Pektoral mushaklar uchun mashq mashinasi. Ko'krak mushaklari uchun mashq mashinalarining turlari

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

1. Har qanday mashg'ulot isinish bilan boshlanadi. Bu uzoq muddatli rivojlanish va jarohatlarning samarali oldini olish uchun zaruriy shartdir.
2. Tanangiz qanday o'zgarishini ko'rish uchun yuklarning progressivligi printsipiga rioya qiling. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, har bir mashg'ulotda siz avvalgisidan bir oz ko'proq narsani qilishingiz kerak. Lekin ayni paytda Mashq qilish texnikasi buzilmasligi kerak.
3. Pektoral mushaklar xilma-xillikni yaxshi ko'radi. Agar siz yukni muntazam ravishda o'zgartirsangiz, tezroq muvaffaqiyatga erishasiz: yangi mashqlar qo'shing, ularni almashtiring, og'irliklar va o'z vazningiz bilan muqobil ishlang va hokazo.
4. Bu nafaqat ishlaydigan mushaklarni qisqartirish, balki ularni cho'zish uchun ham muhimdir, shuning uchun har bir mashqda amplitudaning salbiy bosqichiga alohida e'tibor bering. Dumbbell yoki choynaklarda chuqur push-uplar ko'krak mushaklaridagi kuchlanishni his qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.
5. O'z vazningiz bilan ishlashni to'xtatmang. Uyda mashq qilish uchun maxsus yig'iladigan dumbbelllarni sotib oling, shunda siz tezroq rivojlanasiz. Push-up uchun siz qo'shimcha og'irlikdagi xaltadan foydalanishingiz mumkin.
6. To'g'ri nafas olish texnikasiga rioya qiling - bu uyda pektoral mushaklar uchun har qanday presslash mashqlarini bajarish uchun asosdir. Surishning barcha turlarida yotgan holatda tushirganda nafas oling va ko'targanda nafas oling. Dumbbell pressida siz dumbbelllarni yuqoriga ko'targaningizda nafas olasiz.
7. Takrorlashlar soniga yoki og'ir ish og'irliklariga emas, balki pektoral mushaklarning ishlayotgan tuyg'usiga e'tibor bering. Agar biz uyda pektoral mushaklarni pompalasak, unda ulardagi yonish hissi to'g'ri ishlashning asosiy ko'rsatkichi bo'ladi.
8. Har qanday turdagi push-uplarni bajarishda vaqti-vaqti bilan statik dinamikadan foydalaning. Pektoral mushaklar ushbu texnikaga yaxshi javob beradi.

Uyda ko'krak mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar

O'z vazningiz bilan bajariladigan asosiy asosiy ko'krak mashqlari push-uplardir. Aynan ular atrofida biz butun uy mashg'ulot jarayonini quramiz. Keling, ushbu mashqning eng keng tarqalgan variantlarini ko'rib chiqaylik.

Keng qo'llar bilan push-uplar

Ushbu mashq ko'pincha "teskari dastgoh pressi" deb ataladi - harakatlarning biomexaniklari deyarli bir xil, shuning uchun ular uy mashg'ulotlarining bir qismi sifatida asosiy bo'ladi.

Mumkin bo'lgan maksimal amplitudadan foydalaning: tanangiz va pol o'rtasidagi eng past nuqtada 5 sm dan oshmasligi kerak, agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz ushbu mashq uchun hali etarli bo'lmasa, avval tizzangizdan push-uplarni bajaring - shunday qilasiz mushak ramkasini mustahkamlash va qo'shma-ligamentli apparatni yanada jiddiy ishlarga tayyorlash.

pektoral mushaklardagi barcha tolalarni ishlatadigan portlovchi harakatdir. Eng keng tarqalgan o'zgarish - qarsak chalish. Portlovchi kuchni rivojlantirish va butun elkama-kamarni mustahkamlash uchun juda yaxshi. Murakkab o'zgarishlar: ikkita qarsak bilan, orqadan qarsak chalish, supermen surish va boshqalar. Ularni mashg'ulotdan mashqqa almashtiring.

Chuqur push-uplar

Ushbu mashq uchun sizga bir juft dumbbell (vazn muhim emas) yoki kichik balandlik (muqobil ravishda ikkita stuldan foydalanishingiz mumkin) kerak bo'ladi. Amplituda klassik push-uplarga qaraganda kattaroqdir, shuning uchun siz mushaklarni pastki qismida kuchliroq cho'zasiz. Natijada yangi stress va o'sish uchun ko'proq rag'batlar paydo bo'ladi.

© kucherav - stock.adobe.com

Agar uyda maxsus sport anjomlari (gantellar, og'irliklar, shtangalar) bo'lsa, unda siz ko'proq kuch-quvvat ishlarini bajarishingiz mumkin. Bu mushak massasini olish uchun yanada ko'proq shart-sharoitlarni yaratadi.

Bu uyda pektoral mushaklarni pompalash uchun yagona kuch mashqlari bo'lib, u maxsus skameyka yoki boshqa jihozlarni talab qilmaydi. Siz shunchaki erga yotasiz, barqarorlikni oshirish uchun tizzalaringizni buking va dumbbelllarni yuqoriga bosing, keyin qo'llaringiz erga tegguncha ularni tushiring. Amplituda skameykani bosgandan kamroq bo'ladi, shuning uchun agar u mavjud bo'lsa, unda mashqni bajarish yaxshiroqdir.

Birlashtirilgan variant mumkin: dastgoh pressi + uchib chiqish. Buni amalga oshirish uchun siz qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, tirsaklaringizni kamroq egishingiz kerak.

Ushbu mashqni ikkita og'irlik yordamida bajarish mumkin. Siz ularni dumbbelllarga o'xshash tarzda yoki bir vaqtning o'zida bosishingiz mumkin:

Dips

Ko'pincha uyda panjarali devor panjaralari mavjud yoki shunga o'xshash apparat eng yaqin hovlida joylashgan. Ushbu push-uplar pektoral mushaklar uchun asosiy asosiy mashqlardan biridir.

Ko'krakdagi yukni maksimal darajada oshirish uchun barlar orasidagi masofa elkangizdan bir oz kengroq bo'lishi kerak va harakatni bajarayotganda, bir oz oldinga egilib, qo'llaringizni to'liq uzatmang. Shunday qilib, siz tricepsni deyarli butunlay "o'chirib qo'yishingiz" mumkin.

Dumbbellli pullover

Ushbu mashq "yoqa" ni mukammal shakllantiradi - pektoral mushaklarning yuqori qismining o'rtasini. Bu juda ko'p vazn talab qilmaydi; serratus yoki latissimus dorsi mushaklari emas, balki pektoral mushaklarning ishini his qilish muhimroqdir. Tananing to'g'ri egilish burchagini yaratish uchun oddiy stul yoki tabure etarli bo'ladi.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Shuningdek, ko'krak mushaklari qorin bo'shlig'idagi ba'zi mashqlarni bajarishda bilvosita ishlaydi, masalan, rolikda dumalab, moyil holatda yugurish yoki taxtadan ko'tarish. Yadrongizni yanada mustahkamlash uchun har bir uyda ko'krak qafasi mashqlari oxirida ushbu mashqlardan birini bajarishni tavsiya etamiz.

Uyda pektoral mushaklar uchun o'quv dasturi

Klassik variant - bu bo'linish bo'lib, unda ko'krak qafasi haftada bir marta triceps bilan birga pompalanadi.

Dumbbelllar va parallel barlar bilan variant:

Tana vazni varianti:

Videoda o'z vazningiz bilan dasturning boshqa versiyasini ko'rishingiz mumkin:

Agar siz ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirish bo'yicha kichik ixtisoslashmoqchi bo'lsangiz, haftasiga ikki marta mashq qilishni tavsiya etamiz. Boshlash uchun quyidagi diagrammalarga amal qiling va tajriba orttirgan sari mashg‘ulotlaringizni ustuvorliklaringizga moslang.

Birinchi mashg'ulot:

Ikkinchi mashq:

To'plamlar orasidagi dam olish vaqti 45-60 soniya. Tanaffuslar paytida pektoral mushaklarni biroz cho'zish foydali bo'ladi, bu ularga qon oqimini yaxshilaydi. Ushbu ikkita kompleks yordamida siz bir necha oy ichida uyda pektoral mushaklarni pompalay olasiz. Bularning barchasi muntazam mashg'ulotlar, to'g'ri ovqatlanish va tiklanishga bog'liq.

Yuklarni ko'tarish yo'llari

Agar siz kundan-kunga fitnesingiz yaxshilanishini ko'rmoqchi bo'lsangiz, har bir mashg'ulot bilan mashg'ulotingiz hajmi va intensivligini oshirishingiz kerak.

Buning bir necha yo'li mavjud:

1. To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartiring. Masalan, 1 daqiqadan 30 soniyagacha.
2. Ishchi to'plamlar va takrorlashlar sonini oshiring.
3. Qo'shimcha og'irliklardan foydalaning (surish paytida orqangizga plastinka qo'ying, xalta kiying) yoki dumbbelllar bilan mashqlarda ish og'irliklarini oshiring.
4. Kombinatsiyalangan yondashuvlardan foydalaning (supersetlar, tomchi to'plamlar, ulkan to'plamlar va boshqalar). Misol uchun, bir vaqtning o'zida yuqori va pastki ko'krak qafasi uchun bitta to'plamni bajarishingiz mumkin.
5. Trening davomida bajariladigan mashqlar sonini ko'paytiring. Ammo har bir mushak guruhiga 3-4 to'plamdan 4 tadan ortiq mashq qilmang.
6. Dam olish-pauza tamoyilini qo'llang (muvaffaqiyatsizlikka erishgandan so'ng, 5-10 soniya dam oling va yana bir necha oxirgi takrorlang).
7. Sekin burishadigan mushak tolalarini qattiqroq ishlang. Ular mashqlarni bajarishning statik-dinamik uslubiga yaxshi javob beradilar. Bu butun elkama-kamarni yanada mustahkam qiladi.

Tavsiyalar sizga tezroq rivojlanishga yordam beradi. Ammo esda tutingki, agar mashg'ulotingiz juda qizg'in bo'lsa va siz tez va to'liq tiklanish uchun barcha sharoitlarni yarata olmasangiz, ortiqcha mashg'ulot va turg'unlikni rivojlanish ehtimoli yuqori.

Ko'krak qafasidagi mashqlar ko'pincha uyda qo'llaniladi: tana yog'ini kamaytirish, mushaklarni rivojlantirish, yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining oldini olish va boshqalar. Keling, ushbu turdagi sport jihozlarini sotib olish va ulardan foydalanish bilan bog'liq asosiy nuanslarni ko'rib chiqishga harakat qilaylik.

Avval siz ko'krak qafasi uchun mashq uskunalarini sotib olish orqali erishmoqchi bo'lgan maqsadlar haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Ya'ni, sotib olish mantiqiymi yoki yuqori ixtisoslashtirilgan uskunani olish yaxshiroqmi?

Asosiy mashqlarni almashtirish

Ko'pgina uy sportchilari qo'rqishadi yoki hatto asosiy barbell tokchalarini bajara olmaydilar. Bunday holda, ko'krak qafasi mashqlari ajoyib alternativ hisoblanadi. Bu, ayniqsa, katta yoshdagi sportchilar, sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar, sug'urtasiz yakkaxon mashqlar, shuningdek, jarohatlar yoki operatsiyalardan keyin reabilitatsiya qilinayotganlar uchun to'g'ri keladi.

Ko'krakdagi nuqta yuki

Jismoniy faoliyatning deyarli barcha turlari u yoki bu tarzda ta'sir qiladi, shuning uchun simulyator kuch ko'rsatkichlarining aniq sezilarli o'sishini ta'minlaydi. Bu maqsad, mushak massasidan tashqari, ko'krak qafasining hajmini ham oshiradi.

Estetika

Bunday sport jihozlari yordamida siz ma'lum bir mushak guruhini ishlab chiqishingiz mumkin, asosiy mashqlar esa bunday urg'uni istisno qiladi, ya'ni chumchuqlarni to'p bilan otmang. Bu maqsad juda tez-tez mushaklarni qurishda aniq kamchiliklarni tuzatishni xohlaydigan tajribali sportchilarga duch keladi. Ayollar ham xuddi shunday maqsadlarni qo'yadilar, faqat o'zlari rivojlantirmoqchi bo'lgan mushak guruhini rivojlantiradilar.

Shuni ham ta'kidlash joizki, yaxshi ko'krak qafasi mashqlari bir vaqtning o'zida ikki yoki uchta maqsadga xizmat qilishi mumkin, shuning uchun tanlovga eng jiddiy va xabardorlik bilan yondashish kerak.

Simulyatorlarning turlari

Ushbu turdagi sport jihozlarini ikkita mezonga ko'ra ajratish mumkin - yuk turi va bajarilgan mashq. Yuk ko'taruvchisi stacked yoki plastinka yuklangan bo'lishi mumkin. Birinchi turdagi standart og'irliklar to'plami mavjud bo'lib, bu sportchiga mashqlarni boshlashdan oldin kerakli vaznni tanlash imkonini beradi. Stakalar uyda foydalanish uchun, shuningdek, yangi boshlanuvchilar va travmadan keyingi yoki operatsiyadan keyingi reabilitatsiyadan o'tayotgan odamlar uchun juda yaxshi.

Diskli sport anjomlari - bu turli va og'ir vaznga odatlangan tajribali sportchilar va sportchilarning tanlovidir. Ko'pincha bunday simulyatorlarni sport zallarida, fitnes klublarida va boshqa ixtisoslashtirilgan sport muassasalarida ko'rish mumkin.

Ko'krak qafasi mashinalarining mashqlari va turlari

Qaysi mashqni bajarish kerakligiga qarab, simulyatorlarning quyidagi turlarini ajratish mumkin:

• Mashinada ko'krak qafasini bosish. Yangi boshlanuvchilar va jarohat yoki jarrohlikdan keyin tuzalganlar uchun eng mashhur mashqlardan biri.
• O'tirgan matbuot. Bu mushak massasining estetik rivojlanishi uchun samarali ishlaydigan juda katta va xilma-xil mashq mashinalari guruhi. Guruh balandligi, qamrovi kengligi, traektoriyasi va moyilligi bilan farqlanadi.
• (elkalaridan). Yuqori ko'krak va deltoid mushaklarning rivojlanishi.
• Kapalak. Juda mashhur o'quv guruhi va asosan tana estetikasiga qaratilgan. Mashq turli usullarda (traektoriya, tutqich va boshqalar) bajarilishi mumkin, kerak bo'lganda kuch urg'ularini o'zgartiradi.
• Krossover. Ushbu turdagi jihozlar tortishishning erkin traektoriyasi tufayli noyob mashqlarni bajarishga imkon beradi. Simulyator mushaklarga ta'kidlangan yukni ta'minlaydi va "portlovchi" ishni bajarishga imkon beradi. Bu dumbbell chivinlari kabi asosiy bepul vazn mashqlariga ajoyib alternativ.
• To'xtatish. Tajribali sportchilar orasida juda mashhur mashq. Orqa mushaklari va ko'krak qafasidagi maqsadli yukni ta'minlaydi.
• Eshkak eshish (eshkak eshish). Pektoral mushaklardan tashqari, orqa va qo'llar rivojlanmoqda. Ajoyib va ​​hammaga tavsiya etilishi mumkin.
• Ushbu turdagi uskunalar universal bo'lib, odatda eshkak eshish va kelebekni o'z ichiga oladi. Mashqlar boshlang'ich sportchilar uchun va tananing estetik rivojlanishi uchun juda mos keladi. Ko'pgina sotuvchilar bunday sport jihozlariga "ko'krakni kattalashtirish uchun mashq mashinasi" deb nom berishdi.

Simulyatorlar haqidagi sharhlar juda xilma-xildir: yangi boshlanuvchilar "bosish" uskunalari va ko'p funktsiyali jihozlarni yaxshi ko'radilar, professional sportchilar esa yuqori ixtisoslashtirilgan diqqatni afzal ko'radilar va krossoverli pulloverdan tashqari, qolganlarini havaskor buzuqlik deb hisoblasa, hech narsani jiddiy qabul qilmaydi. Lekin har qanday holatda, siz aniq ehtiyojlar va vazifalar uchun uskunani tanlashingiz kerak, shuning uchun har bir sportchi o'z simulyatoriga ega bo'ladi.

Simulyatorni joylashtirish

Ushbu turdagi simulyatorni kichik xonaga joylashtirish mumkin, chunki ko'pchilik modellar ixcham dizaynga ega. Istisnolardan faqat krossoverlar kiradi, ular dizayn xususiyatlari tufayli katta maydonlarni talab qiladi.

Ko'p stantsiyalar uy amaliyoti uchun ajoyib tanlovdir. Nisbatan kichik maydon bilan ular yaxshi funksionallik bilan birga juda yaxshi daromadga ega. Umuman olganda, uy uchun yuqori darajada ixtisoslashgan uskunalarni emas, balki universal narsani tanlash oqilona bo'ladi, ya'ni keng yuk: presslar, eshkak eshish, eshkak eshish va hk.

Shuni ham ta'kidlash joizki, erkin og'irlikdagi (diskni saqlash) mashq mashinalari qo'shimcha joy talab qiladi, shuning uchun ular stack mashinalaridan farqli o'laroq, uy uchun kamroq ahamiyatga ega.

Erkaklar va ayollar uchun sport anjomlari

Ayollar va erkaklar uchun jihozlarning farqi faqat estetik nuqtai nazardan kelib chiqadi. Ayollar ko'kragi va figurasi uchun murabbiy qo'llarning haddan tashqari rivojlanishi bilan ko'krak qafasini qurmasdan qila oladi. Ayniqsa, ayol yarmi uchun kapalak va krossover kabi mushaklarning rivojlanishiga urg'u beradigan uskunalar, shuningdek, ko'p stantsiyalar mukammaldir. Eshkak eshish mashinalari yoki barcha turdagi presslar kamroq qo'llaniladi.

Erkaklar mushaklarning ortiqcha o'sishidan qo'rqmasdan deyarli barcha turdagi sport anjomlaridan muvaffaqiyatli foydalanishlari mumkin. Tanlov faqat qo'yilgan maqsadlarga bog'liq, ammo agar unga erishgandan so'ng, biron bir joyda yana mushak o'sgan bo'lsa, erkak bundan faqat xursand bo'ladi.

Uy uchun mashhur modellar

Uy sport anjomlarining mashhurligi bo'yicha eng yuqori o'rinlarni kichik qo'lda mashq mashinalari mahkam ushlab turadi. Ular minimal joy egallaydi, ishlatish oson va hech qanday maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi. Keling, bunday simulyatorlarning eng taniqli modellarini ko'rib chiqaylik.

"Oson egri chiziqlar"

Easy Curves ko'krak qafasi murabbiyi ayol tomonidan ixtiro qilingan va qisqarish va kengayish vaqtida yuzaga keladigan ikki tomonlama qarshilik printsipi asosida qurilgan. Mashqlar paytida deyarli barcha pektoral mushaklar qo'llaniladi, bu esa shakllarni mustahkamlash, oshirish va ko'tarishga yordam beradi. Va eng muhimi, simulyator tananing har bir tomonida muvozanatli yuk hosil qiladi.

Easy Curves-ni ishlab chiquvchilarning fikriga ko'ra, uskuna har kuni besh daqiqalik jismoniy mashqlar bilan nafas olish tizimining faoliyatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin. Bir oylik foydalanishdan keyin nafas olish ritmi ancha yaxshilanadi. Bu, ayniqsa, chekishni tashlagan odamlar uchun foydalidir - sigaret o'rniga ovqatlanish. "Easy Curves" dizayni uni to'shak ostida yoki tokchada saqlashga imkon beradi, shuning uchun u xaridorlar orasida havas qiladigan darajada mashhur bo'lib, undan foydalanish qulayligi bu ko'krak qafasi mashqlarini universal qiladi va keng talabga ega. Easy Curves haqidagi sharhlar butunlay ijobiydir, shuning uchun uni har qanday yangi sportchilarga yoki operatsiyadan keyingi va travmadan keyingi reabilitatsiyadan o'tayotgan odamlarga tavsiya qilish mumkin.

Og'irlikni silkitish

Jismoniy mashqlar mashinasi uyda ko'krak qafasini mustahkamlash uchun ajoyib ishni bajaradi. Xuddi Easy Curves kabi, Shake Waite juda kam joy egallaydi va tashqi ko'rinishida gantelga o'xshaydi. Dizaynerlar yangi texnologiyalarni ishlab chiqish va joriy etish bilan yaxshi ish qildilar va shu bilan simulyatorning samaradorligini (an'anaviy dumbbellga nisbatan) sezilarli darajada oshirdilar.

Ushbu simulyatorning asosiy xususiyati dinamik inertsiyadan foydalanishdir. Ya'ni, chayqalish paytida ishlay boshlaydi, ya'ni biz har doim mashq qilganimizda. "Bo'yin" mushaklarning ajoyib tezlikda qisqarishiga olib keladi - daqiqada 250 marta. Trening davomida "gantel" o'zi sizga kerakli ritmni o'rnatadi va mashg'ulot paytida uni saqlashga majbur qiladi.

Ishlab chiquvchilarning ta'kidlashicha, kuniga 6 daqiqa - va sizning ko'kragingiz, elkangiz va qo'llaringiz chidab bo'lmas holga keladi. Yangi boshlanuvchilar ham, professionallar ham simulyator haqida juda xushomadgo'y sharhlar berishadi, shuning uchun biz uni deyarli hammaga tavsiya qilishimiz mumkin.

Ko'krakni kengaytirish mashqlarining maqsadi sut bezlari ostida joylashgan mushaklarni ishlashga majbur qilishdir, bu ularning hajmining oshishiga olib keladi. Sut bezida mushak tolalari yo'qligi, ammo yog 'va bezli to'qimalardan iborat bo'lganligi sababli, uni jismoniy mashqlar yordamida "nasoslash" mumkin emas. Pektoral mushaklarni muntazam ravishda mashq qilish sut bezining haqiqiy hajmini oshira olmaydi, ammo bu mushaklar hajmini oshirish orqali u ko'tariladi, bu esa ko'krak hajmini vizual ravishda oshiradi.

Mashqlar paytida ko'krak qafasi mushaklarining barcha to'plamlari teng ravishda ishlatilishi muhimdir. Agar siz ko'krakni kattalashtiruvchi mashinalardan foydalansangiz, bunga erishish mumkin.

Ushbu maqolada o'qing

Skameyka

Ushbu simulyatorda og'irliklar bilan uchta tana holatida ishlashingiz mumkin: gorizontal, tananing yuqori yarmi ko'tarilgan va tushirilgan, bunda pektoral mushak to'plamlari boshqacha yuklanadi. Misol uchun, skameykaning ko'tarilgan holatida skameykada bosish amalga oshirilganda, mushakning yuqori qismlari faol ishlaydi, gorizontal press bilan esa o'rta qism intensiv ravishda ishlaydi. Skameykaning tashqi tomoni pastga tushirilganda, bu holatda ko'krak qafasi mushaklarining pastki to'plamlari "pompalanadi".

Shtangadan tashqari, ushbu simulyatorda mashq qilishda siz nafaqat ko'krak qafasini bosish paytida, balki "kapalak" kabi ko'krakni kattalashtirish uchun foydali mashqni bajarishda (qo'llaringizni ko'tarishda) erkin vazn sifatida ishlatiladigan gantellardan foydalanishingiz mumkin. tomonlarga). Bunday holda, yukni ko'krak mushaklari joylariga torsonning moyilligiga qarab taqsimlash printsipi shtanga bilan ishlashda bo'lgani kabi bir xil bo'ladi.

Blok trenerlari

Ushbu simulyatorlarning ishlash printsipi mashqlarni bajarishda qarshilik ko'rsatadigan maxsus blok mexanizmlarini qo'llashdir. Qarshilik kuchini "ilg'or" simulyatorlarda qo'lda sozlash mumkin, avtomatik sozlash mumkin; Ushbu turdagi simulyatorda mashqlarni bajarishda yukning engil ortishi mushaklarning shikastlanishini minimallashtirishga imkon beradi. Mashinaning orqa tomonining moyilligini o'zgartirish qobiliyati pektoral mushaklarning barcha qismlaridan foydalanishga imkon beradi.

Trening davomida bir xil qarshilik, mushaklarga etarli yuk yaratish va turli xil harakat variantlari kombinatsiyasi yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi.

Barqarorlik to'pi

Barqarorlik to'pi, shuningdek, push-uplarni bajarayotganda foydalanilganda, ko'krakni kuchaytiruvchi mashq mashinasi sifatida tasniflanishi mumkin. Shiftingiz to'pga qo'yilganda va kaftlaringiz polga qo'yilganda (qo'llaringizni teskari surish), ko'krak mushaklarining yuqori qismi ishlaydi. Qarama-qarshi yo'nalishda qo'yilganda, qo'llar to'pga, oyoq barmoqlarining uchlari erga (qo'llarni teskari tomonga surish) - mushaklarning pastki to'plamlari ko'proq yuklanadi.

Sonning ustasi va oson egri chiziqlari

Ushbu jihozlar yordamida, ishlab chiqaruvchilar ta'kidlaganidek, bir oy davomida muntazam mashqlar natijasida büstü 4 sm ga oshadi! "Tigh Master" va "Easy Curves", yuqorida aytib o'tilgan ayol ko'krak mashqlar mashinalari kabi, ko'krak qafasi mushaklarini jiddiy mashq qiladi. Bu sizga jozibali ko'rinish berib, uni ko'tarishga imkon beradi. Ayollarga tug'ruqdan keyin, to'satdan vazn yo'qotish yoki har qanday gormonal kasalliklardan keyin bunday mashq mashinalaridan foydalanish tavsiya etiladi.

Ko'krakni kattalashtirish mashinalaridan foydalanish haqida videoni tomosha qiling:

Xulosa qilib shuni ta'kidlashni istardimki, ushbu mashq mashinalarining yaratuvchilari ular aslida ko'krakni kattalashtirayotganini qanday da'vo qilishmasin, ularning asosiy ta'sir joyi pektoral mushaklardir. Muntazam mashg'ulotlar bilan ular hajmini o'zgartiradilar, bu esa sut bezlari hajmini vizual ravishda oshirishga olib keladi. Hech qanday maxsus ta'sir sezilmasa ham, ayol ko'kragi uchun mashq jihozlaridan foydalanish o'zingizni yaxshi holatda saqlashga va sog'lig'ingizni yaxshilashga imkon beradi.

Shuningdek o'qing

Tegishli maqolalar

Qattiq, ohangdor ko'krak ayollarning faxri va erkaklarning hayratidir. Lekin nafis bo'yin chizig'i nafaqat estetik zavqdir. Bu, shuningdek, qarama-qarshi jinsga ongsiz signal bo'lib, erkakning oldida o'z naslini to'liq oziqlantirishga qodir bo'lgan muvaffaqiyatli homilador onadir.

U uchun kurashadigan narsa bor. Va muvozanatli ovqatlanish va kosmetik ko'krak terisini parvarish qilishdan tashqari, uyda ko'krakni ko'tarish uchun o'ylangan va eng samarali mashqlar sizning maqsadingizga erishishga yordam beradi. Lekin birinchi navbatda, ayol ko'krak qanday ishlashi haqida qisqacha.

Ayol dekolte zonasini taxminan ikki qismga bo'lish mumkin: mushak tolalari bo'lmagan sut bezi va uni qo'llab-quvvatlaydigan mushak korseti. O'zaro - bezning oziqlanishini ta'minlash, uni kislorod bilan ta'minlash va oksidlanish mahsulotlarini olib tashlash uchun - ular biriktiruvchi to'qima orqali qon tomirlari tarmog'iga bog'langan.

Shunday qilib, sut bezlarida mushaklar yo'q. U nimadan iborat? Ko'rinishidan oddiy ko'rinadigan bu ikki yarim sharlar, mushaklardan farqli o'laroq, juda murakkab tuzilishga ega. Va bu ayolning asosiy fiziologik missiyasini - onalik va bolani boqishni bajarishga qaratilgan.

Sut bezlari

Sut bezlari 3 va 6-7 qovurg'alar oralig'ida ko'krak qafasiga tutashgan juftlashgan ko'p komponentli yarim sharsimon tuzilma bo'lib, kichik o'simtalar - nipellar - areola bilan o'ralgan va markazda joylashgan. Areola bilan birgalikda ko'krakning qolgan qismining terisidan farq qiladigan quyuq pigmentatsiyaga ega bo'lgan nipelda sut yo'llarining uchlari va ko'plab nerv tolalari mavjud. Aytgancha, interkostal, servikal va elka mintaqalarining nerv tolalari ko'krakdan o'tadi va u servikotorasik umurtqa pog'onasining osteoxondrozi bilan og'riydi.

Sut bezining ichki to'ldirilishi bir nechta bezli bo'laklardan iborat bo'lib, pufakchalar-alveolalar bilan to'ldirilgan va sut yo'llari bilan o'zaro bog'langan bo'laklarga bo'linadi. Bu tuzilish uzum dastasiga o'xshaydi va sut sekretsiyasi uchun mas'ul bo'lgan bezli bo'lim deb ataladi. U nipelning uchiga shu nuqtada kengayadigan sut kanallari orqali etkazib beriladi.

Sut bezlari limfa kanallari va qon tomirlari orqali o'zlariga mos keladigan holatda kiradi. ligamentli apparatni - Kuperning ligamentlarini qo'llab-quvvatlaydi.

Glandular bo'lim bo'sh to'qimalar bilan o'ralgan - biriktiruvchi va yog'li. Bu sut bezining asosiga nisbatan harakatchanligini ta'minlaydi va asosan uning tashqi shaklini aniqlaydi. Hatto ayolning büstü turlari va shakllari, shuningdek, ularning egasining xarakteri bilan bog'liqligi bo'yicha maxsus tasniflar mavjud. Lekin bir narsa aniq: Tabiatda ikkita mutlaqo bir xil büst yo'q. Va shunga qaramay, ideal ayol büstü uchun formula mavjud va u quyidagi geometrik parametrlar bilan tavsiflanadi:

• ko'krak uchlari orqali o'tadigan gorizontal chiziq bilan aqliy ravishda yarmiga bo'lingan sut bezining yuqori qismi ko'krak hajmining 100% ning 45% ni, pastki qismi esa qolgan qismini (55%) tashkil qilishi kerak;
• Xuddi shu chiziqqa nisbatan nipellar 25 ° dan 45 ° gacha burchak ostida qarashlari kerak.

Albatta, ideal ohangli ko'krak 90-60-90 nomli parametrlar kabi kam uchraydi. Ammo qaysidir ma'noda har bir ko'krak o'ziga xos tarzda idealdir.

Mushak korseti

Pektoral mushaklar ikki guruhga bo'linadi:

• to'g'ridan-to'g'ri ko'krak qafasida joylashgan - ichki, tashqi va diafragma;
• elkama-kamar va qo'llarning mushaklari.

Eng massiv - fan shaklidagi konveks ko'krak qafasidagi asosiy mushakdir. Uning ostida 4 ta tishli va yelka suyagiga birikkan tekis ko'krak qafasi mushaklari joylashgan.

Ko'krak mushaklarining funktsiyalariga quyidagilar kiradi:

• yuqori oyoq-qo'llarni qo'llab-quvvatlash va orqa mushaklari bilan birgalikda tanani burish, egish va ko'tarishda ishtirok etish;
• diafragma yordamida nafas olish jarayonida ishtirok etish.

Ko'kraklaringizning ko'rinishiga nima ta'sir qilishi mumkin?

Bir nechta omillar mavjud:

1. Tana yog'i muvozanati. Odatda, to'la ayollarning sut bezlari ingichka bo'lganlarga qaraganda kattaroqdir. Agar ayol intensiv ravishda vazn yo'qotishni boshlasa, qoida tariqasida, uning ko'kragi ham kamayadi. biz buni alohida maqolada ko'rib chiqdik.
2. Homiladorlik va laktatsiya davri. Ushbu muhim davrda tanadagi gormonal o'zgarishlar tufayli u sezilarli o'zgarishlarga uchraydi va to'liqroq bo'ladi. Ammo bu holatda ham vaziyatni tuzatish juda mumkin.
3. Yosh. 20 yoshgacha büstü doimiy ravishda o'sib boradi va shakllanadi. Voyaga etganidan keyin estrogen endi uning shakli va hajmiga ta'sir qilmaydi. Bu erda homiladorlik va tug'ish, vazn ortishi va boshqalar allaqachon sezilarli rol o'ynay boshlaydi, kollagen ishlab chiqarishning pasayishi, ligamentlarning cho'zilishi va zaiflashishi tufayli tabiiy sarkma jarayonlari boshlangan "Balzak yoshi" ni eslatib o'tish kerak. apparatlar va boshqalar.
4. Genetika. Bu erda tug'ilgan qizning ko'kraklari qanday shakl va o'lchamda rivojlanishini yuqori ehtimollik bilan taxmin qilish uchun u yoki bu oilaning ayollariga qarash kifoya. Afsuski, genetika ...
5. Chekish. Sigaret tarkibida elastinni yo'q qiladigan birikmalar mavjud. Terining umumiy ohangi, shu jumladan ko'krak qafasi pasayadi, sut bezlari cho'kishni boshlaydi.
6. Plastik jarrohlik. Ularning yordami bilan siz ko'krak shaklini sezilarli darajada o'zgartirishingiz mumkin. Ammo ayollar bu haddan tashqari chora ko'rishga qaror qilishdan oldin ko'p narsalarni o'ylashlari kerak. Jarrohlik aralashuvining eng yumshoq, ammo ayni paytda samarali usuli hisoblanadi.

7 ta asosiy harakat

Biz aniqlaganimizdek, sut bezi o'zining pastki qismida ko'krak qafasining asosiy mushaklariga biriktirilgan. Unga avvalgi elastikligini berish mumkinmi va bunga qanday mashqlarni bajarish mumkin? Ko'krak qafasi mushaklarining o'sishi, ularning chidamliligini oshirish ko'krak shaklini yaxshilaydi, ularning ovqatlanishini, qon bilan ta'minlanishini va limfa drenajini yaxshilaydi va sarkma va sarkma uchun to'siq bo'ladi. Darhol ta'kidlaymizki, quyida keltirilgan mashqlardan tashqari, ular ham mavjud.

Ko'krak mushaklarini mashq qilishda nima muhim:

• Barcha mushaklarni maksimal darajada ishlash kerak. Yuk ko'p yo'nalishli bo'lishi kerak, chunki Pektoral mushaklarning mushak tolalari turli burchaklarda ishlaydi.
• Keraksiz jarohatlarsiz sarkma mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlarni bajarishning to'g'ri texnikasi muhimdir. Isitish va sovutish majburiydir.
• Buning uchun zo'r mashqlar orasida push-uplar, tortishishlar, turli xil surishlar (tennis, basketbol, ​​voleybol) va taxtalar mavjud. Ammo eng sezilarli natijalar progressiv qarshilik bilan og'irlik mashqlaridan kelib chiqadi. Ular orasida -.

1. Tizzalarni surish

Ko'krak, elkama-kamar, orqa, qorin va triceps mushaklari ishtirok etadi. Bu asosiy ko'p bo'g'inli bepul vaznli mashqdir. Standart to'liq uzunlikdagi push-uplardan va boshqa navlardan farqli o'laroq, u oyoqlardan yukning bir qismini olib tashlaydi va shunga mos ravishda bajarish osonroq.

1. Yolg'on holatidan, 90 ° burchak ostida egilgan kaftlar va tizzalaringizga e'tiboringizni qarating va oyoqlaringizni tepada kesib o'ting. To'g'rilangan qo'llar (kaftlar elkalari ostida va barmoqlar oldinga qarab) va egilgan oyoqlar - elkalarining kengligida, butun tana bir tekis moyil diagonal hosil qiladi. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
2. Nafas oling va ko'kragingiz erga tegguncha tirsaklaringizni egib, tanangizni pastga tushirishni boshlang.
3. Pastki nuqtada itaring va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring.

10-12 marta push-up qiling, yarim daqiqali tanaffus bilan 3 ta to'plamni bajaring.

Texnik xatolardan saqlaning:

• Pastga harakatlanayotganda, tirsaklaringizni tanadan yon tomonlarga yoymang - bu elkani ortiqcha yuklashi va shikastlanishga olib kelishi mumkin;
• Tos suyagini kuzatib boring - u cho'kmasligi yoki ko'tarilmasligi kerak, balki gluteal mushaklarni jalb qilish orqali tekis chiziq hosil qilishi kerak;
• Ular uchun g'ayritabiiy pozitsiya va kuchli bosim tufayli ularni ortiqcha yuklamaslik uchun bilaklaringizni cho'zing;
• Qo'llaringizning kuchi bilan o'zingizni pastga tushiring, sekin, yiqilgandek emas.