6 kunlik bo'linish. Trening jarayoni - Dennis Dubruilning o'qitish tamoyillari

Video: haftada necha marta mashq qilish kerak?

Video: har kuni mashq qilish mumkinmi?

Zalga tashrif buyurish chastotasi kabi parametr alohida ahamiyatga ega. Uning to'g'ri ta'rif maksimal gipertrofiyaga erishish, katabolizmdan qochish va barcha tana tizimlarining ortiqcha yuklanishini oldini olish imkonini beradi. Va tananing moslashuvchan imkoniyatlaridan juda keng foydalanish odatda kerakli ta'sirning teskarisiga olib keladi. Aksariyat odamlar tananing moslashish qobiliyati chegarasidan muntazam ravishda oshib, juda salbiy natijalarga erishadilar.

Optimal mashg'ulot chastotasi qanday?

Nazariy jihatdan, mashg'ulotlarning optimal chastotasi superkompensatsiya deb ataladigan cho'qqidagi faoliyatni tartibga solish sifatida belgilanadi. Keyin mashg'ulot kerakli darajadagi "yaxshi" stressni ta'minlashi mumkin va zarur jismoniy fazilatlarni rivojlantirishga yordam beradi. Yagona muammo - bu superkompensatsiya turli tizimlar(mushak, yurak-qon tomir, asabiy) - bu vaqtning boshqa nuqtasidir va tizimlarning har biri kerakli darajada tiklanguncha kutish uchun optimal chastota aniqlanishi kerak.

Kuch mashqlari uchun o'rtacha superkompensatsiya qiymatlari:

• kuch rejimi, 1-5 takrorlash. Mushaklar 12 dan 36 soatgacha tiklanadi, agar yuk ostida bo'lgan vaqt 15 soniyadan oshsa - 76 soatgacha yoki undan ko'proq. Sportchining darajasi qanchalik baland bo'lsa, mashg'ulotlar orasida ko'proq vaqt o'tishi kerak. Yangi boshlanuvchilar bir kundan keyin kuch mashqlarini bajarishlari mumkin. Markaziy asab tizimi o'rtacha darajadagi sportchi uchun taxminan 24 soat ichida tiklanadi va ko'proq tajribali sportchi uchun gormonal tizim 5 kungacha tiklanishi mumkin, ayniqsa stress tufayli kortizol ko'tarilsa;
• "Gipertrofiya" rejimi, yuk ostida vaqt 20 dan 40 sekundgacha. Mushaklar 36 dan 72 soatgacha tiklanadi, ba'zida manbalar kattaroq raqamlarni ko'rsatadi. Asab tizimi - taxminan bir kunlik fikrlar gormonal tizim bilan bog'liq; Ko'pgina manbalar shuni ko'rsatadiki, bir xil mushak guruhini haftasiga 2 martadan ortiq gipertrofiyaga o'rgatmaslik yaxshiroqdir, chunki gormonal tizim tezroq tiklana olmaydi;

O'zingiz uchun optimal mashg'ulot chastotasini qanday aniqlash mumkin

Odatda tananing holatini quyidagi parametrlar bo'yicha kuzatish tavsiya etiladi:

• uyqu sifati. Agar mashg'ulotdan keyin uyqu buzilishi yuzaga kelsa, siz juda ko'p ishlayapsiz va sport zaliga borish chastotasini kamaytirishingiz kerak;
• ishtaha. Yuqori yuk ostida ishtahaning pasayishi - bu ortiqcha mashq qilishning aniq belgisidir, shuningdek, chastotani kamaytirish yaxshiroqdir;
• kuch ko'rsatkichlari holati. Agar siz yuqorida keltirilgan raqamlarni hisobga olgan holda mashq qilsangiz, lekin sizning kuch ko'rsatkichlaringiz oshib ketmasa, lekin pasaysa, chastotani kamaytirish kerak. Hech bo'lmaganda mashg'ulotning birinchi yilida kuch chiziqli ravishda oshishi kerak;
• maqsadlarga erishishda muvaffaqiyat. Shubhasiz, agar siz gipertrofiyani ko'rmasangiz yoki vazn yo'qotmasangiz, mashg'ulotlar chastotasi yoki miqdorini o'z ichiga olgan holda, biror narsa noto'g'ri.

Kilo yo'qotish uchun optimal mashg'ulot chastotasi

Og'irlikni yo'qotayotganlarga kardio va kuch mashqlarini farqlash tavsiya etiladi. Katabolizmga yo'l qo'ymaslik uchun ortiqcha kuch mashqlarini bajarmaslik kerak. Farmakologik yordamisiz, haftasiga 2-3 mashg'ulot o'z ichiga oladi asosiy mashqlar kuch (gipertrofiya emas) rejimida, mushaklarni saqlab qolish uchun. Va deyarli har kuni muntazam yoki intervalli uslubda kardio mashg'ulotlari. Mashinalarda yoki erkin og'irliklarda aylanma mashg'ulotlardan foydalanish ham mumkin, bu haftada kamida 2 marta bo'lishi mumkin;

Og'irlikni yo'qotadiganlar sport zaliga tez-tez borishlari mumkin, ammo ortiqcha kuch-quvvat ishini qilmasliklari kerak.

Kilogramm olish uchun optimal mashg'ulot chastotasi

Og'irliklarni mashq qilishda dam olishni ta'minlash muhimdir klassik yondashuv har kuni sport zaliga borishni tavsiya qiladi va bitta mushak guruhi yangi boshlanuvchilar uchun haftasiga 2 martadan ko'proq va haftasiga 1 marta mashq qilinmasligi uchun ishlaydi; tajribali sportchi uchun. Agar mashg'ulot intensivligini oshirish usullari qo'llanilsa, kamroq tez-tez mashg'ulotlarga ham ruxsat beriladi.

Juda tez-tez mashq qilish

Og'irlikni oshirayotganda juda tez-tez mashq qilish gormonal tizimdagi haddan tashqari stress tufayli taraqqiyotning etishmasligiga olib kelishi mumkin. Farmakologik yordamga ega bo'lgan sportchilar uchun mo'ljallangan o'quv rejalari, agar ular tabiiy mashg'ulot sportchilari tomonidan qo'llanilsa, bu ma'noda ayniqsa xavflidir. Siz bu ko'rsatkichlarni farqlashingiz va katabolizmni oldini olish uchun juda tez-tez va keng qamrovli mashg'ulotlardan qochishingiz kerak.

Kilo yo'qotish rejalarida juda tez-tez mashq qilish, odatda, charchoqqa olib keladi asab tizimi, va ishtahaning o'zgarishi. Ko'pgina hollarda, bu parhezning buzilishiga olib keladi va shuning uchun samarasizdir. Ta'lim miqdoriga diqqat bilan yondashishingiz kerak va tanangizning holati o'zgarganda va kaloriya miqdori kamayganida uni kamaytirishingiz kerak.

Juda kamdan-kam mashg'ulotlar

Odatda, kamdan-kam mashg'ulotlar ham taraqqiyotning etishmasligiga olib keladi. Buning sababi - o'quv yukining etarli darajada emasligi. Og'irlikni yo'qotish nuqtai nazaridan, bu taraqqiyotning etishmasligi yoki mushak to'qimalari va salbiy o'zgarishlar tufayli tana vaznining haddan tashqari kamayishiga olib kelishi mumkin. ko'rinish. Og'irligi ortib borayotganlar uchun kamdan-kam mashq qilish yog 'o'sishiga emas, balki yog'ning ortishiga olib kelishi mumkin. mushak massasi, shuning uchun siz ham ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Biroz kechikish bilan men o'quv dasturimning davomini e'lon qilaman. Men xursand bo'ldim, men tezda avvalgi hayot ritmiga qaytishga muvaffaq bo'ldim. Men qaysi dasturni keyingi amal qilishimni tanlashga uzoq vaqt sarfladim, shuning uchun uni ko'rib chiqdim turli xil variantlar. Men Dmitriy Smirnovning "Aqllilar uchun fitnes" ajoyib kitobidan gipertrofiya bo'yicha o'quv dasturiga joylashdim. . Agar siz hali bu kitob bilan tanish bo'lmasangiz, uni o'qishni tavsiya qilaman, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun!

Gipertrofiya bo'yicha o'quv dasturi

Ushbu maqolani yozish paytida men o'quv dasturining birinchi tsiklini qilyapman. Ba'zi mashqlar men uchun yangi edi, lekin ularni o'zlashtirishda hech qanday qiyinchiliklarga duch kelmadim. Aslida dasturning o'zi:

1-kun

2-kun

3-kun

Bu nimani anglatadi: 15 dan 2 gacha takrorlash? 15 ta takrorlashni bajarishingiz uchun siz boshlang'ich vaznni tanlashingiz kerak. Keyin, har hafta, vaznni oshiring (mashqga qarab 2,5-10 kg) va bir xil 15 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling. Har hafta (odatda 3-4 haftadan boshlab) siz takroriy sonlarni kamaytirishga majbur bo'lasiz. Bu normal holat, 2 ta takrorlash (15 dan 2 gacha) ga yetguncha bir xil chastotada vaznni oshirishni davom eting.

Qanday qilib mashq qilaman?

Endi men ishdan bo'sh vaqtimda mashq qilaman, ya'ni. 2x2. Mening haftalik mikrotsiklim shunday ko'rinadi: 1-kun, 2-kun, dam olish 2 kun, 3-kun, kardio kuni, dam olish 2 kun, 1-kun va hokazo. Ushbu maqolani yozgan kuni men 3-mikrotsiklni boshladim, men odatdagidek tiklanyapman, lekin birinchi tsiklning oxirida, 6-8 haftada men mashg'ulotlar orasidagi dam olish vaqtini ko'paytirish imkoniyatiga ega bo'laman. Men har kuni mashq qilishni rejalashtiryapman.

Men har bir mashg'ulotni isinish bilan boshlayman. Men har doim kardio (3-5 daqiqa), keyin qo'shma isinish va cho'zish bilan shug'ullanaman. Issiqlik paytida men o'sha kuni mashq qilinadigan mushak guruhlariga ko'proq e'tibor beraman. Mashq oxirida: intervalli kardio (fanatizmsiz, taxminan 10 daqiqa) va cho'zish.

Asosiy mashqlarni takrorlashning yakuniy soniga erishganimda, keyingi tsiklga o'taman. Dmitriyga hamma narsani batafsil bayon qilgani uchun rahmat kitob va mashg'ulotlarni to'ldirish uchun bir nechta variantlarni tuzdi!

Ushbu o'quv dasturida men faqat bitta mashqni almashtirdim: "Fitbol bilan mustahkamlangan taxta, skameykada oyoqlar". oddiy taxta poldan. Yoniq bu bosqichda Men uchun bu mashqni bajarish hali ham qiyin. Umuman olganda, men dasturdan mamnunman va ushbu tsikl oxirida shaxsiy fikr va natijalarimni yozishga harakat qilaman. Agar kimdirda biron bir savol bo'lsa, men izohlarda javob berishga harakat qilaman.

Ko'p erkaklar, o'z tanalarini siqish istagi bilan, shunchaki sport zaliga tashrif buyurish imkoniga ega emaslar. Buning asosiy sabablari: bo'sh vaqtning etishmasligi, moliyaviy jihat yoki yashash joyi yaqinida sport zalining etishmasligi. Bunday hollarda, o'zlari xohlagan narsaga erishish uchun g'ayratli yigitlar erkaklar uchun haftalik o'quv dasturidan foydalanib, jismoniy mashqlar uskunalariga muqobil ravishda murojaat qilishadi.

Ushbu kurs bilan siz uyda pompalashingiz mumkin, ammo aql bovar qilmaydigan darajada. Ajoyib natijalarni faqat yuqori energiyali ovqatlanishdan foydalanishdan tashqari, kuch-quvvat mashqlaridan olish mumkin, masalan, bodibilding bunga asoslanadi. Bunday dasturni tanlab, siz tanangizni shaklda saqlashda to'g'ri yo'lda bo'lasiz.

Yosh bodibildingchilar ham bunday dastur bilan birinchi qadamlarini qo'yishadi, chunki ko'pchilik sport zaliga tashrif buyurishdan oldin tajribasizligi va tayyorgarlikning etishmasligidan xijolat tortadi.

Sport zallari uchun original mashqlar bo'lgani kabi, uyda ham ko'plab o'quv dasturlari mavjud. Shunday qilib, biz turli yo'nalishlarda bir nechta treninglarga misollar keltiramiz.

Jismoniy dastur "7 kun"

Bodibilding, fitnes va boshqalar kabi kuch mashqlarining asosiy asoslari. - tizimli bajarish va to'g'ri texnika. Quyidagi mashqlarni bajarish uchun sizga kerak bo'ladi:

1. Tabure.
2. Gorizontal bar (ko'pincha u keng eshikka o'rnatiladi).
3. Yig'iladigan dumbbelllar.

Har qanday mashg'ulot yoki tanadagi mo'ljallangan jismoniy faoliyatdan oldin, 10 daqiqadan ko'p bo'lmagan kardio mashg'ulotlar talab qilinadi. Bu mushaklar va bo'g'inlarni cho'zish va ularni mashg'ulotlarga tayyorlashga yordam beradi.

1-2 kun. Oyoq va ko'krak qafasi.

• Orqa tarafingizda yotib, biz kramplar qilamiz. 3 to'plam 15 marta, interval 1 min.
• Qo'llarida dumbbelllar bilan oldinga o'tish. 10 martalik 4 to'plam, interval 1 min.
• Zamin yuzasidan push-uplar. 4 to'plam 12 marta, interval 1 min.
• Dumbbelllar bilan squats. 4 to'plam 12 marta, interval 1 min.
• To'xtatish. Ushbu mashq uyda og'irlik skameykasi o'rniga stulda yotgan holda, qo'lingizda dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. 3 to'plam 10 marta, interval 1 min.

Erkaklar uchun butun kuch-quvvat mashqlari dasturi 3 ta kichik guruh mashqlariga bo'linadi, bir necha kun ketma-ket va aylanada bajariladi, ya'ni. Birinchi blokni 2 kun davomida ortiqcha yuklamasdan bajaramiz.

3-4 kun. Qo'llar va orqa

• Gorizontal holatda burish. Yana 3 to'plam 15 marta, interval 1 daqiqa.
• Shtanga bilan qo'llarning egilishi va kengayishi. 1 daqiqalik interval bilan 8 marta 4 to'plamni tik turgan holda bajaring.
• Keng tutqichli tortish. 1 daqiqalik interval bilan bosh tomonidan 15 ta takroriy 3 to'plamni bajarish tavsiya etiladi.

Shuningdek, biz 2 kun davomida mashqlarni bajaramiz.

5-7 kun. Yelkalar va orqa

• Dumbbellni o'tirgan holatda bosing. 4 to'plam 8 marta.
• Dumbbell qatorini iyakgacha. 10 martadan 4 ta to'plam.
• 90 daraja egilish holatida bitta dumbbell qatori. Har bir qo'l bilan 2 ta to'plam, har biri 8 marta.
• Tik holatda dumbbelllar bilan yelka qisadi. 3 to'plam 15 marta.

Yuqoridagi barcha mashqlar orasidagi interval 1 minut.

Sizga tanish bo'lmagan mashqni to'g'ri bajarish uchun siz batafsil ko'rsatmalarga ega videoni tomosha qilishingiz mumkin.

Erkaklar uchun uyda fitnes

Ko'plab yosh yigitlar go'zal erkak tanasining rasmini ko'rib, o'z tanalarini tozalash yo'llarini qidirmoqdalar. Fitnes mashqlari yordamida bunday muammolarni osongina hal qilish va unutish mumkin, ammo kerakli natijaga erishish uchun ko'p terlash kerak bo'ladi.

Erkaklar uchun haftalik fitness mashg'ulotlari dasturidagi mashqlar to'plami uchun sizga birinchi navbatda katta mashqlar moslamasini sotib olmaslik kerak bo'ladi:

1. Ulanish mumkin bo'lgan gorizontal chiziq eshik yoki devorda.
2. Dumbbelllar. Yangi boshlanuvchilar uchun hozircha 5 kilogramm etarli.
3. Arqon bilan sakrash.
4. Eğimli taxta.

Har doimgidek, mashg'ulotdan oldin, ham uyda, ham sport zalida siz isinish qilishingiz kerak. Ushbu qoidani buzish jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Maqsadingizga tezda erishish, ya'ni go'zal va sog'lom tanaga ega bo'lish uchun siz har kuni mashq qilishingiz kerak. Shunday qilib, tanani kuchaytirish va stressdan dam olish uchun vaqt bor. Mashq qilishni boshlashdan oldin, hafta davomida barcha mashg'ulotlarni diqqat bilan rejalashtiring.

uchun mashqlar turli guruhlar mushaklar.

• Biceps va elkalar. Tik turgan yoki o'tirgan holatda dumbbell qatorlari. Har biri 10 martadan iborat 3 to'plam.
• Ko'krak. Ko'krakni pompalash uchun siz vertikal push-uplarni, shuningdek, 10 martadan 3 ta to'plamni bajarishingiz kerak.
• Oshqozon. Matbuotni 3 marta 15 marta pompalang.
• Oyoqlar. Bodibilding dasturida bo'lgani kabi, oyoqlaringizni ko'taring - 3 ta yondashuvda 15 marta cho'zing.

Bir nechta mashg'ulotlardan so'ng, +1 yondashuvlar sonini oshirish mumkin, ammo keskin emas. Unutmang, fitnes dasturida bitta asosiy qoida bor - sog'lom tasvir hayot va to'g'ri ovqatlanish!

Kilo yo'qotish uchun mashqlar dasturi

Erkaklar uchun cheksiz miqdordagi vazn yo'qotish dasturlari mavjud va eng muhimi, talab pasaymaydi. Axir, ko'pchilik zamonaviy kasblar- boshqaruv paneli yoki kompyuterda o'tirish, bu ortiqcha vaznga olib keladigan yog'larning to'planishiga olib keladi.

Deyarli barcha turar-joylarda sport majmualari mavjud va biz bu mashinalarda vazn yo'qotamiz. Chiroyli olish uchun va tonlangan tana natijaga erishish uchun faqat dumbbelllar va maqsadimiz bo'lishi kerak.

1-kun

• Biz gorizontal bardagi pressni vertikal holatda pompalaymiz, barni tizzalarimiz bilan ushlab turamiz. 10 martadan 3 ta to'plam.
• Skameykada gorizontal holatda oyoqning egilishi. 10 martadan 3 ta to'plam.
• Skameykada surish. 3 to'plam 10 marta.
• Vertikal dumbbellni o'lik ko'tarish. 3 to'plam 10 marta.

2-kun

• Dumbbelllar yordamida oldinga o'pka.
• Oyoqni kengaytirish, mashq qilish uchun simulyatordan foydalaning.
• Keng tutqichli gorizontal push-uplar.
• Qo'llarni dumbbelllar bilan bukish.
• Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish.

Barcha mashqlarni 3 ta yondashuvda 10 marta bajaring.

3-kun

• Vertikal holatda burilish.
• Oyoqni bosish.
• Dumbbelllar bilan skameykaning orqasiga qadam tashlash.
• Dumbbell yotgan holatda uchadi.
• bosing.

Barcha mashqlar, shuningdek, 3 to'plamda 10 marta bajarilishi kerak.

Ushbu rejimda aylana bo'ylab mashq qiling, ammo mashg'ulotlar orasida bir kun dam olishingiz kerak.

Bodibilding uslubi haftalik dasturi

Mashq qilish uchun sinfda o'tirishning hojati yo'q. sportzal. Quyidagi mashqlarni bajarish uchun bizga kerak bo'ladi:

• dumbbelllar;
• gorizontal bar;
• skameyka, agar yo'q bo'lsa, stul bilan almashtirilishi mumkin.

Bodibildingning asosiy komponenti to'g'ri tanlangan muvozanatli ovqatlanishdir oziq-ovqat qo'shimchalari Va jismoniy faoliyat. Biz haftalik mashqlarni ko'rib chiqamiz.

• Tik holatda dumbbellni bicepsga ko'taring. 5-7 tashrif uchun 25 marta va boshqalar.
• "Bolg'a" mashqi - 25 marta / 5 o'tish.

Ushbu mashqni jismonan to'liq bajarishingiz uchun dumbbelllarni tanlash kerak.

2-kun. Pektoral mushaklar

• Push-uplar - 25 marta / 7 yondashuv.
• Skameykada / kursida oyoqlari bilan surish - 25 marta / 5 to'plam.
• Push-uplar - 25 marta / 5 to'plam.

3-kun. Elkalar

• O'tirgan dumbbell pressi - 20 marta / 6 to'plam.
• Dumbbellning lateral ko'tarilishi - 20 ta takrorlash / 5 to'plam.
• Oldingizda dumbbellni ko'tarish - 20 marta / 5 to'plam.

4-kun. Orqaga

• Pull-ups - maksimal / 5-6 yondashuv.
• Orqa tomonning egilishida dumbbell qatorlari 25 marta / 6 ta yondashuv.
• Dumbbelllar bilan elkasini silkitish - 20 marta / 5-6 yondashuv.

5-kun. Triceps

• Yaqindan ushlab turish - 20 ta takrorlash / 6 to'plam.
• Skameykadan teskari push-uplar - 30-40 marta / 4 to'plam.
• Qo'llarni dumbbell bilan navbat bilan kengaytirish - 20 marta / 4 to'plam.

6-kun. Oyoqlar

• Dumbbelllar bilan ritmik chayqalishlar 20 marta / 5 to'plam.
• Tik holatda dumbbell qatorlari - 20 marta / 5 to'plam.

Erkaklar uchun Bodibilding mashg'ulotlari dasturi dam olish uchun tanaffuslarni talab qiladi, shuning uchun siz 2 kun davomida mashq qilishingiz va 3-da dam olishingiz mumkin. Dam olish kunlarida massaj terapevtiga va saunaga tashrif buyurish tavsiya etiladi. Bodibilding, har qanday kuch sporti kabi, protein va uglevodlarni iste'mol qilishni ko'paytirishni, shuningdek, yog 'miqdorini maksimal darajada kamaytirishni talab qiladi.

Ushbu turdagi sport bilan ixtisoslashgan "bodibildingchilar" klubida chuqurroq mashq qilish kerak, shuning uchun ular sizga dietani yaratishga va tashqi ma'lumotlar parametrlari asosida optimal sog'lom dasturni tanlashga yordam beradi.

Esingizda bo'lsin, dasturdan qat'i nazar, u bodibilding yoki fitnes bo'lsin, mushaklarning o'sishi mashg'ulot emas, balki dam olish vaqtida sodir bo'ladi. Bu kuniga kamida 8 soat dam olish va uxlash kerakligini anglatadi.

Unutmang: to'g'ri muvozanatli ovqatlanish - muvaffaqiyatingiz kaliti!

Maqolada men sizga haftasiga 5 marta sport zaliga tashrif buyurishni o'z ichiga olgan erkaklar uchun mo'ljallangan mushak massasini olish uchun eng samarali (mening fikrimcha) o'quv dasturini taqdim etaman.

Men sizni ogohlantirishim kerak, haftada 5 marta bo'linadi. faqat tajriba, mashg'ulot tajribasi va boshqalarga ega bo'lgan tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan. va hokazo. yangi boshlanuvchilar uchun bu qat'iyan man etiladi.

Bundan tashqari, sizni ogohlantirishim kerakki, men o'tmishda shunga o'xshash masalalar bilan shug'ullanganman, masalan, bu erda asosiy maqolalar:

Bugun men haftada 5 kun splitlarni (bu haqda hali alohida epizod bo'lmagan), amaliy uslubda, aniq bosqichma-bosqich harakatlar bilan namoyish qilaman.

Shunday qilib, haftada 5 marta bo'linishning asosiy afzalliklari shundaki, har bir mashqda faqat bitta mushak guruhini ishlash mumkin bo'ladi, ya'ni. orqa yoki ko'krak yoki oyoqlar, umuman olganda, faqat 1 (bir) mushak guruhi. Va har bir mashg'ulot uchun 2 yoki hatto 3 guruhning boshqa bo'linishlari kabi emas.

Bu nima beradi?!

• Birinchidan, mashg'ulotning intensivligi sezilarli darajada oshadi, chunki bizda ko'proq kuch bor va biz aniq maqsadli mushak guruhida to'liq (aniqroq) ishlay olamiz.
• Ikkinchidan, faqat 1 mushak guruhining bir xil mashg'uloti tufayli, kuch-quvvat mashqlari davomiyligini kerakli vaqt oralig'iga (ya'ni, xuddi shu 40-45 daqiqa) moslashtirish ancha oson. Bilmaydiganlar uchun, bu tabiiy mashqlar uchun qancha vaqt davom etishi kerak. Batafsil ma'lumot
• Uchinchidan, mashg'ulotlarga borish va u erda mashq qilish psixologik jihatdan osonroqdir, chunki har bir mashg'ulotda faqat 1 mushak guruhi borligini bilib olasiz va shunga ko'ra, buni bilvosita 1-band bilan bog'laysiz.

• dus. Ko'krak
• Seshanba Orqaga
• Chorshanba. Oyoqlar
• Payshanba. Yelkalar
• Juma Qo'llar

yoki ba'zi mushak guruhlari joylarni o'zgartirishi mumkin, masalan:

• Orqaga
• Ko'krak
• Yelkalar

O'quv dasturi haftasiga 5 marta

• Mushak hujayralarini yo'q qilish bosqichi mashg'ulot paytida sodir bo'ladi, bu 40-45 daqiqa davom etadigan eng qisqa bosqichdir (chunki mashg'ulot 40-45 daqiqadan ko'proq davom etmaydi, hech bo'lmaganda tabiiylar uchun). P.s. tabiiy - anabolik steroidlarni ishlatmaydigan sportchi.
• Boshlang'ich darajaga tiklanish bosqichi. Bu bosqich mashg'ulotdan so'ng, boshlang'ich darajaga qadar sodir bo'ladi. Boshlang'ich daraja (bu mashg'ulotdan oldingi holat (ularni yo'q qilishdan oldin). Bu bosqichning vaqti juda individualdir, chunki u mushak hujayralarining yo'q qilinishining og'irligiga, mushaklar hajmiga, fitnesga, genetikaga, sizning rejimingizga, va hokazo. Ammo o'sish boshlangan vaqt Har doim tiklanish vaqtidan ko'ra ko'proq mushak bor.
• O'sish bosqichi (bu boshlang'ich darajadan yuqori bo'lgan bir xil superkompensatsiya). Bu davr tiklanish bosqichidan keyin boshlanadi, bu erda ko'rsatma 1-2 hafta.
• Balandlikni yo'qotish bosqichi (superkompensatsiya). Agar siz juda uzoq vaqt davomida mashg'ulotlarni o'tkazib yuborgan bo'lsangiz, bu bosqich o'sish bosqichini saqlab qolsangiz (boshlang'ich darajadan yuqori superkompensatsiya) sodir bo'ladi.

Endi tushundingizmi? Buni ko'ryapsizmi? Bular. Aytmoqchimanki, o'sish bosqichi (superkompensatsiya) 1 haftada boshlanadi (bu taxminiy ko'rsatma).

Bu, o'z navbatida, doimiy ravishda qattiq mashq qilishini anglatadi = bu to'g'ri emas (yagona istisno - bu makro-davriylashtirish, bu erda siz oylar davomida oson mashq qildingiz, shunda siz oylar davomida qattiq mashq qilishingiz mumkin).

Bu hali ham maqbuldir, lekin siz doimo qattiq mashq qila olmaysiz, chunki super tiklanish bosqichi bo'lmaydi ... va agar bu bosqich bo'lmasa, mushaklarning o'sishi ham bo'lmaydi. Tushundingizmi?

Umuman olganda, bularning barchasi davriylashtirishdan foydalanish kerakligini anglatadi (1-hafta qiyin, 2-hafta oson). Bu o'sish bosqichiga erishishning yagona yo'li (super tiklanish, super-kompensatsiya).

Mikro-davriylashtirishdan qanday foydalanish haqida ko'proq bilib oling: "Bodibildingda velosiped haydash".

Yuqoridagi bo'linishlarda siz mashg'ulot kundaligini yuritishingiz kerak va buning yordamida yukni oshirishning ikkita usulidan foydalaning (takrorlashning 1-usuli, og'irlikni oshirishning 2-usuli).

Kundalikning mohiyati: mushaklarning o'sishini boshqaring.

Mushak massasining o'sishi doimiy progressiv yukdir !!!

Va progressiv yuk bo'lishi uchun siz o'zingizning ish og'irliklaringizni, takrorlashni, yondashuvlaringizni nazorat qilishingiz kerak, hamma narsani kundalikka yozib, nima va qanday qilib ko'rishingiz kerak!

Boshqacha qilib aytganda, agar siz yukni oshirmasangiz, siz hech qachon mushak qura olmaysiz! Shuning uchun kundalik juda muhimdir.

Endi men mushaklaringizni o'stirish uchun yuklanishdan qanday foydalanish kerakligini tushuntiraman.

1-usul. Aytaylik, dushanba kuni siz 6 ta takrorlash uchun 50 kg og'irlikdagi dastgoh pressida ishlaysiz.

Bu shuni anglatadiki, keyingi mashg'ulotda (keyingi dushanba) siz 7 yoki 8 yoki 9 yoki 10 yoki 11 yoki 12 marta takrorlash uchun (sizning kuchingizga qarab) 50 kg qilishingiz kerak.

Har qanday holatda, agar siz oldingi mashg'ulotga qaraganda bir yoki ikki yoki uchta takrorlashni ko'proq bajargan bo'lsangiz, unda sizning vazifangiz tugallangan.

Xulosa: O'sha haftada u 6 marta 50 kg edi va bu hafta 7 marta 50 kg yoki 8 yoki 10 yoki 11 yoki 12 (qanchalik ko'p bo'lganingizga qarab) = yukning o'sishi = mushaklarning o'sishi.

2-usul. Yaxshi, egilgan dastgoh pressida 12 marta takrorlanganingizdan so'ng, bizning misolimizda 12 ta takrorlash uchun 50 kg ni tashkil qiladi, ikkinchi progressiya usulidan foydalaning.

Bu takrorlashni emas, balki ish og'irligini oshirishdan iborat.

Ya'ni: 6-12 marta takrorlash uchun 52 kg endi 50 emas, allaqachon 52 = og'irliklar progressiyasi (deylik, 8 ta takrorlash uchun 52 kg bo'lib chiqdi, biz yana 1-bosqichni qo'llaymiz - takrorlash) biz 52 kg ni 8 uchun emas, balki allaqachon 9,10 yoki 11 yoki 12 da qilamiz.. u qanday bo'ladi, 12 ta takrorga yetganingizdan so'ng siz yana 2-chi usulni qo'llashni boshlaysiz, ya'ni. vazni = 55 kg ni 6-12 ga oshirish (va hokazo).

Menimcha, siz fikrni tushundingiz. Biz 12 dan kam takrorlash qildik (aytaylik, 10 ta bor, biz 1-usulni qo'llaymiz, takrorlashni ko'paytiramiz), 12 ta takrorlashga erishishimiz bilanoq, vaznni oshiramiz (2-usul).

Yana bir narsa: barcha mashqlarda (o'quv dasturingizda) progressiv yuklarni (ikkala usulni) qo'llashingiz kerak. Va yana bir narsa. Rivojlanish maksimal bo'lishi shart emas.

Har bir mashq uchun 10-20 kg qo'shishning hojati yo'q. Agar siz tinchroq haydasangiz, siz oldinga borasiz.

Rivojlanish printsipial jihatdan oddiy bo'lishi kerak. 1,25 kg etarli va bu taraqqiyot. Oldingi mashg'ulot bilan solishtirganda 1-2 takrorlash kifoya qiladi va bu taraqqiyot.

Xulosa: Yukning rivojlanishini (mushaklarning o'sishini) boshqarish uchun sizda mashg'ulot kundaligi bo'lishi kerak.

• Kundalik haqida ko'proq ma'lumotni bu erda o'qing: "A dan Z gacha mashg'ulot kundaligi".
• Asosiy maqolada umumiy rivojlanish haqida batafsil ma'lumot: "A dan Z gacha yuklanish."

Yuqoridagi o'quv dasturida siz asosiy mashqlardan foydalanasiz (bular bir nechta mushaklar yoki mushak guruhlarini o'z ichiga olgan mashqlar, qisqasi, bu erkin og'irliklar bilan bajariladigan og'ir mashqlar).

Qoida oddiy: dan ko'proq mushaklar ishda ishtirok etadi, mushaklarning o'sishi uchun yaxshiroq.

Har bir mashqda 4 ta ish yondashuvidan foydalaning, bundan tashqari. isinish (ular sizning ixtiyoringizda, o'zingiz ko'ring, hamma boshqacha).

Deyarli har bir mashq 6-12 marta takrorlanadi.

Faqatgina istisno - bu buzoq mushaklari (shin) bu erda biz 15-20 marta takrorlaymiz.

Nega? Gap shundaki, mushaklarning etishmovchiligi 10-30 soniya ichida sodir bo'lishi kerak.

Ushbu vaqt oralig'ida siz 6-12 martadan ko'p bo'lmagan takrorlashni bajarishga vaqtingiz bo'ladi.

Ammo buzoq mushaklari (pastki oyoq) holatida, chunki... u erda amplituda juda qisqa, keyin bu vaqt ichida biz 6-12 marta takrorlashga muvaffaq bo'lgan bo'lsak, bu erda biz bu vaqt ichida 15-20 marta takrorlashga ulguramiz.

Bu pastki oyoq uchun takrorlash sonini ko'paytirishning butun siri.

Mashqlar to'plami orasidagi dam olish - 1 daqiqa, umuman olganda 2 dan oshmasligi kerak.

Har bir to'plamning har bir mashqida siz mushaklarning etishmovchiligidan foydalanishingiz kerak (ya'ni har bir to'plamning oxirgi takrorlanishi muvaffaqiyatsiz bo'lishi kerak).

Muhim: muvaffaqiyatsizlik 10-30 soniya ichida sodir bo'lishi kerak (bu bir xil taxminan 6-12 takrorlash).

Mushaklar etishmovchiligi mashqlardagi ish og'irligi bilan bir vaqtning o'zida o'zaro bog'liqdir.

Kilo yo'qotish uchun mening retseptim. Ushbu retsept uchta asosiy komponentdan iborat.

Trening dasturi
Ulardan birinchisi o'quv dasturidir. U ikki qismdan qurilgan: birinchisi faqat kuch-quvvat mashqlariga bag'ishlangan - men "aldash" dan foydalangan holda va yondashuvlar orasida juda uzoq vaqt (besh daqiqagacha) dam olib, maksimal ish og'irligi bilan kamida bitta mashq bajaraman. . Quvvat qismi katabolizm bilan kurashishga imkon beradi - miya mushak to'qimasini yo'q qilishni sekinlashtirish uchun signal oladi.

Mashqning ikkinchi qismi maksimal yengillikka erishishga qaratilgan. Trening imkon qadar yaqindan amalga oshiriladi: ish og'irliklari kamayadi, takrorlashlar soni ko'payadi va men to'plamlar orasida umuman pauza qilmayman. Shunday qilib, dumbbelllar bilan dastgoh presslarini bajarganimdan so'ng, men tortishishlarga o'tishim mumkin, shundan so'ng men gantelni lateral ko'tarishga o'tishim mumkin.

Men mashg'ulotlar chastotasini biroz qisqartirdim - endi men haftasiga atigi 4 marta mashq qilaman, bu men uchun juda kam, lekin mening kuchim pasaymadi va yog'ni yo'qotish tezroq ketdi.

Oziqlanish va sport qo'shimchalari
Kimdan sport qo'shimchalari Men hozir faqat vitaminlar va turli aminokislotalarni qabul qilaman. Ikkinchisi - va bu ornitin, BCAA, murakkab aminokislotalar bilan arginin - men mashg'ulotning ikki qismi o'rtasida tanaffus qilaman. Ratsionda proteinlar ustunlik qiladi, dietada uglevodlar faqat kam glisemik indeks. Men ko'proq sabzavotlarni, asosan yashil sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qilaman - ular juda ko'p tolaga ega.

Individual yondashuv
Quyida men o'quv dasturim va dietamni keltirdim - ulardan foydalanishingiz mumkin. Ammo men sizni darhol ogohlantiraman: ehtimol ular sizga mos kelmaydi. Har bir narsa individual yondashuvni talab qiladi: mening dietam men uchun ideal bo'lgan tarzda rejalashtirilgan. Aminokislotalarning miqdori ham men uchun tanlangan va tom ma'noda milligrammgacha hisoblangan.

Shunday qilib, agar siz tanadagi yog'lardan xalos bo'lish uchun men taklif qilgan usulga amal qilishga qaror qilsangiz, unda sizga mos keladigan parhezni yaratishga harakat qiling. Buni amalga oshirish uchun siz men nashr etgan ovqatlanish CD dan foydalanishingiz mumkin; Menda kuch mashqlarini tashkil etish tamoyillariga bag'ishlangan disk ham bor. Agar bularning barchasini o'zingiz hal qilishga vaqtingiz bo'lmasa, keling va men sizga yordam berishdan xursand bo'laman!

Mening haftasiga 5 marta "quritish" davrida (tananing u yoki bu qismiga urg'u bermasdan) mashg'ulot dasturim quyidagi bo'lingan mashqlarni o'z ichiga oladi:
1 ta mashq - ko'krak qafasi va biceps "oson"
Mashq 2 - orqa va triceps "oson"
Mashq 3 - oyoq, son va quadriseps
Mashq 4 - elkalar va trapezius
Mashq 5 - "og'ir" qo'llar

1) Ishchi og'irligi texnikani buzmasdan maksimal quvvatda 8-10 ta takrorlashni bajarishga imkon berishi kerak (va 2-3 oylik mashg'ulotdan keyin - maksimal quvvatda 5-8 takrorlash)! Isitish - kamida 3 marta takrorlash uchun zahira kuchi bilan 12-15 takrorlash

2) Isitish to'plamlari orasida 1 daqiqa, ish og'irligiga qarab, ish to'plamlari orasida 1-4 daqiqa dam oling. Kuch ko'rsatkichlari va massani "quritishda" ushlab turish uchun mo'ljallangan 5-6 marta takrorlashdan oldin, 3-4 daqiqa dam oling, kaloriyalarni yoqish va qon tomirlarini, qon ta'minoti va mushaklar sifatini oshirish uchun mo'ljallangan to'plamlarni yopishdan oldin, tom ma'noda bir daqiqa dam oling. .

Ishlab chiqish; mashqa qilish.

UNDA OLING!
1) Mashq 60 daqiqagacha davom etishi kerak, isinish va sovutishni hisobga olmaganda.
2) Mashq qilish vaqti mushaklarning o'sishiga yoki vazn yo'qotishiga ta'sir qilmaydi. Ammo o'zingizni eng tetik va baquvvat his qiladigan kunning vaqtida mashq qilish tavsiya etiladi.
3) Muntazam ravishda va bir vaqtning o'zida mashq qilishga harakat qiling.
4) Muntazam ravishda, lekin asta-sekin ish og'irliklarini oshiring.
5) Ish og'irligi shunday bo'lishi kerakki, bitta yondashuvda siz 10-8 martadan ko'p bo'lmagan takrorlashni bajarishingiz mumkin.
6) Yangi boshlanuvchilar uchun: har bir mashq 15 marta takrorlash uchun ish og'irligining 50% bilan isinish to'plamidan boshlanadi. Issiqlik yondashuvining maqsadi ko'p energiya sarflamaslik va charchoqning oldini olish, balki asosiy ishlaydigan mushaklarni isitish va quyidagi to'plamlar uchun to'g'ri texnikani mustahkamlashdir. Issiqlikdan so'ng, har biri 10 marta takrorlanadigan 2-3 ish to'plamini bajaring.
Tajribalilar uchun: 1-yondosh - isinish (15 takrorlash uchun ish og'irligining 50%), ikkinchi yondashuv - intensivlikni oshirish (60-80%) maksimal og'irlik Muvaffaqiyatsizlik uchun 8 ta takror). 3, 4, (5) yondashuvlar - ishlaydiganlar (maksimal harakat va takrorlashlar soni bo'yicha yangi shaxsiy rekordingizni o'rnatish istagi bilan va afzalroq vaznda).
7) Engil yondashuvlar orasidagi dam olish (siz uchun og'ir bo'lmagan og'irlik bilan ishlaganda) - 1,5-2 daqiqa. Og'ir yondashuvlar orasida - 3-4 daqiqa.
8) Agar siz cho'zmoqchi bo'lsangiz, buni mashg'ulot paytida emas, balki oxirida bajaring.
9) Og'riq keltiradigan mashqlarni qilmang. Siz ularni vaqtincha tark etishingiz yoki ularni mos keladigan "qulay" mashqlar bilan almashtirishingiz kerak.
10) Og'ir og'irliklar bilan ishlaganda, sport anjomlaridan foydalaning: tasma, bilaguzuk, bandaj, tizza yostig'i, kamar.
11) To'g'ri nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling. Ekshalasyon maksimal jismoniy harakat momentiga to'g'ri kelishi kerak. Nafasingizni ushlab turmang!
12) Shtanga va dumbbelllarni ko'taring va ularni qaytaring boshlang'ich pozitsiyasi To'g'ri! Orqangiz tekis bo'lishi kerak, egmang!

Oziqlanish.

UNDA OLING!
1) Siz kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak (proteinli kokteyllar emas, balki butun ovqatlar degani).
2) O'rtacha har 3 soatda ovqatlanishga harakat qiling.
3) Siz mashg'ulotdan 1-2 soat oldin va mashg'ulotdan keyin 30-40 minut ichida ovqatlanishingiz kerak. Agar mashg'ulotdan keyin odatdagidek ovqatlana olmasangiz, hech bo'lmaganda kam yog'li tvorog (shakar o'rnini bosuvchi bilan) bo'ladi.
4) Oxirgi ovqat yotishdan 2 soat oldin bo'lishi kerak.
5) Trening paytida ichish kerak! Muntazam ravishda, lekin kichik qultumlarda. Gazsiz oddiy suv eng yaxshisidir.

Quritish davrida asosan proteinli ovqatlar va sabzavotlarni iste'mol qilish uchun uglevodlar miqdorini tartibga solish va cheklash kerak. Ratsiondagi mevalar minimal darajada saqlanadi. Oddiy uglevodlar chiqarib tashlanadi yoki juda oz miqdorda ruxsat etiladi, ammo agar yog 'qatlami juda oson "ketsa". Ko'p toza suv iching!

O'rtacha erkak uchun "quritish" davrida taxminiy parhez (ayollar uchun siz qismlarni 30-40% ga kamaytirishingiz kerak).
1) 180 g tovuq ko'kragi panjara / qaynatilgan, 100 g bodring, 100 g pomidor;
2) 175 g panjara / bug'langan qizil ikra, 35 g jigarrang guruch (quruq vazn), 100 g pomidor;
3) 180 g panjara / qaynatilgan tovuq ko'kragi, 100 g makkajo'xori yoki qaynatilgan karam;
4) 3 ta omlet tuxum oqi va 100 g qisqichbaqalar, 200 g bug'langan qushqo'nmas.
5) 200 gramm kam yog'li tvorog, ixtiyoriy shakar o'rnini bosuvchi + 30 gramm har qanday rezavorlar.

General.

UNDA OLING!
1) O'z taraqqiyotingizni kuzatish uchun mashg'ulot kundaligini saqlang! Har bir mashg'ulotda u yoki bu mashqni qancha yondashuvlar, takrorlashlar va qaysi vazn bilan bajarganingizni yozing.
2) Har kuni ertalab och qoringa torting.
3) Haftada 2 marta nafas olayotganda va nafas olayotganda bel atrofini o'lchang.

Jismoniy mashqlar №1 Ko'krak qafasidagi og'ir mashq, biceps og'ir mashq

2-sonli mashg'ulot Orqa, triceps og'ir mashq. Ikra

Oʻrnatish

Mashq №3 Oyoqlarni qattiq mashq qilish

Jismoniy mashqlar №4 Delta og'ir mashq