 3000.
Qizning vazni keskin kam bo'lsa, vazn ortishining usullaridan biri muntazam ravishda 3 stakan chaqaloq formulasini iste'mol qilishi bejiz emas. Yoki ko'proq tanish ichimlik - to'liq yog'li sut (sigir, echki va agar siz uni olishingiz mumkin bo'lsa - yuqori kaloriyali va to'yimli bufalo suti).
Sizning dietangiz quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:
- sut mahsulotlari: mamlakat yoki do'konda sotib olingan smetana 25% yog ', sariyog ', tvorog, kefir
- tovuq va bedana tuxumlari va dietologlar mushak massasini qurishda kuniga ikki-sakkiz tuxum iste'mol qilishga ruxsat berishadi.
- haftasiga kamida ikki marta dietaga kiritilishi kerak bo'lgan dengiz mahsulotlari va yog'li baliqlar, variant sifatida baliq yog'i
- loviya birinchi kurslari: no'xat, loviya, yasmiq
- go'sht: tovuq, cho'chqa go'shti, dana, kurka
Uglevodlar
Sut va sariyog 'bilan pishirilgan turli xil bo'tqalar sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan kilogramm berishga yordam beradi. Yaxshi variant- guruch, bu tanani uglevodlar bilan to'yintirishga yordam beradi. Idishning kaloriya miqdorini oshirish uchun siz donni bulonda pishirishingiz mumkin.
Ratsioningizga makaron va oq nonni kiriting. Ko'p to'la ayollar hasad qilishlari mumkin, chunki mazali pishirilgan mahsulotlar sizga zarar keltirmaydi. Biroq, haddan oshib ketmang! Kilogramm olish uchun dietaga kiritilgan uglevodlar miqdori kunlik iste'mol qilinadigan barcha ovqatlarning 55% dan oshmasligi kerak.
Shokolad
Vaqti-vaqti bilan o'zingizni yuqori sifatli qora shokoladga asoslangan holda davolashingiz mumkin tabiiy yog' kakao. Trans yog'li shirinliklardan voz kechish yaxshiroqdir.
Sabzavotlar
Idishlarni tayyorlashda ko'proq sabzavotlar qo'shing, ularni pishiring, qaynatib oling, pishiring va salatlarda iste'mol qiling. Menyuga nafaqat kraxmalga boy kartoshkani, balki qovun, karam, lavlagi va sabzi ham faol ravishda kiritish tavsiya etiladi. Sabzavotli salatlarda smetana yoki zaytun moyi qo'shing, unda ko'p miqdorda E vitamini mavjud - yaxshi metabolizm stimulyatori.
Ichimliklar
Aperatiflar orasida shirin choy va mevali ichimliklar iching. Pulpa bilan sharbatlar tavsiya etiladi. Gazsiz toza suv ichishingizga ishonch hosil qiling - normal metabolizm uchun kuniga taxminan 2-2,5 litr.
Meva va yong'oqlar
Oddiy hazm qilish uchun vitaminlar va tolaga boy xurmo, qovun, o'rik, banan, xurmo iste'mol qiling. Quritilgan mevalar murakkab uglevodlarning haqiqiy ombori - aperatif uchun ajoyib variant. Xurmo, quritilgan o'rik va mayizni yong'oq va urug'lar bilan birlashtiring, ular muhim kislotalarga boy - oqsil sintezining muhim elementi.
Kilogramm olish uchun namuna menyu
Nonushta
Variant 1. Kremli shirin qahva, bulochka va murabbo bilan tost.
Variant 2. Asal bilan Herkul, yong'oq va meva bo'laklari bilan.
Variant 3. Yog ', meva bilan guruch sutli pyuresi.
Tushlik
Variant 1. Go'sht yoki sabzavotli pirog.
Variant 2. Go'shtli go'shtli makaron.
Variant 3. Pishloq, pomidor bilan omlet.
Kechki ovqat
Variant 1. Baliq sho'rva, makaron va pishloq, oq non.
Variant 2. Sigir va cho'chqa go'shtidan tayyorlangan makaron va köfte bilan sho'rva, qaymoq bilan. Sabzavotli salat, oq non.
Variant 3. Smetana bilan borscht, qovurilgan baliq bilan kartoshka pyuresi.
Peshindan keyin gazak
Variant 1: Popsicles, kungaboqar yoki qovoq urug'lari. Mevali yogurt, banan.
Variant 2. Jambon va ko'katlar bilan sendvich.
Variant 3. Yulaf pishiriqlari bilan sut, gingerbread.
Kechki ovqat
Variant 1. Tandirda pishirilgan go'sht, sabzavotli salat, non bilan. Asal bilan mevali shirinlik.
Variant 2. Guruch, non, meva bilan baliq.
Variant 3. Sut, quritilgan mevalar, non va sariyog 'bilan karabuğday.
Ikkinchi kechki ovqat
Variant 1. Bir stakan to'liq yog'li sut.
Variant 2. Bir stakan fermentlangan pishirilgan sut yoki kefir.
Variant 3. Yogurt.
Og'irlikni oshirish dietasini jismoniy mashqlar bilan birlashtirish muhimdir. Sport
To'yimli, muvozanatli ovqatlanish, albatta, tez kilogramm berishga yordam beradi, agar shifokor sizning metabolizmingizni sekinlashtiradigan jiddiy sog'liq muammolari borligini aniqlamasa. Biroq, holda jismoniy faoliyat siz xohlagancha ko'paymasligingiz mumkin, ya'ni son va qorin bo'shlig'ida vazn ortishi.
Tez kilogramm olish uchun siz uy qurilishi protein kokteylini iste'mol qilishingiz mumkin. Bir stakan tvorog va qaymoq, bir juft osh qoshiq asal aralashtiriladi. Siz har qanday murabbo yoki sirop qo'shishingiz mumkin.
Sizning vazifangiz teri muammosiga duch kelmasdan, yog 'emas, balki mushak massasini qurish va yaxshi holatda bo'lishdir. Muntazam sport turlari, ya'ni kuch mashqlari, ko'krak qafasi, yuqori va pastki ekstremitalar uchun mashqlar yordam beradi. Tajribali murabbiy bilan maslahatlashing yoki Internetda mos kursni tanlang.
Ushbu qo'llanma sizga asta-sekin oriq yigit yoki erkak uchun qanday tez kilogramm berishni aytib beradi. Bu erda siz ovqatlanish rejasi va mashqlar dasturini topasiz. Sizga mashqlarning nuanslari va amalga oshirilishi haqida batafsil aytib beramiz.
Ushbu qo'llanma sizga quyidagilarni o'rgatadi:
- Iste'mol qilingan kaloriyalar sonini qanday aniqlash mumkin.
- Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan kilogramm olishni boshlashingiz uchun dietangizni qanday o'zgartirish kerak.
- Mushaklarning yaxshi o'sishi uchun nima ovqatlanish kerak.
- Och bo'lmaganingizda ham qanday qilib etarli kaloriya iste'mol qilish kerak.
- Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak.
- Qanday qo'shimchalardan foydalanish kerak sport ovqatlanishi.
Men ozg'in edim. Juda yupqa. Va men nima uchun kilogramm ololmasligimni tushunolmayapman.
Bundan tashqari, men oriq deb atalmish, lekin yog '(teri, suyaklar, yog 'va mushaklari yo'q) bilan edi. Jismoniy mashqlarni yaxshi ko'rishimga qaramay, men dahshatli ko'rindim. Meni futbolkasiz ko'rishning iloji yo'q edi va men tezroq tuzalib ketishni xohlardim.
Kilogramm olish men uchun juda qiyin edi. Ba'zida men doimo ovqatlanayotgandek tuyulardi: kechqurundan tonggacha. Va shunga qaramay, mening vaznim atigi 63-65 kilogramm edi. Bu mening maktab yillarim davomida davom etdi.
O‘rta maktabni tugatganimdan so‘ng ikki yarim yil ichida, 20 yoshga to‘lganimda, hayotim tubdan o‘zgardi. Mening vaznim 86 kilogramm toza mushak edi. Men tasavvur qilganimdan ham kuchliroq edim. Qizlar menga e'tibor berishni boshladilar.
Biror narsani sotmoqchi bo‘lsam, bo‘rttirib yuborganimga o‘xshaydi. Ammo menga ishoning, ushbu maqolada yozilganlarning barchasi sof haqiqatdir. Men sizga sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan yoki shubhali vositalardan foydalanmasdan tezda qanday qilib tiklanishni aytaman va siz hech narsa sotib olishingiz shart emas.
Nega men kilogramm ololmayman?
Quyida men sizga sifatli mushak massasini olish uchun qanday mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish kerakligini aytaman, lekin darhol aytamanki, ko'pchilik oriq yigitlar futbol yoki shunga o'xshash sport o'ynashga ko'p vaqt sarflashlari bilan o'xshashdir. Orqaga nazar tashlab, men nima noto'g'ri qilganimni va nima uchun kilogramm ololmaganimni aniq tushunaman. Muvaffaqiyatsizligimning asosiy sababi:
Juda ko'p kardio Men juda ko'p mashq qildim. Juda ko'p. Yozda men butun kunlarni tashqarida o'tkazdim: yugurish, futbol yoki basketbol o'ynash, suzish.
Tashqarida bo'lmaganimda, men kardio mashqlarini bajarishni davom ettirdim: zinapoyaga ko'tarilish, arqondan sakrash, hatto aerobika. Kuniga 5 kilometr yugurish, keyin 45 daqiqa zinadan yugurish va yana 4 soat futbol o‘ynash men uchun odatiy hol edi.
Bu muammo edi: albatta, men tez-tez mashq qilish tufayli shaklda edim, lekin o'sha paytda men iste'mol qilishim kerak edi katta miqdor kaloriya. Men tez-tez faol sport bilan shug'ullanish mushaklarning o'sishiga olib kelmasligini bilmasdim va endi men buni butunlay to'xtatishim kerak deb aytaman deb o'ylaysizmi? Arzimaydi. Kardio umumiy sog'lig'ingizga foydali ta'sir ko'rsatadi. Muammo shundaki, u juda ko'p edi va bu tufayli yangi mushak tolalari o'sishiga to'sqinlik qildi yuqori oqim tezligi energiya.
Ushbu mavzu bo'yicha bir qator tadqiqotlar mavjud. Kardiyo mashqlarining kuch mashqlariga ta'siri bo'yicha yaqinda o'tkazilgan meta-tahlil shunday xulosaga keldi:
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, chidamlilik mashg'ulotlarining aralashuv ta'siri mashg'ulotning diqqat markazida, chastotasi va davomiyligida yotadi.
Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar siz ko'tarish paytida ko'p kardio bilan shug'ullansangiz, mushaklaringizni topa olmaysiz, chunki tanangiz ko'proq mushak tolalarini qo'shish uchun kuchga ega bo'lmaydi. Kardio qancha ko'p bo'lsa, kilogramm olish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
Agar sizning maqsadingiz kilogramm olish va ozg'in mushak massasini oshirish bo'lsa, unda siz kardio mashqlaringizni engillashtirishni xohlashingiz mumkin.
Agar siz ozg'inlikka moyil bo'lsangiz, vazningiz kam bo'lsa va siz tarozida o'qishni kamida bir kilogrammga oshirish qiyin bo'lsa (bu tana turiga ega odamlar ektomorflar deb ataladi), unda 20-30 dan ko'p bo'lmagan kardio bilan shug'ullanishga harakat qiling. daqiqa va haftasiga 3-4 martadan ko'p bo'lmagan. Agar siz sportchi bo'lsangiz yoki juda faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz va kardio mashg'ulotlaridan osonlikcha voz kecholmasangiz, dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.
Oziq-ovqat yetarli emas
Aksariyat oriq yigitlar yetarlicha ovqatlanadilar deb o‘ylashadi, lekin aslida ular kundalik ratsionini tushunishda qiynaladi. Ular rejimga ko'ra yaxshilangan ovqatlanish nima ekanligini va dietani qanday to'g'ri tuzishni bilishmaydi. Tavsiya qilaman, o'ylash o'rniga, bir hafta davomida bir kunda nima yeyayotganingizni yozib qo'ying. Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishga urinmang: odatdagidan ko'proq yoki kamroq ovqat eyishga urinmang. Yoniq bu bosqichda o'sishning boshlang'ich nuqtasini olish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingizni aniqlashingiz kerak. Mushak massasini tezda olish uchun siz kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirishingiz kerak, lekin ayni paytda yog 'bo'lishni boshlamaslik uchun juda uzoqqa bormang.
Haftaning oxirida to'plangan ma'lumotlarni tahlil qiling. Kuniga o'rtacha qancha kaloriya iste'mol qilishingizni aniqlang. Agar sizga yordam kerak bo'lsa, hozirda ko'plab veb-saytlar va onlayn kitoblar mavjud bo'lib, ular haqida batafsil ma'lumot beradi ozuqaviy qiymati mumkin bo'lgan mahsulotlar.
Qancha oldingiz? Kuniga 3000 kkaldan ortiqmi? O'ylaymanki, siz kuniga o'ylaganingizdan kamroq ovqatlanasiz.
Tana vaznini olish, boshqa har qanday faoliyat kabi, vaqt talab etadi. Agar siz haqiqatan ham yaxshi basketbol jamoasini to'plashni istasangiz, unda mashg'ulotlarga biroz vaqt ajratishingiz kerak. Agar siz yaqinda chiqarilgan Xbox o'yinini o'ynashni istasangiz, unga biroz vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi.
Agar siz natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda odatlaringizni tahlil qilish va ovqatlanish rejasini tuzish uchun vaqt ajratishingiz kerak.
Kam quvvat yuki
Ish yukini oshirish muvaffaqiyat kalitidir. "Mashq qilish" mushaklarni qurishning sehrli usuli emas. Agar tanangizni kuchayishiga majburlamasangiz, kilogramm olishga urinishlaringiz muvaffaqiyatga erishmaydi. Tana kattaroq va kuchliroq bo'lish uchun sababni ko'rishi kerak, bu energiya jihatidan foydali emas.
O'zingizni chegaraga bosganingizda, mushaklarning o'sishini qo'zg'atasiz (agar siz to'g'ri miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilsangiz).
O'smirligimda men tez-tez tana vazni bilan shug'ullanardim: push-uplar, qorin bo'shlig'i. Afsuski, men har hafta mashqlarni bajarayotganda, har hafta, yildan yilga bir xil og'irliklardan foydalanardim. O'shanda men hech qanday mushak massasini olmadim.
Men ko'p narsani bilmasdim, hech kim menga bizning tanamiz yukga juda tez moslashishini aytmadi. Men dumbbell va shtangalarning yukini doimiy ravishda o'zgartirib, ko'krak qafasi va biceps mushaklarini zo'riqishsiz "shishiraman" deb chin dildan ishonardim.
Oriq yigitlar nima qilishlari kerak?
Shunday qilib, biz nozik yigitlarga kerakligini aniqladik:
- Juda ko'p kardio mashg'ulotlarini to'xtating
- Yana bor
- Hozirgidan ancha kuchliroq bo'ling
Kardiyo bilan bog'liq muammoni hal qilish eng oson. Biz yukni to'liq nazorat qila olamiz. Shuning uchun, keling, o'zgarishimizning keyingi bosqichiga o'taylik va sog'lig'iga zarar etkazmasdan va natijani saqlab qolgan holda, oriq yigit uchun qanday kilogramm berishni bilib olaylik.
Ushbu bo'lim taqdim etadi bosqichma-bosqich ko'rsatmalar, sog'likka zarar bermasdan mushaklarni qurish. Agar sizda ovqatlanish haqida savollaringiz bo'lsa, sharhlarda so'rang.
1-qadam - hozirgi dietangizni tahlil qiling
Bu bosqich juda muhim. Uni o'tkazib yubormang va o'rtacha kaloriya iste'molini ko'z bilan baholashga urinmang.
Haqiqat shundaki, eng ko'p yupqa Yigitlar yetarlicha ovqat yeydilar deb o'ylashadi. Ammo ularning bir nechtasi kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishini aniq ayta oladi. Bu noaniqlik hozirgi muammoning katta qismidir.
Agar siz kuch va massa o'sishida progressni ko'rmasangiz, unda aniq choralar ko'rish kerak. Sizda ikkita variant bor:
- Hamma narsani avvalgidek qoldiring, ko'z bilan iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini hisoblang va siz kamida bir kilogramm vaznga ega bo'lishingizga umid qiling.
- Nazorat qiling. Kundalik ovqatlanishning kaloriya tarkibini aniqlang, agar kerak bo'lsa, tuzating va yaratilgan rejaga rioya qiling.
Yagona variant ikkinchisi ekanligi aniq. Boshlaylikmi?
O'zingizni bloknot, kompyuter, planshet yoki telefon bilan qurollang. Kun davomida eb-ichadigan hamma narsani yozing. Agar siz porsiya o'lchamiga ishonchingiz komil bo'lmasa, sizga mantiqiy narsani tanlang. Masalan.
- Kartoshkaning bir qismi mushtning o'lchamidir.
- Yarim quti makaron.
- Deyarli to'liq katta stakan sut.
Keyin bu hafta qancha kaloriya iste'mol qilganingizni aniqlash uchun hisoblash xizmati va kalkulyatordan foydalaning. Ba'zi qiymatlar hali ham tasodifiy tarzda o'rnatilishi kerak, ammo bu o'rganishning ajralmas qismidir. Agar haftalik dietangizni 100% aniqlik bilan qayd qila olmasangiz, tashvishlanmang. Gap bu emas. Sizning maqsadingiz oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymati, ularning kaloriya tarkibi va boshqalar haqida biror narsa o'rganishni boshlashdir.
Endi kunning o'rtacha qiymatini hisoblang. Siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilasiz? 2200? 2500? Qabul qilingan miqdor kutganingizdan yuqorimi yoki pastmi?
2-qadam - dietangizni sozlang
Ovqatlanish rejangizni tuzish vaqti keldi. Keling, nima eyishingiz kerakligini aniqlaylik. Bu bilan boshlang:
- Kaloriya. Birinchi bosqichda olingan miqdorga 500 kkal qo'shing.
- Protein. Kuniga kamida 180 gramm protein iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Yog'lar. Kundalik ratsioningizning taxminan 20% sog'lom yog'larni o'z ichiga olishi kerak.
- Uglevodlar. Kundalik iste'molning qolgan qismini uglevodlar bilan to'ldiring - mevalar, sabzavotlar, donlar va boshqalar.
Agar siz kuniga 180 grammdan ortiq protein iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 150 gramm protein mushaklarning o'sishi uchun etarli. Ammo shuni hisobga olish kerakki, siz hozirda vazningiz kam, shuning uchun ozroq protein iste'mol qilganingiz ma'qul.
Agar buyraklar bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, proteinni yuqori iste'mol qilish tana uchun xavfsizdir. Bundan tashqari, u uglevodlarga bog'liq emas, muvozanatli ovqatlanishga yordam beradi. Agar siz umuman och bo'lmasangiz, o'zingizni og'ir, yuqori uglevodli ovqat eyishga majburlash juda qiyin.
Tavsiya etilgan 20% yog' miqdori ham minimal deb hisoblanishi kerak. Yog'ning kattaligi bor energiya qiymati, u har grammda 9 kaloriya, oq va uglevodlar esa 4 grammni o'z ichiga oladi. Bu nima degani? Bu shuni anglatadiki, yog 'miqdorini oshirish orqali siz kunlik kaloriya miqdorini osongina qondirishingiz mumkin.
Agar siz bunday miqdordagi ovqatni iste'mol qilish qiyin bo'lsa, kunlik yog 'miqdorini 40% gacha oshiring. Shunday qilib, o'zingizni qo'shimcha qismni eyishga majburlamasdan, rejangizga osongina amal qilishingiz mumkin.
3-qadam - Maqsadlaringizni aniqlang
Sizning maqsadingiz oyiga 1 kilogramm. Ba'zilar buni "sekin" deb bilishlari mumkin. Ammo bir yilda siz 12 kilogrammgacha, 2 yil ichida esa 25 kilogrammgacha vazn olishingiz mumkin.
Ushbu ko'rsatmalarga rioya qilish, to'g'ri mashq qilish va kuchni oshirish orqali siz "sog'lom" vaznga ega bo'lasiz. Ikki yil ichida siz sezilarli darajada mushak massasini qurasiz va ajoyib ko'rinishga ega bo'lasiz.
Ehtimol, ba'zilaringiz natijalarni imkon qadar tezroq qo'shishni xohlaydi. Ba'zilar uchun bu juda mumkin, lekin ko'pincha bunday daromad mushaklar emas, balki yog' tufayli yuzaga keladi. Inson tanasi kuniga, haftasiga, oyiga faqat ma'lum miqdorda mushak qurishi mumkin. Og'irlikni oshirishga qanchalik tajovuzkor yondashsangiz, unga kamroq vaqt sarflamoqchi bo'lsangiz, oxir-oqibat siz qattiq yog 'qatlamining egasiga aylanishingiz ehtimoli ko'proq.
Va bu sizga kerak bo'lgan narsa emas!
Birinchi ikki hafta
Dastlabki ikki haftada olgan kilogrammingizga e'tibor bermang. Bu vaqt ichida siz uglevod va natriy miqdorini oshirasiz. Sizning tanangiz ko'proq suv saqlaydi. Xavotir olmang, bu biz yuqorida aytib o'tgan "tezkor" yog' emas.
Ikki haftadan keyin vaziyat normal holatga qaytadi. Keyingi ikki hafta ishlarning haqiqiy holatini ko'rsatadi. Uchinchi va to'rtinchi haftalar natijalariga ko'ra, kerakli tuzatishlarni kiriting:
- Og'irlikni yo'qotish. - Xavfli! Kundalik ehtiyojingizga yana 750 kkal qo'shing. Qayta hisoblashni boshlang: dastlabki ikki haftani e'tiborsiz qoldiring, uchinchidan tahlil qilishni boshlang.
- Og'irligi o'zgarmaydi. - 500 kaloriya qo'shing. 3 va 4-haftalarda o'sish tezligini qayta baholang. Agar kerak bo'lsa, qo'shimcha tuzatishlar kiriting.
- Og'irlik asta-sekin ortib bormoqda. - Kuniga 250 kaloriya qo'shing. Natijalarni 3 va 4 haftalarda qayta baholang. Agar kerak bo'lsa, qo'shimcha tuzatishlar kiriting.
- Optimal o'sish. - Hech narsani o'zgartirmang, joriy rejaga rioya qiling.
- Tez vazn ortishi. - Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 250 kkalga kamaytiring. Ikki haftadan so'ng dietaning samaradorligini qayta baholang.
To'g'ri ovqatlanish
Endi kilogramm olish uchun maxsus ovqatlar haqida. Pishirilmagan yangi ovqatlarni tanlang va o'zingiz uchun pishiring. Bunday oziq-ovqatlar to'yimli, samarali va tejamkor, yuqori kaloriyali zichlikka ega. Va bugungi kunda ularni har qanday do'konda topish mumkin.
Eng yaxshi mahsulotlar
Ushbu oziq-ovqatlarning kichik qismini asosiy taomlaringizdan biriga yoki gazak o'rniga qo'shishingiz mumkin. Bu ovqatlarning barchasi kaloriyalarda juda yuqori (va mazali). Shu bilan birga, siz oshqozoningizda og'irlikni his qilmaysiz.
| Mahsulot | Porsiya | Kaloriya | |
|---|---|---|---|
| Proteinli mahsulotlar | |||
| Maydalangan go'sht, pishirilgan, yog'siz | 100 gramm | 305 | |
| Bekon, ingichka to'g'ralgan | 2 tilim | 122 | |
| Tovuq qanotlari, teri bilan | 4 qanot | 394 | |
| Teri bilan tovuq oyoqlari | 1 jambon | 337 | |
| Cho'chqa go'shti | 2 ta pirzola, 200 gramm | 436 | |
| Tuxum, katta | 2 tuxum | 156 | |
| Steyk | 280 gramm | 544 | |
| Go'shti Qizil baliq | 100 gramm | 233 | |
| Mol go'shti | 100 gramm | 246 | |
| Cho'chqa go'shti kolbasalari | 100 gramm | 384 | |
| Meva va sabzavotlar | |||
| Bananlar | 1 katta | 121 | |
| Uzum | 20 | 70 | |
| Avakado | 1 stakan | 234 | |
| Ananas | 1 stakan | 83 | |
| Apelsin | 1 katta | 86 | |
| Armut | 1 katta | 133 | |
| Shirin kartoshka | 1 katta | 159 | |
| Kartoshka | 200 gramm | 142 | |
| Yong'oq va dukkaklilar | |||
| Yong'oq moyi | 2 osh qoshiq | 188 | |
| Yong'oq | 50 gramm | 321 | |
| Bodom | 50 gramm | 328 | |
| Pista | 50 gramm | 316 | |
| No'xat | 1 stakan | 125 | |
| Qora loviya | 1 stakan | 220 | |
| Sut mahsulotlari | |||
| Sut | 1 stakan | 146 | |
| Yog ' | 2 dona | 72 | |
| Ko'pirtirilgan krem | 50 gramm | 205 | |
| Krem pishloq | 25 gramm | 99 | |
| Cheddar pishloq | 50 gramm | 228 | |
| Pishloq pigtail | 1 tilim | 80 | |
| Tvorog | 1 stakan | 216 | |
| Uglevodlar va donalar | |||
| Jigarrang guruch, pishirilgan | 1 stakan | 216 | |
| Quinoa, pishirilgan | 1 stakan | 222 | |
| Oq guruch, pishirilgan | 1 stakan | 242 | |
| Spagetti, pishirilgan | 1 stakan | 182 | |
| Oq non | 1 tilim | 78 | |
| Yog'lar va boshqalar | |||
| Zaytun moyi | 1 osh qoshiq | 120 | |
| Hindiston yong'og'i yog'i | 1 osh qoshiq | 117 | |
| Pizza | 1 dona | 1,267 | |
| Gamburger | 1 ta burger | 400 | |
| Mol go'shti va loviya burrito | 1 burrito | 290 | |
Arzimas ovqat haqida bir oz
Siz yosh, ozg'in va sizda hubbub bilan hech qanday muammo yo'q. Agar bir o'tirishda bir tonna yemoqchi bo'lmasangiz nosog'lom taom, keyin kundalik ratsioningizning 10-15% sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan tez tayyorlanadigan taomlar, chiplar, energetik ichimliklar va pechene bo'lishi mumkin. Bu hatto jarayonni tezlashtirishga yordam berishi mumkin.
Asosiysi, muvozanat. Agar sizning dietangizning ko'p qismi sog'lom, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlardan iborat bo'lsa, o'zingizni ozgina ovora qilsangiz, hech qanday yomon narsa bo'lmaydi.
Sport uchun oziq-ovqat qo'shimchalari
Keling, vazn ortishi uchun sport oziq-ovqat qo'shimchalariga o'tamiz. O'quv dasturingizning birinchi bosqichida mushaklarning o'sishi va tezroq tiklanishi uchun quyidagi qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin:
- Multivitaminlar
- Baliq yog'i
- Zardob oqsili
- Gainer (agar kerak bo'lsa)
Gainerlar juda ko'p kaloriya beradi va pishirishga vaqtingiz bo'lmagan yoki ovqatni o'tkazib yuborgan paytlar uchun qulaydir.
O'quv dasturining ikkinchi bosqichida sizning dietangiz allaqachon tuzatiladi. Boshqa mashhur qo'shimchalarni taqdim etish vaqti keldi:
- Kreatin
- Treningdan oldingi qo'shimchalar
- Mashqdan keyingi komplekslar
Sizning ehtiyojlaringizga qarab (yosh, uyqu davomiyligi, stress darajasi, past testosteron, sekin tiklanish va h.k.) bir qator qo'shimchalardan ham foydalanish mumkin.
- Antioksidantlar
- Birgalikda sog'liq uchun qo'shimchalar
- Qayta tiklash uchun
- Jinsiy salomatlik uchun
- Uyqu buzilishi uchun
- Stressdan
- Testosteron darajasini oshirish uchun
- Protein barlari
- To'liq ovqatlanishni almashtirish
Ektomorflar uchun protein kokteyli
"Protein kokteyli" eng oddiy va eng ko'p tez yo'l kerakli miqdordagi kaloriyalarni oling. Quyidagi ko'p miqdorda protein kokteyli retsepti 1066 kaloriyani o'z ichiga oladi. Siz kuniga bir marta ichishingiz mumkin. Barcha ingredientlarni blenderga qo'shing, aralashtiring va zavqlaning.
- 450 gramm sut - 292 kaloriya
- 2 qoshiq protein - 320 kaloriya
- 50 gramm og'ir krem - 205 kaloriya
- 1 katta banan - 121 kaloriya
- 2 osh qoshiq yeryong'oq yog'i - 188 kaloriya
Uyda tayyorlangan protein kokteyli retseptlari
Kaloriya iste'molini oshirish uchun biz sizga uyda protein kokteylini qanday tayyorlashni aytib beramiz. Biz faqat ingredientlarda farq qiladigan bir nechta retseptlar tayyorladik. Tayyorlash usuli har doim bir xil - har bir narsani blenderda aralashtiring va kuniga 1-2 marta iching.
№1 retsept (klassik versiya):
- stakan sut
- 100 g tvorog
- 1 banan.
Retsept № 2
- 1 yarim stakan sut
- 2 osh qoshiq sut kukuni
- 2 tuxum oqi
- 1 osh qoshiq. har qanday murabbo qoshiq
Yog'dan ko'ra mushaklarning o'sishi orqali kilogramm olish uchun bu smetanaga 1 choy qoshiq zig'ir urug'i yog'ini qo'shing. Zig'ir urug'i yog'larida mavjud bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar tanadagi oqsil sintezini rag'batlantiradi.
Retsept № 3
- 50 g tvorog
- stakan sut
- 1 tuxum oq sarig'siz
- 2 osh qoshiq shirin sirop
Agar sizda mavjud bo'lsa, siz mexnatga 25 g zardob oqsili yoki sut kukuni qo'shishingiz mumkin va siropni muzlatilgan rezavorlar yoki mevalar bilan almashtirishingiz mumkin. yangi meva. Ushbu protein kokteylining kunlik iste'moli 600-800 g ni tashkil qiladi, yarmi kunning birinchi yarmida nonushta va tushlik orasida, ikkinchi yarmi esa tushlik va kechki ovqat o'rtasida yoki mashg'ulotdan keyin. Shakni ichish kuniga qo'shimcha 60-80 g protein beradi.
Retsept № 4
- yarim stakan kefir
- 1 osh qoshiq asal
- bir hovuch har qanday yong'oq
- 1 xom tuxum
Retsept № 5
Juda g'ayrioddiy retsept oqsil-uglevod kokteyli mushaklarning o'sishi uchun.
- 100 g tug'ralgan quritilgan qo'ziqorin
- 50 g mayonez
- 1 tuxum
- 50 g uy qurilishi pishloq
- 100 g maydalangan qaynatilgan kartoshka
Ushbu kokteyl energiyani oshirish uchun mashg'ulot boshlanishidan 45 daqiqa oldin olinishi kerak.
Retsept № 6
- 1,5 stakan kam yog'li sut
- 4 osh qoshiq. qoshiq tuxum kukuni
- 1/3 chashka sut kukuni
- 1/3 chashka quyultirilgan sut
- 2 osh qoshiq. qoshiq kakao kukuni
- yarim banan
Retsept № 7
- yarim limon sharbati
- 120 g smetana
- 60 g kungaboqar yog'i
- 100 g apelsin sharbati
- 1 tuxum sarig'i
- 25 g gilos murabbosi
Retsept № 8
- 2 nok nok ildizi
- 100 g olma sharbati
- 1 osh qoshiq pivo xamirturushi
- 1 yong'oq
Uch bosqichli vaznli mashg'ulot rejasi
Endi siz ovqatlanishni aniqlaganingizdan so'ng, vazn ortishi uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilishni aniqlash vaqti keldi.
Mushaklarning gipertrofiyasi uchun sizga kerak:
- Mustahkamlik - sport zaliga tashrif buyurishni o'tkazib yubormang. Mustahkamlik mushaklarni qurishda muhim rol o'ynaydi.
- Yuklanish jarayoni - Har kuni kuchliroq bo'ling. O'zingiz uchun bahona topmang. Siz "mushaklarni oson va sodda tarzda pompalay olmaysiz".
- Yaxshi yuk - bajaring eng yaxshi mashqlar mavjudlaridan.
- Sabr - mushaklarning o'sishi uchun yillar kerak bo'ladi. Bir hafta ichida natijalarni kutmang. Ikki yil ichida ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin, shuning uchun yo'lda turing.
Ushbu uch bosqichli reja ulardan faqat bittasi mumkin bo'lgan usullar mushak massasini olish. Ushbu o'quv dasturini bilan birlashtiring to'g'ri ovqatlanish va siz tezda kilogramm olishingiz mumkin.
Ushbu reja 3 bosqichda amalga oshiriladi:
- 1-bosqich - tayyorgarlik. Ushbu bosqichda siz yaqinlashib kelayotgan og'ir yuklarga tayyorlanasiz. Bir oy davom etadi. Har bir mashqning bitta to'plamidan boshlang. Bir necha hafta o'tgach, yondashuvlar sonini ikkitaga oshiring.
- 2-bosqich - Qurilish bosqichi. 5 oylik ushbu bosqichda siz mushak massasini olishni boshlaysiz
- 3-bosqich - "Nasos" bosqichi. Oxirgi qadam ishlab chiqish; mashqa qilish. Oldinga borishga qaror qilmaguningizcha buni bajaring.
Bilish kerak:
- Har bir yondashuv uchun, oyoqlaringiz yo'qolguncha yoki qo'llaringiz zaiflashguncha maksimal takroriy sonni bajaring.
- Har bir to'plam uchun bir xil vazndan foydalaning.
- Har bir mashqda "takrorlash minimumi" mavjud. Agar siz buni minimal darajada bajara olsangiz, keyingi uchta to'plam uchun ko'proq vazndan foydalaning. Masalan, mashqda aytilishicha, "minimal takrorlashlar" 8, agar siz 8 marta takrorlashingiz mumkin bo'lsa, keyingi safar og'irroq shtanga yoki gantel oling yoki bajaring. Ko'proq takrorlashlar.
1-bosqich - tayyorgarlik
Dastlabki ikki hafta davomida har bir mashqning bitta to'plamini bajaring. 3-4 haftada yondashuvlar sonini ikkiga oshiring.
Engil vaznlardan boshlang. Faqat "minimal takrorlash" ni bajarishingiz mumkin bo'lganda qo'shing
Yukni asta-sekin oshiring. Mushak massasini olish sprint emas, balki marafondir.
Haftada 3 kun mashq qilasiz
- 1-kun - trening
- 2-kun - dam olish
- 3-kun - trening
- 4-kun - dam olish
- 5-kun - trening
- 6-kun - dam olish
- 7-kun - dam olish
| 1 qadam – Tayyorgarlik | ||
| Trening | ||
| Mashq qilish | Yondashuvlar soni | Minimal takrorlashlar |
|---|---|---|
| Squats | 1/2 | 10/10 |
| Dastgoh pressi | 1/2 | 10/10 |
| To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk | 1/2 | 10/10 |
| O'tirgan ko'krak qafasi | 1/2 | 10/10 |
| Bukilgan qator | 1/2 | 10/10 |
| Fransuz dastgoh pressi | 1/2 | 10/10 |
| Pull-ups/Lat Pulldowns | 1/2 | 10/10 |
| Dumbbell biceps jingalak | 1/2 | 10/10 |
| Oyoq jingalak | 1/2 | 10/10 |
| O'tirgan buzoqni ko'tarish | 1/2 | 10/10 |
| Yerda yotgan siqilishlar | 1/2 | 10/10 |
2-bosqich - Qurilish bosqichi
Birinchi bosqich - tayyorgarlik paytida qilgan og'irlik mashqlarini bajarishda davom eting. Birinchi bosqichga kiritilmagan mashqlar uchun kichik ish og'irliklaridan foydalaning, ularni asta-sekin oshiring.
Haftada 3 kun, birinchi 4 haftadagi kabi jadvalda mashq qiling.
- 1-kun - mashq A
- 2-kun - dam olish
- 3-kun - trening B
- 4-kun - dam olish
- 5-kun - trening B
- 6-kun - dam olish
- 7-kun - dam olish
| 2-bosqich - Qurilish bosqichi | ||
| mashq A | ||
| Mashq qilish | Yondashuvlar soni | Minimal takrorlashlar |
|---|---|---|
| Squats | 3 | 8 |
| Dastgoh pressi | 3 | 8 |
| Bukilgan qator | 3 | 8 |
| O'tirgan dumbbell pressi | 3 | 8 |
| Oyoq jingalak | 3 | 10 |
| Fransuz dastgoh pressi | 3 | 8 |
| Dumbbell biceps jingalak | 3 | 8 |
| Tik turgan buzoqni ko'tarish | 3 | 10 |
| Og'irlangan siqilishlar | 3 | 15 |
| 2-bosqich - Qurilish bosqichi | ||
| mashq B | ||
| Mashq qilish | Yondashuvlar soni | Minimal takrorlashlar |
| Ruminiya o'lik yuki | 3 | 8 |
| Oyoq jingalak | 3 | 10 |
| Bukilgan gantel ko'tariladi | 3 | 10 |
| 3 | 8 | |
| 3 | 10 | |
| Qo'llarni blokda kengaytirish | 3 | 8 |
| 3 | 8 | |
| Shtanga bilan yelka qisadi | 3 | 10 |
| Yon egilishlar | 3 | 15 |
| 2-bosqich - Qurilish bosqichi | ||
| mashq B | ||
| Mashq qilish | Yondashuvlar soni | Minimal takrorlashlar |
| Oyoqni bosish | 3 | 15 |
| Yotgan dumbbell ko'tariladi | 3 | 8 |
| 3 | 8 | |
| O'tirgan barbell pressi | 3 | 8 |
| Oyoq jingalak | 3 | 10 |
| Dips yoki o'tirgan dumbbell qatorlari | 3 | 8 |
| Skott Bench Curl | 3 | 8 |
| O'tirgan buzoqni ko'tarish | 3 | 10 |
| 3 | 15/60 sek | |
3-qadam - nasos bosqichi
Uchinchi bosqich yanada qizg'in bo'lib, o'lik ko'tarilish va 20 marta squats bilan boshlanadi. Squatsning 20 dan ortiq takrorlanishini bajaring va bu mashq uchun yukni oshirmang.
Trening quyidagi printsip bo'yicha taqsimlanadi: dushanba - eng og'ir kun. Chorshanba - engil izolyatsiya qilingan mashqlar. Juma - o'rtacha ish yuki.
- 1-kun - A mashqi - qiyin
- 2-kun - dam olish
- 3-kun - B mashqi - oson
- 4-kun - dam olish
- 5-kun - B mashqi - o'rtacha
- 6-kun - dam olish
- 7-kun - dam olish
| 3-qadam - nasos bosqichi | ||
| Mashq A | ||
| Mashq qilish | Yondashuvlar soni | Minimal takrorlashlar |
|---|---|---|
| Squats | 3 | 6 |
| Dastgoh pressi | 3 | 6 |
| Bukilgan qator | 3 | 6 |
| O'tirgan barbell pressi | 3 | 6 |
| Ruminiya o'lik yuki | 3 | 6 |
| Dips yoki frantsuz dastgoh pressi | 3 | 8 |
| Barbell jingalak | 3 | 8 |
| O'tirgan buzoqni ko'tarish | 3 | 10 |
| Og'irlangan siqilishlar | 3 | 15 |
| 3-qadam - nasos bosqichi | ||
| Mashq B | ||
| Mashq qilish | Yondashuvlar soni | Minimal takrorlashlar |
| Deadlift | 3 | 5 |
| "Kapalak" simulyatorida yotgan dumbbelllarni qisqartirish yoki qo'llarni qisqartirish | 3 | 10 |
| Oyoqning kengayishi | 3 | 10 |
| Pull-up yoki ko'krak qatorlari | 3 | 10 |
| Dumbbell pashshasi ustida egilgan teskari | 3 | 10 |
| Qo'llarni blokda kengaytirish | 3 | 10 |
| Hammer biceps mashqlari | 3 | 8 |
| Shtanga bilan yelka qisadi | 3 | 8 |
| Yon dumbbell bilan egiladilar | 3 | 10 |
| 3-qadam - nasos bosqichi | ||
| Mashq B | ||
| Mashq qilish | Yondashuvlar soni | Minimal takrorlashlar |
| Squats | 2 | 20 |
| Dumbbell pressiga egilgan | 3 | 8 |
| Bir qo'lli dumbbell qatori | 3 | 8 |
| Arnold matbuot | 3 | 8 |
| Oyoq jingalak | 3 | 10 |
| Tepada o'tirgan dumbbell qatori | 3 | 8 |
| Dumbbell biceps jingalak | 3 | 8 |
| Tik turgan buzoqni ko'tarish | 3 | 10 |
| Yuqori blokda "Namoz" yoki Plankda burama | 3 | 15/60 sek |
