Ko'pgina sportchilar mashg'ulotdan oldin ovqatlanishning muhimligini bilishadi, ammo mashg'ulotdan keyin nima va qachon ovqatlanishingiz ham shunchalik muhim bo'lishi mumkin. Mashq qilishdan oldin ovqatlanish optimal ishlash uchun etarli glikogen zahiralari mavjudligini ta'minlashi mumkin bo'lsa-da (glikogen faoliyatni amalga oshirish uchun eng ko'p ishlatiladigan energiya manbai), mashqdan keyin ovqatlanish tiklanish va doimiy mashq qilish qobiliyatingizni oshirish uchun juda muhimdir.

Kuchli mashg'ulotdan so'ng gazak qilmoqchi bo'lsangiz, bu erda to'rtta muhim narsani hisobga olishingiz kerak.

1. Mashqdan keyin namlanish

Mashqdan keyingi ovqatlanishning birinchi ustuvorligi mashg'ulot paytida yo'qolgan suyuqlikni almashtirishdir. Yakunida, yakunlab; Umuman, eng yaxshi yo'l Qancha ichish kerakligini aniqlash (suv yoki sport ichimligi) quyidagicha:

Mashq qilishdan oldin va keyin o'zingizni torting va suyuqlikni to'ldiring.

Yo'qotilgan har 0,5 kg vazn uchun 500-500 ml suv iching.

2. Mashqdan keyingi ovqatlanish

Glikogenni tiklashga yordam berish uchun mashqdan keyin 15 daqiqa ichida meva yoki sharbat kabi uglevodlarni iste'mol qilish ham muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, intensiv mashg'ulotdan so'ng ikki soat ichida har 0,5 kg tana vazniga 0,3-0,6 gramm uglevod iste'mol qilinadi. muhim keyingi o'rganish uchun etarli glikogen zahiralarini yaratish.

Ovqatlanish uchun ikki soatdan ko'proq kutish mushaklardagi glikogen miqdorini 50 foizga kamaytiradi. Buning sababi shundaki, uglevodlarni iste'mol qilish mushak glikogenini ishlab chiqarishga yordam beradigan insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Biroq, uglevodlar va glikogen zahiralari platoga etib borishingizga ta'sir qiladi.

3. Uglevodlar va oqsillar tiklanishni tezlashtiradi

Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, mashqdan keyin o'ttiz daqiqa ichida proteinni uglevodlar bilan birlashtirish insulin ishlab chiqarishni deyarli ikki baravar oshiradi, natijada glikogen miqdori ko'proq saqlanadi.

Ushbu ta'sir uchun optimal uglevod va oqsil nisbati 4: 1 (har bir gramm protein uchun to'rt gramm uglevod). Yuqorida tavsiya etilgan miqdordan ko'proq protein iste'mol qilish salbiy ta'sir ko'rsatadi, chunki u regidratatsiya va glikogenni to'ldirishni sekinlashtiradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan keyin uglevodlar va oqsillar bilan oziqlangan sportchilar faqat uglevodlarni iste'mol qilganlarga qaraganda 100 foizga ko'proq mushak glikogeniga ega. Uglevod va oqsilli ichimliklarni iste'mol qilgan sportchilarda insulin ham eng yuqori.

4. Treningdan keyin protein miqdori

Proteinni iste'mol qilish mashg'ulotdan keyingi boshqa muhim afzalliklarga ega. Protein intensiv mashqlar paytida shikastlangan mushak to'qimasini tiklash uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni beradi.

Shuningdek, u ichaklardan suvning so'rilishini oshirishi va mushaklarning hidratsiyasini yaxshilashi mumkin. Protein tarkibidagi aminokislotalar ham rag'batlantirishi mumkin immunitet tizimi, sizni sovuqqa va boshqa infektsiyalarga chidamliroq qiladi.

Agar siz uzoq va mashaqqatli chidamlilik mashqlaridan so'ng tanangizni yonilg'i bilan to'ldirishning eng yaxshi usulini izlayotgan bo'lsangiz, unda uglevodlar va oqsillar nisbati 4: 1 ko'rinadi. eng yaxshi tanlov. Qattiq moddalar sport ichimliklari kabi yaxshi ishlashi mumkin bo'lsa-da, ular hazm qilish osonroq va qisqa vaqt ichida sizga eng ko'p foyda keltiradi.

Sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi mashg'ulot oxirida pechene, banan, shokolad yoki gazlangan salqin ichimlik ichish istagi kuchli ekanligini biladi. Jismoniy mashqlar so'ng tez uglevodlar tiklanish jarayonida muhim funktsiyani xizmat qilishiga shubha yo'q. Aslida, hamma narsa juda oddiy va ravshan emas.

Uglevodlarni iste'mol qilish uchun eng yaxshi vaqt mashg'ulotdan keyingi davr hisoblanadi, mushaklar bir zumda ozuqa moddalarini o'zlashtiradi. Bu siz shokolad, marmelad, shirinliklar va pechene iste'mol qilishingiz mumkin degani emas.

Jismoniy mashqlar ko'p glikogenni talab qiladi. Moddaning sarflangan zahiralari darhol to'ldirilishi kerak. Bu erda tez uglevodlar yordamga keladi va mashg'ulot oxirida ularni iste'mol qilish kerak. Biroq, ushbu moddaning ba'zi xususiyatlarini hisobga olgan holda, siz mashg'ulotdan keyingi dietaga juda ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz kerak. Aks holda, ijobiy ta'sir o'rniga, siz butunlay boshqacha natija olishingiz mumkin.

Bir soatlik mashg'ulotda qancha kaloriya yoqiladi?

Bu savolga javob sportchiga mashg'ulotdan keyin tiklanish davrida oddiy uglevodlarni iste'mol qilish qanchalik foydali ekanligi haqidagi nuanceni aniqlashtirishga imkon beradi.

Tadqiqotga ko'ra, hatto eng og'ir mashg'ulotlar ham mushaklardagi glikogen zahiralarining to'rtdan bir qismini yoqib yuboradi. Uning mushaklardagi miqdori taxminan 400, jigarda esa 100 grammni tashkil qiladi. Bir tadqiqotda yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar va og'ir vaznli mashqlar mushaklarning glikogen sarfini oshirishi ko'rsatilmagan. Shunday qilib, mashg'ulot turidan qat'i nazar, bir xil miqdordagi kaloriya yoqiladi.

Jismoniy mashqlar intensivligi yukga bog'liq emas va bir xil miqdordagi uglevodlarni to'ldirishni talab qiladi. Iste'mol qilingan glikogen miqdori sarflangan kaloriyalarga o'xshash bo'lishi kerak. Va agar mashg'ulotni tugatgandan so'ng, masalan, 10-50 gramm uglevod o'z ichiga olgan shokoladli popsicle yoki konfet barini iste'mol qilsangiz, bu tugagan zaxiralarni to'ldirishga imkon bermaydi.

Uglevodlar energiyaning yagona manbai emas

davomida intensiv mashg'ulotlar yog 'zaxiralari ham tugaydi. Yog 'yoqish jarayoni yuqori intensiv mashg'ulotlarni bajarishda ayniqsa faoldir. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qarshilik mashqlari yog'ning o'ttiz foizini va mushak glikogenining yigirma sakkiz foizini yoqib yuboradi.

Agar siz gazakni hisobga olmasangiz tez uglevodlar Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng darhol mushak glikogenini to'ldirish uchun taxminan yigirma to'rt soat kerak bo'ladi. Va bu haqiqatni hisobga olsak, engil mashg'ulotlar yoki kuniga bir soatlik intensiv mashg'ulotlar paytida uglevodlar zaxirasini to'ldirish uchun ko'p vaqt borligi ayon bo'ladi.

Va chiroyli, jismonan rivojlangan tanaga ega bo'lish uchun mashg'ulotdan keyin oddiy uglevodlardan voz kechishingiz kerak. Eng yaxshi variant Kun davomida uglevodlarga boy oziq-ovqat taqsimoti bo'ladi, bu iste'mol qilingan glikogenni to'liq qoplaydi va kun davomida keyingi mashg'ulotlar uchun ushbu moddaning zarur ta'minotiga ega bo'ladi.

Mashqni tugatgandan so'ng darhol qaysi ovqatni iste'mol qilish yaxshiroq?

Qaysi biri yaxshiroq: oqsillar yoki uglevodlar? Mashqdan keyin darhol ovqatlanish kerakmi? Bular javoblari bog'liq bo'lgan savollar individual xususiyatlar sportchi. Mashg'ulotning bir soatiga yog'lar va uglevodlar miqdori turli sportchilarda farq qiladi, ularning vazniga qarab, mashg'ulot rejimi va maqsadlari butunlay boshqacha bo'lishi mumkin;

Kris Getin kabi og'irliklarni ko'taradigan, CrossFit maqsadlariga intiladigan va har kuni bir yoki ikkita kardio mashg'ulotini bajaradigan sportchilar har mashqdan keyin ma'lum miqdorda uglevodga muhtoj. Va agar siz darhol gazak bo'lsangiz ham, chips, pizza va boshqa gazaklardan voz kechganingiz ma'qul.

Kuniga bitta darsni o'z ichiga olgan o'quv dasturi o'z vazningizning kilogrammiga 0,55 dan 1,1 g gacha iste'mol qilganda kun davomida sarflangan zaxiralarni tiklashga imkon beradi. Kuniga ko'proq mashg'ulotlar mashg'ulotingiz tugaganidan keyin 60 daqiqa ichida uglevodlarni iste'mol qilishni talab qiladi. Bu ehtiyoj organizmga keyingi faoliyatdan oldin kerakli moddalarni olish kerakligi bilan bog'liq.

Taxminan 70 kg vaznli sportchilarga taxminan 40-78 g uglevod kerak. Agar biz pastki chegarani olsak, bitta katta banan etarli, yuqori chegara esa, bananga protein kokteyli yoki bir nechta simit qo'shing. Og'irligi 90 kg bo'lgan sportchilarga allaqachon 50-100 g kerak bo'ladi, minimal miqdor kunduzi mashg'ulotlar o'tkazilganda iste'mol qilinadi.

Xulosa qilib aytganda, mashg'ulotdan so'ng hamma ham uglevodlarga muhtoj emasligini aniq tushunishingiz kerak, ammo ularga muhtoj bo'lganlar shirinliklar va zararli gazaklar iste'mol qilmasliklari kerak.

Manba: bodybuilding.com

Tananing o'sishi uchun qancha protein kerak? mushak massasi? Proteinning sifat jihatidan boshqalardan farq qiladigan shakllari bormi? Oziq-ovqat iste'mol qilgan vaqtingiz muhimmi? ​


https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Jiddiy. Mendan tez-tez mushak qurish uchun qancha protein iste'mol qilish kerakligi haqida so'rashadi.

Bir kilogramm tana vazniga 2,2 gramm etarlimi? Agar siz ko'proq ovqatlansangiz, ko'proq mushak olasizmi?

Yoki umuman kamroq ovqatlanish kerakmi? Balki ozg'in mushak massasining kilogrammiga 2,2 gramm bo'lishi mumkinmi? Bu juda ko'p emasmi?

Keling, buni aniqlaylik.

Nima uchun tanaga mushak qurish uchun protein kerak?

Ehtimol siz buni bilasiz, tushunmovchilik bo'lmasligi uchun mavzuni qisqacha ko'rib chiqmoqchiman.

Organizmda oqsil aminokislotalar deb nomlanuvchi moddalardan tashkil topgan molekula sifatida taqdim etiladi. Aminokislotalarni oqsillar uchun "qurilish bloklari" deb tasavvur qiling - muhim aminokislotalarsiz organizm oqsil molekulalarini yarata olmaydi.

Tana bor har xil turlari turli funktsiyalarni bajaradigan oqsillar, DNK replikatsiyasi va ta'mirlanishi, hujayra signallari (masalan, insulin ham oqsil), to'qimalar va boshqa moddalar, masalan, sochlar, tirnoqlar va boshqalarning shakllanishi bilan yakunlanadi.

"Mushak oqsili" (mushaklarimizni tashkil etuvchi oqsil molekulalarining turi) qurilishi uchun juda ko'p turli xil aminokislotalar kerak bo'ladi, ularning ba'zilarini faqat oziq-ovqatdan olish mumkin ("muhim" aminokislotalar deb ataladi).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

O'z ichiga proteinli ovqat iste'mol qilganingizda, tanangiz uni aminokislotalarga bo'linadi va keyin o'z oqsillarini yaratish uchun xuddi shu aminokislotalardan foydalanadi.

Agar siz juda oz protein iste'mol qilsangiz, tanangiz mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun zarur bo'lgan aminokislotalarda etishmovchilikka olib kelishi mumkin va mushaklarning o'sishi buziladi.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz ham, tanangiz hali ham proteinga muhtoj. Har kuni tanadagi hujayralar o'ladi va qayta tug'iladi, bu jarayon aminokislotalarni talab qiladi.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, tanangiz tiklanish va o'sish uchun ko'proq aminokislotalarni talab qiladi mushak tolalari. Shuning uchun sportchilar yuqori proteinli dietani iste'mol qilishlari kerak.

Qancha ovqatlanish kerak?

Kuniga 400 gramm protein? Hazillashyapsanmi?

Yillar oldin mening taraqqiyotim to'xtab qoldi va muammo men iste'mol qilayotgan protein miqdorida deb o'yladim.

Men nafaqadagi professional bodibilderdan kuniga qancha gramm protein iste'mol qilishim kerakligini so'radim va u menga har bir kilogramm tana vazniga 4,4 grammni maslahat berdi.

Men juda hayron bo'ldim, bu men kuniga 400 gramm protein iste'mol qilishim kerakligini anglatardi.

Yigit 4,4 gramm paydo bo'lgan platoni engib o'tish va mushaklarning o'sishini tiklash uchun kerak bo'lgan narsa ekanligiga mutlaqo amin edi, shuning uchun men buni qilishga qaror qildim.

Men zahiralarni to'pladim, kunlik iste'molimni kuniga 400 grammgacha oshirdim va u qanchalik so'rilganini tushundim. Men doimo proteinli kokteyllar bilan "to'liq" his qilardim, shunchaki ovqatlanishdan charchadim.

Men chidadim... lekin bir untsiya yangi mushak topa olmadim.

Keling, hozirgi kunga qaytaylik. O'shandan beri men sezilarli yutuqlarga erishdim, ammo ko'p yillar davomida har kuni tana vaznining kilogrammiga 2,5 grammdan ortiq protein iste'mol qilmadim (aniq raqamlar biroz keyinroq keladi, xavotir olmang).

Ushbu kichik ajoyib hikoyaning ma'nosi:

  • Agar siz mushaklarning o'sishi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, ko'proq protein iste'mol qilish har doim ham javob bermaydi.
  • Mushaklarni qurish uchun aqldan ozgan miqdorda protein eyishingiz shart emas
Mushaklar o'sishini maksimal darajada oshirish oddiy "yuqori proteinli" dietada sodir bo'ladi, bu o'zingizni kilogramm go'sht va o'nlab proteinli kokteyllar bilan to'ldirishni talab qilmaydi.

Xo'sh, mushaklarni qurish uchun qancha protein iste'mol qilish kerak?

Sportchilar uchun zarur bo'lgan protein

Unga ko'ra, tanadagi oqsil sintezini maksimal darajada oshirish uchun tana vaznining kilogrammiga 1,3 - 1,8 gramm protein iste'mol qilish kifoya. Olimlar, shuningdek, ta'lim intensivligi oshgani sayin va kesish paytida (kaloriyani cheklash) oqsil miqdorini oshirish kerakligini ta'kidlaydilar.

Protein turlari

Proteinning barcha shakllari bir xil emas. Siz bilishingiz kerak bo'lgan 3 ta omil mavjud:

  • Proteinning turli shakllari har xil tezlikda joylashadi
  • Tana oqsilning ba'zi shakllarini boshqalarga qaraganda yaxshiroq qabul qiladi.
  • Proteinning turli shakllari tanangiz uchun zarur bo'lgan muhim aminokislotalarning har xil miqdoriga ega
Masalan, mol go'shti oqsili nisbatan tez hazm bo'ladi, iste'mol qilingan miqdorning 70% -80% organizm tomonidan so'riladi (raqamlar tadqiqotga qarab o'zgaradi) va bu turdagi protein muhim aminokislotalarda ham juda yuqori.

Zardob oqsili ham tez so'riladi, organizm zardob oqsilining taxminan 90% dan foydalanadi. U juda ko'p aminokislotalarni, ayniqsa ko'p miqdorda leysinni o'z ichiga oladi.

Tuxum oq mol go'shti va zardobga qaraganda sekinroq hazm qilinadi, ammo uning miqdorining 90% tana tomonidan o'zining makkor maqsadlarida ishlatiladi.

Kundalik ehtiyojlaringizni qondirish uchun "tiklanish foizi" va assimilyatsiya tezligini bilish muhimdir; Ayniqsa, mashg'ulotdan keyin foydalanish uchun zardob oqsilidan foydalanish yaxshiroqdir.

Agar sizning dietangizda baliq, tuxum, go'sht va sut mahsulotlari ko'p bo'lsa, unda siz tanangizning protein ehtiyojlarini qondirish bilan bog'liq muammolarga duch kelmaysiz.

Veganlar, kechirasiz, sizda ba'zi qiyinchiliklar bo'ladi.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Siz mendan "to'liq" va "to'liq bo'lmagan" oqsillarni eslatishimni kutayotgan bo'lishingiz mumkin. Ammo "to'liq bo'lmagan" oqsil haqidagi afsonaning paydo bo'lishi faqat bir necha yil oldin rad etilgan noto'g'ri tadqiqotlar natijasidir. Sabzavotlarda mavjud bo'lgan barcha protein "to'liq".

Biroq, bu o'simlik oqsillarining ko'p shakllari kambag'al aminokislotalar tarkibiga ega ekanligini o'zgartirmaydi, bu ularni unchalik ko'p emas. yaxshi manbalar sincap.

Men vegetarianlarga ko'p miqdorda don (quinoa va amaranth yuqori protein miqdori uchun eng mashhur, men ishonaman), loviya va no'xat kabi yuqori proteinli sabzavotlarni iste'mol qilishni tavsiya qilaman. Ammo so'rilishidan katta miqdorda Soyadan voz kechish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, veganlar uchun maxsus o'simlikka asoslangan protein kukunlari mavjudligini unutmang.

Proteinni qabul qilish vaqti muhimmi?

Men ko'rib chiqmoqchi bo'lgan oxirgi nuqta - protein iste'mol qilish vaqtini belgilash. Bu muhimmi?

Har 3 soatda protein iste'mol qilish kerakmi? Uni mashg'ulotdan oldin va keyin eyish kerakmi?

- Iste'mol qilish chastotasi muhim emas.

Proteinni har bir necha soatda iste'mol qilmasangiz, katabolizmning dahshatli holatiga tushmaysiz va uni tez-tez iste'mol qilsangiz, mushaklarning o'sishini oshirmaysiz.

Agar siz 3 ta taomda hamma narsani iste'mol qilsangiz, uni iste'mol qiling, tana "bir vaqtning o'zida" olingan ko'p miqdorda proteinni o'zlashtira oladi; Kichik ovqatlarni afzal ko'rsangiz, kichik ovqatlaning.

(Agar siz ovqatlanish vaqti deyarli hamma narsa bo'lishi mumkinligiga ishonch hosil qilishni istasangiz, Boshqa aqlli odamlar haqidagi maqolani o'qing)

- Shuningdek yaxshi fikr- yotishdan oldin protein iste'mol qilish. Ularning yo'q qilinishini oldini olish uchun emas, balki tananing tiklanishiga yordam berish uchun.

Yalang'och massa - bu tananing barcha "oziq" tarkibiy qismlarining umumiy massasi: skelet mushaklari, suv, suyaklar va boshqalar.

Maqola do4a.net uchun maxsus tarjima qilingan