Triceps - bu qo'lni uzaytiradigan mushak. Biceps bilan birgalikda elkadan tirsagigacha qo'lning relefini hosil qiladi (anatomik jihatdan bu qism elka deb ataladi). Qo'lning ekstensori uning hajmining 2/3 qismini tashkil qilganligi sababli, triceps uchun mashqlarni bajarish mantiqan.

Eng samarali triceps mashqlarini tanlash qiyin, chunki ularning har biri triceps mushaklarining rivojlanishiga hissa qo'shadi.

Triceps uchun mashqlar turlari

Triceps nima va uni qanday pompalash kerak - bu ko'plab yangi sportchilarni tashvishga soladigan savol. Agar siz haqiqatan ham o'zingizni pompalamoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda anatomiya asoslari sizga foydali bo'ladi. Bu sizga mashqlarni to'g'ri bajarishga va his-tuyg'ularingizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.

Ma'lumki, ekstansorning hajmini oshirib (aslida triceps) qo'l ancha massiv bo'ladi. Agar siz ko'pchilik yangi boshlanuvchilar qilishni yoqtiradigan narsani qilsangiz - faqat bicepsni nishonga olsangiz, sizda fleksor o'rnida kichik tuberkulyar bo'ladi, lekin umuman qo'l hali ham ingichka bo'lib ko'rinadi.

Aytgancha, tricepsning kuchi bicepsning kuchidan (2-3 marta) sezilarli darajada kattaroqdir, shuning uchun uni pompalash osonroq.

Tricepsni qanday tezda pompalay olish haqida gapirganda, birinchi navbatda siz "tez" so'zi siz uchun nimani anglatishini hal qilishingiz kerak. Agar oylar bo'lsa, siz to'g'ri o'ylaysiz. Agar siz uni bir hafta ichida pompalamoqchi bo'lsangiz, unda, ehtimol, ertaklarga ishonishni to'xtatish vaqti keldi?

Quyida eng ko'p samarali mashqlar triceps uchun, bu sizning qo'lingizni kuchli va pompalanadigan qiladi.

  • Triceps uchun asosiy mashqlar uning massasini oshiradi va eng og'irdir: bular og'irlikdagi diplar, teskari push-uplar va yaqin tutqichli barbell presslari.
  • Frantsuz matbuotini asosiy mashq sifatida tasniflash qiyin, ammo u tricepsni massaga o'rgatish uchun juda mos keladi. Turli xil barlardan foydalangan holda, frantsuz barbell pressi butun tricepsni yaxshi pompalashga yordam beradi. Bu, ehtimol, triceps uchun eng yaxshi izolyatsiya mashqlaridan biridir.
  • Qolgan mashqlar mavjud massaga asoslangan relyef yaratish uchun mo'ljallangan - masalan, dumbbelllar bilan ishlash.

Aytgancha, qo'l ekstansori ishlaydigan haqiqiy asosiy mashq bu dastgoh pressidir. Albatta, bu ishlashga qaratilgan pektoral mushaklar, lekin triceps ham yukning munosib qismini oladi. Ushbu mashq og'ir vaznlardan foydalanadi. Siz bir xil og'irlikni mahkam ushlab turadigan press yoki frantsuz pressida ko'tarolmaysiz. Qoida tariqasida, bu mashqlardagi ish og'irliklari 2-3 marta farqlanadi.

Barcha triceps mashqlarini sanab o'tishning ma'nosi yo'q, biz ulardan faqat ba'zilarini tahlil qilamiz. Haqiqatan ham bu mushakni pompalashga yordam beradiganlar.

Qo'llarning ekstansorlari uchun mashqlar to'plami

Biz triceps mashqlarini ko'rib chiqishdan boshlaymiz sportzal. Bu eng ko'p eng yaxshi yo'l tricepsingizni mashq qiling!

Dastgoh pressi

Bu ko'krak, elka va tricepsni pompalaydigan asosiy mashqdir. Odatda dastgoh matbuoti xuddi shu kuni amalga oshiriladi, biz tricepsni qilamiz. Bu orqa-biceps naqshidan farqli o'laroq qulay.

Ha, bu triceps uchun eng yaxshi mashq emas, chunki bu erda maqsadli mushak guruhi ko'krak qafasidir. Ammo busiz qo'llar o'smaydi. Shuningdek bor teskari munosabat- zaif qo'llar ushbu mashqda natijalarni juda buzadi.

Klassik dastgoh pressiga qo'shimcha ravishda, ulkan triceps mushaklarini pompalash uchun siz bir qator maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak.

Tutqichni yoping

Eng yaxshi triceps mashqlari triceps mushaklarini yaxshi ishlashi va boshqalarni zo'riqtirmasligi kerak. Bu ideal. Amalda, hamma narsa unchalik pushti emas.

Misol uchun, yaqin tutqichli dastgoh pressi, albatta, juda samarali, ammo elkalariga juda ko'p stress qo'yadi. Agar sportchining yelkasi har qanday jarohati bo'lsa, u bu pressni bajarolmaydi.

Tutqichli press tirsaklarni tanaga bosadigan va shtangani ko'krakning o'rtasiga tushiradigan tarzda amalga oshiriladi. Agar siz shtangani ko'kragingizning pastki qismiga tushirsangiz, oldingi deltalar ortiqcha ishlaydi. Agar u ko'krakning o'rtasidan yuqorida bo'lsa, bilaklar eng past nuqtada kuchli egiladi.

Fransuz matbuoti

Hech qanday triceps o'quv dasturisiz bajara olmaydigan mashq. Agar siz ushbu mashqni to'g'ri bajarsangiz, u izolyatsiya qilinadi.

Siz gorizontal skameykada yotishingiz va oyoqlaringizni erga mahkam qo'yishingiz kerak. Keyin, shtangani qulay tutqich bilan oling va uni boshingiz orqasida biroz harakatlantiring. Siz ushbu pozitsiyadan ishlashni boshlashingiz mumkin. Elkadan tirsagigacha qo'llar polga perpendikulyar emas. Qo'llaringiz vertikaldan biroz chetga chiqishi uchun siz tirsaklaringizni boshingiz orqasida biroz oldinga siljitasiz.

Barni boshingizga qadar pastga tushiring, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilang.

Agar bu vaqtda siz tirsagingizdan chiqayotgan bosish tovushlarini his qilsangiz (eshitsangiz) yoki bo'g'imlaringizdagi og'riqni his qilsangiz, boshqa bardan foydalanishga harakat qiling yoki bu mashqni tark eting.

Teskari push-uplar

Bu xuddi cho'milish kabi eng samarali triceps mashqlaridan biridir.

Oyoqlaringiz va qo'llaringiz uchun dam olishingiz kerak (skameykalar qiladi). Asos sifatida, siz oyoqlaringizni erga qo'yishingiz mumkin, ammo bu mashqni osonlashtiradi.

Qo'llaringizni orqangizga bir skameykaga, oyoqlaringizni ikkinchisiga qo'ying. Qo'llaringiz ostidagi tayanch sizning orqangizda va yuqoriga va pastga harakatingizga xalaqit bermasligi uchun siz pozitsiyani egallashingiz kerak. Pancakesni tizzangizga qo'ying (10 ta surish siz uchun qiyin bo'lishi uchun vaznni tanlang, lekin siz 11-12 marta qila olmadingiz). Qo'llaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring to'g'ri burchak tirsagingizda, so'ngra qaytib keling boshlang'ich pozitsiyasi.

Biz tricepsni tebranishsiz samarali ravishda pompalaymiz. Agar siz bu kabi push-uplarni siltana bilan qilsangiz, og'irliklar tizzangizdan uchib ketadi yoki siz elkangizdan jarohat olasiz. Umuman olganda, triceps mashqlarini samarali bajarish kerak.

Qo'llarni blokda kengaytirish

Oldindan to'g'ri chiziqni osib qo'ygan yuqori blok yaqinidagi blok ramkasida turing. Uni tekis tutqich bilan ushlang, qo'llaringizning kuchi tufayli emas, balki og'irligingiz tufayli pastdagi og'irlikni mahkamlash uchun yuqoridan egilib turing. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin bosing - bu holat dorsi mushaklarini jalb qilmaydi.

Har bir to'plamda 8-12 marta qo'l uzatmalarini bajaring.

Dips

Tricepsni temirsiz qanday pompalashni bilmasak, parallel panjaralar yordamga keladi.

Agar siz jismonan tayyorlangan odam bo'lsangiz va qo'shimcha vaznsiz push-up qilsangiz, siz tashqi ko'rinadigan natijalarni ko'rmaysiz. Siz kamida 5-10 kg qo'shishingiz va asta-sekin kuchni rivojlantirishingiz kerak, shunda mushak to'qimasi undan keyin o'sishni boshlaydi.

Shunday qilib, tricepsni notekis barlarda qanday qilib to'g'ri pompalash kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi shunday - oyoqlaringiz havoda osilgan, ularni ichkariga qo'ying, oyoqlaringizni kesib o'tish mumkin. To'g'rilang, oldinga egilishning hojati yo'q, tirsaklaringizni tanangizga olib boring.

Tebranish yoki oldinga yoki orqaga egmaslikka harakat qilib, xuddi shuttle kabi silliq yuqoriga va pastga harakatlaning.

Tricepsga yukni va deltalarning old qismiga ozgina yukni his qilishingiz kerak.

Qisman amplitudada ishlang yuqori lavozimlar, sizning elkangiz mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling, ya'ni ular tushmaydi yoki ko'tarilmaydi. Agar bu sodir bo'la boshlasa, pektoral mushaklar va trapezius mashq qila boshlaydi.

Dumbbelllar bilan triceps mashqlari

Yaxshi variant - dumbbelllar bilan frantsuz matbuoti. Agar sizda shtangangiz bo'lmasa, lekin dumbbellingiz bo'lsa, bu triceps uchun qulay mashqdir. Bundan tashqari, siz bo'yin shakliga bog'liq bo'lmasdan bilakni xohlagan tarzda aylantirishingiz mumkin.

Siz ushbu mashqni ikkita qo'lingiz bilan ushlagan holda bitta dumbbell bilan bajarishingiz mumkin. Bu qulay va moslashuvchan tutqich. Qo'llaringiz tortishish ta'sirida harakatlanayotganda dumbbell biroz aylanadi. Ushbu element ham o'tirgan, ham yotgan holda bajarilishi mumkin. Uni pullover bilan aralashtirib yubormang - qo'llar u erda cho'zilmaydi.

Dumbbell ustki pressi ko'pincha o'quv dasturida oxirgi o'rinda turadi. U tricepsni alohida-alohida ishlaydi, bu esa uni qon bilan to'ldirishga olib keladi.

Ushbu mashqni og'ir vazn bilan bajarishning ma'nosi yo'q, siz aniq vaznni tanlashingiz va triceps mushaklarining qisqarishining maksimal amplitudasini ta'minlashga harakat qilishingiz kerak.

Boshqa qiziqarli variant– Dumbbelllar bilan egilgan qo'lni kengaytirish. Ushbu mashqda siz egilib, qo'lingizni dumbbelllardan orqaga olib, tirsagingiz bilan yuqoriga burishingiz kerak. Tirsagingizni polga parallel tutishga harakat qiling. Agar buni qila olmasangiz, yaxshi, iloji boricha harakat qiling.

Otjimaniye" mashqi

Ko'pchilik uy opsiyasi ishlab chiqish; mashqa qilish. Agar siz tirsaklaringizni tanangizga bosib, asta-sekin yuqoriga ko'tarsangiz, triceps va butun tanangiz mustahkamlanadi. Harakatning past tezligi tufayli siz tarang holatda uzoqroq qolasiz (bu "planka" kabi mashqning mohiyatidir). Bundan tashqari, zarba yuki sizning tricepsingizga o'tadi.

Push-uplarni qiyinlashtirish uchun siz harakatlanuvchi aylanadigan to'xtash joylaridan foydalanishingiz mumkin.

Tananing burchagini o'zgartirish tricepsdagi yukni o'zgartiradi. Agar boshingiz oyoqlaringizdan balandroq bo'lsa, push-uplarni bajarish osonroq. Agar buning aksi bo'lsa, bu qiyinroq. Push-uplarning eng ekstremal versiyasi - bu faqat qo'llaringizda teskari (gorizontal push-uplar). Ammo bu allaqachon aerobatika, bu mushaklarni pompalamasdan ko'proq gimnastika bilan bog'liq.

Agar siz tirsaklaringizni tanangizga bosgan holda kamida bitta surishni bajara olsangiz, unda siz bor jismoniy tarbiya sizda allaqachon bor.

Trening jadvali

Agar mushak guruhi katta bo'lsa, unda har 7-8 kunda bir marta zarba yukini berish yaxshiroqdir. Triceps kabi mushaklar uchun tez-tez mashq qilish joizdir - haftada 2 ta og'ir va bitta engil mashq qilishingiz mumkin. Yoki 1 og'ir, 1 engil. Mushaklar o'sishi uchun haftada bir marta triceps mashq qilish etarli bo'lmaydi.

  • Har qanday triceps mashqlarini bajarayotganda, his-tuyg'ularga e'tibor bering - siz uchun nima ishlayotganini his qilishingiz kerak. Agar siz notekis barlarda push-up qilsangiz va ertasi kuni pektoral mushaklaringiz va hatto qo'llaringiz og'risa, texnikangizni qayta ko'rib chiqing. Triceps charchab qolishi uchun push-uplarni bajaring. Agar mashqni bajarganingizdan so'ng mushak qotib qolsa, kuysa yoki charchasa, siz pompalayapsiz.
  • Agar tirsaklaringiz og'riy boshlasa, texnikangizga e'tibor bering, barlarni o'zgartiring va mashqlar paytida tirsaklaringizni bog'lab qo'ying. Treningdan chiqishdan oldin bularning barchasini sinab ko'ring. Kondroitin va glyukozaminni o'z ichiga olgan qo'shma mustahkamlovchi qo'shimchalar kursini o'ting. Nihoyat, siz foydalanadigan og'irliklarni kamaytiring va og'riq yo'qoladimi yoki yo'qligini tekshiring.

Izolyatsiya qilingan qo'l uzatmalarida (frantsuz matbuoti, kabel qo'llarini kengaytirish) tirsaklaringizning holatiga e'tibor bering - tirsaklar tanadan qanchalik uzoqroq bo'lsa, tricepsga kamroq yuk tushadi. Siz buni his qilasiz.

Tirsaklaringizni ichkariga bosing - bu ish og'irligi siz uchun juda katta ekanligini darhol tushunasiz. Bu shunday dastgoh presslarining siri. Shuning uchun har doim tirsaklaringizni o'zingiz kuzatib boring yoki kimdir sizga qarashini so'rang. Texnikaga rioya qilish shikastlanmasdan katta tricepsni qurishga yordam beradi.

Sport zalida endigina mashq qilishni boshlaganlarning ko'pchiligi o'z e'tiborini bicepsni pompalashga qaratadi va triceps kabi mushak guruhining mavjudligini butunlay unutadi. Natijada notekis pompalanadigan qo'llar.

Bugun biz triceps nima ekanligini, nima uchun mashg'ulot paytida ushbu mushak guruhiga e'tibor berish kerakligi haqida gaplashamiz va sizga nafaqat sport zalida, balki undan tashqarida ham bajarishingiz mumkin bo'lgan asosiy triceps mashqlari to'plamini taqdim etamiz.

Triceps nima?

Triceps - elkaning orqa va yon tomonlarida joylashgan triceps mushaklari. Bu o'ziga xos tarzda bicepsning antipodidir. funktsional maqsad. Agar biceps tirsak qo'shimchasida qo'lni egish uchun mas'ul bo'lsa, unda triceps - kengaytirish va surish uchun.

Bundan tashqari, yaxshi rivojlangan triceps ishlaydigan mashqlar samaradorligini oshiradi, masalan, ko'krak mushaklari, bu erda asosiy vazifa shtangani yuqoriga surishdir.

Va, albatta, masalaning estetik tomoni muhim. Triceps va bicepsni teng ravishda pompalasangiz, olasiz yaxshi rivojlangan mushaklar qo'llar

Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, kompleks maxsus jihozlar va trenajyorlar mavjudligi sababli ko'proq mashqlardan iborat bo'lishi mumkin. Ammo bundan tashqari, mashqlarni bajarish mumkin bo'ladi.

Mashq qilish uchun samarali edi va imkon qadar tezroq natijalarga erishish uchun ba'zi tavsiyalarga amal qilish muhimdir:

  • Tricepsni haftada bir martadan ko'proq mashq qilmaslik kerak. Uni ko'krak, orqa va elka mashg'ulotlariga qo'shing.
  • Har bir mashqni 3-4 yondashuvda kamida 12 marta bajaring.
  • Agar mashg'ulotning maqsadi mushak massasi va ta'rifini qurish bo'lsa, sizning dietangiz oqsillar va uglevodlarga qaratilishi kerak.
  • Har bir mashg'ulotdan oldin isinishni e'tiborsiz qoldirmang. Bu jarohatlardan qochishga yordam beradi.
  • Tricepsni ishlash uchun maksimal vazndan foydalanmang. Ko'pgina mashqlar tirsak qo'shimchasini o'z ichiga oladi. Og'ir vazn ikkinchisining shikastlanishiga olib keladi.

Keling, triceps mushaklarini ishlash uchun qanday mashqlardan foydalanishingiz mumkinligini aniqlaymiz.

Asosiy triceps mashqlari

Gorizontal skameykada tor ushlagich bilan dastgoh pressi

Triceps uchun eng yaxshi mashq. Mushakning uchta boshini ham ishlashga imkon beradi.
Shtanga ko'z darajasida bo'lishi uchun gorizontal skameykaga yoting. Badaningizni skameykaga bosing. Qo'lda ushlagichdan foydalanib, kaftlaringiz elkangiz kengligidan torroq bo'lishi uchun shtangani ushlang.

Nafas oling va nafasingizni ushlab turganda, tirsak bo'g'imidagi holatni o'rnatmasdan, qo'llaringizni to'liq tekislangunga qadar shtangani ko'taring. Yuqori nuqtada, nafas oling va nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qayting.
Eng past nuqtada bar ko'kragiga iloji boricha yaqinroq yaqinlashadi, lekin unga tegmaydi.

Boshlang'ich sportchilar juda tez-tez ba'zi xatolarga yo'l qo'yishadi va natijada mashqlar samaradorligini minimal darajaga tushiradi yoki jarohat oladi.
Umumiy xatolar

  • Mashq paytida shtangani keng ushlash va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyish. Ko'krak mushaklarini ishlash uchun mashqdan farqli o'laroq, bu erda tirsaklar tanaga yaqin bo'lishi kerak.
  • Yuqori nuqtada tirsak qo'shimchasining to'liq kengayishi. Bu xato tirsak jarohatlariga olib kelishi mumkin.

Dips

Qo'llaringizdagi parallel panjaralar ustida turing. Nafas olayotganda, tirsaklaringiz 45 graduslik burchak hosil qilguncha tanangizni pastga tushiring. Nafasingizni ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yuqori nuqtada nafas oling. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.

Ushbu mashqda texnikaga sodiq qolish juda muhimdir. Agar noto'g'ri bajarilsa, elka va tirsak bo'g'imlariga katta yuk tushadi.

Umumiy xatolar:

  • Yuqori nuqtada tirsak qo'shimchasini to'liq tekislash.
  • Tanani juda pastga tushirmang. Bu holatda elkaning qo'shilishi azoblanadi.
  • Juda ko'p og'ir vazn yuklar. Treningning dastlabki bosqichida sizning tana vazningiz etarli bo'ladi.

Klassik push-uplar

Klassik push-uplar haqida unutmang, lekin tricepsni ishlash uchun variatsiyada.

Plank holatiga o'ting. Butun tana bir qatorda bo'lishi kerak. Trening darajangizga qarab oyoqlaringiz orasidagi masofani tanlang. Oyoqlar bir-biriga qanchalik yaqin bo'lsa, tricepsdagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

Tirsaklar imkon qadar tanaga yaqin joylashgan bo'lishi muhimdir. Qo'llarning bu pozitsiyasi yukni pektoral mushaklardan tricepsga o'tkazishga imkon beradi.

Umumiy xatolar:

  • Qo'llar elkalarining kengligida yoki undan ham kengroq joylashgan. Ushbu holatda asosiy yuk tricepsga emas, balki ko'krak qafasi mushaklariga tushadi. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklar tomonlarga yoyilgan bo'lsa, xuddi shunday holat paydo bo'ladi.
  • Pastki orqa tomonda egilib turing. Jismoniy mashqlar paytida butun tana yaxshi holatda bo'lishi va tovondan boshning tepasiga qadar bir chiziq hosil qilishi kerak.

Teskari push-uplar

Orqangiz bilan skameykaga yaqinlashing, qo'llaringizni skameykaga qo'ying va tanangizni pastga tushiring. Tana harakatlari qat'iy vertikal ravishda bajarilishi kerak. Nafas oling va nafasingizni ushlab turganda tanangizni yuqoriga ko'taring. Yuqori nuqtada nafas oling. Bu holatda, qo'llaringizni tirsagida to'liq to'g'rilamaslik muhimdir. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Umumiy xatolar:

  • Tana vertikal ravishda ko'tarilmaydi. Bunday holda, siz tanani kestirib, itarib yuborasiz va shu bilan bicepsdagi yukni kamaytirasiz.
  • Siz juda pastga tushmasligingiz kerak, eng past nuqtada erga kamroq o'tirishingiz kerak.

Fransuz dastgoh pressi

Triceps bilan ishlash uchun eng mashhur va keng tarqalgan mashq. Buni amalga oshirish uchun siz ham barbell, ham dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Gorizontal skameykada yoting. Shtangani oling va uni ko'kragingizdan vertikal ravishda ko'taring.

Tutqich tor bo'lishi kerak. Tirsaklar biroz egilgan. Tanangiz skameykaga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda, shtangani boshingiz orqasiga tushiring, nafasingizni ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Yuqori nuqtada nafas oling. Faqat triceps ishlashi kerak.

Umumiy xatolar:

  • Jismoniy mashqlar paytida tirsaklar va elkaning bo'g'imi mahkamlanmaydi. Bunday xatolikka yo'l qo'ymaslik uchun shtangani boshingiz orqasiga juda uzoqqa qo'ymang.
  • Barbell yoki dumbbelllarning og'irligi juda og'ir. O'rtacha vaznni tanlang, chunki bu erda texnika ustida ishlash muhimdir.

O'quv dasturini yaratishda taqdim etilgan barcha mashqlarni kiritish shart emas. Siz ularni bir necha hafta davomida almashtirishingiz mumkin - ta'sir kamaymaydi.
Ko'proq vizual misol uchun sizni triceps bilan ishlash uchun asosiy mashqlar to'plami bilan videoni tomosha qilishni taklif qilamiz.

Triceps mashqlari to'plami - video

Ushbu videoda siz mashqlarni bajarish texnikasi bilan tanishishingiz mumkin. Sizning vazifangiz - o'quv dasturingizga kiritishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni tanlash, jismoniy tayyorgarlik darajasini hisobga olgan holda vaznning og'irligini tanlash.

Xulosa qilib aytganda, shuni ta'kidlash kerakki, tricepsni mashq qilish har doim ham maxsus jihozlar va mashqlar jihozlarini talab qilmaydi, lekin buni to'g'ri bajarish sizni jarohatlardan himoya qiladi va oxirida ajoyib natijalar beradi. Barcha mushak guruhlari ustida ishlang, shundagina siz orzuingizdagi tanaga erishasiz.

Asosiy triceps mashqlarining ta'sirini allaqachon sinab ko'rdingizmi? O'quv dasturingizga qaysilarini kiritdingiz? Izohlarda taassurotlaringiz, rejalaringiz va natijalaringizni baham ko'ring.

Hayotning zamonaviy ritmi har doim ham xususiy murabbiy yoki ixtisoslashgan muassasada mashg'ulotlar uchun vaqt ajratmaydi. Uyda triceps mashqlari ma'lum sabablarga ko'ra sport zaliga bora olmaydiganlar uchun ideal variant bo'ladi.

Triceps brachii

Triceps brachii mushaklari qo'l harakati uchun mas'ul bo'lgan mushakdir, ayniqsa tirsagining kengayishi. U humerus va ulna suyagini bog'laydi, lateral, medial va uzun boshdan iborat bo'lib, elkaning butun orqa qismini tashkil qiladi.

Uning yordamida triceps cho'zilgan holatda qo'l orqaga tortiladi - biceps bukiladi. Bu mushak qo'lning har qanday harakatida birinchi bo'lib faollashadi. Qo'llarning barcha kuchi unga bog'liq va uning taqa shakli beradi go'zal manzara tanani yengillashtirish.

Triceps mushaklari qo'l hajmining uchdan ikki qismini tashkil qiladi.

To'g'ri pompalanadigan triceps bicepsning ishlashiga yordam beradi va imkon beradi Ko'proq foydali moddalar qo'lning yuqori qismiga joylashing. Ushbu mushak bilan ishlash qon aylanishini yaxshilaydi va agar siz mashg'ulotlarda unga to'g'ri e'tibor qaratsangiz, qo'llarning ta'sirchan rivojlanishiga erishishingiz mumkin.

Uyda tricepsni qanday pompalash kerak

Uyda tricepsni imkon qadar tezroq pompalash uchun siz tricepsga urg'u berib, dasturni sozlashingiz kerak. Biroq, bitta mashg'ulotda mashqlarning to'liq ro'yxatini bajarmaslik kerak - bu kutilgan samarani bermaydi. Haftada 2 marta tricepsni mashq qilish maqbuldir. Siz tana kutmagan mashqlarni tanlashingiz kerak. Bu mushaklar uchun "zarba" terapiyasini va muqarrar o'sishni ta'minlaydi.

Qizdirish; isitish

Bo'g'imlar va umurtqa pog'onasi xavfsizligi uchun siz mashg'ulotni isinishdan boshlashingiz va mashqlarni yuk darajasiga qarab bajarishingiz kerak - minimaldan maksimalgacha. Yukning asta-sekin o'sishi barcha mushaklarning silliq isishi va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.

Uyda triceps mashqlari

Dumbbelllar bilan frantsuz matbuoti

Ushbu izolyatsiya mashqlarida triceps mushaklari deyarli yolg'iz ishlaydi, shuning uchun u eng samarali hisoblanadi.

Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying va tanangizni to'g'ri ushlab turgan holda oyoqlaringizni bir oz eging. Dumbbelllar yoki og'irliklardan foydalaning va qo'llaringizni shiftga qaratib, dumbbelllarni to'g'rilang. Qo'llaringiz asta-sekin tirsaklarda egilib, keyin asl holatiga qaytarilishi kerak.

To'satdan og'irlik qilmang yoki qo'llaringizni orqangizga bosmang. Agar mashqni bajarayotganda tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib qo'ysangiz, bu hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi.

Skameykada surish

Ushbu mashq eng oddiy o'zgarishida: oyoqlari erga, shuningdek, uyda va dumbbelllarsiz tricepsni pompalamoqchi bo'lgan qiz uchun ham mos keladi.

Teskari surishni amalga oshirish uchun siz skameyka yoki stul kabi har qanday mavjud platformadan foydalanishingiz kerak. Qo'llaringizni tanangizga bosib, uning chetlariga o'tiring va dam oling. Ko'tarilgandan so'ng, siz tanangizni oldinga siljitishingiz va iloji boricha sekin pastga tushirishingiz kerak. Rasmda ko'rsatilganidek, oyoqlaringizni ikkinchi skameykaga tashlab, shuningdek, dumbbell yoki boshqa og'irliklarni kestirib, mashqni murakkablashtirishingiz mumkin.

Eng past nuqtaga e'tiboringizni qarating va tepada bir marta siz biroz dam olishingiz mumkin. Oyoqlaringiz bilan o'zingizga yordam bermasligingiz kerak, bu sizning belingizga yomon ta'sir qilishi mumkin. Ushbu mashqni ehtiyotkorlik bilan bajaring, ortiqcha stress bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin.

Birinchi mashg'ulotlar uchun kichik amplituda ham mos keladi va siz o'z sur'atingizni topsangiz, yukni mustaqil ravishda oshirishingiz mumkin.

Qisqartirilgan push-uplar

Tor qo'llar bilan push-uplar. Siz erga yotishingiz va qo'llaringizni erga qo'yishingiz kerak. Tirsaklar egilib, qo'llar tanaga bosilishi kerak. Asosiy yuk tricepsga to'g'ri keladi, shuning uchun bu mashq har doim ham birinchi marta ishlamaydi, ayniqsa qo'l mushaklarini ilgari ishlamagan bo'lsangiz.

Hech bo'lmaganda bir yoki ikkita yondashuvni bajarishga harakat qiling va muvaffaqiyatga erisha boshlasangiz, ularning sonini ko'paytiring. Asosiy xato Ushbu mashq orqaga egilishdir. Tana polga parallel bo'lishi kerak va siz faqat liftning yuqori uchdan bir qismida nafas olishingiz kerak.

Ko'targanda, tirsaklar yon tomonlarga emas, balki orqaga tortiladi.

Agar bu vazifa siz uchun oson bo'lsa, orqangizga og'irliklari bo'lgan xalta qo'ying yoki mushtlaringiz bilan surish mashqlarini bajaring.

Skameykada mashq qilish

Qo'lingizga dumbbell oling va stul yoki skameykaga egilgan orqa bilan o'tiring. Qo'lingizni ko'taring va tushiring, uni tirsagiga egib oling. Bunday yondashuvlar 10 ta takroriy to'plamlarda bajarilishi kerak.

Pastki orqa qismga noqulaylik tug'dirmaydigan va orqa tomonda keraksiz stress yaratmaydigan skameykani tanlang. Agar siz ushbu mashqni muntazam ravishda bajarsangiz, skameykaning burchagini doimiy ravishda o'zgartirishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar qilish

Foydalanilmayotgan qo'lingizni qo'llab-quvvatlash uchun stul yoki skameykadan foydalaning. Belga egilib, qo'lingizni dumbbell bilan engil burchak ostida ko'taring, elkangiz polga parallel.

Mushakning lateral (tashqi) boshi bu erda maksimal darajada ishtirok etadi, mushaklarning ta'rifini yaxshilaydi va triceps o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Triceps ommaviy dasturi

Uyda triceps massasini qurish uchun siz haftasiga 3 marta mashq qilishingiz kerak, ulardan ikkitasi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  1. Push-up kunida triceps - tugatish mashqlari sifatida triceps brachii mushaklarida 1-2 mashq bajarishingiz mumkin.
  2. Biceps mashg'ulotlari kuni - antagonist mushaklarni o'rgatish printsipiga ko'ra. To'liq triceps mashqlarini o'tkazing.

Murakkab mashg'ulotlar bir nechta asosiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Tricepsga e'tibor bermang, biceps va bilaklaringizni mashq qiling (agar qo'llaringiz orqada qolsa). Mashq natijalarini yozib oling va imkoniyatlaringizga qarab muntazam ravishda og'irliklarni oshiring.

Mushaklarning tabiiy tiklanishi bir hafta ichida sodir bo'ladi, shuning uchun rejimda muvaffaqiyatsizlikka uchragan mashg'ulotlarni kiritish kerak. Agar siz haftada uch marta mashq qilsangiz, unda bitta mashq muvaffaqiyatsiz bo'lishi kerak, keyingi ikki mashg'ulot esa kamroq yuk bilan bajarilishi kerak. Rad etish har o'n kunda bir marta sodir bo'ladi.

O'sish shartlari

Tricepsning muvaffaqiyatli o'sishi uchun bir nechta omillar mavjud:

  • Harmonik rivojlanish- muvozanatli ta'limni o'z ichiga oladi turli guruhlar mushaklar. Siz faqat triceps ustida ishlamasligingiz kerak, chunki uning o'sishi boshqa mushaklarga ham bog'liq. Uning o'sishini sezilarli darajada tezlashtirish uchun haftada ikkita mashq etarli bo'ladi.
  • - mushak to'qimasini tiklash jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.
  • To'liq uyqu- hujayra tiklanishini va mushaklarning o'sishini tezlashtirishga yordam beradi. Uxlash vaqtida tana oqsilni eng yaxshi qabul qiladi va qayta ishlaydi, bu mushak massasini qurish uchun ham muhimdir. Boshqa narsalar qatorida, uyqu etishmasligi mashg'ulot sifatiga salbiy ta'sir qiladi. Agar siz mashg'ulotga kuchsiz kelsangiz, siz kuch mashqlari to'plamini bajara olmaysiz.

Qo'shimcha omillar

Treningdan bir necha soat oldin to'liq ovqatlanishga ruxsat beriladi. Treningdan oldin darhol ovqatlanmaslik kerak, shunda tana faqat mushaklar bilan shug'ullanadi va ovqat hazm qilish bilan shug'ullanmaydi. Ovqatlanish uchun vaqtingiz bo'lmasa, oson hazm bo'ladigan ovqatlardan foydalaning - banan, mussli yoki oziqlantiruvchi barlar.

Sinfdan bir soat oldin siz tanangizni kerakli uglevodlar bilan to'yintirishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz kilogramm berish bo'lsa, unda siz qila olasiz oqsil-uglevod kokteyli yoki sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling.

Mashqlar to'plamidan oldin siz kamida yarim litr suv ichishingiz kerak. Suvsizlanishni oldini olish uchun mashqdan bir soat oldin buni qiling.

Ogohlantirishlar va kontrendikatsiyalar

Triceps boshqa mushaklarga qaraganda ko'proq mashq qilishga moyil, shuning uchun siz yondashuvlar sonini oshirib yubormasligingiz kerak. Mushaklarga qanchalik ko'p stress tushsa, tiklanish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Ko'pgina izolyatsiyani bosish mashqlari gipertoniya bilan og'rigan odamlar uchun tavsiya etilmaydi va past qon bosimi. Yurak kasalligi va astma sizni dumbbelllar va yuklar bilan ishlashga imkon bermaydi, shuning uchun siz tanangizni sinab ko'rmasligingiz kerak.

Xavfsizlik choralarini e'tiborsiz qoldirmang - o'tkir og'riqni his qilishingiz bilanoq, mashg'ulotni darhol to'xtatib, xatolaringizni tahlil qilishingiz kerak. Tananing holatini diqqat bilan kuzatib boring - orqa tarafdagi noto'g'ri yuk shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Kuchli, haykaltarosh taqa shaklidagi triceps har qanday qo'lga uyg'un, mutanosib va ​​hajmli ko'rinish beradi. Ushbu mashqlardan foydalaning va siz farqni ko'rasiz.

Kimga katta triceps kerak? Sport zallarimizda qilingan sa'y-harakatlarga qaraganda, hech kim! Ko'pgina dasturlarda tricepsga juda kam yoki umuman e'tibor berilmaydi va asosiy urg'u bicepsga qaratilgan.

"Mushaklaringizni ko'rsating!" - Men vaqti-vaqti bilan sport zalida eshitaman, keyin ko'ylakning yengini ko'taradi va kimdir qo'lini tarang va bicepsning yuqori qismini ko'rsatishga harakat qiladi, triceps esa yon tomonda qoladi - hamma tomonidan unutilgan va qadrlanmagan. Bodibilder nima qilishi kerak?

Ko'p marta eshitganingizdek, triceps sizning yuqori qo'lingizdagi massaning ko'p qismini tashkil qiladi - agar to'g'ri o'qitilgan bo'lsa, albatta. Triceps (uchta uchta bosh degan ma'noni anglatadi) biceps kabi intensiv va tizimli ravishda rivojlanishi va rivojlanishi kerak. Qo'lda mushaklarning ta'sirchan ko'rinishi rivojlangan biceps va tricepsdir.

Triceps bicepsning antagonist mushaklari bo'lib, qon aylanishini va so'rilishini yaxshilash orqali uning rivojlanishi va rivojlanishiga bilvosita hissa qo'shadi. ozuqa moddalari yuqori qo'l sohasida.

Maqsadingiz to'g'ri intensivlikdagi turli xil mashqlar bilan tricepsni har tomondan urish bo'lishi kerak. Shunda siz ham ta'sirchan mushaklarning to'liq to'plamini ko'rsatishingiz mumkin. Kuchli, haykaltarosh taqa shaklidagi triceps har qanday qo'lga uyg'un, mutanosib va ​​hajmli ko'rinish beradi.

Ilgari men ta'sirchan haykalchali bicepsni qanday qurish haqida gapirgan edim. Endi navbatdagi qism - bicepsning unutilgan akasi - tricepsning navbati.

Umid qilamanki, men ko'pchilik murabbiylar uchun ushbu muammoli sohani qanday qilib xavfsiz tarzda rivojlantirish va maksimal darajaga ko'tarish yo'lini yoritib bera olaman. To'liq, sifatli dasturni yaratishda e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalarga yuqori va past takrorlashlar, murakkab va izolyatsiya qilingan mashqlar, vaznni sozlash va burchak tanlash kiradi.

Foydalanish orqali to'g'ri vositalar, original texnikalar va kerakli ta'lim intensivligi, har kim o'zining triceps rivojlanishini yangi bosqichga olib chiqishi mumkin. Shunday qilib, mashg'ulotingizni bir necha daqiqaga to'xtating va undan ham kattaroq mushaklarni qanday qurish haqida hikoyani o'qing!

Bir oz anatomiya

Triceps brachii muskuli yelka suyagi, yelka suyagi va tirsak suyagini (bilakda) bog'laydigan uchta boshdan iborat. Yanal, medial va uzun boshlar tricepsni tashkil qiladi.

Humerusning tashqi yuz tomonida joylashgan lateral bosh mushakning taqa shakli uchun eng mas'uldir. Medial bosh tananing o'rta chizig'iga qarab, uzun bosh (uchtasining eng kattasi) esa son suyagining pastki qismida joylashgan.

Tirsakning kengayishi (qo'lni to'g'rilash) tricepsning asosiy vazifasidir. Uzun boshi bor qo'shimcha funktsiya: latissimus bilan birga, qo'l qo'shilishida ishtirok etadi (qo'lni tana bo'ylab pastga tushirish).

Tricepsingizni taqa shaklida pompalang!

Endi siz anatomiya va harakat mexanizmlari haqida bilganingizdan so'ng, keling, qanday qilib ajoyib tricepsni olishni aniqlaylik. Taqdim etilgan harakatlar va mashqlar har safar sport zaliga tashrif buyurganingizda maksimal natijalarga erishish uchun mo'ljallangan. Har doim to'g'ri texnikadan foydalanishni unutmang va xavfsizligingizni xavf ostiga qo'yish uchun juda ko'p yuk ko'tarmang.

Yuqori blokni tortish

Hech qanday triceps mashg'ulot dasturi vaqt sinovidan o'tgan pull-downssiz to'liq hisoblanmaydi. To'g'ri chiziq, V-bar yoki arqon bilan to'g'ri bajarilgan qatorlar mushakning kerakli qisqarishi va qisqarishiga erishishda bebahodir.

Vertikal shkiv mashinasi oldida oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Tanlangan qurilmangizni oling va tirsaklaringizni yon tomonlaringizga mahkam bosing. Tirsaklaringizni qimirlatmasdan, barni yoki arqonni yuqori sonlaringizga torting va butun tricepsingizni bog'lash uchun qo'llaringizni to'liq cho'zing.

Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga yaqin tutib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (harakatni yakunlaganingizga ishonch hosil qiling). Ushbu mashqni bajarayotganda to'g'ri holatni saqlash va orqangizni kamaytirmaslik ham muhimdir. Har doim to'g'ri turing.

Sizni qiziqtirishi mumkin bo'lgan narsa shundaki, siz og'irlikni to'g'ridan-to'g'ri pastga tortish o'rniga orqangizdagi devor tomon yoy shaklida tortayotganingizni tasavvur qilishga harakat qiling. Bu ortiqcha vazndan foydalanmasligingizga yordam beradi. Bundan tashqari, turli tutqichli dastgohlar bilan mashq qilishga harakat qiling. To'g'ri chiziqdan foydalanish ichki uzun boshga ko'proq kuchlanish qo'yadi, arqon kabi bosh barmog'ini yuqoriga ko'tarish bilan mashqlarni bajarayotganda, tashqi lateral boshda ko'proq ishlaydi, bu esa tricepsga taqa shaklini beradi.

Maslahat. Juda og'ir yukni ishlatmasdan maksimal qisqarishga erishish uchun E-Z barida teskari tutqichlarni tortib ko'ring. Bir oz kamroq vazn ishlatishingiz kerak bo'ladi, ammo mushaklarning qisqarishi ajoyib bo'ladi!
Barni xuddi jingalak novda qilayotgandek ushlang (bosh barmoqlar kichik barmoqlar ustidagi) va jingalaklarni xuddi oddiy kasnak bilan bajaring.

Fransuz matbuoti yolg'on gapirish, o'tirish va turish

Triceps uchun asosiy mashqlardan biri frantsuz dastgoh pressidir. Yassi skameykada yoting, to'g'ri yoki egri chiziqni ushlang va to'g'ridan-to'g'ri tanangizning yuqori qismidan tekis qo'llar bilan og'irlikni ko'taring.

Qo'llaringizni elkangiz bo'g'imida bir oz orqaga, tirsaklaringizni to'g'rilab, boshingizga qarab harakatlantiring. Bu sizning tricepsingizni doimo tarang qiladi.

Mashqni boshlash uchun faqat tirsaklaringizni buking va shtangani boshingizga qarab pastga tushiring, har doim yuqori qo'llaringizning burchagini saqlang. Barni boshingizdan taxminan uch santimetr balandlikda to'xtating, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab, uni boshlang'ich holatiga qaytaring.

O'tirgan yoki tik turgan fransuz pressini bajarish uchun turing yoki o'tiring, og'irlikni to'g'ridan-to'g'ri tepada ushlab turing va kuchli cho'zilish uchun uni sekin tushiring. Tirsaklaringiz yuqoriga qaraganligiga ishonch hosil qiling - ularni bir oz tashqariga siljitishingiz mumkin, shunchaki ular bir-biridan unchalik uzoq emasligiga ishonch hosil qiling. Og'irlik tushirilganda, harakatni teskari aylantiring va qo'llaringizni yana boshingizdan to'g'rilang.

Maslahat. Frantsuz matbuotiga qandaydir xilma-xillik qo'shish uchun ushbu mashqni skameykada bajarishga harakat qiling. Harakatlarni yuqorida aytib o'tilganidek bajarganingizga ishonch hosil qiling.
Salbiy nishabli skameykada musbat qiyalikli skameykaga qaraganda bir oz kamroq og'irlik ishlatishingiz mumkin. Har bir mashg'ulot paytida tricepsning rivojlanishi uchun burchaklarni o'zgartirishni davom eting.

Qo'llarni dumbbelllar yoki bloklar bilan tepaga cho'zish

Frantsuz ustki matbuotida bo'lgani kabi, dumbbelllar yoki kasnaklar bilan kengaytmalar mushaklarni cho'zadi va ularning keyingi o'sishiga yordam beradi. Dumbbell yoki arqon bilan ishlash sizga qulayroq bo'lishi mumkin, chunki u bilak va bilaklaringizni tabiiyroq burchakka joylashtiradi.

Ikki qo'l gantelni kengaytirishda ikkita qo'lning kaftlarini og'irliklarning ichki qismiga bosgan holda bitta gantelni ushlab turing. Og'irlikni to'g'ridan-to'g'ri tepada ushlab turing, tricepsning cho'zilganini his qilish uchun uni boshingiz orqasiga tushiring, so'ngra qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Bundan tashqari, ushbu mashqni engilroq dumbbell yordamida bir qo'l bilan bajarishingiz mumkin. Biroq, bu holda siz dumbbellni tekis orqaga emas, balki yon tomonga tushirasiz. Tirsak tashqariga qaraydi va dumbbell kuchli cho'zilish uchun boshingiz orqasiga o'tadi.

Arqonli jabduqlar yordamida yuqoridagi kengaytmalarni bajarayotganda, yuqorida tavsiflangan texnikaga amal qiling. Pastki g'altakdan arqonni oling va mashqni ritmik tarzda bajaring, mashqni xavfsiz bajarishga imkon beradigan mos og'irlikdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. kerakli miqdor takrorlashlar.

Mashqni diversifikatsiya qilish uchun arqon bilan o'rnatilgan qo'l kengaytmalari ham gorizontal ravishda amalga oshirilishi mumkin, bloklari taxminan elka darajasida bo'lgan mashina bilan, tananing yuqori qismi polga parallel ravishda engil o'pka bilan joylashtirilgan. Arqonni boshingiz orqasiga tortganingizda, siz blokni mashinaga perpendikulyar ko'tarasiz va tricepsni siqib chiqarasiz.

Maslahat. Ko'pgina sport zallari trenajyorlari ko'pincha kasnaqni simi ustidagi kengaytmalar uchun juda past darajada o'rnatadilar, bu ba'zan to'g'ri holatga kirishni qiyinlashtiradi.
Maslahatim, kasnaqni taxminan bel darajasida o'rnatish, bu sizga kerakli holatga tushishingizni osonlashtiradi. Bundan tashqari, bu holda, har bir mashqning boshida va oxirida orqa, elka va boshqa bo'g'imlarga yuk juda kam bo'ladi.

Dips

Dipslar tricepsni pompalash uchun shunchaki ajralmas hisoblanadi. Ular nafaqat mushak massasini yaratishga samarali yordam beradi, balki sizga katta yukni qo'llashga imkon beradi, chunki ular murakkab mashqlar bo'lib, bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.

Ushbu maqolada ikki turdagi cho'kish tasvirlangan. Birinchisi, parallel barlarda push-uplar. Ko'pgina sport zallari murabbiylari ushbu mashqni rivojlanish uchun ishlatishadi, ammo ular triceps uchun ham samarali.

Barlarni taxminan elkangiz kengligida ushlang, qo'llaringizni tekis tuting - tanangiz imkon qadar polga perpendikulyar bo'lishi kerak.

Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga yaqin tuting, oyoqlaringizni tekis tuting va tanangizni iloji boricha vertikal ravishda tushiring. Tik holat yukning tricepsga joylashtirilishini ta'minlaydi - agar siz juda oldinga egilib qolsangiz va/yoki qo'llaringiz yon tomonlarga yoyilgan bo'lsa, yuk ko'krak qafasiga o'tadi.

Tanani qulay darajaga tushiring va elkangizdagi og'riqlardan qoching. Ajoyib tasdiqlangan usul - tirsak qo'shimchasida 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha tanangizni tushirishdir.

Qo'shimcha og'irlik kamarini qo'yishdan oldin, tegishli harakat diapazoni bilan parallel barda surish mashqlarini kerakli miqdordagi marta bajarishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Ko'pincha murabbiylar juda ko'p og'irliklarni ko'tarishga harakat qilishadi, texnikada murosaga kelishadi va jarohat olish xavfi mavjud.

Dipsning yana bir o'zgarishi - bu skameykali push-uplar. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga bir-birining yonida ikkita skameyka kerak bo'ladi. Bitta skameykaga o'tirib, qo'llaringiz bilan kestirib, ikkala tomondan ushlang.

Oyog'ingizni ikkinchi skameykaga qo'ying, shunda faqat tovonlaringiz unga tegib, oyoqlarini to'g'rilang. Siz o'tirgan skameykadan ko'taring va tirsak bo'g'imida taxminan 90 daraja burchakka erishguncha tos suyagini pastga tushiring. O'zingizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni to'g'rilab, tricepsingizni siqib, keyin takrorlang.

Maslahat. Mushaklar kuchayganda, yaxshi yo'l Push-up mashqlarini bajarayotganda tizzangizga bir nechta plastinka qo'shib, tricepsingizni yanada qattiqroq ishlang.
Mushaklar etishmovchiligiga erishganingizda, sherigingizdan bitta plastinani olib tashlang, so'ngra to'plamni davom ettiring. Sizda qancha plastinka borligiga qarab, bir vaqtning o'zida bittasini olib tashlashni davom eting, shunda oxirgi to'plamni faqat o'z vazningiz bilan bajarasiz.

Tutqichli dastgoh pressini yoping

Va nihoyat, oxirgi, lekin kamida muhim komponent integratsiyalashgan yondashuv– tor tutqichli dastgoh pressi. Shunga qaramay, bu mashq bir nechta mushak guruhlarini maqsad qilganligi sababli, tricepsga ko'proq stress qo'llanilishi mumkin, shuning uchun haddan tashqari o'ziga ishonch hosil qilishdan ehtiyot bo'ling, ortiqcha vazn ko'tarmang va har doim yaxshi texnikaga rioya qiling.

Yassi skameykada chalqancha yoting, xuddi skameykada press qilayotgandek, shtangani elkangiz kengligida ushlang (qisqaroq masofa bilaklaringizga ko'proq yuk beradi).

Yukning katta qismi ko'kragingizga emas, balki tricepsga tushishiga ishonch hosil qilish uchun tirsaklaringizni yon tomonlaringizga yaqin tutib, barni rafdan olib tashlang. Shtangani ko'kragingizga tegizing yoki ko'kragingizdan taxminan uch santimetrga tushiring, so'ngra yana qo'llaringizni to'g'rilang.

Shtanga ko'tarilayotganda tricepsingizni qattiq siqib oling va diqqatni ularni qisqarishga qarating. Mashqni takrorlang, tirsaklaringiz yon tomonlarga surilmaganligiga ishonch hosil qiling - ularni yon tomonlarga bosib turing.

Maslahat. Sevimli mashqingizga biroz turfalik qo'shish uchun salbiy nishabli skameykada skameykali skameykali pressni bajarishga harakat qiling. Bu erkin vaznli pressni bajarishga biroz o'xshaydi va sizga og'irroq shtangadan foydalanishga imkon beradi.
Ushbu mashqlarni salbiy moyil skameykada bajarish, shuningdek, elkangizning bo'g'imlaridagi stressning bir qismini olib tashlaydi. Yuqorida tavsiflangan mashqlar texnikasi va xavfsizlik choralariga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling.

Agar siz ongingizni hayratda qoldiradigan taqa tricepslarini qanday olishni bilmoqchi bo'lsangiz, unda siz ushbu maqolani o'qib chiqishingiz va ushbu triceps mashqlarini bajarishingiz kerak.

Savol tug'ilganda, tricepsga odatda tegishli e'tibor berilmaydi. Ko'pchilik uchun kuchli qo'llar bicepsdir.

Ammo, g'alati, biceps kattaroq tricepsga qaraganda qo'llarning kamroq hajmini egallaydi.

Shuning uchun tricepsni pompalash katta pompalanadigan qo'llarning istalgan effektiga erishishning kam ma'lum bo'lgan "sirlaridan" biridir.

Masalan, sizning qo'llaringiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Agar bu siz uchun juda ko'p bo'lsa, unda mening yaqinda olingan fotosuratim, erishish uchun yanada realroq natijani ko'rsatadi:

Va bu maqolada men bunga qanday erishganimni aytib beraman (va siz ham shunga qanday erishishingiz mumkin)

Shunday qilib, keling, boshlaylik qisqacha ma'lumot triceps mushaklari, so'ngra ularni qanday qilib samarali ravishda pompalay olishni ko'rib chiqamiz.

Triceps yoki ilmiy tilda, triceps brachii, orqa elkaning triceps ekstansor mushaklari.

Vikipediyadan:

Triceps brachii mushaklari (triceps; lat. mushak triceps brachii) - elkaning orqa guruhining ekstansor mushaklari, elkaning butun orqa tomonini egallaydi, uchta boshdan iborat - uzun (caput longum), lateral (caput laterale) va medial (caput mediale).

Funksiyalar: Uzun bosh tufayli qo'l orqaga qarab harakat qiladi va qo'lni tanaga olib keladi. Bilakning kengayishida butun mushak ishtirok etadi.

Mahkamlash

Trisepsning lateral boshi (lat. caput laterale), paychalarining tendon va mushak to'plamlaridan boshlanadi. tashqi yuzasi humerus. Tricepsning medial boshi (lat. caput mediate) yelkaning o'rta uchdan bir qismining orqa yuzasida go'shtli boshlanishga ega. Tricepsning uzun boshi (lat. caput longum), yelka suyagining subartikulyar tuberkulidan kuchli tendon bilan boshlanadi. Uch boshning tutashuvi natijasida hosil bo'lgan mushak tekis, keng tendonga o'tadi, u tirgak suyagining olekranon jarayoniga biriktiriladi.

Triceps brachii mushaklari shunday ko'rinadi:

Ko'rib turganingizdek, uchta mushak paydo bo'lganda, ular o'ziga xos "taqa" shaklini oladi.

Bundan tashqari, siz lateral bosh (yoki u ham deyilganidek, lateral bosh) uchta triceps mushaklarining eng katta mushaklari bo'lib, ikkalasi ham boshqalarga qaraganda tezroq rivojlanib, tricepsning umumiy ko'rinishini aniqlaydi.

Muxtasar qilib aytganda, odamlar "katta triceps" haqida gapirganda, ular aslida katta lateral boshlarni nazarda tutadi.

Biroq, agar siz to'liq hajmli, 3 o'lchamli ko'rinishga ega bo'lishni istasangiz, unda siz tricepsning uchta boshini to'g'ri rivojlantirishingiz kerak.

Yaxshiyamki, buni qilish juda oson.

Tricepsni pompalashning oddiy usullari

Triceps mushaklarini qanday pompalay olish haqida ko'plab nazariyalar mavjud.

Ba'zi odamlar tez-tez tezlashtirilgan sur'atda mashg'ulotlarga e'tibor berishni aytishadi va mushaklaringizda yonish hissi paydo bo'ladi.

Boshqalar esa, haftada bir necha marta mashg'ulot o'tkazish etarli deb hisoblashadi.

Tricepsni umuman pompalamaslik kerak degan fikr ham mavjud. Buning o'rniga, dastgoh pressi va tepadan presslash kabi surish mashqlariga e'tibor qarating. Xo'sh, men yuqorida aytilganlarning barchasini boshdan kechirdim, minglab odamlar bilan ishladim va mana shuni o'rgandim:

  1. Ko'p odamlar o'zlari xohlagan hajm va ta'rifga erishish uchun tricepslarini nishonga olishlari kerak.

Ko'krak qafasi mushaklarining intensiv mashg'ulotlari triceps shakllanishiga yordam beradi, ammo bu kerakli hajm va ta'rifga erishish uchun etarli bo'lishi dargumon.

  1. Og'ir murakkab mashqlar kuch va hajmni oshirish uchun idealdir. Yuqori takroriy to'plamlar, simi mashinasida simi mashqlari va frantsuz presslari (triceps mashinasi) mashg'ulotlaringizga kiritilishi mumkin, ammo ular og'ir dumbbell mashqlarining o'rnini bosa olmaydi.
  2. Haftada bitta intensiv triceps mashqlari etarli. To'g'ri va izchil bajarishingiz kerak bo'lgan narsaning muhim qismi - bu hajm, ya'ni har hafta takrorlashning umumiy soni.

Bu, ayniqsa, sport zalida mashq qilganingizda (ayniqsa, og'ir vazn bilan ishlaganda) muhim ahamiyatga ega, uning asosiy qoidasi:

To'plamlaringiz qanchalik og'ir bo'lsa, ortiqcha mashq qilish xavfisiz haftada kamroq ish qilishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, o'liklarni ko'tarish va cho'zish kabi juda qiyin mashqlar uchun to'g'ri keladi, chunki mashg'ulotingiz qanchalik qiyin bo'lsa, tanangiz undan tiklanish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Endi men ko'plab turli xil bo'lingan mashqlar va chastota sxemalarini sinab ko'rganimdan so'ng, ikkita keng ko'lamli sharhda eng yaxshisi ma'lum.

Agar mashg'ulotingiz og'ir vaznli mashqlarni o'z ichiga olsa (80-85% + 1PR), optimal hajm har 5-7 kunda 60-70 marta takrorlanishi kerak.

Bu nafaqat tricepsga, balki, qoida tariqasida, boshqa har qanday asosiy mushak guruhiga ham tegishli.

Triceps holatida, ular sizning pressing mashqlaringizda faol ishtirok etishini ham hisobga olishimiz kerak.

Agar siz, aytaylik, ko'krak qafasini tonlash uchun haftasiga taxminan 60 marta ko'krak qafasini bosish va elkangizni aniqlash uchun 15-20 marta yuqoridan bosim o'tkazayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha 60 marta og'irlikdagi triceps mashqlari kerak bo'lmaydi.

Garchi, triceps uchun takroriy sonlarni 30-40 ga tushirish orqali, bu ortiqcha yuklanish bilan bog'liq muammosiz qo'shimcha mushaklar o'sishini rag'batlantirayotganini bilib olasiz.

Biroq, har kuni men tricepslari to'g'ri ta'lim bilan ham juda qaysar bo'lgan odamlarni uchrataman. Bunday holda, men har hafta quyidagilarni qilishni tavsiya qilaman:

  • 9 ta intensiv (4-6 ta takroriy) ko'krak qafasi, shuningdek, bir vaqtning o'zida 8-10 ta takrorlash uchun 3 ta triceps mashqlari;
  • Bir necha kundan so'ng 3 ta og'ir ustki presslar;
  • Bir necha kundan keyin 6-9 ta intensiv triceps mashqlari.

Haftalik hajmdagi bu kichik o'sish, albatta, bir zumda sehrli ta'sirga ega bo'lmaydi, ammo bu mushaklar o'sishining "o'jar platosini" engishga yordam beradi.

Va endi bizda zaxirada o'qitishning asosiy nazariy nuqtalari bor, keling, 5 ga qaraylik eng yaxshi mashqlar triceps uchun.

Triceps uchun eng yaxshi mashqlar

Mushak massasi haqida maqolalar yozilgan jurnallarga e'tibor bermang.

Katta qo'llarga ega bo'lish uchun 50 turdagi triceps mashqlarini bajarish shart emas.

Darhaqiqat, siz bajarishingiz mumkin bo'lgan ko'plab triceps mashqlaridan faqat kichik bir hovuch haqiqatan ham foydali bo'ladi. Keyinchalik, men sizga triceps brachii mushaklarini mashq qilish uchun eng samarali mashqlar yordamida tricepsni qanday pompalashni aytaman.

Masalan…

1. Tutqichli dastgoh pressini yoping

Agar men faqat bitta triceps mashqini tanlashim kerak bo'lsa, bu, albatta, skameykali press yoki orqaga surish bo'lardi.

Ushbu mashqlarning ikkalasi ham tricepsning lateral boshini mustahkamlashga qaratilgan va qo'shimcha ravishda ko'krak mushaklarining rivojlanishiga turtki beradi.

2. Orqaga surish

Orqa tomondan qo'llab-quvvatlanadigan surishning ikki turi mavjud: gimnastika skameykasidan va parallel barlardan (vertikal)

Men cho'mishni afzal ko'raman, chunki ular qo'shimcha og'irlik bilan push-uplarni bajarishni osonlashtiradi va ular sizning elkangiz va ko'kragingizni mashq qilishda yordam beradi. Ammo ikkala usul ham triceps uchun bir xil darajada yaxshi.

Mana skameykadan surish:

Ammo barlardan:

3. Dumbbell ustidagi press

Dumbbell ustidagi jingalaklar mening eng sevimli triceps mashqlarimdan biridir.

Bu, ayniqsa, tricepsning uzun boshi uchun yaxshi bo'ladi va og'ir og'irliklarni xavfsiz ko'tarish va mushaklarga qarshi kurashish imkonini beradi.

4. Barbell bilan frantsuz dastgoh pressi

Yotgan holda tricepsni taranglash medial boshga stress qo'yadi.

Ushbu mashq soddaligi va samaradorligi tufayli o'nlab yillar davomida bodibildingchilar uchun asosiy narsa bo'lib kelgan.

5. Tik holatda yuqori blokda qo'llarni kengaytirish

Bu odamlar bajaradigan eng keng tarqalgan triceps mashqlari va ajablanarlisi shundaki, bu juda yaxshi.

Biroq, men ushbu ro'yxatdagi og'irroq mashqlarni bajarganimdan so'ng, uni keyingi mashg'ulotlarim uchun saqlayman.

Men ham V shaklidagi va tekis barlarni afzal ko'raman.

Yukning rivojlanishi triceps mashqlarining kalitidir.

Triceps mashqlari haqida gapirishdan oldin, men og'ir atletikaning muhim masalalarini tushunganingizga ishonch hosil qilmoqchiman:

Faqat mashqlarni bajarish emas, balki ularni bosqichma-bosqich bajarish muhimdir.

Haqiqiy og'ir atletikachi uchun progressning muhim turi ortiqcha yuk ekanligini bilish muhimdir.

Bu bir vaqtning o'zida qancha og'irlikni ko'tarishingiz mumkin bo'lgan bosqichma-bosqich o'sishdir.

Agar siz buni qilsangiz va etarlicha ovqat iste'mol qilsangiz, mushaklaringiz o'sadi.

Massa uchun triceps mashqlari

Men aniqlaydigan ikkita mezonim bor yaxshi mashq triceps:

  • Bu tricepsning har bir boshiga qaratilgan mashqlarni o'z ichiga oladi.

Siz lateral boshni rivojlantiruvchi triceps mashqlaridan maksimal foyda olasiz.

Bular qo'llaringizga e'tibor qaratadigan mashqlar, masalan, skameykani yaqindan ushlab turish, orqaga surish va tik turgan holda tortib olish.

Biroq, tricepsning qolgan ikkita boshining hajmini oshiradigan mashqlarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Dumbbell va fransuz dastgoh presslari kabi yuqoridagi mashqlar uzun boshni nishonga oladi, yon qo'l va qo'l ostidagi mashqlar va dastgoh presslari medial boshni rivojlantiradi.

  • Og'ir atletikaga urg'u beradi.

Mushaklar o'sishini rag'batlantirishning uchta usuli bor va progressiv ortiqcha yuk mushaklarni qurishda eng muhim nuqtadir.

Shuning uchun, og'ir atletikachi sifatida sizning asosiy maqsadingiz kuchliroq bo'lishdir, ayniqsa pauerlift, squats, skameykada va tepada presslash kabi murakkab kalitlarni ko'tarishda.

Massa uchun triceps o'quv dasturi

Men sizga oddiy triceps mashqlari dasturiga misol keltiraman, shunda siz mening maslahatim sizga qanchalik mos kelishini ko'rishingiz mumkin.

Keyingi 8 hafta davomida har 5-7 kunda bir marta quyidagi tarzda mashq qiling. Buni qiling, dietangizga rioya qiling va tricepsingiz sizga albatta javob beradi.

  • Tutqichli dastgoh pressini yoping

  • Orqaga surish

Isitish va 4-6 martadan iborat 3 to'plam

  • Fransuz dastgoh pressi

4-6 martadan iborat 3 to'plam

Bo'ldi shu.

Oddiy mashg'ulotingiz uchun atigi 9 ta to'plam.

Va agar siz qancha takrorlash, to'plam yoki qancha og'irlik qilishni bilmasangiz, bu juda oddiy:

  • Agar siz kutganingizdan ko'proq takrorlashni bajara olsangiz, vazningiz juda engil. Og'irlash.
  • Agar siz takrorlash oralig'ida minimal darajani bajara olmasangiz, vazn juda og'ir. Uni engillashtiring.

Shunday qilib, agar siz 6 marta takrorlashingiz mumkin bo'lsa, unda vazn qo'shish vaqti keldi. Agar siz 4 ta takrorlashni bajara olmasangiz, yukni kamaytirishingiz kerak.

Umuman olganda, BIR to'plamda barcha takrorlashni tugatgandan so'ng, sizga vazn qo'shishni maslahat beraman.

Misol uchun, agar siz orqaga surishning birinchi to'plamida 6 ta takrorlashni bajargan bo'lsangiz, keyingi to'plam uchun surish kamaringizga 2-4 kg qo'shing. Bu vazn bilan push-uplarning 6 marta takrorlanishiga qadar ishlang va hokazo.

Shunday qilib, sizning haftalik maqsadingiz oxir-oqibat vazn qo'shishga aylanadigan mashqlarga takroriy takrorlashni qo'shishdir.

Triceps mashqlari uchun sport ovqatlanishi

Men buni oxirigacha qoldirdim, chunki ochig'ini aytganda, bu to'g'ri ovqatlanish va mashqlardan ko'ra muhim emas.

Ko'ryapsizmi, qo'shimchalar ajoyib fizikani yaratmaydi, lekin to'g'ri mashq qilish va ovqatlanish yordam beradi.

Qo'shimchalar ajoyib tanani yaratmaydi. To'g'ri ta'lim va ovqatlanish - bu yaratadi.

Afsuski, qo'shimchalar sanoati soxta ilmiy tavsiyalar, bema'ni farazlar, chalkash reklamalar bilan to'lib toshgan va qo'shimchalarning o'zi juda ko'p foydasiz yoki aksincha, muhim tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi, lekin juda kichik dozalarda.

Ko'pgina qo'shimcha kompaniyalar arzon, g'ayrioddiy mahsulot ishlab chiqaradilar va uni ahmoqona marketing shov-shuvlari, mashhur (va odatda qimmat) ma'qullashlari, psevdo-ilmiy ertaklar, xususiy aralashmalar haqidagi fantastik hikoyalar va yorqin qadoqlash orqali surishga harakat qilishadi.

Ya'ni, qo'shimchalar mushaklarni qurish va yog 'yoqishda muhim rol o'ynamasa ham va ko'pchilik pulni behuda sarflashdan boshqa narsa emas... to'g'ri qo'shimchalar mumkin yordam.

Haqiqat shuki mavjud xavfsiz, tabiiy moddalar, ularning foydalari kuchini oshirish, mushak massasini o'stirish, yog 'yoqish va hokazolar ilmiy jihatdan isbotlangan. Mening ishimning bir qismi bu moddalar nima ekanligini bilish va ularni o'z ichiga olgan mahsulotlarni izlash edi. Shuning uchun, endi men ulardan o'zim foydalanishim va boshqalarga maslahat berishim mumkin.

Biroq, yuqori sifatli, samarali va o'rtacha narxga ega mahsulotni qidirish har doim qiyin bo'lgan.

Shuning uchun men muammolarni o'z qo'limga olishga va o'z qo'shimchalarimni yaratishga qaror qildim. Va nafaqat "hamma kabi" qo'shimchalar, balki aniq formulalarini men o'ylab topgan va bir necha yil davomida kimdir men uchun ularni yaratishini xohlaganlar.

Men bu yerda bu mavzuda uzoq gapirmayman. Agar siz mening qo'shimchalarim haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, bu yerni bosing.

Ushbu maqolaning maqsadlari uchun keling, qo'l mashqlaridan (va boshqalar) maksimal darajada foydalanishga yordam beradigan qo'shimchalarni tezda ko'rib chiqaylik.

Kreatin

Kreatin tanada, shuningdek, qizil go'sht kabi oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan moddadir. Bu dunyodagi eng ko'p o'rganilgan molekula bo'lishi mumkin sport qo'shimchalari, yuzlab mavzu ilmiy ishlar. Va buning sababi juda aniq:

Kreatin qo'shimchalari yordam beradi ...

  • Kattalashtirish; ko'paytirish mushak massasi va kuchini oshirish;
  • Anaerobik chidamlilikni oshirish;
  • Mushaklarning shikastlanishi va yallig'lanish xavfini kamaytiring

Siz kreatinning buyraklar uchun zararli ekanligini qaerdadir eshitgan bo'lishingiz mumkin, ammo bu bayonot edi qat'iy va qayta-qayta rad etdi. Sog'lik masalalarida kreatin hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi zararli emas yon ta'siri, ham qisqa muddatli, ham uzoq muddatli foydalanish bilan. Biroq, buyrak kasalligi bo'lgan odamlar Kreatin qo'shimchalari tavsiya etilmaydi.

Agar men o'zim ishlatadigan maxsus mahsulotlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu, albatta, kreatin monohidratidir.

Kreatin monohidrat - bu 100% ishlaydigan qo'shimcha sport ovqatlanishi, kuniga 5 gramm kreatin (kurs 6 oydan ortiq bo'lmagan) quyidagi ijobiy ta'sirlarni beradi:

  • mushak hujayralarida energiya zaxiralarini oshiradi
  • mushaklardagi kislotalarni, asosan sutni neytrallaydi
  • suvni ushlab turadi va mashqdan keyin tiklanishni tezlashtiradi
  • Mushaklarda glikolizni faollashtiradi va mushaklarda kislorod yetishmasa, kuch ko'rsatkichlarini oshiradi.

Bu sizga kreatin monohidratning haqiqiy kuchini, hajmini va tiklash xususiyatlarini, shuningdek, L-karnitin, L-tartrat va korozolik kislota tufayli mushaklarni tiklash va insulin sezgirligini beradi.

Protein kukuni

Mushaklarning o'sishiga erishish uchun sizga protein qo'shimchalari kerak emas, lekin ... mushaklarning maksimal o'sishiga erishish uchun har kuni qancha protein iste'mol qilish kerak uni oziq-ovqatdan olish shunchaki amaliy bo'lmasligi mumkin.

Bu zardob oqsilini yaratishimning (va hozirda foydalanishimning) asosiy sababi. (Zardob ham yaxshi ekanligi isbotlangan mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish)

Faqat tabiiy tatlandırıcılar va lazzatlarni o'z ichiga oladi; Zardob kichik fermer xo'jaliklarida sog'ilgan sutdan olinadi. Ishonch bilan ayta olamanki, zardob oqsili 100% tabiiy kukun beradi haqiqiy foyda mushaklar va nisbatan arzon.

Treningdan oldingi qo'shimchalar

Mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalar sizni g'azablantiradi va sport zalida o'zingizni bosishga tayyor bo'lishiga shubha yo'q. Biroq, u ham bor salbiy nuqtalar, shuningdek, potentsial xavflar.

Mashg'ulotdan oldingi ko'plab ichimliklar samarasiz ingredientlarni va/yoki etarli miqdorda foydali moddalarni o'z ichiga olmaydi, bu ularni chiroyli qadoqlash uchun yulduz changiga sepilgan arzon stimulyatorlardan ko'ra ko'proq qiladi.

Boshqalar hatto ogohlantiruvchi moddalarni o'z ichiga olmaydi va aslida oddiy firibgarlikdir.

Bundan tashqari, "Jack3d" kabi noqonuniy, xavfli narsalar hali ham mavjud. sifatida ma'lum bo'lgan kuchli (va hozir taqiqlangan) stimulyatorni o'z ichiga oladiDMAA.

Haqiqat shundaki, stimulyatorlarga engil bo'lgan, ammo beta-alanin, betain va sitrulin kabi tabiiy xavfsiz kuchaytirgichlar bilan yuklangan mashg'ulotdan oldin qo'shimchani topish qiyin.

Shunday qilib, men o'zimning mashg'ulotdan oldin qo'shimchani tayyorladim. U siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan 6 ta eng samarali bepul komponentlardan iborat:

  • Kofein. Kofein energiyani oshirishdan ko'proq narsani ta'minlaydi. U ham chidamlilik va mushaklar kuchini oshiradi.
  • Beta-alanin. Beta-alanin tabiiy ravishda paydo bo'lgan aminokislotadir charchoqni kamaytiradi, anaerob qobiliyatini yaxshilaydi va mushaklarning o'sishini tezlashtirishi mumkin.
  • Sitrulin malat. Tsitrulin - bu aminokislota mushaklarning chidamliligini oshiradi, og'riqli mushaklarni tinchitadi va aerobik funktsiyani yaxshilaydi.
  • Betain. Betain - bu lavlagi kabi o'simliklarda mavjud bo'lgan moddadir mushaklarning chidamliligini, kuchini oshiradi, shuningdek, intensiv mashg'ulotlarga javoban inson gormonlari va insulinning ko'tarilishini tezlashtiradi.
  • Ornitin. Ornitin sut mahsulotlari va go'shtda ko'p miqdorda mavjud bo'lgan aminokislotadir uzoq mashqlar paytida charchoqni kamaytiradi va lipid oksidlanishiga yordam beradi(uglevodlar va glikogendan farqli o'laroq, energiya uchun yog'larni yoqish).
  • Theanine. Theanine, shuningdek, asosan choyda mavjud bo'lgan aminokislotadir jismoniy va ruhiy stressni kamaytiradi, azot oksidi ishlab chiqarishni oshiradi; bu qon aylanishini yaxshilaydi va shuningdek diqqat, xotirjamlik, hushyorlik, xotira, aqliy faoliyat va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.

Mashq qilishdan oldin DIY energiya ichimliklar

Xulosa shuki, agar siz mashg'ulotdan oldin o'zingizni quvvatlanayotgandek emas, balki mashg'ulotlar davomida energiyangiz kamligini his qilsangiz, mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalarni ko'rib chiqishingiz kerak. Eng oddiy va arzon variantlar:

  • eleuterokokklar damlamasi
  • ginseng granulalari
  • yashil choy + 1 tilim limon + 1 choy qoshiq asal
  • 1 qism sutli oolong, 1,5 qism ginseng oolong (afzal tosh, ko'milgan), 1 qism pu-erh
  • 300 mg dozada sof kofein va ular qanchalik ko'p bo'lsa, shunchalik tetiklantiruvchi va kuchliroq bo'ladi, lekin men sizga 800-1000 mg dan oshmasligini maslahat bermayman.
  • limon o'ti
  • Rhodiola rosea

Triceps mashqlarini yakunlash

Haykalli va massiv tricepsni pompalash tanangizning istalgan qismini pompalash bilan bir xil.

  • Siz to'g'ri mashqlarni bajarishingiz kerak
  • Siz juda ko'p og'irlikni ko'tarishingiz kerak
  • Etarli haftalik hajmni bajarishingiz kerak
  • Etarlicha kaloriya va ozuqa moddalarini iste'mol qiling (oqsillar, yog'lar, uglevodlar)
  • Va sabrli bo'lishingiz kerak

Shunday qilib, mashq qiling, qat'iyatli bo'ling, to'g'ri ovqatlaning va siz orzu qilgan tanaga erishasiz.