Ko'rsatmalar

O'zingizga qisqa tanaffuslar bering. Ishdan keyin siz borishingiz mumkin sportzal, hammom, uy, bu erda siz dam olishingiz va o'zingizni olib kelishingiz mumkin asab tizimi tartibda; ... uchun. Ish joyingizda xuddi shu narsani qilish juda muammoli va sizni tushunishi dargumon. Shuning uchun, ish kuni davomida o'zingizga qisqa tanaffuslar bering, ular davomida mashqlar to'plamini bajarish orqali o'zingizni tartibga solishingiz mumkin.

Mashqlarni bajarishda maxfiylikni toping. Hech kim sizni bezovta qilmaydigan xonani toping. Agar u ventilyatsiya qilingan bo'lsa yaxshi bo'ladi. Ishning murakkabligiga qarab, mashqlar kuniga 5-7 marta 2-7 daqiqa davomida bajarilishi kerak.

Barcha mushak guruhlarini torting. Doimiy stress natijasida mushaklar kuchlanish ostida bo'lganda, ular uni berishni boshlaydilar, bu esa asta-sekin ta'sir qiladi. hissiy holat. Mushaklarni yengillashtirish uchun Kuchlanishi, barcha mushak guruhlarini ishlatishingiz kerak.

Qo'llaringizni bilak bo'g'imida egib, qo'llaringizni mushtlarga bog'lang. Yelkangizni ko'taring va tirsaklaringizni buking, elkama pichoqlarini birlashtiring va pastga tushiring. Yuzning barcha mushaklarini torting: qoshlaringizni chimirib, ko'zingizni yuming. Bundan tashqari, sizda qattiq abs, dumba va sonlar bo'lishi kerak. Siz tarang qilmagan bitta mushak qolmasligi kerak. Keyin 10 ga qadar hisoblang. 10 ni sanab, dam oling, orqaga suyaning va chuqur nafas oling. Mashq qilish kuniga 5-7 marta amalga oshirilishi kerak. U stress, qo'rquv va o'ziga ishonchsizlik hujumlarini samarali engadi.

Stressdan keyin qaysi mushaklar kuchlanishini tushunishga harakat qiling. Har bir narsaning qismlari elkalar va qo'llardir. Ba'zi tinchlantiruvchi harakatlar qiling. Keyin bu mushak guruhlarini iloji boricha qattiqroq torting va yana dam oling. Bu sizni bosib olgan his-tuyg'ularni tezda engishga yordam beradi.

Haddan tashqari kuchlanishni oldini olish uchun ish Yotishdan oldin butunlay dam olishga harakat qiling. Uyg'onganingizdan so'ng, barcha mushaklaringizni kuchaytiring: esnang, cho'zing, qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkiting.

Hayotning ritmi doimo tezlashadi, qilish, o'rganish va tushunish kerak. Zamonaviy odamlarda asab tizimining haddan tashqari kuchlanishini qo'zg'atmaslik uchun zarur bo'lgan dam olish va dam olish uchun kamroq vaqt bor.

Hayotning zamonaviy ritmi o'zining stressi, shoshqaloqligi va abadiy vaqt bosimi bilan asabiy taranglik holatining paydo bo'lishiga olib keladi. Inson tanasi har doim "tor ip" holatida qololmaydi, bu sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun dam olish va dam olish uchun vaqt topish kerak. Eng mashhur va tezkor usullarga quyidagilar kiradi:

Energiya nuqtasi massaji

Bizning tanamizda juda ko'p faol nuqtalar mavjud. Ularni rag'batlantirish bosh og'rig'ini kamaytirishi, xavotirni yo'qotishi, xotira va konsentratsiyani yaxshilashi mumkin.

Aromaterapiya

Bu hatto ofisda ham amalga oshirilishi mumkin, xonani yoqimli, tasalli hid bilan to'ldiradi.

Ovqatlanish

Bunday holda siz ko'proq suyuqlik ichishingiz kerak, masalan, choy, o'simlik qaynatmasi, sharbat va boshqalar. va sabzavot yoki mevalarni iste'mol qiling. Bu tanadagi suv-tuz balansini tiklaydi, dopamin ishlab chiqarishni qo'zg'atadi va kuchlanishni engillashtiradi.

Yurish

Yurish toza havo ishni yaxshilash nafas olish tizimi, yurak va miya, ularning kislorod bilan boyitilganligi sababli.

Bular eng keng tarqalgan tezkor usullar dam olishga qaratilgan. Bundan tashqari, kamroq ma'lum bo'lgan, ammo yaxshi ishlaydigan va ko'p odamlarga "menejer sindromi" dan xalos bo'lishga yordam beradigan ko'plab boshqalar mavjud.

Stress - bu qiyin, noqulay vaziyatga tananing mudofaa reaktsiyasi. Vaziyat ichki zo'riqish, xavotirning kuchayishi va qo'rquv hissi bilan birga keladi.

Uyda stressni engillashtiring

Ular psixoanaliz va bemorlar uyda, ishga ketayotganda yoki ish joyida bajaradigan usullar yordamida stress belgilaridan xalos bo'lishadi. Asab tarangligini bartaraf etishga yordam beradi xalq retseptlari: Xavfsiz damlamalar va tabiiy asosli mahsulotlar nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarmaydi.

Stress va psixo-emotsional kuchlanish

Stress - bu salbiy ichki jarayonlar majmuasidan tashkil topgan holat. Kuchlanish - bu stress omillari tufayli yuzaga keladigan va insonning keyingi rivojlanishi uchun jiddiy oqibatlarga olib keladigan individual daqiqalar.

Bu tushunchalar insonning psixologik holatini bildiradi. Psixo-emotsional stress jismoniy va ruhiy stressni keltirib chiqaradi, bu qisman nazoratni yo'qotish bilan tavsiflanadi: bu holatda odam o'z harakatlarining natijasiga ishonch hosil qilmasdan qiyinchiliklarni engadi. Stress - bu bir qator sabablarga ko'ra inson ongi engib bo'lmaydigan katta qiyinchiliklar sifatida qabul qiladigan omillarga tananing reaktsiyasi.

Asab tarangligining turlari

Asabiy qo'zg'alish markaziy asab tizimiga yuk bilan tavsiflanadi. Stress holatida odam bo'shashmaydi: kechalari u dahshatli tushlar bilan qiynaladi, ertalab esa charchagan va befarqlik his qiladi. Asab tizimi tiklanmaydi. Ruhiy stress insonning xulq-atvorini o'zgartiradi, odamni tajovuzkor va boshqalardan ajratiladi. Qulaylik uchun ekstremal ruhiy stressning ikki turi mavjud:

  1. Inhibisyon turi odamning yangi sharoitlarga moslashuvining pastligida, u ishdagi vazifalarga va oiladagi talablarga moslasha olmaganida ifodalanadi. Uning reaktsiyalari vaziyatga nisbatan inhibe qilinadi va etarli emas.
  2. Haddan tashqari ruhiy stress shakllari (qo'zg'aluvchan tur) shaxsning xatti-harakatlaridagi o'zgarishlarda namoyon bo'ladi: u odatdagi yashash joyidan uzoqlashadi, o'zini tuta olmaydi va muloqotga kirishmaydi. Aqliy zo'riqish kayfiyatning tez o'zgarishiga olib keladi. Ushbu turdagi kuchlanish kuchli stressni boshdan kechirgan odamning tajovuzkorligining kuchayishi bilan tavsiflanadi.
  3. Aqliy stressning haddan tashqari yoki taqiqlovchi shakllari tananing gipermobilizatsiyasi tufayli yuzaga keladi (odam hissiy buzilishni boshdan kechiradi).
  4. Haddan tashqari shakllar harakatni muvofiqlashtirishni buzadi. Kuchlanish tufayli chalkashlik paydo bo'ladi va konsentratsiya pasayadi.

Stress, zo'riqish, tajovuz

Psixo-emotsional muammolarning belgilari

Asabiy charchoq insonning xatti-harakatlarida namoyon bo'ladi. Uning hayotga, xulq-atvorga, jamiyatga munosabati o‘zgaradi. Asab zo'riqishining belgilari:

  • letargiya;
  • apatiya;
  • reaktsiyalarni inhibe qilish;
  • tashvishning kuchayishi;
  • depressiya;
  • manik xatti-harakat (odam bitta vazifaga qaratilgan).

Asab zo'riqishining belgilari va davolashi stressni bartaraf etish usullariga o'xshaydi. Asosiy maqsad tashvish darajasini pasaytirish va bu holatning asosiy sababiga qarshi kurashishdir. Dori-darmonlarsiz, odamning faolligini oshirish va uning xatti-harakatlarini tuzatish orqali keskinlik asta-sekin kamayadi.

Asab zo'riqishining har bir alomati inson aqli va tanasining charchashi bilan birga keladi. Oziqlanish buziladi, mushaklarning ohanglari pasayadi - shaxsiyat bizning ko'z o'ngimizda tom ma'noda zaiflashadi. Tanadagi ruhiy stress fonida yuzaga keladigan muammolar belgisi: aritmiya, gipertenziya, yuqumli kasalliklar(nosozliklar immunitet tizimi), ichaklar faoliyatining buzilishi (ich qotishi, diareya, meteorizmning kuchayishi).

Tanglikni qanday engillashtirish kerak

Psixologik stressni bartaraf etish usullari bevosita zararlangan odamning holatiga bog'liq. Anksiyetega qarshi tabletkalar va psixotrop dorilar mashqlar va muntazam texnikalar ijobiy natija bermagan hollarda shifokor tomonidan belgilanadi. Psixokorreksiya kattalar va bolalar uchun xavfsiz usuldir.

Psixologik maslahat va psixokorreksiya

Ruhiy zo'riqish holati nazorat qilishni o'rganish mumkin bo'lgan jismoniy reaktsiyalardan iborat. uchun metodologiya uyda foydalanish tananing reaktsiyalarini tuzatishda yotadi. orqali nafas olish mashqlari odam qo'rquvni nazorat qilishni o'rganadi va kuchlanish mashqlari diqqatni jamlashga yordam beradi.

To'g'ri dam olish texnikasi

Tanglikni bartaraf etishning eng oson yo'li tanaga tashqi reaktsiyasini o'zgartirishga ko'rsatma berishdir. Ish kunidan keyin uyda stress va asabiy taranglikni bartaraf etish uchun siz toza havoda sayr qilishingiz kerak.

Yurishning foydalari

O'z fikrlaringiz bilan yolg'iz yurish sizga mavjud vaziyatning sabablarini tushunishga va fikringizni muammodan olib tashlashga imkon beradi. O'zgartirish muhit tezda tinchlanishga, mushaklarni bo'shashtirishga va ortiqcha qo'zg'alishni kamaytirishga yordam beradi. Ruhiy stressni bartaraf etish va uyqusizlikni oldini olish uchun yotishdan oldin piyoda yurish yaxshidir.

Tanglikni bartaraf etish uchun mashq qiling

Nomukammallikni bartaraf etish bilan bog'liq ruhiy stress shaxsning xatti-harakatlarida namoyon bo'ladi. U keskin va murakkab: uning jarohatlari insonning tashqi ko'rinishi va xulq-atvorida aks etadi. U qotib qolgan, egilgan va qo'pol. Gimnastika ichki kuchlanish bilan kurashish uchun ishlatiladi.

Stress va stressni engillashtiring:

  • boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonni cho'zgan holda devorga qarshi turish;
  • oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar oldinga cho'zilgan (kaftlar pastga qaratilgan);
  • nafas olayotganda, tana asta-sekin yuqoriga qarab tortiladi, tananing og'irligi butun oyoqqa qayta taqsimlanadi.

Mashqning takroriy soniga bog'liq jismoniy tarbiya odam. Ishdagi yoki shaxsiy hayotdagi keskin o'zgarishlar tufayli kelib chiqqan psixo-emotsional stress vahima hujumlari bilan birga keladi - bu mashqlar tashvishlarni engillashtiradi va ruhiy stress 5-10 daqiqada yo'qoladi.

Nafasni ushlab turish bilan tanani muqobil ko'tarish. Biror kishi oyoq barmoqlariga cho'zilishi va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishi kerak. Nafas olayotganda tana bo'shashadi va asl holatiga qaytadi.

Nafas olish mashqlari

Stress yoki asabiy taranglikni tezda bartaraf etish uchun siz nafasingizni tinchlantirishingiz kerak. Qo'rquv va stressga reaktsiya sifatida odam nafas qisilishi, bo'g'ilish, ko'krak og'rig'i va notekis nafas olishni boshdan kechiradi. Oddiy nafas olish mashqlari yordamida psixologik stress kamayadi va odam normal holatga qaytadi. Nafas olish mashqlari erkaklar, ayollar va bolalar uchun mos keladi.

Tanglikni bartaraf etish uchun nafas olish mashqlarini eslab qolish oson:

  1. Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish yoki tik turish. Odam to'g'ri, cho'zilgan orqa bilan qulay holatga o'rnatiladi. Ko'krak tekis, to'g'rilangan va tinch nafas olishga hech narsa xalaqit bermasligi muhimdir.
  2. Ko'zlaringizni yumish atrofingizdagi voqealardan uzoqlashishga yordam beradi. Mashqni uyda, ishda yoki jamoat transportida bajarish mumkin.
  3. Birinchi nafas sekin va chuqurdir. Nafas olayotganda, odam o'zini beshgacha sanaydi. Havo o'pkadan o'tadi, oshqozon asta-sekin dumaloq bo'ladi.
  4. Sekin nafas oling. Siz asta-sekin nafas olishingiz kerak, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, so'ngra o'pkangizni bo'shating. Nafas olish va ekshalatsiyalar majmuasi birinchi navbatda odamni to'ldiradigan va keyin uni ozod qiladigan to'lqinga o'xshaydi.
  5. Siz burun orqali nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak.
  6. Nafas olish va chiqarish o'rtasida nafasingizni bir necha soniya ushlab turing.

Stressni bartaraf etish uchun nafas olish mashqlari

"5 hisobda nafas oling - nafasingizni 5 soniya ushlab turing - 5 marta nafas oling" oddiy namunasi tanangizni bo'shashtirish va ongingizni tashvishli fikrlardan ozod qilish imkonini beradi. Mashqni takrorlash diqqatni stress omilidan chalg'itishga yordam beradi. Nafas olish mashqlari 10 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Mashqlar kuniga 2-3 marta takrorlanadi.

To'g'ri nafas olish ritmini tiklash insonning ruhiy holatini normallashtiradi. Yotishdan oldin bu mashq tezda uxlab qolishingiz va tashvishli fikrlardan xalos bo'lishingizga yordam beradi.

Ekstremal vaziyatlar uchun uskunalar

Mojaroli vaziyatlarda psixologik stressni bartaraf etishning samarali usuli favqulodda choralar hisoblanadi. Vaziyatni normallashtirish uchun tezkor usullardan foydalaning stressli vaziyat va asabiy buzilishning oldini olish uchun. "Qayiq" mashqi vahima hujumi bilan juda ko'p yordam beradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish yoki tik turish. Orqangizni to'g'rilab, qo'llaringizni qayiq shaklida bukishingiz kerak (kaftlar darajasida bog'langan). ko'krak qafasi, tirsaklar egilgan). Stress va asabiy taranglikni bartaraf qilish uchun siz 3-4 daqiqa davomida nafasingizni kuzatib borishingiz kerak. Beshinchi daqiqada uning chastotasi pasayadi. Sokin, o'lchangan inhaliyalar uzoq ekshalasyonlar bilan almashtiriladi. Nafas olish paytida lablar yopiladi (burun orqali nafas olish). Bir necha daqiqadan so'ng tana bo'shashadi va ong tinchlanadi.

Tinchlantiruvchi o'tlar va aromaterapiya

Stressni tinch yo'l bilan bartaraf etishingiz mumkin uy muhiti. Tinchlantiruvchi choy va efir moylari, tutatqi va xushbo'y shamlar tananing dam olishi uchun barcha sharoitlarni yaratadi.

Saqlangan o'simlik infuziyalari ichki kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi butun yil davomida. Tabiiy sedativ sifatida quyidagi o'tlar tanlanadi: Seynt Jonning go'shti, oregano, romashka va ona. Choyning o'simlik ta'mini asal, doljin yoki sirop bilan suyultiring. To'plamning tarkibi alohida tanlanadi.

Asal bilan o'simlik choyi

Haftada bir marta qarag'ay ignalari va efir moylari bilan vannalar qabul qilsangiz, uyda asabiy taranglikdan xalos bo'lish oson. 10 tomchi yog'dan foydalaning (apelsin, sadr va limon daraxti) ga qo'shiladi issiq hammom. Shunday qilib, siz charchoqdan xalos bo'lishingiz mumkin. Hammomdan keyin yangi pishirilgan ichish tavsiya etiladi romashka choyi yoki qaynatma bilan dorivor o'simliklar(Melissa va yalpiz).

Yog'larning foydali xususiyatlari qon aylanishini yaxshilash, sovuqqonlik va stressga qarshi kurashda qo'llaniladi. Tutatqi dam olishga yordam beradi: aroma chiroqni ishlatish va efir moylari asab tizimini tinchlantirishingiz mumkin. Lavanda, geranium va tutatqi yog'i yordamida ayol hayz paytida qattiq og'riqni engillashtirishi mumkin (buzilish). gormonal darajalar asabiylashish va psixo-emotsional stressni kuchaytiradi).

Uzoq muddatli stress

Qo'zg'aluvchanlikning kuchayishi natijasi (alomatlar: asabiylashish, apatiya, tartibsizlik) uzoq davom etadigan stressdir. Biror kishi bosh og'rig'i, oyoq-qo'llarining titrashi, qo'shma og'riqlar, tana og'rig'i - psixo-emotsional muammolar patologiyalarga olib keladi.

Davolovchi shifokor jismoniy alomatlarni engillashtiradigan dori-darmonlarni buyuradi. Psixoanaliz va turmush tarzi ustida ishlash insonga stress va uning oqibatlaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Uzoq muddatli stress holatining xavfi markaziy asab tizimining buzilishidadir.

Ruhiy buzilishlar doimiy hissiy stress bilan kurashmagan odamlarda o'zini namoyon qiladi.

Hayotning to'g'ri ritmi

Kundalik tartibingizni rejalashtirsangiz, stressni keltirib chiqaradigan dori-darmonlarni qabul qilishdan qochishingiz mumkin to'g'ri ovqatlanish va tananing salomatligi haqida qayg'uring. Stressga qarshi dorilar uyquchanlikka olib keladi va inson xatti-harakatlariga ta'sir qiladi va xalq davolari stressdan xavfli emas. Fikrlash va xulq-atvor ustida ishlash jarayonida shakllangan foydali odatlar kelajakda stressni oldini oladi.

Sport faoliyati

Quyidagilar ichki taranglikni bartaraf etishga yordam beradi:

  • sport bilan shug'ullanish;
  • yangi sevimli mashg'ulotlar;
  • shahar tashqarisiga sayohatlar;
  • yangi tanishlar va uchrashuvlar;
  • o'z vaqtida dam olish.

O'z fikringiz ustida ishlash sizni stressdan qutqaradi - insonning hayotiy munosabati uning reaktsiyalarini yaratadi. Stressga chidamlilik o'z-o'zini tarbiyalash va o'z-o'zini bilish orqali rivojlanadi. Agar inson qo'rquv sababini bilsa, u kelajakdan qo'rqmaydi, u noma'lum narsadan qo'rqmaydi.

Kundalik rejim muvozanatli kun bo'lib, uning davomida tananing dam olish va kerakli yukni olish uchun vaqti bor. Oziq-ovqat iste'mol qilish madaniyati ortiqcha ovqatlanish yoki ochlik kabi stressning bunday ko'rinishlaridan xalos bo'lishga imkon beradi.

Jismoniy faollik

Stressga qarshi turish qobiliyati tananing o'z-o'zidan paydo bo'ladigan reaktsiyalarini nazorat qilish qobiliyatiga tengdir. Tang tanasi bo'shashib, stressga va uning oqibatlariga qarshi tura olmaydi. Tanani qattiqlashtirish uchun ishlatiladi jismoniy faoliyat: Ertalab yoki kechqurun yotishdan oldin yugurish ko'p yordam beradi. Yugurish paytida odam ongni tozalaydi va tanaga to'plangan kuchlanishni bo'shatish imkonini beradi.

Muammolarga chidamlilikni rivojlantirsangiz, stressni engishingiz mumkin. Tana ustida ishlash o'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilaydi. Rivojlanish insonni yangi yutuqlarga undaydi va guruh mashg'ulotlari istiqbolli tanishlar orttirishga imkon beradi. Yoga orqali stressdan xalos bo'lish meditatsion usullar va jismoniy mashqlar kombinatsiyasiga asoslangan. Inson dunyoga, odamlarga va stress sabablariga boshqacha qarashni o'rganadi. Dam olish uyg'unlik va farovonlikning kalitidir.

Yangi sevimli mashg'ulotlarini topish

Qiziqishlar va sevimli mashg'ulotlar rivojlanayotgan shaxsning asosidir. Art-terapiyaning asosi (biri eng yaxshi usullar uzoq davom etgan stressga qarshi kurash) - bu san'at orqali insonni, uning qo'rquv va tashvishlarini oshkor qilish. Shakllar, kompozitsiyalar, rasmlar shaxsning haqiqiy jarohatlarini ochib beradi. Art-terapiya orqali eski hissiy yaralarni yumshatish mumkin. O'zini bilgan odam atrofdagi dunyodan qo'rqmaydi.

Yangi tadbirlar taassurot va ijobiy his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi. Ijobiy tajriba sizni stressdan xalos qiladi. Ular shaxsiyatni muammodan uzoqlashtiradi va tajribani ahamiyatsiz qiladi.

Dam olish va dam olish

Dam olishning etishmasligi hissiy charchash bilan yakunlanadi. Shaxs motivatsiyani yo'qotadi va zaiflashadi. Qanaqasiga kam odam dam olishga vaqt ajratsa, tashqi ta'sirga shunchalik moyil bo'ladi. Dam olish chalg'itadigan harakatlardan iborat: pikniklar, kinoga borish, yaqinlaringiz bilan muloqot qilish. Bunday harakatlar tanaga kerakli muhlat beradi.

Dam olish shaxsning haqiqiy istaklarini ochib berishga qaratilgan. Ish va oilaviy mas'uliyatdan uzoqda, u to'g'ri qaror qabul qilishi mumkin. Joyning o'zgarishi tana uchun xotirjamlik belgisidir.

Xulosa

Stress va psixo-emotsional zo'riqish - bu insonning qiyin holatini tavsiflovchi o'xshash tushunchalar. Ishdagi va uydagi qiyinchiliklar odamni charchatadi, uni zaif va sezgir qiladi. Stress jismoniy alomatlar orqali ifodalanadi: kun tartibi, uyqu va ovqatlanish buziladi. Bu holat qanchalik uzoq davom etsa, undan chiqish shunchalik qiyin bo'ladi.

Jismoniy faollik, do'stlar va psixoanalitiklar bilan suhbatlar taranglik va stressni engishga yordam beradi. Shaxsiy davolanish dasturi - bu insonning xohish-istaklari va ehtiyojlari o'rtasidagi muvozanat. Keyinchalik rivojlanish uchun u stressdan xalos bo'lishi kerak, bu esa haqiqatni idrok etishni buzadi.


Tasdiqlangan va ishonchli usullar:
  • Tanaffus qiling va dam oling, siz ham o'zingizni yangilashingiz mumkin. Ammo gazak engil bo'lishi kerak, aks holda, ortiqcha kuchlanishdan tashqari, siz ham uyquchan bo'lasiz. Qora, zaif choy bilan bir hovuch bodom yoki yarim apelsin iste'mol qiling.
  • Quloqchalaringizni massaj qiling, ularda tanadagi turli organlar va jarayonlar uchun mas'ul bo'lgan ko'plab akupunktur nuqtalari mavjud. Bir vaqtning o'zida ikkalasi ham bir nuance bor.
  • Kamida 20 marta squat qiling; Odatdan tashqari, ertasi kuni og'riq paydo bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan, buni qilish oson bo'lganda, siz squats sonini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Qizlar mashqni yaxshi ko'radilar: yumaloq, ohangdor dumbalar hozir modada.
  • O'zingizni tashkil qiling ish joyi shunday qilib, unga qaraganingizda, siz faqat bor ijobiy his-tuyg'ular. Bundan oldin stolga tartib qo'yganingizga ishonch hosil qiling, chunki tartibsizlik ko'pincha salbiy holatni kuchaytirishi mumkin.
  • Ko'zlaringizni yuming va tush ko'ring, asosiysi uxlab qolmaslik, tasavvur qiling: yoqimli narsalar va vaziyatlar, yaqinlar.
Foydalanish kundalik hayot bu variantlar va stress juda kam bo'ladi. Agar siz doimo mashq qilsangiz, unda har qanday yoqimsiz his-tuyg'ular butunlay yo'qoladi.

Stress omillari

Oqibatlarni bartaraf qilmaslik uchun ularni oldini olish kerak. Jim ish uchun sharoit yaratish kerak. Sizni bezovta qiladigan vaziyatlarni yo'q qiling. Masalan, yorug'lik yoki havo sifati. Hamma narsa individualdir. Jadval ham muhimdir. Ehtimol, ertalabki shovqin paytida siz xotirjamlikni yo'qotasiz va kechqurun yoki tushdan keyin ishlash qulayroq bo'ladi. Qiyin vazifalar paytida qisqa tanaffuslar qiling.

Ehtiyotkorlik amaliyoti

"Hozirgi vaqt" kitobini yozgan amerikalik psixolog Daniel Stern bizning idrokimiz 10 soniyagacha davom etishini ta'kidlaydi. Bu texnika nima? Bu erda va hozir bo'lganingizda va hukm qilmasdan, e'tiboringizni hissiy fonga, fikrlar va his-tuyg'ularga qarating. Bu turli xil kasalliklar, fobiyalar bilan yordam beradi va hatto oiladagi va jamoadagi munosabatlarni yaxshilaydi. Ehtiyotkor bo'lishni va hozirgi paytda bo'lishni boshlang. Biror narsa bilan band bo'lganingizda, dam olish uchun qisqa tanaffuslar bilan o'zingizni chalg'itib, o'zingizni butunlay unga botiring.
Video: "Ishdagi stressni qanday engish mumkin - biznes haqida samarali"

FOTO Getty Images

Biz boshqa odamlarning xatti-harakatlarini yoki o'z ishimizdagi voqealar rivojini nazorat qila olmaymiz (ehtimol, ozgina darajada). Ammo biz ogohlikni oshirib, o'z ichki holatimizni nazorat qila olamiz. Ehtiyotkorlik bilan shug'ullanish bunga yordam beradi. Hikoya amerikalik psixolog, ongli aloqalar bo'yicha mutaxassis Luiza Altman tomonidan hikoya qilinadi.

Amaliyotning mohiyati shundaki, biz e'tiborimizni his-tuyg'ularga, his-tuyg'ularga, fikrlarga qaratamiz, hech qanday hukm chiqarmasdan, hozirgi paytda to'liq mavjud bo'lamiz.

Amerikalik psixolog Daniel Stern, "Hozirgi vaqtda mavjudlik" 1 kitobining muallifi, hozirgi lahzani sub'ektiv idrok etish davomiyligi 3 dan 10 sekundgacha davom etadi, deb hisoblaydi. Ehtiyotkorlik amaliyoti turli vaziyatlarda yordam beradi:

depressiya, uyqusizlik, ovqatlanish buzilishi va fobiyalar uchun, operatsiyadan keyingi davrda tiklanish, oilaviy munosabatlarni yaxshilash uchun. Biroq, biz hayotimizning barcha sohalarida o'z foydamiz uchun foydalanishimiz mumkin. Jumladan, biz eng ko'p vaqt o'tkazadigan ish joyida. Ammo agar biz doimiy va izchil mashq qilsak, uning ta'sirini his qilamiz, chunki miyaning neyron davrlarida foydali o'zgarishlar vaqt talab etadi. Bu yo'lda birinchi qadam sizning xabardorligingiz haqida tobora ko'proq xabardor bo'lishni o'rganishdir. Umuman olganda, ong - bu o'zingizga kuzatuvchi bo'lish, fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va xatti-harakatlaringizni payqash san'ati. Lekin, yuqorida aytib o'tilganidek, hech narsani hukm qilmasdan.

2. Oddiydan boshlang. O'zingizga ayting: "Bugun men _____ni yodda tutaman" va kun davomida e'tiboringizni ishingizning ushbu jihatiga qarating.

Ishda hamdardlik va mehr ko'rsatish imkoniyatlarini boy bermang. Hamkasblar ham o'zlarini haddan tashqari ko'tarishadi va yordamga muhtoj.

3. Kuningizni qisqa ong amaliyoti bilan boshlang. Buning kaliti sizning nafas olishingizdir. Uyg'onish va darhol sakrab turish va vazifalar girdobiga tushish o'rniga, o'zingizga bir necha daqiqa vaqt ajrating, o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzating va kun uchun niyatlaringizni belgilang.

4. Agar siz kuningizni tez sur'atlar bilan boshlashga moyil bo'lsangiz, ongli ravishda... tezlikni sekinlashtirishga harakat qiling. Qisqa vaqt ichida ko'p ish qilishingiz kerak bo'lsa ham. Hech bo'lmaganda sizning ongingiz ushbu musobaqani nazorat ostida ushlab turishga qodir bo'ladi va siz energiyangizni yaxshiroq boshqara olasiz.

5. Ishda bo'lganingizda hamkasblaringizni chinakam tinglashga harakat qiling. Bu shuni anglatadiki, suhbat davomida siz barcha e'tiboringizni suhbatdoshga qaratasiz va hech bo'lmaganda bir necha daqiqaga o'zingizga va hozirgi vazifalaringizga e'tibor berishni to'xtatasiz.

6. Ishda, boshqa odamlarning yutuqlarini nishonlashni unutmang. ehtiyojlar va qiyinchiliklar; Hamdardlik va mehr ko'rsatish imkoniyatlarini boy bermang. Hamkasblar ham o'zlarini haddan tashqari ko'tarishadi va yordamga muhtoj.

7. Tana tilingizga e'tibor bering. Qanday o'tirasiz, orqa, elka, oyoqlarga nima bo'lyapti? Nafas olishdan xabardor bo'lish muhimligi haqida aytadigan hech narsa yo'q - bu xabardorlikning asosiy nuqtasi.

U yoki bu harakatdan qanday natija kutayotganingizni o'ylab ko'ring - muhim qo'ng'iroq, xat, uchrashuv

8. Nima va qanday gapirayotganingizga e'tibor bering. Siz foydalanadigan so'zlar jismoniy holatingizning kalitidir. Misol uchun, siz hamkasblaringizga ish bilan to'lib-toshganingizdan shikoyat qilasiz - miyangiz uchun bu yoqimsiz narsa yuz berayotgani yoki sodir bo'lishi haqida signaldir.

9. Qanday natijani xohlayotganingiz haqida bir necha daqiqa o'ylab ko'ring. sizning u yoki bu harakatlaringizdan - muhim qo'ng'iroq, xat, uchrashuv. Ko'pchiligimiz boshimizda aniq nimaga erishmoqchi ekanligimiz haqida aniq tasavvurga ega bo'lmasdan, ya'ni asl niyatlarimizni anglamasdan harakat qilamiz.

10. Kun oxirida ofisda yoki kechqurun uyda o'z-o'zini aks ettirishga vaqt ajrating.. Bu erda eng qiyin narsa - baholarsiz qilish. Mulohaza yuritish va hukm qilish bir xil narsa emas. Hukm qilmasdan kuzatishni o'rganing.

Hech kim ongni mashq qilish oson deb aytmaydi. Ammo taslim bo'lmasak va bu mashqlarni sinab ko'rishda davom etsak, dastlab hayotimizda kichik o'zgarishlar ro'y beradi, keyin ular to'planib, asta-sekin hayotimizni yaxshi tomonga o'zgartiradigan odatlarga aylanadi. Xo'sh, bunday ajoyib imkoniyatni qo'ldan boy berishga arziydimi?

Batafsil maʼlumotni intentionalworkplace.com saytida oʻqing

1 D. Stern "Psixoterapiya va kundalik hayotdagi hozirgi moment" (V. V. Norton, 2004).