Siz metabolizmni tezlashtira olmaysiz - ko'proq kaloriyalarni yoqishni o'rganishingiz mumkin

Odamlar kaloriyalarni hisoblamaslik uchun har qanday fantastik hikoyalarni o'ylab topishga tayyor. Metabolizm, soddalashtirilgan shaklda, birinchi navbatda, kaloriyalarni iste'mol qilish va sarflashdir.

Juda tez yoki juda sekin metabolizmga ega sehrgarlar yo'q

Turli odamlar ovqatni turlicha hazm qilishlari haqida noto'g'ri fikr bor: biri bulochkani iste'mol qilgan va u yog'da to'plangan, boshqasi esa "tez metabolizm" (aka metabolizm) bilan yondirilgan.

Rus tilida so'zlashuvchi fitnes bo'yicha etakchi mutaxassis Sergey Strukov (undan oldingi ko'plab olimlar kabi). Ha, har xil odamlar turli xil ovqatlarni turli darajada hazm qilishadi, lekin birinchidan, har bir kishi bir oz yaxshiroq, boshqalari yomonroq hazm qiladi va biz kasalxonadagi o'rtacha haroratni hisobga olishimiz kerak, ikkinchidan, farq shunchalik ahamiyatsizki, uni jiddiy muhokama qilish va qabul qilish kerak. hisobga hisob-kitoblar shunchaki mantiqiy emas.

Oddiy qilib aytganda: yuqori va past (yoki sekin va tez) metabolizm darajasi bo'lgan odamlar yo'q (bu taxminan bir xil va turmush tarzi, vazni, genetikasi va boshqalarga bog'liq), ko'proq yoki kamroq iste'mol qiladigan va sarflaydigan odamlar bor. kaloriya.

Siz metabolizmni (metabolizmni) tezlashtira olmaysiz - shunchaki ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin

Materialning asosiy qismiga o'tishdan oldin, metabolizm biz ta'sir qila olmaydigan narsa ekanligini ta'kidlaymiz, chunki metabolik jarayonlarning tezligi asosan qalqonsimon bez tomonidan ishlab chiqarilgan qalqonsimon gormonlar miqdoriga bog'liq, shuningdek, yuqorida aytib o'tilganidek, jinsi, yoshi va boshqalar.

Quyida keltirilgan usullar energiya (kaloriya) sarfini oshirishga yordam beradigan vositalarning bir qismidir. Ya'ni, metabolizmni (metabolizmni) o'qiyotganda, bu shunchaki qo'shimcha kaloriyalarni yoqish usullarini anglatishini tushunishingiz kerak.

1. Kuch mashqlarini bajaring

Divanda yotganingizda ham tanangiz doimiy ravishda kaloriyalarni yoqadi. Ammo bizda mushaklari ko'proq bo'lganlar metabolik faolligi tufayli ko'proq kaloriyalarni yoqadilar. Har bir qo'shimcha kilogramm mushak, shunchaki mavjudligi tufayli, sizga kuniga qo'shimcha 13 kkal yoqadi. Bu ko'rinadigan darajada emas, lekin hatto dam olishda ham tanadagi qo'shimcha 10 kg mushak (masalan, 10 kg yog 'o'rniga) sizni kuniga qo'shimcha yuz kkal yoqib yuboradi. Va mushaklaringiz ishlaganda, ular sizga kaloriya sarflashda qo'shimcha yordam beradi.

Darhaqiqat, Merilend universiteti tadqiqotchilari yana bir bor kuch mashqlari mashg'ulotdan so'ng, dam olish paytida kaloriya sarfini oshirishini isbotladilar. Ular, shuningdek, Gretsiya olimlari tomonidan qo'llab-quvvatlanadi, ular intensiv kuch mashqlari mashg'ulotdan keyin 48 soatgacha kaloriyalarni yo'qotishi mumkinligini aniqladilar - bu nafaqat mushaklarning hajmi va ularning dam olishda mavjud bo'lish narxiga, balki ta'limdan keyin tana energiyasining qo'shimcha sarflanishi.

2. Yuqori intensiv intervalli kardio bilan shug'ullaning (HIIT)

Olimlar kuchli jismoniy mashqlar mashqlardan keyingi kaloriyalarni yoqib yuborishini isbotladilar. Treningdan keyingi yuk turiga qarab, tana mashg'ulot paytida yoqilgan kaloriyalarning taxminan 5-15 foizini qo'shimcha ravishda sarflaydi. Bundan tashqari, siz qanchalik intensiv mashq qilsangiz, kaloriya sarfining katta qismi mashg'ulotdan keyin, tiklanish paytida sodir bo'ladi. Misol uchun, 10-12 soniyada 100 metrga yugurishda sportchi zarur kislorodning ozgina qismini iste'mol qilishga muvaffaq bo'ladi va poygadan keyin uning asosiy qismini (va kaloriyalarni sarflaydi) iste'mol qiladi. Shunga o'xshash o'xshashlikni kardio va kuch mashqlari bilan chizish mumkin.

1996 yilda Baylor tibbiyot kolleji mutaxassislari o'zlarining tajribalarida yuqori intensivlikdagi intervalli kardio mashg'ulotlari o'rtacha tezlikda uzoq muddatli kardio mashg'ulotlariga qaraganda 24 soat davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishini aniqladilar.

2007 yilda Florida universiteti olimlari Amerika sport tibbiyoti kollejining yillik yig'ilishida o'z hamkasblarini qo'llab-quvvatlab, o'rta sur'atda uzoq muddatli kardio bilan solishtirganda, yuqori intensiv intervalli kardiyo mashg'ulotlariga 10% ko'proq pul sarflashga imkon berishini ma'lum qilishdi. Mashq tugaganidan keyin 24 soat o'tgach.

Xulosa: Yuqori intensiv intervalli kardio, masalan, past intensivlikdagi kardio bilan solishtirganda, mashg'ulotdan keyingi "kuyishdan keyin" ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Xuddi shunday, kuch mashqlari tiklanish paytida kaloriyalarni yoqadi.

3. Yetarlicha protein oling

1-banddan kelib chiqadiki, mushaklarni kuchaytirish uchun kuch-quvvat mashqlarini bajarishda (biz bilamizki, mushaklar qancha ko'p bo'lsa, ularning energiya "ochko'zligi" tufayli tanamiz shunchalik ko'p kaloriya iste'mol qiladi), etarli miqdorda protein iste'mol qilish kerak. , bu mushak to'qimalari uchun asosiy qurilish materialidir.

Bundan tashqari, proteinli oziq-ovqatlar termik ta'sirga ega, ya'ni organizm uglevodlar va yog'larning parchalanishiga qaraganda uning parchalanishiga ko'proq energiya sarflaydi.

Garvardning Boston maktabining Oziqlantirish bo'limi mutaxassislari o'z sharhlarida proteinli oziq-ovqatlar qo'shimcha issiqlik ta'siri tufayli etarli miqdorda protein iste'mol qilish muhimligini ta'kidlaydilar. Bu pozitsiyani Maastrixt universitetining gollandiyalik mutaxassislari ham baham ko'rishadi. Ularning ta'kidlashicha, ko'p miqdorda protein iste'mol qilish metabolik profilni yaxshilaydi.

Xulosa: tanamiz proteinli ovqatlarni hazm qilish uchun ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

4. Ro'za tutish va qo'rqinchli dietalardan uzoqroq turing

Ochlik e'lonlari va juda kam miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishni o'z ichiga olgan parhezlar kaloriya iste'molini yanada ko'proq qisqartirishga olib keladi (tananing mushaklarini yoqish tufayli), bu odamlarni kaloriya iste'molini kamaytirishning yomon doirasiga olib keladi. Ochlik e'lon qilishning har bir bosqichida ularning kunlik kaloriya iste'moli tobora kamayib boradi va uni saqlab qolish tobora qiyinlashadi.

Natijada, ko'p hollarda, odam ro'za tutish dietasidan oldin ham ko'proq daromad oladi. Bu "yo-yo" effekti deb ataladi va "Yangi yo'l bilan eski tana" matnida batafsil tasvirlangan.

Buni tasdiqlash uchun biz Pensilvaniya universiteti tadqiqotchilarining 24 haftalik tajribadan so'ng olgan ma'lumotlarini taqdim etamiz. Tadqiqotda ortiqcha vaznli 13 nafar ayol ishtirok etdi. Mavzular guruhi 2 kichik guruhga bo'lingan bo'lib, ulardan birinchisi keskin cheklangan miqdorda kaloriya iste'mol qilgan - kuniga 500 kkal, ikkinchisi - o'rtacha cheklangan miqdordagi kaloriya - kuniga 1200 kkal. 8 hafta o'tgach, olimlar kuniga 500 kkal iste'mol qiladigan guruhda dam olishda kaloriya iste'molining 17% ga kamayganini qayd etdilar, ikkinchi guruhda esa ma'lumotlar deyarli o'zgarmadi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish jarayoniga to'sqinlik qilishdan tashqari, kaloriyalarning keskin cheklanishi sog'lig'imizga jiddiy zarar etkazadi.

Xulosa: Ro'za tutish va past kaloriya dietalaridan saqlaning.

Xulosa

Zojnikning maslahati: "metabolizmni / metabolizmni tezlashtirish/tezlashtirish", "Menda shunday metabolizm bor / u shunday metabolizm" iboralarini unuting - ular oxir-oqibat bir xil oddiy formulani anglatadi: iste'mol qilingan kaloriyalar va yoqilgan kaloriyalar o'rtasidagi farq. Ha, albatta, metabolizm bilan bog'liq tibbiy anomaliyalar mavjud, ammo bu hodisa kamdan-kam uchraydi va agar siz bunga shubha qilsangiz, faqat shifokor bilan maslahatlashing va tekshiruvdan o'ting.

Yana bir bor, tez yoki sekin, yuqori yoki past metabolizm yoki metabolizm yo'q. Siz iste'mol qiladigan va sarflaydigan faqat kaloriyalar mavjud va natija ko'p jihatdan bu miqdorlar orasidagi farqga bog'liq.

Metabolizm darajasi juda yuqori bo'lgan mo''jizali odamlar yoki juda past bo'lgan baxtsiz odamlar yo'q. Har xil miqdordagi kaloriyalarni (mushaklar yordamida dam olishda) yoki intensiv yoki unchalik intensiv bo'lmagan mashg'ulotlar orqali yoqadigan odamlar bor.

Ko'rib turganingizdek: yana hech qanday sir yo'q va biz yana bir xil formulaga duch kelamiz: iste'mol qilingan kaloriyalar va yoqilgan kaloriyalar o'rtasidagi farq. Xo'sh, bizda hayotingizning har bir daqiqasida sizda ushbu 4 ta variant borligini hatto rasmlar bilan ham ko'rsatamiz:

1. Kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling + hech narsa qilmang= semirish, semirish.

2. Kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling + kuch mashqlarini bajaring= mushak massasini va ozgina yog'ni olish.

3. Yonganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling + hech narsa qilmang= siz asosan mushaklarning yo'qolishi tufayli vazn yo'qotasiz va agar siz juda kam iste'mol qilsangiz, kaloriya miqdorini shunchalik kamaytirasizki, shunda siz muqarrar ravishda normaga mos kelishni to'xtatasiz va ertami-kechmi birinchi toifaga kirasiz.

4. Kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling + kuch mashqlarini bajaring= siz yog 'va bir oz mushakni yo'qotish orqali vazn yo'qotasiz.

Manbalar:

o Pratley R., Nicklas.B., Merilend universiteti tibbiyot bo'limi, 50-65 yoshli sog'lom erkaklarda kuch mashqlari dam olishda metabolizm tezligini va norepinefrin darajasini oshiradi.

o Fatouros I.G., Tournis S., Qarshilik mashqlari intensivligi ortiqcha vaznli keksa odamlarda adipokin va dam olishda energiya sarfiga javoblarni aniqlaydi, Frakiya Demokrit universiteti Jismoniy tarbiya va sport fanlari bo'limi.

o Treuth M.S., Hunter G.R., Mashq intensivligining 24 soatlik energiya sarfi va substrat oksidlanishiga ta'siri, Pediatriya bo'limi, Baylor tibbiyot kolleji.

o Halton T.L., Xu F.B., yuqori proteinli dietalarning termogenez, to'yinganlik va vazn yo'qotishiga ta'siri: tanqidiy sharh, Garvard sog'liqni saqlash maktabi.

o Westerterp-Plantenga M.S., Oziq-ovqat iste'mol qilish va tana vaznini tartibga solishda oqsilning ahamiyati, Inson biologiyasi bo'limi, Maastrixt, Niderlandiya.

Foster G.D., Wadden T.A., juda past kaloriya dietasining metabolik ta'sirining nazorat ostida sinovi: qisqa va uzoq muddatli ta'sirlar, Pensilvaniya universiteti tibbiyot fakulteti.

Ko'pincha ortiqcha vaznning sababi sekin metabolizmdir. Bugungi kunda bu butunlay hal qilinadigan muammo.

Metabolizmni samarali tezlashtirish va ortiqcha vazn muammolarini hal qilishning bir necha usullari mavjud:

1. Tez-tez ovqatlaning, lekin kichik qismlarda.

Ko'pgina parhezlarning asosiy sharti - oziq-ovqatning parchalanishi. Organizmga kiradigan ozuqaviy moddalarni qayta ishlash uchun kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 10% gacha iste'mol qilinadi. Shunday qilib, oziq-ovqat metabolizm jarayonini tezlashtiradi.

2. Jismoniy faollik.

Og'irliklar, yurish, yugurish, velosipedda muntazam ravishda kuch mashqlari mushak to'qimasini tiklashga yordam beradi, shuningdek metabolizm tezligini tezlashtiradi, ta'sir mashg'ulotdan keyin bir soat davom etadi. Ma'lumki, kun oxirida metabolizm tezligi sekinlashadi, kechki mashg'ulotlar bunga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, ularning ta'siri tugagandan keyin bir necha soatgacha davom etadi. Shunday qilib, uyqu paytida yog 'yoqiladi. Shuni esda tutish kerakki, yotishdan kamida uch soat oldin mashq qilish yaxshiroqdir.

3. Mushaklar hajmini oshirish.

Faoliyatni qo'llab-quvvatlash uchun mushak to'qimasi yog 'to'qimalariga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qiladi. Yarim kilogramm mushak to'qimasi kuniga taxminan 35-45 kaloriya iste'mol qiladi va yog 'to'qimalarining bir xil massasi faqat 2 kaloriya iste'mol qiladi. Bu shuni anglatadiki, mushaklar qanchalik rivojlangan bo'lsa, hayot jarayonida shunchalik ko'p kaloriya yoqiladi.

4. Og'irlikni tuzatish uchun massaj.

Selülitga qarshi massaj natijasida qon aylanishi kuchayadi, shuning uchun metabolizm tezlashadi.

Asal massaji mushaklarning o'z-o'zini davolashiga yordam beradi, qon aylanishini yaxshilaydi va metabolizm tezligini oshiradi.

Vakuum massaji mushaklar va to'qimalarda qon mikrosirkulyatsiyasini yaxshilaydi, metabolizmni tezlashtiradi va tanadan ortiqcha suyuqlik va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.

5. Hammom.

Hammom metabolizm tezligini bir necha marta oshiradi. Bug 'teri teshiklarini ochadi, to'plangan toksinlarni chiqaradi va yurak tezligini oshiradi. Hammom to'qimalar va hujayralardagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va tanani tiklaydi.

Infraqizil sauna ham metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Infraqizil nurlanish terining erkin nafas olishini ta'minlaydi va hujayra faolligini oshiradi.

6. Suv.

Suv organizmdagi metabolik jarayonlarning eng muhim ishtirokchisidir. Bu metabolizmning asosidir! U saqlanadigan yog'larni metabolik jarayonlarga jalb qilish va ishtahani bostirishga qodir. Suv etishmasligi metabolizmni sezilarli darajada sekinlashtiradi, chunki jigarning asosiy vazifasi yog 'yoqish emas, balki tanadagi suyuqlik zaxiralarini tiklashdir.

7. Yog'lar qo'shilgan issiq vannalar.

Archa yog'i qo'shilgan vannalar mushaklarning og'rig'ini engillashtiradi, qon aylanishini va terlashni, shuningdek metabolizmni yaxshilaydi. Ammo esda tutingki, 5-10 daqiqadan ko'proq vaqt davomida archa yog'i qo'shilgan issiq vannalar qabul qilish tavsiya etiladi.

8. Uxlash.

Miya hujayralarini yangilash, metabolizmni tezlashtirish va kaloriyalarni yoqish uchun mas'ul bo'lgan o'sish gormoni tanada chuqur uyqu bosqichida ishlab chiqariladi. Shunday qilib, kamida 8 soatlik sog'lom uyqu kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

9. Quyosh nuri.

Quyosh nurlari tananing himoya kuchlarini faollashtiradi va barqarorlashtiradi va insonning umumiy holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

10. Kislorod.

Kislorod metabolizmni tezlashtiradi, shu bilan teri osti yog'ini yoqadi.

11. Stress yo'q.

Stressli vaziyatlarda yog 'kislotalari ajralib chiqadi va butun tanada qayta taqsimlanadi, yog'da to'planadi.

12. Jinsiy aloqa.

Jinsiy aloqada olingan orgazm to'qimalarning oziqlanishini yaxshilaydi, qonni kislorod bilan to'ydiradi va metabolizmni tezlashtiradi.

13. Kontrastli dush.

Kontrastli dush tananing elastikligini saqlashga va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. 34 dan 20 gradusgacha pasayish bilan bunday dush olish tavsiya etiladi va har doim sovuq suv bilan tugaydi.

14. Olma sirkasi.

Olma sirkasi asab tizimini normallashtiradigan kaliyni va organik kislotalarni o'z ichiga oladi: sirka, olma, limon, oksalat-sirka va boshqalar. Bu ishtahani biroz pasaytiradi, shuningdek, shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi, yog'larning parchalanishini tezlashtiradi va organizmdagi metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi.

Kilo yo'qotish uchun olma sirkasini qo'llash usuli: bir stakan suvda - yarim choy qoshiq asal va bir osh qoshiq olma sirkasi. Ichimlik ovqatdan oldin olinishi kerak. Olma sirkasi cho'zilgan belgilar va selülit joylarini ishqalash uchun foydalidir: teriga silliqlik, tazelik beradi va hajmni kamaytirishga yordam beradi.

15. Yog 'kislotalari.

Omega-3 yog 'kislotalari tanadagi leptin darajasini tartibga soladi. Ushbu gormon metabolizm tezligi, shuningdek, yog'larni yoqish va saqlash jarayonlari uchun javobgardir.

16. Protein.

Proteinli ovqatlarni hazm qilish uchun tanaga oson hazm bo'ladigan yog'lar va uglevodlarga qaraganda 2 baravar ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Daniya olimlarining fikricha, ratsiondagi oqsil miqdorini 20 foizga oshirish energiya sarfini 5 foizga oshiradi.

17. Vitamin B 6.

B6 vitaminini qabul qilish metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.

18. Folik kislota.

Sabzi tarkibida ko'p miqdorda bo'lgan foliy kislotasi immunitet tizimini mustahkamlaydi va organizmdagi metabolizmni tezlashtiradi.

19. Kofein va tuxum.

Yashil choy ekstrakti tabiiy bog'langan kofeinni o'z ichiga oladi, bu metabolizm tezligini 10-15% ga oshiradi va yog' kislotalarining chiqishiga yordam beradi.

Kanadalik dietologlarning fikriga ko'ra, kuniga uch marta kofeinni 90 ta TUXUM bilan qabul qilish jismoniy faollik bo'lmagan taqdirda ham kuniga 25 kkaldan xalos bo'lishga yordam beradi. Bir chashka ertalabki qahva bir necha soat davomida chidamlilik va qonning kislorod bilan to'yinganlik darajasini oshiradi. Kofein yurak urish tezligini oshiradi va shu bilan kaloriyalarni yoqishni tezlashtiradi. EGGG asab tizimini rag'batlantiradi, bu metabolizmning tezlashishiga olib keladi. Yashil choy ekstrakti tarkibida tabiiy bog'langan kofein mavjud bo'lib, u metabolizmni 10-16% ga oshiradi va shuningdek, to'plangan yog' kislotalarining chiqishiga yordam beradi.

20. Kapsaitsin.

Kapsaitsin - bu qalampirning issiqligini beruvchi moddadir. Bu yurak tezligini va tana haroratini oshiradi. Bir porsiya achchiq ovqat uch soat davomida metabolizmni 25 foizga tezlashtiradi.

Qizil achchiq qalampir qo'shilgan engil atıştırmalıklar iste'mol qilish orqali kuniga 305 kkaldan qutulishingiz mumkin. Lekin shuni ham unutmaslik kerakki, achchiq ovqat ishtahani qo'zg'atadi.

21. Chrome.

Xrom qonga shakar oqimini, yog'lar va uglevodlarning parchalanishini tartibga solish uchun javobgardir va shuning uchun metabolizmni tezlashtiradi.

22. Kaltsiy, tolalar, uglevodlar.

Uglevodlar tola bilan birgalikda organizm tomonidan juda sekin so'riladi. Agar qondagi insulin darajasi beqaror bo'lsa, tana yog'ni saqlashni boshlaydi va buni xavfli signal sifatida qabul qiladi. Insulin darajasi normal bo'lsa, metabolizm tezligi 10% ga oshadi.

Kaltsiy ham metabolizmni tezlashtirishi mumkin. Britaniyalik dietologlarning kuzatishlariga ko'ra, kaltsiyni iste'mol qilishni ko'paytirish orqali ortiqcha vaznli odamlar tezroq vazn yo'qotishdi.

23. Greypfrut.

Greypfrut ovqat hazm qilishni yaxshilash va metabolizmni yaxshilash qobiliyati bilan mashhur. Shuning uchun u ko'plab vazn yo'qotish dietalarida hit hisoblanadi.

24. Limon.

Jismoniy mashqlar paytida limonli gazsiz suv ichish metabolizm va yog 'yoqish jarayonini faollashtirishga yordam beradi.

25. Meva kislotalari.

Ko'pgina mevali kislotalar metabolizmni tezlashtirish orqali qo'shimcha funtni yo'qotish imkonini beradi. Bunga, masalan, olma tarkibidagi moddalar yordam beradi.

26. Yod.

Qalqonsimon bez tanadagi metabolizm uchun javobgardir. Yod uning ishini faollashtiradi. Uning kunlik qiymati faqat oltita olma urug'ida mavjud. Dengiz karam yodga boy.

Zamonaviy dietologiyada va mashhur fitnes-trenerlarning maqolalarida asosiy tushuncha ko'pincha "metabolizm" so'zidir. "Metabolizmni tezlashtirish", "metabolizmni boshlash" nimani anglatadi, biz bu iboralarni to'g'ri tushunamizmi?

Bizning tanamizdagi metabolik jarayonlar ko'plab omillarga bog'liq va agar biz ularning kamida bir qismini hisobga olsak, biz ko'p yillar davomida nozik figurani saqlab qolish vazifasini bajara olamiz.

Keling, metabolizmimizga aniq nima ta'sir qilishini, uni qanday tezlashtirishimiz va metabolizmimiz sekinlashmasligi uchun nimadan qochishimiz kerakligini aniqlashga harakat qilaylik.

Metabolizm nima?

Murakkab tibbiy terminologiyaga kirmasdan, keyin metabolizm (yoki metabolizm)- bu bizning tanamiz iste'mol qilgan ovqatni qayta ishlash va uni energiyaga aylantirish tezligi va samaradorligi.

Ovqatlangan har qanday oziq-ovqat tanamiz uchun manba bo'ladi energiya, va bu manba sifatida aynan nimadan foydalanishimiz bizga bog'liq. Agar siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, ortiqcha narsa tezda tana yog'i sifatida saqlanadi. Aksincha, u tananing energiya ehtiyojlarini qondiradi va barcha tizimlarning to'g'ri ishlashiga yordam beradi.

Biroq, bu har doim ham tasvirlangan sxema bo'yicha sodir bo'lmaydi, chunki ba'zi odamlar bunday muammoga duch kelishadi sekin metabolizm. Bular faqat bulochkaning hididan tuzalib ketishini, uni iste’mol qilish u yoqda tursin, deb da’vo qiladigan odamlardir.

Metabolizm inson organizmidagi uzluksiz jarayon bo'lib, u ikki bosqichda sodir bo'ladi: katabolizm va anabolizm. ostida katabolizm organizmdagi murakkab moddalarning oddiyroqlarga parchalanishini bildiradi, keyin organizm bu oddiy moddalarni o'z maqsadlari uchun ishlatadi. ostida anabolizm tanadagi yangi to'qimalarning qurilishini nazarda tutadi, masalan, mushak to'qimalarining tiklanishi va o'sishi.

Keling, metabolizm tezligi nimaga bog'liqligini va uning sekinlashishi yoki tezlashishiga qanday omillar ta'sir qilishini aniqlashga harakat qilaylik.

Metabolizmga nima ta'sir qiladi (VIDEO)

Bir nechta bor omillar, ta'siri tufayli siz oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin metabolizm tezligi. Agar siz ular haqida bilsangiz, o'z vazningizni osongina nazorat qilishingiz va qo'shimcha kilogramm olishdan qochishingiz mumkin. Bu bilim vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ham foydali bo'ladi, chunki bu ularning odatlari va ovqatlanishini qayta ko'rib chiqishga yordam beradi.

  1. Mushaklarning mavjudligi. Metabolizmga ta'sir qiluvchi asosiy omil - mushaklarning mavjudligi. Boshqa hech narsa (yosh, genetika, ovqatlanish) mushaklaringiz kabi metabolizmga ta'sir qilmaydi. Misol uchun, 1 kilogramm mushak to'qimasi kuniga 200 kilokalorgacha yoqishi mumkin, bir xil miqdordagi yog 'to'qimalari esa 50 kilokalordan ko'p yoqmaydi.

  2. Shuning uchun, mushaklaringiz qanchalik ko'p bo'lsa, tanangiz qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun shunchalik qattiq ishlaydi. Bundan tashqari, mushaklar kuniga 24 soat, haftada 7 kun kaloriyalarni yoqadi.
  3. Ovqatlanish soni va chastotasi. Ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslar metabolizmga zararli ta'sir ko'rsatishi isbotlangan, chunki organizm energiyani to'plashni boshlaydi va ochlik holatida uni chetga surib qo'yadi. Parhezshunoslar kuniga 5-6 marta kichik qismlarga bo'lingan ovqatlarni tavsiya qiladilar va ovqatlanish oralig'i 3 soatdan oshmasligi kerak.
  4. Mahsulot tanlash. Siz iste'mol qiladigan narsa metabolizmingizga bevosita ta'sir qiladi. Ko'pincha vazn yo'qotmoqchi bo'lgan qizlar o'z dietasidan o'simlik va hayvon yog'larini chiqarib tashlaydilar va bu yo'l bilan ortiqcha vazndan tezroq qutulishlarini o'ylashadi. Biroq, kam yog'li parhez muqarrar ravishda tanani gormonlar ishlab chiqarishni sekinlashtirishga olib keladi, buning natijasida metabolizm sekinlashadi.
  5. Ichimlik rejimi. Metabolizmni tezlashtirish uchun siz etarli miqdorda oddiy suv ichishingiz kerak - bu sharbatlar, yashil choy emas, kompotlar emas, balki suv bo'lmasligi kerak. Ma'lumki, bizning tanamiz 70% suvdan iborat va suvning to'g'ri miqdorda berilishi juda muhimdir. O'rtacha, bu kuniga 2-3 litrni tashkil qiladi.
  6. Genetika. Genetika ma'lum turdagi metabolizmga moyillikni aniqlaydi, ammo uni yuqoridagi usullar yordamida tuzatish mumkin va kerak.
  7. Stress. Stressli vaziyatlar va tajribalar metabolizmingizni sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin.
  8. Yosh. Yoshi bilan metabolizm sekinlashadi, degan fikr bor, ammo bu jarayon hatto yosh bilan emas, balki tanamizda sodir bo'layotgan o'zgarishlar bilan bog'liq. Qoidaga ko'ra, inson yoshi bilan mashg'ulotni to'xtatadi yoki mashg'ulot miqdorini kamaytiradi va shuning uchun tanadagi mushaklarning ulushi kamayadi.
  9. Parhezlar. Bu qanchalik paradoksal bo'lmasin, qattiq va och odamlar metabolizmni juda buzadi, bu esa tanani mushaklarni energiya manbai sifatida ishlatishga majbur qiladi. Shuning uchun, ovqatlanishni to'xtatish variant emas! Shu tarzda, sog'lig'ingizga va metabolik tizimingizga zarar etkazmasdan, ohangdor raqamga erishish mumkin emas. Agar siz menyuingizni o'zgartirishga qaror qilsangiz, unda to'g'ri ovqatlanish asoslarini o'rganishdan boshlang va natija ko'p vaqt talab qilmaydi!
  10. Kasalliklar. Turli kasalliklar va gormonal nomutanosibliklar ham metabolizm tezligiga ta'sir qilishi mumkin.
  11. Qavat. Erkaklar va ayollarning metabolik xususiyatlari biroz farq qiladi.

Metabolizm tezligi testi

Buni aniqlashning bir yo'li bor kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bazal metabolizmni saqlab qolish uchun. Buning uchun siz formuladan foydalanib oddiy hisob-kitob qilishingiz kerak:

Erkak: (66 + (13,7 * vazn) + (5 * balandlik) – (6,8 * yosh)) * 1,2

Ayol: (655 + (9,6 * vazn) + (1,8 * balandlik) – (4,7 * yosh))* 1,2

Olingan raqam asosiy metabolizm. Agar siz kuniga belgilangan miqdordan kamroq iste'mol qilsangiz, metabolizmingiz sekinlashadi, chunki tana ochlik vaqtlari kelganiga ishonib, energiyani tejashni boshlaydi va biror narsani chetga surib qo'yish kerak.

Metabolizmni tezlashtirishning tasdiqlangan usullari

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va metabolizmingiz sekin deb o'ylasangiz nima qilish kerak?

Maqsadingizga erishishga yordam beradigan bir nechta tasdiqlangan usullar mavjud.

  1. Ertalab och qoringa bir stakan suv iching issiq yoki xona harorati. Buning yordamida organizmdagi metabolik jarayonlar imkon qadar tezroq boshlanadi.
  2. Hech qachon nonushtani o'tkazib yubormang. Nonushta kunning eng muhim taomidir va metabolizmni deyarli 30% ga tezlashtiradi!
  3. Kichik ovqatlarni iste'mol qiling. Kuniga 5-6 marta ovqatlaning va hech qanday holatda ovqatlanish oralig'ida uzoq tanaffuslar qilmang.
  4. Ko'proq oddiy suv iching. Bu nafaqat tanani tozalash va terini namlash, balki metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.
  5. Kofe iching. Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, u holda kuniga 1-2 stakan tabiiy (!) maydalangan sut tanangizdagi metabolik jarayonlarni rag'batlantirishga yordam beradi.
  6. Yashil choy iching. Shuningdek, u metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, yashil choy tufayli tana ko'proq kaloriyalarga dosh bera oladi.
  7. Omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qiling. Ular tanadagi barcha tizimlarni, shu jumladan metabolik jarayonlarni tartibga solishga yordam beradi. Siz ularni maxsus ozuqaviy qo'shimchalar, zig'ir urug'i va zaytun moyi, baliq yog'i va yong'oqda topishingiz mumkin. Hatto eng kam yog'li dietada ham, bu ovqatlarni albatta iste'mol qilishingiz kerak.
  8. Mevalar haqida unutmang. Agar siz shirin narsani xohlasangiz, afzallik bering. Ajoyib ta'mga qo'shimcha ravishda siz sog'lom mevali kislotalar zaxirasini olasiz. Limon va greyfurt ayniqsa vazn yo'qotish uchun tavsiya etiladi.
  9. Qizil qalampir qo'shing. Ushbu ziravorda metabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradigan kapsaitsin mavjud.
  10. Zanjabilni iste'mol qiling. Zanjabilli choy immunitet uchun ham, metabolizmni normallashtirish uchun ham foydali bo'lgan ajoyib vositadir.
  11. Massajni bron qiling. Professional massaj seanslari nafaqat teringizni tozalaydi va energiya beradi, balki tanadagi barcha metabolik jarayonlarga ham foydali ta'sir ko'rsatadi.
  12. Chuqur nafas olishni unutmang. Tanani kislorod bilan to'yintirish metabolizmni deyarli 30% ga tezlashtiradi.
  13. Proteinlarni iste'mol qiling. Proteinni iste'mol qilish mushaklaringizni qurishga yordam beradi. Protein tanamiz hujayralarini tashkil etadigan eng muhim moddadir. Natijada, protein etishmasligi turli xil tana tizimlarining buzilishiga olib kelishi mumkin.
  14. Dam oling va etarlicha uxlang. Metabolik tizimning ishlashini yaxshilash uchun etarli darajada uyqu ajralmas shartdir. Inson bioritmlariga muvofiq, siz 23-00 dan kechiktirmasdan yotishingiz kerak.
  15. Kontrastli dush oling. Bu nafaqat metabolizmni tezlashtiradi, balki sizga salomatlik va uzoq umr beradi.
  16. Sport bilan shug'ullaning. Metabolizmni to'g'ri ohangda saqlashning sanab o'tilgan usullarining oxirgi, ammo eng muhim nuqtasi. O‘tirgan turmush tarzi sizning nozikligingizning asosiy dushmanidir. Qanchalik ko'p mushaklar bo'lsa, qanchalik faol bo'lsangiz, metabolizmingiz shunchalik tezlashadi.

Metabolizmni yaxshilaydigan ovqatlar

Keling, asosiylarini sanab o'tamiz mahsulotlar, agar siz metabolik muammolarga duch kelishni xohlamasangiz, oilangizning haftalik ratsioniga kiritishingiz kerak. Ulardan ba'zilarini aytib o'tgan edik.

  • Yashil choy
  • Sut mahsulotlari
  • sitrus
  • To'liq don mahsulotlari
  • Yog'siz go'sht (tovuq ko'kragi, kurka, quyon) va baliq (losos, orkinos, sardina)
  • me'yorida
  • Zig'ir urug'i yog'i - och qoringa bir choy qoshiq
  • Zanjabil
  • Dukkaklilar
  • Sabzavotlar (pomidor, karam, ismaloq, brokkoli, selderey)
  • Yulaf yormasi

Va hamma charchaguncha mashq qilishni orzu qiladi, lekin hamma ham bir xil muvaffaqiyatga erisha olmaydi.

Ba'zi odamlar juda ko'p ovqatlanadilar va og'irlik qilmaydilar, boshqalari esa har bir qo'shimcha zarrachani yon tomonlarida to'playdi.

Bu nafaqat bizning yomon odatlarimiz yoki rejimga rioya qilmaslik (garchi 90% hollarda ular bo'lsa ham), balki sekin metabolizm (MB).

Oddiy qilib aytganda, oziq-ovqatning energiyaga aylanish tezligi.

Muammo 40 yildan keyin ayniqsa sezilarli bo'ladi - bizga kamroq va kamroq kaloriya kerak va ular uzoq vaqt va g'ijirlatib iste'mol qilinadi.

Keling, uyda vazn yo'qotish uchun metabolizmni tezlashtirish usullarini bilib olaylik.

Sekin metabolizmning asosiy sabablari

Metabolizmga hamma narsa ozgina ta'sir qiladi: bizning odatiy jismoniy faolligimiz, ovqatlanishimiz, to'g'ri dam olishimiz va tajribamiz.

Bu erda jinsni ham kiritish kerak - erkaklar omadli.

Mushak massasining hajmi tufayli ular kaloriyalarni faolroq sarflaydilar va ularni energiyaga aylantirish jarayoni tezroq davom etadi.

Yoshi bilan RH har o'n yilda 5-10% ga sekinlashadi va 35 yoshdan keyin uyda vazn yo'qotishni rag'batlantirish uchun metabolizmni tezlashtirish uchun siz hamma narsani qilishingiz kerak bo'ladi.

Muhim omil genetik moyillikdir - nozik va ortiqcha vaznli ota-onalar ham nozik, ham ortiqcha vaznli bolaga ega bo'lishi mumkin.

Va agar ikkalasi ham tuyadi shakllarga ega bo'lsa, imkoniyat sezilarli darajada oshadi.


Metabolizm ko'plab omillarga bog'liq

Va, albatta, gormonlar muvozanati haqida gapirmaslik mumkin emas - ular barcha jarayonlarni nazorat qiladi.

Nosozliklar kuzatilganda, hipertiroidizm va hipotiroidizm darhol paydo bo'ladi.

Birinchisi metabolizmning tezlashishiga olib keladi - temir juda ko'p gormonlar chiqaradi, ikkinchisi - sekinlashishi - ularning to'liq ishlab chiqarilishi uchun ularning soni etarli emas.

Maslahat: muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar doimo tezroq metabolizmga ega, chunki mushaklar oqsillarga muhtoj.

30 yildan keyin uyda vazn yo'qotish uchun metabolizmni qanday tezlashtirish kerak - ovqatlanish


To'g'ri ovqatlanish - muvaffaqiyatning yarmi

Albatta, barcha muammolarni hal qilish uchun sehrli mahsulot yo'q, garchi bu jarayonni turtki beradigan va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan raqam mavjud. Ular quyida muhokama qilinadi.

Eng muhimi, muntazam ravishda printsiplarga rioya qilishdir:

  1. Ortiqcha ovqatlanmang- jismoniy faollik va iste'mol qilinadigan kaloriya balansini hisoblash. Buni mavjud onlayn kalkulyatorlar yordamida qilish oson.
  2. Kichik va tez-tez ovqatlaning- kuniga 4-6 marta kichik qismlarda.
  3. Har doim nonushta qiling, chunki birinchi taom ham asosiy hisoblanadi - u uzoq dam olishdan keyin metabolizmni boshlaydi. Nonushtani e'tiborsiz qoldiradiganlar tananing kun bo'yi uxlab qolishini bilishlari kerak.
  4. Ovqatlanishning oxirgi vaqti - yotishdan to'rt soat oldin. Oddiy kechki ovqat uchun vaqt va imkoniyat bo'lmasa, tez uglevodlarga emas, balki oqsillarga - sabzavotlar, mevalar, sut mahsulotlariga ustunlik bering.
  5. Haftada bir marta, teskari ro'za kunini tashkil qiling- sevimli yuqori kaloriyali taomingizni iste'mol qiling. Agar siz bir xil parhezga qat'iy rioya qilsangiz, metabolik plato paydo bo'ladi - metabolizm tezligi birinchi navbatda o'z o'rnida to'xtaydi, keyin esa sekinlasha boshlaydi.
  6. Kuniga bir yarim litr suv iching- suyuqlik rejimi kuzatilmasa, kimyoviy reaksiyalarning borishi sekinlashadi, tana harorati pasayadi va buning natijasida tanada yog 'to'planishi boshlanadi, uni ko'tarish uchun.
  7. Zararli dietalardan saqlaning- ulardan keyin siz stressni boshdan kechirishingiz kafolatlanadi va normal oziq-ovqat tizimiga qaytganingizda, miya yangi xavf tug'ilganda yog'ni to'plash uchun signal beradi.
  8. Ko'proq protein va tola iste'mol qiling. Ushbu toifadagi mahsulotlar juda to'yingan va shakar darajasini saqlab turadi; yuqori termal ta'sirga ega - ularning so'rilishi ko'proq harakat talab qiladi, shuning uchun ko'proq kaloriya.

Nonushta shart!

40 yildan keyin uyda vazn yo'qotish uchun metabolizmni qanday tezlashtirish mumkin - RHni rag'batlantiradigan ovqatlar

Albatta, agar siz oziq-ovqatingizni sepib, greyfurt sharbati bilan yuvib tashlasangiz, siz hali ham nazoratsiz miqdordagi keklarni iste'mol qila olmaysiz.

Ammo britaniyalik olimlar tomonidan olib borilgan so'nggi tadqiqotlar ziravorlar so'rilish tezligini tezlashtirishga yordam berishini tasdiqladi.

Og'ziga va oshqozoniga o't qo'yadigan boshqa ovqatlarni iste'mol qilgan odamlar har ovqatdan keyin ziravorlar miqdori o'rtacha bo'lgan taomlarni iste'mol qilganlarga qaraganda 70 kaloriya ko'proq iste'mol qilgan.


Etarlicha suv iching

Bir qator shunga o'xshash mahsulotlar mavjud. Ular orasida:

  1. Qahva va yashil choy- kuniga uch stakan tetiklantiruvchi ichimliklar RHni deyarli 5% ga tezlashtiradi.
  2. sitrus: greyfurtlar, apelsinlar, mandarinlar. Ular salbiy kaloriya tarkibiga ega mevalar hisoblanadi - ularni qayta ishlash va singdirish tarkibida mavjud bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya talab qiladi.
  3. Xantal- quruq urug'lardan tayyorlangan ichimlik qadimgi Hindistondan beri metabolizmni tezlashtirish uchun ishlatilgan. Ziravorlar organizmning vitaminlarni so'rilishini yaxshilaydi.
  4. Fasol, yasmiq va no'xat- ko'p tolani o'z ichiga oladi.
  5. Jalapeno va qizil qalampir- semizlik bilan kurashish uchun muhim bo'lgan kapsaitsin elementini o'z ichiga oladi.
  6. Zanjabil, zerdeçal, doljin va boshqa bir qator ziravorlar. Oziq-ovqatning tez hazm bo'lishiga, yog'larning parchalanishiga va mushaklar tomonidan kislorodning so'rilishiga yordam beradi.
  7. Soya va bodom suti- yog 'cho'kishi jarayonini to'xtating, ayniqsa 40 yoshdan oshgan ayollar uchun foydalidir, chunki ularda ayol jinsiy gormonlarining analoglari mavjud.
  8. Ginseng- o'simlik ekstrakti ortiqcha ishtahani bostiradi, insulin ishlab chiqarishni va shakar darajasini nazorat qiladi.
  9. Yulaf yormasi- ko'p yog'da eriydigan tolalarni o'z ichiga oladi.
  10. Yogurt- kaltsiy yog'larni qayta ishlashni rag'batlantiradi.
  11. Ismaloq va brokkoli- qalqonsimon bezning to'g'ri ishlashi uchun zarur.

Ziravorlarning foydalari haqida unutmang

OV uchun ishlatiladigan bir qator dorilar ham mavjud:

  1. Anabolik steroid- oqsillarni sintez qiladi. Ular professional sportchilar orasida mashhur.
  2. Kofein va guarana- bu energiya ichimligining bir turi va yog 'yoqilishiga yordam beradi.
  3. Tiroksin- preparat qalqonsimon bezning noto'g'ri ishlashi uchun buyuriladi.
  4. Termogenlar- sport ovqatlanishi toifasiga kiradi, ishtahani bostiradi va markaziy asab tizimining faoliyatini rag'batlantiradi.

Agar nazoratsiz ishlatilsa, ularning barchasi tanaga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun ular faqat mutaxassis bilan maslahatlashganidan keyin qo'llanilishi kerak.

30-40 yil davomida uyda o'z-o'zidan metabolizmni qanday tezlashtirish kerakligi haqidagi savolga javob berib, shuni aytish kerakki, siz uni sekinlashtirishga yoki iste'molni minimal darajaga tushirishga yordam beradigan ovqatlardan butunlay voz kechishingiz kerak bo'ladi.


Ushbu fotosuratdagi barcha mahsulotlar OB uchun muhimdir

Bularga quyidagilar kiradi:

  1. Spirtli ichimliklar
  2. Un, shirinlik, makaron
  3. Mayonez, sariyog 'va boshqa yog'li soslar

Vannalar

O'simlik vannalari ham xuddi shunday ta'sirga ega. Ular terining holatini yaxshilaydi, ohang beradi va qon aylanish tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Jarayon uchun jo'ka, yalpiz va Seynt Jonning sharbatlari mos keladi.


O'simlik vannalari ham foydalidir

Maslahat: vannaning ta'sirini kuchaytirish uchun suvga bir necha tomchi sitrus yoki efir moyi qo'shing.

Massaj

Dushda massaj yoki ro'molcha yordamida haftasiga ikki marta o'zingiz bajaring.

Iloji bo'lsa, professional massaj terapevtiga tashrif buyuring. Sinab ko'ring - bu to'qimalarga ozuqa moddalarining kirib borishini tezlashtiradi.

Orzu

Va nihoyat, bizning ro'yxatimizning etakchisi - sog'lom uyqu. 7-8 soatlik to'g'ri dam olish RHni tiklash va normalizatsiya qilish imkonini beradi. Muntazam uyqusizlik uni kamida 3% sekinlashtiradi!

Maqolada o'zingiz metabolizmni tezlashtirish uchun ko'proq xalq usullarini topasiz.

Ko'p vaznli odamlar o'z muammolarini sekinlikda ayblashlarini bir necha bor eshitgan bo'lsangiz kerak metabolizm. Bu haqiqatan ham haqiqatmi yoki yo'qligini bilmoqchimisiz? Sizni o'z tanangiz bo'yicha qisqa ekskursiyaga taklif qilamiz. Qanday qilib ortiqcha vazndan abadiy qutulishni bilib oling!

Avvaliga shuni ta'kidlashni istardimki, metabolizm tezligi haqiqatan ham ta'sir qiladi tana vazni, ammo, umuman ortiqcha vaznga olib kelmaydi. Odamning vaznini belgilovchi asosiy omillar iste'mol qiladigan oziq-ovqat, ichimliklar va jismoniy faollikdir.

Metabolizm tezligini belgilovchi omillar

  1. Qurish
    Ortiqcha vaznga moyil bo'lgan odamlar, hatto dam olishda ham, ozg'in odamlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadilar.
  2. Qavat
    Xuddi shu yoshdagi erkaklar va ayollarni solishtirganda, ko'proq mushak massasi va kamroq yog 'to'qimalariga ega bo'lgan erkaklar ko'proq kaloriyalarni yoqadilar.
  3. Yosh
    Inson yoshi qanchalik katta bo'lsa, uning mushak massasi kamroq bo'ladi va yog' massasi ko'payadi. O'rtacha, metabolizmning sekinlashishi 40 yoshda boshlanadi va keyin har yili barqaror ravishda kamayadi.
  4. Oziq-ovqat hazm qilish (termogenez)
    Iste'mol qilingan ovqatni hazm qilish, tashish va saqlash uchun ham ma'lum miqdordagi kaloriya kerak (kuniga taxminan 100 dan 800 kaloriya). Ma'lum bo'lishicha, organizmning oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash uchun energiyaga bo'lgan ehtiyoji nisbatan barqaror bo'lib qoladi va osonlikcha o'zgarmaydi.
  5. Jismoniy faollik
    Kundalik jismoniy faollik, masalan, do'konga borish, it bilan yugurish yoki zinapoyaning foydasiga liftni o'tkazib yuborish, o'sha kuni iste'mol qilingan kaloriyalarning qolgan qismini yoqib yuboradi. Keling, bir oz sirni ochaylik: siz kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn ortib ketasiz yoki aksincha, iste'mol qilganingizdan kamroq kaloriya yoqasiz.

Albatta, sizning yoshingiz, jinsingiz va genetikangizni nazorat qilish mumkin emas, ammo metabolizmni yaxshilashning boshqa usullari mavjud.

Metabolizmni qanday tezlashtirish kerak

  1. Ko'p suv iching
    Choy, qahva va ko'plab gazlangan ichimliklar tanani suvsizlantiradi. Doimiy suvsizlanish sharoitida moddalar almashinuvi imkon qadar ko'proq qimmatli suyuqlikni ushlab turish va uning yo'qotilishini kamaytirish uchun sekinlashadi.

    Xulosa:
    Choy va qahva iste'molini cheklang. Shakar yoki boshqa qo'shimchalarsiz ko'proq toza suv iching.
    Esingizda bo'lsin: siz muntazam ravishda suv ichishingiz kerak, lekin kichik qultumlarda. Agar siz o'zingizni toza suv ichishga o'rgatsangiz va shakarli ichimliklar iste'molini kamaytirsangiz, vaqt o'tishi bilan farovonligingiz sezilarli darajada yaxshilanadi.

  2. Kuniga 5-6 marta ovqatlaning
    Ovqatlar orasidagi interval qanchalik qisqa bo'lsa, ochlik vaqtlaridan qo'rqib, tananing "yomg'irli kun" uchun kaloriyalarni tejash istagi shunchalik kam bo'ladi. Muntazam va kichik qismlarda ovqatlanadiganlar tanaga nafaqat qon shakar darajasini saqlab qolishga, balki kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

    © DepositPhotos

    Xulosa:
    Olma, yong'oq, quritilgan mevalarni iloji boricha tez-tez iste'mol qilishga harakat qiling va och qolishingizga yo'l qo'ymang!

  3. Siz iste'mol qiladigan protein miqdoriga e'tibor bering
    Protein organizm tomonidan yog 'yoki uglevodlarga qaraganda ancha sekinroq hazm qilinadi va metabolizm jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Yonayotgan protein ko'proq energiya sarflaydi, shuning uchun bu parhez tana vaznini saqlashga yordam beradi va mushaklar hatto dam olishda ham ko'proq kaloriyalarni yoqishi ma'lum.

    © DepositPhotos

    Xulosa:
    O'z ichiga proteinli ovqatlar ko'proq iste'mol qiling: yog'siz go'sht, kurka, baliq, oq go'shtli tovuq, tofu, yong'oqlar, loviya, tuxum, grechka va kam yog'li sut mahsulotlari.

  4. Nonushta qilishni unutmang!
    Kunning eng muhim taomi - ertalab. Agar siz metabolizmni tezlashtirmoqchi bo'lsangiz, hech qachon nonushtani o'tkazib yubormang. Ideal holda, oziq-ovqat ozuqa moddalariga, ayniqsa oqsilga boy bo'lishi kerak.

    © DepositPhotos

    Xulosa:
    Ideal nonushta meva va bodomli jo'xori uni, ismaloqli omlet, kam yog'li pishloq va bir bo'lak butun donli non yoki rezavorlar bilan tvorog kabi engil va to'yimli taomlar bo'lishi mumkin.

  5. Ratsioningizga tsitrus mevalarini qo'shing
    Aynan shu mevalar kisloroddan foydalanadigan barcha hujayralarning nafas olishi uchun zarur bo'lgan va metabolik jarayonni tezlashtirishga yordam beradigan ko'p miqdorda limon kislotasini o'z ichiga oladi.

    © DepositPhotos

    Xulosa:
    Menyuni apelsin, mandarin, greyfurt, ohak bilan diversifikatsiya qiling, ammo ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ularni och qoringa yemang.

  6. Mushak massasini hosil qiling
    Mushak massasi yuqori bo'lgan odamlarda metabolizm tezligi sezilarli darajada yuqori. Har bir kilogramm mushak kuniga dam olishda taxminan 13 kaloriya yoqadi, har bir kilogramm yog' esa kuniga atigi 5 kaloriya yoqadi.

    © DepositPhotos

    Xulosa:
    Sport zaliga qo'shiling. Kuchli mashg'ulotdan so'ng butun tananing mushaklari faollashadi, ko'proq kaloriyalarni yoqishni boshlaydi va shu bilan metabolik jarayonni tezlashtiradi.

  7. Jismoniy faoliyatning intensivligini o'zgartiring
    Mashqlarni bajarayotganda, yukning tezligiga e'tibor bering. Harakatlaringiz tezligini 30-60 soniya davomida oshiring, so'ngra 90 soniya davomida normal sur'atingizga qayting. Ushbu ketma-ketlikni haftada 2 marta 5 ta yondashuv uchun takrorlang. Ushbu strategiyadan foydalanib, siz tanangizni kun davomida ko'proq kislorod iste'mol qilishga va kaloriyalarni samaraliroq yoqishga majbur qilasiz.

    © DepositPhotos

    Xulosa:
    Aerobik mashqlar mashg'ulotingizdan keyin bir necha soat davomida metabolizm tezligini yuqori darajada ushlab turadi! Yukning intensivligi qanchalik yuqori bo'lsa, metabolizm tezligi shunchalik yuqori bo'ladi.

  8. Ratsioningizga omega-3 kislotalarini o'z ichiga olgan ovqatlarni qo'shing
    Ratsioningizga omega-3 yog 'kislotalariga boy oziq-ovqatlarni qo'shish sizning metabolizmingizni kuchaytiradi va tanangizning yog'larni tezroq yoqish qobiliyatini oshiradi.

    Xulosa:
    Har kuni baliq yog'ini iste'mol qilishni odat qiling. Agar qila olmasangiz, yog'li baliqlarga (losos, alabalık, orkinos, sardalya va skumbriya), zig'ir va kolza yog'iga, yong'oqlarga ustunlik bering.

  9. Qattiq dietalardan saqlaning
    Kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirmang, chunki ko'plab parhezlar maslahat beradi - 1200 (ayollar uchun) va 1800 (erkaklar uchun). Agar siz metabolizmni tezlashtirishni istasangiz, bu parhezlar siz uchun emas. Ha, ular sizga bir necha kilogramm yo'qotishga yordam beradi, ammo siz mushak massasini yo'qotish xavfini tug'dirasiz va bu, yuqorida aytganimizdek, metabolizmingizni sekinlashtiradi. Natijada, tana dietani boshlashdan oldin kamroq kaloriyalarni yoqishni boshlaydi va u tugagandan so'ng, bunday qiyinchilik bilan yo'qolgan kilogrammlar juda tez qaytadi.

    © DepositPhotos

    Xulosa:
    Bunday parhezlarda bitta oddiy qoidaga rioya qilish muhim - normal dam olish metabolizm tezligini saqlab qolish uchun etarli kaloriya iste'mol qiling.

    Ushbu tezlikni aniqlash uchun siz quyidagi formuladan foydalanishingiz mumkin:

    BSM = (9,99 x M) + (6,25 x R) - (4,92 x V) + (166 x P) - 151
    M = kilogrammdagi vazningiz
    P = sizning bo'yingiz santimetrda
    B = yoshingiz
    P = gender koeffitsienti (1 - erkaklar uchun, 0 - ayollar uchun).

  10. Tungi uyqu haqida unutmang
    Uyqu etishmasligi bilan organizmda kamroq leptin (to'yinganlik gormoni) va ko'proq grelin (ochlik gormoni) ishlab chiqarilishi isbotlangan.

    © DepositPhotos

    Xulosa:
    Kechasi qancha uzoq uxlasangiz, kun davomida metabolizmingiz shunchalik faol bo'ladi. Ideal holda, siz o'zingizni adyol bilan yopmasdan, salqin xonada uxlashingiz kerak. Yotishdan oldin asabiylashmaslikka va og'ir filmlarni tomosha qilmaslikka harakat qiling. Aks holda, tanangiz metabolik jarayonlarni sekinlashtiradigan stress gormoni kortizolni ishlab chiqaradi. Va kechasi uglevodlardan voz keching, aks holda siz kilogramm olish xavfini tug'dirasiz.

Albatta, yuqoridagi barcha qoidalarga qat'iy rioya qilish shart emas. Ammo agar siz haqiqatan ham metabolizmni tezlashtirishni va qo'shimcha funtni yo'qotishni istasangiz, unda ba'zi maslahatlarni hisobga oling. Sizga maqola yoqdimi? Do'stlaringizga ulashing. Ortiqcha vazndan qanday qilib oson va tez yo'qotishni ham o'rgansinlar.

Bu haqiqiy ijodiy laboratoriya! Har biri o'z sohasining mutaxassisi bo'lgan haqiqiy hamfikrlar jamoasi, umumiy maqsad bilan birlashgan: odamlarga yordam berish. Biz baham ko'rishga arziydigan materiallarni yaratamiz va bizning sevimli o'quvchilarimiz biz uchun bitmas-tuganmas ilhom manbai bo'lib xizmat qiladi!