Uyda pektoral mushaklarni qanday qilib to'g'ri pompalash kerak. Uyda pektoral mushaklaringizni qanday pompalay olasiz? Oddiy va samarali mashqlar to'plami

Agar siz o'zingizni maksimal darajada oshirish vazifasini qo'ysangiz pektoral mushaklar, keyin eng ko'p eng yaxshi variant tashrif buyuradi. Maxsus jihozlarning mavjudligi, malakali o'qituvchilar - bularning barchasi kerakli natijalarga erishishga yordam beradi. Ammo ko'pincha sport zaliga muntazam tashrif buyurish mumkin bo'lmagan vaziyat yuzaga keladi. Bunday holda, ular sport zaliga muqobil bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Agar siz chayqalishga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, ular bir nechta nosimmetrik guruhlardan iborat ekanligini hisobga olishingiz kerak, jumladan:

• katta pektoral mushak
• kichik pektoralis mushaklari
• oldingi serratus.

Shuni unutmangki, pektoral mushaklarni mashq qilishda tana yog 'to'qimalarini yoqish uchun foydali ta'sir ko'rsatadigan juda ko'p energiya sarflaydi.

Hozirgi kunda ko'pchilikning zamonaviy hayot ritmi shundayki, ko'pincha sport zaliga muntazam tashrif buyurish uchun vaqt topish juda qiyin. Trening jarayoni uyda sport zaliga munosib o'rinbosar sifatida qaralishi mumkin. Talabaning maqsadiga erishish istagi birinchi o'rinda turishi kerak.

Avvalo, haftada darslar soni to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar kundalik mashqlar minimal vaqt ichida kerakli natijaga olib kelishi mumkinligiga noto'g'ri ishonishadi. Ammo pektoral mushaklarning xususiyatlari shundan iboratki, faol ish paytida mushaklar bir nechta mikrotraumlarni oladi va har mashqdan keyin ularning to'liq tiklanishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Shuning uchun dastlabki bosqichda mashg'ulotlar soni haftada ikki mashg'ulotdan oshmasligi kerak.

Shuningdek, ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar uchun yondashuvlar sonida ma'lum bir dozaga rioya qilishingiz kerak. Shaxsga qarab jismoniy tarbiya ularning soni har bir mashq uchun to'rtdan sakkiztagacha bo'lishi kerak. Yangi boshlayotganlar uchun eng yaxshi variant Ikki yoki uchta yondashuvning bir yoki ikkita mashqi bo'ladi. Va esda tutingki, pektoral mushaklarning ortiqcha yuklanishi yaxshi natija bermaydi. Istalgan natijaga erishish uchun o'quv dasturini tuzing va uni muntazam ravishda bajarishga harakat qiling.

Trening uchun mashqlar

O'z tanasini rivojlantirishni boshlagan har bir kishi uchun mavjud bo'lgan eng oddiy va eng universal mashq oddiy push-uplardir. Agar biz push-up jarayonining mexanizmini batafsil ko'rib chiqsak, bu dastgoh pressining o'ziga xos o'zgarishi ekanligini ko'ramiz. Bundan tashqari, push-uplar optimal umumiy rivojlanish mashqlari hisoblanadi. Push-uplarni bajarishda qo'llarning mushaklari ham ishtirok etadi, bu esa tananing yuqori qismidagi mushaklarning bir xil rivojlanishini ta'minlaydi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mushaklariga faol ta'sir ko'rsatadi, bu butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Oyoq mushaklari kamroq darajada ishlatiladi, lekin ular ham yukning kichik qismini oladi.

O'z tanasini rivojlantirish jarayoni bilan shug'ullana boshlagan har bir kishi uchun mavjud bo'lgan eng oddiy va universal mashq oddiy push-uplardir. Agar biz push-up jarayonining mexanizmini batafsil ko'rib chiqsak, bu dastgoh matbuotining o'ziga xos o'zgarishi ekanligini ko'ramiz. Bundan tashqari, push-uplar juda ko'p sonli mushaklarga ta'sir qiluvchi optimal umumiy rivojlanish mashqlaridir. Push-uplarni bajarishda qo'llarning mushaklari ishtirok etadi, bu esa tananing yuqori qismidagi mushaklarning bir xil rivojlanishini ta'minlaydi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mushaklariga faol ta'sir ko'rsatadi, bu butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Oyoq mushaklari kamroq darajada ishlatiladi, lekin ular ham yukning kichik qismini oladi.

Ko'pgina jismoniy mashqlar singari, push-uplar ham turli xil o'zgarishlarga ega bo'lib, ular yordamida siz pektoral mushaklarning turli guruhlarini yuklaysiz.

Bunday variantlardan biri tor push-uplardir. Tor surish va oddiy surish o'rtasidagi farq qo'llaringizning kengligidir. Tor surish holatida qo'llar ikkala qo'lning barmoqlari ichkariga qaragan va bir-biriga tegib turadigan tarzda joylashtiriladi. Tushayotganda, qo'llaringiz bilan ko'kragingizga tegib, bu holatda ikkinchi pauzani ushlab turishingiz kerak. Ushbu mashqni bajarayotganda, diqqat qilish kerak alohida e'tibor yoqilgan to'g'ri pozitsiya orqa tomonlar. Push-up harakatlari silliq, silkinishsiz, kechikishlarsiz.

Keyingi push-up varianti - taburelarda push-uplar. Ikki tabure bir-biridan yelka kengligida joylashtiriladi va divan yoki stul oyoq osti sifatida ishlatiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi oddiy surish bilan bir xil. Asosiy farq shundaki, push-uplarning bu o'zgarishida tanani tushirish chuqurligi ortadi. Shuningdek, ushbu mashqda og'irliklar bilan ishlash mumkin, masalan, qo'shimcha yuk sifatida siz kitoblar bilan ryukzakdan foydalanishingiz mumkin.

Egilish surish

Ushbu mashqning maqsadi oyoqlaringizni boshingizdan balandroq tutishdir. Oyog'ingizni qandaydir balandlikka qo'yib, odatdagidek qilishingiz kerak. Ushbu mashq yuqori ko'krak qafasini, shuningdek qo'llarning asosiy mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Ushbu mashqni bajarayotganda, tirsaklaringizni to'g'ri joylashtirishga e'tibor berishingiz kerak. Iloji bo'lsa, ko'krak qafasi mushaklariga maksimal yukni ta'minlash uchun ularni bir-biridan ajratishga harakat qiling.

Muntazam dumbbelllarga ega bo'lish sizga o'quv dasturini sezilarli darajada diversifikatsiya qilish imkonini beradi. Eng universal mashqlar quyidagilardir: qabul qilish boshlang'ich pozitsiyasi chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni dumbbelllar bilan cho'zing. Keyin, nafas olayotganda, tirsaklaringiz erga tegguncha qo'llaringizni sekin pastga tushiring. Shoshilmaslikka harakat qiling, ushbu mashqni silliq, bir tekis sur'atda bajaring. Har qanday sport do'konida sotib olishingiz mumkin bo'lgan muntazam katlanadigan sport skameykasi bunday mashqlarni dumbbelllar bilan sezilarli darajada diversifikatsiya qilishi mumkin.

Hech narsa imkonsiz emasligini unutmang. Muayyan istak bilan, hatto uyda ham erishish mumkin ajoyib natijalar. Muntazam mashq qilish uchun o'zingiz uchun qo'shimcha rag'bat toping, bo'sh vaqt ajrating va olingan natijalar sizni mamnun qiladi.

Uyda pektoral mushaklarni mashq qilish - Video

Eng samarali mashqlar uyda pektoral mushaklar uchun - bu, albatta, qo'llarning turli pozitsiyalari bilan poldan surish va turli burchaklardagi surishlar. Darhol shuni ta'kidlaymizki, uyda siz professional bodibildingchilar kabi katta mushak massasiga ega bo'lmaysiz, ammo uyda ko'krak qafasini pompalashingiz mumkin.

Uyda ko'krakni qanday pompalash kerak

Klassik push-uplardan boshlang, qo'llaringiz juda keng emas (elkangiz kengligidan bir oz kengroq). 20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajarganingizdan so'ng, qo'llaringizning kengligini o'zgartirishga o'ting - juda keng qo'llardan tanaga bosilgan qo'llargacha. Endi siz push-uplarning burchaklarini o'zgartirishni boshlashingiz mumkin, oyoqlaringizni baland platformaga qo'ying va burchakni asta-sekin oshiring. Siz tabure yoki boshqa balandlikdan foydalanishingiz mumkin. Ushbu mashqni o'zlashtirganingizdan so'ng, push-uplarning amplitudasini oshiring. Buning uchun sizga har qanday sport anjomlari do'konida sotiladigan maxsus stendlar kerak bo'ladi. Harakat doirangizni oshirish uchun kitoblar to'plamidan ham foydalanishingiz mumkin.

Har doim o'z oldingizga real maqsadlar qo'ying. Misol uchun, afsonaviy "bir mashqda 1000 ta surish" emas, balki 30 ta surishning 4 ta to'plamini bajaring. Men bahslashmayman, bunday odamlar bo'ladi, lekin sizga kerak emas. Sizning vazifangiz rekord o'rnatish emas, balki ko'kragingizni kattalashtirishdir. Push-uplardan tashqari, siz turli xil qarshilik bantlaridan foydalanishingiz mumkin. Xo'sh, agar uyda bir juft dumbbell bo'lsa, dasturga dumbbell presslari va chivinlarni qo'shing va sizning ko'kraklaringiz nafaqat do'stlaringizni ovozi bilan, balki o'zingizni ham hayratda qoldiradi.

Yuqoriga surilish tezligi

Ko'pchilik push-uplarni yuqori tezlikda va hatto maksimal tezlikda bajarishni tavsiya qiladi. Shunga qaramay, biz push-uplarni nisbatan sekin bajarishni tavsiya qilamiz. Ikki soniya - pastga harakat qilish, ikki soniya - yuqoriga harakat qilish.

Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, push-uplarni qiyinlashtirish yo'llarini topishingiz kerak bo'ladi. Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - texnikani maksimal darajada torting, ya'ni mashq paytida biron bir mushak bo'shashmasligiga ishonch hosil qilib, harakat tezligini sekinlashtiring. Harakat gipnoz sifatida sekinlashgandan so'ng, antagonist mushaklarga izometrik kuchlanish qo'shib ko'ring. Ya'ni, harakat paytida qo'llaringizni, elkangizni va orqangizni iloji boricha torting va harakatning har bir santimetri uchun kurashing. Bunday mashg'ulot o'zini qiynoqqa solishga o'xshaydi, lekin aslida shunday eng yuqori daraja ishlab chiqish; mashqa qilish.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?

Bularning barchasi ko'kragingizni qanday mashqlar bilan pompalay olishingizga bog'liq. Agar bu shunchaki push-up bo'lsa, ularni har kuni qilishingiz mumkin. Agar sizning uy dasturingiz skameykada dumbbelllar bilan mashqlarni o'z ichiga olsa, haftada ikkita mashq etarli bo'ladi.

Ma'lum sharoitlarda erkakning pektoral mushaklarini uyda pompalay olishi juda mumkin. Bu faqat sport zallarida topilishi mumkin bo'lgan maxsus qurilmalarni talab qilmaydi. O'zingiz qilishingiz yoki do'konda xarid qilishingiz mumkin bo'lgan uskunalar etarli. Jismoniy faollikdan tashqari, siz to'g'ri ovqatlanishingiz va dam olishingiz kerak. Ushbu uchta komponentga rioya qilish kerakli natijaga olib keladi.

To'g'ri ovqatlanish taraqqiyotning kalitidir. Agar mashqlar muntazam ravishda, to'g'ri texnika bilan bajarilsa, lekin parhez noto'g'ri tuzilgan bo'lsa, taraqqiyot haqida gap bo'lishi mumkin emas. Ba'zi hollarda hatto regressiya ham mumkin. Bularning barchasi inson tanasining xususiyatlariga bog'liq. Kilogramm olish va mushaklarni ko'paytirishning asosiy qoidasi - iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni iste'moldan oshib ketishi kerak. Miqdordan tashqari, oziq-ovqat sifati ham muhimdir. Bunday holda, oddiy uglevodlar va shakarlarni o'z ichiga olgan ovqatlar mos kelmaydi. Ular qisqa muddatli energiya portlashini ta'minlaydi, bu esa tezda iste'mol qilinadi.

Ishga qabul qilish uchun mushak massasi Proteinlar va murakkab uglevodlar muhim ahamiyatga ega. Birinchisi go'sht, tuxum, baliq va sut mahsulotlarida, ikkinchisi esa don, makaron va non mahsulotlarida uchraydi. Dastlab, erkakning 1 kg tana vazniga 1-2 g protein etarli. Keyinchalik, 1 kg inson vazniga 2,5-3 g proteinni oshirish tavsiya etiladi. Ular qurilish materiali mushaklar uchun, va uglevodlar mashqlar uchun energiya beradi. Bundan tashqari, etarli miqdorda suv ichish kerak. Uning iste'moli tana vazniga qarab kuniga 1,5-2,5 litr bo'lishi kerak.

Ko'krakni pompalash uchun siz muqobil mashg'ulotlar va dam olishingiz kerak. Mushaklar o'z vaqtida o'smaydi jismoniy faoliyat, va ulardan keyin, tiklanish davrida. Optimal jadval - haftada 2-3 marta. Har bir keyingi kunning mashqlari maqsadga muvofiq bo'lsa, haftada 4 marta mashq qilishingiz mumkin turli guruhlar mushaklar. Har qanday mashg'ulot 1,5 soatdan oshmasligi kerak. Bu samarali mashg'ulotlar uchun maksimal vaqt. Aks holda, o'quv jarayoniga yondashuvingizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Odatda ko'krak qafasi orqa va elkama-kamar mushaklari bilan birga nasos. Ikkinchisiga deltalar, triceps va bo'yin muskullari kiradi. Orqa tomonda trapezius va latissimus mushaklari rivojlangan. Aynan ular birgalikda har bir erkak intiladigan mashhur teskari uchburchakni beradi.

Lar bor turli usullar mashqlarni bajarish, ammo yangi boshlanuvchilar uchun har bir mashqni 8-12 marta takrorlashdan iborat 4 ta to'plamni bajarish kifoya qiladi. Agar siz ko'proq narsani qilish uchun kuchingizni his qilsangiz, bu tanlangan vazn juda engil va mashq qilish oson degan ma'noni anglatadi. Agar hatto 8 marta takrorlash qiyin bo'lsa, bu vazn zarur bo'lgandan ko'ra ko'proq tanlanganligini anglatadi.

Qoidaga ko'ra, har bir kishi boshqasidan kattaroq bir ko'krak mushaklariga ega. Ba'zida nomutanosiblik juda aniq. Siz orqada qolgan ko'krakni boshqasidan ko'ra ko'proq yuklamasligingiz kerak. Ko'p hollarda o'z-o'zini tuzatish mashqlar paytida sodir bo'ladi va mushaklar deyarli nosimmetrik bo'ladi. Kamdan kam hollarda siz kam rivojlangan mushaklarni yuklash uchun 1 ta qo'shimcha yondashuvni amalga oshirishingiz mumkin.

Mashqlar issiq mushaklar bilan bajarilishi kerak, shuning uchun har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak. Bu burilishlar va boshqa jarohatlarning oldini olish uchun kerak. Siz nafaqat yuklangan mushaklarni, balki qolgan qismini ham boshdan boshlab, oyoqlari bilan isitishingiz kerak. Axir, mashqlar nafaqat asosiy mushaklarni, balki ko'plab yordamchilarni ham o'z ichiga oladi.

Uy mashqlari

Uyda erkakning ko'kragini qanday pompalash kerak? Dastlabki bosqichlarda push-uplar va uning o'zgarishlari etarli bo'ladi. Kelajakda biz erkin og'irliklardan foydalanmasdan qila olmaymiz. Asosan, bu dumbbelllar va shtangalar. Dumbbelllar bir qo'lli shtangadir, shuning uchun ular ma'lum bir vaznga qadar ishlatilishi mumkin. Katta yuk qo'llanilganda, siz barbellsiz qilolmaysiz. Nazariy jihatdan siz har biri 50 kg og'irlikdagi dumbbelllarni yasashingiz mumkin, ammo amalda ulardan foydalanish juda noqulay bo'ladi. Shuning uchun, agar erkak ko'krak mushaklarini pompalamoqchi bo'lsa, ertami-kechmi u barbelldan foydalanishi kerak bo'ladi.

Avvaliga ular poldan surish bilan boshlanadi. Boshlang'ich pozitsiyada qo'llaringiz elkangiz kengligidan bir oz kattaroq masofada erga yotadi, tanangiz tekislanadi, oyoqlaringiz barmoqlaringizda. O'zingizni pastga tushirishingiz kerak, shunda qo'llaringiz 90 ° burchak ostida egilib, keyin silliq ko'tariladi. Agar biz hajmni pompalayotgan bo'lsak, unda biz 4 ta yondashuvni bajarishimiz kerak va har birida taxminan bir xil miqdordagi takrorlash bo'lishi kerak. Hamma narsa shoshilmasdan bajarilishi kerak. Tezlik uchun mashq bajarilganda, chidamlilik o'rgatiladi, chunki tez-tez qisqarish va yengillik paydo bo'ladi.

Avvaliga siz takrorlash sonini oshirishingiz mumkin. Biroq, bir yondashuvda 30 ta push-upni erkin bajarishingiz mumkin bo'lsa, mashq murakkab bo'lishi kerak. Buni amalga oshirish uchun siz mashqni bir kaftda bajarishingiz, qo'llaringizni to'pga qo'yishingiz va tanangizni ko'targan holda oldingizda yoki orqangizda qarsak chalishingiz mumkin. Bundan tashqari, qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz mumkin.

Yukni oshirishning eng oson yo'li - oyoqlaringizni boshingizdan balandroq ko'tarishdir. Shunday qilib, ko'tarilgan og'irlik kattaroq bo'ladi. Agar bu etarli bo'lmasa, siz og'irliklar qo'yadigan xalta kiyishingiz mumkin. Siz suv idishlarini ishlatishingiz mumkin. Ularni og'irroq qilish uchun ularni qum bilan to'ldirish tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, ko'kragingizni notekis barlarda pompalashingiz mumkin. Uyda ularni baland orqa tomoni bo'lgan ikkita stul bilan almashtirish joizdir. Balandligi past bo'lgani uchun, tushirishda siz oyoqlarini egishingiz kerak. Push-uplarda bo'lgani kabi, qo'llaringiz 90 ° burchakka tushishi kerak, keyin esa silliq ko'tarilishi kerak. Kreslolarni ag'darishning oldini olish uchun siz ularga og'ir narsalarni qo'yishingiz mumkin. O'z vazningiz sternum kamarini pompalamak uchun etarli bo'lmasa, og'irliklardan foydalaning. Bu yana ichida og'ir narsa bo'lgan ryukzak yoki, masalan, dumbbelllar bog'langan kamar bo'lishi mumkin.

Ushbu mashq tufayli, ayniqsa, elkalariga yaqinroq pompalanadigan keng ko'krak mushaklari paydo bo'ladi. Ko'krakning markazida hajm berish uchun barlarning kengligini kattaroq qilish kerak. Kreslolar qanchalik keng bo'lsa, ko'krak qafasi shunchalik ko'p yuklanadi. Bundan tashqari, buning uchun qo'llaringizni orqangizga emas, balki tushirish paytida yon tomonlarga yoyish kerak.

Erkin vazn bilan mashqlar

Erkin og'irliklardan foydalanmasdan, ko'krak qafasini kuchli ko'rinadigan darajada pompalash mumkin emas. Oldingi usullar faqat ko'krakni pompalay oladi, shunda ular aniq belgilanadi. Ovozni yaratish uchun siz dumbbell va barbelldan foydalanishingiz kerak. Ushbu uskunani sotib olish yoki o'zingiz qilish oson. Pancakes sotib olish qimmat bo'lgani uchun siz ularni tornerdan buyurtma qilishingiz yoki betondan quyishingiz mumkin. Har bir narsani o'zingiz qilish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud.

Dumbbelllar bilan ko'krak mushaklarini qanday pompalash kerak? Buning uchun quyidagi mashqlar mos keladi:

• yolg'onchi dumbbellni lateral ko'taradi;
• dastgoh pressi;
• moyil bosish;
• Nishabli skameykada lateral ko'tariladi.

Gorizontal skameykada mashqlar bajarish vastus pektoralis mushaklariga ko'proq yuk beradi. Oblique - tor mushaklardagi mashqlar. Avvaliga faqat gorizontal skameykadan foydalaniladi. Ko'krakni pompalash uchun mashqni 10-12 marta takrorlash va zaxirada 1-2 marta bajarish mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Birinchi yondashuvdan boshlab siz hamma narsani maksimal darajada bajara olmaysiz, chunki har bir yondashuv kattaroq ta'sirga ega bo'lishi uchun bir xil miqdordagi takrorlashlar bo'lishi kerak. 15-18 marta takrorlash oson bo'lganda, siz dumbbelllarning og'irligini oshirishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar misollari

Yotgan holda qo'llarni birlashtirish va qo'llarni ko'tarish mashqlarini bajarish texnikasi: siz skameykada yoki kursida yotib, qo'llaringizga gantellarni olib, ularni oldingizda yon tomonlarga olib kelishingiz kerak. Mushtlar kaftlar bir-biriga qaragan holda yo'naltirilishi kerak. Qo'llaringizni faqat orqangiz darajasidan pastga tushirishingiz kerak.

Dumbbell pressini bajarish texnikasi: boshlang'ich holatida odam skameykada yotadi, oyoqlari egilib, polda turadi. Mashqni boshlashdan oldin, dumbbelllar ko'kragidan yuqorida joylashganki, ular bir-biriga tushiriladi, shunda qo'llar taxminan yuqorida bo'ladi elka bo'g'imlari, tirsaklar deyarli tekis, kaftlar oldinga qaragan, bilaklari tekis. Keyin qo'llaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga to'g'rilang.

Siz uyda ko'krak mushaklarini pompalashingiz mumkin. Bu sabr-toqat, izchillik va minimal sport jihozlarini talab qiladi. Shuni esda tutish kerakki, 1-2 oy ichida mushaklarni ko'paytirish mumkin emas. Bu sizning maqsadingizga chidamlilik va fidoyilikni talab qiladigan mashaqqatli jarayon. Natijani 6-8 oydan tezroq kutmasligingiz kerak.

Ish jadvali va boshqa holatlar sport zaliga tashrif buyurish imkoniyatini qoldirmaydigan vaziyatni hammamiz yaxshi bilamiz. Va keyin mantiqiy savol tug'iladi: "Uyda pektoral mushaklarni qanday pompalash kerak? Bu haqiqatmi? Ha, bu haqiqat. Shu bilan birga, har kuni kechqurun sport zalida o'zingizni o'ldirishingiz shart emas. Mashqlarni sayrga chiqishdan oldin yoki ishdan qaytganingizdan so'ng darhol bajaring. Bu oson va qulay uyda pektoral mushaklarni qanday pompalay olasiz? Oddiy va samarali kompleks mashqlar

Sizningcha, ko'krak mushaklarini juda ko'p og'irliklar, shtangalar va dumbbelllarsiz pompalay olmaysizmi? Bekorga. Siz olishingiz mumkin yaxshi shakl kvartirani bezovta qilmasdan katta miqdor uskunalar. Ushbu mashq uchun sizga kerak bo'lgan yagona narsa etarli bo'sh joy.

Gimnastika bilan shug'ullaning!

Gimnastika- tarbiyalanuvchining tana vaznini engish uchun mashqlardan foydalanadigan jismoniy tarbiya usuli. "Galistenika" ochiq sport maydonchalarida, xususan, quyidagi asboblarda turli xil mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi: to'siqlar, parallel panjaralar, devor panjaralari, maymun panjaralari va boshqalar, yoki ularni umuman ishlatmasdan (erga).

Asosiy e'tibor kuch qobiliyatlarini rivojlantirish uchun bajariladigan o'z tanangizning og'irligini engib o'tishni o'z ichiga olgan ishlarga qaratiladi. Bunday mashg'ulotlarga qiziqqan odamlar o'zlarini boshqacha chaqirishadi: mashq qiluvchi sportchilar, ko'cha (hovli) sportchilari va boshqalar.

Gimnastika bu nafaqat ertalabki oson mashqlar, balki bu kuch, moslashuvchanlikni oshiradigan va mushak korsetini kuchaytiradigan qo'shimcha uskunalarsiz mashqlar. Ko'pgina mashqlar tortishish, surish va sakrashdan iborat. Bunday holda, o'z vazningiz og'irlik agenti sifatida ishlaydi. Ushbu trening opsiyasi ham qizlar, ham o'g'il bolalar uchun mos keladi.

Uyda ko'krak qafasi uchun TOP 5 ta eng yaxshi mashqlar!

Foydasi alistenika pektoral mushaklar uchun!

Shunday qilib, biz gimnastikani uyda va jismoniy mashqlarsiz ko'krak qafasini pompalash usullaridan biri deb qaror qildik. Ushbu turdagi treningning afzalliklari nimada?

1. Qo'shimcha jihozlarsiz mashqlarni bajarish qobiliyati

Qimmatbaho sport jihozlariga pul sarflashning hojati yo'q. Albatta, muvaffaqiyatli investitsiyalar uchun har doim variantlar mavjud. Agar siz pektoral mushaklar uchun push-uplarni butunlay yangi darajaga ko'tarmoqchi bo'lsangiz, unda maxsus tayanchlarni sotib olishga arziydi. Ular juda kam xarajat qiladi, lekin hamma narsani qilishga imkon beradi mumkin bo'lgan variantlar bilan surish maksimal samaradorlik.

2. Siz xohlagan joyda mashq qilishingiz mumkin

Istalgan joyda va istalgan vaqtda mashq qila olish ajoyib. Siz o'zingizni mos sport zalini topish bilan bog'liq qiyinchiliklardan qutqarasiz va istalgan vaqtda, istalgan joyda formada bo'lish imkoniyatini qo'lga kiritasiz.

3. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini pompalash

Har qanday bodibilding uchun bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlatish qobiliyati katta ortiqcha. Push-up paytida, qoida tariqasida, yuk nafaqat pektoral mushaklarga, balki, masalan, tricepsga ham tushadi. Asosiy mushaklar ham faol ishlaydi. Ma'lum bo'lishicha, ko'krak qafasi, qorin bo'shlig'i va triceps mushaklarini kuchaytirish uchun siz shunchaki push-up qilishingiz kerak.

4. Bepul mashq qilish

Bajarish texnikasini ishlab chiqqandan keyin asosiy mashqlar, keyinchalik maqsadlaringizga erishish uchun ularni o'zgartirishingiz mumkin. Mashqlar to'plamini doimiy ravishda o'zgartirib, siz yaxshi natijalarga erishasiz. Bu tez sodir bo'lishi dargumon, ammo xilma-xillik zerikmaslik va mashqlardan voz kechishning kalitidir.

5. Mashqni o'tkazib yuborish uchun hech qanday bahona yo'q.

Istalgan vaqtda, istalgan joyda mashq qilishingiz mumkin, sizga qo'shimcha jihozlar kerak emas, shuning uchun o'tkazib yuborish uchun hech qanday bahona yo'q. O'zingizning dangasaligingizni oqlay olmaslik - bu ajoyib motivatsiya.

Uyda mashq qilishda nimadan qochish kerak

1. Haddan tashqari mashq qilish

O'zingizni son-sanoqsiz yondashuvlar bilan charchamang. Ko'proq yaxshi degani emas. Mashq qilish texnikasini mashq qiling, yondashuvlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartiring. Ammo har kuni bir necha soat mashq qilishga urinmang. Qayta tiklash mushaklar o'sishining muhim bosqichidir. Tanangizga tiklanish uchun vaqt bermasdan, siz nafaqat mushak massasini topa olmaysiz, balki doimiy charchoq hissi va hatto kasallik tufayli tez orada mashg'ulotlardan voz kechasiz.

2. Elkaning haddan tashqari aylanishi

Ko'krakni push-up bilan pompalamoqchi bo'lganlar tomonidan keng tarqalgan xato. Tirsaklaringizni yon tomonga juda uzoqqa siljitishga yo'l qo'yishingiz shart emas, chunki yukning katta qismi pektoral mushaklaringizga emas, balki qo'llaringizga tushadi. Bundan tashqari, u shikastlanishga olib kelishi mumkin.

3. Ko'krak qafasini mashq qilishdan qochish

Ko'krakning yuqori qismiga qaratilgan mashqlarni hech qachon e'tiborsiz qoldirmang. Bu uyg'un va chiroyli shaklning kalitidir. Agar siz nomutanosib va ​​kulgili ko'rinishni xohlamasangiz, unda muvozanatni saqlashga harakat qiling va barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni bajaring.

4. Agar buni qilsangiz, yaxshi bajaring

Har birida sportzal Hech bo'lmaganda bitta odam borki, xuddi poezdga kechikayotgandek mashq qiladi. Afsuski, tezlikka e'tibor qaratsangiz, texnikani unutasiz va ko'pincha harakat o'rtada to'xtab qoladi. Har bir mushakning ishini yaxshi his qilish uchun 10 ta takrorlashni bajarish yaxshiroqdir, lekin maksimal amplituda.

Uyda pektoral mushaklarni qanday pompalashni aniqlash vaqti keldi

Endi biz uyda pektoral mushaklarni mashq jihozlarisiz qanday pompalay olishning asosiy qoidalarini bilib oldik, to'g'ridan-to'g'ri mashqlarning o'ziga o'tish vaqti keldi.

1. Oldinga surish

• Katta ehtimol bilan siz bilasiz klassik pozitsiya push-uplar uchun. Biroq, bu holda sizga to'shak yoki stul kerak bo'ladi,
• Oyoqlaringizni to'shak yoki stulga qo'ying va qo'llaringizni erga qo'ying.
• Tana 15-45 daraja burchak ostida bo'lishi kerak, bundan ortiq emas. Push-up paytida, oyoqlaringizni qimirlatmang, chunki bu pektoral mushaklardagi yukni kamaytirishi mumkin.
• Maqsadingiz: har biri 10 martadan iborat 4 ta to'plam. Birinchi marta muvaffaqiyatga erisha olmasligingiz mumkin, iloji boricha ko'proq yondashuvlarni bajaring va ularning sonini asta-sekin oshiring.

Afzalliklari:

• Yuqori ko'krak qafasining mushaklari ishlaydi.
• Qo'llarning kengligiga qarab, asosiy mushaklar ishtirok etadi.

2. Skameykada surish mashqlari

Mashq qilish texnikasi:

• Oldingi mashqdan farqli o'laroq, bu variant pastki ko'krak qafasining mushaklariga qaratilgan.
• Qo'llaringizni to'shak yoki stulga qo'ying.
• Mashqning ushbu versiyasi elkadan yukni qisman olib tashlaydi, bu sizga pastki ko'krak qafasining mushaklariga e'tibor qaratish imkonini beradi.
• Maqsad: 20 ta takrorlash. Agar tayyor bo'lmasangiz, barcha 20 ni bajarishga urinmang. 10 tadan boshlang va asta-sekin takrorlash sonini oshiring. 1 ta yondashuvni bajarish kifoya.

Afzalliklari:

• Pastki ko'krak qafasining mushaklari ishlaydi, elkalariga kamroq yuk tushadi.
• Tananing o'rta qismining mushaklari ishtirok etadi.

3. Keng qo'llar bilan surish

Mashq qilish texnikasi:

• Klassik push-uplarning boshlang'ich pozitsiyasiga kiring, lekin qo'llaringizni elkangiz kengligidan ancha kengroq joylashtiring.
• Nafas olayotganda, o'zingizni iloji boricha pastga tushiring.
• Nafas olayotganda qo'llaringizni erdan itaring va boshlang'ich holatiga qayting.
• Yuqorida bir necha soniya pauza qiling va takrorlang.

Afzalliklari:

4. Tor surish mashqlari

Mashq qilish texnikasi:

• IN bu variant mashqlar, kaftlar ko'krak ostida joylashgan.
• Kaftlar bir-biriga qanchalik yaqin bo'lsa, qo'llarga yuk shunchalik ko'p bo'ladi.
• Boshlang'ich pozitsiyasini olgandan so'ng, asta-sekin o'zingizni imkon qadar pastga tushiring. Tirsaklaringiz yon tomonga ketmasligiga ishonch hosil qiling.
• Qo'llaringizni keng qilib surish mashqlarini bajarayotganda bo'lgani kabi nafas oling.

Afzalliklari:

• Biceps va triceps ishtirok etadi

5. Bir oyoq bilan surish

Mashq qilish texnikasi:

• Bu biroz o'zgartirilgan klassik push-uplar bilan deyarli bir xil.
• Klassik push-up pozitsiyasiga kiring. Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va faqat bitta oyog'ingizdan foydalanib, o'zingizni sekin pastga tushiring.
• To'g'ri nafas olishni unutmang.
• 10 marta takrorlang, oyoqlarini almashtiring va yana 10 marta bajaring.

Afzalliklari:

• Bu holatda muvozanatni saqlash juda qiyin bo'lganligi sababli, qorin bo'shlig'i mushaklari faol ishlaydi.
• Bundan tashqari, son va boldir mushaklari ishtirok etadi.

Endi siz push-uplar bilan pektoral mushaklaringizni qanday pompalashni bilasiz. Asosiysi, mashqni bajarish texnikasiga e'tibor berishdir, chunki ozgina og'ish ham jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin. Esingizda bo'lsin, xavfsizlik birinchi navbatda!

Elkama-kamarning chiroyli o'yilgan mushaklari figurani nozik va sportchi qiladi. Ko'p qizlar bunga intilishadi. Maqsadga erishish uchun qanday mashqlar kerak va natijalarni qanchalik tez kutish mumkin?

Uyda ko'krakni pompalash uchun siz, birinchi navbatda, qizlar va ayollar uchun kuch-quvvat mashqlaridan foydalanishingiz kerak.

Kerakli nisbatlarni olish uchun siz kerakli tavsiyalarga amal qilgan holda muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.

Bu mushak va bez to'qimalarining birikmasidir. Katta va kichik pektoralis, serratus anterior va subklavian mushaklari bilan ishlash kerak bo'lgan maqsadli guruhlar. Katta va kichik mushaklardan iborat mushak tolalari turli yo'nalishlarda joylashgan. Ularni ishlash orqali siz mushaklarning ko'zga ko'rinishini ta'minlashingiz mumkin, va sut bezlari ko'tarilib, elastikroq bo'ladi. bu yerda bilib oling.

Ushbu atlasda anatomik tuzilish aniq ko'rinadi:

Biz ilg'or daraja uchun bir nechta yondashuvlarda o'n ikki marta takrorlaymiz. Yangi boshlanuvchilar uchun biz ettita mashqdan boshlaymiz. Yondashuvlar orasida mushaklaringizni bo'shatishni unutmang - bir daqiqagacha. Faqat o'z vazningiz bilan mushak qurish mumkinmi? Albatta, ha, agar siz mukammal texnika bilan 4 ta 12 ta takrorlashni bajara olmasangiz. Bunday holda, og'irliklar kerak bo'ladi.

2. Gorizontal skameykada dastgoh pressi

Dumbbell pressidan foydalanishingiz mumkin Ko'proq mushaklarni barbell pressiga qaraganda, chunki siz qo'llaringizning holatini bir-biriga nisbatan nazorat qilishingiz kerak. Bu o'z turidagi eng yaxshilaridan biridir. Nishab burchagini o'zgartirishga imkon beruvchi gorizontal gimnastika skameykasi pektoral mushaklarning turli qismlarini - yuqori, o'rta va pastki qismini ishlashga yordam beradi. Gorizontal holatda o'rta qism eng katta yukni oladi.

4 ta afsona"Bench Press" ning ayol ko'kragiga ta'siri haqida shu yerda toping.

1. Biz skameykada o'tiramiz, ko'krak qafasidagi dumbbelllarni ushlab turamiz.
2. Biz dumbbellni yoki shtangani yuqoriga siqib chiqaramiz, siz tirsaklaringizni to'liq to'g'rilashingiz shart emas.
3. Qo'llar maksimal nuqtada bir-biriga parallel.

Biz bir nechta yondashuvlarda o'n ikki marta takrorlaymiz.

3. Musbat burchakli press

Yuqori pektoral mushaklarni pompalash va kengaytirish uchun ajoyib mashq.

1. Biz skameykada yotamiz, dumbbelllar ko'krak qafasida.
2. Biz oldingi versiyada bo'lgani kabi, oyoqlarimizni erga qo'yamiz. Og'irliklarni yuqoriga torting
3. Dumbbelllar maksimal nuqtada birlashtirilmaydi - ular orasida qo'llar parallel bo'ladigan masofa bo'lishi kerak.

Biz imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaramiz.

4. Boshni pastga bosing

Skameykaning burchagini pastga tushirish orqali teskari moyillik pressini bajaramiz. Biz maqsadli mushaklarning pastki qismini pompalaymiz.

1. Biz skameykada yotamiz, ko'kragimiz ustidagi dumbbelllar.
2. Biz oyoqlarimizni tizzaga egib, oyoqning butun maydonini skameykaning chetiga yoki stendga mahkam joylashtiramiz.
3. Dumbbell yoki shtangani yuqoriga bosing. Qo'llarning holatini nazorat qilish: polga parallel.

Biz bir nechta yondashuvlarda o'ndan o'n ikki marta takrorlaymiz.

5. Dumbbell qiya skameykada yotgan holda uchadi

Tajribali murabbiylar moyillik burchagini har bir kishi uchun alohida tanlashni maslahat berishadi - taxminan o'ttiz besh daraja. Dumbbell yotgan holda uchadi, pektoral mushaklarning turli joylarini pompalamoqda. Nishab burchagini o'zgartirib, siz tananing pastki, o'rta va yuqori qismlarini ishlab chiqishingiz mumkin. Bu harakat ajoyib.

1. Gorizontal skameykada yotib, dumbbelllarni ko'krakning o'rta qismiga qo'ying.
2. Oyoqning butun maydoni polda yotadi.
3. Dumbbelllarni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Bir oz egilgan Tirsaklar pastga qaragan bo'lishi kerak. Bu mashqni qulay bajarish uchun muhimdir.
4. Biz pektoral mushaklar qanday cho'zilganiga e'tibor beramiz

Biz minimal vazndan foydalanishni boshlaymiz. Shuni yodda tutingki, vaznni nafaqat oshirishga, balki kamaytirishga ham sozlash mumkin. Yondashuvlar orasidagi mushaklarning gevşeme vaqti bir daqiqagacha. Sizning holatingizga e'tibor qaratib, yondashuvlar sonini asta-sekin qo'shamiz.