Yog 'kislotalari orasida araxidon kislotasini ajratib ko'rsatish mumkin. Ushbu modda omega-6 ko'p to'yinmagan birikma bo'lib, barcha hayvonlarning oziq-ovqatlarida mavjud. O'simlik mahsulotlarida yo'q. Ushbu modda, maxsus fermentlar ta'sirida, parkrin gormonlariga, masalan, prostaglandinga aylanishi mumkin. Ushbu guruhdagi moddalardan biri mushak to'qimalari hujayralarining o'sishiga katta ta'sir ko'rsatadi.

Bodibildingchilar uchun qanday yog'lar yaxshi?

AAS dan foydalanadigan sportchilar uchun tananing gormonal reaktsiyasi jismoniy faoliyat unchalik samarali bo'lmaydi, lekin agar siz to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlanish dasturidan foydalansangiz, to'qimalarning hujayrali tuzilmalarining steroidlarga sezuvchanligini oshirishingiz mumkin. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, hozirgi vaqtda olimlar to'yingan yog'larning gormonlar va steroidlarga ta'siri haqida juda kam tushunchaga ega.

Shu bilan birga, ma'lumki, bu moddalar 5-alfa-redukazning ta'sirini inhibe qilishi va ehtimol AAS ning androgenik xususiyatlarini o'zgartirishi mumkin. Bundan tashqari, "kimyoviy" bodibildingchilar ko'pchilik anabolik steroidlarni qo'llashda lipid balansi ham sezilarli darajada o'zgarishini yodda tutishlari kerak. Kam uglevodli ovqatlanish dasturlarining yurak faoliyatiga ta'siri bo'yicha hali hech qanday tadqiqotlar o'tkazilmagan va qon tomir tizimi steroidlarni qo'llashda va shu sababli to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish mantiqan.

Avvalo, biz ko'p miqdorda mavjud bo'lgan omega-3 haqida gapiramiz baliq yog'i. Bugungi kunda ushbu qo'shimchalar kapsula shaklida mavjud va ulardan foydalanish juda qulay. Omega-3 yurak faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Omega-3 zaytun moyida ham mavjud va buni ko'plab dietologlar tushuntiradi foydali xususiyatlar Tana uchun O'rta er dengizi taomlari.

Zaytun moyi tarkibidagi asosiy moddadir oleyk kislotasi. Ushbu modda mitoxondriyalarga tez kirib borish qobiliyatiga ega. Shu sababli, oleyk kislotasida mavjud bo'lgan kaloriyalarning aksariyati yog'ga aylanmasdan, yondiriladi.


Olimlar, shuningdek, oleyk kislota faol mitoxondriyalar sonini ko'paytirishi mumkinligini aniqladilar, bu esa organizmga energiya zaxiralarini ko'paytirish va ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Ishonch bilan ayta olamizki, to'yinmagan yog'lar kaloriya iste'molini oshiradi, natijada ularni yog'ga aylantirib bo'lmaydi. Bodomda bu turdagi yog'larning ko'p miqdori mavjud. Olimlar bodomni iste'mol qilish yog 'massasining kamayishiga olib kelishi mumkinligiga ishonishadi.
Bir necha yil oldin, linoleik kislota o'z ichiga olgan qo'shimchalar juda mashhur edi. Ularning yordami bilan siz yog 'bilan samarali kurashishingiz mumkin deb taxmin qilingan. Ammo keyingi tadqiqotlar juda ziddiyatli natijalar berdi. Bugungi kunda ushbu moddaning ikkita shakli ma'lum, ammo ularning qaysi biri yog 'yoqilishiga yordam berishi hali aniqlanmagan.

To'yingan yog'ning testosteron ishlab chiqarishga ta'siri


Bugungi kunda to'yingan yog'larning tanaga ta'siri o'rganishda davom etmoqda. Uzoq vaqt Dietologlar ushbu moddalarni dietadan chiqarib tashlashni tavsiya qiladilar. Ammo endi bu tavsiya, ayniqsa bodibildingchilar uchun to'liq oqlanmaganligi ma'lum bo'ldi.

To'yingan yog'lar tufayli siz tananing mashg'ulotlarga anabolik reaktsiyasini kuchaytirishingiz va mushak to'qimalari hujayralariga erkak gormonlarini etkazib berishni kuchaytirishingiz mumkin. Agar siz AAS dan foydalanmasangiz, bu mushaklarning gipertrofiyasini tezlashtirishga yordam beradi. Anabolik steroidlarni qo'llashda ularning samaradorligi oshadi.

Olimlar endi to'yinmagan yog'lar birinchi navbatda energiya manbai sifatida ishlatilishini va lipoliz jarayonini tezlashtirishini bilishadi. Bu yuqorida muhokama qilingan mitoxondriyalarga maxsus ta'sir tufayli mumkin. Foyda yoki zarar haqida bahs-munozara oxirigacha har xil turlari hali ko'p vaqt bor.

Bugungi kunda dietologlar juda to'yingan yog'larning katta zarari haqida gapirishadi, ammo bu fikrning to'g'riligiga kafolat yo'q. Olimlar bu boradagi tadqiqotlarni davom ettirmoqdalar va biz ularning tadqiqot faoliyati natijalarini kutishimiz kerak.

Zararli va haqida sog'lom yog'lar bodibildingda ushbu videodan bilib oling:

Xayrli kun, o'rtoqlar. Bugungi sonida men sizga yog'lar (umuman) haqida, shuningdek, ularning (bodibildingchi hayotidagi) roli haqida gapirib beraman, aslida, o'qib chiqqandan so'ng, ular qanday yog'lar ekanligini, nima ekanligini bilib olasiz. (yomon/yaxshi), ulardan foydalanish kerakmi yoki yo'qmi, agar kerak bo'lsa, qancha va boshqa foydali ma'lumotlar.

Yog'lar energiyaning eng oson manbaidir ... bir gramm yog' 9 kaloriyani o'z ichiga oladi, bu 2 barobar bir xil miqdorda yoki (ya'ni nisbati 4 ga nisbatan 9 kaloriya).

Eng keng tarqalgan fikr shundaki, yog'lar barcha kasalliklarning (semizlik va boshqalar) aybdorlari, ular juda zararli, kuchli, chiroyli, ozg'in va hokazo bo'lishingizga to'sqinlik qiladi, deyishadi. va ularni dietadan iloji boricha chiqarib tashlash kerak (agar umuman bo'lmasa).

Aslida, bu mutlaqo to'g'ri emas. Yog'lar haqiqatan ham semirishning aybdorlari bo'lishi mumkin bo'lsa-da (ortiqcha yog'ning ortishi), lekin siz noto'g'ri miqdor va sifatni iste'mol qilsangiz.

Afsuski, siz buni qisqacha aytib bera olmaysiz, shuning uchun faqat oxirigacha o'qiganingizdan so'ng siz hamma narsani tushunasiz.

Ko'p odamlar kilogramm ortishi birinchi navbatda dietaning kaloriya iste'moliga bog'liq deb hisoblashadi.

Ya'ni, ortiqcha kaloriya bo'lsa, siz kilogramm olasiz. Va ha, shubhasiz, bu to'g'ri, men o'zim blogimda ovqatlanish bo'limlarida bu haqda yuz ming marta eslatib o'tganman.

Bular. masalan, agar siz kuniga 4000 kkal iste'mol qilsangiz, lekin faqat 3000 ni yoqsangiz, unda siz yog' to'playsiz. Tushundingizmi? Bu odatda juda oddiy mexanizm, faqat quyidagi uchta qoidani yodda tuting:

  • Kaloriya etishmasligi tanangizda energiya tanqisligini keltirib chiqaradi, bu o'z navbatida tana vaznining pasayishi bilan namoyon bo'ladi.
  • Sizning dietangizdagi ortiqcha kaloriyalar (siz sarflaganingizdan (sarflaganingizdan) ko'proq uglevod (energiya) iste'mol qilganingizda) tana vaznining oshishiga olib keladi.
  • Agar energiya sarfi daromad (tuim) bilan bir xil bo'lsa = unda hech narsa o'zgarmaydi, sizning vazningiz bir xil bo'lib qoladi.

Bular ba'zi sabablarga ko'ra Yer sayyorasidagi ko'pchilik odamlarga etib bormaydigan eng asosiy narsalardir... ammo, oziq-ovqatning yog'li tarkibi ham vazn yo'qotish samaradorligiga ta'sir qiladi va ba'zi ma'nolarda, hatto umumiy kaloriya miqdoridan ham ko'proq. parhez.

Oddiy qilib aytganda, tanadagi yog 'kaloriyalarining o'zi, qancha kaloriya iste'mol qilsangiz ham, tanadagi yog'larni saqlash mexanizmini ishga tushiradi. Va buning ilmiy dalillari bor => axir, odamlar to'yingan (yomon) yog'larga ko'p bo'lgan oziq-ovqatlarni qabul qilgan tajribalar o'tkazildi, natijada ularning kaloriyalari normal bo'lsa ham, ular yog' to'plashdi.

Biroq, odamlar nosog'lom yog'larni (to'yingan yog'larni) iste'mol qilishlariga e'tibor bering.

Bundan tashqari, yaxshi (to'yinmagan) ham bor, u nafaqat zarar bermaydi, balki yordam berishi ham ma'lum (bu haqda keyinroq gaplashaman). Negadir ular bu haqda jim turishdi... ammo, men indamayman, albatta o'qing.

Yog'lar: sir oshkor bo'lsin

Kim nima deyishidan qat'i nazar, yog'lar oqsillar va uglevodlardan ko'ra oziq-ovqatning muhim tarkibiy qismidir va agar ular juda oz bo'lsa, etishmovchilik yuzaga keladi, bu esa jiddiy kasalliklarga (sog'liq muammolariga) olib keladi. mashg'ulot natijalariga ta'sir qiladi.

Shuning uchun yog'lar tanamizning hayotini ta'minlashda katta rol o'ynaydi.

Shuning uchun, kim nima demasin (ular umuman kerak emas deyishadi va hokazo), bilingki, bularning barchasi bema'nilikdir:

  • yog'lar vitaminlarning so'rilishi va gormonlar ishlab chiqarishda ishtirok etadi
  • ovqatning ta'mini yaxshilash va tanangizning to'yinganlik darajasini nazorat qilish
  • tananing umumiy immunitetini yaxshilash
  • oziq-ovqat oqsillarini parchalash va tananing o'z oqsillarini yanada qurish uchun energiya beradi, uglevodlarga qaraganda ancha samarali.

Agar sizda etarlicha yog 'bo'lmasa, sizda jiddiy muammolar bo'ladi:

  • sochlar quruq va mo'rt bo'ladi
  • terining qo'pollashishi va ajinlari paydo bo'ladi
  • bo'g'inlar jirkanch "creak" boshlaydi
  • tananing immuniteti zaiflashadi
  • katabolizmning kuchayishi (mushak to'qimalarining parchalanishi, ya'ni mushaklarning yo'q qilinishi) istisno qilinishi mumkin emas
  • va boshqa ko'plab muammolar

Bu oxir-oqibatda umuman tananing funksionalligiga juda salbiy ta'sir qiladi.

Biroq, hali ham ba'zi haqiqat bor (ommaviy fikrda).

Gap shundaki, ko'pchilik, afsuski, organizmdagi fiziologik jarayonlarning normal ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lganidan ko'ra ko'proq yog'ni iste'mol qiladi.

Ya'ni, oqsillar + yog'lar + uglevodlarning optimal nisbati quyidagicha:

  • Protein (25-30%)
  • Yog'lar (10-15%)
  • Uglevodlar (50-60%)

Va ko'pchilik odamlar bir joyda iste'mol qiladilar: 10-15% protein, 30-40 va undan yuqori foiz yog'lar bilan ...

Natijada, u ortiqcha bo'ladi va agar biz yog'ning sifatini ham hisobga olsak (ya'ni, men aytganimdek, yaxshi va yomon bor), unda ko'pchilik, albatta, yomon yog'larni (to'yingan yog'larni) iste'mol qiladi, chunki ular juda mazali/arzon, sariyog ', kolbasa shaklida, qandolatchilik va hokazo), bu oxir-oqibat, albatta, tanaga katta zarar etkazadi.

Aslida, bularning barchasi tufayli yog'lar = juda zararli, deb hisoblashadi va ularni dietadan chiqarib tashlash kerak, garchi aslida to'g'ri iste'mol qilingan bo'lsa (to'g'ri nisbatda, to'g'ri sifatda (yaxshi), ular nafaqat zarar bermang, balki foydasiga ham yordam bering va bu shunday ilmiy dalillar, quyida olimlarning xulosalariga qarang:

"To'yinmagan yog'li kislotalar 10-15 foizni tashkil qilganda energiya qiymati kundalik ovqatlanish, bu tezroq tiklanishga, ijobiy azot balansining o'rnatilishiga, immunitetning mustahkamlanishiga olib keladi, bu esa o'z navbatida butun tananing funksionalligiga ijobiy ta'sir qiladi.

Biroq, yog 'og'irligi 30% ga oshganda va undan ham yuqori bo'lsa, ta'sir aksincha bo'ladi:

  • immunitet pasayadi
  • anabolizm yomonlashadi
  • charchoq kuchayadi
  • Reproduktiv funktsiya pasayadi va yog 'to'planishi jarayoni tezlashadi, bu yuqorida aytib o'tilganidek, umuman tananing funksionalligiga salbiy ta'sir qiladi.

Kundalik yog' miqdorini qanday hisoblash mumkin?

Yaxshi, men yog'larni iste'mol qilish kerakligini tushundim, lekin xohlagancha emas, balki imkon qadar ko'p!

Kundalik yog' miqdorini qanday aniqlash mumkin?

Aslida, kerakli miqdor inson uchun yog 'tana vazniga, jismoniy faollik darajasiga, bodibildingdan kutilayotgan natijalarga, genetik moyillik va boshqa omillarga bog'liq.

Biroq, men quyidagi tavsiyani beraman: kunlik yog 'miqdori umumiy kaloriyalaringizning taxminan 10% bo'lishi kerak. Bu hayotiy jarayonlarni yog'lar bilan ta'minlash uchun etarli bo'ladi, bundan tashqari, tanaga ortiqcha kaloriyalar kirmasdan. Bir zarbada - bitta tosh bilan ikkita qush :)

Xo'sh, masalan: agar sizning kunlik iste'molingiz 3100 kaloriya ichida bo'lsa, unda 310 kaloriya yoki 34-35 gramm yog'dan kelib chiqishi kerak:

(3100 x 10%) = 310 kaloriya; Qayerda:

  • 3100 kunlik kaloriyalaringiz.
  • 10% yog'ning kunlik iste'moli.

Buni grammga aylantirish uchun => 310:9 = 34.4 kerak. Ana xolos.

Bundan tashqari, diqqat qiling: ular faqat sog'lom (to'yinmagan) yog'lardan olinishi kerak.

Yomon va yaxshi yog'lar

Yuqorida aytganimdek, quyidagilar mavjud:

  • yomon (aka to'yingan yog'lar)
  • yaxshi (aka to'yinmagan yog'lar).

Ularning orasidagi farq nima?

To'yingan yog'lar - molekulalari vodorod bilan o'ta to'yingan yog'lar.

To'yingan yog'larning to'yinmagan yog'lardan farqi shundaki, ular qachon qattiq bo'lib qoladilar xona harorati yoki o'zgarmagan holatda.

Bu, birinchi navbatda:

  • go'sht: cho'chqa go'shti, mol go'shti, qo'zichoq, parranda go'shti, organ yog'i, buyrak yog'i va go'shtdagi oq yog' (shu jumladan tovuq terisi) va boshqalar.
  • sut mahsulotlari: sut, qaymoq, pishloq, sariyog';
  • ba'zi o'simlik yog'lari: palma, hindiston yong'og'i yog'i; margarinlar va boshqa vodorodlangan yog'lar.

P.s. Go'sht va sut mahsulotlari sog'lom, ammo har doim kam yog'li mahsulotlarga ustunlik bering (ya'ni, 1% sut oling, go'sht uchun esa yog'siz mol go'shti bo'laklariga ustunlik bering).

To'yinmagan yog'lar quyidagi ovqatlarda mavjud:

  • dengiz mahsulotlari
  • soya fasulyesi
  • unib chiqqan bug'doy
  • bargli sabzavotlar (quyuq yashil)
  • yong'oqlar (pekans, makadamiya, bodom, pista, findiq)
  • tabiiy yong'oq moylari
  • o'simlik yog'i.

To'yinmagan yog'lar ham salomatlik uchun juda muhimdir:

  • omega-3
  • omega-6
  • omega-9
  • baliq yog'i
  • kungaboqar, soya, makkajo'xori, otquloq yog'i yong'oq, kolza, moylar.

Men bu masalani yakunlayman, umid qilamanki, siz uni qiziqarli va ma'lumotli deb topdingiz.

To'g'ri, barcha yog'lar zararli emas. Shu bilan birga, parhez yog'lari uglevodlarga qaraganda ancha yomonroq hisoblanadi. Ular odatda yurak kasalliklari va boshqa sog'liq muammolarining sababi hisoblanadi.

Ushbu makronutrientlar nihoyat fitnes va ovqatlanish fanlari tufayli yaxshi obro'ga ega bo'lishni boshlaydilar. Lekin ba'zi sabablarga ko'ra, ko'p odamlar hali ham parhez yog'lari biz uchun foydali ekanligini tushunishmaydi.

Hukumat hali ham oziq-ovqatni ob'ektiv orqali ko'rsatadi, unda siz dietadagi yog'larni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak bo'lgan narsa ro'yxatini ko'rsatadi. Hatto ba'zi dietologlar ham odamlarga barcha yog'lar zararli ekanligini tushuntiradilar.

Aholiga, ayniqsa, erkaklarga yog'lar haqidagi haqiqat qachon aytiladi?

Haqiqat qayerda? Yoki kuch nimada, uka?

Oziq-ovqat yog'lari inson hayoti uchun ajralmas hisoblanadi. Erkaklar ularni iste'mol qilishlari kerak katta miqdorda mushaklarning o'sishini va gormonlar ishlab chiqarishni tartibga solish. Keling, dietali yog'larni va ular erkaklar uchun nimani anglatishini ko'rib chiqaylik.

Diyet yog'lari nima?

Ular dietali yog'lar deb ataladi, asosan ular sizning ovqatlanish dasturingizning bir qismi bo'lishi kerak bo'lgan yog'lar ekanligini ko'rsatish uchun.

  • Mono to'yinmagan yog'lar
  • Ko'p to'yinmagan yog'lar
  • To'yingan yog'lar (to'yingan yog'li kislotalarda yuqori yog'lar)

To'liq atama texnik jihatdan yog'li kislotalardir, ammo biz omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni muhokama qilmagunimizcha, biz hech qachon oxirgi ifodani ishlatmaymiz.

Sizdan uzoqroq turishingiz kerak bo'lgan bitta yog' bor. Qaysi? (Ulardan) Bu trans yog'i.

Bu yog' hozirda AQShda taqiqlangan. U allaqachon bir qancha boshqa mamlakatlarda, masalan, Buyuk Britaniyada taqiqlangan.

Yog'lar sizning dietangiz uchun juda muhimdir. Siz allaqachon quyidagi atamalarga duch kelgan bo'lishingiz yoki ushbu yog'lar haqida munozaralarni eshitgan bo'lishingiz mumkin. Xotirangizni yangilash uchun keling, ba'zi namunali mahsulotlarni ko'rib chiqaylik.

  • Bir to'yinmagan yog'larga avakado, bodom, findiq va hatto yeryong'oq kiradi. Ko'pgina yong'oqlar, jumladan, yeryong'oq moyi, bu yog'ni o'z ichiga oladi.
  • Ko'p to'yinmagan yog'lar, shu jumladan margarin, kolza yog'i, zig'ir urug'i yog'i va boshqalar iste'mol qilinadigan yog'lar. Keyin sizda barcha omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud (3-9 dan).
  • To'yingan yog' - qizil go'sht, to'liq sut, pishloq, tuxum sarig'i, kokos moyi, qora shokolad, cho'chqa go'shti va boshqalar.

Albatta, ushbu toifalardan biriga mos keladigan yuzlab boshqa yog'li ovqatlar mavjud. Ammo ushbu ro'yxat bilan siz hech bo'lmaganda nimaga e'tibor berishingiz kerakligi haqida yaxshi fikrga ega bo'lasiz.

Nima uchun parhez yog'lari biz uchun foydali (ayniqsa erkaklar)?

Yog'lar haqida bilishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, bizning tanamiz ularni energiya saqlash va energiya ishlab chiqarish uchun ishlatadi. Bu ikki omil allaqachon yoqimli tuyulishi kerak, lekin aslida biz bundan ham ko'proq foyda olamiz.

Yog'lar har doim inson uchun energiya manbai bo'lib kelgan, ota-bobolarimiz ovqatlanadigan uglevodlar juda ko'p bo'lmagan davrlarga borib taqaladi. Bundan tashqari, yog 'hujayralarida energiyaning yog' zahiralari mavjud. Bu haqiqat uchun yaxshi narsa, agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va tanadagi yog'larni uzoq vaqt saqlamasangiz (va ularni tezda ishlatsangiz).

Endi biz buni aniqladik, keling, tanangiz kun davomida yog'ni iste'mol qilishning boshqa afzalliklarini ko'rib chiqaylik. Xun yog'larini barqaror va sog'lom iste'mol qilish foydasiga ba'zi asosiy dalillar:

  • Yog'li dieta erkin testosteron darajasini oshiradi.
  • Yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlari qon oqimi orqali butun tanaga tashilishi mumkin.
  • Oziq-ovqatda iste'mol qilinadigan yog'lar teri kabi tana to'qimalarini davolashda yordam beradi.
  • Diyet yog'lari asab va miyangizni himoya qiladi va ularning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Dalil kerakmi? Nerv hujayralari miyelin bilan qoplangan. Ular miya va tana o'rtasida signallarni uzatishga yordam beradigan yog'dan tayyorlanadi.
  • Muhim yog 'kislotalari oziq-ovqat yoki qo'shimchalar orqali iste'mol qilinishi kerak. Nega? Buning sababi shundaki, tanangiz ularni mustaqil ravishda ishlab chiqara olmaydi. Shuning uchun ular muhim yog 'kislotalari deb ataladi. Ularning iste'moli siz uchun juda muhim!
  • Yog'lar tanadagi uglevodlar zaxirasi tugaganidan keyin energiya uchun ishlatiladi. Yog 'bo'lmasa, tana mashg'ulot paytida energiya ishlab chiqarish o'rniga mushak massasidan foydalanadi, mashg'ulot hali tugamagan va siz allaqachon tanada to'plangan barcha uglevodlarni ishlatgansiz.

Oldingi bandlarda sanab o'tilgan imtiyozlarning birinchi va oxirgisini bilish ularning fitnes va mashg'ulotlarga qanday aloqasi borligi nuqtai nazaridan siz uchun muhim rol o'ynaydi.

Nega?

Bu juda oddiy. Ular sizning mashg'ulotlaringizga ta'sir qiladi. . Bu ko'plab omillarga ta'sir qiladi, masalan: suyak kuchi, mushaklarning massasi va kuchi, energiya va umuman bizning (erkaklar) hayotimiz.

Erkaklar estrogenga muhtoj bo'lganidek, ayollar ham testosteronga muhtoj, ammo ularning miqdori sezilarli darajada farq qiladi. Testosteron darajasi past bo'lgan erkaklarda ish yoki hatto tashqarida uzoq yurish kabi kundalik ishlar uchun energiya etishmaydi. Agar erkakda testosteron darajasi past bo'lsa, erkakning tanasi zaif bo'ladi. Bu dehqon hayotining ustunlaridan biridir.

Tanangizning energiya darajasini oshirish va libido kabi narsalarni yaxshilash uchun siz KO'PROQ yog'ni iste'mol qilish yaxshiroq ekanligini hisobga olishingiz kerak. Ko'p erkaklar yog'lar haqida noto'g'ri yo'l tutdilar, masalan, to'yingan yog'lar yurak uchun mutlaqo yomon degan fikr. Bu hech qachon mantiqiy emas edi. Axir, bodibildingchilar har doim juda ko'p qizil go'sht iste'mol qilishgan va o'zlarini ajoyib his qilishgan.

Ajablanarlisi shundaki, endi to'yingan yog'lar iste'mol qilinadi deb ishoniladi kerakli miqdorlar yurak xastaliklari ehtimolini kamaytiradi. Bundan tashqari, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda to'yingan va mono to'yinmagan yog'li kislotalarni iste'mol qilish testosteron darajasini oshirishning bir usuli hisoblanadi.

Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, siz iste'mol qiladigan kunlik kaloriya miqdori uglevodlarga qaraganda bir oz ko'proq protein bilan 35 foizga yaqin dietali yog' bo'lishi kerak. Buni aniqlab, biz davom etamiz - ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar aslida past erkin testosteron darajasining sababi bo'lishi mumkin. Bu siz ularni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak degani emas. Bu shunchaki siz ularni ko'p miqdorda iste'mol qilmasligingiz kerakligini anglatadi, chunki sizning kuchingiz ayol kishinikiga o'xshaydi. Sizga kerakmi!?

Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, albatta mashq qilishingiz va mashq qilishingiz kerak va ko'p miqdordagi yog 'mavjud bo'lsa, boshqa narsalar qatori odamlar o'zlarini yaxshi his qilishlari kerak. Bugungi kunda yog'lar energiyaning asosiy manbai sifatida tan olinganligi sababli. Axir, har bir gramm yog'da 9 kaloriya bor.

Umuman olganda, siz etarlicha yog 'iste'mol qilsangiz (tana vazniga 0,6 gramm yog') butun mashg'ulotingiz boshidan oxirigacha ajoyib tarzda o'tadi.

Yog'lar oqsilga o'xshamaydi. Ularning har bir grammida ko'proq kaloriya bor. Mashqingizdan oldin va yog'lar odatda bir xil ishlamaydi va dasturingiz uchun kerak bo'lmasligi mumkin.

Juda ko'p yog' biz uchun yomon

Hayotdagi hamma narsada bo'lgani kabi, ortiqcha narsa tana uchun yaxshi emas. Birinchidan, yog 'bilan birga siz juda ko'p qo'shimcha kaloriyalarni saqlaysiz, ularni yoqish juda qiyin. Va ortiqcha yog 'yurak kasalligiga olib kelishi mumkin.

Siz tanangizga muvozanatli ovqatlanishni ta'minlash uchun etarli miqdorda protein va sabzavotlarni iste'mol qilish haqida tashvishlanishingiz kerak bo'ladi.

Nega?

Yog'lar siz uchun yaxshi. Ko'pchilik bunday ma'lumotni juda jiddiy qabul qiladi (garchi yurak xastaligidan ko'ra ko'proq imkoniyat borligini unutmasligingiz kerak). Asosan, odamlar ozuqa moddalarining qanchalik yaxshi ekanligi haqida eshitganlarida, to'satdan ular uni ko'proq iste'mol qilishni va boshqa muhim narsalarni iste'mol qilishni kamaytirishni xohlashadi.

Kerak emas!

Yuqori yog'li dietalar foydasiz. Kam yog‘li parhez ham sizni hech qayerga olib kelmaydi. Faqat ovqatlaning to'g'ri mahsulotlar ideal miqdorga yaqin va tana yog'idan uzoqroq turing. Agar yo'q bo'lsa va siz boshqa muhim narsalarni (makronutrientlar va h.k.) o'tkazib yuborgan holda, yog 'iste'molini ko'paytirishda xato qilishga qaror qilsangiz, vaqt o'tishi bilan siz kilogramm berish xavfini tug'dirasiz. Va boshqa sog'liq muammolari uchun xavf ostida bo'lishingiz mumkin.

Odatdagidan yuqori intensivlikda mashq qilganingizda, mushaklaringiz mikroskopik tarzda yirtilgan bo'ladi. Bu kichik ko'z yoshlari yallig'lanadi va og'riqni his qiladi. Ertasi kuni ular bundan ham yomonroq bo'lishi mumkin. Bu tomoq og'rig'i deb ataladi.

Krepaturani oldini olish mumkin emas, ammo mushaklarni tiklash jarayonini yaxshilash orqali ta'sirni kamaytirish mumkin. Bu erda yog'lar o'ynaydi, chunki parhez yog'lari kuch-quvvat mashqlari paytida boshdan kechiradigan stress tufayli yuzaga kelishi mumkin bo'lgan yallig'lanishni tartibga solishga yordam beradi.

Yog 'miqdori kam bo'lsa, tanangiz yallig'langan bo'lib qoladi va mashq qilish vaqti kelganida nima qilishni bilmaydi.

Asosan, siz iste'mol qilmasdan ancha uzoq vaqt davomida yuqori isitmani boshdan kechirasiz yaxshi miqdor yog '(men allaqachon yozganimdek - har bir kilogramm tana vazniga taxminan 0,6 gramm), mushaklardagi og'riqni kamaytirish uchun. Omega-3 ko'p to'yinmagan muhim yog 'kislotalari mushak to'qimalarida mikro-ko'z yoshlarining yallig'lanishini kamaytirish nuqtai nazaridan foyda olishingiz mumkin bo'lgan muhim yog'lardir.

Mashq qilishdan oldin dietali yog 'iste'moli

Xun yog'lari, yuqorida aytib o'tilganidek, mushaklarni qurishda va umuman mashg'ulotlarda muhim rol o'ynaydi. Mashq qilishdan kamida bir soat oldin yog'larni iste'mol qilishdan maqsad, ularning mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishingiz bilan aralashishini oldini olishdir.

Diyet yog'lari ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi. Ular, shuningdek, to'g'ri so'rilishiga xalaqit berishi mumkin ozuqa moddalari mashg'ulotdan keyin iste'mol qilingan. Biroq, sizning vazifangiz mashg'ulotdan oldin yog'larni iste'mol qilishdir, chunki uglevodlarga qo'shimcha ravishda ular shunchaki tanani yonilg'i bilan ta'minlaydi. Bu yaxshi narsa, chunki hujayralar energiya uchun uglevodlarni mushaklarga o'tkazadi.

Shu sababli, mashg'ulotdan keyin yoki hatto mashg'ulot paytida, albatta, parhez yog'ini iste'mol qilmasligingiz kerak. Ovqat hazm qilish jarayonida suv hatto muammoga aylanadi.

Nega?

Ushbu jarayon boshlanganda metabolizmingiz to'xtaydi.

Yong'oq moyi mashg'ulotdan oldin iste'mol qilish uchun yaxshi tanlovdir, chunki u ko'p miqdorda yog' va oqsilni o'z ichiga oladi. Yong'oq yog'idagi uglevodlar uni mashg'ulotdan oldin yaxshi tayyorlangan taomga aylantiradi.

Yong'oq moyidan tashqari, siz oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish orqali energiya olishingiz mumkin, masalan qaynatilgan tuxum mashg'ulotdan oldin. Har qanday variantni intensiv mashg'ulot dasturidan oldin iste'mol qilish yaxshidir.

Asosan, sizning vazifangiz orzuingizdagi tanani qurish uchun ovqatlanadigan barcha makroelementlarni olishdir.

Xulosa

Kam yog'li dietalar yoki boshqa aqldan ozgan parhezga o'tishda xato qiladigan yigitlardan bo'lmang. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'g'ri miqdorda to'g'ri yog'lar, aslida, bizni yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi va hatto mushak to'qimalarining tiklanishini tezlashtirish uchun tolalarning yallig'lanishini kamaytiradi.

To'yingan yog'lar juda xavfsizdir. Ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki to'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lgan dieta tanangizda xolesterinning zararli turi bo'lgan past zichlikdagi lipoprotein ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin.

Aslida, agar siz sog'lom bo'lishni istasangiz, sizning maqsadingiz dietangizda barcha makronutrientlar (yog'lar, oqsillar va uglevodlar) mavjudligiga ishonch hosil qilishdir. Agar shifokor sizga aytmasa, ulardan hech birini hayotingizdan olib tashlamang. Kam uglevodli dietalar deyarli har doim past kaloriyali dietalar bilan birga keladi. Ular bilan aralashmang. Nega? Bunday parhezlar foydasiz va yog 'birikmalarining tanaga keyinroq qaytishiga olib keladi (dietani tugatgandan so'ng va orqaga qaytish inertsiya bilan sodir bo'ladi va tanadagi yog' miqdori bunday dietadan oldingidan ham ko'proq bo'ladi).

Sog'lom miqdordagi yog'larni iste'mol qiling va bularning barchasi siz uchun yomon degan fikrdan voz keching. Jim o'tirib, o'zingizni kam yog'li dietalar bilan cheklash o'rniga, qattiq mashq qiling, shunda tanangiz siz iste'mol qilgan barcha yog'larni energiyaga aylantira oladi va siz iste'mol qiladigan uglevodlarga yordam beradi. Esingizda bo'lsin: energiya yoki uglevodlarni sarflaganda, yog 'hujayralari to'yingan bo'lsa, yonish ancha uzoq davom etadi (va eng muhimi, bu qattiq va/yoki kuchli mashqlar o'rtasida yo'qolib ketmasligiga yordam beradi). Barcha makroelementlaringiz bilan sog'lom, to'yimli dietani iste'mol qiling va qattiq mashq qiling va keyin o'zingizni g'urur bilan kuzatib boring!

Asosiy oziq-ovqat mahsulotlarining tarkibini o'rganib chiqqandan so'ng, biz bir qator ogohlantirishlarni qilamiz. Birinchidan, eng semiz mahsulot - sariyog'- kamroq iste'mol qilinishi kerak va organizm etuk bo'lgach, dietadan asta-sekin chiqarib tashlanishi kerak. O'simlik moylarini ishlatish yaxshidir, lekin ularning miqdorini ham cheklang, chunki ular sizni semirishi ham mumkin. Sabzavotli yog'lar (kichik miqdorda) qalampir, arpabodiyon va maydanoz qo'shib, sabzavotli salatlar uchun ishlatilishi mumkin. Salat barglarida juda ko'p vitaminlar mavjud. Piyoz va sarimsoq yog'ni yoqishga yordam beradi, shuningdek, zararli mikroblarni yo'q qiladi.

Salatlar Siz nafaqat sabzavot, balki mevalarni ham tayyorlashingiz mumkin, ular juda mazali. Mana ajoyib salatning namunasi: yogurt, olma, banan, quritilgan o'rik va mayiz. Qiymat Bunday idishlardan biri shundaki, yog'siz, ular juda yuqori kaloriya tarkibiga ega.

Go'sht mahsulotlari o'z ichiga olishi kerak minimal miqdori semiz va xolesterin (lipidlarning turlaridan biri). Asosiysi, kolbasa, jambon, qaynatilgan cho'chqa go'shti va jambonni dietadan chiqarib tashlash, chunki ular tarkibida zararli qo'shimchalar - nitritlar va nitratlar mavjud va ularning yog'lari juda yomon va semirishga yordam beradi. Shunday qilib, siz yog'siz go'shtni, shu jumladan baliq va parranda go'shtini eyishingiz mumkin.

Kimdan sut mahsulotlari Siz kam yog'li tvorog, kefir, fermentlangan pishirilgan sut va yogurtni olishingiz kerak. Ammo trening oshgani sayin va mushak massasi Ushbu mahsulotlarni qabul qilish chastotasini kamaytirish kerak. Albatta, tajribali bodibildingchilarning dietasi uning tarkibidagi mahsulotlar miqdori jihatidan juda talabchan. Yosh sportchilar bunday qat'iy dietaga rioya qilishlari shart emas, lekin agar ular bodibilding bilan jiddiy shug'ullansa, uni harakat qilish uchun namuna sifatida ko'rishlari kerak. Shuning uchun, keling, sport mashg'ulotlarida katta tajribaga ega bo'lgan va buni qanday qilishni biladiganlar o'z dietasini qanday qurish haqida gapiraylik.

Bodibilding uchun sport ovqatlanishi

To'g'ri ovqatlanishning asosi- yog'siz baliq, tuxum oqi, tovuq ko'kraklari. Ushbu mahsulotlar yuqori sifatli, mushaklarni mustahkamlovchi, yog'siz proteinni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, parranda va baliq qaynatiladi. Don, guruch, dukkakli ekinlar va kartoshka turli xil uglevodlarni beradi. Ajralmas qism dietalar sabzavot va mevalarni ham o'z ichiga oladi. Ushbu mahsulotlar to'plami, to'g'ri ta'limni tashkil etish bilan quruq, ozg'in mushaklarning shakllanishiga yordam beradi.

Kam yog'li sut mahsulotlari va oq non - kamdan-kam mehmonlar bodibilding stolida. Va shirinliklar, spirtli ichimliklar, yog'li sut mahsulotlari, hayvonlarning yog'lari va ko'pincha mol go'shti va cho'chqa go'shti umuman tabu.

Juda birlashtirish uchun foydalidir donli mahsulotlar, masalan, guruch, dukkaklilar bilan. Natijada yog'siz go'shtning aminokislotalar tarkibiga yaqin bo'lgan aminokislotalarning ajoyib boy to'plami (ular oqsilning qurilish bloklari ekanligini unutmang).

Bodibilding paytida to'g'ri ovqatlanish

Ammo dietaning tarkibi yaxshi bodibilderning ovqatlanishida hamma narsa emas. Vaqt bo'yicha butun kunlik ratsionni qanday buzish mumkin? Umumiy ovqatlanish amaliyoti kuniga uch marta yaxshi emas sportchilar uchun. Shunday qilib, siz mushaklarni olmaysiz yoki ortiqcha yog'ni yo'qotmaysiz. Tez-tez deb ataladigan fraksiyonel ovqatlar uzoq vaqt davomida bodibildingda qo'llanilgan.

Yuqorida aytib o'tilganidek, yangi mushak to'qimasini qurish uchun sportchi o'z vaznining kilogrammiga kuniga 2-2,5 g protein olishi kerak. Shunday qilib, tana vazni 60 kg bo'lsa, uning kunlik protein dozasi taxminan: 120-150 g. Protein nafaqat mushaklarni hosil qiladi, balki materiallar ham energiya tana, masalan, uglevodlar va yog'lar. Ularning har birining energiya "ta'minoti"dagi ulushi aniq: energiyaga bo'lgan ehtiyojning 30% oqsillar, 60% uglevodlar, 10% yog'lar bilan qoplanadi. Keyin, masalan, 150 g protein 30% ni ta'minlasa, unda siz kuniga 150 x 2 = 300 g uglevod va 150/3 = 50 g yog' olishingiz kerak, bu 2500 kaloriya bo'ladi. Sportchi olingan kaloriya miqdorini 3 ta emas, balki 5-6 ta porsiyaga ajratadi. Bu ko'p foyda keltiradi. Birinchidan, oziq-ovqatning to'liq so'rilishi (qismlari kichik), ikkinchidan, ovqatlanish oralig'ida ochlik kamroq seziladi. Har bir xizmat tarkibida oqsillar va uglevodlar bo'lishi kerak - axir, mushaklar doimiy ravishda o'sib borishi kerak, shuningdek, kaloriya zaxiralari yangilanishi kerak.

Kundalik uch kunlik ovqatlanish rejasidan kasrli taomga darhol o'tish oson emas, shuning uchun buni amalga oshirish mumkin. asta-sekin, ikki-uch hafta davomida tanangizni boshqa ritmda ishlashga o'rganing. Va u odatdagidan keskin farq qiladi. Ammo bu narsalarning tabiati - bodibilding paytida to'g'ri ovqatlanish ana shu tamoyilga asoslanadi...

Har bir inson oziq-ovqatning o'ziga xos xususiyatlariga ega va ular aniqlashlari kerak sxemaga tuzatishlar kiritish sportchining ovqatlanishi. Va yana nima deyish kerak: endi bodibildingchilar va og'irlik ko'taruvchilar uchun ko'plab oziq-ovqatlar ishlab chiqarilmoqda. Bundan tashqari, agar ilgari bunday mahsulotlarni faqat ixtisoslashgan sport do'konlarida sotib olish mumkin bo'lsa, ular unchalik ko'p bo'lmagan bo'lsa, endi bodibilding va fitnes uchun sport ovqatlanishi deyarli har qanday kichik supermarketda mavjud. Turli xil mahsulotlar - cheksiz juda ko'p va ularning soni kundan-kunga ko'payib bormoqda... Bu erda ularni sanab o'tishning o'rinli emas. Ammo baribir biz ikkita ajoyib dori haqida gapira olmaymiz:

  • Ulardan birinchisi Amerikaning ADM kompaniyasi tomonidan ishlab chiqarilgan Nutri Bev. U bolalar va o'smirlar uchun mo'ljallangan va ikki yoshdan boshlab olinishi mumkin. Ushbu preparat o'sib borayotgan tanaga kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga oladi, bundan tashqari, u ozuqaviy muvozanatni ta'minlaydi. Va u qanday ta'mga ega!
  • Ikkinchi dori - BCAA tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislota tabletkalari. Ular mushak glikogenini saqlashga yordam beradi. tomonidan standart sxemalar Ularni mashg'ulotdan oldin va undan keyin darhol olish juda foydali (har safar ikkita tabletka). Keyin siz to'satdan etarli kuchga ega bo'lmasangiz, mashqlar paytida mushaklaringizni yoqmaslik kafolatlanadi.

Kaloriyalarni hisoblang

Yangi boshlanuvchilar uchun maqsad mushaklarning o'sishi. Ushbu jarayonning asosi oqsil(aks holda protein deb ataladi). Biroq, eng muhimi, kunlik iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy soni. Siz ko'p ovqatlanishingiz kerak, aniqrog'i ko'p. Shubhasiz, bu ko'payishi mumkin yog 'qatlami. Ammo asosiy vazifa mushaklarni o'stirishdir. Keyinchalik, ular to'g'ri shakl va hajmga ega bo'lganda, ortiqcha yog'ni kesishning ko'plab usullaridan birini qo'llash mumkin bo'ladi, aytganda, mushaklarni quriting - ularni quriting. Bunday holda siz yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Mushak massasini qurish uchun zarur bo'lgan kunlik kaloriya sonini aniqlash uchun siz oddiy foydalanishingiz mumkin formula: 33.Z*R (pastki chegara) va 40*R (yuqori chegara). Bu erda P - kilogrammdagi vazningiz; Birinchi formula mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan minimal kaloriya miqdorini beradi, ikkinchisi - maksimal. Masalan, 60 kg vazn va intensiv mashg'ulotlar bilan siz kuniga 2000 dan 2400 kkalgacha "ovqatlanishingiz" kerak. Agar etarli miqdorda kaloriya iste'mol qilinishiga qaramay, vazn o'smasa, dietaga 200-400 kkal qo'shing.

| kodni tahrirlash]

Yog 'kislotalari Kimyoviy tuzilishi bilan ajralib turadi:

  • to'yingan (vodorod bilan to'yingan chegarasigacha), ular orasida oziq-ovqat mahsulotlari palmitik, stearik va miristik kislotalar ustunlik qiladi. Hayvonlarning yog'lari to'yingan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi va qattiq mustahkamlikka ega;
  • To'yinmagan (to'yinmagan) mono to'yinmagan va ko'p to'yinmaganlarga bo'linadi.

Bir toʻyinmagan yogʻ kislotalariga (bitta qoʻsh vodorod bogʻi bilan) miristoleik va palmitoleik kislotalar (baliq va dengiz sut emizuvchilar yogʻlari), oleyk kislotasi (zaytun, safor, kunjut, kolza yogʻlari) kiradi. Bir to'yinmagan yog'li kislotalar nafaqat oziq-ovqatdan kelib chiqadi, balki organizmda to'yingan yog'li kislotalardan va qisman uglevodlardan ham sintezlanadi.

Kattalar uchun mono to'yinmagan yog'li kislotalarga fiziologik ehtiyoj kunlik kaloriya miqdorining 10% bo'lishi kerak.

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (linoleik, linolenik, araxidon kislotalari) bir nechta qo'sh vodorod aloqalariga ega. Linoleik kislota tanada araxidon kislotasiga aylanadi.

Omega ō-6 (linoleik, g-linolenik, araxidon kislotalari) va omega ō-3 sinflarining ko'p to'yinmagan yog'li kislotalari mavjud (jami to'qqizta, lekin eng muhimi a-linolenik, eikosapentaenoik, dokozogeksaenoik). ō-3 atamasi yog 'kislotasining metil uchidan uchinchi uglerod atomidagi uglerod-uglerod qo'sh aloqasini anglatadi. A-linolenik kislotadan eykosapentaenoik va dokozaxeksaenoik yog 'kislotalari hosil bo'ladi. O'simlik yog'lari to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi va suyuq konsistensiyaga ega (istisnolar kokos va palma yog'larini o'z ichiga oladi).

ō-6 yog 'kislotalariga eng boy makkajo'xori va kungaboqar yog'i, va ō-3 yog 'kislotalari - soya, kolza, kanop, zig'ir urug'i, xantal yog'i va yong'oq yog'i.

Kattalar uchun ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga bo'lgan fiziologik ehtiyoj kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining 6-10%, ō-6 yog 'kislotalari miqdori 8-10 g / kun yoki ō 5-8% bo'lishi kerak; -3 yog 'kislotalari - 0. 8-1)6 g / kun yoki kunlik kaloriya miqdorining 1-2%. Kundalik ratsiondagi ō-6 va ō-3 yog 'kislotalarining optimal nisbati (5-10): 1 bo'lishi kerak.

Muhim ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar kiritilgan hujayra membranalari, yog 'almashinuvini tartibga soladi, organizmda gormonga o'xshash moddalarni hosil qiladi (prostaglandinlar, tromboksanlar va boshqalar). ō-3 yog 'kislotalari miya va terining normal ishlashi uchun zarur bo'lib, yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va aterosklerozning oldini olish uchun muhimdir.

Yog'lar eng qimmatli energiya materialidir. Organizmda 1 g yog 'yoqilganda 9 kkal energiya ishlab chiqariladi.

Yog'lar hujayralarning bir qismidir, ayniqsa to'qimalarda asab tizimi. Ular yog'da eriydigan vitaminlar (A, D, E, K) va bir qator vitaminlarning so'rilishida ishtirok etadilar. minerallar ichaklardan.

Yog'ning kunlik ehtiyoji ideal tana vazniga 1,1 g / kg, yog'ning 30% o'simlik yog'lari bo'lishi kerak. Optimal miqdor o'simlik yog'i ratsionda 15-30 g / kun (1-2 osh qoshiq 54 qoshiq).

Aynan shu doz ichak va o't yo'llarining faoliyatini yaxshilaydi, ateroskleroz va xolelitiyoz rivojlanishining oldini oladi. Foydalanish tavsiya etiladi zaytun moyi(bir to'yinmagan yog'li kislotalar manbai sifatida), kungaboqar, makkajo'xori va boshqa yog'lar (ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar manbalari sifatida). Tanadagi to'yinmagan yog'li kislotalarning etishmasligi o'sish va jismoniy rivojlanishning sekinlashishi, tana vaznining pasayishi va infektsiyalarga chidamliligi, terining o'zgarishi (quruqlik, peeling) va qon ketishining kuchayishi bilan namoyon bo'ladi. Ratsiondagi ortiqcha yog'lar jigar, oshqozon osti bezi, semizlik, ateroskleroz va xolelitiyozga zarar etkazish bilan tahdid qiladi.

O'rtacha zanjir uzunligiga ega bo'lgan yog 'kislotalari (uglerod atomlari soni 8 dan 14 gacha, C8-C14) safro kislotalari va pankreatik lipaz (yog'larni parchalaydigan ovqat hazm qilish fermenti) ishtirokisiz ovqat hazm qilish traktida so'rilishi mumkin. Yog 'kislotalari (C8-C14) jigarda saqlanmaydi va beta-oksidlanishdan o'tadi.

Katta yoshdagi mehnatga layoqatli aholining yog'larga kunlik ehtiyoji, G

Mehnat intensivligi guruhi

Ortib bormoqda