Tanangiz ustida ishlash qiyinroq o'yinlar shashkalarda. Bu erda siz faqat oddiy darslar orqali "qirolichalarga kirishingiz" mumkin. Haftada uch kun mashg'ulotlar bir yarim oy ichida sezilarli natijalar beradi. Ishlarni majburlamaslik, shuningdek, yukni asta-sekin oshirib, sekinlashtirmaslik kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olishi kerak, shuning uchun tana tezda muntazam mashqlarga o'rganib qoladi.
Treningning umumiy qoidalari
Birinchi darslardan boshlab mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarishni o'rganish juda muhimdir.
Mashqni almashtirish
Mushaklar yukga o'rganib qolganda va mashqni bajarishda noqulaylik his qilmasa, bu siz uchun oson bo'ladi - uni boshqa mushak guruhlari bilan almashtirish vaqti keldi. Shunday qilib, mushaklar samarali yuklanishda davom etadi.
Bu odatda har 3-4 seansda (mikrotsiklda) sodir bo'ladi.
Qizlar uchun har qanday o'quv dasturi oyiga kamida bir marta o'zgartirilishi kerak.
Snaryadning og'irligi va uning ortishi
Biror kishi mashq qiladigan vaznga ishchi og'irlik deyiladi. Yangi boshlanuvchi tanlamaydi og'ir vazn, bu bilan u katta kuch sarflagan holda mashqni 15 marta bajara oladi, lekin 16-marta bajarolmaydi. Ikki yondashuvni amalga oshirgandan so'ng, keyingi mashg'ulotda siz mushaklarning holatini baholashingiz kerak:
- agar ular zarar qilmasa, biz yukni biroz oshiramiz;
- agar mushaklaringiz og'riyotgan bo'lsa, mushaklar tiklanish uchun vaqtlari bo'lishi uchun keyingi mashg'ulotgacha mashqni o'tkazib yuborish mantiqan.
Siz shunday og'irlik bilan ishlashingiz kerakki, oxirgi takrorlash qiyin bo'ladi, lekin bajarish texnikasi to'g'ri bo'lib qoladi.
Qizlar uchun ushbu 6 haftalik mashg'ulot tsiklida og'irliklar ataylab ko'rsatilmagan:
- Har kimning dastlabki tayyorgarligi har xil.
- Turli mushak guruhlari bir xil darajada rivojlanmagan (kimdir zaif orqa, ammo kuchli oyoqlari va aksincha bo'lishi mumkin).
Darslarning davomiyligi
Trening 1 soat davom etadi. Bu vaqt ichida yangi boshlovchi 3-6 ta mashq bajarishga muvaffaq bo'ladi. Ularning deyarli barchasi 8-12 marta (3-4 * 8-12) 3-4 to'plamda amalga oshiriladi.
Yondashuvlar o'rtasida - kamroq va mashqlar - ko'proq, dam olish uchun pauzalar talab qilinadi, lekin mushaklarning sovishi uchun vaqt topolmasligi uchun 7 daqiqadan oshmasligi kerak.
Haftada 3 marta mashq qilishda ular orasida mushaklarning tiklanishi uchun zarur bo'lgan bir bo'sh kun bo'lishi kerak. Har bir dars dam olgan mushak guruhini mashq qilish uchun kompleksni o'z ichiga olishi kerak, 1 soatdan ko'p bo'lmagan davom etadi, shundan 10 daqiqa isinish, 45 daqiqa kuch qismi va 5 yoki undan ko'proq daqiqa yakuniy sovutish va cho'zish.
Avvalo, muhim:
- mashqlarni bajarishning to'g'ri texnikasini o'zlashtirish;
- tanani muntazam jismoniy faoliyatga o'rgatish (ayniqsa, kuch mashqlari uchun bo'g'inlar va ligamentlar);
- mushaklarning ohangini va kuchini oshirish;
- yuklarni yanada oshirish uchun asos tayyorlang.
ESLATMA!
Qadamlar soni, takrorlashlar va og'irlik bilan bajarilgan mashqlarni sxematik tarzda qayd etishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulot kundaligi sizga yuklardagi taraqqiyotni kuzatish imkonini beradi.
MUHIM!
Eng samarali mashg'ulotlar uchun qizlar o'zlarining bosqichlarini hisobga olishlari kerak hayz davri, yuklarni o'zgartirish:
- birinchi haftada (hayz ko'rish) - cho'zish eng yaxshisidir; zarur bo'lgan oson harakatlar; abs va oyoqlardagi yukni kamaytirish kerak;
- ikkinchisida (hayzdan keyingi) - maksimal yuk, tezlik va chidamlilik mashqlari bilan kuch-quvvat mashqlari;
- keyingi ikki haftada (ovulyatsiya va hayzdan oldingi fazalar) - yog 'yoqish va kardio mashg'ulotlar eng samarali hisoblanadi.
Mashqlar to'plami
Agar tanani to'liq tiklanish bilan ta'minlasangiz, ushbu o'quv dasturi samarali bo'ladi.
- To'liq uyqu.
- Balansli ovqatlanish - vazn yo'qotish uchun, kuchaytirilgan.
- Maqolada sport qo'shimchalaridan foydalanish.
Birinchi haftadan uchinchi haftagacha
Dastlabki ikki haftada siz mashqlarda vaznni oshirmasligingiz kerak, lekin uchinchi haftada har bir mashg'ulotning dastlabki uchta mashqida ozgina vazn qo'shishingiz kerak.
1-kun (oyoqlar, elkalar, qorinlar)
2-kun (orqa, ko'krak mushaklari, triceps, abs)
3-kun (kardio, orqa, oyoqlar, qo'llar, qorin bo'shlig'iga urg'u berish)
To'rtinchidan oltinchigacha
Mashqlarni yangilari bilan almashtirganda, uskunaning og'irligini oshirmaslik kerak. Yukning yo'nalishini o'zgartirish, ilgari ishlamagan stabillashtiruvchi mushaklarni bog'laydi. Minimaldan boshlab har bir mashq uchun qulay og'irliklarni tanlashga vaqt ajrating.
1-kun
- Platforma oyoq matbuoti 3-4 * 8-12 hammasi almashtirish uchun;
- Mashinada oyoq burmalari (hamstrings) 3-4 * 8-12;
- Simulyatorda Shin, 3-4 * 8-12 o'tirib;
- Dumbbelllarni yuqoriga ko'tarish (harbiy press yoki Arnold press), o'tirish 3-4 * 8-12;
- Dumbbelllarni iyagiga ko'tarish 3-4*8-12;
- Avvalgisiga 3 daqiqa davomida taxta qo'shing (qisqa tanaffuslar bilan amalga oshirilishi mumkin).
2-kun
3-kun
- Oson yugurish 30 daqiqa;
- Deadlift 3-4*8-12;
- Simulyatorda oyoqni kengaytirish 3-4 * 8-12;
- Og'irligi 3-4 * 8-12 bo'lgan yoki bo'lmagan kengaytmalar;
- Dumbbelllarni (biceps) navbat bilan ko'tarish, 3-4 * 8-12 o'tirish;
- Super to'plam: Rim dastgohi 12 marta jingalak + har bir to'plamdan keyin 1 daqiqa davomida taxta. 3 ta shunday yondashuv.
Keyingi o'quv tsikllarida
- agar bu oson bo'lsa, bajarish texnikasini buzmasdan yondashuvlarda ish og'irligini oshiring;
- agar qiyin bo'lsa (o'zingizni turg'un his qilsangiz), mashqlarni shunga o'xshashlar bilan almashtiring;
- orqada qolgan mushaklar uchun siz 1 kun davomida 1 ta mashq qo'shishingiz mumkin, lekin ko'proq emas;
- va har doim ishlayotgan mushak guruhi uchun yangi mashqlarni qidiring.
Og'irlikni o'zingiz tanlang, shunda siz oxirgi yondashuvlarda mushaklarning etishmovchiligini his qilasiz.
BILISH FOYDALI!
Sport zalida qizlar uchun tsiklik mashg'ulotlar dasturi birinchi navbatda yukning yo'nalishini o'zgartirishga qaratilgan va shundan keyingina mashqlardagi og'irliklarni oshirishga qaratilgan. Bu, katta dumbbelllar va shtangalarsiz, mashqlar to'plamining samaradorligini ta'minlaydi. Biroq, mushaklarning og'rig'i mashg'ulotlarning ajralmas qismi bo'lib, mushaklarning rivojlanishini ko'rsatadi.
Yukni asta-sekin oshiring va mashg'ulotdan zavqlaning. Keyin bir necha oy ichida siz chiroyli shakllarga ega kuchli va nozik tananing egasiga aylanishingiz mumkin.
Izohlarda savollaringizni kutamiz!
Boshqa yozuvlar
To'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturi ta'sirchan natijalarga erishishi mumkin. Uyda o'qiyotganda ham, qizlar maxsus dars rejasiga rioya qilishlari kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun kirish darajasidagi dastur mos keladi. Fitnes tajribasiga ega bo'lgan qizlar tomonidan tanlangan asosiy sinflar. Kuchli mashqlarga tayyor bo'lganlar uchun qiyin daraja ishlab chiqilgan.
Inson tanasining go'zalligi sof sub'ektiv tushuncha deb hisoblansa-da, ko'plab ayollar o'z ideallariga erishish uchun ko'p harakat qilishadi. Ammo terini parvarish qilish protseduralari va mashaqqatli dietalarga qancha kuch va vaqt sarflanmasin, jismoniy faoliyatsiz hajmlarni o'zgartirish va mushaklarni pompalash mumkin bo'lmaydi.
Va bu erda qoqinadigan to'siq vaqt etishmasligi yoki sport zaliga tashrif buyurishga imkon bermaydigan moliyaviy muammolarga yoki hatto mavjudligi bilan bog'liq bo'lgan o'z komplekslariga aylanadi. ortiqcha vazn yoki raqamning individual xususiyatlari. Bunday hollarda ideal yechim uyda o'qitish qizlar uchun moliyaviy investitsiyalarsiz va minimal vaqt investitsiyalarisiz ko'rinadigan natijalarga erishishga imkon beradigan dastur bo'ladi.
Agar siz o'zingiz mashq qilishni boshlashga qaror qilsangiz, qizlar uchun uyda mashq qilish dasturini yaratish bo'yicha maslahatlar foydali bo'ladi. Muayyan rejasiz amalga oshirilgan xaotik mashqlar mos keladigan figura muammosini ham, vazn yo'qotish muammosini ham hal qila olmaydi. Mashqlar to'plami va mashg'ulotlar chastotasidan boshlab, yondashuvlar soni va dam olish vaqtigacha bo'lgan barcha kichik narsalarni o'ylab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Uyda qizlar uchun o'quv dasturini tuzishda sport mashg'ulotlari, mashg'ulotlar maqsadlari va ortiqcha vazn mavjudligini hisobga olish kerak.
Shunday qilib, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ayollar kardio mashqlariga e'tibor qaratishlari kerak. Va yaxshi kayfiyatga ega bo'lgan qizlar uchun jismoniy tarbiya, yukni oshirish uchun og'irlik agentlaridan foydalaning va Ko'proq kuch mashqlari va har bir mashq uchun yondashuvlar soni.
Yangi boshlanuvchilar uchun dastur
Agar sizda sport tajribangiz bo'lmasa, charchoqli mashg'ulotlarga shoshilmasligingiz kerak. erishish mukammal nisbatlar Va tonlangan tana Bu chidab bo'lmas yuklar bilan ishlamaydi.
Har qanday mushaklar dam olishni talab qiladi - bu davrda ular nafaqat bo'shashadi, balki o'sadi. Va yuklarning ta'siri ostida o'qitilmagan mushak to'qimalari tezroq gipertonik bo'lib qoladi, bu esa uzoqroq dam olishni talab qiladi.
Shuning uchun, ilgari fitnes bilan shug'ullanmagan qizlar uchun uy mashg'ulotlari dasturi haftada uch martadan ko'p bo'lmagan kuch-quvvat mashg'ulotlarini, ular orasidagi bir kunlik dam olish oralig'ini nazarda tutadi. Har bir mashg'ulotning umumiy vaqti 40 daqiqadan oshmaydi. Ushbu davrda siz uchta to'plamni bajarishingiz kerak, har bir mashqni iloji boricha ko'p marta takrorlashga harakat qiling, lekin 20 dan oshmasligi kerak. Har bir tur o'rtasida biz 90 soniya tanaffus qilamiz.
1-mashqning mashqlari
Klassik squats. Biz muntazam squatlarni bajaramiz, sonlarimiz polga parallel bo'lishi uchun dumbalarimizni orqaga suramiz.
Turg'un o'pkalar. Biz oldinga keng qadam qo'yamiz va oyog'imizni tizzaga egamiz. Ayni paytda, biz ikkinchi oyoq-qo'liga tizzamiz bilan erga tegamiz. O'pkalarni bajarishda biz oyoqlarni almashtiramiz.
Buzoq ko'taradi. Oyoqlar polda yotadi. Sekin-asta oyoq uchida ko'tarilib, orqamizga tushamiz.
To'g'ri siqilishlar. Yotgan joydan, nafas olayotganda yuqori tanangizni ko'taring. Jag'ingiz va ko'kragingiz orasidagi masofa siqilgan mushtdan kam bo'lmasligi kerak.
Otjimaniye" mashqi. Biz tizzalar ustida turib, kaftlarimizga suyanamiz va har bir nafas chiqarishda tirsaklarimizni bukib, dumbani yuqoriga ko'tarmasdan, orqamizni to'g'ri saqlashga harakat qilamiz.
2-mashqning mashqlari
To'g'ri o'pkalar.
Teskari push-uplar. Biz qo'llarimizni tayanchga, tovonimizni esa gilamchaga qo'yamiz. Butun tanani cho'zish kerak. Tirsaklaringizni egib yon tomonga siljiting, tanangizni polga tushiring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni tekislang.
Orqaga buriling. Qo'llaringizni erga qo'yib, tizzangizda turib, nafas olayotganda, tekis oyog'ingizni keskin orqaga va bir oz yuqoriga ko'taring. Biz ikkala oyoq bilan navbatma-navbat tebranish qilamiz.
Teskari siqilishlar. Erga yotib, oyoqlarini erga qo'ying, tizzalaringizni egib oling. Nafas olayotganda tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
Plie cho'kadi. Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida, oyoqlarimizni bir-biridan ajratib qo'yamiz. Tizlaringizni egib, dumbalaringizni erga tushiring.
3-mashqning mashqlari
Buzoqlarni ko'tarish bilan klassik squats.
Kreslolarni surish. Biz kaftlarimizni har qanday ko'tarilgan tayanchga suyangan holda muntazam ravishda surish mashqlarini bajaramiz.
Teskari o'pkalar. Tik turgan joydan keng orqaga qadam qo'ying va tizzangizni erga tushiring. Mashqni bajarayotganda, oyoqlarni almashtiring.
Murakkab burilish. Biz erga yotamiz. Har bir ekshalasyon uchun biz bir vaqtning o'zida torsonni ko'taramiz va tizzalarni egamiz.
Oyoq barmoqlaridan poshnagacha dumalab yurish.
Asosiy daraja
Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar osonlik bilan bajarilganda, siz keyingi bosqichga ishonch bilan o'tishingiz mumkin. Buning uchun qancha vaqt ketishi ham tananing xususiyatlariga, ham shaxsiy mehnatsevarlikka bog'liq bo'ladi.
Darhaqiqat, bu vaqtga kelib, mashg'ulotlar muntazam bo'lib, tana jismoniy mashqlar hajmiga o'rganib qolgan edi. Shuning uchun siz dasturga yangi mashqlarni qo'shishingiz va og'irliklardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Siz oddiy dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin, ammo agar ular mavjud bo'lmasa, ular yordam beradi. oddiy shishalar suv bilan to'ldirilgan.
Ushbu bosqichda mashg'ulotlar soni o'zgarmaydi, takrorlash va yondashuvlar chastotasi ham bir xil bo'lib qoladi. Biz har bir yondashuvda 10 ta takrorlash bilan og'irliklar bilan yangi mashqlarni bajarishni boshlaymiz.
Birinchi kompleks
Dumbbelllar bilan squats. Biz tana bo'ylab qo'llarimizda dumbbelllarni ushlab turamiz. Klassik squatlarni bajarib, biz dumbbelllarni oldinga ko'taramiz.
Qo'l jingalak. Mashqlar o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham bajarilishi mumkin. Qo'lingizda dumbbelllarni ushlab, qo'llaringizni dumbbelllar oldinga yo'naltirilishi uchun aylantiring. Muqobil ravishda tirsaklaringizni egib, qo'lingizni elkangizga torting.
Teskari push-uplar.
Qo'llarni ko'tarish. Biz chalqancha yotamiz. Dumbbelllar bilan tekis qo'llarni ko'taradi. Nafas olayotganda, biz ularni bir-biridan ajratib, erga tegizamiz. Nafas olayotganda, oyoq-qo'llaringizni oldingizda birlashtiring.
Egri siqilishlar. Biz orqamizda yotgan pozitsiyani olamiz. Biz qo'llarimizni tirsaklarga egilgan holda boshimiz orqasiga qo'yamiz va oyoqlarimizni tizzalarimizga bukib, oyoqlarimiz erga parallel bo'lishi uchun ularni ko'taramiz. Biz tirsakni qarama-qarshi oyoqning tizzasi bilan birlashtiramiz. Biz burishning tomonlarini almashtiramiz.
Ikkinchi kompleks
Otjimaniye" mashqi. Biz oldingi push-uplarni tizzalarga emas, balki oyoq barmoqlariga qaratib, murakkablashtiramiz. Push-up paytida qo'llarimizni elka darajasida ushlab turishga harakat qilamiz. Ular qanchalik tor joylashgan bo'lsa, yuk shunchalik katta bo'ladi.
Orqa tarafdagi dumbbelllarni o'g'irlash. Ikkala qo'lni boshingizdan yuqoriga ko'taring, ularda dumbbelllarni ushlab turing. Biz ularni navbat bilan tirsaklarga egib, dumbbelllarni orqamizga joylashtiramiz. Ushbu mashq ko'krak qafasini siqish uchun yaxshi.
Dumbbelllar bilan o'pkalar. Boshlang'ich pozitsiyada biz qo'llarimizni tana bo'ylab og'irlik bilan ushlab turamiz. Oyoqlaringiz bilan o'pka mashqini bajarayotganda, biz ularni bir-biridan ajratamiz.
Qo'lning burishishi. Sizga tizza va qo'lingizni suyanadigan tayanch kerak bo'ladi. Bu divan yoki to'shakning chekkasi bo'lishi mumkin. Biz ikkinchi qo'lni dumbbell bilan pastga tushiramiz. Nafas olayotganda, tirsagingizni egib, og'irlikni ko'kragingizga torting.
Qo'l tegizadigan paypoqlar. Gimnastik gilamchada yotib, biz cho'zilgan qo'l bilan qarama-qarshi oyoqning barmog'iga etib borishga harakat qilamiz. Biz doimo tomonlarni almashtiramiz. Biz mashqni yuqori sur'atda bajarishga harakat qilamiz.
Uchinchi kompleks
Dumbbelllar bilan squat qiling. Oyoqlarini bir-biridan ajratib, chuqur cho'zilishni bajarib, biz yuqori oyoq-qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'taramiz.
Yon o'pkalar. Boshlang'ich pozitsiyasida oyoqlar elkaning kengligidan kengroq joylashgan. Dumbbellli qo'llar quyida tananing oldida joylashgan. Bir oyog'ingizni tizzada egib, bir tomonga cho'zing. Shu bilan birga, biz qo'llarimizni tananing oldida ko'taramiz. Qaytgandan keyin boshlang'ich pozitsiyasi Biz boshqa tomonga o'tamiz.
Qo'l ko'tariladi. Tik turgan holatda, bir qo'lni dumbbell bilan boshingizdan yuqoriga ko'taring. Ikkinchisi bu vaqtda tananing bo'ylab joylashgan. Har bir inhalatsiya bilan biz ularning joylashishini o'zgartiramiz. Jismoniy mashqlar mushaklarning kuchlanishi va juda tez sur'atda bajarilishi kerak.
"Velosiped" mashqi. Biz erga yotib, tizzalarimizni egib, poldan ko'taramiz. Biz navbatma-navbat oyoqlarimizni to'g'rilaymiz va egamiz, xuddi biz pedallar kabi.
Oyoqlaringizni orqaga burang. Biz to'rt oyoqqa tushamiz. Biz birinchi navbatda bir oyog'ini ko'kragiga tortamiz, so'ngra uni keskin to'g'rilab, orqaga va yuqoriga siljitamiz. Mashqni bajarayotganda, oyoqlarni almashtiring.
Professional daraja
Siz to'liq bajarishingiz mumkin bo'lgan oldingi mashqlarni to'liq o'zlashtirganingizdan keyingina intensiv mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Odatda, 4-5 oylik muntazam mashg'ulotlardan keyin murakkab mashg'ulotlarga o'tish tavsiya etiladi.
Dastur yangi tadbirlar bilan to'ldirilmoqda. Bundan tashqari, darslar soni haftasiga 4 tagacha ko'tariladi. Har bir harakatni kamida 20 marta, har bir 3-4 yondashuvda takrorlash tavsiya etiladi.
1-dars
Og'irliklar bilan sekin squats. Biz klassik squatni bajaramiz, lekin sekin sur'atda, pastki nuqtada bir necha soniya ushlab turamiz. Squatni bajarayotganda, oldimizda turgan yuk bilan oyoq-qo'llarni ko'taramiz. Squat texnikasiga amal qiling.
Qo'llarni ko'tarish. Kresloga o'tirib, biz qo'llarimizni shishalar bilan pastga tushiramiz. Har bir ekshalasyonda biz ularni bir-biridan ajratib, og'irlikni elka darajasiga ko'taramiz.
Bolgar o'pkalari. Biz stuldan bir qadam oldinga orqaga chekinamiz. Biz bir oyoqning barmog'ini stulning o'rindig'iga qo'yamiz. Tizzangizni egib, dumbalaringizni polga tushiring. Shu bilan birga, biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz.
Push-up burilish. To'g'ri qo'llar va oyoq barmoqlari yordamida biz klassik push-upni bajaramiz. Yuqori pozitsiyaga ko'tarilib, biz tanani burab, qo'limizni yon tomonga ko'taramiz. Keyingi ko'tarilishda biz tanani teskari tomonga aylantiramiz.
Ikki marta o'pka. To'g'ri turib, biz oyoqlarimiz bilan oldinga qadam qo'yamiz. Biri polga tegishi uchun tizzalaringizni buking. Biz tik turgan holatga qaytamiz va bir xil oyoq bilan orqaga qadam qo'yamiz. Ishchi a'zongiz polga tegmaguncha tizzalaringizni yana buking. Bir tomondan ishlagandan so'ng, biz ikkinchisiga o'tamiz.
2-dars
Deadlift squat. Klassik squatni bajargandan so'ng, biz oldinga egilib, polga yuk bilan yuqori oyoq-qo'llarga etib boramiz.
Teskari push-uplar. Ushbu darajadagi push-uplarni bajarishda urg'u gilamchadan olinadi.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Biz ikkala dumbbellni yopiq qo'llarga olib, boshimizdan yuqoriga ko'taramiz. Biz ularni orqamizga tushiramiz.
Ikki marta burish.
Belanchaklar bilan yonbosh o'pkalar. O'ngga bir qadam tashlang va chuqur cho'zilish qiling. Biz tik turgan joyga qaytamiz va bir xil oyoqni yon tomonga o'tkazamiz. Balansni saqlang.
Burilishlar bilan burish. Biz ko'kragimiz oldida dumbbelllar bilan yopiq qo'llarimizni ushlab turamiz. Nafas olayotganda, qo'llaringiz orqasida bir tomonga buriling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, biz qarama-qarshi oyoqqa egilib qolamiz. Keyingi ekshalasyonda biz boshqa yo'nalishda burilamiz.
3-dars
Kamarni tortish. Biz egilib, qo'llarimizni erga tushiramiz. Har bir ekshalasyonda biz og'irlikni kamarga tortamiz.
Orqaga chayqalish. Biz orqamizni stulga aylantiramiz. Biz kaftlarimizni o'rindiqqa qo'yamiz. Tirsaklaringizni egib, dumbalaringizni pastga tushiring. Pastki nuqtada biz bir necha soniya turamiz.
Egri siqilishlar.
Qo'llarni ko'tarish. Biz skameykada orqamiz bilan yotamiz. Biz qo'llarimizni dumbbelllarni yuqoriga ko'tarib ushlab turamiz. Biz ularni bir-biridan uzoqlashtiramiz, ularni skameyka darajasidan bir oz pastga tushirishga harakat qilamiz.
Yon ko'tarilgan bolgar o'pkalari.
4-dars
Sekin cho'zilish. Klassik squatni bajarayotganda, biz oyoqlarimizni to'liq egmaymiz yoki to'g'rilamaymiz. Tezlik shunchalik sekin bo'lishi kerakki, bitta takrorlash taxminan 30 soniya davom etadi. Takrorlashlarning tugashi uchun signal mushaklarda kuchli yonish hissi bo'ladi.
Oldinga va orqaga almashinish.
Uch marta push-uplar. Uchta push-upning har biri uchun biz qo'llar orasidagi masofani kamaytiramiz.
Kamarni tortish tizza va tirsagiga urg'u berilgan pozitsiyadan.
O'pka va yon tomonga tebranish. Oyog'ingiz bilan chapga keng qadam qo'ying. Tizzangizni egib, dumbalaringizni polga tushiring. Tik holatiga qaytib, biz bir xil oyoqni chapga siljitamiz. Biz boshqa yo'nalishda suzamiz va suzamiz.
Mushaklaringizni yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlaganingizga ishonch hosil qiling, shuning uchun har bir mashg'ulotni isinish bilan boshlang.
Tugatganingizdan so'ng, joriy mashg'ulot paytida maksimal darajada ishtirok etgan mushak to'qimalarining asosiy guruhi uchun bir nechta cho'zish mashqlarini bajarib, mushaklaringizga cho'zish imkoniyatini bering.
Har qanday darajada, kuch mashqlarini kardio mashqlar bilan to'ldirish kerak. Bu sakrash, yugurish, arqondan sakrash yoki mashq jihozlari bo'lishi mumkin. Kardiyo mashqlari asosiy mashqlar bilan almashtirilishi va kuch mashqlaridan keyin tiklanish kunlarida bajarilishi mumkin.
Shuni unutmaslik kerakki, hatto eng yaxshi ishlab chiqilgan sport dasturi ham ovqatlanish va ichish rejimiga bo'lgan talablarni istisno etmaydi.
Eng muhim nuqta - bu muntazamlik. Qisqa tanaffusdan so'ng, siz hamma narsani qaytadan boshlashingiz kerak bo'ladi.
Sport zalida mashq qilishga qaror qilgan deyarli har qanday ayol o'quv dasturini tanlash masalasiga duch keladi. Kompilyatsiya qilish uchun samarali kompleks Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, kelajakdagi mashg'ulot maqsadini, sog'lig'ingizni, shuningdek, sizda mashq mashinalarida va og'irliklarda ishlash tajribangiz bor-yo'qligini hisobga olish kerak.
Kilo yo'qotish va kilogramm olish uchun mashqlar dasturlari mashqlarni tanlash, aerobik faoliyatning intensivligi va hajmida farqlanadi.
Gormonal fon ayollar sport zalida mashg'ulotlar natijalariga ta'sir qiladi. Ayol tanasida testosteron darajasi past, shuning uchun mushak massasi sekinlashadi.
Menopauza davrida ayollarga testosteron ishlab chiqarishni buzadigan qattiq dietalarga rioya qilish taqiqlanadi.
Haddan tashqari estrogen kilogramm ortishiga olib keladigan yog 'almashinuvini buzadi va vazn yo'qotish dasturlari samaradorligini pasaytiradi. Tana yog'ini sezilarli darajada yo'qotishga olib keladigan faol kardio mashg'ulotlar hayz ko'rish jarayonini buzishi mumkin. Agar ular og'riq bilan birga bo'lsa, sport zalida mashqlar vaqtincha to'xtatilishi kerak.
Qizdirish; isitish
Har qanday mashg'ulot mushaklarni isitish va tanani jismoniy faoliyatga tayyorlash uchun mashqlar to'plamidan boshlanadi. Issiqlik yugurish yo'lakchasi yoki velosipedda engil aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi.
Qo'shimchalar va umurtqa pog'onasi harakatchanligini oshirish uchun egilib turing va torsonning burilishlari, qo'l va oyoqlarning tebranishlari yoki dumaloq harakatlari. Samarali isitish kompleksi tana harorati va yurak urish tezligini oshiradi. Isitishning oxirgi bosqichi mushaklar va ligamentlarni cho'zishdir.
Stretch mashqlari
Ko'krak mushaklarini isitish uchun, sizning orqangizga bog'langan holda, qo'llaringizni cho'zing va shiftga ko'taring. Orqa mushaklari cho'zilishi uchun siz qo'lingiz bilan tayanchni ushlashingiz, egishingiz va tosni orqaga siljitishingiz, oyoqlaringizni to'g'rilashingiz kerak.
Agar siz qo'lingizni yuqoriga ko'tarsangiz, keyin egilib, tirsakni qarama-qarshi elkaga torting, triceps yaxshi cho'ziladi. Qo'llaringiz erga tegguncha egilib, son, pastki orqa va dumbalarni cho'zing. Son mushaklarini isitish uchun siz oyog'ingizni tizzangizga egishingiz kerak, shunda tovon yuqoriga qaraydi, shundan so'ng bo'sh qo'l uni yuqoriga va o'zingizga torting.
Yangi boshlanuvchilar uchun treningning xususiyatlari
Sport zalida birinchi marta shug'ullanayotgan ayollar uchun mashinalarda mashqlar o'quv dasturiga kiritilishi kerak. Birinchi darslarning asosiy maqsadi rivojlanishdir to'g'ri texnika xavfsiz mashq qilish uchun.
Yangi boshlanuvchilarning mushaklari qanday qilib samarali shartnoma qilishni bilmaydi, shuning uchun charchoqli yuklar va sezilarli og'irliklardan foydalanishga yo'l qo'yilmaydi. Shtanga va dumbbelllar bilan asosiy mashqlarni bajarish uchun ayol ongli ravishda tos bo'shlig'i mushaklarini kuchlanish ostida ushlab turishni o'rganishi kerak, ayniqsa tanaga tik holatda stress qo'yganda.
40 yoshdan keyin ayollar uchun treningning xususiyatlari
Ayollar uchun sport zali mashg'ulotlari dasturi 40 yildan keyin tanadagi fiziologik o'zgarishlarni hisobga olishi kerak. Mushak massasini ushlab turish uchun haftada ikkita mashg'ulot kifoya qiladi, har birida barcha mushak guruhlarini ishlatishga harakat qilib, 4 dan 8 gacha mashq bajarish kerak.
Treningning intensivligi ligamentlar va tendonlarning zaif elastikligi tufayli cheklanishi kerak.
Yoshga bog'liq o'zgarishlar harakatlarning to'g'riligiga ta'sir qiladi, shuning uchun mashg'ulotlarda blokli mashq mashinalari, dumbbelllar va fitnes jihozlari qo'llaniladi, chunki tana monoton harakatlarga va yuklarga o'rganilmaydi.
Ayolga shtangalar va dumbbelllar bilan mashqlar kerakmi?
Shuni esda tutish kerakki, yaxshi rivojlangan mushaklar javobgardir to'g'ri pozitsiya, nafis yurish va ko'rinish umuman. Faqat o'rtacha og'irlikdagi shtanga va dumbbelllar bilan ishlash orqali ayol mushaklarni, masalan, dumbalarni quradi va elastiklikka erishadi.
Erkin og'irliklar bilan mashq qilishda to'g'ri tanlangan yuk yurak mushaklari va qon tomirlarining ishlashiga, shuningdek, tananing yengilligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shtangalar va dumbbelllar bilan ko'p qo'shma mashqlar uyda mashq qilish paytida mushaklarning ohangini saqlashga imkon beradi.
Og'ir vaznni ko'tarishda siz qo'rqmasligingiz kerak testosteronning past darajasi bu muammodan himoya qiladi;
Ayollar uchun birinchi mashg'ulotlar: vazn yo'qotish
"Zarar qilmaslik" tamoyiliga asoslanib, vazn yo'qotish bo'yicha o'quv dasturi tananing jismoniy va yosh xususiyatlariga moslashtirilishi kerak. Buning uchun birinchi darslarda test yuki beriladi.
Agar rejalashtirilgan takroriy sonni bajarish qiyin bo'lsa, siz butun kompleksda yoki ayniqsa, engish qiyin bo'lgan mashqlarda bir vaqtning o'zida bitta yondashuvni kamaytirishingiz kerak.
Treningning birinchi oyida aerob mashqlari simulyatorlarda mashqlarni bajargandan so'ng berilishi kerak.
Bunday holda, pulsning yog 'yoqish zonasini tark etmasligini nazorat qilish kerak. Zonaning pastki va yuqori chegaralarini hisoblash uchun siz yoshni 220 dan olib tashlashingiz kerak, keyin esa 60 va 70% ni hisoblashingiz kerak.
Ayollar uchun birinchi mashg'ulotlar: mushak massasini olish
Kilogramm olishda birinchi mashg'ulotlarning asosiy vazifasi mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani o'zlashtirish va ishda kichik stabilizator mushaklar majmuasini jalb qilishdir. Shuning uchun, siz darhol og'ir shtangalar va dumbbelllarni ko'tara olmaysiz, keyingi mashg'ulotlarda uskunaning ish og'irligi oshirilishi kerak;
Boshlang'ich sinflarda har birining 2-3 to'plamidan o'rtacha yuklangan simulyatorlarda mashqlar bajarish kifoya. Issiqlik to'plamida kamroq og'irlik bilan ko'proq takrorlash amalga oshiriladi, har bir keyingi yondashuvda yuk ko'tariladi, mashg'ulotning davomiyligi ayolning jismoniy imkoniyatlariga qarab 30 dan 50 minutgacha o'zgaradi.
Sport zalidagi eng yaxshi mashqlar
Erkaklar va ayollar uchun o'quv dasturlari sezilarli darajada farq qiladi. Sport zalida xonimlar, qoida tariqasida, mushaklarini mustahkamlaydi, ularga chiroyli ko'rinish beradi, shuning uchun asosiy va izolyatsiya qilingan mashqlar mashg'ulot majmuasiga kiritilishi kerak.
Orqa tarafingizda
Simulyatorda tutqichni tortish nafaqat latissimusni, balki orqaning trapezius mushaklarini ham sezilarli darajada yuklaydi. Ushbu simulyator shtanga yoki dumbbelllarni oshqozonga tortishni muvaffaqiyatli almashtiradi.
Yuqori orqa hudud blokli mashinada ko'kragiga tortib olish va vertikal qatorlar orqali samarali ishlanadi. Pastki orqa qismini mashq qilish uchun, ayniqsa, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar uchun, shtanga bilan o'lik mashqlarni bajarish odatiy holdir, bunga muqobil giperekstantsiya hisoblanadi.
Oyog'ingizda
Klassik shtangali squatlardan biri eng samarali mashqlar oyoq mushaklarining butun majmuasini ishlash uchun. Orqa tarafi zaif yoki orqa miya muammosi bo'lgan ayollar hack mashinasida cho'kkalab o'tirishlari, shuningdek, mashinada oyoq presslarini bajarishlari kerak.
Gluteal mushaklarning ohangini va hajmini oshirish uchun siz muntazam ravishda dumbbelllar bilan o'pka mashqlarini bajarishingiz kerak, shuningdek simulyatorda oyoqlarni ko'taring. Ayollar buzoqlarni tik turgan holda ko'tarish orqali buzoq mushaklarini jalb qilishni unutmasliklari kerak.
Sizning qo'lingizda
Dumbbellni yuqoriga ko'tarish va surish - elkaning ekstansor mushaklari uchun mashhur mashqlar. Agar triceps muammoli hudud bo'lsa, unda ular qo'shimcha ravishda blok mashinasida qo'llarni cho'zish va tor tutqich bilan barbell presslarini bajarish orqali ishlaydi.
Bicepsning chiroyli shakli va hajmi tik turgan holda qo'llarni shtanga bilan burish orqali ta'minlanadi.. Dumbbelllar biceps brachii mushaklarini qiya holatda o'tirgan holatda yuklash imkonini beradi va biceps mashinasidagi jingalaklar qo'l mashqlari intensivligini oshiradi.
Matbuotda
Qorin bo'shlig'i mushaklarini yanada mashaqqatli ishlarga tayyorlash uchun ayol dastlab skameykada yotgan holda muntazam va teskari siqilishlarni bajarishi kerak. Treningning intensivligi press mashinasida ishlash va blok simulyatorida siqilish orqali oshiriladi.
Sport zalida birinchi marta shug'ullanayotgan ayollar uchun mashinalarda mashqlar o'quv dasturiga kiritilishi kerak. Pastki qorin sohasidagi yog 'qatlami tirsak tayanchlari bo'lgan mashinada egilgan oyoqlarni ko'tarish orqali kamayadi. Yupqa bel uchun mas'ul bo'lgan qorin bo'shlig'i mushaklari torso mashinasi tomonidan yaxshi ishlab chiqilgan va tana bari bilan tanani aylantiradi.
Ayollar uchun sport zalida mashq qilish jadvali
| Sport zali o'quv dasturi |
|||
| Element raqami. | Mashq nomi | Yondashuvlar | Takrorlashlar |
| 1-mashq (mushak tonusi) |
|||
| 5 min | |||
| 1 | Simulyatorda tutqichli tortish | 3 | 10-12 |
| 2 | Blok mashinasida vertikal qator | 3 | 15 |
| 3 | Mashinada ko'krak qafasini bosish | 3 | 10-12 |
| 4 | Skameykada yotgan holda dumbbelllar bilan ko'taradi | 3 | 15 |
| 5 | Simulyatorda oyoq bosish | 3 | 10-12 |
| 6 | Simulyatorda oyoq burmalari | 3 | 15 |
| 7 | Yotgan mashinada oyoq burmalari | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Doimiy siqilishlar | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Yugurish yo'lakchasida toqqa chiqish | 30 min | |
| 2-mashq (sxema) |
|||
| Isitish: orbitrek | 5 min | ||
| 1 | Blok mashinasida gorizontal qator | 3 | 15 |
| 2 | Skameykada yotgan holda dumbbell pressi | 3 | 15 |
| 3 | Tik turgan dumbbell jingalaklari | 3 | 15 |
| 4 | Blok mashinasida qo'l kengaytmalari | 3 | 15 |
| 5 | Mashinada oyoq kengaytmalari | 3 | 15 |
| 6 | Simulyatorda oyoq burmalari | 3 | 15 |
| 7 | Simulyatorda egilgan oyoqlarni ko'tarish | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 min | |
| Dam olish kuni |
|||
| 3-mashq (kuch) |
|||
| Isitish: mashq velosipedi | 5 min | ||
| 1 | Dastgoh pressi | 4 | 10 |
| 2 | Barbell Squats | 4 | 12 |
| 3 | Bukilgan shtanga qatori | 4 | 10 |
| 4 | Tik turgan barbell jingalaklari | 4 | 10 |
| 5 | Dumbbellni yuqoriga ko'targan holda qo'lni kengaytirish | 4 | 10 |
| 6 | Shtangani o'lik ko'tarish | 4 | 12 |
| 7 | Teskari siqilishlar | 3 | 15 |
| Dam olish kuni |
|||
| 4-mashq (muammoli joylarni ishlab chiqish) |
|||
| Isitish: orbitrek | 5 min | ||
| 1 | Dumbbelllar bilan o'pkalar | 3 | 15 |
| 2 | "Gluteal ko'prik" | 3 | 20 |
| 3 | Simulyatorda oyoq ko'tariladi | 3 | 20 |
| 4 | Skameykada surish | 3 | 15 |
| 5 | Dumbbell bilan egilgan qo'lni kengaytirish | 3 | 15 |
| 6 | Bilan blokli mashinada qo'l kengaytmalari arqon tutqichi | 3 | 15 |
| 7 | Erga yotgan holda oblique siqilish | 3 | 20 |
| 8 | Torso tana bari bilan buriladi | 3 | 50 |
| 9 | Torsonning lateral egilishi | 3 | 20 |
| 10 | Jismoniy mashqlar velosipedi | 20 min | |
| Kardiyo mashg'ulotlari (60 daqiqa) |
|||
| 1 | Isitish: yugurish yo'lakchasida yurish | 5 min | |
| 2 | Orbitrek | 15 min | |
| 3 | Yugurish yo'lakchasida intervalgacha yurish | 35 min | |
| 4 | Jismoniy mashqlar velosipedi | 10 min | |
| 5 | Salqinlash: yugurish yo'lakchasida yurish | 5 min | |
| Dam olish kuni |
|||
Doira mashg'ulotlari
Sport zalida aylanma mashg'ulot dasturi ayollar tomonidan mushaklarning massasini yo'qotmasdan vazn yo'qotish uchun ishlatiladi.
Har bir yondashuvda mashqlar navbatma-navbat 10-15 marta, tez sur'atda va tanaffussiz bajariladi. Aniq natijaga erishish uchun siz muvaffaqiyatsizlikka qadar mashq qila olmaysiz, shuningdek, texnikaga rioya qilishingiz va mashg'ulotlarda tajribaga ega bo'lishingiz kerak.
Kardio mashg'ulotlari
Kardiyo mashg'ulotlari yurak urish tezligini oshiradigan va teri osti yog'ini yoqishga qaratilgan har qanday aerob mashqlarini o'z ichiga oladi.
Yaxshi jihozlangan fitnes klubi taklif qiladi katta tanlov Aerobik mashqlar uchun uskunalar:
- yugurish yo'laklari,
- mashq velosipedlari,
- orbitreks
- eshkak eshish simulyatorlari.
Kardiyo mashg'ulotlari uzoq muddatli bo'lib, siz yurish bilan boshlashingiz kerak, bu esa yurakdagi yukni asta-sekin oshiradi. Trening uchun bir yoki bir nechta simulyatorlar ishlatiladi, bilan turli vaqtlar ular uchun ishlang.
Split trening
Usulning mohiyati mushak guruhlarini hafta davomida alohida o'rgatishdir Shunday qilib, dushanba kuni biceps va orqa mushaklar yuklanadi, chorshanba kuni - quadriseps, buzoqlar va elkalar va juma kuniga qoldiriladi. pektoral mushaklar va triceps. Dars har bir mushak guruhi uchun bir nechta mashqlardan iborat bo'lib, yondashuvlar va takrorlashlar soni o'quv dasturining yakuniy maqsadini belgilaydi.
Split mashg'ulotlar kilogramm olish yoki figurangizni shakllantirish uchun samarali, va vazn yo'qotganda - muammoli sohalarda maqsadli ish uchun alohida o'quv tizimi yangi mashg'ulotlarni boshlagan yoki ko'pincha darslarni o'tkazib yuborganlar uchun mos emas.
Kuch mashq qilish
Ayollar uchun sport zalida kuch-quvvat mashqlari dasturi tana turini va hisobga olingan holda asosiy mashqlardan iborat yosh xususiyatlari. Mashqning asosiy qismi uchta yondashuvda bajariladigan 5-6 ta mashqni o'z ichiga oladi.
Mushaklarni 8-10 marta takrorlash, 90 soniyadan ko'p bo'lmagan tanaffuslar bilan ishlash qondagi testosteron darajasini oshiradi, bu esa tana vaznining keyingi o'sishini rag'batlantiradi. Og'irliklarning og'irligi to'g'ri texnikani buzmasdan rejalashtirilgan takroriy sonni bajarishga imkon berishi kerak. Ertasi kuni mushaklarning qattiqligini his qilsangiz, keyingi mashg'ulot paytida ish og'irliklarini biroz kamaytirishingiz kerak.
Faol mashg'ulotlar paytida to'g'ri ovqatlanish
Kundalik ovqatlanishning kaloriya tarkibi va tarkibi sport zalida mashg'ulotlarning maqsadlariga mos kelishi kerak. Kilo yo'qotish uchun mashg'ulot o'tkazayotganda, tanadagi metabolizmni buzmaslik uchun kaloriya miqdorini keskin kamaytirishga yo'l qo'ymaslik kerak.
Kilogramm olishda protein "toza" tana vaznining kilogrammiga 2,5 gramm miqdorida, ya'ni yog'ning og'irligini hisobga olmagan holda iste'mol qilinadi. Kundalik proteinning ko'p qismini mashg'ulotdan keyin va kechqurun iste'mol qilish kerak.
Uglevodlar energiya manbai, shuningdek, mushaklar o'sishining muhim tarkibiy qismidir, shuning uchun ular kunlik kaloriya iste'molining 50% ni tashkil qiladi. Ratsionga sekin hazm bo'ladigan uglevodlar va mevalar kiradi, ular tushdan keyin gazakdan oldin va darsdan bir soat oldin iste'mol qilinadi.
Yog'larni dietadan chiqarib tashlamaslik kerak, lekin teri osti yog 'miqdorini oshirmaslik uchun ularni suiiste'mol qilmaslik kerak. Barcha asosiy ozuqaviy komponentlar uchta asosiy taomga va ikkita past kaloriyali gazaklarga bo'linadi.
Ayolga oqsillar va geynerlar kerakmi?
Estetik jihatdan kilogramm berish yoki vazn yo'qotishni xohlaydigan ayol o'z dietasini sport qo'shimchalari bilan to'ldirishi kerak. 50% yoki undan ortiq proteindan tashkil topgan ozuqa aralashmalari oqsillar deb ataladi va mushaklarning o'sishi uchun mashg'ulotlar paytida va qattiq dietalar paytida qo'shiladi.
Protein kokteyllari oson hazm bo'ladi, ochlikni engishga yordam beradi va mushak tolalarining o'sishi va saqlanishi uchun tanani muhim aminokislotalar bilan ta'minlaydi.
Gainer - bu uglevod-oqsil aralashmasi bo'lib, u jismoniy faoliyatdan so'ng to'liq tiklanadi, ammo tez kilogramm olish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, tavsiya etilmaydi. Nozik tanaga ega yoki muntazam ovqatlanish imkoniga ega bo'lmagan ayollar kundalik ratsionini geyner bilan muvozanatlashi kerak.
Muhim: Protein, agar noto'g'ri iste'mol qilinsa, sog'liq uchun zararli, shuning uchun sport qo'shimchasini tanlashda siz professional instruktor yoki shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
Ayollar uchun 3 kunlik menyu namunasi
Kuchli mashqlar kunida ovqatlanish tananing yuqori intensivlikda ishlashi uchun oqsil va uglevodlarga bo'lgan ehtiyojini hisobga oladi. Ovqatlanish uchun muhim taom - mashg'ulotdan 30-60 daqiqa oldin gazak.
Ertalabki gazakni ikki taomga bo'lish tavsiya etiladi, kechki ovqat esa o'z ichiga oladi sekin uglevodlar mushak glikogenini tiklash uchun:
- Nonushta - bir juft tuxumli omlet va jo'xori uni sut ustida.
- Aperatif - stakan mevali sharbat.
- Snack - kichik olma yoki mandarin.
- Tushlik - guruch va sabzavotlar bilan qaynatilgan baliqning bir qismi.
- Peshindan keyin snack - tvorog yoki ichimlik yogurt.
- Treningdan oldin - kichik banan.
- Sinfdan keyin - mashg'ulot vaqtiga qarab geyner yoki protein kokteyli.
- Kechki ovqat - parranda go'shti, brokkoli bilan sabzavotli salat, donli bir parcha non.
Dam olish kunida parhez mushak massasining to'liq tiklanishi va o'sishini ta'minlashi kerak:
- Nonushta - makaron pishiring mikroto'lqinli pech pishloq va tuxum bilan.
- Snack - suvli mevalar.
- Snack - quritilgan o'rik yoki xurmo bilan yashil choy.
- Tushlik - mol go'shti, karabuğday pyuresi, yangi pomidor va bodring.
- Peshindan keyin snack - yogurt bilan 30 g mussli.
- Kechki ovqat - yog'siz go'sht, sabzavotli güveç.
- Yotishdan oldin - kam yog'li kefir va 1/2 choy qoshiq kepak.
Kardiyo mashg'ulotlari kunida ovqatlanish maksimal yog 'yoqilishiga erishish uchun sharoit yaratadi. Darsdan oldin yoki undan keyin bir soat davomida ovqat iste'mol qilmaslik kerak.
Menyuda faqat sekin hazm bo'ladigan uglevodlar va kechki ovqat uchun proteinli ovqatlar bo'lishi kerak:
- Nonushta - sabzavotli salat bilan guruch.
- Snack - sabzavotli salat.
- Tushlik - yog'siz go'sht, bir oz karabuğday pyuresi va yangi sabzavotlar.
- Peshindan keyin snack - 1/2 choy qoshiq kepak bilan shakarsiz yogurt.
- Kechki ovqat: tvorog va shakarsiz yogurt yoki ixtiyoriy ravishda protein kokteyli.
Birinchi natijalarni qachon kutish kerak
Bir oylik doimiy kuch mashqlarining ajoyib natijasi taxminan 400 g yangi mushak massasidir. Haftada 100 grammdan ko'p bo'lmagan mushak qurish orqali ayollar buni kutmasliklari kerak vizual effekt vazn ortganda.
Kundalik mashqlarning ohangni yaxshilashga ta'siri ikki haftadan keyin sezilarli bo'ladi.
Doimiy kuchlanishda bo'lgan mushaklar hajmli va ko'proq ko'rinadi.
Sport zalidagi birinchi natijalarga kilogramm berishni xohlaydigan ayollar eng tez erishadilar. Buning uchun sizga kuch va aerob mashqlarini va rejimga rioya qilishni birlashtiradigan o'quv dasturi kerak. to'g'ri ovqatlanish.
Ko'rinadigan natijalar bir necha muntazam seanslardan so'ng paydo bo'ladi.. Kundalik kaloriya miqdorini kamaytirish va yuqori intensiv mashg'ulotlar haftada 1 kg gacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
Sport zalidagi mashg'ulot dasturi ayolning o'z oldiga qo'ygan maqsadiga mos kelishi kerak. Sinflarning intensivligi ayolning fiziologiyasi va jismoniy imkoniyatlarining yoshga bog'liq xususiyatlarini hisobga olgan holda tanlanadi.
Treningning birinchi natijalari uzoq kutilmasligini ta'minlash uchun siz dietangizni diqqat bilan rejalashtirishingiz va qat'iy rioya qilishingiz kerak. Mutaxassis maslahati ovqatlanishdagi xatolardan qochish va to'g'ri tanlashga yordam beradi sport qo'shimchalari.
Ayollar uchun sport zali mashg'ulotlari dasturi: video
Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi, videoni tomosha qiling:
3 kunlik split dastur, videoni tomosha qiling:
Nihoyat vazn yo'qotish uchun yangi yil qaroringizni kechiktirishni to'xtating! Men sizga sport zaliga eshiklarni ochishga va birinchi mashg'ulotingizni boshlashingizga yordam beraman. Bugun siz sport zalida qizni qaerdan boshlash kerakligini bilib olasiz. Qani ketdik!
Bugun mashhur fitnes-model Jeymi Eason siz bilan baham ko'radi. U qizning sport zalida mashg'ulotlarni qanday boshlashi mumkinligini juda yaxshi biladi.
Farzandimni tug'ganimdan so'ng, men sport zaliga qaytishimga ko'p vaqt o'tmasligini angladim. 9 oylik homiladorlik va chaqaloq bilan uyda bir necha oy qolganimdan so'ng, men o'zimga bir oz vaqt ajratishga tayyor edim. Ammo uzoq tanaffusdan keyin sport zaliga qaytish biroz qo'rqinchli edi.
Men formasiz edim va allaqachon ko'nikishni boshlagan edim. Shu bois, yana zalga kirganimda, o'zimni va qobiliyatlarimga ishonchim komil emasligini his qildim. Bu meni sport zaliga birinchi marta borganim va o'sha paytda qanday qo'rqib ketganim haqida o'ylashga majbur qildi.
O'ylaymanki, ushbu maqolani endigina sport zaliga birinchi "sayohat" ga chiqmoqchi bo'lganlar ham o'qiydilar. Agar bu sizga o'xshasa, men sizga qo'rquvlaringizni engishingiz va bu yil muvaffaqiyatga erishishingizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar bermoqchiman.
Agar siz hali sport zaliga a'zolikni sotib olmagan bo'lsangiz, hozir ayni vaqti! Ushbu maqolada men ba'zilariga javob beraman umumiy savollar, va sizga ba'zi mashqlar va ovqatlanish bo'yicha maslahatlar bering, shunda siz sport zaliga ishonch bilan borishingiz mumkin.
Men sport zaliga borishdan juda qo'rqaman. Nima qilishim kerak?
Agar siz birinchi marta sport zaliga borgan bo'lsangiz, unda sizga maslahatim shuki, u erga do'stingiz yoki tanishingiz bilan boring. Do'stingizni yoki oilangizdan mashq qilishni boshlamoqchi bo'lgan odamni toping. Birgalikda yaxshiroq!
Agar sizning sport zallari va umuman sport bilan shug'ullanadigan, sizga nimani va qanday qilib ko'rsata oladigan do'stingiz bo'lsa, bundan ham yaxshi bo'ladi. Maslahat yaxshi do'st odatda har qanday reklamadan yaxshiroq.
Agar siz kompaniya topmagan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang. Oxir oqibat, siz buni faqat o'zingiz uchun qilyapsiz. Biroz jasorat toping, chuqur nafas oling va zalga kiring.
Men sport zaliga keldim. Keyingi nima?
Aksariyat sport zallari bepul sinov mashg'ulotlarini yoki hatto bir haftalik kirish kursini taklif qiladi. Agar sport zali xodimlari qat'iy talab qilsa va ma'lum chegirmalar yoki tadbirlarni taklif qilsa, bundan foydalaning va sizni qiziqtirgan savollarni bering. Xonada odamlar ko'p bo'lganda va odamlar kam bo'lganda bilib oling. Kardio jihozlarining vaqt chegaralari, shaxsiy murabbiylar, narxlar, jadvallar va boshqalar haqida so'rang.
Balki omadingiz kelar! Garchi ular siz so'ragan hamma narsani - chegirma, shaxsiy murabbiyni berishlari shart emas - sport zali nima taklif qilishini so'rash sizni eng yaxshi yoritib berishi mumkin va ehtimol ular sizga sport zaliga batafsil ekskursiya va bepul maslahat berishadi professional murabbiydan.
OK, men obuna sotib oldim. Qayerdan boshlash kerak?
Barcha rasmiyatchiliklarni bajarganingizdan so'ng, to'g'ridan-to'g'ri echinish xonasiga boring. Kiyinish xonasiga borganingizda, sport zali va mavjud jihozlarni o'rganing. Qoida tariqasida, sport zalida qaysi mashinalar eng mashhur ekanligini tushunish va ular ustida mashq qilishni boshlash uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.
Bir necha hafta davomida sport zalida bo'lganingizdan so'ng, qaysi mashinalar ko'proq va haftaning qaysi kunlari kamroq ishlatilishini sezasiz. Misol uchun, ko'pchilik dushanba kuni oyoq mashqlaridan qochishadi - dushanba kuni ishga borish juda qiyin - shuning uchun siz oyoq mashqlarini qilishni boshlashingiz mumkin.
Kiyinish xonasida narsalaringizni almashtirib, qoldirganingizdan so'ng, bir shisha suv, sochiq va musiqa bilan o'yinchini oling va ozgina isinish uchun to'g'ridan-to'g'ri kardio jihozlariga boring.
Qizdirish; isitish? Bu menga nima uchun kerak?
To'liq mashq qilishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni tayyorlashingiz kerak. Tanangizda qon aylanishi va fikrlaringiz o'qishga yo'naltirilishi uchun sizga kerak. Yugurish yo'lakchasida 20 daqiqa sarflash shart emas; 5 daqiqa etarli bo'ladi.
Isitish paytida atrofga qarang va mashg'ulotingizni rejalashtiring. Agar siz sport zalida birinchi marta bo‘layotgan bo‘lsangiz, mushaklaringizga qon oqishini ta’minlovchi mashqlarni bajarganingiz ma’qul bo‘ladi va qiyinroq va qiyinroq mashqlarni bajarayotganda kuch va chidamlilikni saqlashga yordam beradi.
"Tanada qon aylanishi va fikrlaringiz o'qishga yo'naltirilishi uchun sizga kerak".
Mening "hujum rejasi" yugurish yo'lakchasidan boshqa hech narsadan iborat emas!
Bilaman, yugurish yo‘lakchasida o‘zingizni yaxshi his qilasiz, lekin jiddiyroq ish qilish vaqti keldi, to‘g‘rimi? Aylanma mashq rejimi eng xavfsiz variantdir, chunki mashqlar davomida yurak urish tezligi har doim biroz yuqori bo'lib qoladi. Siz o'zingizni ajoyib mashg'ulot o'tkazgandek his qilasiz, lekin umuman charchamaysiz. Menga ishoning, birinchi kunida juda ko'p og'irlikni ko'tarish to'g'ri yo'l kundalik mashg'ulotlaringizni buzing. Siz o'zingizda ma'lum bir kuchni his qilishingiz mumkin, lekin bir necha kundan keyin pushaymon bo'lasiz.
Aylanma mashq qilish uchun siz ma'lum miqdordagi takrorlash uchun ketma-ket besh yoki olti xil mashqlarni bajarasiz. “Takrorlash” mashqni necha marta bajarishingizni bildiradi. Barcha oltita mashqni takroriy bajarganingizdan so'ng, siz biroz dam olishingiz mumkin. Keyin yana bir xil besh yoki olti mashqni bajaring. Agar siz mashqlarning uchinchi bosqichini bajarishingiz mumkinligini his qilsangiz, buni bajaring!
Men odatda yangi boshlanuvchilarga ham, u yoki bu sabablarga ko'ra mashg'ulotlardan tanaffus olgan yanada ilg'or sportchilarga aylanma mashg'ulotlarni tavsiya qilaman. Ushbu mashqlar isinish va mushaklaringizni kelgusi haftalarda mashaqqatli ishlarga tayyorlashga yordam beradi.
Treningni boshlashdan oldin yana nimani bilishim kerak?
Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz yoki mashg'ulotlardan uzoq vaqt tanaffus qilgan bo'lsangiz, har qanday jismoniy mashqlar, ayniqsa kuch mashqlari sizga yordam beradi. keraksiz stress mushaklar. Dastlabki ikki haftada o'zingizni ortiqcha yuklamang. O'zingiz uchun etarlicha og'ir bo'lgan, ammo siz taxminan 15 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan og'irlikni ko'taring.
Agar siz ilgari hech qachon og'irlik ko'tarmagan bo'lsangiz, men sizga engil vaznli mashinalardan foydalanishni maslahat beraman. O'zingizni ishonchli his qilganingizdan so'ng, siz og'irroq vaznga o'tishingiz mumkin. Sport zalida xavfsizlik juda muhim, chunki jarohat olish juda oson. Ayniqsa, tayyorgarlik ko'rmagan sportchilar uchun.
O'zingizni etarlicha kuchli his qilganingizdan so'ng, erkin og'irliklar sizga ko'proq harakat imkoniyatlarini beradi va yangi mashg'ulot imkoniyatlarini ochadi. Shuningdek, mashqlar ma'lumotlar bazasini tekshirish orqali maxsus mashqlar haqida ko'proq ma'lumot olishingiz mumkin.
Shubhasiz, aylanma mashg'ulotlar. Misollar bormi?
Bu yerda siz bilan sport zaliga olib borishingiz mumkin bo'lgan bir nechta namunaviy mashqlar rejalari. Bir kunda uchta aylanishni ham bajarishga urinmang. Men sizga kuniga bitta qilishni va haftada kamida uch kun dam olishni maslahat beraman.
Sport zalida boshlang'ich qizlar uchun o'quv dasturi
Dastur № 1
- Elliptik trenajyorlar: 5 daqiqa isinish
Dastur № 2
- "Velosiped" yotgan holda: 5 daqiqa isinish
3 marta takrorlang, 1 daqiqa tanaffus qiling
- Oyoq cho'zilishi: 15 marta
- Oyoqni bosish: 15 marta
- Yurish o'pkalari: 15 marta
- O'tirgan oyoq burmalari: 15 marta
- Oyoqni bosish elkaning kengligi: 15 marta
- Tik turgan buzoqni ko'tarish: 15 marta
Dastur № 3
- Yugurish yo'lakchasi: 5 daqiqa isinish
3 marta takrorlang, 1 daqiqa tanaffus qiling
- Dumbbellni ko'tarish: 15 marta
- Teskari tutqichli jingalaklar: 15 marta
- Push-uplar: 15 marta
- Standart mashqlar: 15 marta
- Teskari tutqichlar: 15 marta
Men vazn yo'qotmoqchiman, shuning uchun mashg'ulotdan oldin yoki keyin ovqatlanmasligim kerak, shunday emasmi?
Noto'g'ri. Mashq qilishdan oldin yoki keyin ovqatlanadigan hamma narsa juda muhimdir. Mashq qilish uchun tanangizga energiya kerak. Shuning uchun mushaklaringiz etarli energiya olishini va tiklanishini ta'minlash uchun proteinga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak.
Treningdan oldin
Mashq qilishdan oldin quyidagilardan ba'zilarini iste'mol qiling: 
- Bodom suti va bir qoshiq asal bilan jo'xori uni
- Tost bilan ismaloqli omlet
- Yarim banan bilan yunon yogurti
- Ko'k va bodomli tvorog
- Pishgan tuxum, lavash, kichik olma
Treningdan keyin
Mashqdan so'ng quyidagi ovqatlarni iste'mol qiling:
- Jigarrang guruchli tovuq
- Yarim banan bilan protein kokteyli
- London qovurilgan, shirin kartoshka va sabzavotlar
- Dukkakli va quinoa salatasi
Men boshqa kuta olmayman! Menga omad ber!
Noma'lum hududga birinchi qadam har doim qiyin. Bu yil jasoratli bo'ling, barcha shubhalarni chetga surib, qadam tashlang! Hamma sport zallari teng yaratilmagan. Shunday qilib, agar siz to'satdan birini yoqtirmasangiz va boshqasiga o'tish imkoniga ega bo'lsangiz, jasorat bilan boring.
Asosiysi, har kuni qiladigan ishingiz sizga yoqadi va zavqlanasiz. Agar sizga sport zali yoqmasa, fitnes mashg'ulotlari yoki mashg'ulotlar kabi boshqa variantlarni ko'rib chiqing. ochiq havoda. Agar siz sport zallarini yoqtirmasangiz, hech qachon taslim bo'lmang. O'zingizga yoqqan narsani toping va hayot yaxshi tomonga o'zgaradi!
Qizlar uchun sport zalida mashg'ulotlar rejasi
Sport zalida mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, aniq maqsadlarni belgilash, oraliq vazifalarni belgilash va mashg'ulotlarning chastotasini aniqlash muhimdir. Istalgan natijaga qarab individual o'quv rejasi tuziladi. Maksimal ta'sirga erishish uchun muntazam jismoniy faoliyatni muvozanatli dieta bilan to'ldirish va kundalik va dam olish tartiblarini normallashtirish kerak.
Trening maqsadlari va maqsadlari
Istalgan natijaga qarab, sport zaliga borish maqsadlarini quyidagi toifalarga bo'lish mumkin:
Massa olish va kuch qurish
Proportionlarni modellashtirish
Kilo yo'qotish uchun mashqlar
Quvvat parametrlarini oshirish
Tananing aniqligi va chidamliligini yaxshilash
Trening kundaligi
O'zingizning mashg'ulotingiz samaradorligini oshirish va o'zingizni intizomli qilish uchun mashg'ulot kundaligini yuritish tavsiya etiladi. Bu qo'lda to'ldirilgan oddiy jurnal yoki smartfon uchun maxsus dastur bo'lishi mumkin. Kundalik quyidagi maqsadlarda saqlanadi:
Mashg'ulotlarning rivojlanish dinamikasini baholash
Alohida guruhlar va tana atrofi mushaklari hajmining o'sishi ko'rsatkichlarini qayd etish
Tahlil chidamlilik, tezlik va boshqa parametrlarning o'zgarishi
Shakl nisbatidagi o'zgarishlarni kuzatish
Yakuniy natijalar monitoringi
Tizimlashtirish darslar va jadvalga tuzatishlar kiritish
Baho maxsus dasturlar va mashqlarning samaradorligi
O'zingiz mashq qilasizmi yoki murabbiy bilanmi?
Shaxsiy o'qituvchi bilan mashg'ulotlarning afzalliklari
1.
Xususiylikni hisobga olgan holda individual dasturni ishlab chiqish fiziologik xususiyatlar, shaxsiy istaklar va imkoniyatlar.
2.
Qisqa vaqt ichida natijalarga erishish.
3.
Mashqning to'g'ri bajarilishini nazorat qilish va shikastlanish xavfini kamaytirish.
4.
Rivojlanishni hisobga olgan holda o'quv rejasini o'z vaqtida tuzatish.
5.
Sport zalida mashq qilgandan keyin ovqatlanish va tiklanish usullari bo'yicha maslahatlar.
6.
Mashg'ulotlarni qayta rejalashtirish imkoniyati bilan qulay jadvalni tuzish.
7.
Mashqlar paytida ma'naviy qo'llab-quvvatlash va keyingi muvaffaqiyatga erishish uchun motivatsiya.
O'z-o'zini o'rganishning afzalliklari
1.
Shaxsiy jadval, erkinlik va boshqa odamlardan mustaqillik.
2.
Mashqlarni birlashtirish uchun ko'proq imkoniyatlar.
3.
Moliyaviy tejash.
4.
Cheksiz vaqt darsi.
5.
To'plamni individual ritm va tezlikda bajarish qobiliyati.
Ikki variantning kombinatsiyasi eng samarali hisoblanadi. Trener bilan mashg'ulot sizga sport zalida mashg'ulot rejasini tuzishga va o'zingizga shikast etkazmaslik uchun mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishga imkon beradi. Murabbiy, shuningdek, individual xususiyatlarda mumkin bo'lgan yuklar haqida maslahat beradi: kasallik, jarohatlar va boshqalar. Shaxsiy treningning davomiyligi sizning xohishingiz va byudjetingizga bog'liq.
Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv rejasi
Boshlang'ich qizlar uchun boshlang'ich mashg'ulot sifatida yuklarning umumiy kuchaytiruvchi turlarini tanlash yaxshidir. Bu umumiy chidamlilikni oshiradi va tananing barcha segmentlarini teng ravishda pompalaydi va moslashtiradi. Barcha mushaklarning yukiga yo'naltirilgan mashg'ulot sxemalari mushak korsetini mustahkamlaydi, sport figurasiga va go'zal tana nisbatlariga ega bo'ladi. Kelajakda siz individual guruhlarni tekislashga o'tishingiz mumkin.
O'quv dasturini o'zingiz qanday yaratishingiz mumkin?
1. Kompilyatsiya asosiy dastur ishlab chiqish; mashqa qilish. Har bir katta mushak guruhi uchun 4-5 ta asosiy mashqlarni (quadriseps sonlari, dumba, orqa, ko'krak, qorin va qo'llar) tanlab, rejangizga 5-10 daqiqa davomida isinishni kiritishni unutmang. 3-4 ta qo'shimcha yukni tanlash (odatda mashqlar asosiy va qo'shimcha segmentlardagi yuklarni birlashtiradi. Mashq 5-10 daqiqa davomida sovutish bilan yakunlanadi.
2. O'z ustuvorliklaringizni belgilang. Dastur va mashqlar sport zaliga tashrif buyurishning umumiy maqsadiga qarab tanlanadi. Siz boshida bir nechta vazifalarni birlashtirmasligingiz kerak - bu darslarning samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi.
3. Tanlang mos turlar yuklar. Katta segmentlarni ishlab chiqish asosiy mashqlar yoki ularning simulyatorlarda o'zgarishi bilan amalga oshiriladi. Ikkilamchi mushaklarni pompalash uchun blokga turli xil mashqlar kiritiladi, ular samaradorligiga qarab tanlanadi.
4. Takrorlash tezligi. Haddan tashqari kuchlanish jarohatlar va mushaklarning yirtilishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun o'zingizni charchatmang va hamma narsani kuch bilan bajaring.
5. Samaradorlikni oshirish. Mushaklarning stressga moslashishiga yo'l qo'ymaslik uchun har 7-8 haftada mashg'ulot rejasini o'zgartirish tavsiya etiladi, shuningdek, muqobil mashqlar o'zgarishlarini amalga oshirishga harakat qiling.
6. Dam olish.
To'plamlar orasidagi dam olish 3-5 minut. Ish og'irligi qanchalik katta bo'lsa, to'plamlar orasidagi dam olish shunchalik uzoqroq bo'ladi.
Qizdirish; isitish
Qizlar uchun sport zalida mashg'ulotlarning xususiyatlari Tayyorgarlik
mushaklar va tanani kuchli yuklarga
Hujayralarni qon bilan to'ydiradi Qo'ng'iroqlar
qonga testosteron, adrenalin va endorfinlarni tanlash
Shikastlanish xavfini kamaytiradi
Asab tizimining tonusining oshishi
Metabolik jarayonlarni tezlashtirish
Qo'shma harakatchanlikni yaxshilash
Turlari General.
Isitish uchun bajarilgan. Maxsus. Cho'zish.
Qo'shimchalarning harakatchanligi va mushaklarning elastikligini oshiradi. Kardio.
Davomiyligi 5-7 daqiqadan oshmasligi kerak.
Yondashuvlar va takrorlashlar soni Yangi boshlanuvchilarga 3-5 to'plamni bajarish tavsiya etiladi. Har bir to'plam 8-15 ta takrorlashni o'z ichiga oladi. To'plamlar orasidagi tanaffus
3 daqiqagacha.
Ilg'or mashqchilar uchun to'plamlar soni 12-15 marta takrorlangan mashqlar bilan 5-7 to'plamga ko'tariladi.
Yuklar orasidagi tanaffus ish og'irligi bilan ortadi va 5 daqiqagacha bo'lishi mumkin.
Takrorlash tezligini oshirish mashg'ulot samaradorligini oshirishga olib kelmaydi. Aksincha, mushaklarning charchoqlari kuchayadi va shikastlanish xavfi ortadi.
Trening chastotasi Ilg'or sport qizlari har kuni yoki kuniga ikki marta birlashtirib mashq qilishlari mumkin har xil turlari
yuklar Shu bilan birga, haftada kamida bir kun dam olish kerakligini ham unutmasligingiz kerak. Treningning davomiyligi qizning jismoniy tayyorgarligi va imkoniyatlariga qarab individual ravishda hisoblanadi.
Erkin og'irliklar yoki mashinalar
Erkin vaznlar Erkin og'irliklar Ortib borayotgan yuk va fitnes, shuningdek, mushaklarning yuklarga moslashishi Murakkab yuk
mushaklarda ko'p sonli mashqlar modifikatsiyalari shikastlanish xavfi ortishi
Shikastlanish xavfi past Yuk izolyatsiyasi Ishni soddalashtirish Mashqlarni bajarishda past o'zgaruvchanlik Cheklangan harakatlar Mashinani individual parametrlarga moslashtira olmaslik
Yangi boshlanuvchilar uchun simulyatorlar bilan ishlashni boshlash tavsiya etiladi. Ular bilan ishlash sizga mashqni bajarish texnikasini o'zlashtirish va shikastlanish xavfini kamaytirish imkonini beradi. Men o'z tana vaznimdan tortishish, surish va cho'zish uchun asosiy erkin vazn sifatida foydalanaman.
Asosiy mashqlar yoki izolyatsiya?
Baza ko'p sonli mushaklarni yuklaydi va tanani yukga moslashtiradi. Asosiy mashqlar mashg'ulotning asosini tashkil qiladi. Izolyatsiya yuklari ma'lum bir "nasos" kerak bo'lganda amalga oshiriladi va yordamchi yuk hisoblanadi.
Qizlar uchun vazn yo'qotish va yog 'yoqish uchun sport zalida o'quv dasturi
Super-to'plam bir vaqtning o'zida yog'larni yoqish va mushaklarning aniqligini yaxshilashga qaratilgan. Dastur 4-8 haftaga mo'ljallangan va kardio mashg'ulotlar bilan to'ldiriladi. Hammasi bo'lib 12-15 takroriy 3-5 to'plam bajariladi. To'plamlar orasidagi dam olish 2 daqiqagacha davom etadi.
Qizlar uchun sport zalida video trening: yog 'yoqish
Ayollar uchun mashqlar to'plami: yangi boshlanuvchilar
seshanba1. Tor oyoqni bosish
2. Smit mashinasi cho‘kkalab o‘tirish
3. Ruminiyaning o'lik yuki
4. Yuqori tortish
5. Bir qo'l bilan boshning orqasidan dumbbelllarning frantsuzcha pressi
6. Keng qo'llar bilan surish
7. Plank
Payshanba
1. Dumbbelllar bilan o'pkada yurish
2. Ko'tarilish
3. Deadlift
4. Yuqori kasnaq ko'kragiga
5. Yotgan oyoqni ko'tarish
shanba
1. Smitning cho'kishi
2. Dumbbelllar bilan lunges
3. Tik turgan holda qo‘llarni yon tomondan ko‘tarish
4. Simulyatorda oyoq burmalari
5. Erdagi glute ko'prigi
6. Yolg'on yotgan tananing siqilishi
Ayollar uchun mashqlar to'plami: ilg'or daraja
Takrorlash tezligi 20-25 martadan iborat 5-7 to'plamgacha. Takrorlashlar orasidagi dam olish 1-2 minut. Yugurish yo'lakchasida yugurish har safar 10 daqiqa davomida amalga oshiriladi.
dushanba
1. Osilib turgan oyoqni ko‘tarish
2. Giperekstantsiya
3. Yugurish
4. ni bosing nishabli skameykada yotgan dumbbelllar
5. Kelebek mashinasida qo'llaringizni birlashtirish
6. Tik turgan shtangali ko'krak qafasi
7. Oldingizda dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish
8. Yugurish
9. Bukilgan shtanga qatori
10. Dumbbellning lateral ko'tarilishi
11. Yugurish
chorshanba
1. Tricepsni surish
2. Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish
3. Yugurish
4. Fitbol bo'yicha surish mashqlari
5. Qo'llarni oldinga cho'zgan holda cho'zilish
6. Yugurish
7. Ab siqilishlari
8. Arqon bilan sakrash
9. Yugurish
Juma
1. Shtangani chayqash
2. Dastgoh pressi
3. Yugurish
4. Belgacha shtanga qatori
5. Tik turgan shtangali press
6. Yugurish
7. Deadlift
8. Boshning orqasida yuqori blokni tortib olish
9. Yugurish
Mushak massasini olish uchun qizlar uchun sport zalida o'quv dasturi
Erkin og'irliklar bilan asosiy mashqlarni bajarish, yukni asta-sekin oshirish, mushaklaringizni pompalaydi. Yangi boshlanuvchilarga minimal og'irliklardan boshlash va barbell mashqlarini bajarishda bo'sh bardan foydalanish tavsiya etiladi. Maxsus parhezga rioya qilish majburiy hisoblanadi. Squats, push-up va deadlift asosiy hisoblanadi. Asosiy mashqlar katta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va butun tanani teng ravishda pompalaydi. Ular split tizim yordamida mashq qilishadi, ya'ni ular katta mushak segmentlarini mashq qilishni alohida kunlarga bo'lishadi.
Mushak massasini olish uchun qizlar uchun video trening
Bir hafta davomida qizlar uchun mashqlar to'plami: yangi boshlanuvchilar
Mashqlar chastotasi: 15-25 ta takrorlashning 3 to'plami.
Oyoq va dumba:
1. Dumbbelllar bilan chayqalish
2. Dumbbelllar bilan lunges
3. Ruminiyalik o'lik shtanga yoki shtanga bilan
4. Simulyatorda oyoq kengaytmalari
5. Oyoqlarini og'irlik bilan orqaga burang
6. Simulyatorda oyoqlarni o'g'irlash
Ko'krak qafasi, triceps, elka va abs:
1. Dumbbell uchadi
2. Shtangani moyil bosish
3. Dumbbell pressi
4. Teskari push-uplar
5. Ab siqilishlari
Orqa va biceps:
1. Bar ustidagi tortilishlar
2. Blokni boshning orqasiga yoki ko'kragiga torting
3. Dumbbell qatoriga egilgan
4. Barbell Chin Press
5. Tutqich satrini yoping
6. Shtangali jingalak
Bir hafta davomida qizlar uchun mashqlar to'plami: ilg'or daraja
15-25 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Torakal segment
1. Qo'shimcha og'irlik bilan giperekstantsiya
2. Keng qo'llar bilan surish
3. Nishabli dastgoh pressi
4. Dumbbell skameykada uchadi
5. Barbell Chin Press
6. Barda osilgan holda bukilgan oyoqlarni ko'tarish
7. Ab qiya skameykada siqiladi
Yelka kamari
1. Giperekstantsiya
2. Dumbbell press-up bilan uchadi
3. Dumbbelllar bilan bolg'acha
4. Cho'milish
5. Barga osilgan holda tekis oyoqlarni ko'tarish
6. O'tirgan dumbbell frantsuz matbuoti
7. Rim stul
Orqa va oyoqlar
1. Shtangani chayqash
2. Mashinada o'tirganda oyoqni kengaytirish
3. Dumbbelllar bilan joyida o'pkalar
4. Gorizontal barda keng tutqich bilan tortish
5. Bukilgan dumbbell qatori
6. Pastki blokda belgacha qator o'tirish
7. Barda osilgan holda bukilgan oyoqlarni ko'tarish
8. Incline Crunch
Dam olish va tiklanish
Mushaklarni ortiqcha yuklamaslik va shikastlanmaslik uchun to'g'ri dam olish tavsiya etiladi:
Trening kunlari orasida "faol dam olish" usulini qo'llash va suzish, raqs, velosiped yoki engil kardio mashqlari bilan shug'ullanish tavsiya etiladi, bu tiklanishni tezlashtiradi va mushaklar va bo'g'inlarda mikrosirkulyatsiyani yaxshilaydi.
Jarohatlarga yo'l qo'ymaslik uchun birinchi navbatda umumiy mustahkamlash mashqlari bilan shaklga kiring, so'ngra yuk hajmini asta-sekin oshiring va shundan keyingina kuch mashqlariga o'ting.
Stress va charchoq davrida charchoqni kuzatib boring va jismoniy faoliyatdan saqlaning.
To'plamlar orasida mushaklaringizga funksionallikni tiklash va yukga moslashish imkoniyatini bering. Mashqlarning qulay chastotasi va chastotasini tanlang.
Balansli ovqatlanish, to'g'ri uyqu, massaj va saunaga sayohat tananing kuchini va imkoniyatlarini tiklashga yordam beradi.
Kardio mashg'ulotlari
Yurak va qon tomirlarining mushaklarini kuchaytirish
Yurak tezligini normallashtirish
Yurak va qon oqimini intensiv mashqlarga moslashtirish
Nafas olish tizimini o'rgatish
Chidamlilik va umumiy ohangni oshirish
Tananing ta'rifini yaxshilash
Mushaklarni kuchaytirish
Yog 'yoqishi
Mushaklar o'sishini rag'batlantiradi
Kardio mashqlari mustaqil mashq, isinish va sovutish yoki yordamchi mashqlar bo'lishi mumkin. Tez sur'at va uzoq yuk bilan boshlamaslik kerak. Optimal davomiylik 35-55 minut.
Kardiyo mashg'ulotlari paytida optimal yurak urish tezligi formulasi: 220 yoshdan 70-80% ni olib tashlaydi.
Trening natijalari qachon paydo bo'ladi?
Kilo yo'qotishning birinchi natijalari birinchi mashg'ulotdan keyin ko'rinadi. Suv yo'qotilishi tufayli vazn kamayadi. 5-10 ta mashqdan keyin yog 'yo'qola boshlaydi. O'rtacha, 2-4 haftalik mashg'ulotdan so'ng, yog 'yo'qotish haftasiga 500 g gacha bo'ladi.
Ayollarda kilogramm ortishi muntazam va bilan sodir bo'ladi intensiv mashg'ulotlar Haftada 100 g.
3-4 haftalik muntazam mashqlardan keyin chidamlilik ortadi.
Kundalik cho'zish mashg'ulotlarning ikkinchi haftasida moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.
Treningning sezilarli natijalari mashg'ulotlarning muntazamligi va davomiyligiga bog'liq. Rejani to'g'ri ishlab chiqish va o'z vaqtida tuzatishlar kiritish muhimdir. Bundan tashqari, ovqatlanish va dam olish mushaklarning to'g'ri shakllanishi, yengillik va umumiy yaxshi holat uchun ham muhimdir. Trening natijalarining 25% genetika va individual anatomik va fiziologik xususiyatlarga bog'liq.
