Qorin va boshqa muammoli joylarda, masalan, yon va sonlarda vazn yo'qotish uchun mashq qilish, uyda yog' bilan kurashishga yordam beradi. Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak va u 55 yoshdan oshgan ayollarga mos keladimi, men sizga bu haqda quyida aytib beraman...

“Inson tanasida qorin bo'shlig'idan ko'ra makkorroq mushak yo'q. U doimo g'oyib bo'ladi, biror joyga yashirinadi va o'jarlik bilan kublar bilan qoplanishdan bosh tortadi. Faqat qattiq tartib-intizom sportchiga o‘z tanasi bilan kelishishga imkon beradi”.

Salom do'stlar! Jismoniy faollikning etishmasligi nafaqat ichki holatga, balki insonning tashqi ko'rinishiga ham aniq ta'sir qiladi. Vaqtning keskin etishmasligi sharoitida sport zalida mashq qilish deyarli mumkin emas. Vijdoningiz bilan doimiy suhbatlar oxir-oqibat ortiqcha vaznga olib keladi.

To'g'ri ta'lim

Har qanday mashg'ulot paytida siz nafas olishni kuzatishingiz kerak. Nafas olishning tsiklikligi va bir xilligi buzilishi mashg'ulot jarayonida noqulaylik tug'dirishi mumkin. Bundan tashqari, kislorod mushak tolalarini faol ravishda to'ydiradi va shu bilan birga yog 'molekulalarining eng kuchli oksidlovchisi hisoblanadi.

Issiqlikni unutmang! Gimnastikani boshlashdan oldin oyoq-qo'llaringizni yaxshilab isitishga arziydi. Shunday qilib:

• tik turgan holda bir nechta siqilishni bajaring, bo'yningizni cho'zing;
• imkon qadar chuqurroq 10 marta cho'zing;
• barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlariga etib, har bir yo'nalishda beshta egilish qiling.

Mashqingizdan keyin ushbu mashqlarni bajarishni unutmang. Bu ertasi kuni dahshatli og'riqlardan qochadi. Mashg'ulotlar bo'sh vaqtga qarab ertalab yoki kechqurun o'tkazilishi mumkin.

Sinflar uchun qulay shaklni tanlang. Sport kiyimlari nafaqat qulaylik, balki sizning xavfsizligingiz uchun hamdir. Maxsus mat tayyorlang, yoningizda halqa va bir nechta dumbbelllarni joylashtiring. O'zingizni ijobiy kayfiyat bilan to'ldirish uchun quvnoq musiqani yoqing. Maksimal samaradorlikka erishish uchun siz har bir harakatni bajarishga e'tibor qaratishingiz kerak.

Mashqlar

Tanangizni yaxshi tayyorlash uchun qorin va yon tomonlardagi mushaklarni jonlantiring , Biz oddiy metall halqadan foydalanamiz. U deyarli har bir uyda topiladi. Agar sizning balkoningizda u bo'lmasa, uni har qanday sport do'konida juda arzonga sotib olishingiz mumkin. Buni qanday to'g'ri bajarish kerak:

1. jarayonda hech narsani buzmaslik uchun kvartirada eng bo'sh joyni tanlang;

1. tovonlaringizni bir-biriga yaqinroq joylashtiring;

1. kestirib, aylanish harakatlarini bajaring;

1. Halqani uch daqiqa davomida aylantiring.

Bu tanangizni yanada kuchli mashqlarga tayyorlaydi. Agar siz o'zingiz uchun dastur yaratish qiyin bo'lsa, unda Anna Kurkurinadan yangi boshlanuvchilar uchun videolar tezlikni oshirishga yordam beradi.

Qorin uchun kompleks

Tayyorlangan gilamchani oling, erga yoting va qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalay boshlang. Jismoniy mashqlar formasini saqlab qolishni xohlaydigan 55 yoshdan oshgan erkaklar va hatto keksa ayollar uchun javob beradi. Mashqlar ro'yxati:

• Klassik lift. Boshlash uchun siz qulay tarzda yotishingiz va tirsaklaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak. Orqangizni tekislang, boshingizni to'g'ri oldinga yo'naltiring. Nafas olayotganda siz ko'tarila boshlaysiz va nafas olayotganda asta-sekin pastga tushasiz. Harakatlar qorin bo'shlig'i mushaklari orqali amalga oshirilishi kerak, ammo pastki orqa tomondan emas. 10-15 ta mashq va ikkita yondashuvni bajaring.
• To'g'ri oyoqni ko'tarish. Kaftlaringizni bir joyga qo'ying va ularni dumba ostiga qo'ying. Keyin to'g'ri oyoqlaringizni taxminan 45 darajaga ko'tarishni boshlaysiz. Agar oyoqlaringizni to'g'rilash qiyin bo'lsa, ularni biroz egishingiz mumkin. Oshqozoningizdagi yukni oshirish uchun ularni oxirigacha tushirmang. Yangi boshlanuvchilar uchun 15 martadan iborat 2 to'plam etarli bo'ladi.
• Qaychi. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil bo'lib qoladi. Pastki oyoq-qo'llaringizni kesib o'tish uchun tushirmasdan, bir oz yuqoriga ko'tarish kerak. Bunday holda, oyoqlar doimo havoda bo'ladi. Avval bu holatda 20 soniya ushlab turishga harakat qiling, vaqtni asta-sekin oshiring.
• Yon siqilishlar. Bu erda dumbbelllar yoki oddiy suv idishlari foydali bo'ladi. Orqa tarafdagi stulga to'g'ri o'tirishingiz kerak, qo'llaringizni boshingiz orqasiga yuk bilan qo'ying va har bir yo'nalishda sekin burilishlarni bajaring. Bu sizning egilgan mushaklaringizni jalb qilishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar etarli darajada tayyorgarlik ko'rmaganligi sababli tanangizni shikastlamaslik uchun mashg'ulot oxirida bajarilishi kerak.

To'plamlar orasidagi dam olish 30 soniyadan oshmaydi. Bir shisha suv tayyorlashni unutmang. Agar yondashuvni amalga oshirish jarayonida siz tanangizda zaiflik, ko'zlarning qorayishi, bosh aylanishini his qilsangiz, darhol mashqni yakunlang.

O'z vazningizni tartibga solish uchun haftada uch marta etarli bo'ladi.

Plank

Ko'p odamlar ushbu mashqning kuchini kam baholaydilar, ammo uning yordamida tekis qoringa erishiladi va son va qo'llar tortiladi. Agar siz sportchi bo'lmasangiz, unda bu vazifa siz uchun juda qiyin bo'lib tuyuladi. Biroq, siz to'xtamasligingiz kerak maksimal natijalar uchun ishlashingizni oshirishingiz kerak; Boshlaylik:

1. erga yoting, push-up pozitsiyasini oling;

1. tirsaklaringizni buking, qo'llaringiz tanangizga parallel ravishda polda bo'lishi kerak;

1. orqangizni to'g'rilang, qorinni torting, belingiz pastga tushmasligi kerak, tanangiz ip kabi tarang bo'lishi kerak;

1. bu holatda 30 soniya turishingiz kerak.

Asta-sekin taxta pozasida o'tkaziladigan vaqtni 1 daqiqagacha oshirishga harakat qiling. Yarim daqiqali to'rtta yondashuv dumba, orqa va pastki orqa qorin bo'shlig'ini ishlash uchun etarli bo'ladi va ishda qo'llar, sonlar, oyoqlar va sonlarni o'z ichiga oladi.

Vakuum

Jismoniy faollikning etishmasligi qorinning oldinga siljishi yoki bo'rtib ketishiga olib keladi. Ushbu muammoni bartaraf qilish uchun mushak tolalarini tonlash kerak. Buning uchun mashhur bodibilder Arnold Shvartsenegger tomonidan o'z dasturida ishlatilgan samarali mashq mavjud. Sizga kerak:

1. tizzangizga o'tirib, qo'llaringizni ustiga qo'yishingiz kerak;

1. o'pkangizdan iloji boricha ko'proq havo chiqaring;

1. Shu bilan birga, oshqozoningizni qattiq torting va uni 30 soniya ushlab turing.

Ushbu nafas olish usuli qorin bo'shlig'ining hajmini vizual ravishda kamaytiradi. Bu uyda, ishda yoki yurish paytida erkin bajarilishi mumkin. To'g'ridan-to'g'ri 4 ta yondashuvdan so'ng siz qorin bo'shlig'ingiz qanchalik tarangligini his qilasiz.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ko'pgina boshlang'ich sportchilar kuchni kam baholaydilar. Bu barcha muvaffaqiyatsizliklar va umidsizliklarning siri. Tez vazn yo'qotishning ideal usulini qidirib, siz o'zingiz uchun eng aqldan ozgan usullarni sinab ko'rishga tayyormiz. Maxsus choy, yog 'yoqadigan tabletkalar, "suyuq kashtan" sotib olish va Per Dyukanning dietalariga rioya qilish istalgan samarani bermaydi.

Bunday kompleksni amalga oshirayotganda, ochlik e'lon qilish haqida o'ylamang. Sizning zaiflashgan tanangiz nafaqat jarayonlarni sekinlashtira boshlaydi, balki ruhiy holatingizga ham ta'sir qiladi. Tabiiy savol tug'iladi: qanday qilib sog'lom ovqatlanish va ayni paytda kilogrammni yo'qotish kerak?

Agar siz yon tomonlardagi qorin va yog 'qatlamlarini qanday olib tashlashga qiziqsangiz, bel va yon tomonlarni siqishning operativ usuli borligini unutmang. Kilo yo'qotish uchun oddiy mashqlar to'plami uyda bajarilishi mumkin.

Ortiqcha vaznga qarshi kurashda qorin, son va yon tomonlardagi yog'lar oxirgi marta yo'qolishi seziladi.

Oshqozonda, kalçada, yon tomonlarda qo'shimcha santimetr. Parhez va uy mashqlari

Maxsus parhez va uyda jismoniy mashqlar to'plami sezilarli natijalar beradi. Agar siz fotosuratlar bilan quyidagi maslahatlarga amal qilsangiz, samarali va arzon usulni topishingiz mumkin.

Tanlov yog 'zaxiralarining dastlabki miqdoriga, insonning qat'iyatliligiga va qat'iyatiga bog'liq.

Qorin bo'shlig'ida, oyoqlarda, yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun maxsus uy mashqlarini tanlashdan oldin tushunish kerak - har bir to'g'ri ovqatlanish va muntazam jismoniy faoliyat faqat qorin, yon tomonlar yoki sonlarga qaratilgan bo'lishi mumkin emas.

• Tananing boshqa qismlari, albatta, ishtirok etadi.
• Zaryadlash muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak.
• Tegishli dietadan foydalaning.

Jadval

Qorin yog'ini yoqish haqidagi afsona

Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun jismoniy mashqlar oshqozon, yon tomonlar, oyoqlar va sonlardagi yog'lardan osongina va tezda xalos bo'lishi mumkin degan fikr afsonadir.

Biror kishi mushaklarini kuchaytira oladi, ammo yog'lar ketmaydi. Og'irlikni yo'qotish mumkin bo'lmaydi. Ammo qorin bo'shlig'i yanada kuchayadi!

Buning mantiqiy izohi bor.

Mushak massasining ortishi allaqachon mavjud bo'lgan yog 'qatlamiga vizual hajm qo'shadi.

Qorin va yon tomonlar uchun maxsus mashqlar kaloriyalarni yoqish orqali intensiv mashqlar paytida ortiqcha vaznning 20% ​​gacha olib tashlashga yordam beradi.

Faqatgina to'g'ri tanlangan uy mashqlari to'plami va qattiq dieta vazn yo'qotishga yordam beradi.

Dumbbell afsonasi

Agar siz belingizni qisqartirish uchun burmalar va dumbbelllardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, hafsalangiz pir bo'ladi. Bu vazn yo'qotish emas, balki mushak massasini qurish usulidir.

Natijada sizning belingiz faqat hajmda oshadi! Shuning uchun egilish va boshqa mashqlar og'irliksiz bajarilishi kerak.

Uyda qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish. Muhim Maslahatlar

Maqsadingiz yoningizda, oshqozoningizda va belingizda vazn yo'qotish bo'lsa, qanday ovqatlanish kerak?

Kilo berishni boshlaganingizda, dietangizni to'liq o'zgartirish bilan boshlang. Esingizda bo'lsin - bu shartni bajarmasdan turib, raqamni samarali tuzatish mumkin emas.

Tez vazn yo'qotish uchun parhez qoidalari:

• Tez uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish yoki kundalik ratsiondan butunlay chiqarib tashlash - shakar o'z ichiga olgan ovqatlar va pishirilgan mahsulotlar.
• Natriy xloridning suyuqlikni ushlab turish qobiliyati tufayli ovqatni tuzsiz yoki ozgina tuz bilan pishirish shish paydo bo'lishiga olib keladi.
• Kichik qismlarda fraksiyonel ovqatlar - ikki yuz grammgacha, kuniga besh-olti marta.
• Har kuni ikki litrgacha toza, qaynatilmagan suv iching, bu metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Bu omil vazn yo'qotish uchun muhimdir.
• Yog'li ovqatlarni kam yog'li ovqatlar bilan almashtirish. Baliq, parranda go'shti, mol go'shti va dana go'shtining yog'siz navlaridan foydalanish. Quyon go'shtiga ustunlik bering.
• Siz ovqatni bir necha usulda pishirishingiz mumkin - qaynatish, pishirish, bug'da pishirgichlar, elektr pechlardan foydalaning.

Majburiy qoidalar

1. Mashqlarni uyqudan keyin och qoringa bajaring. Agar bu ishlamasa, nonushtadan keyin bir necha soat o'tgach. Bu vaqt yog 'yoqish uchun qulay hisoblanadi, chunki tana uzoq vaqt davomida energiya bilan oziqlanmaydi.
2. Barcha turdagi vaznli sport anjomlaridan foydalanishni rad eting.
3. Qoniqarli natijalarga erishish uchun muntazam mashg'ulot rejimiga rioya qiling. Uzoq tanaffuslar sarflangan kuchni nolga kamaytiradi. Agar kerak bo'lsa, sinflarning intensivligini kamaytirish yoki aksincha, oshirish mumkin. Jismoniy mashqlar sizni ozgina charchagan his qilishingiz kerak.
4. Maxsus mashqlar to'plami yurak-qon tomir tizimiga mumkin bo'lgan yuklarni o'z ichiga olishi kerak. Bu kombinatsiya vazn yo'qotish va sog'liq uchun samarali ta'sir ko'rsatadi. Istalgan ko'rsatkichlarga turli xil yuklarni almashtirish va bajarilish amplitudasini muntazam ravishda o'zgartirish orqali ham erishish mumkin.
5. Etarli miqdordagi mashg'ulotlar haftada uch-besh mashg'ulotdir. Bitta yondashuvda kamida to'rtta mashqdan foydalanish kerak. Harakatlar sizning ixtiyoringiz bilan birma-bir amalga oshiriladi. Tanlangan kompleks qisqa tanaffuslar bilan uch marta takrorlanadi. Muayyan mashqdagi harakatlar soni 25 dan 30 gacha.

Qorin va yon tomonlardagi yuklarni faqat kuchli va sekin tana harakatlari orqali amalga oshirish kerak. Ushbu sohalarda mushaklarni qurish hajmning vizual o'sishiga olib keladi.

Qorin, bel va kalçalar uchun samarali kompleks

O'z figurasiga jiddiy qarashga qaror qilganlar uchun biz uyda mashq qilish variantlarini taklif qilamiz. Mashqlar qorin bo'shlig'i uchun foydali bo'lib, yon, oyoq va sonlardagi yog'larni yo'q qiladi. Tegishli yechim har qanday yuk ko'taruvchi uy komplekslarini almashtirish yoki birlashtirishdir.

Qorin va yon tomonlardagi yog'larni kamaytirish uchun ertalab maxsus mashq

Uyqudan so'ng darhol uy mashqlarini bajarish kun yoki kechqurunga qaraganda ko'proq ta'sir qiladi. Bir kunni ham o'tkazib yubormaslik kerak!

Yog'ni yo'q qilish uchun mashq qiling

Asosiy liftlar, fotosuratlar

• Yassi yuzaga yolg'on gapiring, oyoqlarini egib oling (elka kengligida yoying).
• Qo'llar boshingiz orqasida.
• Shiftga qarab, boshingizni tiklang.
• Nafas olayotganda, poldan ko'taring va nafas olayotganda asosiy holatga tushing.

Esda tuting. Ko'tarish uchun qo'llaringizni ishlatmang. Oyoq-qo'llar ham bo'yinni qo'llab-quvvatlamasligi kerak. Yuk faqat qorin bo'shlig'i mushaklariga tushadi! Etarli kompleks o'ndan yigirma ko'taruvchidan iborat uchta to'plamdir.

• Orqa tarafingizda yotish, qo'llar dumba ostida.
• Sekin cho'zilgan oyoqlaringizni shiftga ko'taring (bir oz egilganlardan boshlashingiz mumkin).
• To'qson darajaga etganida, bu holatda bir necha soniya turing.

Esda tuting. Har kuni ertalab o'ndan o'n beshgacha ko'tarilishning uchta to'plamini bajaring. Harakatlar nafas olish ritmiga mos kelishi kerak - nafas olayotganda oyoqlar ko'tariladi, nafas olayotganda ular pastga tushadi.

• Qo'llarni dumba ostidagi joyga qo'ying.
• Orqangizni zamin yuzasiga mahkam bosing.
• Qorin bo'shlig'ini torting.
• To'g'ri oyoqlaringizni 20 santimetr yuqoriga ko'taring.
• Yangi joyni asl holatiga o'rnating.
• Zamin bilan 45 graduslik burchak hosil qilish uchun chap oyog'ingizni ko'taring.
• O'ng oyog'ingizni bir vaqtning o'zida pastga tushiring, shunda u zamin yuzasidan biroz yuqoriroq bo'ladi.
• Xuddi shu narsani takrorlang, oyoqlarni o'zgartiring.

O'nta qaychi harakatining uchta to'plamini bajaring (qisqa tanaffuslar bilan).

• Erga yotib, birinchi mashqda bo'lgani kabi, oyoqlarini buking.
• Qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang.
• Navbat bilan o'ng va chap tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga torting.

Kichkina dam olish bilan uchta yondashuvda qirq martagacha bajaring.

• Tik turish holati. Oyoqlar elkalarining kengligida.
• Biz tizzalarimizni egamiz.
• Biz qorin bo'shlig'i mushaklarini tortamiz va tortamiz.
• Biz elkalarimizni, qo'llarimizni boshimiz orqasida to'g'rilaymiz.
• Ushbu holatda biz yon burilishlarni bajaramiz.
• Boshlang'ich pozitsiyada pauza qilish kerak. Biz keyingi burilish qilamiz.
• Harakatlarni bajarayotganda, oshqozoningizni qattiq torting va ichkariga torting.
• E'tiboringizni egilgan mushaklarning ishiga qarating. Birinchi harakatlarni sekin sur'atda bajaring. Keyin burilishlar intensiv ritmga tezlashtirilishi mumkin.

• Tizzangizga tushib, kaftlaringizni erga mahkam qo'ying.
• Yuz polga qaratilgan.
• Oshqozon ichkariga tortiladi, qorin bo'shlig'i mushaklari taranglashadi.
• Keyin tirsaklaringizni egib, tanangizni sekin pastga tushiring.

Bu holatda siz yarim daqiqa turishingiz kerak.

Pozning maqsadi qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishdir.

Keyin oyoqlaringizni to'g'rilab, tirsaklaringiz yordamida an'anaviy taxtani bajaring. Pozni ushlab turish - o'n soniya. Shundan so'ng, tiz cho'kib, mushaklarni cho'zish uchun tanani cho'zing. Uch-besh marta bajaring.

• Sinf klassik tirsak taxtasi bilan boshlanadi.
• Tanani tekis chiziqda tortib olish kerak.
• Tos suyagi cho'kmasligiga va tirsaklaringiz elkangizning bo'g'imlari ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Tos suyagini yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Ideal holda, siz slaydni yuqoriga ko'tarishingiz kerak.
• Boshlang'ich pozitsiyangizni oling. Lomber fiksatsiya bilan mashq yigirma martagacha bajariladi.

Oshqozonda vakuum hosil qilish

Erkin tana holatida bajariladi.

Buruningizdan chuqur nafas oling va uni to'liq chiqarishga harakat qiling. O'pkada havo qolmasligi juda muhimdir. Nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Bir seans - beshdan o'n martagacha.

Esda tuting. Yuqoridagi mashqlar dastlabki mashqlar hisoblanadi. Treningni o'zingizning xohishingiz bilan yaxshilash mumkin. Mashqlarni istalgan joyda - uyda, sport zalida, ko'chada ishlatishingiz mumkin.

Yagona shart shundaki, yuklarni vaqt o'tishi bilan oshirish mumkin, ammo kamaytirmaslik kerak.

Qorin, oyoq va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun samarali uy sharoitida maxsus mashqlar to'plami

Ayollarning ko'pincha sport bilan shug'ullana olmasligining ko'plab individual va ijtimoiy sabablarini aniqlash mumkin.

Biz bir qator oddiy, ammo kam samarali mashqlarni tasvirlab beramiz. Muvaffaqiyatning zaruriy sharti shundaki, darslar uzoq vaqt davomida o'tkaziladi, keyin hamma narsa yaxshi bo'ladi.

Bitta mashg'ulot o'n beshdan yigirmagacha tanlangan harakatlarning uchta takrorlanishi uchun mo'ljallangan.

Erda oson uy mashqlari

• Bir daqiqa o'rnida yuring, tizzalaringizni baland ko'taring. Bir nafas olishda to'rt qadamni va nafas chiqarishda bir xil miqdordagi qadamlarni bajaring.
• Tirsaklaringizda yuzingiz bilan yotib, oyoq barmoqlarini erga qo'ying, oshqozoningizni torting, nafasingizni ushlab turing va 20 marta bajaring.
• tekis yuzaga chalqancha yoting, oyoqlaringizni, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab egib oling;
• tosni erdan ko'taring, pastga tushiring;
• erga yotib, oyoqlarini yuzaga 90 darajaga ko'taring;
• oyoqlaringizni bir necha soniya ushlab turing; poldan turing, orqangizni to'g'rilang, qo'llar belingizda;
• torting va oshqozoningizga torting;
• oyoqlari oldinga qarab muqobil harakatlarni bajaring.

Har kuni bajariladigan quyidagi harakatlar tezda vazn yo'qotishga yordam beradi:

• oyoqlarning yuqoriga o'tkir tebranishlari, tik turgan holda bajaring;
• shiddatli sur'atda cho'kadi.

Chuqur nafas olayotganda cho'zing va nafas chiqarayotganda ko'taring.

Hula halqa nozik tana uchun eng oddiy mashq mashinasidir. Halqa yordamida siz tezda vazn yo'qotishingiz va belning vizual qisqarishiga erishishingiz mumkin.

Hula halqa qorin mushaklari ohangini saqlaydi. Mushaklar dumba, orqa, son va boldirlarda mustahkamlanadi. Selülit belgilari bo'lmagan ohangli tana bo'shashgan va xiralashgan tanadan farq qiladi.

Natijada yog 'yoqilishi va qon oqimi ko'payadi. Metabolik jarayonlarni tezlashtirish, kaloriya iste'molini oshirish. Og'irlikni yo'qotish.

Hula halqadan qanday qilib to'g'ri foydalanish kerak?

Eng samarali uchta harakat

Olimlar bir qator tadqiqotlar o'tkazdilar va uchta halqa mashqlarini eng yaxshi deb hisoblash mumkinligini aniqladilar. Ular alohida-alohida va bir mashg'ulotda birlashtirilib, monotonlikdan qochadi.

O'z figurasidan norozi bo'lgan odamlar ko'pincha ortiqcha vazndan xalos bo'lishga harakat qilishadi. Ko'pincha erkaklar ham, ayollar ham oshqozon va yon tomonlardan keraksiz funtlarni olib tashlashga harakat qilishadi. Kilo yo'qotish uchun mashqlar faqat to'g'ri va muntazam ravishda bajarilgan taqdirda samarali bo'ladi, lekin avvalo, nima uchun tananing bu qismlarida yog 'birikmalari paydo bo'lishini tushunishingiz kerak.

Darhol shuni ta'kidlash kerakki, qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalari boshqa joylarga, shu jumladan sonlarga qaraganda ancha xavflidir. Darhaqiqat, shuning uchun vaznda keskin o'zgarishlar bo'lsa, maslahat uchun darhol mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak. Ko'pincha kilogramm ortishi ichki organlarda ba'zi patologiyalar mavjudligi tufayli yuzaga keladi.

Siz tanlashingiz mumkin Ortiqcha yog'ni keltirib chiqaradigan bir qancha omillar mavjud:

Bundan tashqari, nosog'lom turmush tarzi, gormonal kasalliklar yoki genetik moyillik kabi boshqa omillar ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Shuning uchun yon va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun mashq qilishni boshlashdan oldin, yog 'hosil bo'lishining sababini aniqlashga arziydi, chunki jismoniy faollik yanada jiddiy oqibatlarga olib kelishi va vaziyatni yanada og'irlashtirishi mumkin.

Qoidalar

Qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar faqat ularni to'g'ri va doimiy ravishda bajarsangiz yordam beradi. Shu bilan birga, butun davr davomida siz ba'zi qoidalarga rioya qilishingiz kerak, ya'ni qattiq mashq qilish, ovqatlanish va to'g'ri dam olish.

Bundan tashqari, Trening davomida siz yaxshi sharoitlar yaratishingiz kerak:

Mutaxassislar, shuningdek, sport tadbirlarini quvonchli va ijobiy voqea sifatida ko'rib chiqishni maslahat berishadi, shunda mashg'ulotlar yoqimli bo'ladi. Qorin bo'shlig'i va yon tomonlar uchun mashqlar yordamida siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.

Quvvat yuklari

Uyda qorin va yon tomonlar uchun kuch-quvvat mashqlari kilogramm berishga yordam beradi. Ularni bajarish uchun sizga maxsus moslamalar kerak bo'ladi, ular mushaklarni mustahkamlash va qurishga yordam beradi, shuningdek, bir vaqtning o'zida yog 'yoqadi.

Uyda siz muntazam squatsdan foydalanishingiz mumkin, lekin ayni paytda mashqlarni dumbbelllar bilan og'irlashtiring. Tadbir davomida siz o'pkalarni bajarishingiz yoki yuqori oyoq-qo'llarni turli yo'nalishlarda yoyishingiz mumkin. Ammo o'lik yuklar yordamida siz dumbalaringizni osongina va tez pompalay olasiz. Hula-halqa yordamida siz ham haqiqiy natijalarga erishishingiz mumkin, u qo'shimcha ravishda qorin mushaklarini ishlaydi va yog'dan xalos bo'ladi.

Ammo shuni ta'kidlash joizki Bunday quvvat yuklari bir qator kontrendikatsiyaga ega, ular orasida:

• bo'g'ilish hujumlari;
• tromboflebit;
• buyrak yoki o't pufagi kasalliklari;
• insulinga qaram bo'lgan diabet.

Aytgancha, agar ma'lum cheklovlar joriy etilsa, ushbu kontrendikatsiyalarning ko'pchiligini bartaraf etish mumkin. Bunda shifokoringiz yordam berishi mumkin.

Ko'rib turganingizdek, qorin va yon tomonlardan o'zingiz qutulishingiz mumkin. Asosiy shart - muntazamlik, chunki bitta seans istalgan effektga ega bo'lishi dargumon. Jarayonga mas'uliyat va qat'iyat bilan yondashish kerak. Mashqlar to'plami haftada kamida uch marta to'g'ri ovqatlanish va kundalik rejimga rioya qilgan holda amalga oshiriladi.

Mashqlar to'plami

Og'irlikni yo'qotishga qaratilgan sport tadbirlarini o'tkazishda biron bir mashqqa e'tibor qaratishning hojati yo'q, maqsadga har tomonlama yondashish tavsiya etiladi. Bunday holda, tana bunday yuklarni ancha oson qabul qiladi.

Barcha manipulyatsiyalar yolg'on holatida amalga oshiriladi va quyidagicha amalga oshiriladi:

Muammoli joylardan xalos bo'lishga yordam beradigan yana bir oddiy usul - bu push-uplar yoki taxtalar. Agar mashq paytida o'zingizni yomon his qilsangiz, qisqa tanaffus qilishingiz va keyin boshqa yondashuvni bajarishingiz kerak.

Aerobika darslari

Nafas olish texnikasidan foydalanib, yon va oshqozonni tez va oson olib tashlashingiz mumkin. Ko'pgina ayollarning fikriga ko'ra, Eng samarali usullar quyidagilar:

Bunday mashqlar paytida siz tanani kislorod bilan to'yintirishingiz mumkin, bu esa o'z navbatida yog 'hujayralarini parchalaydi, optimal PH darajasini saqlaydi, ATP hosil bo'lishini yaxshilaydi, shuningdek metabolizmni tezlashtiradi.

Bundan tashqari, bunday tadbirlar sizning kayfiyatingizni ko'tarishga, stress darajasini pasaytirishga va umumiy holatingizni yaxshilashga yordam beradi. Agar so'ralsa, siz faqat bitta mushak guruhini o'z ichiga olgan texnikadan foydalanishingiz mumkin yoki barcha guruhlar uchun mas'ul bo'lgan yanada ilg'or texnikadan foydalanishingiz mumkin.

Ammo bunday mashqlarni boshlashdan oldin, diafragma nafas olishning asosiy texnikasini o'rganishga arziydi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, homiladorlik, laktatsiya davrida, agar orqa miya shikastlanishi, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari yoki nafas olish yo'llari kasalliklari bo'lsa, gimnastikadan qochish kerak.

Kardio mashqlariga yordam bering

Kardiyo gimnastikasi bel va kalçada qo'shimcha santimetr bilan kurashadigan jismoniy mashqlarning butun majmuasidan iborat. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar yurak urish tezligini daqiqada 150 martagacha oshiradi.

Kardiyo mashqlarining eng mashhur turlari yugurish, velosipedda yurish, tez yurish va ba'zi aerobikadir. Suzish ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishga samarali yordam beradi, ammo, afsuski, uyda bu sport turidan foydalanish mumkin emas.

Kardiyo mashg'ulotlari kompleksi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

Barcha gimnastika tadbirlari yarim soatlik interval bilan ikki yondashuvda amalga oshiriladi. Bir yondashuvdagi barcha harakatlar 10-15 marta amalga oshiriladi. Kardio mashqlarini isinishdan so'ng darhol bajarish yoki aksincha, u bilan kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, yurak-qon tomir yoki nafas olish tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar bunday sport mashg'ulotlarini alohida ehtiyotkorlik bilan qabul qilishlari kerak. Homilador ayollar uchun gimnastika mashqlari to'plami ishlab chiqilgan.

Mavzu bo'yicha batafsil:

Kilo yo'qotish uchun ertalabki mashqlar: mashqlar to'plami Umumiy rivojlanish jismoniy tarbiya mashqlari to'plami Erkaklar uchun ertalabki mashqlar: samarali mashqlar to'plami
Kuniga 5 daqiqada qanday vazn yo'qotish mumkin? Uyg'onish davrining ko'zlari: salomatlik va energiya uchun 5 ta mashq

Ertalabki mashqlar sog'lom turmush tarzining juda muhim tarkibiy qismidir. Jismoniy mashqlar orqali energiya olish sizni kun davomida hushyor bo'lib turadi. Shu bilan birga, har kuni mashqlar qilib, siz nafaqat tananing funktsional holatini yaxshilashingiz, balki ideal ohangli figuraga ham ega bo'lishingiz mumkin. Asosiysi, mashqlar to'g'ri tuzilgan, kerakli mashqlar to'plami va mashg'ulotlarning intensivligi. Bugun biz uyda oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlar qilish kerakligi haqida gaplashamiz, shuningdek, mashqlarning afzalliklari va ushbu protsedurani to'g'ri bajarish uchun asosiy fikrlarni ko'rib chiqamiz.

Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar
uyda

Birinchidan, ertalabki mashqlarning foydalari va zararlarini ko'rib chiqaylik. Garchi, albatta, ertalabki mashqlardan hech qanday zarar bo'lishi mumkin emas. Ammo, agar sog'lig'ingizdagi kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa yoki tanangizni jismoniy mashqlar bilan ortiqcha yuklasangiz, foyda o'rniga ertalabki mashqlar zarar etkazishi mumkin. Bunday hollarda siz ertalabki mashqlardan butunlay voz kechishingiz shart emas, siz faqat mashqlar intensivligini kamaytirishingiz yoki ba'zi mashqlarni sog'lig'ingizdan kelib chiqqan holda bajarishingiz mumkin bo'lgan boshqa mashqlar bilan almashtirishingiz kerak. Shunda siz sog'lig'ingizni tiklaysiz yoki hech bo'lmaganda yomonlashtirmaysiz.

Ertalabki mashqlarning afzalliklari ko'p sabablarga ko'ra inkor etilmaydi:

1. Ertalabki mashqlardan inson tanasi kun bo'yi energiya oladi;
2. Immunitet shakllanadi;
3. Tana qattiqlashadi va mos, sport ko'rinishiga keltiriladi;
4. Doimiy va tizimli mashqlar uchun xarakter va irodani rivojlantirish;
5. Har kuni ertalabki mashqlar oilaning qolgan a'zolari uchun ajoyib namunadir;
6. Ertalabki jismoniy mashqlar sog'lom turmush tarzining asosiy tarkibiy qismidir.

Har kuni ertalabki mashqlarni bajarishning afzalliklari aniq, ammo uni quyida tavsiya etilgan tavsiyalarni hisobga olgan holda to'g'ri bajarish kerak.

1. Zaryadlash to'liq tun uyg'onganidan keyin ertalab soat 10 dan oldin amalga oshirilishi kerak;
2. Har kuni tanaffuslarsiz mashq qilishni unutmang;
3. Zaryad qilishdan 15 daqiqa oldin siz bir stakan suv ichishingiz kerak;
4. Ertalabki mashqlardan oldin hech narsa yemasligingiz kerak;
5. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, jarohatlar va strech belgilaridan qochish uchun mushaklaringizni keyingi mashqlarga tayyorlashingiz kerak. Buning uchun eng yaxshi mashq - to'shakda cho'zish, bu erda siz qo'llaringizni yuqoriga va oyoqlaringizni pastga tortasiz. Ushbu mashq sizni keyingi jismoniy faoliyatga tayyorlaydi;
6. Sinflar uchun kiyim qulay bo'lishi kerak;
7. Zaryadlash paytida mashqlar bir necha marta ma'lum bir necha marta bajarilishi kerak;
8. Agar siz barcha mashqlarni osongina bajarishingiz mumkinligini sezsangiz, unda siz yukni oshirishingiz kerak, masalan, intensivlikni oshirishingiz yoki og'irliklardan foydalanishingiz kerak;
9. Mashqdan so'ng siz nafas olishni tiklashingiz va kontrastli dush olishingiz kerak;
10. Zaryadlangandan bir soat o'tgach, siz nonushta qilishingiz yoki bir chashka qahva ichishingiz mumkin.

Muhim! Ertalabki mashqlarni bajarishda asosiy qoida ortiqcha yuklamaslikdir. Mashqlar siz uchun mumkin bo'lishi kerak, aks holda siz teskari ta'sirga ega bo'lishingiz va foyda o'rniga zarar etkazishingiz mumkin.

Ertalab mashqlarni bajarish foydalidir, chunki tana ko'tarilish bosqichida faqat kun davomida o'z energiyasini yangilashni boshlaydi. Shuning uchun umumiy jismoniy holatingiz uchun foyda ertalab eng katta bo'ladi. Agar siz tushlikda yoki kechqurun jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, unda u jismoniy mashqlar kabi engil bo'lmasligi kerak. Peshindan keyin va kechqurun maqsadingizga erishish uchun ko'proq intensiv mashqlarni bajarishingiz kerak, keyin bunday mashqlar ta'sir qiladi. Shuning uchun, agar siz maksimal natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, ertalabki mashqlarni, osonroq va qisqaroq mashqlar bilan bajarishingiz kerak. Shunda oz harakat bilan katta g'alabalarga erishasiz.

Uy mashqlari
qorin va yon tomonlarni ingichka qilish uchun

Har bir ayol o'zida tezda xalos bo'lishni xohlaydigan muammoli joylarni ko'radi. Biroq, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz yoki sizning raqamingizda ba'zi kamchiliklar mavjud bo'lsa, unda muammodan xalos bo'lish har doim ham oson emas, ba'zida kerakli natijaga erishish uchun biroz harakat qilish kerak; Uyda oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish juda mumkin, buning uchun siz har kuni bir qator mashqlarni bajarishingiz kerak - bu uyda oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar.

Qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar butun bir qator mashqlarni o'z ichiga oladi. Zaryadlashni amalga oshirish uchun siz yuqorida muhokama qilingan qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlar paytida 2-3 ta mashqni tanlash va ularni 3-4 yondashuvda 8-10 marta bajarish kifoya, ammo bunga qo'shimcha ravishda barchani rivojlantiradigan boshqa mashqlarni bajarish kerak. mushak guruhlari, garchi boshqa mashqlar ayniqsa intensiv bo'lmasa ham.

Yana takrorlaymiz: agar mashq bajarish juda oson bo'lib qolganini sezsangiz, bu mashqlarni ma'lum bir og'irlik bilan og'irlashtirishga harakat qiling (masalan, choynak yoki gantel olish).

Qoriningiz uchun quyidagi mashqlar ro'yxatini ko'rib chiqing, ulardan bir nechtasini tanlab, siz tez natijalarga erishasiz.

1 mashq: oyoq ko'tariladi. Orqa tarafingizda yotishingiz, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab yo'naltirishingiz kerak. Pastki tanani polda vertikal holatga ko'tarish kerak. Oyoqlaringizni pastga tushirganingizda, ularni erga qo'ya olmaysiz, bu sizning qorin bo'shlig'ingizni ko'proq zo'riqtiradi. Oyoqlaringizni ko'tarayotganda nafas olishni unutmang va ularni tushirganda nafas oling.
2-mashq: bahor. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida egib oling. O'ng elka chap songa tegishi uchun tanasi va oyoqlarini oshqozonga ko'tarish kerak, keyin pastga tushadi. Keyin gavda va oyoqlaringizni chap elkangiz o'ng soningizga tegadigan qilib qo'ying. Mashqni ma'lum bir necha marta takrorlang.
3-mashq: qaychi. Lavozim - orqa tomonda yotish, qo'llar tana bo'ylab pastga. Oyoqlarini polga perpendikulyar ko'tarish kerak, keyin bir oyog'ini erga tegmasdan pastga tushirib, ikkinchisini joyida qoldirish kerak. Oyoqlarni almashtiring, qaychi mashqini bajaring. Agar mashq mushaklaringizni zo'riqtirmasligini his qilsangiz, oyoqlaringizga og'irlikdagi bilaguzuklarni qo'ying. Mashqni ma'lum bir necha marta takrorlang.
4-mashq: oyoqlarini silkit. Devor oyoqlaringizni silkitishga xalaqit bermasligi uchun devorga suyaning. Oldinga va orqaga buring, avval bir oyog'ingiz bilan, keyin ikkinchi oyog'ingiz bilan. Belgilangan sonni takrorlang.
5-mashq: tanani ko'taradi. Odatdagi qorinning tebranishi, bitta istisno bilan: torsonni polga qat'iy vertikal ravishda ko'tarish kerak emas, uni ko'tarish kerak, lekin to'liq emas. Keyin ta'sir kuchliroq bo'ladi, qorin bo'shlig'i yanada taranglashadi, bu sizning oshqozoningizni tezroq tonlaydi.
6-mashq: nafas olish. Qo'llaringiz bilan qulay holatda turishingiz kerak. Ko'kragingizga chuqur nafas oling, shunda bu vaqtda oshqozoningizni iloji boricha torting. Nafasingizni ushlab turing, so'ngra og'zingizdan sekin nafas oling. Belgilangan sonni takrorlang. Ushbu mashq qorinni vakuum deb ham ataladi va qorin yog'ini yo'qotish uchun ajoyib ta'sir ko'rsatadi.
7-mashq: qo'l va oyoqlarni ko'tarish. Lavozim - orqa tomonda yotib, qo'llar yuqoriga ko'tarilgan va erga parallel. Mashqning mohiyati qo'l va oyoqlaringizni navbat bilan ko'tarishdir. Og'irligi bilakuzuklar sizning qo'llaringiz va oyoqlaringizga taqilgan bo'lishi kerak. Birinchidan, biz o'ng oyog'imizni va chap qo'limizni bir vaqtning o'zida ko'taramiz, juda ko'p emas, balki matbuotda keskinlikni his qilishimiz uchun. Bundan tashqari, qo'lni tana bilan bir oz ko'tarish kerak, go'yo qo'l va tana bir butundir. Keyin chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni ham ko'taring. Ushbu mashqni ma'lum bir necha marta takrorlang.
9-mashq: qorinni bosish. Lavozim - orqa tomoningizda yotish, oyoqlar tanangiz bo'ylab, qo'llar oshqozoningizda. Mashqning mohiyati oshqozonga bosishdir. Havoni nafas olayotganda ikkala qo'l bilan bosim o'tkazish kerak va imkon qadar oshqozonni shishirgan holda nafas olish kerak. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini mukammal shakllantiradi, chunki qo'llaringizga qarshilik ko'rsatib, qorin bo'shlig'i faol ishlay boshlaydi.
10-mashq: egilish. Lavozim - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar yuqoriga ko'tarilgan. Ikki qo'l bilan navbatma-navbat egilish kerak, avval o'ng oyoqqa, keyin chapga. Mashqni ma'lum bir necha marta takrorlang.
11-mashq: ustunga osilgan. Qorindagi yog'lardan xalos bo'lish, shuningdek, go'zal holatni va umumiy tana ohangini rivojlantirish uchun eng yaxshi mashq. Iloji boricha ko'ndalang ustunga osib qo'yish kerak. Buni yaxshi bilganingizdan so'ng, oyoqlaringizni (burchakni) ko'tarib, pastki tanangizni o'ralgan arqonga burab mashqni murakkablashtiring. Ushbu mashqlarni har kuni takrorlang.

Ushbu juda oddiy mashqlar ro'yxati sizga ortiqcha qorin va osilgan tomonlardan tez va oson xalos bo'lishga yordam beradi.

Qulaylik uchun dastlab siz o'qituvchidan keyin barcha harakatlarni takrorlab, video darslar yordamida o'rganishingiz mumkin. Asosiy kompleksdan charchaganingizda, yuqoridagi maqolada tasvirlangan boshqa, samaraliroq mashqlarni qo'shishingiz mumkin:

Bugun biz ertalabki mashqlarning barcha afzalliklarini, shuningdek, uyda oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlar bo'lishi kerakligini ko'rib chiqdik. Agar tanangiz mukammal ko'rinishga ega bo'lishini istasangiz, yugurish, velosipedda yurish, arqondan sakrash, squatlardan ham foydalanishingiz mumkin. Mashqlar to'plamini o'zgartirish, yangi mashqlarni qo'shish va yaxshilash mumkin. Asosiysi, bularning barchasi tanangizga foyda keltiradi va sizni ajoyib his qiladi. Faol yashang, har kuni ertalabki mashqlarni bajaring va sog'lom bo'ling!

Qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar - bu metabolizmni tezlashtirishga va muammoli joylarda yog 'birikmalarini yoqishga qaratilgan jismoniy mashqlar to'plami. Ertalab uyqudan keyin darhol mashq qilish yaxshiroqdir. Fitnes tezda uyg'onishingizga, tanangizni tonishga va butun kun davomida energiya olishingizga yordam beradi.

Sport tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi va go'zal figurani shakllantirishga yordam beradi. Shifokorlar va dietologlar to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlarsiz kerakli shaklga erishish mumkin emasligini tasdiqlaydilar. Yupqa bel, tekis qorin va yon tomonlar - o'zingiz, tanangiz ustida keng qamrovli ish.

Agar siz qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz, iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirishingiz kerak (qovurilgan go'sht, kartoshka, cho'chqa yog'i va boshqa yog'li ovqatlar). Shirin gazlangan ichimliklar ichmaslik kerak, ular tarkibida ko'p miqdorda shakar mavjud.

To'g'ri ovqatlanishni boshlash bilan birga, mashqlar yordamida uyda oshqozon va yon tomonlarni yaxshilashni boshlang.

Zaryadlashning afzalliklari:

• mashqlar chidamlilik darajasini oshiradi, oyoq va qorin mushaklari kuchliroq va elastikroq bo'ladi;
• metabolizm tezlashadi, kiruvchi oziq-ovqatlarni energiyaga tez qayta ishlashga yordam beradi;
• dangasalikdan xalos bo'lishga yordam beradi, kestirib, yon tomonlarda vazn yo'qotish jarayonini boshlaydi;
• mashqlardan so'ng miya tezroq ishlay boshlaydi, qonga endorfinlar chiqishi tufayli kayfiyat yaxshilanadi;
• Muntazam ertalabki mashqlar sizning ishtahangizni nazorat qilishni va tanangizning ehtiyojlarini tinglashni o'rgatadi.

Uyg'onganingizdan so'ng darhol jismoniy faollik metabolizmni qo'zg'atadi va uni bir necha marta tezlashtiradi. Zaryadlashning ta'siri kun davomida davom etadi.

Kilo yo'qotish uchun mashq qilishning muhim qoidalari

Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun siz darslarni to'g'ri tashkil qilishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar imkon qadar foydali bo'lishi uchun tavsiyalarga amal qilish muhimdir.

Agar dastlab barcha qoidalarni birdaniga eslab qolish qiyin bo'lsa, o'zingiz uchun bir nechta muhimlarini ajratib ko'rsating va asta-sekin ularga ko'niking. Vaqt o'tishi bilan siz turmush tarzingizni va uyda mashg'ulotlarni birlashtira olasiz.

Yupqa tana uchun mashq qiling

Ertalabni mashg'ulot bilan boshlashingiz kerak, uni uyg'onganingizdan so'ng darhol bajaring. Mashqlar to'plami tanani tonlaydi. Qorin va yon tomonlar uchun jismoniy faoliyatni qisqa isinish bilan boshlash yaxshidir :

1. 1 daqiqa davomida joyida sakrash.
2. Oldingizda oyoqlaringizni tik turgan joydan maksimal mumkin bo'lgan balandlikka ko'taring - 20 marta.
3. Oldinga va orqaga cho'zilgan qo'llar bilan aylantiring - har bir yo'nalishda 10 marta.
4. 20 aylana uchun tos suyagini chapga va o'ngga aylantiring.
5. Vujudingizni aylana shaklida buking - jami 10 marta.

Ertalabki yog 'yoqish mashqlari

Oshqozon va yon tomonlardagi yog 'yoqilishini tezlashtirish uchun siz muntazam ravishda bir qator mashqlarni bajarishingiz kerak:

1. To'g'ri turing, bir oyog'ingizni oldinga qo'ying va cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'pkani boshqa oyoqqa takrorlang. Mashqni 20 marta takrorlang.
2. Yuqori tizzalar bilan joyida yugurish. Bukilgan qo'llaringizni yon tomonlaringizga bosing, kaftlaringizni pastga aylantiring. Oyoqlaringiz bilan qo'llaringizga erishishga harakat qiling. O'rtacha tezlikda 1 daqiqa ishlang.
3. Yupqa belga ega bo'lish va tomonlarni yo'q qilish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak: dumbalaringizni to'pig'ingizga qo'yib o'tiring, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va sekin orqa tomoningizda yotib, pastki orqangizni erga bosing. Qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying va qorin mushaklari bilan tanangizni asta-sekin ko'taring. 10 ta takrorlashni bajaring.
4. Tizlaringizni egib, yuzingizni yuqoriga ko'taring va yuqori oyoq-qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring. Yelkangizni sirtdan bir oz masofaga ko'taring, o'ng qo'lingizni to'pig'ingizga yo'naltiring, tekislang, lekin boshqa tomondan yotmang. Oyoqlarni almashtirmasdan 20 ta cho'zilishni bajarishingiz, dam olishingiz va boshqa tomonga o'tishingiz mumkin. Mashqni bajarish bel va pastki qorin hajmini kamaytirishga yordam beradi.
5. Gorizontal holatni oling. Oyoqlaringizni erdan ko'taring va oyoqlaringiz bilan qaychi qilishni boshlang. Yon tomonlaringizda yonish hissi paydo bo'lguncha sekin sur'atda ishlang. Minimal takrorlash soni - 10-15.

Qorin yog'ini yo'qotish uchun mashq qilishdan oldin cho'zish:

1. To'g'ri turing, pastki oyoq-qo'llaringizni elkangiz darajasiga qo'ying. Oldinga va pastga egilib, qo'llaringiz bilan o'ng to'pig'ingizga etib boring, yuzingizni iloji boricha tizzangizga yaqinlashtirishga harakat qiling. 10 soniya ushlab turing. Oyoqlaringiz orasidagi markazga o'ting, ushlab turing, boshqa to'pig'iga.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. O'ngga egilib, qarama-qarshi qo'lingizni tepaga uzating. Joyni 10 soniya ushlab turing, tomonlarni almashtiring.

Uyda ertalabki mashqlar qorin bo'shlig'ida, yon tomonlarida vazn yo'qotish va salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Bir necha hafta o'tgach, oddiy kundalik mashqlar sizga yog 'birikmalarisiz oqlangan belni beradi.