Bugungi kunda erkaklar pompalanadigan mushaklar, keng elkalar, massiv ko'kraklar, katta biceps va triceps va haykalchali absni orzu qiladilar. Biroq, doimiy bandlik tufayli sport zaliga borish uchun vaqt yo'q.

Yuqoridagilarning barchasiga uyda erishish mumkinmi? Juda. Erkaklar uchun maxsus mo'ljallangan dumbbelllar bilan mashqlarga asoslangan trening rejasiga qat'iy rioya qilish kifoya.

Muhim chekinish

Taklif etilayotgan reja 4 haftalik mashg'ulotlar, har 7 kunda 4 ta mashg'ulot uchun mo'ljallangan. Har bir dars alohida qismni qamrab oladi. Bu kombinatsiya mushak massasini eng qisqa vaqt ichida qurishga yordam beradi. Bundan tashqari, bir mushak guruhi rivojlanayotganda, boshqasi tiklanadi. Bu intensivlikni saqlamoqchi bo'lganlar uchun ajralmas hisoblanadi yuqori daraja, ko'taring og'ir vazn ta'lim texnikasini buzmasdan.

Har bir mashg'ulotda erkaklar uchun uyda dumbbelllar bilan 6 ta mashq mavjud. Ular uchta supersetga bo'lingan, ular quyidagicha belgilanadi - 1A va 1B, 2A va 2B, 3A va 3B. Bir suprsetda ikkita mashq birin-ketin bajariladi. Dam olish faqat barcha takrorlashlarni tugatgandan keyin kutiladi.

Treningning eng boshida, ya'ni birinchi haftada 10 ta takroriy to'rtta to'plam amalga oshiriladi. Keyin yuk ortadi - ikkinchi haftada 12 ta takroriy 4 to'plam; 3 va 4 hafta davomida mos ravishda 10 va 12 ta takroriy 5 to'plam. Bundan tashqari, so'nggi ikki haftada mashg'ulotlar tezligi o'zgaradi.

1-mashq: Orqa va ko'krak (1 hafta)

1A Orqaga bosing

Ushbu dumbbell mashqlari klassik dastgoh pressiga qaraganda qisqaroq harakatga ega. Shuning uchun, yuqori natijalarga erishmoqchi bo'lgan erkaklar uchun ular sifatni pasaytirishga e'tibor qaratishlari kerak pektoral mushaklar. Bunga har birida 10 martadan iborat 4 ta to'plamni bajarish orqali uyda erishish mumkin.

Siz erga yotishingiz kerak. Dumbbelllar to'g'ri qo'llar bilan ko'krak ustida ushlab turiladi. Og'irlik ko'kragiga tushiriladi, so'ngra qo'llar ishg'ol qilinishi uchun ko'tariladi boshlang'ich pozitsiyasi.

Mashqning o'ziga xos xususiyati shundaki, tananing barqaror holatidadir, shuning uchun siz og'ir dumbbelllar bilan ishlashingiz mumkin.

1B Bolg'a tutqichi bilan egilgan qator

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish. Oyoqlar tizzada bir oz egilgan (stulga o'tirishning dastlabki bosqichi), tanasi taxminan 50 ° burchak ostida oldinga egilgan. Dumbbelllar tekis qo'llarda ushlab turiladi, shunda kaftlar bir-biriga qarama-qarshi bo'ladi. Og'irlikni ko'kragingizga torting va pastga tushiring.

Jismoniy mashqlar paytida yuqori orqa tomonning katta mushaklari ishtirok etadi. Shu bilan birga, yuk uning pastki qismiga ham qo'yiladi - u torsonni moyil holatda qo'llab-quvvatlaydi.

2A Dumbbell yordamida push-uplar

Dumbbelllarni oling, apparatga suyanib, yolg'on pozitsiyasini oling. Qo'llar elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Tana tarang va tekis chiziqda cho'zilgan. Tirsaklaringizni egib, tanangizni pastga tushiring va kuch bilan boshlang'ich holatiga qayting. 10 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring.

Erkaklar uchun uyda dumbbelllar bilan mashq qilish ko'krak mushaklari massasini qurishga yordam beradi. Agar siz beqarorlik elementini o'z ichiga olgan bo'lsangiz, maxsus effektga erishish mumkin.

2B Snaryadni yon tomonlarga moyil holatda ko'tarish

Sizga engil dumbbelllar kerak bo'ladi. Tana bir oz oldinga egilgan, orqa esa yumaloq bo'lmasligi kerak. Tirsaklaringizni buking va snaryadni elkangiz balandligiga ko'taring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Erkaklar uchun uyda dumbbelllar bilan bu mashq yuqori orqa, shuningdek, orqa deltalar uchun juda samarali. Erkaklar uchun esa ohangdor belga ega bo'lish orzudir.

3A - keng qo'llar bilan push-uplar

Boshlang'ich pozitsiyasi 2A mashqiga o'xshash. Farqi shundaki, qo'llaringiz iloji boricha kengroq bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni egib, tanangizni pastga tushiring va baquvvat harakat bilan boshlang'ich holatiga qayting.

Qo'llarning keng pozitsiyasi tufayli mashqlarda elka va tricepsning ishtiroki kamayadi. Asosiy yuk pektoral mushaklarga tushadi.

3B - snaryadni moyil holatda surish

Dumbbelllarni oling va yolg'on pozitsiyasini oling. Qo'llar elkalarining kengligida, tanasi tarang va gorizontal chiziq shaklida cho'zilgan. Bir dumbbellni vertikal ravishda ko'kragingizga torting va boshlang'ich holatiga qayting. Ikkinchi qo'l bilan takrorlang.

Bir mashq davomida yuqori orqa tomonning bir tomoni ishlab chiqariladi. Butun tana bir vaqtning o'zida faollashadi, elka bo'g'imlari, bu barqaror tana holatini saqlashga yordam beradi.

2-mashq: qo'llar

1A Biceps jingalak

To'g'ri turing, yoningizda dumbbelllarni ushlab turing. Snaryadni elkangizga ko'taring, bicepsingizni yuqori fazada torting. Bunday holda, tirsaklar tomonlarga tarqalmasligi kerak. Tana va dumbbelllar chayqalmaydi.

Katta bicepsni tezda qurishga yordam beradigan klassik mashq.

1B Qo'llarni boshning orqasidan cho'zish

To'g'ri turing. Snaryad boshdan yuqoriga ko'tarilgan qo'lga joylashtiriladi. Oyoq-qo'lingizni tirsagiga egib, dumbbellni boshingiz orqasiga tushiring va boshlang'ich holatiga qayting. Bir qo'l uchun, keyin ikkinchisi uchun 10 ta takrorlashni bajaring.

Bir oyoq-qo'l bilan ishlash tricepsga diqqatni jamlash imkonini beradi. Torso tarang yadro mushaklari tomonidan tik holatda ushlab turiladi.

2A Snaryadni bolg'a tutqichi bilan ko'tarish

Boshlang'ich pozitsiyasi vertikaldir. Dumbbelllar sizning yoningizda ushlab turiladi. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyilmasligi uchun snaryadni elkangizga ko'taring. Yuqori fazada biceps tarang bo'lishi kerak.

Mashqni bajarayotganda, bicepsning turli joylari stressga uchraydi. Shu bilan birga, bilak ham ishlatiladi.

2B Bukilgan qo'lni kengaytirish

Snaryadni oling, tirsaklaringizni buking. Tana bir oz oldinga egilgan, orqa esa mukammal tekis qolishi kerak. Oyoq-qo'l tekislanadi va orqaga tortiladi, so'ngra dastlabki holatiga qaytariladi. 10 ta takrorlashni bajaring va ikkinchi qo'lga o'ting.

    Bunday mashqlarni bajarganmisiz?
    Ovoz berish

Ushbu dumbbell mashqlari tricepsni maksimal darajada mashq qilish uchun (bu, albatta, erkaklar uchun muhim), qo'l to'g'rilanayotganda, maqsadli mushaklarni kuchlanish holatida saqlashingiz kerak. Ko'rsatmalarga aniq rioya qilib, siz uyda yuqori oyoq-qo'llaringizning chiroyli yengilligini osongina olishingiz mumkin.

3A Oyoq-qo‘llarning cho‘kish holatida egilishi

Jismoniy mashqlarni bajarayotgan kishi cho'kadi va bir vaqtning o'zida tananing yuqori qismini egadi. Tirsaklar - kestirib (ichkaridan ular ustiga suyanadilar).

Snaryadni ko'taring, bicepsingizni torting va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

3B Tor qo'llar bilan surish

Bir-biriga yaqin joylashgan dumbbelllarga urg'u berib, yolg'on holatini oling (ular tegishi kerak). Tana to'g'ri chiziq hosil qiladi. Tirsaklaringizni egib, tanangizni pastga tushiring, kuch bilan boshlang'ich holatiga qayting. Qo'llar iloji boricha tor joylashtirilganligi sababli, mashqlar pektoral va elka mushaklari guruhlarini emas, balki tricepsni o'z ichiga oladi.

3-mashq: oyoq va qorin (1 hafta)

1A Squat

Boshlang'ich pozitsiyasi vertikaldir. Ikki qo'lda dumbbelllar. Asosiy mushaklaringizni torting va iloji boricha chuqurroq cho'zing. Keyin, tovoningiz bilan poldan itarib, boshlang'ich pozitsiyangizni oling.

Kuchli, aniq oyoqlarni qurish uchun mo'ljallangan klassik mashq. Qatl qilish jarayonida bir nechta guruhlar faollashadi, bu qorin bo'shlig'ida yog'ni faol ravishda yoqishga yordam beradi.

1B "O'tinchi"

To'g'ri turing, ikki qo'lingizda dumbbell elkangizdan yuqorida. O'tiring, snaryadni tana bo'ylab egilib tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 to'plamni bajaring va boshqa tomondan takrorlang.

2A o'pka

Tana holati vertikal, dumbbellli qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Yadrongizni torting va 90 ° burchak hosil qilib, oldinga qadam qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 marta takrorlang va ikkinchi oyoq uchun mashqni bajaring.

Squatlardan farqli o'laroq, o'pka mushaklaringizni ko'proq e'tibor bilan ishlashga imkon beradi.

2B Snaryadning bosh ustidagi aylanishi

Boshlang'ich pozitsiyasi vertikaldir. Dumbbell boshingizdan yuqoriga ko'tariladi. Dumaloq harakatni soat yo'nalishi bo'yicha qiling. Takrorlashlar soni - 10. Mashqni soat sohasi farqli ravishda bajaring.

Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklari ishlaydi, chunki ular yadroni qo'llab-quvvatlash uchun tarang holatda. Shu bilan birga, elkaning bo'g'imlari mustahkamlanadi.

3A Goblet Squats

Vertikal holatni oling. Dumbbell pastda tekis qo'llar bilan ushlab turiladi. Orqangizni to'g'ri tutib, snaryad polga tegguncha cho'kkalang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Jismoniy mashqlar nafaqat mushaklarni pompalaydi, balki mushak tizimini yuqori yurak tezligini saqlab turishga, yog'larni yoqishga majbur qiladi.

3B Crunches

Ko'kragingizda dumbbellni ushlab, erga yoting. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, tanangizni ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Dumbbell faqat harakatning inertsiyasi tufayli tanani ko'tarishdan saqlaydi.

4-mashq: elkalar (1 hafta)

1A Yuqori bosim

Tana holati gorizontal, dumbbelllar elka balandligida. Qo'llaringiz butunlay tekis bo'lishi uchun snaryadni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Keng elkalarni yaratishga yordam beradi. Ammo, agar dumbbelllar asl holatiga to'liq tushirilsa.

1B Snaryadni yon tomonlarga ko'tarish

Lavozim - tik turish. Dumbbellli qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Bir oz oldinga egilib, snaryadni yon tomonlarga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

O'rta deltalar uchun ideal. Agar ular diqqat bilan ishlab chiqilgan bo'lsa, odam bo'ladi V shakli tanasi.

2A Arnold Press

To'g'ri turing (siz o'tirishingiz mumkin). Dumbbelllar egilgan qo'llar bilan elka darajasida ushlab turiladi. Kaftlarning ichki tomonlari tashqi tomonga buriladi. Bilaklaringizni aylantirib, oyoq-qo'llaringizni tekislang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

2B Chin qatori

Tananing vertikal holatini oling. Dumbbelllar tananing old qismida tekis qo'llar bilan ushlab turiladi. To'g'ri oyoq-qo'llaringizni kaftlaringiz iyagingizga yetguncha torting. Qo'llaringizni pastga tushiring. Dastlabki vazn minimal bo'lishi kerak.

3A Oldingizda snaryadni ko'tarish

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqga o'xshaydi. Oldingizda qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring, keyin ularni tushiring.

3B elkasini ko'tarish

To'g'ri turing, tanangiz bo'ylab tekis qo'llar bilan dumbbelllarni ushlab turing. Yadrongizni torting va elkangizni ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Dumbbelllar universal sport jihozlaridir: siz ulardan tananing istalgan qismini mashq qilish uchun ishlatishingiz mumkin, ular erkaklar va ayollarning o'quv dasturlariga juda mos keladi, bundan tashqari, ular ko'plab trenajyorlarga qaraganda ancha xavfsizroqdir. Ushbu aniq afzalliklarga qo'shimcha ravishda, dumbbelllar bilan mashqlar har qanday joyda bajarilishi mumkin: sport zalida, uyda, hatto ochiq havoda (variant sifatida: agar sizning shaxsiy mashinangiz bo'lsa).

Uyda mashq qilish uchun umumiy tavsiyalar va motivatsiya

Uyda mashq qilish, xoh u kardio, xoh gantel bilan kuch mashqlari, uyda mashq qilishdan kam emas. sportzal.

Bizning taraqqiyotimizga to'sqinlik qiladigan yagona muammo - dangasalik motivatsiyaning etishmasligi sifatida niqoblash. Odamlar tezda vazn yo'qotish, tezda mushak to'plash yo'llarini qidirmoqdalar: hech kim progressiv rivojlanishni xohlamaydi, chunki bu holda maqsadga erishish uchun siz mashg'ulotlarda terlashingiz, kardiyo mashg'ulotlari bilan shug'ullanishingiz va dietangizni doimiy ravishda kuzatib borishingiz kerak bo'ladi.

Shunday qilib, sehrli formula: Agar biz biror narsani xohlasak, unga faqat qat'iyat bilan erishishimiz kerak. Bola yurishni o'rganishi uchun qancha vaqt kerak bo'ladi? Bu muhimmi: u cheksiz yiqilish va muvaffaqiyatsizliklarga qaramay, muvaffaqiyatga erishguncha harakat qiladi. Agar kattalar buni o'rgansa oddiy diagramma, u maqsadiga erishadi.

Keling, dangasalikni tashlab, maqsad sari yetaylik...

Yuklar progressiv bo'lishi kerak

Uyda mashq qilish etarli irodani talab qilganligi sababli, qiziqishingizni kundan-kunga "qo'zg'atishga" arziydi: kecha o'zingiz bilan musobaqa tashkil qiling.

Treningda eng muhim narsa "konfor zonasida" uzoq vaqt qolmaslikdir:

  • Treningdan oldin isinishda hech qachon dangasa bo'lmang va uni har doim salqinlash bilan yakunlang;
  • Yangi mashqlarni sinab ko'ring, ularni eski dastur bilan birlashtiring yoki ularni supersetlarga qo'shing;
  • To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartiring yoki bajaring Ko'proq yondashuvlar;
  • Chig'anoqlarning ish og'irligini asta-sekin oshiring;
  • Doimiy mashg'ulotlarga yugurish, velosipedda yurish, konkida uchish, chang'i uchish va hokazolarni qo'shing. Har qanday jismoniy faoliyat sizga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanish

Ajam sportchilar mashg'ulot paytida og'irlikni ko'tarishda harakat qilishning ahamiyatini ortiqcha baholaydilar va ahamiyatini kam baholaydilar to'g'ri ovqatlanish.

Jismoniy faollik paytida mushaklar to'planmaydi, aksincha, ular eng ko'p shikastlanadi. Hajmining o'sishi, tezlik va kuch ko'rsatkichlarining oshishi faqat mashqdan keyin tiklanish jarayonida sodir bo'ladi.

Bu jarayonda ovqatlanish muhim rol o'ynaydi: birinchi navbatda mushaklarni aminokislotalar bilan to'yintirish ( tarkibiy elementlar oqsil va mushaklarning qurilish bloklari). Proteinni etarli darajada iste'mol qilmasa, mashg'ulot samaradorligi juda past bo'ladi.

Asta-sekin mushaklarni qurish uchun ozuqa moddalarining optimal nisbati: 35% protein, 15% yog '(shundan 80% to'yinmagan yog'lar va 20% to'yingan), 50% uglevodlar.

Kun davomida och qolmaslik muhim: butun kunlik kaloriya miqdorini 5-6 ta ovqatga bo'lish mumkin. Tananing oqsil va uglevodlarga bo'lgan ehtiyojlarini qondiradigan har 3 soatda kichik qismlarda ovqatlanish tavsiya etiladi.

Dam olish va tiklanish

Treningda muvaffaqiyatga erishish uchun dam olish jismoniy faoliyatdan kam emas. Ko'pchilik uchun mashg'ulotdan keyin tiklanish mushak tolalari uyqu paytida paydo bo'ladi.

Og'ir mashqlardan keyin sifatli dam olish uchun uyquning optimal davomiyligi 7-8 soat. Kunduzgi vaqtning 1 soatini uxlash uchun ajratish ham foydalidir.

Mashqdan keyin mushaklarni tiklash vaqti uning og'irligiga va sportchining tayyorgarlik darajasiga qarab o'zgaradi. Hatto professional sportchining tiklanishi uchun kamida 2 kun kerak bo'ladi: ushbu ma'lumotlarga ko'ra, o'z tanangizni qurishingiz kerak. o'quv jarayoni.

Dumbbelllar bilan uyda mashq qilish dasturi

Siz bir xil mushak guruhini ketma-ket bir necha kun mashq qilmasligingiz kerak: ular kerak yaxshi dam olish. Uyda dumbbelllar bilan mashg'ulot dasturini bir necha qismlarga bo'lish kerak: faqat tananing yuqori qismini mashq qilish uchun alohida kunlar va oyoqlarni mashq qilish uchun kunlar.

Bu yukni taqsimlashning bitta mumkin bo'lgan strategiyasi: siz tananing yuqori va pastki mushaklarini birgalikda mashq qilish uchun kunlarni ajratishingiz mumkin, asosiysi alohida mushaklarni alohida mashq qilishdir. Bundan tashqari, kardio va kuch mashqlari kunlarini ajratish mantiqan. Ushbu yondashuv sizga imkon qadar intensiv ravishda mashq qilish imkonini beradi: ba'zi mushak guruhlari tiklanayotganda, boshqalari ishga jalb qilinadi va aksincha.

Ko'krak va orqa mushaklari uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Erkaklar uchun eslatma: agar sizda uyda dumbbelllar bo'lsa, ularni ko'krak qafasini mashq qilish uchun ishlatishingiz mumkin, bu shtangadan kam emas.

Pektoral mushaklar uchun dumbbelllar bilan asosiy mashqni bajarish uchun - ko'krak qafasi pressi, sizga faqat barqaror skameyka kerak. Mashq qilish texnikasi:

  • Biz skameykada yotib, ikkala oyog'imizni bir tomondan, ikkinchisini esa erga qo'yamiz. Tirsaklar skameyka bilan bir tekisda;
  • Nafas olayotganda qo'llarimizni dumbbelllar bilan yuqoriga ko'taramiz. Nafas olayotganda qo'llaringizni asl holatiga qaytaring: tirsaklaringizni skameykadan bir oz pastga tushirishingiz mumkin.
  • Vizual ravishda, mashq barbell dastgoh pressidan farq qilmaydi. Asosiysi, qo'llaringiz buzilmasdan ko'tariladi va tushadi.

biri eng yaxshi mashqlar ayollar uchun dumbbelllar bilan - bosh uchi ko'tarilgan dastgoh pressi (uyda siz skameykani stul yoki divan bilan sozlanishi orqa tomonga almashtirishingiz mumkin). Jismoniy mashqlar pektoral mushaklarning yuqori to'plamlarini mukammal tarzda ishlaydi, sut bezlarini tortadi.

Pektoral mushaklar, biceps va elkalarni ishlash uchun murakkab mashq - dumbbell chivinlari. Texnika:

  • Boshlang'ich pozitsiyasi dastgoh matbuoti bilan bir xil;
  • Dumbbellli qo'llar polga perpendikulyar, tirsaklarda bir oz egilgan, kaftlar oldinga qaragan;
  • Sekin-asta qo'llaringizni maksimal amplituda bilan yon tomonlarga olib boring. Ko'krak darajasidan pastroq bo'lganda, qo'llar asl holatiga qaytadi.

Triceps mashqlari

Klassik triceps mashqlari dumbbelllar bilan frantsuz matbuotidir. Buni qilish mumkin turli yo'llar bilan: skameykada yotish, o'tirish va turish. Fransuz dastgoh pressini bajarish texnikasi:

  • Biz skameyka bo'ylab yotamiz, egilgan qo'llarda dumbbelllarni ushlab turamiz, kaftlar bir-biriga qaragan;
  • Biz tirsaklarimizni boshning ikkala tomoniga bosamiz (mashq paytida ular qimirlamasligi kerak) va qo'llarimizni to'g'rilab, apparatni yuqoriga ko'taramiz;
  • Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Tik turgan tepa pressi taxminan xuddi shunday tarzda amalga oshiriladi. Har bir tricepsni birma-bir ishlash qulayroqdir. Jismoniy mashqlar paytida biz muvozanatni saqlab, yadroning barcha mushaklarini tortamiz: tebranish va tanaga yordam berish qabul qilinishi mumkin emas.

Biceps mashqlari

Dumbbelllar bilan biceps mashqlari juda xilma-xildir:

  • Hammer jingalaklari: "tik turgan" boshlang'ich pozitsiyasi, dumbbelllar tushirilgan qo'llar va kaftlar tanaga qaragan. Biz navbat bilan qo'llarimizni elkaga ko'taramiz, tricepsni yon tomonlarga mahkam bosamiz;
  • O'tirgan qo'l jingalaklari: o'tirgan joydan biz qo'llarimizni dumbbelllar bilan bir vaqtning o'zida yoki navbatma-navbat ko'taramiz, ularni yuqori nuqtada bo'ylab aylantiramiz (kaftlar elkamizga qaragan);
  • Eğimli sirt ustida joylashgan triceps bilan izolyatsiyalangan qo'l jingalak.

Yelka mashqlari

Elkalar uchun dumbbelllar bilan klassik mashqlar:

  • Tik turgan matbuot;
  • Qo'llarni yon tomonlarga cho'zish (2 pozitsiya: to'g'ri va egilgan): biz qo'llarimizni cho'zamiz, tirsaklarda bir oz egilib, yuqori nuqtada cho'zamiz;
  • Chin qatori: tik turgan holatdan bir yoki ikkita dumbbell bilan bajariladi (apparatni ushlab turgan kaftlar iyagiga ko'tarilishi kerak, yuqori nuqtada cho'ziladi);
  • Pulloverlar.

Dumbbell pulloverlari butun elkama-kamar va ko'krakni ishlaydi. Texnika:

  • Biz skameyka bo'ylab yotamiz, oyoqlarimizni tizzaga egamiz;
  • Erdan dumbbellni oling (cho'zish uchun siz engil og'irliklardan boshlashingiz kerak ko'krak qafasi va texnikani his qiling) va pastga siljiting, shunda yuqori orqa tomoningiz skameykada yelka pichoqlari bilan yotadi. Pastki orqa havoda "osilib qoladi";
  • Biz dumbbellni ikki qo'l bilan bir tomondan ushlaymiz, ko'krak oldida ko'taramiz va mushaklarni cho'zgan holda boshning orqasiga tushiramiz.

Trapezius va latissimus dorsi mushaklari uchun mashqlar

Trapezius orqa mushaklari uchun eng samarali mashqlardan biri bu dumbbelllar bilan yelka qisishdir:

  • Boshlang'ich pozitsiyasi "tik", qo'llar sizning yoningizda dumbbelllar bilan;
  • Biz elkalarimizni qulog'imizga ko'taramiz (ularni yelka qisganday) va bu holatda bir necha soniya turamiz;
  • Qo'llarimiz tirsaklarda bukilmaydi, biz tanamizni to'g'ri ushlab turamiz va chayqalmaydi.

Latissimus dorsi uchun mashq - qatorga egilgan holda:

  • Mashqni skameykada yoki oddiygina devorga suyanib bajarish mumkin. Chap oyog'ingizning tizzasini qo'ying va o'ng qo'l tayanchda, o'ng oyoq polda yotadi;
  • Chap qo'lingiz bilan dumbbellni oling va uni kamaringizga torting, shu bilan birga elkama pichoqlarini birlashtiring (harakat bir qo'lli arra bilan arralashga o'xshaydi);
  • Biz bir nechta takrorlashni bajaramiz va qo'llarni almashtiramiz.

Uydagi ideal figura

Ideal figuraning kontseptsiyasi individualdir: erkaklar katta, haykalli mushaklar qurishni xohlashadi, ayollar esa vazn yo'qotishni birinchi o'ringa qo'yishadi. Biroq, ortiqcha yog 'to'liq "to'kish" paytida, uning ostida kuchli mushak ramkasi bo'lishi kerak, chunki tananing kerakli egri chizig'i unga bog'liq: kuchli dumba, tekis, tonlangan oshqozon, nozik tomonlar.

Qizlar uchun fitnes

Mushaklarni kuchaytirish va shu bilan birga ortiqcha teri osti yog'ini yoqish uchun ayollar mashqlarni intensiv sur'atda bajarishlari kerak: supersets, aylanma mashqlar.

Qizlar og'ir vazn bilan mashq qila olmagani uchun (biz professional sportchilarni hisobga olmaymiz), ular uchun dumba va dumbalarga urg'u berilgan dumbbelllar bilan aylanish sxemasi mos keladi.

Mashqlar to'plami (kamida 3 ta aylana bajaring, bitta aylana bajaring, mashqlar orasida dam olmang):

  • O'pka;
  • Dumbbelllarda poldan surish (siz tizzangizdan surish mumkin);
  • Tik turgan dumbbell pressi;
  • Squat;
  • Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish;
  • dastgoh pressi;
  • Dumbbell bicep jingalaklari (masalan, bolg'acha uslubi);
  • Qo'llarni uzating;
  • Qozoqlar;
  • Bir dumbbell bilan pli;
  • Bukilgan qator (latissimus dorsi).

Har bir mashq uchun siz kamida 15 marta takrorlashingiz kerak.

Asosiy xususiyat qizlarning oyoqlari, sonlari va dumbalariga nisbatan yuqori tanadagi mushaklari zaifroq. Shuning uchun, har bir mashq uchun gantellarning vaznini alohida tanlashga arziydi: buning uchun sizda 2 ta gantel bo'lishi kerak. Agar buning iloji bo'lmasa, mashqlarni almashtirish, avval og'ir dumbbelllar bilan barcha to'plamlarni bajarish va keyin engilroq og'irlikdagi gantellar bilan mashqlarga o'tish yaxshiroqdir.

Erkaklar uchun bodibilding: maksimal samaraga qanday erishish mumkin

Darslaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun sizga kerak integratsiyalashgan yondashuv: muntazam mashg'ulotlar, to'g'ri dam olish, oqsilga boy ovqatlanish.

Oddiy oziq-ovqatdan kerakli miqdordagi proteinni ololmasa, siz proteinli kokteyllar yoki geyner ichishingiz mumkin (faqat massa ortish davrida mashg'ulotlar uchun javob beradi, vazn ortishiga moyil bo'lgan odamlar tomonidan foydalanilmasligi kerak).

Barcha mushak guruhlarini muntazam ravishda ishlash, ko'nikish bilan yukni oshirish va buzilgan tolalarni yuqori proteinli oziqlantirish bilan tiklash orqali siz hatto uyda ham ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin, inventaringizda faqat dumbbelllar mavjud.

Kimdir biceps va tricepsni qanday qurishni so'raganda, aqlga kelgan birinchi narsa - bu dumbbelllar bilan qo'l mashqlari. Ular uyda tanish va qulay muhitda ishlash uchun qulaydir. Bundan tashqari, boshqa omillar bilan birgalikda, bu samarali usul haykalga soling va qo'l mushaklarini pompalang.

Qo'l massasini olishda uchta ustun

Bu sarlavha bitta narsani talab qilmoqda - qo'llaringizni gantel bilan pompalash uchun siz bir nechta shartlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

  1. Mushak o'sishi stimulyatori (testosteron) tanada bo'lishi kerak.
  2. Mushaklar o'sishi uchun zarur qurilish materiali(muvozanatli ovqatlanish).
  3. Sizda to'g'ri va individual tanlangan mashqlar bo'lishi kerak.

Ushbu uch nuqtaning yig'indisi sizni kuchli tomonga olib boradi haykaltarosh qo'llar. E'tibor bering, biz qo'llaringizni dumbbelllar bilan qanday tez pompalay olish haqida gapirmayapmiz - bodibildingda hech narsa tezda bajarilmaydi. Garchi "tez" tushunchasi juda nisbiy. Agar olti oy siz uchun tez bo'lsa, unda siz albatta qoniqasiz.

Testosteron og'ir jismoniy mashqlar paytida (to'liq tana bazasini qilganingizda) ishlab chiqariladi. Agar biz tabiiy sport turlari haqida gapiradigan bo'lsak asosiy mashqlar Qo'llarda kuch va mushak massasining munosib o'sishiga erishish mumkin emas.

Testosteron ishlab chiqarish uchun sizning genetik salohiyatingiz ham rol o'ynaydi. Tabiiy sabablarga ko'ra uning darajasi shkaladan chiqib ketadi. Ba'zilar uchun esa normal holat yoqasida. Ikkala holat ham individualdir, ammo mushaklarning o'sishi butunlay boshqacha bo'ladi. Shuning uchun kimdir o'zi uchun hamma narsa normal o'sayotgani bilan maqtanadi, kimdir esa yillar davomida kubometr terlab haydab, arzimas o'sishga erishadi. mushak massasi.

Agar sizda gormonlar etarli bo'lsa-da, lekin tanangizda qurilish materiallari etarli bo'lmasa (masalan, oqsil), hech qanday mashq uyda gantel bilan qo'llaringizni pompalamaydi. Bu ikkinchi kit va u oziq-ovqat deb ataladi.

O'zingizni oqsillar, yog'lar va uglevodlar bilan ta'minlang to'g'ri miqdor. Qulay yechim sport ovqatlanishi bo'ladi, chunki oddiy oziq-ovqat bilan etarli miqdorda protein iste'mol qilish ba'zan qiyin bo'lishi mumkin.

Va bu erda uchinchi ustun keladi - qo'l mushaklari uchun mashqlar. Biz erkaklar uchun dumbbelllar bilan mashg'ulotlarni ko'rib chiqamiz.

Har bir organizm o'ziga xos tarzda javob beradi jismoniy faoliyat. Ammo bir narsada biz hammamiz bir xilmiz - agar siz mushaklaringizni maksimal darajada yuklasangiz, ular o'sadi. Ehtiyotkorlik bilan ishlov berilsa, siz ham jarohat olishingiz mumkin. Axir, hatto eng oddiy qo'lni dumbbelllar bilan mashq qilish, agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa yoki juda ko'p og'irlik bilan bajarilsa, travmatik jarohatlar xavfini keltirib chiqarishi mumkin.

Shuning uchun, texnikani sinchkovlik bilan o'rganib chiqqandan so'ng yoki o'z-o'zidan biror narsaga erisha olgan tajribali sportchining nazorati ostida siz uyda dumbbelllar bilan mashq qilishingiz kerak. Mashqning mohiyatini tushunish uchun sport zalida bir yillik tajriba ham etarli bo'lishi mumkin. Biror kishi allaqachon noto'g'ri texnikani aniqlay oladi va aniq xatolarni ko'rsatadi.

Mashqlar

Qo'llarda fleksor va ekstansor mushaklari, shuningdek aylanish harakatlari uchun mas'ul bo'lgan mushaklar mavjud.

Bodibilding nuqtai nazaridan, masalan, faqat bicepsni ko'tarish mos kelmaydi. Shuning uchun, elkalar va tananing boshqa mushaklari haqida unutmasdan, qo'llaringizni bir butun sifatida pompalashingiz kerak.

Xuddi shu kuni triceps va biceps uchun mashqlarni bajarish mumkin.

Qo'llar uchun dumbbelllar bilan quyidagi mashqlarni o'rganing va bitta mashqda bajarish uchun har bir mushak guruhi uchun 3 tadan tanlang.

Shunday qilib, uyda dumbbelllar bilan qo'llaringizni qanday pompalay olasiz.

Biceps

Biceps brachii mushaklari uchun ba'zi mashqlar.

Dumbbell Curl

To'g'ri turing, orqa va dumbalaringizni devorga bosing. Dumbbelllarni kaftlaringiz oldinga qaragan holda aylantiring.

Variant 1: Ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida egib, qo'lni o'zingizga qaratmaslikka harakat qiling. Dumbbelllarni elkangizga olib keling. Keyin ularni asta-sekin deyarli boshlang'ich holatiga tushiring. Lekin qo'llaringizni butunlay to'g'rilamang!

Variant 2: Oldingi variantda aytilganidek, bir qo'lni buking. Ikkinchi qo'l boshlang'ich holatidadir. Birinchi qo'lingizni "1-variant" ga o'xshatib tekislang, u to'xtaganda, ikkinchi qo'lingizni ko'tarishni boshlang; Ya'ni, qo'l burmalarini birma-bir bajaring.

Har bir qo'lda 6-10 marta takrorlang. Bu sizning mashg'ulotingizdagi birinchi dumbbell qo'li mashqlari, shuning uchun katta biceps olish uchun siz qattiq harakat qilishingiz kerak. Bu erda ishlaydigan og'irliklarga e'tibor qarating.

Bolg'a

Mashqning mohiyati shundaki, siz qo'lingizni orqaga tashlamasdan, gorizontal yuzada mixlarni haydashni simulyatsiya qilasiz.

Dumbbellni bolg'acha tutqichini ushlab turgandek ushlab turasiz. Boshlang'ich pozitsiyasi quyidagicha: siz tik turasiz, sizning holatingiz silliq va tekis, tanangiz oldinga va orqaga yurmasligi uchun orqangizni biror narsaga bosishingiz tavsiya etiladi.

Oldingi mashq singari, bolg'a ikkita versiyada amalga oshiriladi - bir vaqtning o'zida va har bir qo'l uchun alohida. Qo'l polga parallel ravishda biroz yuqoriga ko'tariladi, bu holatda qoladi va asta-sekin orqaga tushadi.

Ushbu mashq kamroq og'irlik bilan va 8-12 marta amalga oshiriladi. Kamroq vazn siz engil dumbbell olib, bo'shashgan holda ishlashingizni anglatmaydi. Bu shuni anglatadiki, bu erda asosiy e'tibor ish og'irligi miqdoriga emas, balki chidamlilik va mashq sifatiga qaratiladi.

Ikkala mashqning nuansi shundaki, siz ularni moyil holatda bajarishingiz mumkin. Agar sizda nishabli skameyka bo'lsa, unda siz 45 graduslik burchak ostida yotishingiz mumkin, bu esa bicepsga qo'shimcha kuchlanish va stress qo'shadi. Ammo tirsaklar qo'llab-quvvatlanmasligi sababli, siz Skott skameykasining ta'siriga erisha olmaysiz.

Bicep uyda Skott skameykasida jingalak

Skott skameykasiga taqlid qilish - divanga orqa tomondan yaqinlashing (divan polga nisbatan engil burchakka ega bo'lishi kerak), kimdirdan (agar mavjud bo'lsa) tirsagingiz ostiga elastik narsa qo'yishini so'rang, shunda qo'llaringiz bir-biriga mos keladi. orqaga tushmang. Agar divan qattiq bo'lsa, bu juda yaxshi.

Qo'llaringizni dumbbelllar bilan tirsaklaringizni yuqoridan divanning orqa tomoniga qo'ying, shunda siz to'g'rilaganingizda qo'llaringiz deyarli butunlay orqa tomonga tushadi, lekin unga tegmang. Faqat tirsaklar mahkamlangan. Siz stulga yoki balandlikka mos keladigan boshqa narsalarga o'tirishingiz mumkin.

Erkaklar va ayollar uchun dumbbelllar bilan mashqning ushbu versiyasi yuqoridagi variantlarga qaraganda bicepsni ko'proq cho'zish imkonini beradi - va bu mushaklarning o'sishi uchun yaxshi.

10-12 ta takrorlashni bajaring.

Konsentrlangan biceps jingalak

Kresloga o'tirib, tizzalaringizni keng yoyib, tirsagingizni tizzangizga qo'ying (tizzangizga qo'ying). Qo'lingizni to'g'rilashga harakat qiling - u tizzangizga bir oz suyangan holda deyarli polga erkin tushishi kerak.

Qo'lingizga dumbbellni oling (mashq har bir qo'l uchun alohida amalga oshiriladi), vaznni pasaytiring. U polga tegmasligi kerak. Biseplarda kuchlanishni saqlab qolish uchun qo'lni tirsak qo'shimchasida to'liq uzatmaslik tavsiya etiladi.

Qo'lingizni iloji boricha egilgan holda og'irlikni ko'taring. Ushbu mashq sizning bicepsingizni yanada yumaloq va aniqroq qilishga yordam beradi. Bu har bir qo'l uchun 10-12 marta amalga oshiriladi.

Arnining biceps jingalaklari

Oldinga egilib, bir qo'lingizni divan yoki stulga qo'ying. Ishlaydigan qo'l erkin osilib turishi kerak.

Ushbu pozitsiyadan dumbbell bilan qo'lning burmasini bajaring. Bükme paytida tirsak hech qanday joyga og'ib ketmasligiga ishonch hosil qiling, lekin mahkamlangan.

Bu holatda, biceps alohida ishlaydi. Mashqning go‘zalligi ham shunda.

Bolg'achadan tashqari barcha mashqlar davomida siz qo'shimcha ravishda bilakni dumbbelllar bilan aylantirishingiz mumkin. Ammo yangi boshlanuvchilar buni mashq qilmasliklari kerak.

Triceps

Qo'llaringizni dumbbelllar bilan qanday pompalay olasiz? Triceps ustida ishlashga ishonch hosil qiling, bu eng ko'p katta mushak elka

Dumbbell dastgoh pressi

Ushbu mashq uchun sizga skameyka kerak bo'ladi. U bir qatorda joylashgan najaslardan iborat bo'lishi mumkin. Orqangiz bilan skameykaga yoting va ikkita alohida dumbbell emas, balki bitta shtangani ushlab turganingizni tasavvur qiling. Va siz uni tor tutqich bilan ushlaysiz (ya'ni, biz dumbbelllarni bir-biriga yaqin tutamiz).

Og'irlikni pastki ko'kragiga tushiring, qo'llaringizni tanangizga yaqin tutishga harakat qiling. Tirsaklaringizni juda pastga tushirmang, chunki bu sizning elkangizga zararli stressni keltirib chiqaradi. Jins bilan parallellik juda etarli.

Bu erda og'irliklar juda og'ir bo'lishi kerak, mashq odatda 6-8 marta takrorlanadi. Ammo, dumbbelllar hali ham barbell emasligi sababli, siz 10 marta takrorlashingiz mumkin.

Keyin qo'llaringizni kaftlaringiz bir-biriga qaratib qo'ying. Ushbu pozitsiyadan dumbbell triceps presslarini bajaring. Og'irliklar ko'krak qafasining pastki qismi darajasida tushirilishi kerak.

Fransuz matbuoti

Ushbu mashqni o'tirgan holda ham, yotib ham bajarish mumkin. Siz hatto turishingiz mumkin, lekin bu juda qulay emas.

O'tirish opsiyasi: tik o'tiring, gantellarni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni tirsaklarga buring. Tirsaklar to'g'ri, yelkalar polga perpendikulyar. Qo'llaringizni tekislang va ularni egib oling, dumbbelllar egilganda boshingiz orqasiga o'tadi.

Bu harakat 10 marta takrorlanadi.

Ushbu kengaytmani har bir qo'l uchun alohida qilishingiz mumkin. Keyin ushlab turing bo'sh qo'l hech qanday joyga egilmasligi uchun ishlaydigan qo'lning tirsagi. Bunday holda, dumbbell orqaga qaytmaydi, lekin boshning orqa tomoniga bir oz.

Yolg'on varianti: Dumbbelllarni oling, skameykada yoting va tirsaklaringizni egib (va yana shiftga ishora qilib) boshingiz orqasida og'irlikni ko'taring.

Birinchidan, qo'llaringizni barbell ushlab turgandek aylantiring. Tirsaklaringizning holati aniq va elkangiz vertikalga nisbatan boshingizga bir oz nishabda ekanligiga ishonch hosil qiling.

10 ta takrorlash uchun mashq qiling.

Qo'lning egilgan cho'zilishi

Ushbu mashqni bajarish uchun siz tirsagingizni tizzangizga qo'yib, oldinga egilib turishingiz mumkin. Yoki egilgan skameykada, agar uyda bo'lsa, ko'kragingizni pastga tushirib yotishingiz mumkin.

Birinchi holda, qo'lingizni dumbbell bilan orqaga siljiting, uni egib, tirsagingizni barqaror holatda ushlab turing. Mashq tricepsning lateral qismida yaxshi ishlaydi, agar siz yon tomonga ozgina egilib qolsangiz.

Orqa mushaklaringiz ishingizga xalaqit bermasligi uchun skameykada tirsaklaringizni biroz yoying. Xuddi shu harakatni faqat ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida bajaring.

Yana bir variant - tik turgan holda oyoqlarini bir oz egish va to'g'ri orqa bilan tanani oldinga egish. Biz ikkala qo'lda dumbbelllarni ushlab turamiz. Tirsaklaringizni orqaga torting, shunda elkangiz tanangizga mos keladi. Kirish. Ushbu pozitsiyadan qo'llaringizni dumbbelllar bilan uzating.

Va nihoyat: qo'llaringizni qanday qilib to'g'ri pompalashni tushunish muhimdir. Tanangizning yukga bo'lgan munosabatini tinglang, har bir mushakning ishini his qilishga harakat qiling. Axir, dumbbelllar bilan faqat mexanik o'ylamasdan harakatlar erkaklar uchun etarli bo'lmaydi - siz nima qilayotganingizni va nima uchun qilayotganingizni tushunishingiz kerak.

Afsuski, bizning blogimiz obunachilarining hammasi ham fitnes markaziga tashrif buyurish imkoniga ega emas. Bolalar, bu holat engib bo'lmaydigan to'siq bo'lmasligi kerak sog'lom tasvir hayot. Sizni ishontirib aytamanki, natijaga hatto uyda ham erishish mumkin!

Elita fitnes markaziga qimmat obuna istalgan effektga erishishni kafolatlay olmaydi - hamma narsa faqat odamning ruhiy holatiga bog'liq.

Agar siz o'z oldingizga qo'ygan yo'ldan og'magan holda tinimsiz harakat qilishga tayyor bo'lsangiz, unda siz albatta egasiga aylanasiz. mukammal figura kvartiradan chiqmasdan. Mendan so'rang: qanday qilib? Javob juda oddiy: uyda dumbbelllar bilan mashq qilish. ?

Professional sportchilar uchun ham, yangi boshlanuvchilar uchun ham tegishli vaqt sinovidan o'tgan usul. Asosiysi, buni xohlash. Ishonmaysizmi? Men sizga formulaga aylanadigan o'quv maqolasini o'qishni taklif qilaman tonlangan tana uyda.

Trening tizimining xususiyatlari

O'quv dasturining o'ziga xos xususiyati barcha mushak guruhlarining asosiy ishlashidir. Trening uchun bizga XXI asrning turli xil jihozlari va zamonaviy sport anjomlari kerak emas - bizga ikkita dumbbell kerak bo'ladi, ularning dizayni og'irlikni oshirishni o'z ichiga oladi.

Biz kuch mashqlari bilan mashg'ul bo'lmaymiz, haftada uch kun - dushanba, chorshanba va juma kunlariga e'tibor qaratamiz. Har bir mashg'ulot uchun siz pompalaydigan mushak guruhlarini aniqlang - bir vaqtning o'zida butun tanani yuklashingiz shart emas. Siz bo'sh vaqtingizni kuch mashqlaridan tortib aerobik mashqlarga bag'ishlashingiz mumkin, bu teri osti yog'ini yoqishga yordam beradi, bu qimmatbaho yengillikni yashiradi.

Mavjud maslahat: "O'quv tizimi qizlar uchun ham, erkaklar uchun ham samarali - faqat "ishlaydigan" vazn o'zgaradi. Bunday mashqlar sherikni ma'naviy qo'llab-quvvatlash va ba'zi faoliyatlarda zarur bo'lgan sug'urta bilan ta'minlash bilan birgalikda amalga oshirilishi mumkin.

Uy uchun dumbbelllar bilan oddiy mashqlar

Men uyda bajarish uchun maqbul bo'lgan mashqlarni batafsil tahlil qilishni taklif qilaman. Ba'zilarini o'zim qilaman. ? Har qanday o'lchamdagi xonalar uchun tegishli asosiy o'quv dasturi:

  • Klassik cho'zilish.

Biz boshlang'ich pozitsiyasidan turamiz - oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan, biz qo'llarimizda dumbbelllarni ushlab, barni kaftlarimizga mahkam bog'laymiz. Biz chuqur nafas olamiz, cho'kishni boshlaymiz va asta-sekin tizzalarimizni egamiz. Tizlar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak. Qo'llar harakatsiz qoladi va polga nisbatan vertikal holatda joylashgan. Ushbu faoliyat son, yadro va dumba mushaklarini o'z ichiga oladi. 12-15 ta takrorlashning 3-5 to'plamini bajarish tavsiya etiladi.

  • Bolg'a.

Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar kaftlari tanaga qaragan holda pastga tushiriladi. Chuqur nafas olgandan so'ng, siz nafas olayotganda, biz snaryadni yelkangizga ko'tarib, qo'lingizni sekin tirsagingizda bukishni boshlaymiz.

Shuni ta'kidlash kerakki, jismoniy mashqlar paytida tana va tos suyagi harakatsiz qoladi - biceps pompalanadi. Vakolatli o'qituvchilar 8-10 ta takroriy 3-5 to'plamni bajarishni tavsiya qiladilar.

  • Dumbbell dastgoh pressi.

Trening uchun sizga asbob-uskunalar kerak bo'ladi - 30 ° -40 ° burchak ostida joylashgan polga yaxshi mahkamlangan skameyka. Biz orqa tomonda yotamiz, oyoqlarimiz yelka kengligida.

Mashq shtangali dastgoh pressiga o'xshaydi: biz asta-sekin qo'llarimizni ko'taramiz, kaftlarimiz o'zimizga qaragan holda, ko'krakdan, keyin ularni pastga tushiramiz. Dumbbell panjaralari bir xil chiziqda joylashgan (qulaylik uchun siz uskunaning uchlarini ulashingiz mumkin). Harakatlar diapazoni imkon qadar chuqur bo'lishi kerak.

  • Dumbbell qatori.

Ushbu faoliyat, shuningdek, polga gorizontal joylashgan skameykani ham talab qiladi. Takrorlashlar har bir qo'l uchun navbatma-navbat amalga oshiriladi.

Biz tizzalarimizni va qo'llarimizni o'ng oyoqlarimizga va qo'llarni skameykaga qo'yamiz. Dumbbell bar chap qo'lning kaftiga o'rnatiladi, polga tushiriladi. Snaryadni sekin kamarga torting,
elkama pichoqlarini birlashtirib.

To'liq yondashuvdan so'ng, biz skameykada qo'llab-quvvatlovchi pozitsiyani o'zgartirib, boshqa qo'l uchun bir xil sonni takrorlaymiz. 12-17 marta takrorlanadigan har bir qo'l uchun 3-5 ta yondashuvni bajarish kifoya qiladi.

  • Bicepsni pompalash.

Biz boshlang'ich pozitsiyasini olamiz - biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida bir-biridan ajratib turamiz, qo'llar tana bo'ylab pastga tushiriladi, kaftlar yuqoriga ko'tariladi. Shu bilan birga, tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni elkangizga olib boring. Bunday mashqlar biceps bilan ishlaydi va 10-12 takroriy 3-5 to'plamda amalga oshiriladi.

  • Triceps.

Biz oldingi biceps mashqida bo'lgani kabi bir xil pozitsiyani egallaymiz, faqat biz oldimizda snaryadni elkangiz darajasida ushlab turamiz, kaftlarimiz bilan barni ushlaymiz. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra sekin ularni orqangizga tushiring va boshlang'ich holatiga qayting.

Buni hisobga olish kerak aziz do'stlar bunday dars bir vaqtning o'zida ikkala qo'lda yoki har biri uchun alohida o'tkazilishi mumkin. 8-10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajarish kifoya qiladi.

  • Orqa va elkalar.

Biz tik turamiz, orqamiz tekis, oyoqlarimiz bir-biriga bog'langan va qo'llar pastga, kaftlar bizga qaragan holda tananing bo'ylab joylashgan. Sekin-asta elka mintaqasi va yuqori orqa mushaklari yordamida dumbbelllarni ko'tarish va tushirishni boshlaymiz. Tavsiya etilgan yondashuvlar soni - 4 ta, takrorlash - 8-12.

  • Yelka kamari va orqa delta mushaklari.

Oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan, tanasi to'g'ri burchak ostida oldinga egilgan va gantelli qo'llar pastga, kaftlar ichkariga tushadi. Tirsaklarni va torsonni to'g'rilamasdan, sekin polar yo'nalishlarda qobiqlarni ko'taring. Mashq 10-12 takroriy 3-5 to'plamni o'z ichiga oladi.

  • Yuqori orqa mushaklari.

Biz odatiy boshlang'ich pozitsiyasini olamiz - biz turamiz, oyoqlar elkalarining kengligida bir-biridan ajralib turadi, barlar bizdan uzoqda joylashgan kaftlarda elkaning yaqinida o'rnatiladi.

Muqobil ravishda yoki bir vaqtning o'zida (ikkita variant mavjud), qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va keyin ularni asta-sekin tushiring. Biz 10-15 ta takroriy 3-5 to'plamni bajaramiz.

  • Elkalar va ozgina pektoral mushaklar.

Biz oyoqlarimizni elkaning kengligidan ajratib, boshlang'ich pozitsiyasiga chiqamiz. Ikki qo'l bilan oldimizda turgan bitta dumbbellning barini ushlaymiz. Biz snaryadni polga vertikal holatga ko'taramiz, shundan so'ng biz asta-sekin qo'llarimizni boshlang'ich holatiga tushiramiz. 10-12 ta takroriy 3-4 to'plamni bajarish tavsiya etiladi.

  • Quadriseps femoris va dumba.

Biz o'ng oyog'imizni oldinga qo'yamiz, ikkala qo'l bilan tayanamiz, bunda bar o'ng songa o'rnatiladi. Chap oyoq orqaga yotqiziladi, oyoq barmog'i erga yotadi, tizza esa to'xtatiladi.

Ta'kidlab, sekin va amplitudani saqlab, biz o'ng tizzada oldinga o'tamiz. 3-5 yondashuv va 8-12 marta takrorlangandan so'ng, chap sonda bir xil mashq qilamiz.

Esingizda bo'lsin, bolalar: "Yondoshuvlar va takrorlashlarning berilgan raqamli ko'rsatkichlari mutaxassislarning tavsiyalaridir. Mashqlarni bajarishda o'z tanangizning jismoniy imkoniyatlarini hisobga olishni unutmang. Bog'liq holda individual xususiyatlar tana, yukni oshiring yoki kamroq vazn bilan keng qamrovli mashg'ulotni boshlang.

Bolalar, uyda mushaklarni to'g'ri rivojlantirish uchun siz professional sportchilar tomonidan belgilangan ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  • Har bir to'plamni tugating.

Tanangiz uchun faqat og'irliklarni ko'tarishni tanlang. Mashqlarni bajarayotganda hech kim sizni kuzatmaydi, sizga yordam bermaydi yoki maslahat bermaydi - ko'p takrorlash muhim emas, lekin optimal miqdor sifatli yondashuvlar.

Amplitudani saqlang, tirsaklaringiz va tizzalaringizning holatini kuzatib boring, chunki natijaga erishish uchun mashg'ulot jarayonining har bir nuancesi muhimdir.

  • Mushaklar etishmovchiligiga tanangizni ortiqcha yuklamang.

Muntazam kuch mashqlari nafaqat mushak massasini qurishga yordam beradi, balki yog 'yoqish ta'siriga ham ega.
Har bir mashq imkon qadar ma'lum bir mushak guruhiga qaratilgan bo'lishi kerak.

Biroq, siz vazn va takroriy sonlarni tanlashga alohida mas'uliyat bilan yondashishingiz kerak - noto'g'ri yondashuvning natijasi mushaklarning etishmovchiligi bo'lishi mumkin, bu sizni mashg'ulot rejimidan bir haftaga ham olib tashlaydi.

Biz 2-3 seansdan keyin yengillik paydo bo'lmasligini tushunamiz, to'g'rimi? Esingizda bo'lsin, asosiy narsa yuklarni tanlashda oqilona yondashuvdir. ?

  • Sekin-asta "ishchi" vaznni oshiring.

Vaqt o'tishi bilan, mashq sizga oson bo'lib tuyulishi sababli, mushaklar guruhlariga kuch mashqlarining ta'sir darajasini oshirish uchun "ishchi" vaznni oshirish kerak. Yuklarni qo'shish tanani zarba bermaslik va mushaklarning ishdan chiqishiga yo'l qo'ymaslik uchun asta-sekin bo'lishi kerak.

  • To'g'ri ovqatlaning.

Agar siz uyda vazn yo'qotish uchun dumbbelllar bilan mashq qilsangiz ham, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun siz juda ko'p ovqatlanishingiz kerak. Sog'lom oziq-ovqatlarni tanlang, tanangizdan chiqarib yuborilgan yog 'birikmalarini qaytarishdan ko'ra, mushak massasini oshirib, sog'lom mahsulotlar bilan almashtiring.

Sirlar sport ovqatlanishi: “Kuch ko'rsatkichlarini yaxshilaydigan kreatin mushak massasini olishda tegishli yordamchiga aylanmoqda. Shuningdek, kompleksni oling foydali vitaminlar va omega-3 yog 'kislotalari, metabolik jarayonni tezlashtiradi."

Har bir maqola ostidagi sharhlarda shaxsiy yutuqlaringizni baham ko'rishingiz mumkinligini unutmang - yozish jarayoni ko'p vaqtni talab qilmaydi va konstruktiv maslahat, shubhasiz, yangi boshlanuvchilar uchun foydali bo'ladi. ?

Tez orada blogimizning veb-sahifalarida ko'rishguncha, aziz hamkasblar!

Belanchak mashqlarini bajarish kerak o'rtacha vazn bilan chunki shikastlanish xavfi juda yuqori.

Keyingi ketma-ketlik:

  1. Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring, tanangizni 10-20 daraja oldinga egib, ko'zingizni oldinga yo'naltiring.
  2. Nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, elkangiz darajasiga ko'taring.
  3. Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yondashuvlar va takrorlashlar soni: 3-4 x 12.

Dumbbelllar bilan tebranishlar har bir qo'l bilan navbat bilan bajarilishi mumkin, bu sizga qo'lning to'g'ri traektoriyasini kuzatish va vaqtida shikastlanishning oldini olish imkonini beradi.

11. Arnold Press

1-kun (oyoqlar, ko'krak qafasi, triceps)


Matbuot:

2-kun (orqa deltoid, orqa, biceps)

3-kun (oyoqlar, deltalar)

Xulosa qilish

Dumbbelllar bilan yuqoridagi mashqlar barcha mushak guruhlariga ta'sir qilishi mumkin. Ular sizga barqaror sport shakliga ega bo'lishga, mushak tizimini, ligamentlarni va tendonlarni mustahkamlashga yordam beradi.

Og'irlik sizning his-tuyg'ularingiz asosida tanlanishi kerak- har oxirgi marta yondashuvda kuch bilan, o'z imkoniyatlari chegarasida amalga oshirilishi kerak.

Samarali mashqlar Dumbbelllar bilan - bular rivojlantirish asosiy mushak guruhlari: oyoq, ko'krak, orqa. Shuning uchun, Ajam bodibildingchilar ularga ko'proq e'tibor berishlari kerak.

Video formatda erkaklar uchun dumbbelllar bilan mashqlar