Если вы когда-нибудь занимались силовым спортом, то вы, наверняка, понимаете чувства тех, кто направляется домой после тренировки и испытывает полное отсутствие сил. А может быть, вы и сами во время занятий спортом чувствовали слабость и не понимали, с чем это связано? А может, и не только во время занятий? Всё дело в том, что человеку на каждый день нужно определённое количество питательных элементов: , жиров и углеводов. Надо, чтобы все параметры по здоровью были в норме, кстати почитайте здесь о том, можно ли и . Это очень важно. Нужно следить за тем, чтобы все их получать в норме – да, следить за своим рационом. Но тот, кто обеспокоен своим весом и стремится работать над ним (добавляет или сбрасывает его) должен особое внимание уделить тому, сколько его организм получает белков в сутки. Чтобы получать этих элементов в достаточном количестве, вам поможет использование протеинового коктейля в домашних условиях. Давайте рассмотрим, что такое протеиновый коктейль и как его приготовить дома.
Возможно, кто-то удивился, услышав, что протеиновый коктейль легко можно сделать дома самому. Почему? Потому, что у большинства людей слово «протеин» ассоциируется с неорганической химией, которую принимают профессиональные атлеты силового спорта. Однако для таких людей сюрпризом стало то, что «протеин» в переводе с английского означает «белок». Поэтому, не пугайтесь: делая протеиновый коктейль в домашних условиях, вы показываете, что контролируете уровень белка в своём организме, и только.Прежде чем мы поговорим о том, как сделать протеиновый коктейль, упомянем о том, кому больше всего этот самый протеиновый коктейль пригодится.
Кому пригодится протеиновый коктейль?
Если вы, по тем или иным причинам, решили ограничить потребление жиров и углеводов, то вам необходимо восполнять это белками, чтобы у организма была сила. В этом поможет протеиновый коктейль, рецепт которого будет приведён ниже. Вообще, уровень потребления белка зависит от того, насколько мы подвергаемся нагрузкам и стрессам.
Больше всего в белке нуждаются спортсмены-силовики, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты, а также те, кто занимается тяжёлым физическим трудом. В процессе нагрузок мышцы нашего тела повреждаются, но в течение 1-2 суток восстанавливаются, при этом становясь больше и сильнее. Но где организму брать стройматериалы? Белок – строитель мышц. По сути, мышцы из него и состоят. Поэтому спортсменам силового спорта и советуют делать протеиновый коктейль для того, чтобы организму было чем застраивать повреждённые мышечные волокна. Итак, как видим — белок нужен и тем, кто страстно желает похудеть, и тем, кто наращивает мышцы. Теперь поговорим о том, как можно приготовить протеиновый коктейль дома.
Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях?
Перед тем как приступить к смешиванию ингредиентов, подсчитайте, сколько нужно белка именно вам. Как это определить? В зависимости от вашей цели и нагрузок, рассчитывайте от 1 до 2.5 граммов на один килограмм веса. То есть, если человек весит 100 кг и занимается силовым спортом, то ему нужно сделать протеиновый коктейль таким образом, чтобы в нём содержалось 250 грамм белка. Всё это пить не за раз, естественно, а в течение дня. Думаю, с этим понятно.
Теперь рецепт протеинового коктейля: его нет! На самом деле, нужно просто знать, какие ингредиенты использовать и смешивать с чем-то, что вам по вкусу. Лично я покупал протеиновый порошок, смешивал его с молоком и сырым яйцом. Потом добавлял какую-нибудь вкусовую добавку и готово! Также можно использовать и другие продукты, содержащие белок: творог, соевое молоко и так далее. Смешивая их, мы получаем прекрасный протеиновый коктейль, пригодный для самых разных целей!
Рецепт 1
Ингредиенты на 2 порции:
- творог (1 пачка или 180 г)
- молоко (600 мл)
- бананы (2 или 3)
- орехи (50 г)
- мед (2-3 ст.л. или по вкусу)
Довести до однородной консистенции блендером. Не забывайте, что протеиновый коктейль — это полноценный прием пищи, поэтому пейте его в промежутках между едой.
Рецепт 2
Ингредиенты:
- молоко или кефир (250 мл)
- банан (половина)
- овсянка (2-3 ложки)
- корица.
Можете добавить еще натуральный йогурт и мороженное.
Измельчите блендером и пейте утром. Экспериментируйте также с добавлением других продуктов: творога, клубники и других ягод, киви, какао, натурального йогурта, кокосовых хлопьев, ванили и даже кофе.
Рецепт 3
Ингредиенты:
- кефир (500 мл)
- творог (250 или 300 г)
- какао порошок без добавок (5 ч.л.)
- вода (100 мл)
- сахарозаменитель.
Какао и подсластитель развести водой, довести до кипения. Варить минуту, постоянно мешая содержимое, затем остудить. В перемешанную массу из творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбивайте до однородности. Пейте после охлаждения.
Рецепт 4
Ингредиенты:
- молоко (250 мл)
- яйцо (1 шт.)
- сахар (1 ч.л.)
Можно взбить блендером с насадкой венчиком. Как и всегда, заменяйте при желании сахар на мед и молоко на кефир. Если хотите сделать протеиновый коктейль более сытным и полезным, добавьте измельченных грецких орехов.
Рецепт 5
Ингредиенты:
- творог (200 г)
- сок (100 мл)
- кефир (100 мл)
- хурма (можно и банан)
Соединяем, превращаем в коктейль и наслаждаемся.
Протеиновые коктейли - это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка.
Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с положительной стороны. Лучшими зарубежными компаниями считаются такие фирмы, как Optimum Nutrition, MusclePharm и Weider. Среди отечественных производителей внимания заслуживают бренды King Protein и Pure Protein. Они гораздо дешевле иностранных аналогов, имеют неплохое качество.
Покупные белковые коктейли, особенно зарубежные, представляют собой прекрасно сбалансированный продукт с тщательно подобранными ингредиентами. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.
Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями - сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.
Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.
Рецепты протеиновых коктейлей для массонабора
Ингредиенты:
- творог - 150 г;
- молоко - 250 мл (1 стакан);
- клубника с сахаром - 150 г.
Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.
Ингредиенты:
- молоко - 250 мл;
- творог - 150 г;
- какао порошок.
Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.
Ингредиенты:
- молоко - 250 мл;
- творог - 150 г;
- банан - 1 или 1,5;
- варенье - 2-3 ч. л.
Бананы и шоколад - это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам. Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы. Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.
Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?
Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.
Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.
Когда и как пить белковые коктейли?
Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую - через полчаса после занятия.
Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.
Видео рецепт
Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, нужно не только выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Белково-углеводный коктейль – один из лучших способов восполнения затраченной энергии, а также насыщения организма полезными веществами. Состав таких смесей Вы можете варьировать по собственному вкусу.
Лучшие рецепты белково-углеводных коктейлей
Главное преимущество смесей домашнего приготовления в том, что они готовятся из доступных ингредиентов, а варианты их составов можно считать до бесконечности. Все компоненты нужно лишь соединить в чаше блендера, перемешать до однородности, разделить на порции и пить. В состав можно включать натуральные содержащие белок компоненты, концентрированный протеин и др.
Среди спортсменов наибольшей популярностью пользуются следующие рецепты белково-углеводных коктейлей:
- 200 гр. молока, 100 гр. творога, 30 гр. любимого варенья, 1,5 гр. метионина;
- 125 мл молока, 2 ст. л. черники или других ягод, 25 гр. сухого молока, 2 ч. л. меда;
- 1 стакан простокваши или кефира, 40 гр. сухого молока, 1 стакан молока, 2 ч. л. меда;
- 100 гр. творога, 20 гр. яичного белка, 100 гр. вишневого сока, 15 гр. сахара;
- по 1 стакану молока и нежирной сметаны, 3 яйца, 2 банана, 2 ч. л. ягодного или фруктового сиропа.
В пропорциональном соотношении большая часть компонентов должна быть белоксодержащей (150-300 гр.). Количество углеводных и витаминных добавок варьируется в районе 30 гр.
Белково-углеводный коктейль в домашних условиях готовится довольно быстро. Вы можете употреблять его в перерывах между приемами пищи, до и после тренировок. Очень удобно использовать специальные шейкеры для того, чтобы взять смесь в зал и быстро подкрепиться после изнурительных нагрузок.
Как правильно пить белково-углеводный коктейль
Лучше всего компоненты питательной смеси усваиваются сразу после тренировки. Белково-углеводный коктейль для набора мышечной массы является натуральным аналогом гейнеров, при этом ингредиенты доступны каждому, а их польза для всего организма значительно выше.
Большую пользу смесь принесет, если выпить ее не сразу после занятия в зале, а через 20-30 минут после него. За это время пищеварительная система «отойдет» от нагрузок и сможет быстрее переварить ингредиенты.
Только так белково-углеводные коктейли для набора веса будут способствовать достижению поставленной цели.
Готовя смеси самостоятельно, важно учитывать следующие моменты:
- оптимальная температура для употребления – комнатная (не рекомендуется слишком теплая или холодная);
- если какой-то из ингредиентов плохо усваивается или на него аллергия – можно заменить другим (молоко – кефиром, мед – вареньем и т. д.);
- белковые коктейли для набора веса должны содержать хотя бы один кисломолочный продукт;
- в рецептах, где указано яйцо, оно используется целиком или только белок – в зависимости от вкуса и отношения к холестерину, который находится в желтке;
- для того чтобы, помимо белков и углеводов, насытить смесь еще и жирами, можно добавлять в небольших количествах растительные масла (оливковое, льняное).
Белково-углеводный коктейль после тренировки может также употребляться как основной прием пищи. К примеру, если занятие в зале слишком позднее и не хочется нагружать пищеварительную систему на ночь плотной пищей, питательная смесь из натуральных белков и углеводов станет отличным решением.
Что только не прочитаешь, если введешь в поисковике запрос «протеиновый коктейль в домашних условиях». Особенно мне нравятся рецепты, которые начинаются «Одна мерная ложка белкового изолята… «! Эй! Да если у меня есть протеиновый порошок, искал бы я рецепт белкового коктейля в интернете!? На упаковке все написано же. Поэтому здесь мы рассмотрим рецепты протеиновых напитков БЕЗ использования покупного концентрированного протеина.
Нередко можно встретить и рецепты на базе яиц или молока . Но только, чтобы приблизить подобный коктейль к покупному нам придется выпить 6-7 яиц или литр молока! При этом желтки нужно отделить — они содержат жиры. Я уже не говорю про риск сальмонеллеза. А в молоке содержится больше углеводов, чем белков. Но если нам будут нужны углеводы, то хотелось бы иметь возможность регулировать их соотношение в коктейле. Поэтому ни яйца, ни молоко, ни другое мороженое мы за основу протеинового коктейля в домашних условиях брать не будем .
За основу нашего напитка мы возьмем… мясо! Я пошутил.
Основу протеинового коктейля в домашних условиях составляет ТВОРОГ.
В двух словах поясню, почему творог. Если вы посмотрите на состав творога и состав покупного протеинового порошка, то увидите достаточно четкое совпадение. Минимум жиров и углеводов (если творог обезжиренный или маложирный, а нам нужен именно такой), максимум белка. Одна пачка творога (180-200 г) содержит от 30 до 36 грамм белка. Столько же примерно находится в одной мерной ложке протеинового изолята.
Далее. Творог — это полноценный животный белок . То есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Сказать, что протеиновый коктейль на базе творога «обогащен BCAA» (как пишут иногда на порошках), это все равно, что сказать, что говядина обогащена мясом. Белки — это и есть набор аминокислот. Животные белки — самые полноценные белки.
Еще можно добавить, что творог — это все же натурпродукт . А не результат заводского синтеза на заводе спортпита. Где можно только догадываться, из чего они там этот белок синтезируют. Правда творог во многих случаях и дороже получается. Но не всегда. И в целом цена порции натурального (нашего) коктейля и коктейля из покупного изолята сопоставимы.
Я бы уже перешел непосредственно к рецептам, но надо еще немного грузануть, какими бывают протеиновые коктейли, чтобы понять, как и зачем мы будем их в домашних условиях делать. Итак, коктейли бывают:
- Чистый протеиновый коктейль
- Белково-углеводный коктейль (гейнер)
Второй вариант от третьего отличается количество углеводов на порцию. Как и почему — рассмотрим дальше.
Чистый протеиновый коктейль
- 1-1,5 стакана воды
Взбить в блендере и выпить. Все очень просто. Пресно и кисловато. Но «работает».
Это вариант для тех, кто «сушится». Именно доводит себя до кондиции, убирая последние граммы лишнего жира безуглеводной диетой. А не планомерно худеет, убирая лишние килограммы. Состояние кетоза — это широкая отдельная тема. И если вы о ней еще ничего не слышали, то вам больше подойдут следующие виды белковых напитков.
Протеиновый коктейль с добавлением углеводов
Дело в том, что белок лучше усваивается организмом, если его принимать вместе с углеводами. Вспомним стандартное «блюдо + гарнир». Здесь тоже самое. По-сути мы к нашему творогу добавляем в коктейль немного гарнира для лучшего усвоения. В большинстве случаев нам нужен именно один из вариантов этого коктейля.
Вариант 1
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 стакан фруктового сока
Взбить в блендере и выпить. Фруктовый сок — это как раз углеводы (фруктоза в данном случае). Здесь и далее консистенцию напитка можно регулировать водой.
Вариант 2
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 ст. ложка мёда (или даже сахара)
- 1 стакан воды
Взбить в блендере и выпить. Тут у нас мед или сахар выступают в роли проводников белка — углеводов.
Вариант 3
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 банан
- 1 стакан молока
Взбить в блендере и выпить. Здесь мы, кроме банана, усилили количество белков и углеводов молоком. Смысл, надеюсь, понятен. А этот коктейль у нас уже получился ближе к следующим вариантам — гейнерам.
Гейнер (белково-углеводный коктейль) в домашних условиях
Это напиток для тех, кто хочет быстро нарастить массу. Ни о каком сжигании жира речи не идет. Цель одна — быть больше и сильнее. Остальным займемся на сушке. Поэтому мы добавляем углеводов в наши рецепты. Я приведу пару вариантов, а вы уже потом сможете извращаться сами — потому что общий смысл вы поймете.
Вариант 1
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 банан
- 1/2 стакана фруктового сока
- 1 стакан молока
Как обычно — взбить в блендере и выпить. В следующий вариант для разнообразия добавим сложных углеводов.
Вариант 2
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 2 ст. ложки с горкой овсяных хлопьев
- 2 ч. ложки фруктозы или сахара. Или мёда.
- 1-1,5 стакан воды
Взбить тщательно и на высокой скорости, чтобы хлопья измельчились.
В общем, я думаю, что все более-менее понятно. Основа белкового коктейля — обезжиренный творог. Если его просто размешать с водой, то получится белковой коктейль в чистом виде. Если добавлять углеводы (мед, сахар, фрукты, соки, овсяные хлопья), то получим более калорийные варианты вплоть до гейнеров.
Кстати, это вкусно. Даже в первом варианте можно добавить подсластитель безкалорийный. И будет вкуснее, чем просто творог. Я уже касался этой темы в статье « «. А с различными фруктами и молоком если экспериментировать, то можно и детей поить этим. Вкусно и полезно.
Если ты много и подолгу тренируешься, но твои мышцы при этом недостаточно быстро растут, тебе на помощь придет углеводный коктейль , употребляемый сразу после занятий спортом. Среди специалистов мнения о продолжительности «углеводного окна» существенно разятся: начиная от двадцати минут и заканчивая часом.
Поэтому чтобы не прогадать, постарайся как можно быстрей после занятий восполнить дефицит энергии. Для этого прекрасно подойдет заранее подготовленный .
Состав такой смеси состоит из соотношения жидкости и углеводной части примерно полтора к одному. Кроме того, рецепт углеводного коктейля обязательно включает в себя какую бы то ни было вкусовую добавку: фрукт, сухофрукты, измельченные орехи или какао.
Как сделать углеводный коктейль максимально полезным, при этом не навредив себе излишними калориями? Одна порция домашнего коктейля должна содержать от пятидесяти до ста граммов углеводов и от тридцати до пятидесяти граммов протеина.
Это оптимальное соотношение, при котором ты восполнишь дефицит энергии, твои мышцы начнут быстрей восстанавливаться и расти. При этом количество углеводов в рецепте углеводного коктейля регулируй в зависимости от имеющегося у тебя процента жировой ткани — чем выше процент, тем меньше углей и больше протеина тебе необходимо.
Для лиц, занимающихся бодибилдингом профессионально, специалисты рекомендуют включать дополнительные химические составляющие: аптечный препарат «Аспаркам» (состоит из калия и магния), минералы и микроэлементы в порошке, глюкозу, креатина моногидрат и другие.
Однако вначале тебе подойдут простые варианты углеводного коктейля в домашних условиях , а о необходимости введения дополнительных добавок лучше обсуди со спортивным врачом или тренером.
Ниже ты ознакомишься с несколькими универсальными рецептами, как сделать углеводный коктейль самому .
Кефирно-коричный углеводный коктейль
Тебе потребуется:
- один крупный банан
- две чайные ложки овсяных хлопьев
- полтора стакана обезжиренного (желательно нулевого, но можно взять и однопроцентный) кефира
- корица по вкусу
Наливаешь в блендер кефир, добавляешь измельченный банан и овсяные хлопья, взбиваешь в течение одной-двух минут на высоких оборотах. Перед употреблением посыпь углеводный коктейль в домашних условиях корицей.
Как сделать такой углеводный коктейль смотри на этом видео:
Бананово-шоколадный углеводный коктейль
Тебе потребуется:
- полтора стакана обезжиренного молока (можешь взять до полутора процентов жирности, если нет возможности приобрести обезжиренное безлактозное)
- один крупный банан, одна чайная ложка какао-порошка (без сахара, так что «Несквик» не подойдет)
- две чайные ложки тертого черного горького шоколада (чем больше процент какао содержится в шоколаде — тем лучше)
Заливаешь молоко в блендер, добавляешь какао и измельченный банан. Взбиваешь в течении пары минут на больших оборотах. Перед употреблением добавь пару чайных ложек натертого на мелкую терку черного горького шоколада.
В , содержащего много какао, можешь добавить несколько капель натуральной апельсиновой эссенции — получится незабываемо вкусный и питательный напиток.
Этот коктейль вкусный как в холодном, так и в подогретом виде. Так же имеется рецепт, как приготовить углеводный коктейль для женщин.
