Bilaklaringizni qanday pompalay olasiz? Miflar, eng yaxshi maslahatlar va qo'llaringizni mustahkamlash uchun mashqlar. Katta qo'llarni qanday qilish kerak

4. Ko'proq suyuqlik iching

Ular tanani zararli moddalardan yaxshi tozalaydi va yog 'yoqish jarayonini boshlaydi. Sog'lom ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar bir shisha suv yoki choynak yashil yoki o'simlik choyini ko'rinadigan joyda saqlashni va uni kun davomida ichishni tavsiya qiladi.

Melissa, yalpiz, Seynt Jonning go'shti, arpabodiyon va oregano o'simlik choyi uchun yaxshi. Siz ulardan juda oz qismini qo'shishingiz kerak - o'rta choynakga bir chimdim. Bu choyga shakar qo'shib bo'lmaydi.

Agar shirin narsa xohlasangiz, kuniga bir marta bir qoshiq asal yoki quritilgan mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Choyni yoqtirmaydiganlar har qanday yangi, quritilgan yoki muzlatilgan rezavorlardan bir hovuch pishirib, kun davomida bir xil ichishlari mumkin. Bu "kompotik" qaynatish emas, balki pishirish kerak. Bu usul ichimlikdagi barcha vitaminlarni saqlab qoladi va har qanday mavsumda salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.

5. Maxsus massaj qiling

Buni salonda yoki o'zingiz qilishingiz mumkin. Bilakka har qanday massaj yoki o'simlik moyini surtish va yog 'birikmalarini tirsagidan elka bo'g'imigacha bo'lgan yo'nalishda ishqalash va yoğurish kerak. Massaj protseduralaridan oldin dengiz yoki oddiy tuzdan tayyorlangan skrabdan foydalanish yaxshidir.

Skrabni tayyorlash usuli. Bir osh qoshiq tuz va bir xil miqdordagi qaymoq yoki o'simlik moyini aralashtiring. Muammoli joyga qo'llang va dumaloq harakatlar bilan ishqalang.

Yuqoridagi usullarning qolgan qismi bilan birgalikda massaj protseduralari qo'llar va qo'llardagi yog 'bilan eng samarali kurashadi. Ularni haftada bir necha marta qilish mumkin - yaxshisi yotishdan oldin, shunda siz ulardan keyin dam olishingiz va dam olishingiz mumkin.

Massajning batafsil texnikasi uchun videoni tomosha qiling:

Agar siz chiroyli qo'l chizig'iga ega bo'lishni va ozishni istasangiz, dietologlar va sport shifokorlarining maslahatlarini tinglang - hamma narsada "oltin o'rtacha" ni tanlang. Ortiqcha dietaga berilmang! Oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish va barcha qovurilgan ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash kifoya. Faol turmush tarzini olib borishga harakat qiling, iloji bo'lsa, ko'proq yuring. O'rtacha va muntazam ravishda kuch mashqlaridan foydalaning. Tanangizga g'amxo'rlik qiling, quvnoq va quvnoq bo'ling!

Qo'l mushaklari - bular deltalar, biceps, triceps, bilak mushaklari va brachialis. Ammo bodibildingda deltalar va bilak mushaklarini alohida mushak guruhlari deb hisoblash odatiy holdir, shuning uchun bodibildingchilar "katta qo'llarni qanday qilish kerak" degan savolni so'rashganda, ular biceps, triceps va brachialis degan ma'noni anglatadi. Qanday bo'lmasin, katta qo'llarni qanday qilish haqida maqola doirasida biz bu mushaklar haqida gapiramiz. Ammo, qo'lni mashq qilish mashg'ulot jarayonining faqat bir qismi bo'lganligi sababli, bizning oldingi maqolamizni o'qish shart emas o'quv tsikllarini rejalashtirish . Busiz, ushbu maqola siz uchun barcha amaliy ma'noni yo'qotadi. Shuningdek, o'quv sxemalarini mustaqil ravishda tuzish uchun siz maqolaga murojaat qilishingiz mumkin optimal mashg'ulot hajmi .

Shunday qilib, agar siz bizning maslahatimizga amal qilgan bo'lsangiz va har xil turdagi mashg'ulotlar haqidagi maqolani o'qib chiqsangiz, endi siz o'quv tsikllari rivojlanish yoki tiklovchi bo'lishi mumkinligini bilasiz. Rivojlanish davrlarida sportchilar miyofibrillarning maqsadli gipertrofiyasi bilan shug'ullanadilar, bo'g'im-ligamentli ap-pa-ra-ta kuchayadi va umuman, mushaklarning birgalikda yaratilishi - tana qobiliyatlari. Qayta tiklash davrlarida sportchilar oqsil gipertrofiyasi bilan shug'ullanadilar, rivojlanish tsikli davomida to'plangan o'n-tsi-alni amalga oshiradilar. Va skelet mushaklarining maqsadi jismoniy harakatlarni bajarish bo'lganligi sababli, rivojlanish tsikllari va ob-ho-di-mo bo'lmagan mashg'ulotlar paytida mushaklarning maqsadli harakatlarini eng katta yuk bilan bajarish qobiliyatini pasaytiradi. Mushakni "tortmang", balki undagi yukga e'tibor bering.

Katta qo'llar uchun rivojlanish tsikli

Bicepsning vazifalari tirsak bo'g'imini egish va elka bo'g'imini barqarorlashtirishni o'z ichiga oladi. Brachialisning funktsiyalari tirsak qo'shimchasining fleksiyon va barqarorlashuvini o'z ichiga oladi. Tricepsning funktsiyalari tirsak qo'shimchasini kengaytirishni o'z ichiga oladi. Muayyan mushakning innervatsiyasi, ya'ni kuchlanish darajasi uning yukga nisbatan fazoviy holatiga bog'liq, shuning uchun shunga o'xshash mashqlar paytida mushaklar turli xil foydali ta'sir koeffitsientlarini (samaradorlik) hosil qilishi mumkin. Xususan, tik turgan barbell jingalaklari paytida qo'llarning fazoviy holati Skott skameykasida qo'l jingalaklarini bajarishdan ko'ra ko'proq biceps innervatsiyasiga erishishga imkon beradi.

Biz sizning e'tiboringizni kamroq yoki ko'proq og'irlikni ko'tarish qobiliyati haqida emas, balki mushakning innervatsiya darajasi haqida gapirayotganiga qaratamiz. Bu asab tizimining ishi bilan bog'liq. Tik turgan shtanga jingalaklari paytida u Skott skameykasidagi jingalaklarga qaraganda mushaklarning kuchlanishi uchun kuchliroq signallarni ishlab chiqaradi. Ko'rinishidan, asab tizimining aynan shu xususiyati asosiy mashqlar samaradorligini belgilaydi. – . Ushbu mashqlarni bajarish paytida ligamentlar va bo'g'inlar ko'proq sta-bi-li-zi-ro-van-nom holatidadir, shuning uchun ularning shikastlanish ehtimoli kamayadi va shuning uchun asab tizimi tashqariga chiqishga tayyor. mushaklarni innervatsiya qilish uchun kuchliroq impulslar. Agar jarohat olish ehtimoli oshsa, Golji tendon organi mushaklarning ish qobiliyatini cheklaydi.

Yana bir muhim fakt mushaklarning koaktivatsiyasi. Ushbu hodisaning mohiyati shundan iboratki, bitta mushak innervatsiya qilinganida, ishlaydigan mushak guruhi bilan bir xil bo'g'inga biriktirilgan boshqa muskullar. Aynan shuning uchun "matbuot mashqlari" ni bajarishda tricepslar nafaqat tirsak bo'g'inining kengayishi paytida, balki butun harakat amplitudasi bo'ylab koaktivatsiya kuchini oladi. Xuddi shu tarzda, biceps orqa tomonni bosib, bilvosita yukni oladi. Ammo, tricepsdan farqli o'laroq, bu mashqlarda faqat koaktivator bo'lganligi sababli, uni rivojlanish davrlarida mashq qilish shart emas -ho-di-mo, shuningdek, biceps uchun eng samarali mashqdan foydalaning - qo'llarni shtanga bilan bukish tik turgan.

Bu xulosa shundan kelib chiqadiki, asosiy mashqlarda mushaklar izolyatsiyaga qaraganda kuchliroq innervatsiya qilinadi. Buning dalili - mushaklarning og'irroq og'irliklarni ko'tarish qobiliyati. Bundan tashqari, rivojlanish tsiklidagi sportchining vazifasi mushaklarning "nasoslanishi" emas, balki ularni innervatsiya qilishdir. Mashqni kuchli uslubda bajarishingiz kerak. Mashqlarni bajarishning kuchli uslubi aldashdan oldin paydo bo'ladi. Sportchining maqsadi mashqni maksimal og'irlik bilan bajarish bo'lishi kerak. Albatta, buni mutlaq darajaga ko'tarishning hojati yo'q. Menejment o'ziga o'xshash bo'lib qolishi kerak. Ammo ularni siltanish bilan, ba'zi joylarda chayqalish bilan, umuman olganda, og'ir yuk ko'taruvchilar va kuch ko'taruvchilar foydalanadigan texnikada bajarish kerak.

Qo'llar uchun tiklovchi tsikl

Ushbu tsikl oqsil tuzilmalarini sintez qilish orqali o'quv salohiyatini amalga oshirish uchun mo'ljallangan. Buning uchun o'sish omillarining rivojlanishini rag'batlantiradigan "nasos" bilan shug'ullanish kerak. Va katta qo'llarni qilish uchun ularning barcha o'n-tsi-al o'sishini amalga oshirish kerak. Shu maqsadda mushakni turli burchaklarda "pompalash" mumkin bo'lgan turli xil izolyatsiyalash mashqlari qo'llaniladi. Nima uchun? Mushaklarning umumiy samaradorligi asosiy mashqlarda eng yuqori bo'lgani uchun, lekin individual to'plamlarning in-nervatsiya darajasi quyida birlashgan nervlash mushaklari harakatlanadigan burchakda yuqori bo'lishi mumkin. Va bu davrda toza texnologiya deb ataladigan narsadan foydalanish kerak. Birinchidan, bu sizga jismoniy mashqlar paytida jarohatlardan qochish imkonini beradi, ikkinchidan, maqsadli mushak guruhlarining turli qismlarida yuklashga e'tibor qaratishga imkon beradi.

Xulosa: katta qo'llarni yaratish uchun mushaklarning birgalikda yaratilishi va energiya oqsillarini gipertrofiya qilish kerak. Shu maqsadda, rivojlanish davrlarida qo'llarga bilvosita yukni yaratadigan og'ir asosiy mashqlarni bajarish kerak. Bundan tashqari, rivojlanish davrlarida siz biceps uchun maxsus mashq sifatida tik turgan barbell jingalaklaridan foydalanishingiz mumkin. Tricepsga bunday mashqlar kerak emas, chunki u to'liq skameykada va harbiy pressda etarlicha yukni oladi. Ushbu mashg'ulot davrida siz harakatlardagi kuch ko'rsatkichlarini oshirishga harakat qilishingiz kerak. Rivojlanish davrlarida sportchi mushaklarning ishlashini emas, balki harakatning to'liqligini mashq qiladi. Qayta tiklash davrlarida mushaklarni turli burchaklarda yuklaydigan turli mashqlarni qo'llash kerak. Bu xilma-xil yuklar tufayli mushaklarning barcha sohalarini in-ner-vi-ro-t qilish mumkin. Natijada, bu skelet mushaklari va orzu qilingan katta qo'llarning gipertrofiyasiga olib keladi!

Manbalar

Healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

Bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

Ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

Sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?%3Dihub orqali

SIZ SHUNDAY OLASIZ VA (kamida yarmi) Borisov katta tirnoqlarni pompalash bo'yicha bilimlarni qanday efirga uzatayotganini ko'rmaysiz, xatolar, biomexanika va triceps va bicepsni pompalash bo'yicha tavsiyalar. Namoyish zamonaviy Kiev gladiatorlarining mashg'ulot lyudusi - gidroparkda bo'lib o'tadi.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Men Gannikga o'xshagan Denisdan boshqa hech qanday Internet xayriyachilarini bilmayman. ​

​
Qo'llarda (biceps yoki triceps) MASHQNI bajarayotganda, nasos IKKITA VAZIFANI hal qilishi kerak:

1. Ishdan iloji boricha boshqa mushak guruhlarini yo'q qiling ular yukni o'g'irlamasliklari uchun (shuning uchun o'qitilgan mushaklar ko'pincha orqada qolishi mumkin). Misol uchun, bir kishi tricepsni presslar va push-uplar bilan mashq qiladi, lekin faqat ko'kragi o'sadi. Klassik holat.
2. O'rganadi Mushakning kerakli qismlariga ta'sir qilish (to'plamlar). Misol uchun, deyarli har doim tashqi triceps to'plami rivojlangan, ammo ichki qismi rivojlanmagan. Vaziyat biceps bilan o'xshash.

Bu ikkala masalani hal qilish texnologiya vakolatlari doirasida. Aynan u, azizim, biz ushbu darsning ko'p qismini o'rganamiz. Xo'sh, oxirida biz qo'llaringizni imkon qadar ko'proq pompalamak uchun o'quv dasturlarini tuzishning nuanslari haqida gaplashamiz.

TRICEPS

Qo'llarimizni pompalash uchun biz tricepsdan boshlaymiz, chunki u to'plamlarning (boshlarning) hajmi va soni bo'yicha bicepsdan muhimroqdir. Shunday qilib...
Triceps - uch boshdan iborat "taqa" mushak.
Barcha uch boshlari tor va tirsak sohada biriktirilgan umumiy ligament, o'tadi, shuning uchun triceps bilan bog'liq har qanday mashqlarda BARCHA BOLALAR bir vaqtning o'zida ishlaydi! Ammo bu ishning darajasi mashqning mexanikasiga bog'liq bo'ladi, chunki uchta boshning har birining boshqa qirrasi turli joylarda biriktirilgan. Shunday qilib, triceps:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Yanal bosh
(tashqi)
Uzun bosh(ichki bosh) Skapulaning orqa tomoniga biriktiriladi va shuning uchun to'liq faollashishi uchun qo'lni orqaga tortishni talab qiladi. Ehtimol, siz qo'llarini pompalamoqchi bo'lganlar qanday qilib shunga o'xshash mashqlarni bajarishga harakat qilganini tez-tez ko'rgansiz.
Medial bosh(o'rta bosh yoki kichik ulna). U tirsak yonida joylashgan va shuning uchun engil kengaytmalar paytida ishning ko'p qismini bajaradi. Tashqi (ko'p qismi) va ichki boshlar (shuning uchun nomi - o'rta yoki medial) o'rtasida joylashgan. Juda keng va juda qisqa, shuning uchun biz tricepsning U shaklidagi bo'shliq sifatida qabul qiladigan uzunroq tendonga ega.

Triceps "ligament"(barcha to'plamlarni birlashtirgan) Qisqa yoki Uzoq bo'lishi mumkin. Bular genetikaning xususiyatlari. Agar bunday ligament qisqa bo'lsa, unda triceps UZOQ va massiv bo'ladi. Agar ligament uzun bo'lsa, unda triceps QISQA va cho'qqiga chiqadi.

Mezomorflar va endomorflar ko'pincha UZUN va massiv tricepsga ega, ektomorflarda esa ko'pincha QISQA va tepalik triceps mavjud. Birinchi holda, massa tezroq o'sadi, ikkinchi holda, mushaklar estetik jihatdan yoqimli ko'rinadi.

SIR: engil yuklar (og'irliklar) bilan, ishning katta qismi o'rta (medial) bosh tomonidan va kichik darajada tashqi (lateral bosh) tomonidan amalga oshiriladi, chunki o'rta boshning joylashishi eng qulay - u eng yaqin joyda joylashgan. tirsak qo'shma. Bunday vaziyatda ichki (uzun) bosh deyarli ishlamaydi. Agar siz uyda qo'llaringizni tonlamoqchi bo'lsangiz, qo'shimcha ish qilmaslik uchun ushbu nozikliklar haqida ham o'ylashingiz kerak bo'ladi.
Ammo, mashqda qancha ko'p yuk ishlatsangiz, uyda va sport zalida qo'llaringizni pompalamoqchi bo'lganingizda, o'rta boshga qo'shimcha ravishda REST ni yoqishga majbur bo'lasiz: tashqi va uzoq (ichki).
KELISHDIKMI. Yana takrorlayman: qo'llarni uzaytirish paytida, BARCHA TRICEPS BAŞLARI BIR VAQTDA ISHLAYDI! Agar siz bir odamda juda suvli "cho'qqi" tricepsni ko'rsangiz, bu ko'p jihatdan uning ota-onasi bilan bog'liq va maxsus dastur emas. Lekin hech qanday nosozliklar bo'lmasligi uchun uyda yoki sport zalida qanday qilib qo'llarni pompalash kerak? Buning uchun ba'zi nuanslarni tushunish muhimdir.

Triceps boshlarini ishga jalb qilishning osonlik darajasi:

• O'rta (medial) bosh yukning katta qismini o'g'irlaydi, ayniqsa engil harakatlarda.
• Tashqi (lateral) bosh yuk ortib borayotgan bo'lsa, o'rtacha yordam beradi
• Ichki (uzoq) Agar yuk og'ir bo'lsa va siz qo'lingizni to'g'ri harakatlantirsangiz, bosh istamay yonadi (quyida bu haqda batafsilroq)

"Qo'lingizni to'g'ri tortib olish" nimani anglatadi? Gap shundaki, uzun bosh boshqa ikkitadan farqli ravishda (pichoqqa) biriktirilgan, shuning uchun uning faol ishlashi uchun bir nechta xususiyatlar talab qilinadi. Buni qilmaslik tricepsning bu qismining kechikishiga olib keladi. Qo'l mushaklaringizni ikkala dumbbell va shtanga bilan pompalashingiz mumkin. Shunday qilib...
SECRET!

• UZUN BOSHNI yoqish uchun sizga kerak: Qo'lingizni orqaga yoki yuqoriga torting (boshingiz ustidan)
• . Mashqlar: frantsuzcha ustki presslar. Qo'l mushaklarini qurish uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Kengaytmalar paytida Mashq qilish: masalan, shtangani burundan emas, balki boshning orqasidan frantsuzcha dastgoh pressi. Bizning yelkamiz yuk ostida.
• Tirsaklaringizni tanangizga bosish- yukni uzun boshga o'tkazadi tirsaklarni yon tomonlarga ko'tarish yukni tashqi boshga o'tkazadi.
• Qo'lni supinatsiya qilish- yukni tricepsning uzun boshiga o'tkazing va qo'lning pronatsiyasi yukni tashqi boshga o'tkazadi.

Har qanday surish mushak guruhlarida (triseps, ko'krak, deltalar, quadriseps) alohida mashqlarni bajarishda SIZ ALDIGAN OLASIZ! Bular. Og'irlikni tashlash uchun boshqa muskullar yordamida silkinish va surish qilolmaysiz. Agar siz qo'l mushaklaringizni pompalamoqchi bo'lganingizda butun tanangizga yordam bersangiz, yuk siljiydi va qo'llaringiz qisman dam oladi.
Nega? Chunki ish sinishda bitta bo'g'inda sodir bo'ladi. Bunday vaziyatda silkinish ertami-kechmi 100% jarohatdir. Aytgancha, shuning uchun asosiy mashqlardan so'ng alohida mashqlarni bajarish muhimdir (siz ko'proq isinasiz va bo'g'inlaringiz shikastlanmasdan ishlashga yaxshiroq tayyorlanadi). Umuman olganda, men sizga aytaman, men tez-tez ko'rgan jarohatlarning 50% og'ir vaznli frantsuz presslarining o'zgarishidir! Bular. faqat bitta bo'g'inda (tirsak bo'g'imi) ishni o'z ichiga olgan har qanday triceps mashqlari juda xavflidir. Garchi ular qo'llaringizni tezda pompalasa ham.
TAVSIYA: tricepsingizni asosiy mashqlar bilan yaxshi yuklang (birinchi navbatda, yaqin ushlagichlar va parallel barlar) va shundan keyingina siz alohida mashqlarni bajarishingiz mumkin, chunki tricepsingiz allaqachon charchagan bo'ladi va sizga engilroq va shuning uchun kamroq shikastli og'irliklar kerak bo'ladi. mashqni yakunlang. Agar siz qo'llaringizni tezda pompalamoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda mashq qilish texnikasiga diqqat bilan yondashishingiz kerak.
TRICEPSni mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlar:

• Skameykani yoping (teskari bo'lsa ham yaxshi)
• Dips
• Fransuz dastgoh pressi (teskari)
• Tik turgan frantsuz barbell pressi (yuqorida)
• Vertikal blokdagi kengaytmalar

BICEPS

Biceps ikkita boshdan iborat (BI ikki = biceps degan ma'noni anglatadi):

1. Uzoq(Uzoq tendon LEKIN mushak kichik): Qo'lning tashqi qismida o'tiradi.

Qisqa(Qisqa tendon LEKIN mushak katta): qo'lning ichki tomonida o'tiradi.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Ikkala to'plam ham (triceps bilan bir xil axlat) tirsak qo'shimchasi yonidagi bitta biceps tendoniga bog'langan. LEKIN bu tendon biroz ichkariga (bilakning yon tomoniga) biriktirilganligi sababli, biceps nafaqat qo'lni egibgina qolmay, balki kaftni bosh barmog'iga (supinatsiya) burishi mumkin.​

Odatda, ko'pchilik bicepsning qisqa (ichki) boshini rivojlantirish bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydi, chunki ... u deyarli har qanday egilishdan o'sadi. Muammo odatda bicepsning tashqi (uzun) boshining rivojlanishida yotadi. Nega?
Anatomik jihatdan, uzun bosh yuqori qismdagi elkaning bo'g'imiga biriktirilgan, shuning uchun uzun boshga faol ta'sir qilish uchun siz tirsagingizni orqaga tortishingiz kerak; bu uni mexanik ravishda cho'zadi va ishlaydi. Qo'llaringizni tezda pompalayverish har doim ham mumkin emas, chunki ko'p odamlar texnikaning nuanslarini darhol tushunmaydilar, shuning uchun diqqat bilan o'qing.

BICEPSNING UZOQ BOSHINI qanday jalb qilish kerak:

• Qanaqasiga tirsaklar orqa tomonda, tashqi biceps bandi qanchalik ko'p ishlaydi.
• Tirsaklar qanchalik ko'p oldinga tortilsa, ichki biceps shunchalik ko'p ishlaydi. (Masalan: Scott Bench Curl)
• Qanaqasiga allaqachon ushlang, tashqi biceps to'plami qanchalik ko'p ishlaydi (eng yaxshi variant emas, chunki bu tutqich bilan siz tirsaklaringizni oldinga olib chiqishga harakat qilasiz va ichki bog'ichni tortasiz)
• Tutqich qanchalik keng bo'lsa, ichki nur shunchalik ko'p ishlaydi.

Brachialis (elka mushaklari)
BICEPS OSTIDA joylashgan va ishning katta qismini (60-70%) fleksiyonda bajaradigan juda muhim mushak. Ha... ha... aynan shu narsa bicepsni emas, balki tik turgan jingalaklarda og'ir yuklarni ko'tarishga imkon beradi. Bundan tashqari, ko'p odamlar bir hafta ichida qo'llarini ko'tarishga harakat qilishadi, siz tushunishingiz kerak bo'lgan bir nechta fikrlar borligini tushunishingiz kerak. Buning nima keragi bor?
Gap shundaki, brachialis to'g'ridan-to'g'ri suyakka biriktiriladi (biceps kabi yon tomondan emas), shuning uchun u qo'lning aylanishida (supinatsiyada) ishtirok etmaydi va shu bilan ishni to'g'ridan-to'g'ri fleksiyon vektori bo'ylab jamlaydi. tirsak bo'g'imida. Shuning uchun kuch va o'lcham (ko'pchilik buni unutadi). Men har doim shtangani teskari tutqich yoki "bolg'acha" jingalaklari bilan ikkinchi mashq sifatida ko'tarishni maslahat beraman, chunki ular brachialisni maxsus rivojlantiradi va bir hafta ichida qo'llaringizni pompalashga yordam beradi.
Bicepsni mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlar:

• Barbell jingalak
• Bolg'a jingalaklari
• Gorizontal yoki moyil skameykada yotgan holda gantellarni ko'tarish
• Supinatsiya bilan gantellarni ko'tarish

Bilaklar

Hikoyani suratga olishdan oldin, men yana qanday savollarni qiziqtirayotganini bilish uchun VKontakte devorimga bordim. Bu bejiz emas ekan. Ko'p odamlar bilakni mashq qilishdan xavotirda. Bilasizmi, ko'p yillar davomida men umuman jismoniy tayyorgarlik darajasi va bilaklarning rivojlanishi va bir hafta ichida qo'lni pompalash o'rtasidagi bog'liqlik uchun aniq formulani ishlab chiqdim. Bu shunday eshitiladi:
Insonning jismoniy tayyorgarligi qanchalik past bo'lsa, u bilak va boshqa kichik mushaklarni mashq qilish haqida ko'proq tashvishlanadi.
Tushuning, agar siz armrestling bilan shug'ullanmasangiz va maqsadingiz faqat mushaklar hajmi (shu jumladan bilaklar) bo'lsa, unda SIZGA BILAKLAR UCHUN MAXSUS MASHQLAR KERAK EMAS! Bu jip g'ildiraklari haqidagi mashhur hikoyada siz Zaporojya mashinasiga "yopishtirishga" harakat qilayotganingiz kabi. Katta guruhlarda o'sishga erishmaguningizcha, kichik guruhlarda o'sish bo'lmaydi. Katta guruhlarda kuchning o'sishi haqida o'ylab ko'ring va vaqt o'tishi bilan kichkintoylar boradigan joyi yo'q va o'z-o'zidan o'sib boradi.
Har qanday og'irlikdagi qo'l jingalaklarini (xususan, shtangani ko'tarish) bajarayotganda, bilak FAOL ishlaydi. Muntazam shtangani ko'tarish bilakning ichki qismini, teskari ushlash esa bilakning tashqi qismini ishlaydi. Aksariyat professional bodibildingchilar hech qachon bilaklarini maxsus mashq qilmaydi.
SIR: Aytgancha, agar sizning bilaklaringiz bicepsingizdan oldin shtanga jingalaklari bilan band bo'lsa va shu bilan sizning yutuqlaringizni cheklasa, siz egri chiziqqa o'tishingiz yoki parallel tutqich bilan mashqni o'zgartirishingiz mantiqan to'g'ri keladi (bu sizning yukingizni olib tashlaydi. bilaklar).
Ammo, agar siz hali ham ushbu kichik mushak guruhini qanday o'rgatish haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, u uchun asosiy mashqlar:

• barbell jingalaklari
• teskari tutqichli barbell jingalak
• pronatsiya va supinatsiya
• kengaytirgichni siqish va boshqa quvonchlar

Qo'l mashqlari.
Keling, to'g'ri qo'l tayyorlash haqida gapiraylik, ya'ni. samarali mashg'ulotni qanday tashkil qilish haqida.
Qo'llarning o'sishiga nima (mashq qilishda qanday xatolar) to'sqinlik qiladi?

Ahmoq mushak massasining qolgan qismining rivojlanishidan alohida qo'llarni rivojlantirishga urinishlar. Ko'pincha, yangi sportchilar orqa va oyoqlarni unutib, biceps yoki ko'krak kabi "namoyishli" mushaklarni o'jarlik bilan urishadi. Eslab qoling : chinakam massiv mushaklar faqat massiv tanada bo'lishi mumkin. Ko'pgina boshlang'ich dasturlar ko'pincha qo'l mashqlarini o'z ichiga olmaydi, chunki ular dastgoh presslari, qatorlar va cho'zilishlar kabi ko'proq massani ta'minlamaydi. Bundan tashqari, pressing va o'lik yuklashda jiddiy natijalarga erishganingizda, siz ularni mashq qilmasangiz ham, qo'llaringiz jiddiy ravishda kattalashadi.

Yo'qligi Mushaklar qisqarishini his qilish qobiliyati biceps va triceps. Bular. bir kishi biceps mashqlarini bajarayotganga o'xshaydi, lekin uning bilagi yoki orqasi og'riyapti. Qanday davolanadi? Muhim bo'lmagan mushaklarni o'chirishni o'rganishingiz kerak. "Uxlash vaqti namozi" sizga yordam berishi kerak. Bundan tashqari, siz to'g'ri texnikani kuzatishingiz va boshida juda engil vazn bilan ishlashingiz kerak.
Juda ko'p biceps ustida juda ko'p ish yangi boshlanuvchilar uchun. Kichkina mushaklar (biceps kabi) juda ko'p ish bilan mashq qilish juda oson. Bu atrofda doimo sodir bo'layotgan narsa. Biceps uchun 8 dan ortiq ish yondashuvini bajarish tavsiya etilmaydi. Tajribali yoki anabolik steroidlardan foydalanadiganlar uchun istisnolar. Mashg'ulotlar boshlanganidan keyin bir necha yil oldin emas, balki juda ehtiyotkorlik bilan ishlaydigan yondashuvlar sonini ko'paytirish kerak. Aks holda, siz bicepsingizni "cho'zasiz" va u qanday qilib kuchliroq va kattaroq bo'lish haqida emas, balki keyingi mashg'ulot paytida qanday qilib o'lmaslik haqida o'ylamaydi (u kuchga moslashish o'rniga chidamlilik moslashuvini rivojlantiradi). Yoki bundan ham yomoni, siz qo'llaringizni barcha o'sish to'xtaydigan barqaror "plato" holatiga olib borasiz.
Biceps va triceps ustida ishlaganda yuklarning progressivligi yo'q. Qo'l mushaklari qolganlari bilan bir xil qoidalarga amal qiladi. O'sish uchun ularga ko'proq yuk kerak. Agar u erda bo'lmasa, unda mushaklarning o'sishi yo'q. Muammo shundaki, qo'lda bajariladigan mashqlarning aksariyati izolyatsiya qilingan va doimiy rivojlanish qiyin va anatomik jihatdan xavflidir. Chiqish? Baza yarating! Frantsuz matbuotining xavfli o'zgarishlari o'rniga, ko'plab skameykali presslar va parallel barlarni bajaring, orqangizni jiddiy qatorlar bilan mashq qiling (bu sizning bicepsingizni ham rag'batlantiradi), bicepsingizni mashq qilish uchun eng "kuchli" mashqlardan foydalaning (tik holda). shtanga ko'tariladi, "bolg'acha" jingalaklari). Va yukni kuzatish va rivojlantirishga harakat qiling. Arnold dahshatli aldashga muvaffaq bo'ldi, lekin 120 kg og'irlikdagi barbell jingalaklarini qildi. Bu uning o'sha paytdagi bicepsning ajoyib hajmini tushuntiradi.

O'quv dasturida qo'llaringizni qanday tartibga solish kerak?
Xitoyda guruchdan ko'ra bu tartibning ko'proq o'zgarishlari mavjud. Har bir usul o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Ommabop SPLIT Sxemalari:
Orqaga + Biceps.......Ko'krak qafasi (yoki deltalar) + Triceps. Afzalliklari: bir kunda siz birdaniga BUTUN surish yoki press guruhini yuklaysiz, qolgan barcha kunlarda esa U TUTLAMIY DAM BERADI va o'sadi. Kamchiliklari: "katta aka" ni o'rgatgandan so'ng, kichkintoy jiddiy mashq qilish uchun juda charchagan. Qatorlar ustida egilib, tortilgandan so'ng, siz odatdagi og'irliklarni bicepsingizda ko'tarolmaysiz.

Orqa+Triseps...Ko‘krak+Biceps Bu erda hamma narsa biz uchun o'z o'rnini o'zgartirdi. Afzalliklari: Kichkintoy boshqa oiladagi katta akaning qanday mashg'ulot o'tkazganiga ahamiyat bermaydi, shuning uchun u yangi va og'ir ishlarni qila oladi. Kamchiliklari: dam olish uchun ma'lum bir guruh uchun kamroq to'liq kunlar. Aytaylik, siz bugun bicepsingizni ko'kragingiz bilan mashq qildingiz, ertaga esa orqangizni mashq qilishga borasiz. Mashq paytida yuk YANA Bicepsga qisman qo'yiladi (ya'ni, dam olish o'rniga, ertasi kuni yana ishlaydi). Biroq, menga bu (birlashtirishning ikkinchi usuli) birinchisidan ko'ra ko'proq yoqadi.

Biceps+Triseps....Mening fikrimcha, qo'llaringizni to'g'ri mashq qilishning eng yaxshi usuli. Kamchiliklari: qo'llaringiz bilan ishlash uchun sizga yana bir kun kerak bo'ladi. Afzalliklari: aniq. yangi biceps va yangi triceps faol ishlashi mumkin.

Qo'l mashqlarida qanday mashg'ulot usullaridan foydalanish mumkin?
Ko'p sonli texnikalar yoki printsiplar mavjud va ularning har biri qo'lda mashq qilish bilan osongina birlashtirilishi mumkin. LEKIN shuni yodda tutish kerakki, qo'l mushaklari KICHIK va og'ir yuk bilan o'ldirish juda oson. Ha, vaznni kamaytirish, majburiy va salbiy takrorlash, ulkan to'plamlar ... bularning barchasi ajoyib ishlaydi ... lekin u ham keyingi oy uchun bicepsni o'ldirishi mumkin. Shuning uchun biz faqat bitta printsipdan foydalanamiz - SUPER SERIAL. Va Jo amaki tavsiya qilgan versiyada emas, balki men tavsiya qilgan versiyada, chunki u arzonroq.

super seriya - bu qarama-qarshi mushaklarda (antagonistlar) ketma-ket ikkita mashqni (dam olishsiz) bajarishdir. Misol uchun: biceps uchun barbell jingalaklari to'plami, keyin darhol triceps kengaytmalari to'plami. Bu klassik Jou amaki usuli. Yangi boshlanuvchilar uchun bu juda qiyin va energiya talab qilishi mumkin, shuning uchun biz DAM OLAMIZ!
Boshqacha qilib aytganda, biz biceps ustida ishlash va triceps ustida ishlashni almashtiramiz, yondashuvlar orasida muntazam dam olamiz (ya'ni darhol emas).

Siz ishni ikkita usulda o'zgartirishingiz mumkin:

1. muqobil mashqlar to'plami(biceps uchun o'rnatilgan ... dam olish 45-60 sek ... triceps uchun o'rnatilgan ...)
2. mashqlarni o'zlari almashtiring(4 to'plam biceps mashqlari... 4 to'plam triceps mashqlari...)

NEGA BU YAXSHI ISLADI?

Gap shundaki, biz bu sxema bilan ikkita qushni bir tosh bilan urib, birini o'ldiramiz. Biz bicepsni biroz ko'proq qisqartirganimizdan keyin dam olamiz, odatdagidan ko'ra va shu bilan uning kuchini odatdagidan biroz ko'proq tiklaydi, bir tomondan. Va bu vaqt ichida biz sovib ketmaymiz (chunki biz antagonistni tayyorlash paytida unga passiv ta'sir qilamiz), boshqa tomondan. Bular. va bizning mushaklarimiz kuchliroq va ish hajmi katta. Odatda, kuch ko'rsatish uchun biz ko'proq dam olishimiz va mashg'ulotlar paytida ish hajmini kamaytirishimiz kerak.
Bundan tashqari, tricepsni mashq qilish orqali siz bicepsni faol ravishda tiklaysiz. Chunki u faol ravishda qon bilan ta'minlanadi va operatsiya vaqtida har qanday antagonist kabi "massajlanadi". Natijada, biceps nafaqat tiklanadi, balki butun vaqt davomida harakat qilmasdan o'tirganingizdan (passiv dam olgandan) yaxshiroq va tezroq tiklanadi.
Xo'sh, oxirgi, muhim nuqta: NOSLASH. Bu doimiy ravishda oshib boradi va mushaklaringizni sovishiga imkon bermaydi. Nasos juda ko'p foydali xususiyatlarga ega: u, masalan, sekin mushak tolalarining rivojlanishiga yordam beradi (baribir bu haqda hikoya qilaman), shuningdek, ozuqa moddalarini etkazib berishga yordam beradi va o'sish omillarini faollashtiradi, kapillyarizatsiya va ko'rinishini yaxshilaydi. mushaklar va boshqalar ...

Agar siz antagonist mushaklar uchun ketma-ket ikkita mashq qilsangiz, birinchi navbatda nimani mashq qilishingiz kerak: biceps yoki triceps?
Ko'pincha ko'plab guruslar bu masala bo'yicha aniq javob berishadi. Bu haqiqat emas. Bodibildingda har doim va barcha sxemalar bo'yicha 100% haqiqiy sxemalar mavjud emas. Keling, misolimiz bilan tushuntiraman.
Odatda BICEPS BILAN BOSHLASH, keyin esa triceps mashqlarini bajarish kerak. Haqiqat shundaki, agar siz ushbu ketma-ketlikni o'zgartirsangiz va birinchi navbatda tricepsni qilsangiz, unda qoldiq kuchlanish sizni keyin bicepsning maksimal qisqarishida cheklaydi. Bu nazariya. Amalda, biceps ishining ushbu "cheklovi" mushaklarning keyingi o'sishi uchun yangi (notanish) stressni berish uchun sizga kerak bo'lgan narsa bo'lishi mumkin. Xulosa: yangi boshlanuvchilar Biceps, keyin Triceps qiladilar va tajribalilar vaziyatga qarashadi.

Mashqlar ketma-ketligi.

Men bu haqda ko'p marta gapirganman. Hatto ushbu mavzu bo'yicha video reliz ham mavjud. Qisqasi, biz har doim og'irroq mashqlar bilan boshlaymiz (asosiy) va engilroq mashqlar bilan yakunlaymiz.
Triceps uchun asosiy asosiy mashqlar quyidagilardir:

• yaqin tutqichni bosing
• barlar

Kichik:

• Fransuz dastgoh pressi
• tepada turgan frantsuz matbuoti
• vertikal blokda kengaytma

Biceps uchun asosiy "shartli asosiy"lar:

• Tik turgan biceps jingalak
• Teskari tutqichli shtanga jingalak
• Dumbbelllar bilan bolg'acha jingalaklari

Kichik:

• O'tirgan yoki yotgan holda biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish
• Larri Skott Bench
• Konsentrlangan liftlar

Samarali dastur quyidagicha tuziladi: ​

3 ta asosiy biceps 3-4 x 6-12
4 ta asosiy triceps 3-4 x 6-12

Yoki ilg'or daraja:

1 ta asosiy biceps o'lchami 2 + 3-4 x 6-12
2 ta asosiy triceps hajmi 2 + 3-4 x 6-12
3-4 x 6-12 biceps uchun 3 ta asosiy (yoki izolyatsiya qilingan).
3-4 x 6-12 triceps uchun 4 ta asosiy (yoki izolyatsiya qilingan).
3-4 x 6-12 biceps uchun 5 izolyatsiya qilingan
6 ta izolyatsiya qilingan triceps 3-4 x 6-12

Maxsus misol:
tik turgan biceps curl 2 o'lcham + 3-4 x 6-12
2 o'lchamdagi + 3-4 x 6-12 dastgohli pressni mahkamlang
3-4 x 6-12 turgan dumbbelllar bilan "bolg'acha"
Dips (triceps) 3-4 x 6-12

yoki tajribalilar uchun
tik turgan biceps curl 2 o'lcham + 3-4 x 6-12
yaqin tutqich dastgoh matbuot hajmi 2 + 3-4 x 6-12
shtangani teskari tutqich bilan ko'tarish 3-4 x 6-12
3-4 x 6-12 o'lchamdagi frantsuz ustki pressi
yolg'on o'tirgan biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish (tirsaklarni orqaga qaytarish) 3-4 x 6-12
Vertikal blokda kengaytma 3-4 x 6-12

Do'stlar, Underground a'zolari uchun pochta ro'yxatida ish sxemalarining boshqa misollarini ko'rib chiqaman. Ya'ni, efirda ko'rishguncha.

Qo'lingizni qanday mustahkamlash kerak - har bir erkak uchun juda qiziqarli va muhim savol. Axir, u nafaqat sport vazifalarini bajarayotganda, balki har kuni hamkasblari, do'stlari yoki tanishlari bilan salomlashganda ham o'zining ushlash kuchini namoyish etadi.

Nima kuchli cho'tka qiladi

Bizning ushlash kuchi qo'l va bilak mushaklarining umumiy faolligi tufayli hosil bo'ladi. Agar siz qo'lingizda biror narsani siqib qo'ysangiz, bu vaqtda qaysi mushaklar taranglashganini ko'rasiz.

Qo'lingizga stakan oling va uni biroz siqib qo'yishga harakat qiling - nafaqat qo'l, balki bilakdan tirsagigacha bo'lgan mushaklar ham tarang ekanligini unutmang - bilak.

Bu shuni anglatadiki, qo'llarimizni rivojlantirish, ularni kuchaytirish uchun biz ushbu mushaklarning barchasi uchun mashqlarni maqsadli bajarishimiz kerak. Faqat halqa kengaytirgichni siqib chiqarsangiz, buning iloji bo'lmaydi.

Va bu muammoni hal qilishda qanchalik kengroq yondashuv bo'lsa, shuncha yaxshi natijaga erishasiz.

Tasavvur qilaylik, sizda grip musobaqasi yaqinlashmoqda. Keling, mashq qilaylik!

Qo'llarni rivojlantirish uchun mashqlar

Uyda qo'lingizni qanday pompalay olish haqida tashvishlanmang - buni uyda qilish juda qulay. Qo'llar va qo'llar uchun mashqlar maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, bu juda yaxshi, lekin bu holatda siz usiz ham qila olasiz.

Kaftni qisish va ochish

Shunday qilib, keling, qo'llaringizni qanday pompalashni bilib olaylik.

Birinchi va eng oddiy mashq, shu jumladan mushaklar va nervlarning yorilishi bilan bog'liq jiddiy jarohatlardan keyin reabilitatsiya sifatida qo'lni mushtga siqish odatiy holdir.

Bu shunday amalga oshiriladi:

1. Har qanday holatda (tik, o'tirish, yotish) mushtlaringizni iloji boricha mahkam siqing. 5-7 soniya davomida kuchlanishni ushlab turing.
2. Barmoqlaringizni iloji boricha to'g'rilashga harakat qilib, kaftingizni oching.

Ishoning yoki ishonmang, bu mashq ba'zilar uchun qiyin. Murakkab operatsiyalardan so'ng, odam yana barmoqlarini harakatga keltirishni o'rganadi. Aynan shunday mashqlar bilan reabilitatsiya boshlanadi.

Agar qo'llaringiz butunlay sog'lom bo'lsa va siz hech qanday jarohat olmagan bo'lsangiz, bilakni kengaytiruvchi bilan ishlang. Birinchi bosqichda siz kauchuk uzukdan foydalanishingiz mumkin, so'ngra bahor metalliga o'tishingiz mumkin.

Tanlangan bilak ekspanderining 50 ta siqishini bajarishingiz bilanoq, qiyinroqqa o'ting. Yuk doimiy ravishda oshishi kerak.

Har xil turdagi kengaytirgichlar qo'llar uchun akupressura mashqlarini bajarishga imkon beradi.

O'zingizning xohishingizga ko'ra ekspanderni tanlang - yumaloq halqali, V shaklidagi, og'irlik markazi siljigan, turli xil sharlar va dinamometrli. Oxirgi variant qiziqarli, chunki siz tutqich kuchingizning o'sishini kuzatishingiz mumkin.

Bu sizning qo'llaringizni uyda pompalamoq imkonini beruvchi eng oddiy variant.

Gorizontal bar

Siz hech o'ylab ko'rganmisiz, sizning qo'lingiz gorizontal barda tebranadi? Nega unda har safar uni osib qo'yish osonroq bo'ladi? Turnikga birinchi kelganingizda eslaysizmi, u erda qancha vaqt osilgan edingiz, buni qilish qiyinmi? Ha. Endi siz barni ushlab, osib qo'ying.

Bilaklaringizni pompalash uchun siz muntazam ravishda 60-90 soniya davomida gorizontal barda osishingiz kerak. Bu umurtqa pog'onasi uchun ham foydalidir - u cho'ziladi va shu bilan orqa miya ildizlariga bosim ta'sirini kamaytiradi. Har kuni yoki har kuni shunday osilib ko'ring.

Aytgancha, agar siz gorizontal barga sochiqni osib qo'ysangiz, uni ikki qo'lingiz bilan ushlang va shu holatda osilib tursangiz, qo'lingizni yanada yaxshi pompalay olasiz. Bu usul kurashchilar tomonidan qo'llaniladi, chunki ular uchun ushlash juda muhimdir.

Deadlift va boshqa mashqlar

Sport zaliga boradigan va sport qo'lqopsiz mashq qilganlarning qo'llarida kalluslar paydo bo'ladi. Bularning barchasi bejiz emas - qo'llar kuchli yukni oladi. Qo'llar yelka qisish va o'liklarni ko'tarish kabi mashqlardan eng yuqori yukni oladi. Ayniqsa, oxirgi mashq, munosib og'irliklar bilan bajarilganda, sizning ushlagichingizni sezilarli darajada mustahkamlaydi.

Qo'lingizni iloji boricha samaraliroq mustahkamlash uchun qo'llaringizni turli yo'nalishlarda aylantirganda, barni turli tutqichlar bilan ushlamang. Bu barmoqlar va xurmo ustidagi stressni sezilarli darajada kamaytiradi.

Trening uchun mashqlar ro'yxati quyidagicha ko'rinishi mumkin:

1. Gorizontal barda osilgan.
2. Kengaytirgich.

Siz har qanday elementni o'zingiz yoqtirgan elementga o'zgartirishingiz mumkin.

Endi siz oddiy va tushunarli mashqlar yordamida bilaklaringizni qanday pompalashni bilasiz. Trening, muvaffaqiyatga erishing, natijalaringizni baham ko'ring!

Kuchli, haykaltarosh biceps va triceps, rivojlangan deltalar va keng bilaklar qarama-qarshi jins vakillarining hayrati va boshqa sportchilarning hurmati. Katta qo'llarni ko'tarishni orzu qilmaydigan bodibilder yoki bodibilder yo'qdir. Qo'lning hajmi 40-45-47 sm yoki undan ko'p bo'lishi har doim sportchilarning maqsadi hisoblanadi. Qo'llarida juda katta kuchga ega bo'lgan ko'plab sportchilar bu hududning ta'sirchan hajmi bilan ajralib turmaydilar va mushaklarning o'sishida kerakli natijalarga qanday erishish mumkinligi haqida o'ylashadi.

Qo'llarning ulkan hajmi haqida gapirganda, ko'pincha faqat biceps haqida gap boradi. Biroq, hajmi 40 sm bo'lgan qo'lda, qo'lning umumiy massasining 30% dan kamrog'i bicepsga to'g'ri keladi. Qolgan 70% triceps tomonidan ishg'ol qilinadi, shuning uchun mushak tolalarining bu guruhini ham unutmaslik kerak.

40 sm bicepsni qanday pompalash kerak?

Birinchi va eng muhim qoida shundaki, sizning qo'llaringiz faqat temir bilan qattiq mashq qilishdan o'sadi. Mushak massasini olishning boshqa variantlari yo'q (yog' emas!). Biroq, siz boshidanoq og'ir vaznlarni ushlamasligingiz kerak.

Boshlang'ich tabiatshunoslar uchun halokatli xato - bu haddan tashqari og'ir qobiqlardan foydalanish. Katta vaznga intilishda sportchilar doimo ko'plab texnik xatolarga yo'l qo'yishadi. Chidab bo'lmas og'irliklar bilan mashqlarni bajarish doimiy aldashga va orqa, ko'krak va oyoqlarning mushaklarining "ishtirok etishiga" olib keladi. Bu hech qanday tarzda qo'llarning gipertrofiyasiga ta'sir qilmaydi, ammo bu osonlikcha kramplar, burmalar, dislokatsiyalar va sinishlar ko'rinishidagi noxush oqibatlarga olib keladi. Mashqlar uchun texnikani buzmasdan, yondashuvlarni silliq va aniq bajarishga imkon beradigan vaznni tanlash kerak. Shunday qilib, ishlayotgan mushaklarda maksimal kuchlanish seziladi.

Muskulli, hajmli qo'llar bosqichma-bosqich shakllanadi. Ba'zan bu yillar davom etadi. Agar yangi boshlanuvchi tebranuvchi stulga 25 sm yupqa "gugurt" bilan kelgan bo'lsa, u bir yil ichida yoki undan ham kamroq vaqt ichida 40 sm tekis qo'l hajmiga erisha olmaydi.

Shuni ta'kidlash kerakki, har bir sportchining mashg'ulotlari individualdir. Hamma uchun ishlaydigan shablon dasturi yo'q. "Professionallar" ning mashg'ulotlarini ko'r-ko'rona nusxa ko'chirish hech qachon hech kimga katta muvaffaqiyat keltirmagan. Har qanday sportchining eng yaxshi murabbiyi o'zidir. Mushaklarini his qilib, sportchilar sinov va xato orqali qaysi mashqlar ularga mos kelishini va qaysi biri katta foyda keltirmasligini aniqlaydi.

Qo'l hajmini oshirish uchun mashqlar

Asosiy biceps mashqlari tik turgan shtangali jingalaklar va dumbbell bolg'acha jingalaklaridir. Ularni muntazam ravishda mashq qilish og'irligini doimiy ravishda qo'shish bilan mashq qilish kerak. Mashq oxirida siz har safar yangi izolyatsiya mashqlari bilan mushaklarni "tugashingiz" mumkin: qo'llaringizni Skott skameykasida bukish, konsentrlangan gantel ko'tarish, qo'llaringizni pastki blokda (egilgan yoki simli tutqich) egish, navbat bilan egilish. qo'llar dumbbelllar bilan.

Tor tutqichli dastgoh pressi va notekis barlarda cho'milish triceps uchun asosdir. Bular har doim qo'l mashqlariga kiritilishi kerak bo'lgan mashqlar. Har xil izolyatsiyalarni qo'shib, biceps ustida ishlaganda bo'lgani kabi, mashg'ulotning oxiri bilan tajriba qilishingiz mumkin: nishabda turgan holda qo'lni dumbbelllar bilan kengaytirish, vertikal blokda cho'zish yoki qo'llarni boshingizga cho'zish.

• Birinchidan, mashqlar triceps uchun bir nechta yondashuvlarda, so'ngra biceps uchun mashq bajariladi. Va shuning uchun aylanada: yana triceps ustida ishlang va keyin bicepsga qayting.
• Sportchi triceps to'plamini bajaradi, keyin kerakli darajada dam oladi va keyin biceps to'plamini bajaradi.
• Superset: dam olishsiz yoki 15-20 soniyalik juda qisqa tanaffus bilan ketma-ket bajariladigan ikkita mashqdan (biceps va triceps) bir to'plam.

Mashg'ulot jarayonining oxirida, qo'llarda og'ir vaznli mashqlardan so'ng, biroz cho'zish tavsiya etiladi. U harakatchanlikni yo'qotishga va o'sishda turg'unlikka yo'l qo'ymaydi. Sifatli cho'zish bo'shashadi, tinchlantiradi va mushaklarning o'sishini tezlashtiradi.

Mushak massasini olish uchun ovqatlanish

Tana mushaklarning o'sishi uchun etarli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni olishi kerak. Treningda bo'lgani kabi, ovqatlanish masalasida ham hamma uchun mos keladigan narsa yo'q. Maqsadlari, tana xususiyatlari va ta'mi afzalliklariga qarab, har bir kishi uchun har xil bo'ladi.

Muvaffaqiyatga erishish uchun ozgina qo'l o'lchamiga ega bo'lmagan ozg'in sportchilar energiya xarajatlarini qoplash uchun uglevodli ovqatlarga e'tibor qaratishlari kerak. Semirib ketishga moyil bo'lgan sportchilar, aksincha, qo'llardagi mushak hujayralarini 40 sm hajmgacha protein hosil qilish uchun ko'proq parhez go'sht, baliq va tuxum iste'mol qilishlari kerak. Ammo oziq-ovqat iste'mol qilish rejasi hamma uchun bir xil darajada bo'lishi kerak: kuniga kamida 6 marta kichik qismlarda.

Katta hajmli qo'llarni qanday pompalash haqida video: