Ratsionni tuzishda ko'p miqdorda vitamin va minerallarni o'z ichiga olgan ovqatlarga ustunlik berish muhimdir. Biroq, ko'pincha odamlar keng tarqalgan A, C, E vitaminlari tarkibiga e'tibor berishadi. Bunday holda, B vitaminlariga etarlicha e'tibor berilmaydi. Ammo foliy kislotasi (B9 vitamini) inson tanasi uchun maksimal qiymatga ega. Folik kislotaning afzalliklari gematopoez, qon sifatini yaxshilash, RNK va DNK sintezini o'z ichiga oladi. Shuning uchun dietangizga B9 vitamini bo'lgan ovqatlarni kiritish muhimdir. Maqolada siz qaysi ovqatlarda foliy kislotasi borligini bilib olasiz.

B9 vitamini qayerda topilgan: hayvonot mahsulotlari

Folat kislotasini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqayotganda, diqqat qilish kerak alohida e'tibor hayvonlardan olingan mahsulotlar uchun. Avvalo, bu cod, mol go'shti, cho'chqa go'shti va tovuqning jigari. Misol uchun, 100 gramm mol go'shti jigarida 240 mkg B9 vitamini mavjud, mol go'shti jigaridagi kaloriya esa atigi 127 kkal. IN cho'chqa jigari Ushbu vitaminning tarkibi biroz kamroq - 225 mkg. Uni kamida haftasiga bir marta dietangizga kiritishni unutmang konservalangan jigar cod, to'yinmaganlarga boy yog 'kislotalari, baliq yog'i, oqsillar va ko'plab vitaminlar.

B9 vitaminiga boy hayvonot mahsulotlari orasida etakchi baliqdir: losos, orkinos, alabalık, qizil ikra. Bu eng yaxshi qaynatilgan yoki bug'langan.

Yana qanday ovqatlarda foliy kislotasi mavjud? Albatta, sut mahsulotlarida: kefir, yangi sut, smetana, pishloq, tvorog. Biz tabiiyni tanlashni tavsiya qilamiz uy suti, holda kimyoviy moddalar tarkibida. olib keladi maksimal foyda tanangizga.

Folat kislotasi bo'lgan ovqatlar ro'yxati tovuq va bedana tuxumlarini o'z ichiga oladi. Iloji boricha ularni xom holda iste'mol qiling. Ayniqsa, xom bedana tuxumini ratsioningizga kiritish foydalidir, bu sabab bo'lmaydi allergik reaktsiyalar. Bundan tashqari, bedanalar salmonellyozdan aziyat chekmaydi, shuning uchun hatto bolalar va homilador ayollar ham tuxumlarini xom holda iste'mol qilishlari mumkin.

E'tibor bering, ovqat pishirish vaqtida yuqori foliy kislotasi miqdori kamayadi.

O'simlik ovqatlarida foliy kislotasi

Qaysi oziq-ovqatlarda eng ko'p foliy kislotasi mavjud degan savolni ko'rib chiqsak, unda yashil bargli sabzavotlar va o'tlar haqida gapirish kerak. Ular oziq-ovqat mahsulotlarida B9 vitaminining tarkibida etakchi hisoblanadi.

Ismaloq, maydanoz va sabzavotlarning yashil tepalari ko'p miqdorda B9 vitaminiga boy ovqatlardir. Misol uchun, 100 gramm ismaloqda 80 mkg B9 vitamini mavjud, maydanozda esa undan ham ko'proq - 100 grammda 117 mkg. Yalpiz haqida unutmang bargli salat, qora smorodina barglari, qichitqi o'tlar, yovvoyi sarimsoq, brokkoli va boshqa o'tlar.

Sabzi, lavlagi, sholg'om, bodring, shampignon va qovoq kabi sabzavotlarda ham foliy kislotasi mavjud. Ularni dietangizga kiritish orqali siz o'zingizni saraton hujayralari shakllanishidan himoya qilasiz va oshqozon-ichak traktining faoliyatini yaxshilaysiz.

Folik kislota ko'p miqdorda meva va rezavorlarda mavjud. O‘rik, banan, kivi, malina, anor va qovun yetishtirish yetakchilik qilmoqda. Buni ta'kidlashga arziydi tsitrus mevalari(apelsin, mandarin, greyfurt). Kuniga 1 dona apelsin iste'mol qilsangiz, siz 15% gacha ta'minlaysiz.foliy kislotasiga kunlik ehtiyoj .

Dukkaklilar ham B9 vitaminiga boy oziq-ovqat hisoblanadi. masalan, yasmiqning 100 grammida 180 mikrogram foliy kislotasi mavjud.

To'liq donalar foliy kislotasiga eng boy ovqatlar emas. 100 gramm grechkada taxminan 50 mkg B9 vitamini mavjud. Butun donli ekinlarning afzalligi shundaki, ular unib chiqsa, issiqlik ta'siriga muhtoj emas. Bunday holda, inson organizmidagi foliy kislotasi to'liq so'riladi.

Folik kislota kunlik ehtiyojning 100% gacha qondirish uchun etarli miqdorda yong'oqlarda mavjud. Bu yerda yetakchilar bodom, findiq, kaju, yeryong‘oq, yong‘oq, pista. Misol uchun, 100 gramm yeryong'oqda 240 mkg foliy kislotasi mavjud! Sizning dietangizga kungaboqar, qovoq, kunjut yoki zig'ir urug'ini qo'shing. Ular nafaqat Vitan B9 ga, balki aminokislotalarga, E, B6 vitaminlariga ham boy. Yong'oq va urug'larni qayta ishlash kerak emas, shuning uchun vitamin iloji boricha so'riladi.

Folat kislotasi va B12 vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar

B9 va B12 vitaminlari qizil qon hujayralari va gematopoezning shakllanishida bevosita ishtirok etadi. Shuning uchun foliy kislotasi va B12 vitaminiga boy ovqatlar anemiyaning oldini olish uchun juda muhimdir.

Go'sht, hayvonlarning qo'shimcha mahsulotlari, sut mahsulotlari, asal, tuxum, xamirturush va kepakli un bir vaqtning o'zida ushbu ikkita B vitaminini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar ro'yxatidir. Endi siz qaysi ovqatlarda foliy kislotasi va B12 vitamini borligini bilasiz. Anemiya bilan bog'liq kasalliklarning oldini olish uchun ularni dietangizga kiriting.

Folik kislota o'z ichiga olgan ovqatlar: jadval

Qaysi ovqatlar foliy kislotasiga (B9 vitamini) boyligini bilmasangiz, quyidagi jadval buni aniqlashga yordam beradi. Sizning e'tiboringizga foliy kislotasiga boy oziq-ovqatlarni taqdim etamiz: stol juda oddiy, siz o'z dietangizni B9 vitamini o'z ichiga olgan o'simlik yoki hayvonot mahsulotlarini kiritish orqali tezda yaratishingiz mumkin.

Mahsulot Folik kislota 2OOg og'irlikdagi 1 ta porsiyadagi kunlik qiymatning %
mol go'shti jigari 240 mkg 120%
yeryong'oq 240 mkg 120%
loviya 229 mkg 115%
kungaboqar urug'lari 227 mkg 114%
ismaloq 194 mkg 97%
dengiz o'tlari(kelp) 180 mkg 90%
yashil arpabodiyon 150 mkg 75%
baliq jigari 110 mkg 55%
lavlagi 109 mkg 54.5%
yong'oq (yong'oq) 98 mkg 49%
avakado 89 mkg 44.5%
rayhon 68 mkg 34%
karam (brokkoli) 63 mkg 31.5%
gulkaram 57 mkg 28.5%
qovoq urug'lari 58 mkg 29%
jo'xori 56 mkg 28%
sarsabil 52 mkg 26%
yong'oq (pista) 51 mkg 25.5%
qo'ziqorin (asal qo'ziqorini) 48 mkg 24%
ko'katlar (salat) 46 mkg 23%
yong'oq (bodom) 44 mkg 22%
oq karam 43 mkg 21.5%
mango 43 mkg 21.5%
no'xat 42 mkg 21%
makkajo'xori 42 mkg 21%
anor 38 mkg 19%
bug'doy 38 mkg 19%
yong'oq (qarag'ay) 34 mkg 17%
grechka 30 mkg 15%
yashil piyoz 30 mkg 15%
apelsin 30 mkg 15%
qo'ziqorin (champignon) 28 mkg 14%
kokos pulpasi 26 mkg 13%
kivi 25 mkg 12.5%
BlackBerry 25 mkg 12.5%
qulupnay, yovvoyi qulupnay 24 mkg 12%
mandarin (klementin) 24 mkg 12%
qizil qalampir 23 mkg 11.5%
baqlajon 22 mkg 11%
malina 21 mkg 10.5%
jigarrang guruch 20 mkg 10%
marvarid arpa (arpa) 19 mkg 9.5%
piyoz 19 mkg 9.5%
qo'ziqorin (oq) 17 mkg 8.5%
kokos suti 16 mkg 8%
mandarinlar (odatiy) 16 mkg 8%
jigarrang kartoshka 14 mkg 7%
ehtiros mevasi 14 mkg 7%
yashil otquloq 13 mkg 6.5%
greypfrut 13 mkg 6.5%
yam (shirin kartoshka) 11 mkg 5.5%
limon 11 mkg 5.5%
arpabodiyon urug'lari 10 mkg 5%
qo'ziqorin (ko'proq) 9 mkg 4.5%
selderey ildizi o'simlik 8 mkg 4%
oq va qizil smorodina 8 mkg 4%
rambutan 8 mkg 4%
nok 7 mkg 3.5%
anjir 6 mkg 3%
nektarin 5 mkg 2.5%
uzum 4 mkg 2%
gilos 4 mkg 2%
tarvuz 3 mkg 1.5%
behi 3 mkg 1.5%

MANBA: https://vk.com/vkhousewife

Salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun inson nafaqat etakchilik qilishi kerak to'g'ri tasvir hayot, balki boy ovqatlar ham iste'mol qiling foydali vitaminlar va minerallar. Inson salomatligi uchun eng muhim mikroelementlar orasida foliy kislotasi alohida o'rin tutadi. Uning etishmovchiligi tananing umumiy holatini yomonlashtiradi, qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. Salomatlikni saqlash va immunitet tizimini mustahkamlash uchun har kuni B9 vitaminiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak.

Folik kislota nima uchun?


Folik kislota B9 vitaminidir. U inson immuniteti va qon aylanish tizimini rivojlantirishda faol ishtirok etadi. Homilador ayollar uchun foliy kislotasini o'z vaqtida olishni boshlash juda muhimdir. Uning etishmasligi embrion nuqsonlarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Folik kislotaning ijobiy xususiyatlari 20-asrning 30-yillari o'rtalarida, homilador ayollar tomonidan xamirturush ekstrakti iste'mol qilish tajribasi davomida isbotlangan. Olimlar birinchi marta uni sintez qila oldilar kimyoviy jihatdan 40-yillarning o'rtalarida. 20-asr.

Ushbu vitaminni qabul qilishning tanaga qanday foydalari bor?


Folik kislota to'qima hujayralarining yangilanishida asosiy o'tkazuvchidir. Shuningdek, u tanadagi barcha hujayralarning o'sishini faol qo'llab-quvvatlaydi.

Diqqat qilish! Uni iste'mol qilish o'sish davrlarida - prenatal davr, bolalik, o'smirlik davrida eng muhim hisoblanadi.

DNK hujayralarini yaratish va ko'paytirishda B9 vitaminini qabul qilishning roli bir xil darajada muhimdir. Kislota etishmasligi rivojlanishning buzilishiga olib kelishi va saraton hujayralarining paydo bo'lishi va o'sishiga olib kelishi mumkin.

Folik kislota spermatozoidlarni yaratishda faol o'tkazuvchi sifatida ishlaydi. Shuning uchun erkaklar ham ushbu vitaminga boy ovqatlar iste'mol qilishlari kerak.

Folat kislotasini qabul qilish normalari

Voyaga etganlarning tanasida ma'lum miqdorda foliy kislotasi mavjud. U jigarda joylashgan. Agar etishmovchilik yuzaga kelsa yoki B9 vitamini qabul qilish zarurati ortib ketsa, zahiradan foydalanish mumkin.

Inson tomonidan B9 vitaminining kunlik iste'molini aniqlash uchun olimlar o'lchov birligini - mkg kiritdilar. Bu mikrogram degan ma'noni anglatadi. 1 mikrogram grammning milliondan biriga to'g'ri keladi.

  1. Homilador ayollar kuniga 600 mkg B9 vitamini iste'mol qilishlari kerak.
  2. Emizikli ona uchun kunlik iste'mol darajasi 500 mkg.
  3. Kattalar uchun B9 vitaminining tavsiya etilgan miqdori 400 mkg ni tashkil qiladi.
  4. IN bolalik 1 yilgacha - 50 mkg.
  5. 3 yoshgacha - 100 mkg.
  6. 10 yoshgacha - 150 mkg.
  7. O'smirlik davrida kunlik iste'mol miqdori 200 mkg bo'lishi kerak.

Ko'p miqdorda B9 vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar


Har bir inson har kuni foliy kislotasi bo'lgan taomlarni iste'mol qilishi kerak. Buning uchun qaysi mahsulotlarda uning mavjudligini bilishingiz kerak.

Diqqat qilish!"Foliy kislotasi" nomi lotincha "barg" degan so'zdan kelib chiqqan. Darhaqiqat, foliy kislotasini barcha yashil o'simliklarning barglarida topish mumkin.

Uni deyarli barcha sabzavotlar, mevalar va rezavorlarda topish mumkin.

B9 vitaminining eng katta miqdori quyidagilardan iborat:

  • maydanoz
  • sabzavot tepalari
  • salat (yashil)
  • ismaloq

Shuningdek, karam barglarida ko'p miqdorda B9 vitamini mavjud. Horseradish va pirasa iste'mol qilish ham foydalidir.


Meva va mevalarning barglari, masalan:

  • gul kestirib
  • smorodina
  • malina
  • yovvoyi sarimsoq

Mevalar orasida foliy kislotasi miqdori bo'yicha etakchi o'rinlarni quyidagilar egallaydi:

  • banan
  • sitrus
  • shaftoli
  • o'rik

Dorivor o'simliklardagi foliy kislotasi


Folik kislota qayin barglari, civanperçemi va jo'ka barglarida mavjud. B9 vitamini o'z ichiga olgan o'tlar orasida chinor, karahindiba, qichitqi o'ti va yalpiz bor.

B9 vitaminini olish uchun siz olishingiz kerak yangi barglar o'simliklar, ularni yuving va suv hammomida qaynatma tayyorlang. Tayyorlangan damlamani kuniga kamida 2 marta ovqatdan oldin olish kerak.

Don va yong'oqlarda foliy kislotasi


Donlar B9 vitaminiga boy emas. Un mahsulotlarini iste'mol qilish B9 vitaminining yaxshi so'rilishiga yordam beradi.

Folik kislota quyidagi donalarda mavjud:

  • bug'doy
  • arpa
  • tariq

Diqqat qilish! Kepekli un eng yuqori tarkibga ega.


Yong'oqlar turli xil vitaminlar, jumladan foliy kislotasiga boy. U eng ko'p yong'oqlarda uchraydi, masalan:

  • yeryong'oq
  • findiq
  • yong'oq
  • qarag'ay yong'og'i
  • bodom

Hayvonot mahsulotlarida foliy kislotasi


Baliq. Hayvonlardan olingan mahsulotlarda B9 vitaminining miqdori bo'yicha baliq etakchi o'rinni egallaydi.

Diqqat qilish! Baliq foliy kislotasining muhim manbai hisoblanadi.

Uning eng katta miqdori tarkibida mavjud quyidagi turlar baliq:

  • gulmohi
  • go'shti Qizil baliq
  • orkinos
  • go'shti Qizil baliq

Folik kislotaning eng yaxshi so'rilishi uchun bug'langan yoki qaynatilgan baliqni iste'mol qilish tavsiya etiladi.


Go'sht. Go'sht mahsulotlari turli vitaminlarga, jumladan, foliy kislotasiga ham boy.

Diqqat qilish! Shubhasiz lider bu erda jigar.

B9 vitamini quyidagi go'sht turlarida mavjud:

  • parranda go'shti (ayniqsa tovuq)
  • cho'chqa go'shti
  • qo'y go'shti
  • mol go'shti

Tuxum. Ko'p miqdorda turli xil vitaminlarni topish mumkin tovuq tuxumlari. Ularni xom yoki qaynatilgan holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.


Sut mahsulotlari. B9 vitamini sut mahsulotlarida ham mavjud. Shunisi e'tiborga loyiqki, kimyoviy moddalarni o'z ichiga olgan yuqori darajada qayta ishlangan mahsulotlardan foydalanish tavsiya etilmaydi.

Quyidagi sut mahsulotlarida ko'p miqdorda B9 vitamini mavjud:

  • tvorog
  • qatiq
  • Ryazhenka
  • sut (yaxshisi yangi sut)
  • kefir

Mahsulotni qayta ishlash usullari


B9 vitamini tanaga maksimal darajada kirishi uchun ular tarkibidagi B9 vitaminini yo'q qilmaslik uchun ovqatni to'g'ri qayta ishlash kerak.

  • Iloji bo'lsa, oziq-ovqatlarni xom holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.
  • Iste'mol qilishdan oldin meva va sabzavotlarni yaxshilab yuvish kerak oqar suv va sochiq bilan quriting.
  • Issiqlik bilan ishlov berish paytida vitaminni yo'q qilishni minimallashtirish uchun, iloji bo'lsa, pishirish vaqtini qisqartirish va panani qopqoq bilan yopish kerak.
  • Shakar donalari foliy kislotasi molekulalarini saqlab qolish uchun ishlatilishi mumkin. Ular pishirish paytida qo'shilishi kerak.
  • Oziq-ovqatlarni tayyorlashning asosiy qoidalariga rioya qilish juda muhim, chunki qovurish jarayonida foliy kislotasining faqat 5% miqdori qoladi. Pishirilgan ovqatlar foliy kislotasining 90% ni yo'qotadi. IN qaynatilgan tuxum B9 vitaminining faqat yarmi qoladi.

Tanadagi foliy kislotasini ushlab turish


Biroq, faqat foliy kislotasini iste'mol qilish, hatto ko'p miqdorda ham etarli emas. Bundan tashqari, u tanada yaxshi so'rilishi kerak.

Afsuski, ko'pchilikning immuniteti antibiotiklarni qabul qilish orqali zaiflashadi. Bu organizmning foliy kislotasini o'zlashtirish va sintez qilish qobiliyatini sezilarli darajada pasaytiradi. Gap shundaki, immunitetning zaiflashishi foliy kislotasining sintezi va so'rilishi uchun javob beradigan normal ichak mikroflorasini kamaytirish va yo'q qilishga yordam beradi.

Diqqat qilish! Buning oldini olish uchun foliy kislotasini turli vitamin va multivitaminli komplekslarning bir qismi sifatida iste'mol qilish tavsiya etiladi.


Ichak mikroflorasini tiklash uchun ichak florasi uchun foydali bakteriyalarni o'z ichiga olgan turli xil biokefir komplekslarini qo'llash kerak. Bifidobakteriyalarni o'z ichiga olgan yogurtlar, kefir va tvoroglar foydalidir.

B9 vitaminining etishmasligi

Agar tanada B9 vitamini etishmasligi bo'lsa nima bo'ladi?

Diqqat qilish! Avvalo, uning etishmasligi homilador ayollar, yosh bolalar va o'smirlar uchun xavflidir.

Tanadagi B9 vitaminining etishmasligi inson tanasida qaytarilmas oqibatlarga olib kelishi mumkin. Uning immuniteti pasayadi, hujayra bo'linish tezligi pasayadi, qon ivishi kamayadi. Qon aylanish tizimi va ovqat hazm qilish tizimining ishida buzilish bo'lishi mumkin. Tana hujayralariga kislorod oqimi cheklangan bo'ladi.


Tanadagi vitamin B9 etishmovchiligi insonning farovonligiga ta'sir qiladi. Charchoq, doimiy uyquchanlik va ortiqcha charchoq belgilari paydo bo'ladi. Ishtaha pasayadi. B9 vitamini etishmovchiligi bo'lgan odam ko'proq moyil bo'ladi turli kasalliklar. Uning immuniteti zaiflik kuchayishi bilan tavsiflanadi.

Homilador ayollarda B9 vitamini etishmovchiligi embrionning turli xil malformatsiyasining paydo bo'lishiga va ba'zi hollarda o'limga tahdid soladi.

Folik kislota turli kasalliklarni, shu jumladan kontseptsiya bilan bog'liq muammolarni davolashning bir qismidir. Folat kislotasini qabul qilish ayniqsa muhimdir etuk yosh, chunki u oshqozon kasalliklariga yordam beradi, toksinlar va zaharlarni olib tashlaydi. Folat kislotasini iste'mol qilish butun tananing ishlashini va markazning silliq ishlashini ta'minlash uchun zarurdir asab tizimi. Siz dietangizni boyitib, ushbu vitaminning kerakli miqdorini olishingiz mumkin. to'g'ri mahsulotlar. Oziq-ovqatlardagi foliy kislotasi organizmdagi zaxiralarni tabiiy ravishda to'ldirishga imkon beradi.

Qanday ovqatlarda foliy kislotasi mavjud?

Ko'pgina oziq-ovqatlarda foliy kislotasi mavjud. Uni ko'katlarda - piyoz, arpabodiyon, salat barglarida, masalan, atirgul kestirib yoki smorodina qaynatmalarida topish mumkin. Ko'p foliy kislotasi o'tlarda, masalan, qarag'ay ignalarida mavjud. Buni ta'minlash uchun siz dietangizga ushbu elementga boy sabzavot va mevalarni, masalan, lavlagi, banan, qovoq va apelsinlarni kiritishingiz kerak. B9 vitamini go'sht, tuxum va qora nonda ham mavjud. Shifokorlar jigarni iste'mol qilishni tavsiya etadilar, chunki u tarkibida B9 vitaminining ko'p miqdori mavjud; Esda tutingki, foliy kislotasi beqaror va pishirilganda eriydi. Shuning uchun foliy kislotasi bo'lgan ovqatlarni issiqlik bilan ishlov bermaslik yaxshiroqdir. Oziq-ovqatlarda foliy kislotasi mavjud yaxshi yo'l Hech qanday dori-darmonlarni qabul qilmasdan sog'lig'ingizni saqlang.

bilan mahsulotlar orasida katta raqam foliy kislotasiga yangi sut kiradi. Har qanday qayta ishlashdan o'tgan sut endi bu komponentni o'z ichiga olmaydi. Bundan tashqari, muntazam ravishda qushqo'nmas eyishingiz mumkin - siz ko'p miqdorda foliy kislotasini olasiz, ish faoliyatini yaxshilaysiz yurak-qon tomir tizimi, qon bosimini pasaytirish, minimal kaloriya bilan.

Olma, nok, tsitrus mevalari, mevalar, malina, papayya, quritilgan o'rik va qo'ziqorinlarda foliy kislotasi ko'p. Unda juda ko'p narsa bor yong'oq, bodom, findiq va findiq. Siz, albatta, kamida bir oz qovoq, zig'ir yoki kunjut urug'ini iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, pomidor yoki makkajo'xori tarkibida bu vitamin juda ko'p. Folik kislotaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilganda, u faqat yaxshi protein darajasi bilan so'rilishini yodda tutish kerak.

Quyida boshqa oziq-ovqatlarda bu vitamin borligi ro'yxati:

  • ismaloq
  • loviya, no'xat
  • grechka
  • kepak
  • quritilgan o'rik
  • mol go'shti

"Oziq-ovqatlardagi foliy kislotasi" jadvali

Dozani oshirib yuborish va foliy kislotasining etishmasligi

Folik kislota etishmasligi bilan odam qonga adrenalin chiqishi tufayli stressga moyil bo'lib, asabiylashish va tajovuzkorlikka olib keladi. Ko'p odamlar B9 vitamini etishmasligini boshdan kechirishadi, ammo foliy kislotasi etishmasligi homilador ayol uchun eng katta xavf tug'diradi. Folat kislotasining etishmasligi bola tug'ilishiga olib kelishi mumkin muddatidan oldin va platsenta ajralishi. Ammo agar siz foliy kislotasini qabul qilsangiz, u tug'ruqdan keyingi depressiyani engishga yordam beradi. Tanani ta'minlang to'g'ri miqdor vitaminni foliy kislotasi bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali olish mumkin.

Ortiqcha vitamin B9 juda ko'p kamdan-kam uchraydigan hodisa. Bolalikda, haddan tashqari dozada kasalliklar paydo bo'lishi mumkin oshqozon-ichak trakti. Voyaga etganida uyqusizlik va qo'zg'alish kuchayishi mumkin.

Foydali video

Vujudingizni vitaminlar bilan ta'minlash uchun qo'shimchalar uchun dorixonaga yugurishingiz shart emas - faqat dietangizni muvozanatlashingiz kerak.

Immunitetni saqlab qolish va saraton kasalligining oldini olish uchun menyuingizga foliy kislotasiga boy ovqatlarni kiriting.

Folik kislota muhim ahamiyatga ega zarur element, bu gematopoezda bevosita ishtirok etadigan va inson immunitetiga bog'liq.

Dorixona tarmog'i foliy kislotasini o'z ichiga olgan turli xil dori-darmonlarni tanlashni taklif qiladi, ammo dori-darmonlar va qo'shimchalardan foydalanish istisno qilmaydi. to'g'ri ovqatlanish. Odamlarda folat vitamini etishmasligining oldini olish uchun siz kundalik ratsioningizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak.

MUHIM: organizmda B9 vitaminini optimal iste'mol qilish saraton rivojlanish xavfini kamaytiradi, chunki foliy kislotasi hujayra o'sishida ishtirok etadi va DNK yaxlitligi uchun javobgardir

Vitamin o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxati

Folat kislotasi gipovitaminozining oldini olish uchun shifokorlar muvozanatli ovqatlanishni talab qiladilar. Voyaga etgan odamga kuniga 400 mg FA kerak bo'ladi.

Sabzavot kelib chiqishi

Yashil

Malumot: Quritilgan barglarda yangi barglarga qaraganda ko'proq foliy kislotasi mavjud.

1-jadval. Yashil tuting.

Sabzavotlar

To'q rangli barcha yashil sabzavotlar ko'proq yoki kamroq darajada B9 vitaminini o'z ichiga oladi.

Uning katta qismi pomidor, lavlagi va turli dukkakli ekinlarda uchraydi.

Shuni ham unutmasligimiz kerakki, ko'plab sabzavotlar nafaqat foliy kislotasini o'z ichiga oladi, balki tanani boshqa ko'plab vitaminlar bilan boyitadi. Misol uchun, homilador ayollar o'z dietasiga ko'p miqdorda vitaminlarni o'z ichiga olgan sabzi, qovoq, sholg'om va lavlagi kiritish tavsiya etiladi.

Malumot: Folik kislota konserva va pishirish jarayonida yo'q qilinadi

2-jadval. Sabzavotlardagi tarkib.

Meva va rezavorlar

Tabletkalarni qabul qilish o'rniga, siz bir necha stakan ichish orqali boshqa vitaminlar bilan birga foliy kislotasining kunlik dozasini olishingiz mumkin. apelsin sharbati . Albatta, sharbat yangi siqilgan bo'lsa yaxshi bo'ladi.

Va tsitrus mevalaridan tashqari yaxshi manbalar folatlar quyidagilardir:

  • olma;
  • nok;
  • o'rik;
  • qulupnay;
  • malina;
  • banan;
  • uzum va boshqalar.

3-jadval. Meva va rezavorlar tarkibi.

Don, urug'lar, donli ekinlar

Folik kislota faqat butun don tarkibida mavjud. Bu vitamin eng mo'rtlardan biridir, shuning uchun silliqlash paytida 80% gacha yo'qoladi.

4-jadval. Don mahsulotlari, urug'lar, donlar tarkibi.

Yong'oq

Kislota yong'oqda eng yaxshi saqlanadi, chunki... bu mahsulotlar issiqlik bilan ishlov berishni talab qilmaydi; Bundan tashqari, ularni maydalamaslik yaxshiroqdir.

5-jadval. Yong'oqdagi tarkib.

Folik kislota yo'q qilinadi yuqori haroratlar , shuning uchun agar siz ulardagi vitaminlarni saqlamoqchi bo'lsangiz, oziq-ovqat mahsulotlariga issiqlik ta'siridan qochishga harakat qiling.

Hayvon kelib chiqishi

Go'shtli oziq-ovqat mahsulotlari

Folatlar jigarda katta nisbatda mavjud, ammo pishirish paytida ularning ba'zilari yo'q bo'lib ketishini yodda tutish kerak, shuning uchun foliy karbonat angidridni o'z ichiga olgan murakkab idishlardan qo'rqmaslik kerak.

6-jadval. Go'sht mahsulotlarining tarkibi.

Sut mahsulotlari

Folik kislota ko'plab pishloqlar, yangi sut va tvorogda mavjud, shuning uchun u bolalar uchun B9 vitaminining asosiy manbai hisoblanadi.

7-jadval. Sut mahsulotlarining tarkibi.

Tuxum

Tovuq va bedana tuxumlari foliy kislotasining asosiy manbalaridan biridir. Bedana tuxumini hatto homilador ayollar va bolalar ham issiqlik bilan ishlovsiz iste'mol qilishlari mumkin, bu tananing barcha vitaminlarni to'liq olishini anglatadi.

8-jadval. Tuxumlarning tarkibi.

U nima bilan yaxshiroq so'riladi?

Sintetik planshetlar va xun takviyeleri tarkibidagi foliy kislotasi foliy kislotalarining so'rilishini rag'batlantiradigan yordamchi moddalarni o'z ichiga olganligi sababli osonroq so'riladi. Tabiiy foliy kislotasi tanaga oziq-ovqat bilan birga kirishi uchun siz bir nechta xususiyatlarni yodda tutishingiz kerak:

  • Folik kislota so'rilmaydi vitamin C va B12 etishmasligi bilan, shuning uchun kundalik ratsioningizga tsitrus mevalari, fermentlar qilingan sut mahsulotlari va jigarni kiritishni unutmang.
  • Bifidobakteriyalar organizmga o'zining B9 vitaminini ishlab chiqarishga yordam beradi, shuning uchun shifokorlar ovqat hazm qilishni yaxshilash va kiruvchi ozuqa moddalarini yaxshiroq so'rish uchun biokefir, fermentlangan sut mahsulotlari va jonli yogurtlarni ichishni maslahat berishadi.

MUHIM! Ovqat hazm qilish jarayonini normallashtirish uchun siz spirtli ichimliklar va chekishdan voz kechishingiz kerak. Ko'pgina dorilar ham foliy kislotasining so'rilishini oldini oladi: antibiotiklar, aspirin, antiepileptik preparatlar

Qaysi ovqatlar eng ko'p o'z ichiga oladi?


B9 va B12 vitaminlariga boy ovqatlar

B12 vitamini (kobalamin) foliy kislotasi va foliy kislotasining so'rilishida ishtirok etadi, shuning uchun bu 2 oziq moddalar birgalikda iste'mol qilinishi kerak. Ikkala vitamin ham o'z ichiga oladi:

  • Sut mahsulotlari (sut, kefir, kam yog'li smetana)
  • Jigar (mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq)
  • Go'sht (qo'zichoq, mol go'shti, quyon)
  • Baliq (kod, konservalangan baliq)

Siz shunchaki menyuingizga ko'p miqdorda B12 vitamini o'z ichiga olgan taomlarni qo'shishingiz mumkin, jumladan:

  1. Baliq (skumbriya, sardalya, levrek, treska, sazan)
  2. Dengiz mahsulotlari (ahtapot, qisqichbaqa)
  3. Go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, quyon)

Sabzavot va mevalardagi kabi hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda B9 ko'p emas, shuning uchun dietangizni diversifikatsiya qilish va go'sht va baliqlarga foliy kislotasiga boy sabzavotlarning yon piyolasini qo'shish ikki baravar foydali bo'ladi.

Malumot: vitaminlar B12 Va B9 gematopoez jarayonlarining bevosita ishtirokchilari, ular tananing rivojlanishi uchun ham kerak, shuning uchun odam ularni birgalikda qabul qilishi kerak.

Xulosa

  1. B9 vitaminlari etishmasligi bilan organizm susayadi va zaiflashadi va ovqat hazm qilish patologiyalari tez-tez uchraydi, bu esa yanada og'irroqdir. Eng xavfli etishmovchilik homilador ayollar uchun: Bu erta tug'ilish va platsentaning ajralishi bilan to'la bo'lishi mumkin.
  2. Folat va ayniqsa vitamin B9 etishmasligining oldini olish uchun ularni kundalik ratsioningizga kiritishingiz kerak. o'simliklar(ko'katlar, salat, ismaloq), sabzavotlar(pomidor, sabzi, dukkakli ekinlar), yong'oq va don, tuxum, pishloq, jigar.
  3. B9 vitamini osongina yo'q qilinadi, shuning uchun sabzavotlarni iste'mol qilish afzalroqdir xom, ekstremal holatlarda, bug'langan yoki qaynatilgan, don va yong'oqlarni maydalamaslikka harakat qiling.

B9 gipovitaminozining rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun qaysi o'simlik ovqatlarida eng ko'p foliy kislotasi mavjud? Biz o'quvchilarimizga foliy kislotasini o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxatini taklif qilamiz.

Folik kislota folatlarning sintetik analogi bo'lib, birgalikda B9 vitamini sifatida tanilgan tabiiy birikmalar guruhidir. Maqolada B9 vitaminining inson tanasi uchun o'rni, etishmasligi va ortiqchaligi haqida ko'proq o'qing.

O'simlik va hayvonot mahsulotlarida foliy kislotalari mavjud bo'lib, ular ayniqsa bargli ko'katlar, sabzavotlar, donlar va dukkaklilarda ko'p.

Folat tarkibidagi chempionlar hayvonlarning oziq-ovqatlarida mavjud. Biroq, uning tarkibidagi folatlarning deyarli 90% qizdirilganda yo'q qilinadi.

Eng ko'p foliy kislotasi novvoy xamirturushi, bu vitamin 0,55 mg / 100 g o'z ichiga oladi. Hayvonlarning oziq-ovqatlari orasida foliy kislotasi birinchi navbatda jigarda bo'lib, u erda metabollanadi.

O'simlik ovqati

Folatning yuqori miqdorini o'z ichiga olgan o'simliklar ro'yxati (mkg / 100 g):

  • qushqo'nmas - 262;
  • – 240;
  • soya - 200 dona;
  • yasmiq - 180 dona;
  • maydanoz - 117;
  • – 97;
  • loviya - 90;
  • ismaloq - 80 dona;
  • yong'oq - 77;
  • kaju, – 69;
  • yashil no'xat, brokkoli - 63 dona;
  • yashil silantro - 62;
  • – 57;
  • – 57;
  • salat - 48;
  • kakao - 45;
  • bodom - 40 dona;
  • – 40;
  • arpa yormalari - 40;
  • xren - 37;
  • grechka - 32;
  • Bryussel novdalari - 31 dona;
  • shampignon - 30;
  • javdar noni, bulochka - 30;
  • – 28;
  • bug'doy uni - 27;
  • , makkajo'xori - 24;
  • guruch - 19;
  • piyoz patlari - 18;
  • – 17;
  • – 11;
  • oq karam, qulupnay - 10 dona;
  • shaftoli - 8 dona;
  • o'rik, apelsin - 5;
  • olma, nok - 2 dona.

Hayvonlarning ozuqasi

Jadval: qaysi hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda foliy kislotasi mavjud.

Go'sht, parranda go'shti mkg/100 g Baliq mkg/100 g
Tovuq jigari 240 Seld 180
Mol go'shti jigari 240 Sayra 180
Cho'chqa jigari 225 Treska jigari (konservalangan) 110
Buyraklar, yurak 56 Pollok 48
Cho'chqa go'shti 30 Ot skumbriyasi 10
Mol go'shti 8,4 kapelin 17

Sut va tuxumda foliy kislotasi oz miqdorda bo'lib, ular hatto ta'siri ostida yo'q qilinadi. xona harorati da uzoq muddatli saqlash, ultrabinafsha nurlanish ta'siri ostida.

Qaysi sut mahsulotlarida eng ko'p B9 vitamini mavjud?(ro'yxatga tuxum kiradi):

  • qattiq pishloqlar - 25-45;
  • feta pishloq - 35;
  • quruq sut - 30;
  • qayta ishlangan pishloqlar - 14;
  • sariyog '- 10;
  • smetana - 8,5;
  • kefir - 7,8;
  • qaymoq - 7;
  • tovuq tuxumlari - 7 dona;
  • sut - 5.

Folatning so'rilishining xususiyatlari

Folik kislota tokoferol () o'z ichiga olgan mahsulotlardan yaxshi so'riladi.

Qaysi ovqatlarda foliy kislotasi bilan tokoferol mavjud:

  • yong'oq - findiq, yong'oq;
  • urug'lar - qovoq;
  • donalar - guruch, jo'xori;
  • bargli - maydanoz, piyoz;
  • sabzavotlar - sabzi;
  • dukkaklilar - yeryong'oq, loviya.
  • jigar;
  • tuxum;
  • xamirturush;
  • baliq;
  • pishloq, tvorog.

Folat kislotasi bilan eng ko'p B6 vitaminini o'z ichiga olgan narsa:

  • dukkaklilar - soya, yeryong'oq, loviya;
  • donalar - javdar, bug'doy, jo'xori;
  • sabzavotlar - sabzi, salat;
  • yong'oq - yong'oq, bodom;
  • mevalar - tsitrus mevalari, olma;
  • pishloqlar, tvorog.

Homilador ayollar uchun folat

Allergiya cheklovlari tufayli, foliy kislotasi yuqori bo'lgan barcha ovqatlar homilador ayollar uchun mos emas.

Homilador ayollar uchun foliy kislotasi va organizmga zarur bo'lgan boshqa vitaminlar bo'lgan qanday ovqatlarga ruxsat beriladi:

  • yasmiq;
  • ismaloq;
  • sarsabil;
  • loviya;
  • brokkoli;
  • avakado;
  • pomidor;
  • grechka, jo'xori uni;
  • sabzi.

Folatlar qisman ichak mikroflorasi tomonidan sintezlanadi, ammo buning uchun foydali bakteriyalarni qo'llab-quvvatlash kerak. Har kuni biokefir va qatiq ichish tavsiya etiladi. Va antibiotiklar bilan davolanishdan keyin siz olishingiz kerak maxsus dorilar, ovqat hazm qilish traktining mikroflorasini tiklash.

Eng oson so'rilgan folatlar yangi bargli ko'katlardan - maydanoz, marul va piyozdan olinadi. Ularni kundalik ratsioningizga qo'shib, siz tanadagi B9 vitamini darajasini to'liq nazorat qilishingiz mumkin.

Tabletkalardagi foliy kislotasining sintetik analogini qanday olish haqida ma'lumot olish uchun maqolalarni o'qing:
;
.