Среди жирных кислот можно выделить арахидоновую кислоту. Это вещество представляет собой омега-6-полиненасыщенное соединение, которое содержится во всех продуктах питания животной природы. В растительных продуктах она отсутствует. Это вещество под воздействием особых ферментов способно конвертироваться в паркринные гормоны, например, простагландин. Одно из веществ этой группы оказывает большое влияние на рост клеток мускульных тканей.

Какие жиры полезны для культуристов?

Атлетам, использующим ААС, гормональный ответ организма на физическую нагрузку будет не столь эффективен, однако можно усилить восприимчивость клеточных структур тканей к стероидам, если использовать программу питания, содержащую насыщенные жиры. Однако следует отметить, что в настоящий момент ученые слабо изучили воздействие насыщенных жиров на гормоны и стероиды.

В то же время известно, что эти вещество могут ингибировать действие 5-альфа-редуказы и возможно изменять андрогенные свойства ААС. Также «химические» культуристы должны помнить, что при использовании большинства анаболиков существенно меняется и липидный баланс. Пока не проводились исследования воздействия низкоуглеводных программ питания на работу сердца, и сосудистую систему при использовании стероидов и по этой причине имеет смысл употреблять ненасыщенные жиры.

В первую очередь разговор сейчас идет об омега-3, в большом количестве содержащимся в рыбьем жире. Сегодня эти добавки выпускаются в форме капсул и весьма удобны в употреблении. Омега-3 способствуют повышению работоспособности сердца, а также помогают избавиться от избыточного веса. Также омега-3 содержится в оливковом масле и именно этим многие диетологи объясняют полезные свойства кухни средиземноморского бассейна для организма.

Основным веществом, содержащимся в оливковом масле, является олеиновая кислота. Это вещество обладает способностью быстро проникать в митохондрии. По этой причине большинство калорий, находящихся в олеиновой кислоте сжигается, а не конвертируется в жиры.


Также ученые обнаружили, что олеиновая кислота способна увеличить число активных митохондрий, что позволяет увеличить энергозапас организма, а также сжигать больше калорий. Можно смело говорить о том, что ненасыщенные жиры увеличивают расход калорий, которые в результате не могут быть конвертированы в жир. Большое количество жиров этого типа содержит в своем составе миндаль. Ученые считают, что употребление миндаля может привести к снижению жировой массы.
Несколько лет назад весьма популярными были добавки, содержащие линолевую кислоту. Предполагалось, что с их помощью можно эффективно бороться с жирами. Но последующие исследования дали весьма противоречивые результаты. Сегодня известно две формы этого вещества, но какая из них способствует жиросжиганию установить, пока не удалось.

Влияние насыщенных жиров на производство тестостерона


Сегодня воздействие насыщенных жиров на организм продолжает изучаться. Длительное время диетологи рекомендовали исключить эти вещества из рациона. Но сейчас стало известно, что эта рекомендация оказалась не вполне обоснованной и в первую очередь для бодибилдеров.

Благодаря насыщенным жирам вы сможете усилить анаболический ответ организма на тренинг и усилить поставку мужского гормона в клетки тканей мускулов. Если вы не используете ААС, то благодаря этому сможете ускорить гипертрофию мускулов. При использовании анаболиков их эффективность повысится.

Ученые сегодня знают, что ненасыщенные жиры в первую очередь используются в качестве источника энергии и ускоряют процесс липолиза. Это возможно благодаря особому воздействию на митохондрии, о котором говорилось выше. До завершения споров о пользе или вреде различных видов жиров еще очень много времени.

На сегодняшний день диетологи говорят о большом вреде от высоконасыщенных жиров, однако гарантии, что это мнение является верным, пока нет. Ученые продолжают исследовать этот вопрос, и мы вынуждены ждать результатов их научно-исследовательской деятельности.

О вредных и полезных жирах в бодибилдинге, узнаете из этого видео:

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про жиры (в целом), а также их роль в (в жизни культуриста), собственно, по прочтению, вы узнаете что это за жиры, какие они бывают (плохие/хорошие), нужно ли их употреблять или нет, если да, то сколько и множество другой полезной информации.

Жиры- это самый легкодоступный источник энергии… в одном грамме жира содержится 9 калорий, что в 2 раза больше такого же количества или (т.е. соотношение 9 калорий против 4).

Самое распространенное мнение, заключается в том, что жиры являются виновниками всех бед (ожирение и т.д.), дескать, они очень вредны, они мешают быть сильным, красивым, поджарым и т.д. и их нужно по максимуму (если не вообще) исключать из рациона.

На самом же деле, это не совсем так. Хоть жиры и вправду могут являться виновниками ожирения (набора лишнего жира), но лишь в том случае, если вы употребляете неправильное их количество и качество.

В двух словах, тут, увы, не расскажешь, посему лишь прочитав до конца, вы все наконец поймете.

Многие полагают, что набор веса тела, прежде всего, зависит от калорийности рациона.

Т.е, если будет избыток калорийности, то будешь набирать вес. И да, бесспорно, это однозначно так, я и сам сто тысяч раз упоминал об этом на своем блоге в разделах о питании.

Т.е. например, если вы употребляете 4000 ккал в сутки, а сжигаете всего 3000, то вы будете накапливать жир. Понимаете? Это вообще очень простой механизм, просто запомните следующими три правила:

  • Недостаток калорий будет создавать дефицит энергии в вашем организме, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.
  • Избыток калорий в вашем рационе (когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)) приведет к увеличению вашего веса тела.
  • В случае, если расход энергии такой же, как и приход (поступление) = то ничего не меняется, ваш вес стоит на месте.

Это элементарнейшие вещи, которые почему-то не доходят до большинства людей на планете Земля… тем не менее, содержание жира в пище также влияет на результативность сброса веса, и в некотором смысла, даже больше, чем общая калорийность рациона.

Проще говоря, жировые калории в организме сами по себе запускают механизм запаса жира в теле, как бы мало калорий вы ни получали. И этому есть научные доказательства => ведь, проводились эксперименты, в которых люди получали пищу с высоким содержанием насыщенных (вредных) жиров, в итоге, они накапливали жир, даже если количество калорий у них находилось в норме.

Однако, обратите внимание, люди употребляли вредный жир (насыщенный).

А есть же ещё хороший (ненасыщенный), который не только не вредит, но и как известно, помогает (об этом я расскажу позже). О нём-то, почему-то умолчали… , однако, я умалчивать не буду, обязательно читайте далее.

Жиры: пусть тайное станет явным

Кто бы там что не говорил, жиры являются не менее важным компонентом пищи, чем те самые белки и углеводы, и если их будет слишком мало, возникнет недостаточность, ведущая к серьезным расстройствам (проблемам со здоровьем), не говоря уже о том, что недостаточность отрицательно сказывается на результатах тренинга.

Следовательно, жиры играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма.

Посему кто бы там, что не говорил (дескать, они вообще не нужны и т.д.), знайте, что все это все чушь:

  • жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов
  • улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения вашего организма
  • улучшают общий иммунитет организма
  • обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем гораздо более эффективно, нежели углеводы.

В случае недостатка жиров, у вас начнутся серьезные проблемы:

  • волосы становятся сухими и ломкими
  • появляется огрубление и морщинистости кожи
  • суставы начинают противно как бы «скрипеть»
  • ослабляется иммунитет организма
  • не исключен усиленный катаболизм (распад мышечной ткани, то бишь разрушение мышц)
  • и многие другие проблемы

Что в итоге, очень негативно сказывается на функциональности организма в целом.

Тем не менее, доля правды (в распространенном мнение) все таки есть.

Дело в том, что большинство людей, к сожалению, употребляют намного больше жиров, чем нужно для обеспечения нормального протекания физиологических процессов в организме.

То бишь, оптимальная пропорция белков + жиров + углеводов выглядит следующим образом:

  • Белок (25-30%)
  • Жиры (10-15%)
  • Углеводы (50-60%)

А большинство людей, употребляет примерно где-то: 10-15% белков, при 30-40 и даже выше процентов жира…

В итоге он в избытке, а если учитывать ещё и качество жира (т.е. как я уже сообщил, бывает хороший и плохой), то, большинство людей, употребляет, конечно же, плохой (насыщенные жиры) ибо они очень вкусные/дешевые, в виде сливочного масла, сосисек, кондитерских изделий и т.д.), что в конечном итоге, конечно же, очень сильно вредит организму.

Собственно, благодаря всему этому и считается, что жиры = очень вредны, и их нужно убрать из рациона, хотя на самом деле, при правильном его употреблении (в нужных пропорциях, в нужном качестве (хорошем) они не только не вредят, но и идут на пользу, и этому есть научные подтверждения, см. ниже выводы ученых:

«Когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса, усилению иммунитета, что в свою очередь, положительно сказывается на функциональности организма в целом».

Однако, когда вес жиров повышается до 30%, и даже выше, эффект получается обратным:

  • иммунитет падает
  • анаболизм ухудшается
  • усиливается усталость
  • падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира, что как уже было сказано, негативно сказывается на функциональность организма в целом».

Как вычислить суточную норму приема жиров?

Окей, я понял (а), что нужно употреблять жиры, но не сколько хочется, а столько, сколько можно!

Как узнать, мою суточную норму жиров?

На самом деле, необходимое количество жиров для человека зависит от массы тела, уровня физической активности, ожидаемого результата от занятий бодибилдингом, генетической предрасположенности и массы других факторов.

Тем не менее, я дам следующую рекомендацию: ваша суточная норма приема жиров, должна быть около 10% от общего объема калорий. Этого будет вполне достаточно, для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, к тому же, без поступление в организм лишних калорий. Одним махом — двух зайцев 🙂

Ну, например: если ваша суточная норма в пределах 3100 калорий, то 310 калорий или же 34-35 граммов, должны поступать из жиров:

(3100 х 10%) = 310 калорий; где:

  • 3100 - это ваши суточные калории.
  • 10% — это суточная норма приема жиров.

Для того, чтобы перевести это в граммы, вам нужно => 310:9 = 34,4. Вот, собственно и все.

Причем, обратите внимание: поступать они должны только из полезных (ненасыщенных) жиров.

Плохие и хорошие жиры

Как я уже сообщил ранее, выделяют:

  • плохие (они же насыщенные жиры)
  • хорошие (они же ненасыщенные жиры).

В чем между ними разница?

Насыщенные жиры — это жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом.

Насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твёрдыми при комнатной температуре либо в неизменном состоянии.

Это, прежде всего:

  • мясо: свинина, говядина, баранина, птица, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу) и т.д.
  • молочные продукты: молоко, сливки, сыр, сливочное масло;
  • некоторые растительные жиры: пальмовое, кокосовое масло; маргарины и другие гидрогенизированные жиры.

P.s. Мясные и молочные продукты полезны для здоровья, однако, всегда отдавайте предпочтение тем, которые содержат меньшее количество жира (т.е. молоко берите 1%, а из мяса отдавайте предпочтения нежирным кусочкам говядины).

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как:

  • морепродукты
  • соевые бобы
  • пророщенная пшеница
  • листовые овощи (тёмно-зелёные)
  • орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук)
  • натуральные ореховые пасты
  • растительное масло.

К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья:

  • омега-3
  • омега-6
  • омега-9
  • рыбий жир
  • подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, масла.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было интересно и познавательно.

Правда, не все жиры вредны. При этом, пищевые жиры считаются гораздо хуже, чем углеводы. Они, как правило, считаются причиной болезней сердца и других проблем со здоровьем.

Эти макроэлементы, наконец, начали получать более хорошую репутацию во многом благодаря фитнесу и науке о питании. Но почему-то до сих пор многим не понятно, что пищевые жиры полезны для нас.

Правительство по-прежнему показывает пищевые продукты сквозь призму, в которой пищевые жиры перечислены как что то, потребление чего вы действительно должны ограничить. Даже некоторые диетологи объясняют людям, что все жиры вредны.

Когда населению – особенно мужчинам – будет рассказана правда о жирах?

Где правда? Или в чем сила, брат?

Пищевые жиры незаменимы для жизни человека. Мужчины должны потреблять их в больших количествах для регулирования роста мышц и производства гормонов. Давайте рассмотрим пищевые жиры и что они означают для мужчин.

Что Такое Пищевые Жиры?

Их называют пищевыми жирами, главным образом, чтобы указать, что это жиры, которые должны быть частью вашей программы питания.

  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенный жир
  • Насыщенный жир (жир с высоким содержанием насыщенных жирных кислот)

Полный термин технически — это жирные кислоты, но мы никогда на самом деле не используем последнее выражение, пока не обсуждаем омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Есть один жир, от которого вы должны держаться подальше. Который? (из них) Это транс жир.

Этот жир в настоящее время запрещен в США. Он уже был запрещен в ряде других стран, таких как Великобритания.

Жиры очень важны для вашей диеты. Вы возможно уже встречали следующие термины или слышали дискуссии об этих жирах. Чтобы освежить вашу память, давайте посмотрим на некоторые примеры продуктов.

  • Мононенасыщенные жиры – это авокадо, миндаль, фундук и даже арахис. Многие орехи, в том числе арахисовое масло, содержит этот жир.
  • Полиненасыщенные жиры, включая маргарин, рапсовое масло, льняное масло и большинство других пищевых масел. Тогда у вас также есть все омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (от 3-9).
  • Насыщенные жиры – содержит в себе красное мясо, цельное молоко, сыр, яичный желток, кокосовое масло, темный шоколад, свинина и многие другие.

Есть, конечно, сотни других жирных продуктов питания, которые вписываются в одну из этих категорий. Но с этим списком, вы как минимум получите хорошее представление о том, на что ориентироваться.

Почему Пищевые Жиры Полезны Для Нас (особенно мужиков)?

Основные моменты, которые вы должны действительно знать о жирах, это то, что наш организм использует их для аккумулирования энергии и выработки энергии. Эти два фактора уже должны звучать приятно, но на самом деле еще больше пользы мы с вами осознаем впереди.

Жиры всегда были источником энергии для человеческого существа, начиная еще с дней наших предков, когда у них не было так много углеводов для употребления в пищу. Также у нас есть жировые запасы энергии в жировых клетках. Это на самом деле хорошая вещь, если правильно питаться и не хранить жиры в организме в течение длительного времени (а использовать их быстро).

Учитывая, что мы это прояснили, давайте взглянем на другие преимущества, которые удовлетворят потребности вашего организма, при употреблении жиров в течение дня. Вот некоторые из основных аргументов в пользу стабильного и правильного потребления пищевых жиров:

  • Рацион с высоким содержанием жиров приводит к повышению уровня свободного тестостерона.
  • Жирорастворимые витамины А, D, E и K могут транспортироваться по всему организму через кровоток.
  • Жиры, которые потребляются в пищу помогают в оздоровлении тканей организма, например кожи.
  • Пищевые жиры также защищают ваши нервы и мозг, помогая им нормально функционировать. Нужны доказательства? Нервные клетки покрыты миелином. Они сделаны из жира, который помогает передавать сигналы между мозгом и телом.
  • Жирные незаменимые кислоты должны потребляться через пищу или добавки. Почему? Причина в том, что ваш организм не может производить их самостоятельно. Именно поэтому они называются незаменимыми жирными кислотами. Их потребление очень важно для вас!
  • Жиры используются для получения энергии после того как хранилища углеводов уже исчерпаны организмом. Без жиров, организм будет использовать мышечную массу вместо них для выработки энергии во время тренировки, к тому моменту, когда еще не закончилась тренировка, а ты уже израсходовал все углеводы, которые были накоплены организмом.

Знание первого и последнего из преимуществ, которые перечисленных в предыдущих тезисах сыграет важнейшую роль для вас, в свете того, как они относятся к фитнесу и тренировкам.

Почему?

Все очень просто. Они будут влиять на тренировки. . Он влияет на многие факторы, такие как: прочность костной ткани, мышечную массу и силу, энергию и нашу (мужицкую) жизнь в целом.

Женщинам нужен тестостерон, так же, как мужчины нуждаются в эстрогене, но количество существенно разнится в соотношении. Мужчинам с низким уровнем тестостерона не хватает энергии для повседневной деятельности, такой как работа или даже длительной прогулки по улице. Мужское тело будет просто слабым, если мужик страдает от низкого уровня тестостерона. Это один из китов мужицкого бытия.

Для того, чтобы повысить энергетический уровень организма и улучшить такие вещи, как либидо, нужно учитывать, что потребление БОЛЬШЕГО количество пищевых жиров лучше всего . Многие мужчины были введены в заблуждение относительно жиров, как например о том, что мол насыщенные жиры совершенно вредны для сердца. Это никогда не имело смысла. Ведь культуристы во все времена ели много красного мяса и чувствовали себя более чем прекрасно.

Каково же было удивление, теперь считается, что потребление насыщенных жиров в нужных количествах уменьшает шансы заболевания сердца. Плюс, одно исследование показало, что сочетание потребления большого количества насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот — это способ повышения уровня тестостерона.

Некоторые эксперты даже говорят, что рекомендуемая суточная норма калорий, которые вы потребляете, должны поступать в организм в следующем соотношении: около 35 процентов пищевые жиры, количеством белков чуть больше, чем углеводов. Выяснив это, идем дальше — полиненасыщенные жирные кислоты на самом деле могут быть причиной низкого уровня свободного тестостерона. Это не значит, что вы должны избегать этих продуктов, которые их содержат. Просто это значит, что вы не должны потреблять большое их количество, потому что ваша сила, станут, как у женоподобного мужчины. Оно вам надо!?

Вы наверняка должны упражняться и тяжело тренироваться, если хотите нарастить мышцы, и наличие большого количество жиров в свободном доступе, должно успокаивать людей, кроме всего прочего. Так как жиры были признаны основным источником энергии в сегодняшние дни. Ведь каждый грамм жира содержит 9 калорий.

По сути, вероятность того, что вся ваша тренировка пройдет на ура от начала до конца, стремительно растет, когда вы потребляете достаточное количество жиров (примерно 0,6 грамм жира на килограмм веса тела).

Жиры не похожи на белок. Они содержат более высокое количество калорий на грамм. до тренировки, а жиры вообще не действуют таким же образом и могут быть ненужными для вашей программы.

Слишком Много Жира Вредно Для Нас

Как и с большинством всего в жизни, слишком много чего-то просто не хорошо для организма. Во-первых, вместе с жиром, вы будете хранить слишком много лишних калорий, которые очень трудно вырабатывать. И, слишком большое количество жиров может привести к болезни сердца.

Вам, скорее всего, придется беспокоиться о потреблении достаточного количества белка и овощей, чтобы ваш организм получил сбалансированный рацион.

Почему?

Жиры — это полезно. Многие люди принимают такого рода информацию слишком серьезно (хотя вы не должны забывать, что есть шанс на большее, чем просто болезнь сердца). В основном, когда люди слышат о том, на сколько хорош какой-либо нутриент, как вдруг они хотят потреблять его в больших количествах, а также снижать потребление остальных жизненно важных вещей.

Не надо!

Диеты с высоким содержанием жиров бесполезны. Диета с низким содержанием жиров не приведет вас никуда, тоже. Просто ешьте правильные продукты в близких к идеальным количествах и пожалуйста, держитесь подальше от жировых отложений. Если нет, и вы решите сделать ошибку, повысив прием жиров, упуская другие жизненно важные вещи (макронутриенты, ), то вы рискуете набрать вес с течением времени. И, вы можете подвергнуться опасности других проблем со здоровьем.

Когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, чем обычно, ваши мышцы становятся микроскопически рваными. Эти маленькие разрывы воспаляются и вызывают у вас чувство боли. Скорее всего, они будут еще хуже на следующий день. Это называется крепатура.

Крепатуру нельзя предотвратить, но можно уменьшить эффект за счет улучшения процесса восстановления мышц. И тут в игру вступают жиры, потому что пищевые жиры на самом деле помогают регулировать воспаление, которое может быть вызвано стрессом для них во время силовых нагрузок.

С низким уровнем жировых отложений, ваше тело остается воспаленным и не знает, что делать, когда пришло время тренироваться.

В основном, вы будете испытывать крепатуру гораздо дольше без потребления хорошего количества жира (как я уже писал — примерно 0,6 гр на кг веса тела), для уменьшения болезненных ощущений в мышцах. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты основные — основные жиры, из которых вы можете извлечь выгоду с точки зрения уменьшения воспаления микроразрывов мышечной ткани.

Потребление Пищевых Жиров Перед Тренировкой

Пищевые жиры, как уже отмечалось, играют важную роль в построении мышц и для тренировок в целом. Цель потребления жиров как минимум за час до тренировки — предотвратить их от возни с пост тренировочными приемами пищи.

Пищевые жиры замедляют пищеварение. Они также могут мешать правильному усвоению питательных веществ, которые были потреблены после тренировки. Однако, ваша задача, употреблять жиры перед тренировкой, потому что они помимо углеводов просто подпитывают организм. Это хорошая штука, потому что клетки транспортируют углеводы в мышцы для получения энергии.

По этой причине, вам определенно не следует потреблять пищевые жиры после тренировки или даже во время тренировки. Вода даже становится проблемой в процессе пищеварения.

Почему?

Ваш метаболизм будет отключен, как только начнется этот процесс.

Хороший вариантом для потребления до тренировки будет арахисовое масло, поскольку оно содержит и жиры и белки в больших количествах. Углеводы в арахисовом масла делают его всесторонне полноценной пищей для употребления перед тренировкой.

Помимо арахисового масла, можно также получать энергию от потребления питательных веществ, употребляя в пищу такие продукты, как вареное яйцо перед тренировкой. Любой вариант хорош для употребления перед интенсивной программой тренировки.

В основном, ваша задача получить все макроэлементы в пищу, чтобы построить тело вашей мечты.

Вывод

Не будьте одним из тех парней, который делает ошибку, идя на диеты с низким содержанием жиров или какой-то другой бредовой диеты. Недавние исследования показывают, что правильные жиры в правильном количестве, по сути, защищают нас от сердечно-сосудистых заболеваний, и даже может уменьшить воспаление волокон, чтобы ускорить восстановление мышечных тканей.

Насыщенные жиры довольно безопасны. Вы должны быть осторожны, потому что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может привести к увеличению получения организмом липопротеида низкой плотности, который является вредным видом холестерина.

По сути, если вы хотите быть здоровым, ваша задача, чтобы ваш рацион содержал все макронутриенты (жиры, протеины и углеводы). Не вырезайте никакой из них из вашей жизни, если только ваш врач не сказал вам делать так. Диеты с низким содержанием углеводов почти всегда идут вместе с низкокалорийными диетами. Не связывайтесь с ними. Почему? Такие диеты бесполезны и вызывают возвращение жировых отложениях в организм позже (после завершения диеты, причем откат происходит с инерцией и содержание жиров в организме будет еще больше чем был у вас перед такой диетой).

Ешьте здоровое количество пищевых жиров и откажитесь от мысли, что они все вредны для вас. Вместо того, чтобы сидеть на месте и ограничиваться себя диетами с низким содержанием жиров, упорно тренируйтесь, так чтобы ваш организм смог перерабатывать все потребленные в пищу жиры в энергию в помощь потребленным вами углеводам. Не забывайте: расходовании энергии или углеводов сжигание займет гораздо больше времени, если жировые клетки насыщены (и что немаловажно — это поможет НЕ потухнуть посреди тяжелой и/или интенсивной силовой тренировки). Используйте здоровый, полноценный рацион со всеми макронутриентами и тяжело тренируйтесь и затем с гордостью наблюдайте за вашим !

После изучения состава основных продуктов питания сделаем ряд предостережений. Во-первых, самый «жирный» продукт - сливочное масло - следует употреблять поменьше, а по мере того, как организм взрослеет, постепенно исключить из рациона. Лучше использовать растительные масла, но тоже ограничивать их количество, ибо и от них можно ожиреть. Растительными маслами (в небольших количествах) можно заправлять овощные салаты, добавляя перчик, укроп петрушку. Очень много витаминов в листьях салата. Лук и чеснок помогают сжиганию жиров, а также уничтожают вредные микробы.

Салаты можно делать не только овощные, но и фруктовые, которые очень вкусны. Вот пример отличного салата: йогурт, яблоки, банан, курага и изюм. Ценность таких блюд в том, что, не содержа жиров , они имеют довольно большую калорийность .

Мясные изделия должны содержать минимальное количество жиров и холестерина (один из видов липидов). Главное – исключить из рациона колбасы, ветчины, буженину и окорока, поскольку они содержат в своем составе вредные добавки - нитриты и нитраты, а их жир чрезвычайно плох, и способствует ожирению . Таким образом, есть можно нежирное мясо, в том числе рыбы и птицы.

Из молочных продуктов следует принимать нежирные творог, кефир, ряженки, йогурты. Но по мере роста тренированности и мышечной массы частоту приема этих продуктов надо уменьшать. Конечно, рацион опытных культуристов очень требователен к количеству составляющих его продуктов. Юным атлетам и атлеткам нет нужды придерживаться столь строгой диеты, но следует рассматривать ее как некий образец, к которому следует стремиться, если они серьезно занимаются культуризмом. Поэтому поговорим о том, как строят свой рацион те, которые имеют за плечами немалый стаж атлетических занятий и умеют это делать.

Спортивное питание для бодибилдинга

Основа правильной диеты - нежирная рыба, яичные белки, куриные грудки. Эти продукты содержат высококачественный, строящий мышцы нежирный протеин . При этом птицу и рыбу отваривают. Крупяные изделия, рис, бобовые, картофель приносят разнообразные углеводы. Составной частью диеты являются также овощи и фрукты. Такой набор продуктов при правильной организации тренировок содействует формированию сухой, поджарой мускулатуры.

Нежирные молочные продукты и белый хлеб - нечастые гости на столе культуриста. А сладости, алкоголь , жирные молочные продукты, животные жиры, а часто и говядина со свининой вообще табу .

Очень полезно сочетать злаковые продукты, например рис, с бобовыми. В результате получается замечательно богатый набор аминокислот (вспомним, что они - строительные «кирпичи» белка), близкий к аминокислотному составу нежирного мяса.

Правильное питание при занятиях бодибилдингом

Но состав диеты - это еще далеко не все в питании хорошего культуриста. Как разбить весь ежедневный рацион по времени? Обычная практика питаться три раза в день не годится для спортсменов. Так ни мышцы не нарастишь, ни лишний жир не сбросишь. Уже давно в культуризме применяется так называемое учащенное дробное питание.

Как уже отмечалось, для строительства новой мышечной ткани атлет должен принимать 2-2,5 г белка в сутки на один килограмм своего веса. Так, при массе тела в 60 кг его ежедневная дозированная порция белка составляет приблизительно: 120-150 г. Белок не только строит мышцы , но и поставляет энергию организму, как и углеводы и жиры. Доля каждого из них в энергетических «поставках» вполне определенная: 30% потребностей в энергии покрывает белок, 60% - углеводы, 10% - жиры. Тогда если, например, 150 г белка обеспечивают 30%, то нужно принять 150x2=300 г углеводов и 150 / 3 = 50 г жиров в день, что составит 2500 калорий. Полученное количество калорий атлет делит на 5-6 порций, а не на 3. Это дает много преимуществ. Во-первых, более полное усвоение пищи (порции небольшие), во-вторых, меньше ощущается голод в промежутках между приемами пищи. В каждую порцию должны входить протеины и углеводы - ведь мышцы должны расти постоянно, как и возобновляться запасы калорий.

Непросто сразу перейти с обычной трехразовой схемы питания на дробную, поэтому это можно сделать постепенно , в течение двух - трех недель, приучая свой организм работать в ином ритме. А он резко отличается от обыденного. Но такова природа вещей – на этом принципе базируется правильное питание при занятиях бодибилдингом…

У каждого человека свои особенности усвоения пищи, и они должны определить коррективы в схеме питания атлета. И что еще следует сказать: сейчас производится много продуктов питания для культуристов и занимающихся поднятием тяжестей. Причем, если раньше такие продукты можно было приобрести лишь в специализированных спортивных магазинных, которых было не так уж и полным-полно, то теперь - спортивное питание для бодибилдинга и фитнеса присутствует практически в любом маломальском продуктовом супермаркете. Разновидностей продуктов – бесконечно много, и с каждым днем их численность пополняется всё новыми и новыми… Едва ли уместно перечислять их здесь. Но все же нельзя не сказать о двух замечательных препаратах:

  • Первый из них - «Нутри Бев», который выпускает американская компания ADM. Он предназначен для детей и подростков, и принимать его можно с двухлетнего возраста. В этом препарате есть все, что требуется растущему организму, кроме того, он содействует сбалансированности питания. А какой у него вкус!
  • Второй препарат - таблетки аминокислот с разветвленными цепями ВСАА. Они помогают сберечь гликоген в мышцах. По типовым схемам питания их очень полезно принимать незадолго до тренировки и тотчас после нее (по две таблетки каждый раз). Тогда вы гарантированно не будете во время занятий сжигать ваши мышцы, если вдруг не хватит энергии.

Считайте калории

Цель начинающих - рост мышечной массы . Фундамент этого процесса - белок (по другому протеин). Тем не менее, самым ключевым является общее количество потребляемых ежедневно калорий. Кушать надо много, вернее очень много. Без сомнения, при этом может вырасти жировая прослойка . Но основная задача - чтобы росли мышцы . Позднее, когда они приобретут должные очертания и объемы, можно будет применить одну из многочисленных методик сгонки лишнего жира , так сказать сделать мышцы сухими - подсушить. При этом необходимо съедать больше калорий, чем их расходуется. С целью определения необходимого для наращивания массы мускулатуры количества калорий в сутки можно использовать простую формулу : 33,З*Р (нижний предел) и 40*Р (верхний предел). Здесь Р - Ваш вес в килограммах; первая формула даст минимальное количество нужных для роста мышц калорий, вторая - максимальное. Например, при весе в 60 кг и интенсивных тренингах Вы должны «съедать» от 2000 до 2400 ккал в сутки. Если, несмотря на достаточное количество съедаемых калорий, масса не растет, добавьте к рациону 200-400 ккал.

| править код ]

Жирные кислоты различают по химическому строению:

  • насыщенные (до предела насыщены водородом), среди которых в пищевых продуктах преобладают пальмитиновая, стеариновая и миристиновая кислоты. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты и имеют твердую консистенцию;
  • ненасыщенные (непредельные) делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные .

К мононенасыщенным жирным кислотам (с одной двойной водородной связью) относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая (оливковое , сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты не только поступают с пищей, но и синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов .

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 10 % от калорийности суточного рациона.

Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты) имеют несколько двойных водородных связей. Линолевая кислота превращается в организме в арахидоновую.

Выделяют полиненасыщенные жирные кислоты классов омега ω-6 (линолевая, у-линоленовая, арахидоновая кислоты) и омега ω-3 (всего их девять, но наиболее значимые - а-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая). Термин ω-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Из а-линоленовой кислоты образуются эйкозопентаеновая и докозогексаеновая жирные кислоты. Жиры растительного происхождения содержат ненасыщенные жирные кислоты и имеют жидкую консистенцию (исключением являются кокосовое и пальмовое масла).

Наиболее богаты жирными кислотами класса ω-6 кукурузное и подсолнечное масла, а жирными кислотами ω-3 - соевое , рапсовое, конопляное, льняное , горчичное масла и масло из грецких орехов.

Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 6-10 % калорийности суточного рациона , при этом количество ω-6 жирных кислот должно составлять 8-10 г/сут или 5-8 % калорийности суточного рациона ω-3 жирных кислот - 0,8-1}6 г/сут или 1-2% калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение ω-6 и ω-3 жирных кислот в суточном рационе должно составлять (5-10) : 1.

Эссенциальные полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, регулируют обмен жиров, образуют в организме гормоноподобные вещества (простагландины, тромбоксаны и др.). ω-3 жирные кислоты требуются для нормального функционирования мозга, кожи, оказывают противовоспалительное действие, важны для профилактики атеросклероза.

Жиры - ценнейший энергетический материал. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал энергии.

Жиры входят в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К) и ряда минеральных веществ из кишечника.

Суточная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг идеальной массы тела, 30 % жиров должны составлять растительные жиры. Оптимальное количество растительного масла в рационе составляет 15-30 г/сут (1-2 столовые 54 ложки).

Именно такая доза улучшает работу кишечника и желчевыделительной системы, предупреждает развитие атеросклероза и желчнокаменной болезни. Желательно употреблять оливковое масло (как источник мононенасыщенных жирных кислот), подсолнечное, кукурузное и другие масла (как источники полиненасыщенных жирных кислот). Дефицит ненасыщенных жирных кислот в организме проявляется замедлением роста и физического развития, снижением веса тела и сопротивляемости к инфекциям, кожными изменениями (сухость, шелушение), повышенной кровоточивостью. Избыток жиров в питании - угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни.

Жирные кислоты со средней длиной цепи (количество атомов угледрода от 8 до 14, С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желных кислот и панкреатической липазы (пищеварительного фермента, расщепляющего жиры). Жирные кислоты (С8-С14) не депонируются в печени и подвергаются бета-окислению.

Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в жирах , г

Группа интенсивности труда

Возрастает