Shakllangan qo'llar tashrif qog'ozi va erkaklarda ajoyib jismoniy shaklning ko'rsatkichidir. Qizlar ham bu hududni "tozalash" ga qarshi emaslar: bu erda mushaklarning ohangining etishmasligi, hatto dumba va qorin bo'shlig'i yaxshi rivojlangan bo'lsa ham, taassurotni buzadi. Qo'llarni, shu jumladan tricepsni samarali o'rgatish, asosiy mashqlar bilan bir qatorda, izolyatsiyalash harakatlarini ham o'z ichiga olishi kerak, masalan, blokdagi kengaytmalar.

Qo'llarni blokda kengaytirish: mashqning mohiyati nimada

Ushbu harakatni amalga oshirish uchun sizga krossover mashinasi kerak bo'ladi - deyarli barcha sport zallarida mavjud bo'lgan blok tipidagi quvvat strukturasi. Kengaytma yuqori blokda amalga oshiriladi.

Qaysi mushaklar yukni oladi?

Ushbu mashqda asosiy ish triceps tomonidan amalga oshiriladi - uchta to'plamdan hosil bo'lgan brakiyal mushak: uzun, lateral va medial. U anatomik ravishda tirsak suyagining olekranon jarayoniga yopishgan tendonga o'tadi. Triceps mushaklarining vazifasi tirsak qo'shimchasida bilakni kengaytirishdir. Tricepsning uzun boshi elkaning bo'g'imini haydashga yordam beradi.

Triceps elkaning mushak hajmining taxminan 2/3 qismini tashkil qiladi, shuning uchun bu mushak to'g'ridan-to'g'ri qo'llarning ta'rifiga ta'sir qiladi.

Kengaytmadagi statik yuk quyidagi yo'llar bilan olinadi:

  • orqa mushaklari (latissimus, teres major, orqa miya ekstensorlari);
  • posterior deltoid to'plamlar;
  • pektoral mushaklar;
  • pastki trapezius maydoni;
  • qorin bo'shlig'i mushaklari;
  • bilak burmalari.

Ushbu mashq izolyatsiya hisoblanadi, chunki u bitta bo'g'inni - tirsakni o'z ichiga oladi. Shu munosabat bilan, bu erda katta og'irliklardan foydalanish tavsiya etilmaydi: bir bo'g'inli yuk taqsimoti texnikaning buzilishiga olib keladi va shikastlanish xavfini oshiradi.

Blokdagi kengaytmalarning afzalliklari

Erkin og'irliklar bilan mashq qilingandan so'ng bajariladigan vertikal blokdagi mashq tricepsga konsentrlangan yuk hosil qiladi, bu mushaklarning yengilligini aniq belgilashga yordam beradi.


Blokdagi harakat ma'lum bir traektoriya bo'ylab pastga qarab amalga oshiriladi, bu sizga triceps mushaklarining qisqarishini iloji boricha his qilish imkonini beradi.

Kengaytmalar turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin, tutqichlarni o'zgartiradi va turli turdagi tutqichlar bilan tajriba o'tkazadi. Bu sizga maqsadli mushaklarni turli burchaklardan ishlashga va mashg'ulot platosidan qochishga imkon beradi.

Krossoverda tricepsni ishlab chiqish - bu mushak massasini qurishni maqsad qilmagan va yuqori qo'llarning mushaklarini yaxshi holatda saqlashni xohlaydigan qizlar uchun mos variant.


Blokdagi qo'l kengaytmalarining o'zgaruvchanligi: tutqichlarning turlari

Kengaytmalarni boshlashdan oldin siz dastani tanlash haqida qaror qabul qilishingiz kerak.

Tricepsni ishlash uchun ko'pincha qisqa tekis tutqich ishlatiladi. U bilan siz to'g'ridan-to'g'ri va teskari tor tutqich bilan mashq qilishingiz mumkin.


Agar sport zalida qisqa tutqich bo'lmasa, keng tutqichli kengaytmalarni bajarishga ruxsat beriladi - u odatda orqa tomonni vertikal blokda mashq qilish uchun ishlatiladi.


Qo'llarning qulay holati uchun V shaklidagi tutqichdan foydalanish qulay.


Egri tutqich bilan ishlash qo'llaringizni maxsus tarzda joylashtirish imkonini beradi: o'ng tomonni soat yo'nalishi bo'yicha, chap tomonni esa teskari yo'nalishda. Bunday holda, yukning urg'u tashqi triceps to'plamiga o'tadi. Bundan tashqari, tutqich ustidagi egri chiziqlar tirsaklar uchun qulayroq joy yaratadi va bu sohadagi stressni kamaytiradi.


Arqon tutqichi yordamida triceps mushaklarini samarali ishlashingiz mumkin. Bu erda siz neytral tutqich bilan mashq qilishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun tirsaklardagi yuk minimal bo'ladi.


Agar sportchi o'z navbatida har bir qo'l bilan kengaytmalarni bajarishni afzal ko'rsa, unga D shaklidagi tutqich mos keladi.


Har bir sport zalida sanab o'tilgan barcha turdagi tutqichlar mavjud emas, lekin ko'rib chiqilayotgan mashqning o'zgaruvchanligi sizga mavjud jihozlar bilan mashq qilish imkonini beradi: bu sizning mashg'ulotingiz samaradorligini kamaytirmaydi.

Tik turgan mashqlarning tasnifi: turli versiyalarda blokda kengaytma

Triceps kengaytmalarini ham blokli ramkada, ham vertikal blokda bajarishingiz mumkin, ular an'anaviy ravishda orqa mashg'ulotlar uchun ishlatiladi. Ikkinchi variant triceps ustida ishlash uchun kamroq qulaydir, chunki undagi tutqich baland o'rnatilgan va balandlikni sozlash imkoniyati yo'q.

Darsni boshlashdan oldin kerakli tutqichni tanlang, uni yuqori blokga ulang va ish og'irligini aniqlang.

Lat kasnagi yordamida klassik qo'l kengaytmalari

Triceps kengaytmalarining asosiy versiyasi to'g'ridan-to'g'ri tutqich yordamida mashq qilish deb hisoblanadi, u elkaning kengligidan bir oz torroq tekis (yuqori) tutqich bilan olinadi. Ushbu tutqich sizga triceps mushaklarining medial va lateral boshlarini samarali ishlashga imkon beradi.

Qurilmaga qaragan holda, tutqichni oling va elka va bilak o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'lguncha pastga tushiring. Tana bir tekisda, bir oz oldinga egilgan, orqada mustahkam tabiiy kamar bilan saqlanadi. Kattaroq barqarorlik uchun bir oyoq boshqasining oldiga biroz qo'yilishi mumkin. Ko'krak qafasi tekislanadi, tirsaklar tanaga yaqin joyda saqlanadi.

  1. Nafas olish, tricepsning bir xil kuchi bilan, qo'llar to'liq tekislangunga qadar dastani pastga siljiting. Harakatning eng qiyin qismi ekshalatsiya paytida amalga oshiriladi. Faqat bilaklaringiz harakatlanishi kerak.
  2. Eng past nuqtada tutqich deyarli kestirib, tegib turadi. Bu erda ular 1-2 soniya davomida to'xtab, ishlayotgan mushaklarni yanada qisqartiradilar.
  3. Boshqariladigan va sekin harakat bilan, inertsiyaga qarshilik ko'rsatib, nafas olayotganda biz asl holatiga chiqamiz.

3 ta yondashuvda 15 marta bajaring.


Teskari tutqich kengaytmalari

"Klassikalar" dan farqli o'laroq, bu erda tutqich qo'l ostidagi tutqich bilan olinadi. Ushbu usul yukning urg'usini tricepsning uzun boshiga o'tkazish kerak bo'lsa ishlatiladi.

Teskari tutqich bilan ishlaganda, qo'llarga, ayniqsa bosh barmoqlarga sezilarli yuk tushadi: ular etarlicha kuchli bo'lmaganda, tutqich chiqib ketishi mumkin. Agar kengaytmalarni bajarishning ushbu usuli sportchi uchun muhim bo'lsa, yaxshiroq mashq qilish uchun qo'llarni maxsus mashqlar bilan qo'shimcha ravishda kuchaytirish mantiqan.

Ushbu mashqdagi asosiy harakatlar blokdagi klassik kengaytmalarga o'xshash tarzda amalga oshiriladi.


Tricepsni teskari tutqichli kasnaqda mashq qiladigan tajribali sportchilar ko'pincha bu mashqni har bir qo'l bilan navbatma-navbat, D shaklidagi tutqich yordamida bajaradilar. Ushbu uslub sizga qulayroq holatda ishlagan holda qo'llaringizni biroz burish imkonini beradi.


Arqon tutqichi yordamida tricepsni pastga tushirish

Arqon yoki arqon tutqichi o'zining moslashuvchan tuzilishi tufayli triceps mushaklarining ishini iloji boricha izolyatsiya qilish imkonini beradi va uning kuchli qisqarishini ta'minlaydi.

Bunday qurilma bilan mashq qilishda sportchi tricepsning eng chuqur tolalarini faollashtirib, katta amplitudali harakatlarni amalga oshiradi.

Og'irligi to'g'risida qaror qabul qilib, arqon tutqichini yuqori blokga mahkamlab, ular simulyatorga qaragan holda joylashtiriladi. Ushbu mashq neytral ushlagichdan foydalanadi: bilaklar anatomik jihatdan tabiiy holatda, bosh barmoqlar esa bir-biriga qaragan.

  1. Nafas olayotganda va nafas olayotganda, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida to'g'rilashni boshlang, tutqichni sonlarning old tomoniga siljiting.
  2. Pastki qismida sizning kaftlaringiz orqaga qaragan bo'lishi kerak va bosh barmog'ingiz sizning soningizga qaragan bo'lishi kerak. Ishchi amplitudani oshirish uchun pastdagi qo'llar bir oz yon tomonlarga o'tkaziladi. Bu erda siz tricepsni siqib, 1-2 marta to'xtashingiz kerak.
  3. Nafas olayotganda, boshqariladigan harakat bilan boshlang'ich pozitsiyasini oling.

3 to'plamda 12-15 marta takrorlang.


Video: Har xil turdagi tutqichlar va tutqichlar yordamida vertikal (shuningdek pastki) blokda qo'llarni kengaytirish texnikasi

Blokdagi qo'llarni pastga yo'naltirish: keng tarqalgan xatolar

Blok simulyatorida oddiy harakat ko'pincha yomon texnika bilan amalga oshiriladi. Bu mashq samaradorligini pasaytiradi va uni xavfli qiladi.

  • Tananing noto'g'ri pozitsiyasi: mutlaqo tekis holat (qorin va orqa mushaklarning haddan tashqari faollashishi tricepsning to'g'ri yuklanishiga imkon bermaydi) yoki egilish (bu holda umurtqa pog'onasi azoblanadi).
  • Blokka juda yaqin yoki uzoq masofa. Birinchi holda, ijro etish texnikasi buziladi, ikkinchidan, pastki orqa ortiqcha yuk oladi. Ideal masofa simulyatordan taxminan yarim metrga teng.
  • Tirsaklarni tanadan yon tomonlarga yoki oldinga siljitish. Bunday holatda triceps to'liq rivojlanmaydi, chunki yukning urg'u qisman deltalar va orqa mushaklariga o'tadi.
  • Qo'llarni boshlang'ich holatiga "otish". Bu harakat mushaklarning kuchlanishini saqlab qolgan holda, uzaytirishdan ko'ra sekinroq amalga oshiriladi.
  • Orqa mushaklar yordamida tutqichni pastga torting. Ushbu versiyadagi mashq o'z ma'nosini yo'qotadi, chunki bu erda tricepsning roli ikkinchi darajali.
  • Jerki harakatlar va ishda inertsiyani kiritish.
  • O'tirish kengaytmalari. Ushbu uslub istalmagan: bu mashq tik turgan holda bajarilishi kerak, aks holda yuk juda to'g'ri taqsimlanmagan.
  • Texnikaning buzilishiga va boshqa mushak massalarining faollashishiga olib keladigan ortiqcha og'irliklardan foydalanish.


Blokdagi to'g'ri kengaytirish texnikasi triceps mushaklarining izolyatsiya qilingan faollashuvini o'z ichiga oladi (statik ishlaydigan mushaklarni hisobga olmaganda). Agar to'plamning oxirida boshqa mushak guruhlarida charchoq sezilsa, harakat noto'g'ri bajarilgan.

Triceps krossover pressining samaradorligini qanday oshirish mumkin: tavsiyalar

Ko'rib chiqilayotgan harakat yakuniy mashq sifatida triceps mashg'ulotlari rejasiga to'liq mos keladi. Bu mushakni rivojlantirish uchun asosiy dasturni to'ldiradi (yaqin tutqichli dastgoh pressi, dips).

Maqsadli mushak og'ir asosiy mashg'ulotlardan so'ng allaqachon charchaganligi sababli, blokdagi kengaytmalarda og'ir vaznlardan foydalanmaslik kerak. Har bir to'plamda 15-20 ta takrorlashni bajarib, o'rtacha og'irliklar bilan yuqori takroriy rejimda ishlash yaxshiroqdir.


Superset tizimi, shu jumladan frantsuz matbuoti yordamida mashq qilishni afzal ko'rganlar (dam olish uchun tanaffuslarsiz birin-ketin mashqlarni bajarish), ularni ko'p bo'g'inli harakatlar bilan ketma-ket birlashtirgan holda kengaytmalardan foydalanishlari mumkin. To'plamdagi birinchi mashq sifatida asosiy mashqdan foydalanish tavsiya etiladi, keyin esa krossoverga o'tishni davom ettirish tavsiya etiladi. Bunday seriyalar bitta mushak guruhi uchun yoki antagonist mushaklar (triceps-biceps) rivojlanishi uchun mashqlardan iborat bo'lishi mumkin.

Video: vertikal blokda kengaytma yordamida triceps superset - ijro

Blok mashinasida mashq qilishda siz ish og'irligini tez va oson o'zgartirishingiz mumkin. Bu xususiyat "piramida" printsipi bo'yicha kengaytmalarni bajarishda qo'llaniladi: bir nechta yondashuvlar ketma-ket vazn yo'qotish bilan dam olmasdan birin-ketin amalga oshiriladi.

Tajribali sportchilar ushbu mashqni asosiy dasturdan oldin triceps mushaklarini oldindan charchash, shuningdek, isinish uchun harakat sifatida ishlatishadi.

Yuqori blokdagi qo'llarni cho'zish izolyatsiya qiluvchi harakat bo'lib, u tricepsni rivojlantirish uchun ko'p qo'shma mashqlarni almashtirmaydi, lekin asosiy mashqlar bilan birgalikda mashg'ulot samaradorligini oshiradi. Trening rejasiga kengaytmalarni kiritish natijasi aniq belgilangan triceps bilan qo'llarning jozibali yengilligi bo'ladi.

Kuch mashqlari asosiy va izolyatsiyaga bo'linadi. Birinchisi, bir nechta bo'g'imlarda fleksiyon-uzatishni o'z ichiga oladi va shuning uchun bir nechta turli mushak guruhlari ishlaydi. Ikkinchi holda, harakat faqat bitta bo'g'inda sodir bo'ladi va shunga mos ravishda unga biriktirilgan mushaklar bloki ishlaydi. Tik turgan holatda yuqori blokda qo'lni kengaytirish bo'yicha mashg'ulotlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, barcha urg'u faqat tricepsga to'g'ri keladi.

Ishtirok etgan mushaklar va jismoniy mashqlar foydalari

Ushbu mini-mashq faqat bitta mushak guruhini, ya'ni tricepsni ishlashga qaratilgan. U, o'z navbatida, quyidagilardan iborat:

  • tashqi (yoki lateral);
  • o'rta (yoki medial);
  • ichki (yoki uzun) mushaklar.

Ular oddiy ko'rinadigan vazifani bajarish uchun to'g'ri texnika bilan ishlaydiganlardir. Qolgan mushaklar - orqa, abs, bilaklar - statik ishlaydi, ya'ni ular faqat barqarorlikni ta'minlaydi.

Triceps qo'l hajmining uchdan ikki qismini egallaydi, shuning uchun uni normal ushlab turish, uning relyefini va shaklini oshirib, oyoq-qo'lni vizual tarzda chiroyli qiladi. Ayollar, ayniqsa, tricepsning cho'kishi va butun tanasi xiralashgandek bo'lgan vaziyatdan xavotirda.

Triceps ustida ishlashning afzalliklari haqida quyidagilarni aytish mumkin:

  • mushak kuchi rivojlanadi;
  • triceps brachialis mushaklari alohida va maxsus ishlab chiqilgan;
  • mushaklarning yengilligi yaxshilanadi;
  • qo'l vizual ravishda kattaroq ko'rinadi;
  • Asosiy mashqlarni bajarishda bosish xususiyatlari ortadi.

Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak

Vazifaning sodda ko'rinishiga qaramay, ko'pchilik va ayniqsa yangi boshlanuvchilar buni har doim ham texnik jihatdan to'g'ri bajarmaydilar. Shu sababli, ko'pincha kerakli effektga erishilmaydi. Shuning uchun, bundan keyin biz vertikal blokda qo'llarni pastga yo'naltirish texnikasi va ba'zi bir fokuslar haqida gaplashamiz.

Muhim! Agar siz boshqa mushaklarda kuchlanishni his qilsangiz,triceps bundan mustasno, mashg'ulot noto'g'ri bajarilmoqda!

Tutqich va tutqichni tanlash

Tricepsni vertikal blokda va blokli mashq mashinasida mashq qilishingiz mumkin. Ko'pgina fitnes-trenerlar rolik pastroq bo'lganligi va shuning uchun tricepsdagi yukni taqsimlash uchun qulayroq bo'lganligi sababli ikkinchisini afzal ko'rishadi.
Bajarish paytida qaysi ushlagich ishlatilishiga qarab, ba'zi mushaklar ishlaydi yoki ularga yuk o'zgaradi:

  • agar siz klassik versiyadan foydalansangiz, ya'ni tekis tutqich va oddiy tutqich, u holda lateral va medial triceps mushaklari ishlaydi;
  • Tutqichni teskari tutqich bilan ushlab turish uzun mushak guruhini ko'proq ishlaydi.

V shaklidagi taxta foydalanishda juda mashhur, ammo u mashq hajmini kamaytiradi, shuning uchun odatda buning uchun oltmish kilogrammdan ortiq bo'lmagan yuk tanlanadi.

Bilasizmi? Eng katta ko'krak mushaklari amerikalik Isaak Nesserga tegishli. Ko'krak qafasining kengligi ikki metr minus o'n santimetrga teng. Umuntazam ravishda Sakkiz yoshidan sport zalida shug‘ullanadi.

Agar siz arqonni ushlagich sifatida ishlatsangiz, bu mashqni uchdan bir qismga murakkablashtiradi va uning amplitudasini kengroq qiladi, shuning uchun bu tutqich faqat yaxshi tajribaga ega bo'lgan sportchilar uchun tavsiya etiladi. Keyinchalik klassik an'anaviy tutqichni bajarish texnikasi haqida gapiramiz.

Amalga oshirish texnikasi

Mashqni to'g'ri bajarish uchun sizga kerak bo'ladi:

  1. Mashinaga o'ting, kerakli tutqich ushlagichini tanlang va uni va kerakli vaznni o'rnating.
  2. Uskunaning yonida turing, shunda ushlagich taxminan qo'llaringizning tirsagiga egilgan masofasida bo'ladi.
  3. Daraja ushlagichi elka va bilak to'g'ri burchak hosil qiladigan tarzda joylashtirilishi kerak.
  4. Tirsaklaringizni egib, tutqichni kaftlaringiz bilan tepaga mahkam bog'lab qo'ying, shunda ular bir-biridan yelka kengligida bo'ladi. Bosh barmog'i pastki qismida joylashgan.
  5. Tirsaklaringizni tanangizga bosing, orqangizni tekislang, ko'kragingizni "oching" va shu bilan birga bir oz oldinga egilib turing.
  6. Uning barqarorligini his qilish imkonini beruvchi tana holatini tanlang. Buning uchun siz bir oyog'ingizni biroz oldinga siljitishingiz mumkin.
  7. Nafas olayotganda qo'llaringizni tirsak bo'g'imida cho'zing, shunda tutqich son yuzasining old qismiga tegadi.
  8. Bu holatda bir necha soniya turing.

    Muhim! Agar yaqinda elka, tirsak yoki bilak bo'g'imlari shikastlangan bo'lsa, siz vertikal blokda mashqlarni bajarmasligingiz kerak.

  9. Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qadar egib oling - nafas oling. Bu juda tez bajarilmasligi kerak, lekin qo'llar pastga cho'zilgan tezlikdan taxminan ikki baravar sekin.
  10. Erkaklar har birining vazni yigirma kilogrammgacha bo'lgan uchta to'plamni o'n besh martagacha bajaradilar. Ayollar bir xil miqdordagi mashqlarni bajarishlari kerak, ammo vaznning yarmi bilan.

Video: krossoverda qo'llarni kengaytirish texnikasi

Triceps ishlayotganiga e'tibor berish juda muhim va buning uchun birinchi navbatda mashqni sekin sur'atda bajarish kerak. Bu sizga optimal tana holatini tanlashga yordam beradi va agar siz mashqni noto'g'ri bajarsangiz, boshqa mushaklarning ishini his qilasiz.

Xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun boshidanoq mashqni texnik jihatdan bajarishga harakat qilishingiz kerak, bu haqda keyinroq muhokama qilinadi.

Umumiy xatolar

Bu juda oddiy ko'rinadigan mashqni bajarishda hali ham xatolarga yo'l qo'yiladi, xususan:

  1. Tirsaklar tanaga bosilmaydi, lekin keng oraliqda joylashgan. Ushbu o'rnatish bilan siz nafaqat triceps, balki latissimus dorsi ham ishlaydi, bu to'g'ri emas. Bundan tashqari, siz kerakli vazn bilan ishlay olmaysiz.
  2. Bilaklarning egilishi. Shuni esda tutishimiz kerakki, ushbu mashqda egilish faqat tirsak bo'g'imida sodir bo'ladi. Agar qo'llar egilib qolsa, bu noto'g'ri, chunki bu bo'g'inga yuk tushadi va boshqa mushaklar ishlay boshlaydi.
  3. To'g'ri pozitsiya. Agar tana egilgan bo'lmasa, yondashuvni to'g'ri bajarish mumkin bo'lmaydi, chunki ishda latissimus dorsi mushaklari ishtirok etadi.
  4. Ijro paytida chayqalish. Bu texnikada xatolarga olib kelmaydi, ammo kelajakda bu umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Har qanday kuch mashqlarini bajarayotganda, sizning holatingiz to'g'ri bo'lishi kerak.
  5. Mashinaga juda yaqin joylashtiring. Agar siz bunday pozitsiyadan foydalansangiz, u holda tirsaklarni cho'zishda orqaga qaytadi va tananing barqarorlashuvi yo'qoladi.
  6. Simulyatorga nisbatan juda uzoq joylashish. Bunday holda, siz juda ko'p oldinga egilib qolasiz, bu esa lomber mintaqani ortiqcha yuklaydi va boshqa mushaklarni o'z ichiga oladi.
  7. Dastlabki orqa qator. Ko'p odamlar orqa mushaklari yordamida dastlabki harakatlarni amalga oshiradilar. Bu tubdan noto'g'ri. Bükme faqat tirsakda paydo bo'ladi va faqat triceps ishlaydi.
  8. Nigoh yon tomonga yoki pastga qaratilgan. Boshni egmaslik yoki burish kerak emas - siz faqat texnikaga e'tibor qaratib, tekis qarashingiz kerak.
  9. Mashqni o'tirgan holda bajarish. Ushbu mashqni faqat tik turgan holda bajarish mumkin.

Sirlar va nozikliklar

Tajribali sportchilar va murabbiylar ushbu mashqni o'zlashtirishingizga yordam beradigan ba'zi jihatlarga e'tibor berishadi, xususan:

  • birinchi bir necha marta mashqni sekin bajaring, iloji boricha texnikaga e'tibor qarating;
  • Ortiqcha vaznni tanlamang;
  • tananing to'g'ri holatini tanlang: uning yuqori qismi faqat bir oz egilgan bo'lishi kerak;
  • bilaklar oxirgi eng past nuqtada tekis bo'lishi kerak;
  • tirsaklaringizni kuzatib boring - ular orqaga harakat qilmasdan tanaga bosilishi kerak;
  • lateral mushakni yaxshiroq mashq qilish uchun siz bir qo'l bilan kengaytmani bajarishingiz mumkin;
  • qo'llaringizni sekin egib oling;
  • oyoqlar tekis bo'lmasligi kerak, lekin tizzalarda bir oz egilgan;
  • siz bir necha soniya davomida eng yuqori yukda turishingiz kerak;
  • Agar elkangizda og'riq bo'lsa, mashqni bajarmang.

Uyda nimani almashtirish kerak

Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan bir qator triceps mashqlari mavjud. Ulardan eng ommaboplari - bir qo'l va ikki qo'l bilan dumbbelllar yordamida ustki press, tor tutqichli dastgoh pressi, og'irlikdagi frantsuz pressi. Biroq, ulardan faqat birinchisi izolyatsiya qilingan.
Mavjud materiallardan foydalanib, vertikal blokga o'xshash narsalarni yasashga harakat qilishingiz mumkin.

Buni amalga oshirish uchun sizga kerak:

  1. Taxminan ikki metr uzunlikdagi qattiq kauchukni oling.
  2. Yarimga katlayın va uchlarini mahkamlang - masalan, devor panjaralarida.
  3. O'rtasini ip bilan tikib qo'ying, shunda simulyatorda joylashgan novda u erga mos keladi; u egilgan tirsaklaringizning balandligida bo'lishi kerak.
  4. Keyinchalik, mashqni sport zalidagi kabi bajaring. Kauchuk kuchlanish og'irlikni almashtiradi.

Triceps mashqlariga etarlicha e'tibor berish kerak, chunki yengillik va shuning uchun qo'llaringizning go'zalligi bunga bog'liq. Bu, ayniqsa, adolatli jinsiy aloqa uchun zarurdir. Ushbu guruhning mushaklarini yakuniy takomillashtirish sifatida uni sport zalida bajarish yaxshiroqdir.

Qo'llarning kengayishi tricepsni (triceps brachii mushaklarini) o'z ichiga oladi. Sport zaliga boradigan yoki uyda mashq qiladigan sportchilarning ko'pchiligi bu mushakka etarlicha e'tibor bermaydilar, bicepsga diqqatni jamlashni afzal ko'radilar, bu qo'llarning "go'zalligi va atletizmi" uchun mas'ul deb o'ylashadi, ayniqsa oldingi holatda. Biroq, bu chuqur noto'g'ri tushunchadir, chunki triceps murakkab va katta mushakdir. Odatda, biceps hajmining taxminan 1/3 qismini, triceps esa 2/3 qismini egallaydi. Bundan tashqari, agar yigit yoki qiz tirsak burmalarini faol ravishda o'rgatsa, ular muvozanatni buzmaslik uchun ekstensorlarni o'rgatishlari kerak. Va estetik nuqtai nazardan, fotosuratda qo'llar uyg'un ko'rinmaydi. Shuning uchun biz sizning e'tiboringizga samarali va juda yaxshi kompleksni, shu jumladan triceps mashqlarini keltiramiz.

Odatda, ushbu mushak guruhini ma'lum hajm va yengillik yaratmasdan ishlash uchun poldan (skameykadan) yoki parallel barlardan (bu samaraliroq, ammo juda qiyin) muntazam ravishda surish mashqlarini bajarish kifoya. Va agar siz barcha mushak tolalari to'plamlarini ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz va hajmni yaratmoqchi bo'lsangiz, unda siz o'zingizni bir necha turdagi mashqlar bilan qurollashingiz kerak. Biz ular haqida batafsilroq gaplashamiz.

Ayollar va erkaklar uchun mos keladigan juda keng tarqalgan, qulay va samarali mashq. Ushbu mashqda bir nechta variant mavjud. Texnika quyidagicha:

  • Mashinaga yuzma-yuz turing, qo'llaringiz pastga qarab turishi va tirsaklaringiz tanangizga bosilishi uchun blokning dastagidan ushlang.
  • Nafas oling, tirsaklaringizni tanadan tushmasligi uchun tekislang va oxirgi nuqtada nafas oling.

Krossoverda ushbu mashqni bajarish uchun bir necha turdagi tutqichlar mavjud. Arqondan foydalanish eng yaxshisidir, chunki bu barcha mushak boshlarini maksimal darajada ishlatishga imkon beradi va bilaklarda kengayishni oldini oladi. Bunday holda, oxirgi nuqtada medial boshning kiritilishini maksimal darajada oshirish uchun qo'llaringizni bir-biriga parallel ravishda ushlab turishingiz kerak, siz bilak supinatsiyasini qo'shishingiz mumkin; Pastki tricepsni maksimal darajada yuklash uchun uch choraklik harakatlarni bajaring.

Yuqori blokdagi qo'lni kengaytirishning yana bir o'zgarishi qo'lning holatidagi o'zgarish bo'lishi mumkin. Bunday holda, siz kaftlaringizni yuqoriga qaratib tutqichni ushlashingiz kerak. Bu sizga bilak mushaklarini ishlashga qo'shish imkonini beradi:

  • Extensor carpi radialis brevis;
  • Raqamli kengaytma;
  • Ulnarisning cho'zilishi;
  • Extensor carpi radialis longus;
  • Tirsak mushaklari.

Krossoverda qo'l kengaytmalarini alohida bajarishingiz mumkin. Buning uchun maxsus tutqich ham mavjud. Texnika bir xil. U bilan tanishish uchun quyidagi videoni taqdim etamiz.

Barbell qo'lini kengaytirish (frantsuz dastgoh pressi)

Mashq qilish texnik nuqtai nazardan ancha murakkab, shuning uchun ayol yoki tajribasiz sportchi birinchi navbatda buni qilmasligi kerak. Texnika:

  • Skameykada yotib, shtangani tekis, vertikal ko'tarilgan qo'llarga suyanadigan tarzda ushlang.
  • Nafas oling, tirsaklaringizni egib, shtangani peshonangizga (yoki boshingiz orqasiga) olib boring, rasmda ko'rsatilganidek, tirsaklaringizni juda keng yoyilishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling. Va qo'llaringizni boshlang'ich holatiga to'g'rilab, ekshalasyon bilan yakunlang.

Morfologiyaga qarab (keng / tor elkalar, bilakning qattiqligi va boshqalar) mashqlar texnik nuqtai nazardan o'zgarishlarga duch kelishi mumkin, shu jumladan asosiy va murakkabroq darajadagi yuk. Shuning uchun uni tashqi tomondan nazorat qila oladigan yordamchi bilan bajarish tavsiya etiladi.

Qo'lni dumbbelllar bilan kengaytirish

Qo'llarni dumbbelllar bilan kengaytirish turli xil variantlarda amalga oshirilishi mumkin. Mashqni gorizontal skameykada bajarayotganda, texnika shtangani kengaytirish holatida deyarli bir xil, ammo bu erda bilakning holati o'zgaradi.

  • Skameykada yotib, har bir qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang, qo'llaringizni bir-biriga parallel ravishda tekislang.
  • Nafas oling, tirsaklaringizni egib, tirsaklaringiz asl holatida qolishiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni cho'zing va oxirgi nuqtada nafas oling.

Ko'pchilik tajribasiz sportchilar bu mashqda tirsaklarini ushlab turolmaydilar, buning uchun siz do'stingiz yoki murabbiyingizdan elkalarini qo'llari bilan yoki kamar yordamida tuzatishni so'rashingiz mumkin;

Ushbu mashq tricepsning uchta boshini ishlaydi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, dumbbell kengaytmalari turli xil o'zgarishlarda amalga oshirilishi mumkin va yana bir samarali variant - bu yuqori kengaytma. Bu erda tricepsning uzun boshi eng ko'p ishtirok etadi. Texnika:

  • O'tiring yoki turing va bilagingiz tabiiy holatida bo'lishi uchun dumbbell qo'lingizni to'g'ri boshingizga ko'taring.
  • Nafas oling, tirsagingizni egib, dumbbellni boshingiz orqasiga olib, tirsagingizning holatini saqlang. Keyin tirsagingizni tekislang va nafas oling.

Ushbu mashqda, shuningdek, orqa va qorinning holatini nazorat qilish, pastki orqa qismida ortiqcha kamonga yo'l qo'ymaslik kerak. Siz qisqa orqa bilan skameykaga suyanishingiz mumkin. Shunga o'xshash mashq bitta dumbbellni ushlab turganda ikkala qo'l bilan ham bajarilishi mumkin. Bundan tashqari, choynak, W shaklidagi bar yoki barbell (frantsuz o'tirgan press deb ataladigan) bo'lishi mumkin.

Keyingi mashhur bo'lmagan qo'l kengaytmalari egilgan. Ushbu mashq tik turgan holda yoki skameykada suyanib bajarilishi mumkin. Texnika:

  • Barqaror holatda turing, shunda tizzalaringiz bir oz egilib, tanangiz egilib, orqangiz to'g'ri, ishchi qo'lingiz oyog'ingizga tayanmaydi, lekin ishchi qo'lingiz tirsagida gantel (yoki choynak) bilan egiladi. 90 daraja burchak ostida va tanaga bosiladi.
  • Nafas oling, tirsagingizni tekislang va nafas oling.

Xuddi shu mashqni skameykada bajarish uchun skameykada bitta tizza va ishlamaydigan qo'lni qo'ying.

  • Krossover qo'l kengaytmalarini amalga oshirayotganda, harakat oralig'ini kuzatib boring - bilakning bicepsga bosilishiga yo'l qo'ymang.
  • Hech qachon qo'llaringizni yuqori nuqtada bo'shashtirmang, doimo kuchlanishni saqlang.
  • Triceps brachii mushaklarini haftada bir martadan ko'proq izolyatsiyada mashq qilmang. Bu boshqa mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan ko'plab mashqlarda etarlicha yuklangan kichik mushak guruhi.
  • Triceps mashqlari paytida aldashga murojaat qilish tavsiya etilmaydi.
  • Triceps mushaklarining lateral va medial boshlarini mashq qilish uchun bilakni pronatsiya qilish va tirsaklarni tashqariga burish tavsiya etiladi. Medial va uzun boshlarni o'rgatish uchun siz bilagingizni supinatsiya qilishingiz va tirsaklaringizni tanangizga yaqinroq bosishingiz kerak.

Aldash - jismoniy mashqlar paytida og'irlikni izolyatsiya qilingan mushak guruhidan boshqa yordamchi mushaklarga o'tkazishga imkon beradigan harakat, shu bilan bajarish jarayonini osonlashtiradi, shuningdek, sportchiga kattaroq og'irliklarni olish va o'z natijalarini yaxshilash uchun takroriy sonlarni ko'paytirish imkonini beradi.

Supinatsiya - bu a'zolarning yoki uning bir qismining tashqi tomonga harakatlanishi.

Pronatsiya - bu a'zo yoki uning bir qismining ichkariga qarab harakatlanishi.

Maqolada quyidagi materiallar ishlatilgan:

  1. Frederik Delavyer "Erkaklar va ayollar uchun kuch mashqlari anatomiyasi"
  2. Styuart MakRobert "Og'irlik mashqlari texnikasi bo'yicha keng qamrovli qo'llanma"
  3. Arnold Shvartsenegger "Bodibildingning yangi entsiklopediyasi"

Kabel qo'llarining kengaytmalari chindan ham mashinada qirollik triceps mashqidir. Agar u izolyatsiya qilingan bo'lsa ham, ya'ni u yulduz turkumiga nisbatan massa ortishi jihatidan past bo'lsa ham, uning yordamisiz triceps mushaklarini pompalash qiyin. Nega? Ammo bu triceps kengaytmalari bo'lgani uchun unga to'g'ri ko'rinish beradi. Ularning yordami bilan shaklsiz jambon o'rniga oddiy taqa shaklidagi kuchli, haykaltarosh triceps paydo bo'ladi. Triceps kengaytmalarini qanday qilish kerakligini va ularni bajarish uchun 5 ta ta'sir qilish variantini o'qing. Mashg'ulotlar va sport ovqatlanishiga oid eng qiziqarli ma'lumotlar https://t.me/bestbodyblog telegram kanalimda

Triceps massasini olish haqida gap ketganda, murakkab murakkab mashqlar hech kimdan kam emas. Ammo bu mashqlar shunday deb nomlanadi, chunki ularni bajarish paytida, maqsadli mushakdan tashqari, boshqalar ham ishda ishtirok etadilar. Triceps, albatta, yukni oladi, lekin uning asosiy qismi boshqa, kattaroq mushaklarga o'tadi. Ammo agar siz tricepsingizni mashinaga pompalasangiz (to'g'ri texnika bilan) bu sodir bo'lmaydi, shuning uchun u ko'proq ish hajmini oladi.

Tricepsni blokga quyish to'g'ri shaklni beradi

Ma'lum bo'lishicha, simulyatorlar asosiy mashqlardan yaxshiroqdir, chunki ulardagi yuk darajasi yuqoriroqmi? Afsuski, yoki ehtimol, xayriyatki, yo'q. Tricepsni pompalash uchun siz barbell va bloklarda mashq qilishingiz kerak. Birinchisi, ish og'irligi miqdori tufayli mushaklarning kuchli kuchlanishini ta'minlaydi, ikkinchisi esa natijada olingan effektni jilolaydi, shunchaki katta tricepsni yaxshi rivojlangan va haykalga aylantiradi.

Eslatma: Bu erda mening hurmatli Bret Kontreras, jismoniy mashqlar biomexanikasi bo'yicha doktorlik darajasiga ega, yozuvchi, qimmatbaho murabbiy va boshqalarning natijalarini eslatib o'tish to'g'ri bo'ladi. 2010 yilda u har bir mushak guruhi uchun eng yaxshi mashqlarni aniqlash bo'yicha tadqiqot o'tkazdi, natijalari haqida men umuman gapirdim.

Shunday qilib, doktor Contreras aytganidek, triceps mashqlarini mashinada bajarayotganda, ishda eng ko'p mushak tolalari ishtirok etadi. Triceps brachii mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar reytingi quyidagicha ko'rinadi:

  • 1-o'rin. Arqon tutqichi bilan triceps kengaytmalari
  • 2-o'rin. To'g'ri tutqich bilan yuqori blokda pastga qarab qo'l kengaytmalari
  • 3-o'rin. Dips
  • 4-o'rin. Boshning orqasidan arqon tutqichi bilan tik turgan triceps kengaytmasi
  • 5-o'rin. Fransuz dastgoh pressi

Shunday qilib, fanga ko'ra, 5 ta eng yaxshi triceps mashqlaridan 3 tasi kabel uzatmalari ekanligi ma'lum bo'ldi. Kontrerasning tajribalari natijalarini qabul qilish yoki qabul qilmaslik, har kim o'zi uchun qaror qilishi kerak. Ammo mushaklarning alohida mashqlarga shtangadan ko'ra faolroq munosabatda bo'lishlari isbotlangan haqiqatdir.

Xulosa: shtanga bilan mashqlar mushaklarni eng kuchli og'irlik yuki bilan ta'minlaydi va mashq mashinalari ularni "tugatadi" va ularni muvaffaqiyatsizlikka olib keladi. Tricepsni pompalash uchun sizga asosiy mashqlar kerak, ammo sizga kam bo'lmagan mashq mashinalari kerak.

Krossover qo'l uzatmalarining afzalliklari nimada?

Krossover kengaytmalari sizga triceps mushaklarini izolyatsiya qilish imkonini berishiga qo'shimcha ravishda, ushbu mashq yana beshta jiddiy afzalliklarga ega:

  1. Asosiy mashqlar bilan solishtirganda tirsak bo'g'imlarida minimal yuk
  2. Amalga oshirish imkoniyatlari juda ko'p
  3. Jismoniy mashqlar boshida tricepsni isitish uchun juda yaxshi.
  4. Qo'l mushaklariga to'g'ri shakl beradi, ularni vizual ravishda kattalashtiradi
  5. Triceps mushaklarining eng yuqori qisqarishiga erishishga imkon beradi

Kabel uzatmalari juda ko'p afzalliklarga ega.

Tricepsni faqat asosiy mashqlar bilan mashq qiladigan baxtli odamlar bor va u yaxshi o'sadi va hech qanday jismoniy mashqlar uskunasisiz ideal ko'rinishga ega bo'ladi. Ammo agar siz ulardan biri bo'lmasangiz, unda mashg'ulot majmuangizdagi bloklardagi triceps kengaytmalari sonini oshirish kerak.

Xulosa: Krossover qo'l kengaytmalari sizning tricepsingizni kuchli va xavfsiz tarzda pompalamoq imkonini beradi. Va uning shaklini yaxshilash yoqimli bonusdir.

Kasnakdagi kengaytmalar, qaysi mushaklar ishlaydi?

Blokdagi kengaytmalarda, asosan, triceps ishlaydi, unga qo'shimcha ravishda yuk boshqa mushaklarga taqsimlanadi:

  • Oldingi deltoid
  • Katta pektoral
  • Bilakning ekstensorlari
  • Infraspinatus
  • Teres dorsi mushaklari
  • Lot
  • Tananing o'rta qismidagi mushaklar

Eslatma: Ishga jalb qilingan mushaklar orasida orqa mushaklar eng kuchli hisoblanadi. Triceps bilan ishlash qiyinlashishi bilanoq, ular darhol ishlay boshlaydilar. Shuning uchun, qo'l kengaytmalarining blokga ta'siri ko'p jihatdan ularni faqat qo'llarning kuchi bilan, orqa mushaklar yukni "o'g'irlash" ga imkon bermasdan bajarish qobiliyatiga bog'liq.

Qarishni istamaganlar uchun kitob

Xulosa: barcha kengaytmalarda, orqa yordamga kelgunga qadar triceps faol ishlaydi. Keyin yaxshi triceps mashqlari latlar uchun "yo'q" mashqiga aylanadi.

Tik turgan holda blokda kengaytmalarni bajarish texnikasi

Triceps kengaytmalarini bajarish texnikasi oddiy va tushunarli, chunki mashq izolyatsiya qilingan va faqat bitta bo'g'inni kengaytirish kerak - tirsak. Bosqichma-bosqich u quyidagicha ko'rinadi:

1-qadam. Biz blokning tutqichini qo'lda ushlab turamiz, kengligi 20-25 sm. Bosh barmog'i tepada yotadi ("maymun tutqichi"). Biz tirsaklarimizni tanaga bosamiz. Biz pastki orqa tomonda bir oz egilib, bir oz oldinga egilib, to'g'ri qaraymiz. Muvozanat uchun biz bir oyog'imizni oldinga qo'yamiz. Orqa mushaklardagi yukni engillashtirish uchun tana vaznimizni tutqichga bir oz suyanamiz. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

2-qadam. Nafas oling va triceps mushaklarini torting. Biz qo'llarimizni tirsaklarga kuchli va bir vaqtning o'zida nazorat ostida to'g'rilab, ularning yon tomonlarga o'tishiga to'sqinlik qilamiz. Pastki nuqtaga etib borganimizdan so'ng, biz bir yoki ikki marta pauza qilamiz, qo'shimcha ravishda tricepsni tortamiz va dastani asta-sekin asl holatiga qaytaramiz.

Xulosa: Tik turgan kasnak kengaytmalari mashinadagi eng oddiy triceps mashqlaridan biridir. Shu bilan birga, eng samarali biri.

Triceps kengaytmalari, buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak?

Tirsaklaringizni tanangizga bosish va pastki nuqtada to'xtab turish - o'zaro faoliyat qo'l uzatmalarini to'g'ri bajarish uchun ikkita asosiy shart. Ammo, ulardan tashqari, mashqlar samaradorligini oshiradigan yana bir nechta nuanslar mavjud:

Tutqich kengligi. Mashqni bajarishda tutqich qanchalik tor bo'lsa, tricepslarda emas, balki bilak bo'g'imlarida yuk shunchalik yuqori bo'ladi. Triceps brachii mushaklarining vazifasi qo'lni tirsagiga cho'zishdir, buning uchun tutqichning kengligi muhim emas; Ammo cho'tkalar uchun u bor. Ularni shikastlamaslik uchun tutqich imkon qadar qulay bo'lishi kerak. Bundan tashqari, qo'llarning qulay joylashuvi sizga tricepsni ko'proq og'irlik bilan pompalamaya imkon beradi. Haddan tashqari tor tutqich eng keng tarqalganlardan biridir.

Qulay tutqich kengligi og'irlik uchun tricepsni o'rgatishning asosiy qoidasidir.

Cho'tkalarni barqarorlashtirish. "Yuruvchi" qo'llar odatda yangi boshlanuvchilarning belgisidir, lekin hatto tajribali sport zaliga tashrif buyuruvchilar ham qo'llarini nazorat qilishni unutishadi. Bunday holda, bilaklardagi yuk ortadi va tricepsdagi yuk kamayadi. Zaif qo'llar bilan mashq qilishda oddiy og'irlikni engish mumkin emas. Tutqichni harakatsiz ushlab turish qiyin bo'lsa, ish og'irligini kamaytirish kerak.

Tananing egilishi. Tana qat'iy vertikal holatda bo'lsa, orqa mushaklardan tashqari, abs ham ishga kiradi. Tanani 10-15° oldinga egib, uni yo'q qilish mumkin, triceps esa, aksincha, faolroq ishlashi mumkin.

Blok masofasi. Agar siz blokka juda yaqin tursangiz, tanangizni tutqichga suyanishingiz va shu bilan birga tirsaklaringizni orqaga qaytarishingiz kerak bo'ladi. Va blokdan uzoqda turib, siz belingizni orqaga tortib, oldinga qattiq egishingiz kerak bo'ladi. Blokgacha bo'lgan masofa shunday bo'lishi kerakki, tanaga bosilgan tirsaklar to'liq 90 ° egilish burchagiga ega bo'lishi kerak.

Eslatma: triceps, bicepsdan farqli o'laroq, quvvat yuklariga yaxshi javob beradi. Bu shuni anglatadiki, siz tricepsni mashinalarga kuchli tarzda va kam sonli (7-9) takrorlash bilan pompalashingiz kerak.

Xulosa: Triceps kengaytmalarini to'g'ri bajarish unchalik qiyin emas, lekin mashqni bajarishda e'tiborga olish kerak bo'lgan nuanslar mavjud.

Blokdagi triceps kengaytmalarining variantlari

Maqolaning oldingi qismi blokdagi eng keng tarqalgan kengaytmalarga bag'ishlangan edi. Bu boshqa variantlardan katta afzalliklarga ega - tik turgan holda siz eng og'ir vaznga bardosh bera olasiz. Ammo klassikadan tashqari, blokda triceps mashqlarida boshqa o'zgarishlar mavjud va ularning barchasi o'zlarining afzalliklariga ega:

Bu teskari kengaytmalar bo'lib, triceps brachii mushaklarining lateral boshini rivojlantiradi va uning taqa shaklini hosil qiladi. Albatta, tricepsni bu tarzda mashq qilish juda qulay emas. Bundan tashqari, shu tarzda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar mavjud, mushuk qichqirdi:

  • Reverse Grip frantsuz matbuoti
  • Shtangani yaqin tutadigan press
  • Blokdagi teskari kengaytmalar

Teskari tutqichli blokdagi qo'l kengaytmalari

Ammo bu tarzda shtanga bilan mashqlarni bajarish nafaqat noqulay, balki xavfli hamdir. Ammo blokda teskari tutqich bilan kengaytmalarni bajarish ancha oson va xavfsizroq. Shuning uchun bu mashq triceps mashg'ulotlari dasturida mavjud bo'lishi kerak. Boshqa har qanday blok mashqlari singari, u ikkala qo'l va bitta qo'l bilan bajarilishi mumkin. Ikkinchi holda, harakat traektoriyasi kattaroq bo'ladi, bu esa triceps brachii mushaklari uchun qo'shimcha stress omiliga aylanadi.

Eslatma: Qo'llarini teskari tutqich bilan cho'zayotganda, hamma ham tekis tutqichni (Kai Greene kabi) ushlab tura olmaydi. Shuning uchun, bu triceps mashqini egri tutqich bilan bajarishingiz kerak va jiddiy og'irlik bilan ishlaganda bilakuzuklardan foydalanishdan tortinmang.

Arqon kengaytmalari

Arqon jingalaklari, agar esingizda bo'lsa, Bret Contreras tadqiqotiga ko'ra, ilmiy nuqtai nazardan eng yaxshi triceps mashqlari hisoblanadi. Sport zalida juda mashhur bo'lib, u tez-tez amalga oshiriladi, lekin deyarli har doim noto'g'ri. Arqon bilan kengaytmalar natija berishi va unvonini oqlashi uchun siz nafaqat qo'llaringizni pastga qarab to'g'rilashingiz, balki ularni yon tomonga yoyishingiz kerak.

Qo'lning bu aylanishi pronatsiya deb ataladi va biceps mashqlarida supinatsiya holatida bo'lgani kabi, triceps brachii mushaklarining eng yuqori qisqarishiga erishishga imkon beradi. Triceps uchun boshqa hech qanday mashq uni shunchalik qisqartirishga imkon bermaydi. Arqon tutqichi bo'lgan kengaytmalar bu borada teng emas.

Fransuz dastgoh pressi

Yolg'on triceps kengaytmalari frantsuz barbell pressining to'liq nusxasi. Faqat imkon qadar izolyatsiya qilingan. Ushbu mashqda harakatlanish traektori eng katta triceps mushaklari (ayniqsa uning uzun to'plami) shtanga bilan bo'lgani kabi kuchli tarzda cho'zilgan. Agar u orqada qolsa, frantsuz dastgohi muammoni hal qilish uchun boshqa variantlardan yaxshiroqdir.

Eslatma: Yolg'on triceps kengaytmalari bitta kamchilikka ega. Ularni o'zingiz qilish juda qiyin, chunki hamma ham poldan tutqichni ololmaydi. Shuning uchun, bu mashqni aqlli sherik bilan juftlikda bajarish yaxshiroqdir.

Tik turgan frantsuz kabel matbuoti

Yuqori triceps kengaytmalari oldingi mashqning mukammal analogidir. Yagona farq shundaki, siz buni o'zingiz qilishingiz va ko'proq vazndan foydalanishingiz mumkin. Aynan shu sababli, triceps brachii mushaklari uchun eng yaxshi mashqlarning hit-paradida tik turgan ustki kengaytmalar ikkinchi o'rinni egalladi.

Boshning orqasidan blokda qo'llarni kengaytirish

Eslatma: odatdagi o'rniga arqon tutqichidan foydalansangiz, kengaytmalarni bajarish ta'sirini yanada oshirish mumkin. Shunday qilib, mashqni bajarish qiyinroq bo'ladi, vaznni kamaytirish kerak bo'ladi, lekin triceps mushaklariga to'g'ridan-to'g'ri yuk shunchaki taqiqlangan bo'ladi.

Blokdagi kengaytmalar ustiga egilgan

Triceps kengaytmalari dumbbell bilan bajarilgan mashqning biomexanikasini to'liq takrorlaydi. Ammo ayni paytda u undan ijobiy farq qiladi. Birinchidan, mushaklar doimo kuchlanish ostida, "o'lik" dog'lar yo'q va ularni bo'shatish mumkin emas. Ikkinchidan, yuk vektori pastga emas, balki pastga va oldinga yo'naltiriladi, bu esa qo'shimcha ravishda tricepsni yuklaydi. Uchinchidan, eng yuqori nuqtada majburiy pauza qilish dumbbelldan ko'ra osonroqdir.

Hech kim egilgan triceps kengaytmalari ommaviy mashq ekanligini aytmaydi. Yo'q, bu faqat mashq oxirida tricepsni pompalash uchun mo'ljallangan silliqlash vositasi. Va shuningdek, uning yengilligini oshirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri.

Eslatma: Qo'llaringizni qanday to'g'rilasangiz ham, farqi yo'qdek. Lekin, aslida, bor va juda katta. Har bir mashqda triceps turlicha yuklanadi va uchta to'plamdan biri boshqalarga qaraganda faolroq ishlaydi. Bu shuni anglatadiki, krossover kengaytmalari yordamida siz haqiqatan ham qo'llaringizning shaklini yaxshilashingiz va ularning yengilligini oshirishingiz mumkin.

Tricepsni blokda mashq qilish

Xulosa: Blokdagi triceps uchun mashqlar ham ommaviy, ham ochiqchasiga shakllantiruvchi hisoblanadi. Maqsadga qarab, ularning har biri muvaffaqiyatli ishlatilishi mumkin.

Xulosa

Umid qilamanki, tricepsni mashinada qanday pompalash haqidagi hikoyam foydali bo'ladi va sizga nafaqat uning hajmini oshirishga, balki shaklingizni yaxshilashga yordam beradi. Kuch siz bilan bo'lsin. Va massa!

Qo'llarni blokda cho'zish izolyatsiyalash mashqlaridan biri bo'lib, uning yordamida siz barcha 3 ta triceps to'plamlarini (ayniqsa, lateral) samarali "yuklashingiz" mumkin.

Blokdagi dastgoh pressi maxsus simulyatorda (ko'krak qafasini tortish uchun ishlatiladigan) amalga oshiriladi, yordamchi uskunalar - tutqichlar to'plami.

Treningning xususiyatlari

Mashqning afzalliklari:

  • triceps kuchini rivojlantirishga yordam beradi;
  • triceps brachii mushaklarining intensiv izolyatsiyalangan mashg'ulotlarini ta'minlaydi;
  • qo'l hajmini oshirishga yordam beradi;
  • yuqori ekstremitalarning mushaklarining kerakli yengilligini yaratadi, nafratlangan "jele" ni olib tashlashga yordam beradi;
  • asosiy mashg'ulotlarda dastgoh matbuotining xususiyatlarini oshirishni kafolatlaydi.

Texnika:

  • boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan, oyoqlari elkalarining kengligida, blok mashinasiga qaragan;
  • Qo'llaringiz bilan tutqichlarni mahkam ushlashingiz kerak, tirsaklaringizni (egilgan) tanaga bosing;
  • tutqichlar yuqori ko'krak darajasida joylashgan bo'lishi kerak, tanasi bir oz oldinga egilgan bo'lishi kerak;
  • Endi, nafas olayotganda, maqsadli mushaklarni - tricepsni - iloji boricha tarang va blokning tutqichini pastga tushirib, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida to'g'rilashingiz kerak;
  • eng past nuqtada qo'llar butunlay tekislanishi kerak, bu erda siz nafas olishingiz kerak;
  • 1-2 soniya kechikishdan so'ng, asta-sekin asl holatiga qaytishingiz kerak.

Qo'llarni yuqori blokdan kengaytirish uchun tricepsdan maksimal darajada foydalanish uchun mashg'ulot jarayonida egilgan tirsaklar doimo tanaga mahkam bosilishi kerak.

Yana bir asosiy nuance to'g'ri tanlangan og'irliklardir. Shunday qilib, agar og'irlik juda og'ir bo'lsa, tirsaklar doimo oldinga "moyillashadi" va blokdagi qo'llarni kengaytirish samarasiz bo'ladi. Bundan tashqari, bunday vaziyatdagi yuk tricepsni "tark qiladi" va umurtqa pog'onasiga "harakat qiladi" - bu juda istalmagan hodisa.

Noto'g'ri tanlangan vazn, shuningdek, sportchining salbiy bosqichda harakatni nazorat qila olmasligiga olib keladi. Bu pastki qismga bosish texnikasiga salbiy ta'sir qiladi. Orqa tomonning holatini, xususan, pastki orqa qismini kuzatishga arziydi - u bir holatda mahkam o'rnatilishi kerak.

Vaqt o'tishi bilan boshlash uchun o'zingizni kichik og'irliklar bilan cheklash yaxshiroqdir (tricepsni kengaytirish texnikasi ishlab chiqilgandan so'ng), vaznni asta-sekin oshirish mumkin;

Blokdagi qo'llarni kengaytirish bir nechta o'zgarishlarda amalga oshirilishi mumkin. Shunday qilib, to'g'ridan-to'g'ri qo'lda ushlab turish tricepsning o'rta va tashqi boshlarini maksimal darajada yuklaydi, teskari ushlash esa yukni bu mushakning uzun boshiga o'tkazadi.

Bunday mashqlar variantlari ham mavjud:

  • arqon tutqichi bilan;
  • har xil turdagi tutqichlar bilan;
  • teskari tutqich.
  • O'qni faqat triceps yordamida pastga siqish tavsiya etiladi, siz bir necha soniya ushlab turishingiz va maqsadli mushaklarda maksimal kuchlanishni his qilishingiz kerak;
  • Siz qo'llaringizni keskin to'g'rilamasligingiz va og'irlikni yuqoriga "tashlamasligingiz" kerak - harakatlar silliq va progressiv bo'lishi kerak;
  • tirsaklar doimo tanaga bosiladi;
  • Oyoqlarini tizzada bir oz egib, tanani oldinga egish yaxshidir;
  • mashg'ulotning dastlabki bosqichlarida siz juda ko'p vaznni "ushlamasligingiz" kerak;
  • Yelka kamarida og'riq (noqulaylik) his qiladigan sportchilar uchun mashqlardan qochish yaxshiroqdir (xususan, oldingi delta "zararlangan" bo'lsa);
  • Blokdagi qo'lni kengaytirish uchun optimal takrorlash soni - 10-15 / 3-5 yondashuv.