Kilo yo'qotish uchun uglevodlar: tezlarni istisno qiling, sekinlarga tayaning. Kilo yo'qotish uchun tez uglevodlar - ro'yxat Glisemik indeks: uglevodli ovqatlarni glyukozaga aylantirish tezligi

Keling, tez uglevodlar nima ekanligini bilib olaylik, shuningdek, yuqori glisemik indeksli nosog'lom uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar jadvali va ro'yxatini ko'rib chiqaylik.

Klinik rasm

Shifokorlar vazn yo'qotish haqida nima deyishadi

Tibbiyot fanlari doktori, professor Ryzhenkova S.A.:

Men ko'p yillar davomida vazn yo'qotish muammolari bilan shug'ullanaman. Ayollar tez-tez menga ko'zlarida yosh bilan kelishadi, ular hamma narsani sinab ko'rdilar, lekin hech qanday natija yo'q, yoki vazn yana qaytib keladi. Ilgari men ularga tinchlanishni, dietaga qaytishni va mashaqqatli mashqlarni bajarishni maslahat bergandim. sportzal. Bugun yaxshiroq yechim bor - X-Slim. Siz uni oddiygina ozuqaviy qo'shimcha sifatida qabul qilishingiz va dietasiz yoki jismoniy mashqlarsiz mutlaqo tabiiy ravishda bir oyda 15 kg gacha yo'qotishingiz mumkin. yuklar Bu butunlay tabiiy dori, bu jinsi, yoshi va sog'lig'idan qat'i nazar, hamma uchun mos. Ayni paytda Sog'liqni saqlash vazirligi "Rossiya aholisini semizlikdan qutqaring" aksiyasini o'tkazmoqda va Rossiya Federatsiyasi va MDHning har bir rezidenti 1 paket preparatni olishlari mumkin. BEPUL

Batafsil ma'lumot>>

Biz bilamizki, non, shirinliklar va sevimli ovqatlarning uzoq ro'yxati uglevodlarga boy. Va ular, o'z navbatida, sekin va tezdir. Bu nomlar qayerdan kelib chiqqan? Ushbu bo'linish nimaga asoslanadi?

Uglevodlar nima

Birinchidan, umuman uglevodlar haqida. Ularning deyarli barchasi o'simliklardan. Ular yashil o'simliklarda suv va karbonat angidriddan yorug'likda hosil bo'ladi. Uglevodlar to'planadi quyosh energiyasi. Ular hujayrada oksidlanganda chiqariladigan Quyosh energiyasidir. Shuning uchun biz, barcha tirik mavjudotlar kabi, Quyosh bolalari deb atash mumkin.

Uglevodlar quyidagicha tasniflanadi:

• monosaxaridlar - glyukoza, fruktoza va boshqalar;
• oligosakkaridlar - shakar;
• polisakkaridlar - kraxmal, tola, glikogen.

Saxaroza ikkita oddiy saxariddan iborat: glyukoza ( uzum shakar) va fruktoza. Kraxmal va boshqa polisaxaridlar uzum shakar molekulasi ko'p marta takrorlanadigan uzun zanjirlardir. Boshqacha qilib aytganda, barcha uglevodlar asosan bir xil qurilish bloklaridan - glyukoza molekulalaridan iborat.

O'quvchilarimiz yozadilar

Mavzu: Parhezsiz 18 kg yo'qotdi

Muallif: Lyudmila S. ( [elektron pochta himoyalangan])

Kimga: taliya.ru ma'muriyati

Salom! Mening ismim Lyudmila, men sizga va saytingizga o'z minnatdorchiligimni bildirmoqchiman. Nihoyat, men ortiqcha vazndan xalos bo'ldim. Men faol hayot tarzini olib boraman, turmushga chiqdim, yashayman va har bir daqiqadan zavqlanaman!

Va bu mening hikoyam

Bolaligimdanoq, men maktabda juda to'la qiz edim, hatto o'qituvchilar ham meni biroz bekamu-ko'st deyishardi... bu ayniqsa dahshatli edi. Universitetga kirganimda, ular menga umuman e'tibor berishni to'xtatdilar, men jim, murakkab, semiz kramerga aylandim. Men vazn yo'qotish uchun hamma narsani sinab ko'rdim ... Parhez va har xil yashil qahva, suyuq kashtan, shokoladli slimms. Endi esimda ham yo'q, lekin bu behuda axlatga qancha pul sarflaganimni ...

Internetda tasodifan maqolaga duch kelganimda hamma narsa o'zgardi. Siz bu maqola hayotimni qanchalik o'zgartirganini bilmaysiz. Yo'q, bu haqda o'ylamang, butun Internet bilan to'ldirilgan vazn yo'qotishning o'ta maxfiy usuli yo'q. Hammasi oddiy va mantiqiy. Faqat 2 hafta ichida men 7 kg yo'qotdim. Hammasi bo'lib, 2 oy ichida 18 kg! Menda kuch va yashash istagi paydo bo'ldi, shuning uchun men dumbamni ohangni oshirish uchun sport zaliga qo'shildim. Va ha, men nihoyat bir yigitni topdim, u endi mening erimga aylandi, meni telbalarcha sevadi va men ham uni sevaman. Juda xaotik yozganim uchun uzr, men his-tuyg'ulardan hammasini eslayman :)

Qizlar, turli xil parhezlar va vazn yo'qotish usullarini sinab ko'rgan, lekin hech qachon ortiqcha vazndan qutula olmaganlar uchun 5 daqiqa vaqt ajrating va ushbu maqolani o'qing. Va'da beraman, bundan afsuslanmaysiz!

Maqolaga o'ting>>>

Ularning deyarli barchasi gidrofil, ya'ni suvda eriydigan va ta'mi shirin bo'lgan birikmalardir.

Ularning tez va sekin uglevodlarga bo'linishi bitta ko'rsatkich - glisemik indeks bilan bog'liq.

Glisemik indeks (GI)

GI ma'lum bir mahsulot qondagi glyukoza darajasini qanchalik tez oshirishi mumkinligini ko'rsatadigan ko'rsatkichdir. Albatta, kim glyukoza bilan raqobatlasha oladi, shuning uchun uning GI 100 birlik deb hisoblanadi. Ammo ma'lum bo'lishicha, xuddi shu xurmolarning GI 146 ga teng.

Jadval GI ning kamayish tartibida tuzilgan. Undagi eng tez uglevodlar birinchi o'rinlarni egallaydi.

Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish 60% uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Inson tanasining hujayrasida uglevodlarning vazifasi nafaqat hayotiy energiyaning asosiy manbai, balki uning zahiraviy ta'minotini yaratishdir. Tez uglevodlar sog'lom odamlar uchun maqbul miqdorda oziq-ovqatning zarur tarkibiy qismidir. Lekin odam bilan qiladi qandli diabet?

Oddiy va murakkab uglevodlar

Ovqat hazm qilish tizimi oddiy va murakkab uglevodlarni glyukozaga aylantiradi. Uglevodlar etishmasligi bilan organizmdagi metabolik jarayonlar buziladi. Ammo zaif jismoniy faollik tufayli kun davomida sarflanmagan ortiqcha glyukoza ichakdan qon aylanish tizimi orqali jigarga kiradi va u erda glikogenga sintezlanadi va energiyani saqlash uchun yog 'va mushak hujayralarida saqlanadi.

Muntazam yog 'birikmalari (oddiy va murakkab uglevodlar ortiqcha) bilan xolesterin darajasi oshadi, zaiflashadi yurak-qon tomir tizimi. Semirib ketish 2-toifa diabetning rivojlanishiga tahdid soladi.

Dietologlarning maslahati: kunning birinchi yarmida yuqori uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, tushdan keyin gazaklar va kechki ovqat uchun proteinli idishlarni afzal ko'rishingiz kerak.

Uglevodlar bilan parchalanadi turli tezliklarda. Oddiy uglevodlar iste'mol qilinganidan keyin 10-15 daqiqadan so'ng tezda energiya beradi, ular ham tez quriydi (2 soat ichida), shuning uchun ular tez uglevodlar deb ham ataladi. Murakkab uglevodlar parchalanganda, qon shakar konsentratsiyasi 30-40 daqiqada silliq ravishda oshadi. Ishlash 3-4 soatgacha davom etadi.

Tez karbongidratlarning tarkibi

Oddiy uglevodlar, molekulyar tuzilishiga qarab, mono- va disaxaridlarga bo'linadi. Karbonat angidrid va suvdan monosaxaridlarning kimyoviy formulasi osongina parchalanadi. Ular shirin ta'mga ega va suvda yaxshi eriydi. Monosaxaridlarga quyidagilar kiradi:

1. Eng keng tarqalgan glyukoza. U oddiy shakar va shirinliklar, uzum, sabzi, makkajo'xori va reza mevalarida mavjud. Uning vazifasi tanani miya faoliyati, jigar va boshqa organlarning normal ishlashi, mushaklarning chidamliligi, hujayradagi yog'lar va oqsillarni so'rilishi uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlashdan iborat. Glyukoza etishmasligi charchoq va asabiylashishga ta'sir qiladi. Juda past darajada, hushidan ketish mumkin.
2. Jigarda insulin ishtirokisiz qisman qayta ishlangan fruktoza glyukozaga aylanadi. Fruktoza manbalari asal, pishgan shirin mevalar va rezavorlar: qovun, gilos, olma, qora smorodina.
3. Galaktoza - oshqozonda sut mahsulotlarining parchalanishi paytida laktoza parchalanish mahsulotidir. Shuningdek, u jigarda glyukozaga aylanadi.

Disaxaridlar ikkita molekuladan iborat.

1. Saxaroza - lavlagi, qamish va jigarrang shakar, melas.
2. Laktoza sutda mavjud bo'lgan hayvonlardan olingan yagona uglevoddir. U faqat etarli miqdorda laktaza fermenti mavjud bo'lganda so'riladi. Katta yoshdagi aholining 40 foizida laktaza etishmovchiligi tufayli laktoza so'rilishi funktsiyasi buziladi, natijada ovqat hazm qilish traktining tirnash xususiyati kuzatiladi: ko'ngil aynishi va gaz hosil bo'lishining kuchayishi. Bunday holda, laktaza sut kislotasiga aylangan fermentlangan sut mahsulotlari yordamga keladi.
3. Maltoza uzumning fermentatsiyasi natijasida, malt hosil bo'lishi paytida hosil bo'ladi. Pivo, pekmez, asal va apelsinlarda mavjud.
4. Mannoz - metabolizmga ta'sir qilmaydigan xavfsiz karbongidrat.

Glisemik indeks

Tez uglevodlar yuqori parchalanish tezligiga ega - . Boshlanish nuqtasi oddiy shakar, uning indeksi 100 birlik. Xurmolar ushbu ko'rsatkichning juda yuqori qiymatiga ega - 146 birlik. Oson hazm bo'ladigan uglevodli mahsulotlar jadvali glisemik indeksni ko'rsatgan holda ularning batafsil ro'yxatini o'z ichiga oladi.

Shakar, kraxmal va yog'ga boy xavfli oziq-ovqatlarning asosiy ro'yxatiga quyidagilar kiradi:

• tozalangan shakar eng tez karbongidrat, 95% glyukozadan iborat;
• pirojnoe, kekler, shakarlamalar, pechenye, pizza, chiplar, oq non;
• murabbo, murabbo, asal, shokolad, siroplar, muzqaymoq;
• shirin mevalar (tarvuz, mango, xurmo, banan, uzum, qovun, xurmo), konservalangan va quritilgan mevalar;
• qaynatilgan va qovurilgan sabzavotlar (kartoshka, lavlagi, sabzi, qovoq);
• shirin soda va sharbatlar, kraxmal;
• tez ovqatlanish, sho'rvalar darhol pishirish;
• ketchup, mayonez;
• spirtli ichimliklar (ayniqsa pivo).

Mana yuqori GI ga ega bo'lgan ovqatlar jadvali.

Past glisemik indeksli ovqatlar ro'yxati quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• bo'tqa (irmik, bug'doy, guruch va makkajo'xori bundan mustasno), kepakli makaron;
• minimal shakar bilan qora shokolad;
• shirin va nordon mevalar (olma, gilos, greyfurt, kivi);
• sabzavotlar (ismaloq, qovoq, karam);
• qo'ziqorinlar.

Yuqori harorat va termal pishirishning davomiyligi idishdagi shakar miqdorini oshiradi.

Oddiy uglevodlarning ta'siri

Oddiy uglevodlar fermentlar yordamisiz hujayra ichiga tez so'riladi. Ular qondagi glyukoza darajasini tezda oshiradi va uni olib tashlash uchun gormonal insulin ko'tarilishini qo'zg'atadi. Oshqozon osti bezi shoshilinch ravishda katta miqdorda insulin ishlab chiqarish uchun juda katta bosim ostida. Ba'zida shakar darajasi me'yordan pastga tushadi va uglevod ochligi paydo bo'ladi. Agar gipoglikemik koma o'z vaqtida davolanmasdan rivojlansa tibbiy yordam Mumkin o'lim.

Muhim: diabet bilan og'rigan bemorlar uchun tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish qat'iyan man etiladi.

Yuqori massa indeksiga ega bo'lgan odamlarga dietadan tez uglevodlarni qat'iy cheklaydigan yoki chiqarib tashlaydigan dietaga rioya qilish tavsiya etiladi. TO diet menyusi vazn yo'qotish uchun glisemik indeksi 55 birlikdan yuqori bo'lmagan ovqatlar kiradi. Sizning dietangizdagi tez uglevodlar, ularning glisemik indekslari ro'yxatini hisobga olgan holda ularni nazorat qilishga yordam beradi.

Kichik dozalarda oddiy uglevodlar quyidagi holatlar yuzaga kelganda ijobiy rol o'ynaydi.

1. Kuchli jismoniy faoliyat paytida u mushaklarning tiklanish jarayonini tezlashtiradi va vazn yo'qotishiga yordam beradi. Bir necha soatlik mashg'ulotdan so'ng ("oqsil" davri uglevod oynasi") sportchilarga 100 gramm guruch yoki banan iste'mol qilish tavsiya etiladi.
2. Uzoq muddatli ro'za tutish paytida (6 soatdan ortiq) yoki och qoringa faol mashg'ulotdan so'ng.

Balansli ovqatlanishning mohiyati sekin hazm bo'ladigan murakkab uglevodlardan tashkil topgan oziq-ovqat mahsulotlarini ustun iste'mol qilishdir. Yupqa shakl Va ajoyib kayfiyat- ushbu qoidaga rioya qilish uchun munosib mukofot.

Aleksandr Gushchin

Men ta'mga kafolat berolmayman, lekin u issiq bo'ladi :)

Tarkib

Inson tanasi uchun asosiy energiya manbai sekin va tez uglevodlar bo'lib, ular sportchilar, diabetga chalinganlar va vaznni kuzatuvchilarga yaxshi ma'lum. Qolganlari uglevodlar haqida eshitgan, ammo ular tufayli shakar darajasi tartibga solinishi, oqsil va yog'larning so'rilishi, miya faoliyati va chidamliligi oshishiga shubha qilmaydi. Uglevodlarning etishmasligi metabolik kasalliklarga olib keladi, ortiqcha esa semirishga olib keladi.

Tez (oddiy) uglevodlar - ular nima?

Karbonat angidrid va suvning kombinatsiyasini ifodalovchi tez uglevodlar organizm tomonidan iste'mol qilinadigan barcha shakar, kraxmal va tolani o'z ichiga oladi. Ular tufayli osongina parchalanadi va so'riladi kimyoviy formula, aniq shirin ta'mga ega, suvda eriydi. Bu uglevodlarga monosaxaridlar, disaxaridlar (bir va ikkita saxaridlar kiradi) kiradi.

Monosaxaridlarga glyukoza, fruktoza, galaktoza kiradi:

• Glyukoza jigar va mushaklarda energiya zaxirasi sifatida saqlanadi. Ichaklar orqali qabul qilinganda, u qon aylanish tizimi orqali jigarga etkaziladi, bu erda uning muhim qismi glikogenga aylanadi. Qolganlari butun tanada o'zgarmagan holda taqsimlanadi. Glyukozaning tabiiy manbalari uzum, sabzi, makkajo'xori, rezavorlardir.
• Fruktoza biroz yomonroq so'riladi, chunki tana uni glyukozaga aylantirishi kerak. Fruktoza o'z ichiga olgan mahsulotlar: asal, pishgan mevalar va sabzavotlar.
• Galaktoza sut mahsulotlarining tarkibiy qismidir.

Disaxaridlarga laktoza, maltoza, saxaroza kiradi:

• Laktoza sutda mavjud bo'lgan hayvonlardan olingan yagona uglevoddir.
• Maltoza - bu uzum fermentatsiyasi va malt hosil bo'lishidan keyin hosil bo'lgan shakar. U pivo va apelsinlarda uchraydi.
• Asosiy miqdori lavlagi shakar, qamish shakar, jigarrang shakar va qora shinnidan olinadigan saxaroza meva va sabzavotlarda kamroq miqdorda mavjud.

Yuqori glisemik indeksga (GI) ega bo'lgan uglevodlar sog'lig'ingizga va raqamingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tanaga kirib, ular tanani bermaydilar ozuqa moddalari, shuning uchun ularni iste'mol qilgandan keyin ochlik hissi tezda qaytadi. Agar qonga kirgan shakar yordami bilan glikogenga aylanmasa jismoniy faoliyat, keyin insulin uni qondan olib tashlaydi va uni yog'ga aylantiradi. Ochlik hissi yana paydo bo'ladi va doira yopiladi. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar bunday ovqatlarni iste'mol qilmasliklari kerak.

Tez uglevodlarning inson ovqatlanishidagi ahamiyati

Agar siz qo'ng'iroq qilmoqchi bo'lsangiz mushak massasi yoki vazn yo'qotganda, siz uglevodlarni (tezkor) o'z ichiga olgan ovqatlar va idishlarni iste'mol qilmasligingiz kerak, chunki ular tanaga salbiy ta'sir qiladi. Ammo mashg'ulot tugaganidan keyin 20-40 daqiqadan so'ng, bunday oziq-ovqatning oz miqdori foydali bo'ladi, chunki bu uglevod oynasi deb ataladigan vaqt, tana mushak to'qimalarida glikogen (energiya zaxirasi) intensiv ravishda ishlab chiqariladi. .

Mashqdan keyin maksimal ijobiy ta'sirga erishish uchun 50-100 gramm uglevodlar bilan gazak qilish tavsiya etiladi. Ammo shunga qaramay, bu maqsadlar uchun shirinliklar yoki pishirilgan mahsulotlardan foydalanmaslik kerak. Eng yaxshi yechim ba'zi mevalar, masalan, banan iste'mol qiladi. Murakkab uglevodlarni (grechka, olma) mashg'ulotdan bir kun oldin iste'mol qilish kerak. Ular tanaga zarar etkazmasdan ancha sekinroq so'riladi.

Tez uglevodlarga nima tegishli - mahsulotlar ro'yxati

Stressning oshqozon osti beziga ta'sirini kamaytirish va yog 'to'planishini oldini olish uchun, optimal yechim uglevodlardan voz kechish bo'ladi (tez). Quyidagi mahsulotlarda ularning ko'pi mavjud:

• shirin ichimliklar;
• shakar;
• shirinliklar;
• kuki;
• oq non;
• kraxmal;
• makaron;
• kartoshka.

Yuqoridagi oziq-ovqatlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashning iloji bo'lmasa, ularni imkon qadar kamdan-kam iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bunday oziq-ovqatlarni qayta ishlash usuli tanaga katta ta'sir ko'rsatadi. Pishirish vaqti va harorati idishdagi shakarni oshiradi. Misol uchun, qaynatilgan tozalanmagan kartoshka kartoshka pyuresi yoki qovurilgan ildiz sabzavotlariga qaraganda kamroq zararli.

Shuningdek, ular nima ekanligini va ular tana uchun qanchalik foydali ekanligini bilib oling.

Tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar jadvali

Menyu uchun mahsulotlarni tanlashda siz GI ko'rsatkichlariga e'tibor berishingiz kerak. yurish jamoat joylari, va ayniqsa, stol bilan kafelar, restoranlar va shunga o'xshash muassasalar uchun muammoli. "Xavfli" deb ta'riflanishi mumkin bo'lgan asosiy mahsulotlarni yaxshiroq eslang.

Sizni yana ko'rganimdan xursandman, aziz do'stlar, mening blogimda. Endi sizga tez karbongidratlar, mahsulotlar ro'yxati va vazn yo'qotish uchun jadval taqdim etiladi. Bu nafaqat orzu qilgan qizlar uchun foydali bo'lishi mumkin chiroyli figura, balki mushaklarini maksimal darajada oshirishni xohlaydigan yigitlar uchun ham.

Ayting-chi, asosiy oziq moddalardan qaysi biri energiyaning asosiy manbai roli uchun eng mos keladi? O'ylaymanki, siz bu uglevodlar deb javob berasiz. Va siz, shubhasiz, to'g'ri bo'lasiz, garchi oqsillar va yog'lar ham yoqilg'i sifatida ishlatilishi mumkin, ammo ularning o'z nuancelari bor. Ulardan biri xarajatlarga bo'lgan ehtiyojdir Ko'proq uglevodlarga qaraganda yog'lar va oqsillarni parchalash uchun energiya. Ma'lum bo'lishicha, energiya olish uchun organizm uni sarflashi kerak. Shunga o'xshash narsa.

Uglevodlar. Ular nima?

Siz va men tez uglevodlarga qiziqqanimiz sababli, sekin uglevodlar ham bor deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri keladi. Va ular assimilyatsiya tezligida farqlanadi, shuning uchun ular o'z nomlarini oldilar. Agar mashg'ulotdan oldin sekin mashg'ulotlarni olish kerak bo'lsa, ular butun mashg'ulot davomida energiya bilan ta'minlanishi kerak bo'lsa, u holda tez mashg'ulotlar tugagandan keyingina foydali bo'ladi (taxminan yarim soat).

Gap shundaki, sinfda sarflangan resurslarni imkon qadar tezroq tiklash kerak. Ushbu manbalardan biri glikogen bo'lib, uni faqat tez uglevodlar tufayli tiklash mumkin, lekin sekin emas - ular so'rilishi uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi, ular allaqachon "yopiladi" va mushaklar o'z vaqtida glikogenini olmaydilar.

Ha, har qanday vaqtda, sekin uglevodlar tez uglevodlardan afzalroqdir, chunki tez uglevodlar teri ostidagi yog'larning to'planishi va cho'kishiga hissa qo'shadi. Lekin bu holatda emas. Bundan tashqari, tez uglevodlarning kichik bir qismi (taxminan 100 gramm) nafaqat isrof qilingan mushak energiyasini tiklaydi, balki tanadagi ochlikni ham uyg'otadi: bu miqdor etarli emas, oziq-ovqatdan boshqa uglevodlar kelmaydi (faqat oqsillar) ), shuning uchun tana uni aylanishga majbur qiladi » sizning shaxsiy zaxiralaringiz - teri osti yog'ining o'sha konlari. Shunday qilib, bu holda tez uglevodlar bizning qo'llarimizga o'ynaydi. Lekin faqat bu holatda!

Mahsulotlar roʻyxati

Albatta, siz tez uglevodlarga boy ovqatlar ro'yxatini ko'rishni xohlaysiz, lekin haqiqat shundaki, hatto ( sport qo'shimchasi) ma'lum miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi. Men shuni aytmoqchimanki, bizni qiziqtiradigan ozuqa moddalari ro'yxatga kiritib bo'lmaydigan ko'plab mahsulotlarda mavjud. Lekin baribir olib kelaman qisqa ro'yxat eng keng tarqalgan.

Umuman olganda, mahsulotlar quyidagicha ko'rinadi:

1. kraxmalli sabzavotlar;
2. shakar;
3. non mahsulotlari (qora nondan tashqari hammasi);
4. shirin ichimliklar.

Agar siz aniq ma'lumot olishni istasangiz, bu erda:

1. har qanday shaklda kartoshka (qovurilgan, qaynatilgan, qovurilgan, qovurilgan va boshqalar).
2. lahzali sho'rvalar va kartoshka;
3. meva sharbatlari, shirin gazlangan va gazsiz ichimliklar;
4. shirin mevalar (banan, garchi u berry bo'lsa-da, uzum);
5. sabzavotlar (sholg'om, sabzi, makkajo'xori donalari, selderey ildizi);
6. pishirilgan mahsulotlar va pechene (simitlar, shirin bulochkalar, oq yoki kulrang non, guruchli pechene, pechene shirinliklari, donutlar va boshqalar);
7. turli xil siroplar.

Aytgancha, yuqorida ko'rsatilgan oziq-ovqatlarning glisemik indeksi 69 dan pastga tushmaydi. Ya'ni, bu daraja juda yuqori, bu qon shakar yoki glyukoza darajasiga ta'sir qiladi. Nima qulayroq ekanligini ayting, garchi u bir xil bo'lsa ham.

Barcha sekin uglevodlar bu darajadan past indeksga ega, bu ularning qon shakariga juda ko'p ta'sir qilmasligini ko'rsatadi. Ammo buni tushunishga arziydi turli mahsulotlar, tez uglevodlarga boy, bu daraja ham boshqacha. Masalan, qovurilgan kartoshka darajasi 95, oq non esa atigi 70.

Spirtli ichimliklar haqida ham bir narsa aytmoqchiman: u ham tez uglevodlarga tegishli. Masalan, pivoning glisemik indeksi 110 birlik.

Jadval

Kilo yo'qotish uchun umumiy jadval (Mahsulot nomi - GI (glisemik indeks)).

1. Har qanday shaklda kartoshka - 80-95
2. Mevalar - 63-100 dona
3. Asal - 89
4. Sharbatlar va ichimliklar - 65-75
5. Non va hosilalar – 67–95
6. Cookie, vafli va boshqalar - 72–80
7. Sabzavotlar - 65-100 dona
8. Tez ovqatlanish - 66–93

Ushbu jadval ma'lum mahsulotlarni tanlashda harakatlanishingizga yordam beradi. Bilingki, agar siz tanlagan mahsulot toifalardan biriga kirsa, u albatta berilgan raqamlar ichida bo'ladi.

Shuning uchun men sizga tez karbongidratlardan kamroq foydalanishni maslahat beraman va ularga faqat o'z ichiga murojaat qiling zarur holatlar(mashqdan keyin). Boshqa har qanday holatlarda, juda ko'p tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ko'p miqdordagi oziq-ovqat qo'shimcha funt orttirishga ta'sir qiladi. Va men hozir mushaklar haqida gapirmayapman.

Hurmat bilan, Vladimir Manerov

Obuna bo'ling va saytdagi yangi maqolalar haqida birinchi bo'lib elektron pochtangiz orqali xabardor bo'ling.

Har qanday turdagi parhez bilan tanaga kiradigan ozuqa moddalarining to'g'ri muvozanatini saqlash juda muhimdir. Ayniqsa, agar vazifa qayta tiklash bo'lsa ortiqcha vazn. Bu erda, birinchi navbatda, uglevodlarga e'tibor berish kerak. Ular energiya manbai bo'lib, kilogramm olishning asosiy manbaiga aylanadi.

Tana vaznini kamaytirishga, shuningdek, chiroyli ko'rinishga ega bo'lish uchun kesishga qaratilgan dietaga rioya qilganingizda, siz iste'mol qilishni aniq kuzatishingiz va cheklashingiz kerak. turli xil turlari uglevodlar. Quyida biz dietalar paytida uglevodlarni iste'mol qilishning o'ziga xos xususiyatlari haqida gapiramiz.

Tez va sekin uglevodlar o'rtasidagi farq

Agar biz bu masalani soddalashtirilgan tarzda ko'rib chiqsak, unda tez va sekin uglevodlarga bo'linish ularning tanadagi parchalanish tezligiga qarab sodir bo'ladi. Bu moddalarning so'rilish tezligiga ta'sir qiladi. Tez uglevodlar, ularning tuzilishi tufayli, deyarli bir zumda parchalanadi, buning natijasida ular tanani juda tez yoqilg'i bilan ta'minlaydi.

Agar biz ushbu moddalarning tuzilishini ko'rib chiqsak, unda tez uglevodlar molekulalarning qisqaroq zanjiriga ega, bu ularning parchalanishini tezroq qiladi. Murakkab uglevodlar tarvaqaylab ketgan molekulaga ega, bu uning ichaklarda parchalanishini sekinlashtiradi. Agar kompozitsiyani olsak, barcha turdagi uglevodlar quyidagilardan iborat:

• glyukoza;
• fruktoza;
• Galaktoza.

Tez hazm bo'ladigan mahsulotlarga saxaroza, shuningdek, uning hosilalari kiradi. Qoidaga ko'ra, shakarni o'z ichiga olgan barcha oziq-ovqatlar, shuningdek, ba'zi boshqa oddiy uglevodlar organizm uchun juda foydali emas va ularni oz miqdorda ishlatish kerak.

Qayta ishlanmagan murakkab uglevodlar sekinroq so'riladi, bu esa tanaga uzoq vaqt davomida energiya olish imkonini beradi. Shuningdek, energiya bunday birikmalarning parchalanishiga ham sarflanadi, bu bilvosita yog 'zaxiralarini yoqishga yordam beradi.

Bundan tashqari, tez uglevodlar qon shakar darajasining oshishiga olib keladi. Bu oshqozon osti bezi ustidagi stressning kuchayishiga olib keladi. E'tibor bering, murakkab uglevodlar deyarli shunga o'xshash ta'sirga olib kelmaydi.

Tez uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar

Og'irlikni yo'qotish maqsadini qo'ygan holda, tez uglevodlar bilan oziq-ovqat ro'yxatini va vazn yo'qotish jadvalini o'rganish mantiqan. Bu vaznni normallashtirishda ko'p muammolardan qochadi. Mavjud zamonaviy odam Tez uglevodlar jadvali mavjud, bu sizga muammoli mahsulotni tezda aniqlash imkonini beradi. Biroq, ba'zi fikrlarni qo'shimcha materiallarsiz ham eslash kerak.

Oziq-ovqat tarkibidagi tez karbongidratlar jadvali

Birinchidan, ularning dietasidan toza shakar chiqarib tashlanadi. Bu tez uglevodlar manbai va eng oson hazm bo'ladigan shaklda. Iste'mol qilish juda salbiy oqibatlarga olib keladi. Shuning uchun, bu mahsulotni dietadan deyarli butunlay olib tashlash mantiqan. Shirin gazlangan ichimliklar ham ko'p miqdorda sukrozni o'z ichiga oladi. Ularni iste'mol qilish orqali siz o'zingizning raqamingizga jiddiy zarba berasiz.

Pishiriqlar va unli idishlarda kamroq tez uglevodlar topilmaydi. Issiqlik bilan ishlov berishdan o'tgan un qisman hazm bo'ladigan uglevodlarga aylanadi. Bu, bunday idishlarning yuqori kaloriya miqdori bilan birga, bunday ovqatlanishning afzalliklarini sezilarli darajada kamaytiradi.

Elena Malysheva: sir samarali vazn yo'qotish oshkor qilingan.
Biz ichki holatga keltiramiz ko'proq energiya nima sarflaymiz. Oziq-ovqat tobora ommalashib bormoqda, ko'proq kaloriyalar so'riladi, biz esa kamroq va kamroq harakat qilamiz. Kilogramm ortib bormoqda. Ammo muammoni bilish uni hal qilish degani emas!
Qanaqasiga yanada samarali dieta, qanchalik qattiqroq bo'lsa, ya'ni sog'liq uchun qanchalik xavfli bo'lsa. Ma'lum bo'lishicha, odam ko'pincha vazn yo'qota olmaydi yoki vazn yo'qotganda ko'plab asoratlarga duch keladi. Yangi dori paydo bo'lishi bilan bu muammo hal qilindi ...

Shuningdek, ba'zi sabzavotlarda, masalan, qovoq va loviya tarkibida juda ko'p miqdorda tez uglevod birikmalari mavjud. Ushbu mahsulotlardan tayyorlangan idishlarni iste'mol qilish ham sizning raqamingizga salbiy ta'sir qiladi.

Siz qanday tez uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkinligini qiziqtirgandirsiz. Haqiqatan ham, agar siz kesish yoki vazn yo'qotish cho'qqisida bo'lmasangiz, unda oqilona chegaralar ichida tez uglevodlar bilan har qanday ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, ular tananing energiya balansini zudlik bilan to'ldirishga yordam beradi. Ko'pchilik sog'lom mahsulotlar bu yerda mevalar bo'ladi.

Kechqurun tez uglevodlarni olish kerakmi?

Kechqurun tez uglevodlarni iste'mol qilish mumkinmi, dietologlar o'rtasida doimiy bahs-munozaralar mavjud. Bu savolga javob berish uchun biz ushbu moddalarning tanada parchalanishi uchun qancha vaqt kerakligini ko'rib chiqishimiz kerak.

Oddiy uglevodlarning bir qismi, tanaga kirgandan so'ng, 40-50 daqiqada to'liq so'riladi. Shundan so'ng, tana qo'shimchalarni so'ray boshlaydi, shuning uchun bunday oziq-ovqat ishtahani oshiradi, deb ishoniladi. Agar siz mashg'ulotdan yarim soat yoki bir soat oldin shirin taom iste'mol qilsangiz, u holda mashg'ulot paytida siz kuchga ega bo'lasiz. Bunday holda, olingan barcha energiya sarflanadi.

Kechqurun tez uglevodlar bilan oziq-ovqat iste'mol qilganda, ehtimol siz tanani kerakli darajadagi faoliyat bilan ta'minlay olmaysiz. Natijada, olingan barcha energiya zahiralarda saqlanadi, ya'ni yog 'hujayralariga aylanadi. Shuning uchun, agar ortiqcha vaznga ega bo'lish maqsadingiz bo'lmasa, kechqurun shirinliklardan voz kechganingiz ma'qul. Bu erda siz individual uyg'onish jadvalingizni hisobga olishingiz kerakligini esga olish kerak. Faqat to'g'ri muvozanatli ovqatlanish eng yaxshi natijalarga erishadi.