Qadim zamonlardan beri shunday bo'ldiki, erkakning eng jozibali elementlaridan biri (adolatli jinsiy aloqa uchun) kuchli, keng elkalardir. Hech bo'lmaganda xalq ertaklari qahramonlarini eslaylik: go'yo ularning barchasi mushak va keng yelkali edi. Kuchli qo'llari bo'lgan erkak nafaqat ayollarning e'tiborini tortadi, balki kuchli jinsiy aloqaning boshqa vakillarining hurmatiga sazovor bo'ladi. O'z ustida ishlagan maqsadli inson doimo hurmatga sazovor bo'ladi! Ammo, agar xohlasangiz, har biringiz sport zalida elkangizni ko'tarishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'yishingiz mumkin va, shubhasiz, bunga erishasiz!

Albatta, har bir insonning tana konstitutsiyasi va irsiy moyilligi har xil, ammo har qanday erkak maxsus mashqlar to'plamini tanlab, ularni muntazam ravishda bajarish orqali o'z tanasini erkak, kuchli va uyg'un qilishi mumkin.

Va ayollar o'zlarining mashg'ulotlar dasturidan elkama mashqlarini istisno qilmasliklari kerak, chunki ular sizning qo'llaringizni yanada jozibali va haykalli qiladi, qo'l mushaklarini tonlaydi.

Treningni boshlashdan oldin, elka muskullarining tuzilishini eslatib o'tish kerak. Elka deltoid mushaklar deb ataladigan mushaklardan hosil bo'ladi. Deltoid mushaklari, o'z navbatida, quyidagilarga bo'linadi:

  1. Old yoki frontal deltalar elkaning egilishini amalga oshiradi. Ular mashqlarda ishlash uchun eng oson va, qoida tariqasida, har doim sportchilarda yaxshi rivojlangan. Mashq qilishda siz ushbu nurga boshqalarga qaraganda kamroq vaqt ajratishingiz mumkin.
  2. O'rta yoki yon deltalar elkani egib, qo'llarni yon tomonlarga olib tashlashga yordam beradi. Bu mushaklar elkangizning kengligini shakllantiradi. Izolyatsiya qilingan mashqlar ushbu to'plamda eng samarali ishlaydi.
  3. Orqa yoki dorsal deltalar qo'llarni orqaga o'g'irlashni amalga oshiradi. Ularni quyish eng qiyin. Ularni mashqlarda mashq qilish juda qiyin. Ammo elkalarining hajmi ularga bog'liq.

To'g'ridan-to'g'ri elkama mashqlariga o'tishdan oldin, deltoid mushak murakkab mushak ekanligini aytish kerak, siz uning har bir qismini mashq qilishingiz kerak. Ushbu mushak guruhlari uchun mashg'ulotlar haftada kamida bir yoki ikki marta amalga oshirilishi kerak. Bazani e'tiborsiz qoldirmang va uning mashg'ulotlarini o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling, agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, og'irlikni oshiring, lekin o'zingizning imkoniyatlaringizdan kelib chiqib, oqilona chegaralar ichida. To'g'ri bajarish texnikasiga ishonch hosil qiling. Deltalarni pompalash uchun asosiy va eng yaxshi mashqlar - bu har qanday presslar va iyagiga barbell qatorlari.

Oldingi deltoid mushaklarini mashq qilish

  1. Barbell yoki dumbbell press. Ushbu asosiy mashq tik turgan holda ham, o'tirgan holda ham amalga oshiriladi. U uchta deltada ishlaydi, ammo oldingisiga ko'proq e'tibor beriladi. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, mushaklardagi kuchlanishni his qilishga harakat qilib, tepangizdagi dumbbelllarni bosing. Yuqori nuqtaga yetganingizda tirsaklaringizni to'liq to'g'rilamang. Keyinchalik, harakatni nazorat qilayotganda, dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring. 10 ta takrorlashning 4 ta to'plamini bajarishingiz kerak.
  2. Oldingizda dumbbelllarni/shtangalarni ko'tarish. O'rningizdan turing. Oyoqlar elkalarining kengligida. Orqangizni tekis tuting. Qo'llar tushiriladi va ularda barbell yoki dumbbelllar mavjud. Nafas olish, oldingizda shtangani bir oz egilgan qo'llar bilan ko'taring (jarohatlanmaslik uchun). Nafas olayotganda, qo'llaringizni shtanga bilan pastga tushiring. Har biri 10 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.
  3. O'tirgan dumbbell pressi. Ushbu mashq bir nechta mushak guruhlarida ishlaydi, ammo oldingi delta ishda eng ko'p ishtirok etadi. Skameykaga o'tiring. Har bir kaftingizda dumbbellni ushlab turing, tirsaklaringizni egib, ularni taxminan elkangiz darajasiga ko'taring va kaftlaringizni oldinga yo'naltiring. Bu holatdan, dumbbelllarni yuqoriga bosing, ularni eng yuqori nuqtada bir oz birlashtiring va qo'l mushaklarini torting. Qo'llaringizni yana boshlang'ich holatiga qaytaring. Bir nechta isinish to'plamini va 8-10 martadan iborat 3-4 ish to'plamini bajaring.

O'rta delta mushaklarini mashq qilish

  1. Arnold matbuot. Dumbbelllarni oling va ularni kaftlaringizni sizga qaratib, elkangiz darajasida ushlang. Keyin, kaftlaringizni o'zingizdan teskari tomonga burab, yuqoriga bosing. Keyin qo'llaringizni pastga tushiring, kaftlaringizni yana 180 daraja aylantiring. 10 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.
  2. Dastgoh pressi. Bu o'rta deltalarini ishlamoqchi bo'lganlar uchun ajoyib asosiy mashqdir. Buni skameykada o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham qilish mumkin. Shtangani tekis qo'llar bilan boshingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni pastga siljitishni boshlang, shtangani boshingiz orqasiga tushiring. Tirsak burchagi 90 daraja bo'lguncha tushirishni davom eting. Shikastlanmaslik uchun qo'llaringizni pastga tushirmaslik kerak. 10 ta takroriy 3 to'plam.

Orqa deltoid mushaklarini ishlash

  • Pull-uplar orqa deltoidni ishlash uchun asosiy mashqdir. U o'quv majmuasiga kiritilishi kerak.
  • Shtangani iyagigacha siljitish. To'g'ri turing. Shtangani elka kengligida ushlang. Uni iyagingizga qarab torting. Orqa deltalarni iloji boricha yaxshiroq his qilish imkonini beruvchi tutqich kengligini tanlashga harakat qiling. 10 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.
  • Ko'krakka vertikal blok qatori asosiy mashqdir. Orqa mushaklari bilan bir qatorda deltalarni ham samarali ishlaydi. Ushbu mashq tortilishni taqlid qiladi. Mashinaning oldida o'tiring, orqangizni tekis va elkangizni biroz ko'taring. Tutqichni keng tutqich bilan ushlang. Orqangizni tekis tutib, nafas chiqarayotganda bir oz orqaga egilib, tutqichni ko'kragingizga torting. O'lik yukni qo'l mushaklari yordamida emas, balki asosan orqa mushaklar yordamida, elkama pichoqlarini birlashtirgan holda bajarishga harakat qiling. Og'irlikni asta-sekin oshirib, 10-12 ta takrorlashning 4-5 to'plamini bajaring.

  • Bukilgan dumbbell tebranishlari orqa deltalarni ishlab chiqishda juda samarali. Boshlang'ich pozitsiyasida tananing shunday moyilligini tanlang, shunda mashqni bajarayotganda siz orqa deltalarni yaxshi his qilishingiz, pastki orqangizni egishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz va elkangizni tushirishingiz mumkin. Dumbbelllarni oling, tirsaklaringizni bir oz egib, ularni bir-biriga yoying. Nafas olayotganda qo'llaringizni yoying. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda elkama pichoqlarini qisqartirmang, qo'llaringizni egmang. Nafas olayotganda, dumbbelllarni sekin pastga tushiring.
  • Bukilgan shtanga qatori. Ushbu mashq odatda orqa mushaklarni mashq qilish uchun ishlatiladi, lekin agar siz elkangiz darajasidan kengroq shtanga olsangiz, og'irlikni kamaytirsangiz va ko'krakning pastki qismiga tortsangiz, orqa deltalar ham yaxshi ishlangan.
  • Dumbbell tebranishlari ustida egilgan. Oshqozoningizda skameykada yoting. Dumbbelllarni olib, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring. Qo'llaringizni egib, dumbbelllarni ko'krak darajasiga ko'taring. Yuqori nuqtada egilish burchagi 90 daraja bo'lishi kerak. Siz ortiqcha vazn olishingiz shart emas. Dumbbelllarni tanlang, shunda ular bilan mashq bajarish uchun to'g'ri texnikani saqlab qolishingiz mumkin. 12-15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Istak bo'lar edi, lekin chiroyli mushak elkalarini pompalash oson. To'g'ri tanlangan mashqlar to'plami, sport zaliga muntazam tashrif buyurish va muvozanatli ovqatlanish tez orada har qanday odamni haqiqiy qahramonga aylantiradi! Asosiysi, esda tutingki, agar sizning maqsadingiz mushak massasini ko'paytirish bo'lsa, o'zingiz uchun maksimal vaznni tanlashga harakat qiling, bunda sizning texnikangiz zarar ko'rmaydi, ammo mashqda ko'proq takrorlash juda qiyin bo'ladi. Omad tilaymiz!

Erkak qiyofasining go'zalligini keng yelkalar belgilab qo'yishi uzoq vaqtdan beri odat bo'lib kelgan. Va bu juda tabiiy, chunki elkalar qanchalik keng bo'lsa, bel shunchalik torroq bo'ladi, shuning uchun sportchining figurasi iloji boricha jozibali ko'rinadi. Sport zalida yelka mashqlari shtanga yordamida bajarilishi mumkin va uyda dumbbelllar yaxshi tanlovdir, ular bilan og'irroq jihozlardan kam foydali mashqlar mavjud.

Yelkalarni mashq qilish juda qiyin. Bu ularning tuzilishi bilan bog'liq. Shunday qilib, deltoid mushak elkaning shakllanishida ishtirok etadi, bu esa o'z navbatida uchta to'plamdan iborat - old, o'rta va orqa. Deltoid mushakning barcha uch komponentining bir xil rivojlanishi bilangina elka bir xilda shakllanadi. Va bu sportchining figurasiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Treningni tashkil etish

Bir vaqtning o'zida butun deltani ishlaydigan asosiy elka mashqlarini bajarish afzaldir. Agar nurlarning birortasi orqada qolsa, siz izolyatsiya mashqlarini bajarish orqali ishlashingiz kerak.

Siz elkangizni uyda ham, sport zalida ham mashq qilishingiz mumkin. Lekin buning uchun sizda barbell va dumbbelllar bo'lishi kerak. Og'irliklar har bir to'plamda apparatni 8-10 marta ko'tarish mumkin bo'lgan tarzda tanlanishi kerak. Shu tarzda siz hajm va massani oshirishingiz mumkin. Maqsad mushaklar kuchini oshirish bo'lsa, siz og'irroq jihozlar bilan mashq qilishingiz kerak. Bunday holda, takrorlash soni 5-8 bo'ladi. To'plamlar soni 4-5 dona.

Yangi boshlanuvchilarga bir yoki ikkita asosiy push-upni tanlash va bajarish tavsiya etiladi. Elkama-kamar uchun bunday mashqlar sizga yaxshi ishlashga va deltoid mushakni shakllantirishga imkon beradi. Treningda siz qaysi mushaklar qo'shimcha nasosga muhtoj bo'lishiga qarab bir nechta izolyatsiya qiluvchilarni qo'shishingiz kerak.

Tik turgan barbell pressi

Tik turgan barbell pressi, yoki "harbiy matbuot" elkalar uchun asosiy mashg'ulotdir. U asosan o'rta nurga ta'sir qilsa-da, qolgan ikkitasi ham faol ishlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  • Tik turgan. Oyoqlar elkalarining kengligida.
  • Snaryadni yelka kengligida tekis tutqich bilan oling va uni ko'krak darajasiga ko'taring.

Texnika:

  • Snaryadni yuqoriga ko'taring, ko'tarilish oxirida nafas oling.
  • To'xtatib turing va asta-sekin nafas oling, shtangani ko'krak darajasiga tushiring.
  • Siz maksimal og'irlik bilan ishlamasligingiz kerak.
  • Orqangizni biroz egish tavsiya etiladi.
  • Shu bilan bir qatorda, ushbu mashqni dumbbelllar bilan bajarishingiz mumkin.

Bu, shuningdek, elkama-kamarni rivojlantirish uchun asosiy mashg'ulotdir. O'tirgan holatda bajariladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  • Sport skameykasiga o'tiring.
  • Orqangizni biroz egib oling.
  • Tutqich etarlicha keng.

Texnika:

  • Nafas olayotganda, snaryadni yuqoriga bosing. Qo'llaringiz butunlay tekis bo'lishi kerak.
  • Nafas olayotganda, shtangani boshingiz orqasiga tushiring.
  • Matbuot silkinmasdan bajarilishi kerak. Sekin va silliq.
  • Shu bilan bir qatorda, mashqni shtangani navbatma-navbat - ko'kragiga va boshning orqasiga tushirish orqali bajarishingiz mumkin.

Ko'p odamlar uyda elkalarini qanday pompalay olishlari bilan qiziqishadi. Mana, elkama-kamarni rivojlantirish uchun yana bir asosiy mashq. Uyda shtanga bilan mashq qilishning iloji bo'lmasa ham, har bir bodibildingchining dumbbelllari bor. Shunday qilib, agar biron sababga ko'ra sport zaliga bora olmasangiz, dumbbelllar bilan elkama mashqlari uyda amalga oshirilishi mumkin.

Siz uyda faqat ushbu dastgoh pressini bajarish orqali elkangizni pompalashingiz mumkin. Buning uchun siz shunchaki ko'proq g'ayratli bo'lishingiz kerak. Bu sizning vazningizni yoki to'plamlar sonini oshirishingiz kerak degani emas. Yo'q, siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  • Orqa o'rindiqli skameykada, orqangizni egmasdan o'tirish.
  • Chin polga parallel, oldinga qarab turing.
  • Dumbbelllar ko'z darajasida.
  • Tirsaklar yon tomonlarga buriladi va qat'iy ravishda qo'llar ostidadir.

Texnika:

  • Nafas olayotganda, qo'llaringizni aylantirmasdan, dumbbelllarni yuqoriga qarab kuchli siqib, ularni yuqori nuqtada birlashtiring.
  • Yuqori nuqtada qisqa tanaffus qiling.
  • Nafas olayotganda, qo'llaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring.
  • Qo'llar bir xil tekislikda harakatlanadi.
  • Yuqori nuqtada qo'llaringizni silkitib to'g'rilamasligingiz kerak - bu tirsak bo'g'imlariga zararli ta'sir ko'rsatadi!
  • Orqaga suyanib, orqangizni egish tavsiya etilmaydi.

Ushbu mashq dumbbelllar bilan yuqori bosimning o'zgarishi, ammo sizning oldingizda qo'llarning boshlang'ich pozitsiyasi bilan. Ushbu matbuotning samaradorligi, bu Arnold Shvartseneggerning sevimli mashqi bo'lganligidan dalolat beradi, u siz bilganingizdek, bodibildingda yuksak cho'qqilarni zabt etgan. Bugungi kunda Arnold Press mashqlari bodibilding klassikasi hisoblanadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  • Qattiq vertikal orqa bilan skameykada o'tirib, orqangizni unga mahkam bosib turing.
  • Tizlaringizni to'g'ri burchak ostida egib, ularni keng yoyib, oyoqlarini erga mahkam qo'ying.
  • Dumbbelllarni bo'yin darajasiga ko'taring. Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida buking.
  • Qo'llaringizni kaftlaringizni sizga qaratib aylantiring.

Texnika:

  • Nafas olayotganda, qo'llaringizni kaftlaringizni tashqariga qaratib aylantirganda, gantellarni vertikal yuqoriga bosing.
  • Yuqori nuqtada kaftlaringiz oldinga qarab turishi kerak. Qisqa tanaffus qiling.
  • Nafas olayotganda, dumbbelllarni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring, kaftlaringizni teskari tartibda aylantiring.
  • Odatdagidan engilroq dumbbelllarni olish tavsiya etiladi.
  • Yuqori nuqtada tirsaklar to'liq tekislanmasligi kerak: ularni bir oz egilgan holda qoldiring.
  • Matbuot silliq, tercihen pastki nuqtada pauzasiz amalga oshiriladi. Jerks va tezlashuvlar yukning umurtqa pog'onasiga o'tkazilishiga olib keladi.

Yanal dumbbell ko'tariladi

Mashqning bu qismi uyda ham amalga oshirilishi mumkin. U endi asosiy emas, balki deltoid mushakning lateral yuzasini ishlashga qaratilgan.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  • To'g'ri turing va bir oz oldinga egilib turing.
  • Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni pastga tushiring.

Texnika:

  • Chuqur nafas oling. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan elkangiz darajasida yon tomonlarga cho'zing.
  • Yakuniy holatda, o'qning orqa tomoni biroz ko'tarilishi kerak.
  • Nafas olayotganda, qo'llaringizni sekin pastga tushiring.

Aldashni bartaraf etishga harakat qilish kerak. Yelkangizni qanday qilib to'g'ri pompalash haqida o'ylayotganda, yukni faqat ularga yo'naltiring. Aldash ishda boshqa mushaklarni o'z ichiga oladi va natijalar sezilarli darajada kamayadi.

Bu deltoidlarning orqa qismini ishlaydigan izolyatsiya mashqlari.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  • To'g'ri turing, snaryadni qo'llaringizga oling va 45 graduslik burchak ostida oldinga egilib turing.
  • Qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring.

Texnika:

  • Chuqur nafas oling. Dumbbelllarni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qilib, yon tomonlarga ko'taring.
  • Nafas olayotganda qo'llaringizni boshlang'ich holatiga silliq qaytaring.
  • Mashqning so'nggi nuqtasida dumbbelllarning old qismi oldinga bir oz egilgan bo'lishi kerak.
  • Orqangizni to'g'ri tuting, pastki orqa tomondan bir oz egilgan. Orqangizni dumaloq qilish shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Deltoid mushaklarni, asosan o'rta fasikulani ishlash uchun asosiy mashqlar. Trapezius mushaklari ham ishtirok etadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  • To'g'ri turing. Qobiq quyida joylashgan.
  • Tutqich tekis. Qo'llar orasidagi masofa taxminan ikki musht.

Texnika:

  • Nafas olayotganda, shtangani iyagingizga ko'taring.
  • Snaryadni yuqori holatda ushlab turing.
  • Nafas olayotganda, barni boshlang'ich holatiga qaytaring.
  • Tirsaklar har doim yon tomonlarga yoyilib, vertikal ravishda ko'tarilishi kerak.
  • Orqa va bo'yningizni tekis, iyagingizni gorizontal holatda tuting.
  • Barning novdasi aniq iyagiga, ya'ni elkalaridan yuqoriga ko'tarilishi kerak.
  • Shtanganing og'irligi to'g'ri mashq qilish texnikasini saqlashga to'sqinlik qilmasligi kerak.

Xulosa

Mana eng yaxshi elka mashqlari. Ularni mashg'ulotlaringizga kiritish kifoya va natijalar juda tez orada keladi. Mushaklar hajmi sezilarli darajada oshadi. Trening paytida sizning e'tiboringiz ishlayotgan mushaklarga qaratilishi kerak. To'g'ri ovqatlanish haqida unutmasligimiz kerak.

Agar shtanga bilan o'tirish mumkin bo'lgan maxsus joy bo'lmasa, uyda elkama mashqlari eng yaxshi dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. Barbell presslari mashg'ulot boshida, charchoqni his qilishdan oldin amalga oshiriladi.

Endi siz sport zalida yoki uyda deltoid mushaklaringizni qanday pompalashni bilasiz. Ushbu yelka mashqlari to'plami ham asosiy mashqlarni, ham elkangizga mutanosib shakl beradigan deltaning kerakli qismlarini ishlab chiqishga imkon beradigan mashqlarni o'z ichiga oladi.

Deltalar rivojlanishining estetikasi ayollar mashg'ulotlarining muhim jihati hisoblanadi, shuning uchun qizlar uchun sport zalida elkama-elka mashqlari to'g'ri tanlanishi va yuqori sifatli bajarilishi kerak. Elkama-kamarning chiroyli sport shakliga erishish ayollar uchun kuchli jinsiy aloqa vakillaridan kam emas. Kuchli elka mushaklari bo'lmasa, boshqa bir xil darajada muhim mushak guruhlarida mashqlarni bajarish mumkin emas, chunki elkama-bo'g'imning kuchli ligamentlari yuqori oyoq-qo'llarni, shuningdek, orqa va ko'krak mushaklarini mashq qilishning eng muhim shartlaridan biridir.

Yuklarning texnikasi va chastotasiga alohida e'tibor berilishi kerak, chunki bo'g'inlar va ligamentlar osongina shikastlanishi mumkin. Sport zalida ayollarning yelka mashqlari nafaqat mushaklarni rivojlantiradi, balki chiroyli holatni ham shakllantiradi.

Yelka butun inson tanasidagi eng harakatchan bo'g'in hisoblanadi. Menteşa sifatida, yelka kapsulasi biz har kuni bajaradigan yuqoriga-pastga, oldinga va orqaga keng ko'lamli harakatlarni amalga oshirishga imkon beradi. Yelkaning to'p va rozetka bo'g'imi juda ko'p kichik qismlardan, jumladan, kichikroq tendonlar, ligamentlar va mushaklardan iborat. Murakkab tuzilishi tufayli elka aslida tananing juda barqaror yoki kuchli qismi emas. Elkalar barqaror va mustahkam bo'lib qolishi uchun yumshoq biriktiruvchi to'qimalarga bog'liq. Shuning uchun, biriktiruvchi to'qima vaqt o'tishi bilan yallig'langanda yoki degeneratsiyalanganda (ko'pincha yosh, osteoartrit yoki haddan tashqari foydalanish tufayli), elkada og'riq keng tarqalgan natijadir.

Yelka bo'g'imi uch to'plamga bo'lingan deltasimon mushak bilan qoplangan: oldingi - elkaning tashqi aylanishi paytida qo'lni bukish va lateral o'g'irlash funktsiyasiga ega, o'rta qismi - qo'lni gorizontal ravishda o'g'irlaydi, orqa. - qo'lni cho'zish funktsiyasiga ega. Qo'llar frontal ko'tarilgan mashqlarda oldingi delta ishtirok etadi. O'rta delta lateral o'g'irlash paytida ishlaydi - tebranishlar, presslar. Orqa delta o'g'irlashga hissa qo'shadi - qo'llarning qatorlari va orqaga tebranishi. Treningda har tomonlama rivojlanish uchun deltoid mushakning barcha uch qismini ishlash muhimdir. Sport zalida elkama-elka mashq qilishda qizlar uchun kuchli orqa, shu jumladan pastki orqa tomon juda katta rol o'ynaydi. Sportchilar yoki tez-tez mashq qiladiganlar uchun elkalar tananing eng ko'p ishlatiladigan qismlaridan biri - ular og'ir narsalarni ko'tarishda ishtirok etadi.

Qizlar uchun gimnastika va elkama mashqlari to'plami erkaklar mashg'ulotlaridan unchalik farq qilmaydi. Albatta, yelka mashqlari ham estetik foyda keltiradi. Yelka mashqlari nafaqat qo'llaringizning kuchini yaxshilashga yordam beradi, balki ular ayollarning yuqori tanasiga yumaloq va ohangdor ko'rinish berish uchun ham mo'ljallangan. Buning uchun zaif jinsiy aloqa ham barcha delta to'plamlari uchun asosiy va izolyatsiya mashqlarini bajarishi kerak. Mushaklarni qurish uchun har ikkala jinsga ham og'ir vaznli, past takroriy (3-4 to'plam 10-12) bo'lgan baza kerak. Bunday holda, izolyatsiyani erkin og'irlik bilan bajarish mumkin, har bir nurni 15-20 takroriy 4-5 yondashuv uchun ishlaydi. Qizlar uchun elka va orqa mashg'ulotlar o'n daqiqalik kardio mashg'ulot bilan boshlanishi kerak, elkama-bo'g'inlar og'ir yuklardan oldin yaxshi isinishi kerak;

Odatda, qizlar abs va sonlarga e'tibor berishni yaxshi ko'radilar va elkama mashqlarini e'tiborsiz qoldiradilar. Biroq, ohangli va yumaloq yelkalar ajoyib ko'rinadi va sizning son va belingizni ingichka qiladi. Ular, shuningdek, tanangizni yanada nosimmetrik qilishlari mumkin va deltalaringiz deyarli har bir mashqda qo'llanilganligi sababli, ularni mustahkamlash muhimdir. Agar sizning elkangiz etarlicha keng bo'lsa va siz ularni yanada kengaytirishni xohlamasangiz, o'rta deltalarda izolyatsiya mashqlarini olib tashlang, ularning rivojlanishi elkalarining kengligi uchun javobgardir. Rivojlanish mashqlarini asosan old va orqa fasikullarga qoldiring, lekin o'rta deltalarni bilvosita ishlaydigan asosiy mashqlarni bajaring. Ko'pgina mashqlar uchun siz erkin og'irliklardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Og'ir vaznlarni, ayniqsa o'rta shamlardan foydalanishga hojat yo'q. Bundan tashqari, juda og'ir og'irliklardan foydalanish ham jarohatlarga olib kelishi mumkin. Mushaklaringizni sinab ko'rish uchun etarlicha qiyin bo'lgan, ammo to'g'ri shaklni saqlashga imkon beradiganlarini tanlang.

Mashqlardan maksimal darajada foydalanish uchun siz to'g'ri texnikaga e'tibor berishingiz kerak. Harakatlar bo'ylab harakatlaning, sekin yelkalaringizga e'tibor qarating. Tebranishdan va siltanishdan saqlaning. Nihoyat, mashg'ulotingizdan so'ng, cho'zish uchun biroz vaqt sarflang.

Qizlarga haftada bir marta elkama-elka mashqlarini bajarish tavsiya etiladi, shu bilan birga uni boshqa mushaklar bilan birlashtiradi. Sport zalida elkama-mashq majmualarida qizlar qo'shimcha ravishda orqa qismini o'z ichiga olishi mumkin. Bundan tashqari, elkalarni oyoqlari bilan birlashtira olasiz - ko'proq tayyor bo'lganlar uchun yoki tananing barcha mushaklari uchun alohida kunda. Sport zalida qizlar uchun qo'llar va elkalar uchun mashqlar ham bitta mashg'ulotda bajarilishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilarga bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlarini ishlaydigan aylanma mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Keyinchalik, siz split treningning yanada rivojlangan darajasiga o'tishingiz mumkin. Qizlar uchun sport zalidagi keyingi mashg'ulotlar allaqachon bir kun ichida qo'l va elka mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi.

Sport zalida elka mashqlari

Quyida qizlar sport zalida bajarishi kerak bo'lgan yelka texnikasi va mashqlari keltirilgan.

Quyidagi mashqlar deltalarga, shu jumladan oldingi to'plamlarga yuk olishni xohlaydigan qizlar uchun javob beradi.

Smit Barbell Front Press

Bu asosiy va juda samarali elka mashqlari. Orqangizni to'g'ri tutish muhim, ko'kragingizni yumaloq qilmang!

  • 75 daraja burchak ostida o'tirish;
  • Keng tutqichdan foydalanib, nafas olayotganda yuqori ko'kragidan shtangani bosing;
  • Nafas oling - pastga tushing.

Siz o'tirganingizda, skameykaning orqa tomoniga suyanib, oddiyroq versiyani bajarishingiz mumkin, shu bilan siz oyoqlaringizdagi yukni kamaytirasiz va chayqalishning oldini olasiz.

  • Barni tor ushlagich bilan oling, uni iyagingiz ostida elkangizga yaqin tuting;
  • Nafas olish: shtangani tepaga bosing;
  • Nafas oling: barni elkangizga qaytaring.

Buni amalga oshirish uchun tananing holatini barqarorlashtirish muhim, siz orqangizni devorga qo'yishingiz mumkin;

  • Tirsaklaringizni egilgan holda oldingizda sonlaringizda dumbbelllarni ushlang;
  • Nafas olish: iyagiga dumbbell tebranishini bajaring;
  • Pastki nafas olish.

Oldingizda dumbbelllar bilan tebranishlarga o'xshash bajariladi. Pastki blokdan bir vaqtning o'zida bir qo'lni bajarishingiz mumkin.

  • Orqangizni mashinaga qaratib, tutqichni bir qo'lingiz bilan kestirib, yoningizda ushlab turing;
  • Nafas olish: qo'lingizni oldingizda iyagingizga ko'taring;
  • Nafas oling: soningizga pastga tushing.

O'rta delta uchun mashqlar

Shuningdek, qizlar uchun elkama mashg'ulotlari o'rta deltoid uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

  • Dumbbelllarni elkangizda ushlang, tirsaklaringizni pastga tushiring;
  • Nafas olish: orqangizni aylanmasdan yuqoriga bosing;
  • Nafas oling: elkangizga qayting.

  • Vertikal skameykada tik o'tirgan holda, shtangani boshingiz orqasida keng ushlang;
  • Nafas olish: boshning orqa qismidan barbell pressini bajaring;
  • Nafas olish: barni boshlang'ich nuqtasiga qaytaring.

  • Oyoqlarini bir-biridan kengroq qilib, tirsaklaringizni bir oz egilgan holda yon tomonlaringizda dumbbelllarni ushlab turing;
  • Nafas olish: elka darajasiga tebranishlarni bajaring, tirsaklar bo'g'imdan bir oz yuqorida;
  • Nafas olish: dumbbelllarni sonlaringizga qaytaring.

Orqa delt mashqlari

Quyidagi mashqlar qizning yelkalarini ko'tarishga yordam beradi, orqa to'nkaga e'tibor beradi.

Mashqni 45 daraja skameykada oshqozoningizda yotgan holda bajarish mumkin.

  • Oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni pastda erkin tuting;
  • Nafas olish: yon tomonlardan elkama-elka bo'g'imiga tebranish. Tirsak shiftga qarab buriladi;
  • Nafas olish: dumbbelllarni pastga tushiring.

Sport zalida qizlar uchun yelka mashqlari statik orqa mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin, chunki umurtqa pog'onasini uzoq vaqt egib turish ham orqa mushaklarini jalb qiladi va kuchaytiradi. Ayollar uchun orqa va elkalar uchun mashqlar bir mashg'ulotda to'liq birlashtirilishi mumkin.

  • Orqangiz bilan gorizontal holatni oling, burchak ostida turing, tizzalaringizni egib oling, umurtqa pog'onasini to'g'ri tuting;
  • Shtangani poldan keng tutqich bilan oling;
  • Nafas olish: tirsaklaringizni 90 gradusgacha egib, shtangani ko'krak qafasining o'rtasiga ko'taring;
  • Nafas oling: barni pastga tushiring.

  • Teskari holatda o'tirib, tutqichlarni oldingizda birlashtiring, tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni elkangiz bo'g'imlari darajasida ushlab turing;
  • Nafas olish: yon tomonlardan orqaga buriling, bilakni elkalari bilan bir xil tekislikda to'xtating;
  • Nafas oling: uni oldingizga qaytaring.

  • Yuqori blokga biriktirilgan arqonlarni oling va orqaga qadam qo'ying, arqonni mahkam torting;
  • Nafas olish: arqonlarni elkalariga cho'zing, tirsaklarni to'g'ri burchak ostida orqaga siljiting, yelka bo'g'imidan pastga tushmasdan;
  • Nafas olish: qo'llaringizni to'g'rilab, arqonlarni oldingizga qaytaring.

Ushbu ikki kunlik majmuada deltalar ketma-ket bajariladigan uchta aylanada boshqa mushaklar uchun mashqlar bilan birgalikda ishlaydi. Dastur bir oylik yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Har bir mashq 15 marta takrorlanadi.

1-kun

  1. Smitda cho'kish;
  2. Giperekstantsiya;
  3. Blokni boshning orqasida torting;
  4. Ko'krak simulyatorida qo'llarni qisqartirish;
  5. Teskari push-uplar;
  6. Tik turgan dumbbelllar bilan biceps;
  7. Yolg'on siqilishlar.

2-kun

  1. O'tirgan oyoqning burishishi;
  2. O'tirgan oyoqni kengaytirish;
  3. Blokni kamarga tortish;
  4. Dumbbell dastgoh pressi;
  5. Yuqori blokdagi triceps kengaytmasi;
  6. Skott skameykasida shtangani ko'tarish;
  7. Yotgan oyoq ko'tariladi.

Qizlar uchun quyidagi yelka mashqlari bir kunga mo'ljallangan va ilg'or sportchilar uchun mo'ljallangan. Haftada bir marta amalga oshiriladi.

  1. Armiya matbuoti 4x10-12;
  2. Krossover 4x10-12 da ikkita qo'l bilan oldingi delta;
  3. O'tirgan dumbbell pressi 4x10-12;
  4. Chin qatori 4x10-12;
  5. Bukilgan shtanga qatori 4x10-12;
  6. Krossover 4x10-12 o'lchamdagi arqonli orqa to'plam.

Ma'lumki, protein sizning dietangizda iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan muhim makronutrientlardan biridir. Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan protein miqdori hamma uchun bir xil emas, chunki ko'p odamlar turli xil fitnes maqsadlari, tana turlari va faollik darajalariga ega. Ammo umuman olganda, faol ayol kuniga kilogramm vazniga 1 dan 2 grammgacha protein iste'mol qilishi kerak. Ha, bu juda ko'p. Va ko'pincha faqat butun oziq-ovqat iste'mol qilish uchun juda ko'p. Shunday qilib, protein qo'shimchalari juda mashhur va qulay, mazali emas.
Proteinni etarli darajada iste'mol qilmasangiz, siz yog' o'rniga mushakni yo'qotishingiz mumkin. Shunday qilib, yog 'to'qimasini kamaytiring va sport ovqatlanishidan olingan protein yordamida mushak massasini hosil qiling.

Trening kunlarida siz mashqdan oldin va keyin protein kukunini olishingiz kerak. Treningdan oldin uni to'liq hazm qilish uchun 30 daqiqadan bir soatgacha iste'mol qiling. Mashq qilishdan oldin siz tez karbongidratlarni qo'shishingiz kerak. Keyin mashqdan keyin 40 daqiqa ichida yana bir porsiya ichishingiz kerak.
Treningdan tashqari kunlar uchun uni oziq-ovqat bilan yoki gazak sifatida ishlatishda davom eting.

Jismoniy mashqlar paytida siz mushaklarni yirtib tashlaysiz. BCAA (asosiy aminokislotalar) mushaklarning parchalanishini minimallashtirish va oqsil almashinuvini yaxshilashga yordam beradi, shunda siz sport zalidagi barcha mashaqqatli mehnatingizdan yaxshi natijalarni ko'rishingiz mumkin.
BCAA ham tezroq tiklanishingizga yordam beradi. Mashg'ulot kunlarida siz mashg'ulot paytida BCAA ni aralash yoki suv bilan ichishingiz kerak. Bundan tashqari, ularni ertalab yoki kun davomida och qoringa qabul qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan kunlarda, mushaklaringizni yo'q qilmaslik uchun to'liq ovqatlanishga vaqtingiz bo'lmasa, ularni qabul qilishingiz mumkin.

Ba'zida bizda etarli energiya yo'q. Bu juda tez-tez sodir bo'lishi mumkin. Sport zaliga borish va mashg‘ulotni yakunlash uchun biroz qo‘shimcha turtki kerak bo‘lsa, mashg‘ulotdan oldin qo‘shimchani oling, u sizni tabiiy kofein manbai bilan ta’minlaydi va qon oqimini yaxshilaydi, mushaklaringizga kislorod miqdorini oshiradi va yordam beradi. tanangiz sut kislotasi bilan kurashadi. Treningdan 20-30 daqiqa oldin kompleksni oling.

Ba'zan biz qo'limizdan kelgan hamma narsani qilsak, lekin ba'zida yog' yo'qotilishini oshirish uchun qo'shimcha narsa kerak bo'ladi. Buning uchun sizga yog 'yoqish moslamalari kerak. Ular ishtahani bostirish bilan birga yog 'yo'qotishda sizga yordam beradi. Bundan tashqari, ular tabiiy kofein tufayli sizga energiya beradi. Siz kuniga ikki kapsulagacha olishingiz mumkin. Yog 'yoqilg'isini birinchi marta qabul qilganingizda, ertalab nonushta qilishdan oldin bitta kapsuladan boshlash tavsiya etiladi. Keyin siz dozani kuniga ikki kapsulaga oshirishingiz mumkin. Lekin ular orasida kamida uch soatlik tanaffus qilishni unutmang.

Maqolada keltirilgan 7 ta elkama mashg'ulot dasturlari deltalarni pompalash uchun qanday mashqlarni bajarishingiz mumkinligini aniqlashga yordam beradi. Yelka mashqlarining har bir to'plami butun elkama-kamarni pompalashga yordam beradi va barcha deltoid mushak to'plamlarini va alohida, o'rta, old va orqa qismlarni ishlab chiqadi.

Yelkangizni qanday pompalay olasiz

Xuddi shu tarzda mashq qiladigan va katta yelkalarni quradigan ikkita odam yo'q. Har bir sportchi turli xil mashqlar ketma-ketligini, yondashuvlar sonini bajaradi, turli og'irliklar va dam olish vaqtlarining uzunligini qo'llaydi. Ushbu maqola har bir kishiga sport zalida yoki uyda elkalarini qanday pompalashni tushunishga yordam beradi.

Individuallik insonning o'ziga xos xususiyati bo'lib, buning hech qanday yomon joyi yo'q, lekin u individual shaxs uchun deltoid mushaklarni qanday pompalay olishiga cheklovlar qo'yadi. Ba'zi printsiplar va yondashuvlar mashg'ulotlarni yaxshilaydi, ayniqsa elkangizni qanday tezda pompalay olasiz degan savolga kelganda. Shuning uchun men elkama-elka mashqlarining 7 ta samarali to'plamini tuzdim, ularning har biri sizga yengillik, kenglik va massa uchun elkangizni qanday ko'tarish kerakligini aytadi.

Esda tutingki, deltoid mushaklarni pompalashning eng yaxshi usulini topish uchun mashqlar tartibi, og'irliklar, takrorlashlar soni va hajm o'zgarishi mumkin. Sizga mos keladigan mashqni tanlaganingizdan so'ng, uni 4-8 hafta davomida kuzatib boring va keyin odatdagi mashg'ulotingizga qayting yoki ushbu ro'yxatdan boshqasini sinab ko'ring.

Eslatmalar:

  • Quyida biz asosan sport zalida elkangizni qanday ko'tarish haqida gaplashamiz, ammo ba'zi dasturlar uyda mashq qilish uchun juda mos keladi.
  • Berilgan mashqlar to'plami isinishni o'z ichiga olmaydi. Isitish paytida kerak bo'lganda ko'p takrorlashni bajaring, lekin hech qachon mushaklar etishmovchiligiga erishmang.
  • Belgilangan takroriy sonlarda mushaklar etishmovchiligiga erishishga imkon beradigan vaznni tanlang. Bu ishda delta mushak tolalarining maksimal sonini jalb qilish va mushaklarning o'sishiga erishish uchun elkalarining to'g'ri pompalanishi bo'ladi.
  • Agar siz hamkoringiz bilan mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, eng og'ir ustki presslar to'plamida bir necha majburiy takrorlashni bajaring. Agar yo'q bo'lsa, har bir mashqning oxirgi to'plamida bir tomchi to'plamni bajaring, mushaklar etishmovchiligiga erishilganda vaznni taxminan 25% ga kamaytiring. Hammasi bo'lib 2 marta erishish kerak.

Katta elkalarni qanday qurish kerak: ommaviy mashg'ulotlar

Maqsad: barcha delta nurlarini qurish

Sport zalida elkangizni pompalashning eng samarali usuli og'ir vazn bilan ishlashdir, ammo jarohatlardan qochish uchun mashg'ulotlarga to'g'ri yondashish kerak. Buning uchun siz yaxshi isinishingiz va mashq qilish texnikasiga rioya qilishingiz kerak.

Yelka massasini qurish uchun har doim mashqni ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradigan eng qiyin mashqlar (bu holda, yuqori bosim) bilan boshlang. Keyin uchta deltaning har birida bitta qo'shma mashqlarni bajaring: old, o'rta va orqa. Agar siz umumiy mashg'ulot hajmini saqlasangiz, bu mushaklarni qurish bo'yicha ish uchun zamin yaratadi.

Biz elkalarimizni pompalasak, mashg'ulotni bir necha usul bilan murakkablashtirishimiz mumkin. Yuqori bosim uchun gantellardan foydalaning, ular muvozanatni saqlash qiyinroq va shtangaga qaraganda ko'proq harakatlanish imkonini beradi. Siz teskari piramidani ham bajarasiz, chunki u mushaklar etishmovchiligi bilan ko'proq to'plamlarni bajarishga imkon beradi. Dastlabki 2 to'plamda siz kuchni oshirish uchun past takrorlash oralig'ida (6) juda og'ir vaznlardan foydalanasiz. Keyingi yondashuvlarda charchoq to'planib qolganda, vaznni taxminan 5 kg ga kamaytiring. Texnikani saqlab qolish uchun oxirgi 2 ta eng og'ir yondashuvni sherik bilan bajaring.

Ko'krak qafasini mashq qilishda oldingi deltalar juda ko'p ishlarni bajarishi va o'rta deltalar yuqori bosim paytida og'irlikning asosiy qismini ko'targanligi sababli, orqa deltalar ko'pincha kichik va zaif bo'lib qoladi. Ushbu mashg'ulotda, sizda zaxirada ko'p kuch mavjud bo'lganda, elkama nasosi amalga oshiriladi. Shu bilan birga, zaif tomonlaringizdan kelib chiqib, bitta bo'g'inli mashqlar tartibini o'zgartirishdan qo'rqmang. Agar sizning barcha deltalaringiz mutanosib ravishda rivojlangan deb hisoblasangiz, har bir mashg'ulotda ushbu mashqlarni boshqa tartibda bajaring.

Massiv yelkalarni tayyorlash dasturi

  1. Dumbbell ustidagi press - 6,6,8,10 takrorning 4 to'plami (2 daqiqa dam olish)
  2. Shtanga qatorini iyagigacha - 3 to'plam 8,8,10 takrorlash (2 daqiqa dam olish)
  3. 3 to'plam 8,10,12 takrorlash (1 daqiqa dam olish)
  4. Shtangani tekis qo'llar bilan yuqoriga ko'tarish - 3 to'plam 8,10,12 takrorlash (1 daqiqa dam olish)

Haykalli elkalarni qanday qurish kerak

Maqsad: deltalarni aniqlash

Bu erda siz alohida tolalarni chizish orqali deltoidlarni pompalashning yaxshi usulini o'rganasiz. Yuqori takrorlash uchun engil og'irliklarni ko'tarish endi deltni aniqlashning eng yaxshi usuli deb hisoblanmaydi. Avvalo, bu yopiq elkama mashqlari mushaklarning o'sishini rag'batlantirishga qaratilgan (o'rtacha takrorlash oralig'ida o'rtacha og'irliklar). Trening davomida va undan keyin yoqilgan kaloriyalar sonini oshirish uchun (mashqdan keyingi kislorod iste'moli ta'siri) supersets bilan birgalikda yuqori hajm qo'llaniladi. Bu yerda siz tezroq harakat qilasiz va mushaklaringizda haqiqiy yonish hissini his qilasiz. Endi siz mushaklaringizni nafaqat haykalga solish, balki "kesish" deb ataladigan narsa paydo bo'lishi uchun qanday qilib pompalashni bilasiz.

Yengillik uchun elka mashqlari

  1. Harbiy dastgoh pressi - 8-12 takrorning 4 to'plami (2 daqiqa dam olish)
  2. Tik turgan dumbbellni lateral ko'tarish - Superset:
  3. Nishab holatida o'tirganda dumbbell lateral ko'tariladi -
  4. 10-12 takrorning 3 to'plami (dam olishsiz)
  5. Krossover iyagini tortish - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  6. 10-12 takrorning 3 to'plami (dam olishsiz)
  7. Ekspander bilan qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

Qanday qilib elkangizni tezda pompalay olasiz

Maqsad: texnikani o'zlashtirish va keyingi mashg'ulotlar uchun mustahkam poydevor yaratish

Ushbu kompleks har bir deltoid guruhi uchun yuqori bosim va bitta qo'shma mashqlardan iborat. Mushaklarni qurish uchun eng yaxshi bo'lgan erkin og'irliklarga o'tishdan oldin harakatlarni o'rganish uchun mashinadan boshlang.

Engil yuk bilan boshlang va to'g'ri texnikaga e'tibor qarating. Og'irlikni faqat harakatni to'liq nazorat qila olganingizda qo'shing.

Trening dasturi

  1. Tik turgan dumbbellni lateral ko'tarish - 12 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  2. Krossoverda qo'lingizni oldingizda ko'taring - 12 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  3. Kelebek simulyatorida qo'llarni kengaytirish - 12 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

O'rta deltalaringizni qanday pompalay olasiz

Maqsad: o'rta deltoid mushaklarni qurish

Yelkangizni kengroq qilish uchun siz deltoid mushaklarning o'rta to'plamlarini ishlab chiqishingiz kerak. Bu shuningdek, belning torroq ko'rinishiga va kengroq elkama-kamarning paydo bo'lishiga imkon beradi. Ushbu dasturda asosiy e'tibor, tabiiyki, o'rta deltalar uchun mashqlarga qaratilgan.

Siz ularni mashqning boshida, energiya eng yuqori darajada bo'lganda bajarasiz. Ushbu dasturni haftalik bo'linish paytida yanada muvozanatli delt mashqlari (massa kabi) bilan almashtirishingiz mumkin.

O'rta deltalar uchun mashqlar to'plami

  1. O'tirgan ustki press - 8 ta takrorning 4 to'plami (2 daqiqa dam olish)
  2. Shtanga qatorini iyagigacha - 8-10 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  3. Bir qo'l bilan dumbbellni yon tomonga ko'tarish -
  4. Tik turgan dumbbellni lateral ko'tarish - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

Orqa deltalaringizni qanday pompalay olasiz

Maqsad: orqa deltoid mushaklarini qurish

Posterior deltoid mushaklari ko'pincha nafaqat yangi boshlanuvchilarda, balki ilg'or bodibildingchilarda ham ortda qoladi. Oddiy qilib aytganda, ular ko'krak mashqlari va elkama-elka bosishda ishtirok etadigan oldingi va o'rta deltalar kabi ko'proq stimulyatsiya olmaydilar.

Orqa deltalaringizni rivojlantirish uchun ushbu tartibni 4-8 hafta davomida bajaring yoki uni yanada muvozanatli elka mashqlari bilan almashtiring.

Orqa deltalar uchun mashqlar to'plami

  1. Yuqori bosim -
  2. Nishab holatida o'tirganda dumbbell lateral ko'tariladi - 8 ta takrorning 4 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  3. Krossoverda qo'llarni ko'tarish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  4. Kelebek simulyatorida qo'llarni kengaytirish - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

Old deltalaringizni qanday pompalay olasiz

Maqsad: oldingi deltoid mushaklarini qurish

Agar siz ko'kragingizni tez-tez mashq qilsangiz, ehtimol sizda allaqachon yaxshi rivojlangan oldingi deltalar mavjud. Axir, ular barcha presslash mashqlarida, ayniqsa ularni moyil holatda bajarishda ishtirok etadilar. Biroq, nisbatan zaif oldingi deltalar pektoral mushaklarni qurish jarayoniga to'sqinlik qilishi mumkin. Ushbu trening ushbu vaziyatni tuzatish uchun mo'ljallangan.

Mushaklarning to'liq tiklanishiga imkon berish uchun ko'krak va elka mashqlari o'rtasida kamida 48 soat bo'lishi kerak.

Old deltalar uchun mashqlar to'plami

  1. O'tirgan ustki press - 8-12 takrorning 4 to'plami (2 daqiqa dam olish)
  2. Arnold press - 8-10 takrorning 4 to'plami (2 daqiqa dam olish)
  3. Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  4. Krossoverda qo'lingizni oldingizda ko'taring - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

Agar elkangiz o'smasa nima qilish kerak

Maqsad: deltalarning dastlabki charchashi

Triceps ba'zan elkama mashg'ulotlarida, ayniqsa matbuotda cheklovchi omil bo'lishi mumkin. Agar siz elkangizni to'g'ri ishlamaguningizcha, bu mushaklar har doim ishlamay qolsa, siz hech qachon deltalaringizni mushaklarning etishmovchiligiga olib borolmaysiz va murakkab mashqlarda elkangizni mustahkamlay olmaysiz. Oldindan charchash amaliyoti bu vaziyatni tuzatish uchun mo'ljallangan. Bu orqada qolgan mushakni to'g'ri pompalashning eng yaxshi usuli. Bu erda siz birinchi navbatda deltalarni bitta bo'g'inli mashqlar bilan charchadingiz va keyin triceps to'la bo'lganda yuqori bosimlarni bajaring. Shunday qilib, tricepsdan oldin deltalar muvaffaqiyatsizlikka uchrashi kerak.

Mashg'ulotning boshida og'irlik bilan shug'ullanishga vasvasaga tushmang, chunki bu tirsak bo'g'imlariga qo'shimcha stress keltiradi. Bundan tashqari, agar siz murakkab mashqga kelganingizda juda charchagan bo'lsangiz, uni mashinada bajaring. Shu tarzda biroz xavfsizroq bo'ladi.

Trening dasturi

  1. Pastki blokni bir qo'lingiz bilan yon tomonga torting - 8-10 takrorning 4 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  2. Qo'llaringizni cho'zgan holda oldingizda shtangani ko'taring - 10 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  3. Kelebek simulyatorida qo'llarni kengaytirish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  4. Simulyatorda yuqori bosim - 8-10 takrorning 3 to'plami (2 daqiqa dam olish)
  5. Shtanga qatorini iyagigacha - 10-12 takrorning 3 to'plami (2 daqiqa dam olish)

Erkak tanasining go'zalligi mezonlari o'z standartlariga ega. Taniqli va keng yelkalar erkak uchun jozibadorlikning asosiy o'lchovlaridan biri bo'lgan va shunday bo'lib qoladi. Yelkalarning kengligi sportchining yuqori tanasining nisbatlarini belgilaydi. U qanchalik katta bo'lsa, bel shunchalik tor ko'rinadi. Shunday qilib, raqam ancha jozibali ko'rinadi. Bu go'zal va haykaltarosh tanani qurish bilan shug'ullanadiganlarning elka muskullarini ishlash uchun eng samarali mashqlarga yuqori qiziqishining sababidir.

Yelka mashqlarini bajarishda ishlatiladigan jihozlar mashg'ulot joyiga bog'liq. Sport zalida shtanga bilan mashq qilish yaxshidir, lekin uyda gantellardan foydalanish ancha oson. Ikkinchisi shtangalarga qaraganda kamroq vaznga ega, ammo ular bilan yaxshi va foydali mashqlarni ham bajarishingiz mumkin.

Elkaning shakllanishi deltoid mushak ishtirokida sodir bo'ladi. U oldingi, o'rta va orqa to'plamdan iborat. Yelka mintaqasining to'g'ri rivojlanishiga erishish uchun barcha uchta nurlardagi yuk mutlaqo bir xil bo'lishi kerak. Ushbu anatomik tuzilish elkalarni mashq qilishni ancha qiyinlashtiradi. Biroq, ba'zi harakatlar bilan sportchi nafaqat kerakli natijaga erisha oladi, balki raqamni chinakam jozibali qiladi.

Trening eng yaxshi deltani jalb qilish va ishlashga qaratilgan asosiy mashqlardan iborat. Alohida to'plamni faqat unga yuklangan yuk etarli bo'lmaganda va u rivojlanishda qolganlardan orqada qola boshlaganda shishirilishi kerak. Boshqa hollarda, izolyatsiya mashqlari kerak emas.

Siz sport zalida ham, uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Asosiysi, sportchining ixtiyorida gantel va shtanga kabi jihozlar mavjud. Og'irlik bir yondashuvda kamida sakkiz yoki o'nta ko'tarilish mumkin bo'lgan tarzda tanlanadi. Yelkalaringizga aniqlik va kenglik berish uchun juda ko'p vazndan foydalanish tavsiya etilmaydi. Yuklarni ko'paytirish, ya'ni og'irroq uskunalar bilan ishlash, asosiy maqsad mushaklar kuchini oshirish bo'lganda amalga oshirilishi kerak. Bunday holda, siz chig'anoqlarni beshdan sakkiz martagacha ko'tarishingiz kerak, to'rtdan beshtagacha to'plamni bajaring.

Boshlang'ich sportchilarga bir yoki ikkita asosiy presslarni avtomatlashtirish darajasiga qadar o'zlashtirish va mukammal bajarish tavsiya etiladi. Ular deltoid mushakni mukammal ishlaydi va butun elkama-kamarga teng yukni ta'minlaydi. Etarlicha o'qitilganda, nurlarning qaysi biri ko'proq ishlashni talab qilishi aniq bo'ladi. Ushbu bosqichda siz mashg'ulotlarga izolyatsiya mashqlarini qo'shishingiz mumkin, ular qaysi mushak guruhiga qo'shimcha ish kerakligiga qarab tanlanadi.

Samarali elka mashqlari ro'yxati

Yelka mushaklarini ishlash uchun asosiy mashq. Undagi asosiy urg'u o'rta delta to'plamiga qaratilgan. Biroq, bu hududning pompalanishi ham old, ham orqa to'plamlarning faol ishtirokida sodir bo'ladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  • tekis turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying;
  • Snaryadni to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan oling va uni ko'krak darajasiga ko'taring;

Amalga oshirish:

  • snaryadni ko'taring, oxirgi nuqtada nafas oling;
  • tanaffus qiling;
  • sekin, nafas olayotganda, shtangani asl holatiga, ya'ni ko'krak darajasiga tushiring.
  1. maksimal vazn olishning hojati yo'q;
  2. sizning orqangiz biroz egilgan bo'lishi kerak;
  3. Jihoz sifatida siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.

To'liq elkama-kamar mushaklarini pompalamoqchi bo'lgan asosiy mashq. Oldingi holatdan farqli o'laroq, u o'tirgan holatda amalga oshiriladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  • sport skameykasida o'tirish;
  • orqangizni bir oz egib;
  • snaryadni keng ushlash bilan oling.

Amalga oshirish:

  • nafas chiqarish bilan bir vaqtda, qo'llaringizni to'liq to'g'rilab, shtangani ko'taring;
  • nafas olayotganda, snaryadni boshingiz orqasiga tushiring.
  1. Dastgoh pressi silliq, sekin, siltanmasdan bajarilishi kerak;
  2. Mashqni boshning orqasiga va ko'kragiga qarab navbat bilan tushirish orqali diversifikatsiya qilish mumkin.

Uyda deltoid mushakni pompalash uchun ideal mashg'ulot. Bu nafaqat samarali, balki foydalanish mumkin, chunki u har bir sportchining uyda bo'lmagan shtanga bilan emas, balki dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. Ushbu sport anjomlaridan foydalangan holda mashqlar, ba'zi sabablarga ko'ra sport zalida mashq qilish imkoniyatiga ega bo'lmaganlar uchun juda yaxshi, lekin yelkalarini ko'tarishni xohlaydi.

Trening haqiqatan ham ishlaydi va kerakli natijaga erishishga imkon beradi. Asosiysi, qo'lingizdan kelganini qilishga tayyor bo'lish, sabr-toqat va mehnatsevarlik ko'rsatish. Qat'iyatni yondashuvlar soni bilan emas, balki muntazam mashqlar bilan ko'rsatish kerak. Aks holda, sezilarli ta'sirga erishilmaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  • orqa bilan skameykada o'tirib, orqangizni tekis va tekis tuting;
  • iyagi polga parallel bo'lishi kerak, qarash to'g'ri bo'lishi kerak;
  • snaryadlarni ko'z darajasida saqlang;
  • Tirsaklaringizni cho'zing, lekin ular qo'llaringiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.

Amalga oshirish:

  • nafas chiqarish, qobiqlarni yuqoriga siqish;
  • Qo'lingizni aylantirmasdan, dumbbelllarni yuqori nuqtada birlashtiring;
  • bir necha soniya ushlab turing;
  • nafas olish, silliq ravishda asl holatiga qayting.
  1. qo'llar bir xil tekislikda harakatlanishi kerak;
  2. tirsak bo'g'imlariga salbiy ta'sir ko'rsatmaslik uchun, o'ta nuqtada qo'llarning keskin tekislanishiga yo'l qo'ymaslik kerak;
  3. Orqaga egmaslik yoki orqangizni egmaslik qat'iyan tavsiya etiladi.

Ushbu mashq allaqachon bodibildingda klassikaga aylandi. Uning samaradorligi shubhasizdir. Nomidan ko'rinib turibdiki, bu mashg'ulot Arnold Shvartseneggerning majburiy mashg'ulotlarining bir qismi edi, har kim, hatto sport olamidan uzoqda bo'lganlar ham uning haykaltarosh va chiroyli tanani qurishdagi muvaffaqiyati haqida biladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  • skameykaga o'tiring, orqangizni orqa tomonga bosing;
  • tizzalaringizni to'g'ri burchak hosil qiladigan tarzda buking;
  • oyoqlarini keng yoying, oyoqlarini iloji boricha erga qo'ying;
  • dumbbelllarni bo'yin darajasiga ko'taring;
  • Tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida buking, kaftlaringizni o'zingizga qarating.

Amalga oshirish:

  • nafas chiqarish, chig'anoqlarni vertikal ravishda yuqoriga siqib, qo'llaringizni kaftlaringiz bilan tashqi tomonga burang;
  • kaftlaringiz o'ta nuqtada oldinga qaraganligiga ishonch hosil qiling;
  • kech qolish;
  • nafas oling, snaryadlarni boshlang'ich holatiga silliq qaytaring.
  1. Mashqni boshqa mashqlarga qaraganda engilroq dumbbelllar bilan bajarish yaxshiroqdir;
  2. Haddan tashqari nuqtadagi tirsaklar bir oz egilgan holda qoldirilishi kerak va oxirigacha tekislanmasligi kerak;
  3. Matbuot to'g'ridan-to'g'ri, tercihen pastki holatda to'xtamasdan bajarilishi kerak;
  4. Orqa miyaga qo'shimcha ta'sir qilmaslik uchun tezlashuv va chayqalishdan qochish kerak.

Uyda qilish mumkin bo'lgan yana bir mashq. Trening izolyatsiya qilingan. Bu deltaning yon tomonini ishlab chiqish va pompalashga qaratilgan.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  • turing, bir oz oldinga egilib turing;
  • qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring.

Amalga oshirish:

  • chuqur nafas oling, qo'llaringizni elkangiz kengligida yoying;
  • eng ekstremal nuqtada dumbbelllarning orqa tomoni biroz ko'tariladi;
  • nafas chiqarish, qo'llaringizni dastlabki holatiga sekin tushiring.
  • Aldashga yo'l qo'yib bo'lmaydi;
  • butun yuk elkalariga to'planishi kerak.

Trening davomida aldash bo'lsa, butunlay boshqa mushak guruhi ishtirok etadi. Bu natijani pasaytiradi.

Elkama-kamar mushaklarining orqa qismini ishlab chiqishga qaratilgan.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  • qo'lingizda dumbbelllar bilan tekis turing, tanangizni o'tkir burchak ostida oldinga egib oling;
  • qo'llaringizni pastga tushiring.

Amalga oshirish:

  • chuqur nafas olib, qobiqlarni yon tomonlarga yoyib, ularni maksimal balandlikka ko'taring;
  • Nafas olayotganda qo'llaringizni asl holatiga qaytaring.
  • ko'tarishning o'ta nuqtasida, snaryadning old qismi oldinga bir oz egilgan bo'lishi kerak;
  • Orqangizni tekis ushlab turishingiz kerak, lekin pastki orqa tomondan bir oz egilib turing;
  • Siz orqangizni aylantira olmaysiz, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Ko'proq o'rta deltalarni ishlab chiqishga qaratilgan asosiy mashg'ulotlar, shuningdek, trapezius mushaklarini pompalaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  • tik turgan holda, shtangani qo'l bilan ushlang, uni ushlab turing;
  • Kaftlar orasidagi masofa taxminan ikki musht bo'lishi kerak.

Amalga oshirish:

  • nafas chiqarish, snaryadni iyagingizga ko'taring;
  • shtangani eng ekstremal holatda ushlab turing;
  • nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
  1. tirsaklar doimo bir-biridan ajralib turishi va qat'iy vertikal ravishda ko'tarilishi kerak;
  2. Siz bo'yningizni va orqangizni bura olmaysiz, iyagingiz gorizontal bo'lishi kerak;
  3. shtangani iyagiga ko'tarishda barni elka darajasidan yuqoriga ko'tarish kerak;
  4. apparatning og'irligi mashqni to'g'ri bajarishga to'sqinlik qilmasligi kerak.

Yelkalarni mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlar - Video

Keling, xulosa qilaylik

Istalgan natijaga erishish uchun tavsiya etilgan mashqlarni muntazam mashg'ulotlarga kiritishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Faqat jismoniy mashqlarga e'tibor qaratmang. To'g'ri ovqatlanish haqida ham eslash kerak.

Uyda mashq qilish uchun joy cheklangan bo'lsa, dumbbelllar eng xavfsiz jihozdir. Mashg'ulot boshida, ya'ni charchoq hissi bo'lmaganda dastgoh presslarini bajarish yaxshiroqdir. Berilgan tavsiyalarga amal qilib, elkama-kamar uchun ham asosiy, ham izolyatsion mashqlarni birlashtirib, har bir sportchi o'z elkalariga ideal nisbatlarni beradi va belini vizual ravishda toraytiradi.