Yassi, tonlangan va haykaltarosh oshqozonga ega bo'lishni xohlaydigan ko'p odamlar qorin bo'shlig'ini tezda pompalay olish va kerakli effektga erishish masalasiga qiziqishadi. O'tkazib yubormasdan qattiq mashg'ulotlar, sizning xohishingiz va irodangiz, to'g'ri ovqatlanish va ichish rejimi sizga tez natijalarga erishishga yordam beradi.

Bugun biz sizga uzoq kutilgan qorin bo'shlig'iga erishgan mutaxassislarning ishlashi, fotosuratlari va video sharhlari uchun mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytib beramiz.

Avvalo, mos va nozik tana salomatlik, kuchli orqa miya va keyin chiroyli qorinni anglatadi. Trening dasturini sport zalida ham, uyda ham bajarishingiz mumkin. Buning uchun sizga minimal bo'sh joy va ba'zi mavjud uskunalar kerak bo'ladi.

Haftada 4 martagacha qorin bo'shlig'i mushaklari mashqlarini bajaring, dam oling va to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang. Agar sizning oshqozoningizda 1,0-1,5 sm dan ortiq qatlam mavjud bo'lsa, unda biz sizni kardio mashqlarisiz va dietasiz qisqa vaqt ichida kerakli natijalarga erisha olmasligingizdan umidsizlikka tushishimiz mumkin.

Mashqlar kamida 60 daqiqa davom etishi kerak, bu erda 15-20 tasi qorin bo'shlig'i mushaklariga bag'ishlangan. 7 kun davomida intensiv mashq qilish orqali siz mushaklarning ohangiga va toniklangan oshqozonga erishishingiz mumkin, 2 haftadan so'ng u ideal konturlar va bo'rtiqlarga ega bo'ladi va bir oylik mashg'ulotdan so'ng - uzoq kutilgan kublar.

Och qoringa mashq qilish, olimlar yog'ning yanada qizg'in yonishini va mushaklar kerakli shaklni olishini isbotladilar; Kunning birinchi yarmida proteinli ovqatlar, ikkinchisida - tola va sog'lom uglevodlar.


Qanday qilib qorin bo'shlig'ini tezda pompalay olasiz

Har bir inson ajoyib oltita qorin bo'shlig'i bilan pompalanadigan qoringa erishishi mumkin, ammo hamma ham buni qanday tez va samarali qilishni bilmaydi. Buni uyda samarali qilish uchun sizga kerak bo'ladi:

  1. Iroda, xohish, natijalarga optimistik munosabat va motivatsiya;
  2. Oilani qo'llab-quvvatlash;
  3. Bo'sh vaqt: 1 soatdan ko'p bo'lmagan, shu jumladan abs uchun 15-20 daqiqa / haftada 3-4 marta;
  4. Tabure 2 dona. (kuchli, osilgan jihozlar uchun)/pol/mat.

Avvaliga siz og'irliklardan foydalanmasligingiz kerak, lekin siz hali ham samaradorlikni oshirishni xohlasangiz, dumbbelllardan (1,5-2 kg) foydalanishingiz mumkin, agar bo'lmasa, suv idishlari yoki qo'l va oyoqlar uchun o'zingiz yasagan asboblar.

Birinchi mashg'ulotda ko'p takrorlash kerak emas, shunda ertasi kuni va har kuni hamma narsa og'riydi va siz davom eta olmaysiz.

Dastlabki bosqichlarda 3-4 ta yondashuv, har bir mashg'ulotda ularni oshirish. Jismoniy faoliyatda tajribaga ega bo'lgan odamlar uchun dastlabki bosqichlarda ko'proq yondashuvlar amalga oshirilishi mumkin (7-8).

Mashqlar zavq va yoqimli hislarni keltirishi kerak. Bu qiyin - sabrli bo'ling, bu sizning go'zal tana yo'lida ekanligingizni anglatadi. Uzoq kutilgan kublar uchun qorin bo'shlig'ining har bir qismiga - yuqori, pastki, egilgan mushak tolalariga e'tibor bering.

O'zingiz uchun statik va dinamik yondashuvlarga ega bo'lgan 4 ta mashqni aniqlang. Agar siz yog 'birikmalarini olib tashlashingiz kerak bo'lsa, kardiyo mashqlari haqida unutmang.

Mashq qilishdan oldin mushaklaringizni isitish va keyin cho'zish jarohatlar ehtimolini kamaytirishga va mushaklarning elastikligini yaxshilashga yordam beradi.

Muvaffaqiyatli treningning asosiy qoidalari:

  • Och oshqozon;
  • Kardiyo mashg'ulotlari (30-40 daqiqa);
  • Matbuot (15-20 min.);
  • Nafas olishni kuzatib boring;
  • Dars oldidan isinish;
  • Ulardan keyin cho'zish;
  • Yaxshi musiqa va kayfiyat.

Quyida sizga tanangizni qanday yaxshilash mumkinligini va mushaklaringizni pompalashning eng samarali usullari ro'yxatini aytib beramiz.

Kublargacha

Vujudingizni yaxshilashni boshlashdan oldin siz dietangizni va kuniga suv iste'molini sozlashingiz kerak, u kamida 2 litr bo'lishi kerak. Protein yoki kam uglevodli diet tez natijalarga yordam beradi.

Mushak massasini o'stirish uchun mashqdan keyin sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling. Oltita qorin bo'shlig'ini 7 kun ichida qanday to'ldirish kerakligi haqidagi savolga, agar siz kamida 3 hafta oldin qattiq ishlagan bo'lsangiz, bu mumkin deb javob berishimiz mumkin.

Ko'pgina manbalar har kuni qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish kerakligini yozadi, ammo professional murabbiylar mushaklar to'g'ri dam olishni talab qiladi. Shuning uchun, go'zallikka intilishda siz tanaga zarar etkazmasligingiz kerak.

Qisqa vaqt ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olasiz:

  • Yangi boshlanuvchilar uchun minimal yondashuvlar va quvvat yuki;
  • Bir hafta ichida oltita to'plamni olishni maqsad qilmang;
  • Darsga yuqori sifatli yondashish bilan yaxshi kayfiyat kafolatlanadi;
  • Birinchi mashqlarni 4-5 martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring;
  • Qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha guruhlarini mashq qiling.

Bodibilding bo'yicha maslahatlar:

  1. Muvaffaqiyatli mashqlar - mushaklarda yoqimli charchoq va jangovar ruh;
  2. Trening davomida siz suv ichishingiz mumkin va kerak;
  3. Qayerda sport bilan shug'ullanishingiz muhim emas, asosiysi - katta istak;
  4. Barcha turdagi mushaklarni pompalang;
  5. To'liq dam oling;
  6. Ertalab ovqatdan oldin mashq qiling;
  7. Mushaklaringizni jarohatlarsiz intensiv mashqlarga tayyorlash uchun isinish;
  8. Darslarni o'tkazib yubormang;
  9. Barcha mushaklarni to'g'ri ishlash uchun, chidamlilik va kuchingizga qarab yondashuvlarni oshiring;
  10. Ko'ndalang mushaklarni qo'shib, har hafta mashqlar to'plamini murakkablashtiring.

Kublar uchun mashqlar

  • Barcha turdagi siqilishlar: teskari, tekis oyoqli, qiya;
  • "Velosiped";
  • "Kitob";
  • Shvetsiya devoriga osilgan;
  • Simulyatorda (tabure) tortish (20 sek. * 3 to'plam);
  • Plank tekis/lateral/oyoqni ko'tarib (20 sek.*3 marta).

Boshida bu mashqlar 5 bosqichdan ko'p bo'lmagan 10-15 marta bajarilishi mumkin, har bir mashg'ulot bilan ortib boradi.

Yangi boshlanuvchilar mushaklarini zudlik bilan va keskin ravishda siqib chiqarishlari shart emas, hamma narsa asta-sekin va yoqimli bo'lishi kerak. Mashqlarni to'g'ri bajarish bo'yicha video ko'rsatmani ko'rishingiz mumkin.

7 kun ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olasiz

Haftalik o'quv dasturi tezkor natijalarga qaratilgan kompleksni o'z ichiga oladi, u yuqori sifatli amalga oshirish va dasturga rioya qilishga bog'liq bo'ladi.

"Mashinada / kursida / barda osilgan." Buralishdan kattaroq bo'lgan juda samarali mashq, ammo boshlang'ich uchun oldindan jismoniy tayyorgarliksiz bajarish qiyin.

Bu erda siz oyoqlaringizni ko'tarishga to'g'ri e'tibor qaratishingiz va burchakni ushlab turishingiz kerak, agar tajribangiz bo'lsa, uni tekis oyoq-qo'llar bilan qiyinlashtirasiz. Egilgan yoki tekis ko'taring, ularni sekin ko'taring va tushiring. Shunday qilib, buni o'zingizning qobiliyatingiz bilan bajaring, dastlabki bosqichda 2-3 to'plam * 5-10 marta juda mos keladi.

"Velosiped". Ushbu mashq ko'pchilikka maktab davridan tanish bo'lib, u qiyshiq harakatlarni qo'shish orqali murakkablashishi mumkin. 3-4 yondashuvni * 10-15 marta bajaring.

"To'g'ri oyoqlari bilan siqilish." Yolg'on holatida, oyoq-qo'llaringizni baland tashlamasdan ko'taring. 3-4 marta * 10-15 marta bajaring.

"Torso burilishlar." Barcha turdagi burilishlar pastki va yuqori qorin bo'shlig'ida yaxshi ishlaydi. Yotgan joydan o'tiring, keyin yana yoting. 3-4 yondashuvni * 15 marta bajaring.

"Kitob". Ushbu yuqori amplitudali mashq, tananing yuqori va pastki qismlari tezda buklanadi, beldagi yog'larni yo'q qilishga va mushaklarni tonlashga yordam beradi. 3 to'plam * 10-15 marta o'zingizning tezkor ritmingizni tanlab, tuzing.

"Diagonal burilishlar." Yon muskullar yaxshi ishlangan. Mashq egilgan oyoqlar bilan yotib bajariladi. Qo'llaringizni bo'yningiz orqasiga qo'ying, tanangizni ko'taring, navbat bilan birinchi marta chapga 10 marta, keyin o'ngga 10 marta aylantiring. Yangi boshlanuvchilar uchun 3-4 to'plamni bajaring. Mashqni iloji boricha tezroq bajaring.

"Shvartsenegger vakuumi". Nafas olayotganda, oshqozoningizni vertebraga "yopishishi" uchun imkoniyatlaringiz chegarasiga qadar torting. Shu bilan birga, nafas olishni unutmang. 1-2 marta bajaring, iloji boricha uzoqroq turing, ideal holda 20 soniya.

Bir hafta ichida qorin bo'shlig'ini pompalash, bo'shashgan mushaklarni siqish, torso va qorin mushaklarini yaxshilash juda mumkin. Natijalarga erishish uchun o'zingizni rag'batlantirish orqali siz chiroyli yengillikka, qarama-qarshi jinsdagi muvaffaqiyatga va o'zingizni yuqori hurmatga erishishingiz mumkin.

Qorin kublari nafaqat erkaklar, balki ayollar uchun ham "bezatish" dir. Shuning uchun har bir inson go'zal qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni xohlaydi. Ammo bunga qanday erishish mumkin? Va qancha vaqt ketadi? Darhaqiqat, qorin bo'shlig'ini pompalash uchun ko'p vaqt kerak emas, ayniqsa, odam ortiqcha vaznga ega bo'lmasa. Bu odam qanday o'qishiga qarab 1 yoki 2 oy davom etishi mumkin. Va endi biz oltita paketni olishdan bir oy oldin qorin bo'shlig'ini qanday pompalash haqida gaplashamiz. Ammo birinchi navbatda, ovqatlanish haqida bir necha so'z aytish kerak, chunki u bu qiyin ko'rinadigan masalada muhim rol o'ynaydi.

Agar siz bir oy ichida oltita qorin bo'shlig'ini qanday pompalamoqchi bo'lsangiz, kerakli natijaga tezda erishish uchun qanday ovqatlanishni bilishingiz kerak. Aslida, har bir odamning oshqozonida qorin bo'shlig'i bor, faqat ko'pchilik uchun ular yog 'qatlami ostida yashiringan va shuning uchun ko'rinmas holga keladi.

Shuning uchun, agar siz chiroyli qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni istasangiz, dietangizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Yog 'to'qimalarining ko'payishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Va buning uchun siz dietangizdan yuqori kaloriyali, yog'li va qizarib pishgan ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak bo'ladi.

Va mushak massasining o'sishini tezlashtirish uchun siz ko'plab oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Ular sut va fermentlangan sut mahsulotlari, tuxum, yong'oq, go'sht va baliqlarda uchraydi. Ammo ular yog'dan ko'ra mushak to'qimasini qurishga yordam berishlari uchun ularning tanloviga to'g'ri yondashish kerak.

Baliq va go'shtda eng kam yog' bo'lishi kerak. Ular bug'da yoki pechda yog' qo'shmasdan pishirilishi kerak; Sut va fermentlangan sut mahsulotlari kam yog'li (1,5% dan ko'p bo'lmagan) bo'lishi kerak. Ammo siz har qanday yong'oqni iste'mol qilishingiz mumkin, eng muhimi, kuniga 100 g dan oshmasligi kerak, chunki ular yuqori kaloriya tarkibiga ega.

Uglevodlar haqida unutmang. Ular bizga energiya beradi. Lekin siz ularni ham to'g'ri tanlashingiz kerak. Qorin bo'shlig'ini tezda pompalash va tana yog'ining ko'payishini oldini olish uchun siz mevalar va turli xil donlarda mavjud bo'lgan o'simlik uglevodlarini iste'mol qilishingiz kerak. Treningdan keyin ularni eyish tavsiya etiladi, bu sizga tezda kuchni tiklashga imkon beradi.

Va, albatta, 1 oy ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olish haqida gapirganda, ichish rejimiga rioya qilish kerakligi haqida gapirishimiz kerak. Siz kuniga kamida 1,5 litr suv ichishingiz kerak. Bu toksik moddalarni olib tashlash va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi, bu yog 'to'qimasini kamaytirish jarayonini tezlashtiradi va terining holatini yaxshilaydi.

Qorinning yuqori mushaklari uchun mashqlar

Bir oy ichida qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday pompalashni bilmayapsizmi? Qorinning yuqori qismini mustahkamlash uchun mo'ljallangan quyidagi mashqlar bu masalada sizga yordam beradi:

  1. Burish. Qorinning yuqori mushaklari uchun juda samarali mashq. Buni qilish oson. Siz qattiq yuzaga (masalan, polga) yotishingiz kerak, tizzalaringizni egishingiz va oyoqlaringiz elkangiz darajasida bo'lishi uchun ularni bir oz yoyishingiz kerak, lekin poldan tushmasligingiz kerak. Qo'llar boshning orqasida yopilishi kerak. Endi siz chap tirsagingizni o'ng tizzangizga, keyin esa aksincha, boshingizni, elkangizni va yuqori tanangizni ko'tarishingiz kerak. Qo'l va tizzaning har bir tegishidan oldin siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak. Hammasi bo'lib 15 ta takrorlash kerak.
  2. Oyoqlarini ko'tarish. Bundan tashqari, gorizontal holatni olish kerak, faqat bu holda oyoqlar tekis bo'lishi kerak va qo'llar tananing bo'ylab joylashgan bo'lishi kerak. Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni tizzadan egmasdan va 45 graduslik burchak hosil qilmasdan, poldan ko'tarishingiz kerak. Shundan so'ng siz asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz va mashqni yana 10-15 marta takrorlashingiz kerak.
  3. Oyoq va qo'llarni ko'tarish. Ushbu mashq avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, faqat bu holatda qo'llar ham ishtirok etadi. Ularni to'g'rilab, oyoqlari tomon tortib, torsonni poldan biroz ko'tarish kerak. Shuningdek, siz 15 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak.

Qanday qilib bir oy ichida qorin bo'shlig'ini tezda pompalay olasiz? Maqsadingizga erishish uchun yuqoridagi mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz quyidagilarni qilishingiz kerak (ular qorinning pastki qismini mustahkamlashga qaratilgan):

  1. Qorinning pastki qismini mustahkamlash va uni haykaltarosh qilish uchun siz chalqancha yotishingiz, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz va ular bilan og'ir narsalarni, masalan, stulning oyoqlarini ushlashingiz kerak. Keyinchalik, tos suyagini poldan ko'tarib, tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak.
  2. Agar sizning hovlingizda yoki uyingizda gorizontal bar bo'lsa, u ham maqsadingizga erishishingizga yordam beradi. Buning uchun yuqorida tavsiflangan mashqni bajaring, faqat hozir gorizontal barga osilgan holda. Bu nafaqat qorin mushaklarini, balki ko'krak va orqa mushaklarini ham kuchaytirishga yordam beradi.
  3. Biz hammamiz bolaligimizdan velosiped haydash bilan tanishmiz. Qorinning pastki mushaklarini pompalash uchun juda yaxshi. Uni 3-4 yondashuvda 1 daqiqa davomida bajaring.

Qorin bo'shlig'ini tezda pompalay oladigan yana bir mashq bor. Bir vaqtning o'zida yuqori va pastki qoringa ta'sir qiladi. Buni qilish oson emasligini darhol ta'kidlash kerak. Siz erga yotishingiz, oyoqlarini cho'zishingiz va ularni birlashtirishingiz va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'yishingiz kerak. Chuqur nafas olib, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlang, ular bilan 45 graduslik burchak hosil qiling, maksimal nuqtada bir necha soniya turing va keyin polga tegmasdan pastga tushiring.

Keyin oyoqlaringizni yana ko'taring, lekin ularni o'ng tomonga buring. Keyin polga tegmasdan ularni yana pastga tushiring, ularni yuqoriga ko'taring va chapga burang. Mashq qilish qiyin, ammo juda samarali. Agar siz bir oy ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olishingizni bilmasangiz, unda sinab ko'rishingiz kerak. Hammasi bo'lib siz taxminan 15 marta takrorlashingiz kerak. Ammo murakkablikni hisobga olgan holda, dastlab bu mashqni kamida 3-4 marta bajarish mumkin, bu raqamni kuniga 1-2 marta oshirish mumkin.

Agar siz qorin bo'shlig'ingizni tezda pompalamoqchi bo'lsangiz, sport zaliga qatnashishingiz va haftada bir necha marta murabbiy bilan shug'ullanishingizni tavsiya qilamiz. U siz uchun qisqa vaqt ichida qorin bo'shlig'idagi go'zal abs egasiga aylanishingizga yordam beradigan maxsus dastur ishlab chiqishi mumkin.

Qorin bo'shlig'i mashqlari video

Agar siz yoz mavsumiga maxsus tayyorgarlik ko'rmagan bo'lsangiz, unda hamma narsa yo'qolmaydi. Eng qisqa vaqt ichida yaxshi figurani yaratishingiz mumkin. Hayotda imkonsiz narsa yo'q. 1 hafta ichida qorin bo'shlig'ini pompalasangiz haqiqatdir.

Bir hafta - bu juda qisqa muddat, lekin bu vaqt ichida ham yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Tabiiyki, kublar etti kun ichida paydo bo'lmaydi, lekin ozgina ortiqcha yog 'yo'qoladi va mushaklar konturlari yanada aniqroq bo'ladi. Matbuot natijasini mustahkamlash va yaxshilash uchun siz yana bir oy mashq qilishingiz kerak.

Mashqlar

Haftada kamida uch marta 40 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Treningdan oldin siz mushaklaringizni isitishingiz kerak. Bularning barchasi tananing energiya va quvvat uchun yoqilg'i sifatida yog'dan foydalanishni boshlashi uchun zarurdir. Shuning uchun, darsdan oldin, isinish uchun 10 daqiqa vaqt ajrating. Bu yugurish, arqondan sakrash bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bo'g'inlarda aylanish harakatlariga ishonch hosil qiling.

Endi siz mashqlarni boshlashingiz mumkin. Pastki bosimdan boshlash yaxshidir:

  • Boshlang'ich pozitsiyasi - erga yotish. Belga egmang va oyoqlaringizni 45 daraja burchak ostida mutlaqo tekis ko'taring. Standart yondashuv 10 martani o'z ichiga oladi. Faqat 3 ta yondashuv. To'g'ri oyoqlaringizni pastga tushirganingizda, ularni darhol erga tushirmaslikka harakat qiling, lekin ularni 10 marta juda past ushlab turing.
  • Erda yotib turing, tizzalaringizni buking va shu holatdan oyoqlaringizni qimirlatmasdan yoki qo'llaringiz bilan yordam bermasdan, oshqozoningizni tarang, o'tirishga harakat qiling. Qiyin variant - qo'llar boshning orqasida, osonroq - qo'llar tana bo'ylab oldinga cho'zilgan. Buni kamida 10 marta qilish kerak. Faqat 3 ta yondashuv mavjud.
  • Tana holati bir xil, faqat endi qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak. Tanani oyoqlaringizga to'g'ri chiziq bilan ko'taring. To'liq ko'tarilish shart emas, lekin sizning elkangiz pichoqlari poldan ko'tarilishi kerak. Bo'yinni shikastlamaslik uchun qo'llaringiz bilan boshingizga juda ko'p bosim o'tkazmang. Yondashuvlar soni bir xil, asosiysi harakatni tez va to'xtamasdan bajarishdir. Buni ketma-ket 30 marta bajaring.
  • Yuqori va pastki qorin bo'shlig'ini ishlagandan so'ng, qorin bo'shlig'ining qiya mushaklariga o'tamiz. O'z pozitsiyangizni o'zgartirmasdan, diagonal burilishlarni bajaring. Chap tizzangiz bilan o'ng tirsagingizga, o'ng tizzangiz bilan chap tirsagingizga etib borishga harakat qilib, tanani ko'taring. Qorin bo'shlig'idagi kuchlanish hissi yo'qolmasligi uchun harakatlar tez bo'lishi kerak. Shuni yodda tutingki, tirsagingizni tizzangizga cho'zishingiz kerak, aksincha emas. Kamroq harakatlar qilish yaxshidir, lekin ko'proq yondashuvlar va vaqt o'tishi bilan ularning sonini oshirish.
  • Mashqlar to'plamining oxirida siz yon taxtada bir daqiqa turishingiz mumkin (har bir tomondan bir daqiqa). Yon tomonga buriling, qo'lingizni tirsagiga egib, uni elkangiz ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying. Tos suyagini ko'taring va egilgan qo'lingizga suyaning. Tana bir tekis chiziq bo'lishi kerak.
Oxirida cho'zishni unutmang. Buning uchun tiz cho'kib, to'g'rilangan tanangizni orqaga burishni boshlang va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Siz tizzangizdan ko'prik qilishingiz mumkin, u yanada samarali bo'ladi.

Viktor Nikolaev, Sky Club murabbiyi, sharhlaydi:

Chiroyli abs nafaqat ularni pompalamaydi. Bu, birinchi navbatda, to'g'ri ovqatlanish, yaxshi uyqu, asabiy taranglikning yo'qligi, toza suvdan ichish rejimi, umumiy jismoniy holatni rivojlantirishga qaratilgan malakali tayyorgarlikni o'z ichiga olgan kompleks. Ratsiondan qisqa uglevodlarni olib tashlashni unutmang, kunning birinchi yarmida faqat uzun (masalan, grechka) eyishga ruxsat beriladi;

Men har kuni qorin bo'shlig'ini 5 to'plam bilan mashq qilmaslik kerak degan fikrdaman. Bu tananing charchashiga olib keladi. Matbuotga glikogen zahiralarini tiklash va olish imkoniyatini berish kerak. Bir haftalik mashg'ulotdan so'ng og'riq paydo bo'ladi, bu tananing moslashuvining boshlanishini ko'rsatadi. Shok holati o'tib ketganda, muntazam mashqlar bilan og'riq asta-sekin yo'qoladi.

Qorin bo'shlig'ini chizish uchun, biz "kublar" deb ataydigan narsa, siz kompleksga kardio qo'shishingiz kerak. Bu kerakli "kublarni" yashiradigan yog 'qatlamini yoqishga yordam beradigan kardio. Trening 125 dan 140 zarbagacha bo'lgan umumiy qabul qilingan yog 'yoqish zarba zonasida o'tkazilishi kerak. Ideal muddat - 50 daqiqa, chunki 20 daqiqadan so'ng tana endigina ishlay boshlaydi va natijani mustahkamlash va uzaytirish uchun qo'shimcha vaqt talab etiladi.

Agar 1 hafta ichida qorin bo'shlig'i mashqlari to'plami siz xohlagan natijani bermasa, xafa bo'lmang. To'g'ri ish qiling va tanangizning salomatligi haqida o'ylang. Yaxshi xabar shundaki, haqiqatan ham har bir kishi ajoyib qorin bo'shlig'iga ega bo'lishi mumkin!

Chiroyli, pompalanadigan tana - bu erkak uchun muvaffaqiyat kaliti! Har qanday ayol oltita paketli qattiq qorinni yaxshi ko'radi. Pompalangan qorin bo'shlig'i oval qorindan farqli o'laroq ancha jozibali ko'rinadi. 1 hafta ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olasiz? Qanday mashqlar samarali deb hisoblanadi? Ko'p erkaklar bu savollarni berishadi. Biz barcha savollaringizga javob berishga yordam beramiz. Ammo bundan oldin siz bir nechta nuanslarni bilishingiz kerak. Mashqlarni ertalab, och qoringa bajarish samaraliroq - bu holda mushaklar yaxshi kuchayadi. uchun juda ko'p turli xil usullar mavjud. Erkaklar uchun tekis qorin emas, balki tegishli deb hisoblangan "kublar". Shuning uchun, oltita to'plamni pompalash uchun mashqlar sekin sur'atda bajarilishi kerak. Agar uzoq mashqlardan keyin ham natija bo'lmasa, muammo ortiqcha vaznda. Ushbu muammoni hal qilish uchun siz dietaga rioya qilishingiz kerak, ammo sabab qorin bo'shlig'i mushaklari etarli darajada rivojlanmagan bo'lishi mumkin. Siz qattiq ishlashingiz kerak.

Va shuning uchun mashqlar to'plamiga qayting. Elastik abs uchun sport zalida mashq qilish majburiy deb hisoblanmaydi, uyda mashq qilish juda mumkin. Mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklari yonmaguncha, vijdonan bajarilishi kerak. Yuqori va pastki absni pompalash uchun mashqlar bo'linadi. Qorin bo'shlig'ining yuqori qismidagi mushaklarni pompalash uchun qisqichlardan foydalanish, pastki qorin bo'shlig'ining mushaklarini pompalamak uchun oyoqni ko'tarish samaraliroq.

Va endi biz sizga samarali kompleksni taqdim etamiz.

Mashq qilish dasturi: 1 hafta ichida qorin bo'shlig'i

  • Burilishlar bilan burish

Siz erga yotishingiz va tizzalaringizni 90 ° egishingiz kerak. Qarama-qarshi oyoqqa tirsak bilan tegib, oddiy burilish amalga oshiriladi. Ushbu mashq ayniqsa qorinning yuqori mushaklari uchun mo'ljallangan. Dozaj: 2 yondashuvda 20 marta.

  • Kestirib ko'tarish

Jismoniy mashqlar gimnastika dastgohi yordamida amalga oshiriladi. Mashqlar skameykaning chetidan ushlab, yotgan holda bajariladi. Oyoqlarni ko'tarish yuqori qorin bo'shlig'ining ishtirokisiz amalga oshiriladi, chunki mashq faqat pastki qorin uchun. Nafas olishga e'tibor berib, bir necha soniya ichida oyoqlaringizni ko'tarib, tushirishingiz kerak. Dozaj: 15 marta, 2 ta yondashuv.

  • Doimiy burilish

Boshlang'ich pozitsiyasi, yotish. Bir vaqtning o'zida tizzangiz bilan ko'kragingizga tegib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'tarishingiz kerak. Bunday holda siz harakatni muvofiqlashtirishni kuzatishingiz kerak. Ushbu mashq yuqori va pastki abs uchun samarali. Dozaj: 25 marta, 2 to'plam.

  • Oyoqni ko'tarish

Mashq qilish uchun sizga gimnastika to'shagi kerak bo'ladi. Orqa tarafingizda yotishingiz va oyoqlarini 75 darajaga ko'tarishingiz kerak. Mashq o'rta amplituda bilan amalga oshiriladi. Dozaj: 2 to'plam 30 marta.

  • Bukilgan oyoqni ko'tarish

Ushbu mashqni bajarish uchun siz erga yotishingiz va boshingizni qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz kerak. Bükülmüş oyoqlar maksimal amplituda bilan ko'tariladi. Asosiysi, nafas olish ritmini yo'qotmaslik. Ushbu mashqni bajarayotganda, bo'yin muskullarini bo'shashtirish kerak. Dozaj: 15 marta 2 yondashuv.

  • Tanangizni yon tomonga ko'taring

Erga yotib, o'ng oyog'ingizni tizza bo'g'imida egib, chap tizzangizga, o'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga va chap qo'lingizni yon tomonga tashlang. Qorin bo'shlig'i mushaklari taranglashganda, chap tizzaga tegib o'ng yelkani egib oling. Biz xuddi shu narsani boshqa yo'nalishda qilamiz.

Siz mushaklarning qanday kuchlanishini his qilishingiz kerak. Mashq sekin sur'atda, keraksiz keskin harakatlarsiz amalga oshiriladi. Dozaj: 30 marta.

  • Hisob ostida burish

Ushbu mashq uch bosqichdan iborat. Orqa tarafingizda yotib, tanangizni uchta hisoblash uchun ko'tarishingiz kerak, har bir raqam uchun yuqoriga ko'tariladi. Nafas olishga e'tibor qarating, bu mashq uchun juda muhim!

"Qanday qilib qorin bo'shlig'ini 1 hafta ichida pompalay olasiz?" Degan savolga javob. yuqoridagi usulni o‘rganish orqali topish mumkin. Ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilib, kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Ushbu mashqlarni kuniga 3 marta bajarishingiz kerak. Bunday mashg'ulotlardan biri taxminan bir soat davom etadi. Bu mashg'ulot uchun ham juda muhimdir. Kaltsiy, tolalar, oqsillar va vitaminlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Birinchi mashg'ulot paytida engil gipoksiya bo'lishi mumkin, ammo bu faqat birinchi mashg'ulot paytida. Nafas etishmovchiligi mashg'ulotni to'xtatish uchun sabab bo'lmasligi kerak.

Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, qorin bo'shlig'i uchun mashqlar asta-sekin, keraksiz harakatlarsiz, to'g'ri nafas olishni kuzatgan holda amalga oshiriladi. Mashg'ulot natijasi bajarilgan mashqlar miqdoriga emas, balki sifatiga bog'liq. Ular aytganidek, istak bo'lsa, natija bo'ladi! Bizni kuzatib boring va mashg'ulotlarda yaxshi natijalarga erishing. veb-sayt

Menda oltita abs bor. KELISHDIKMI. Ba'zan menda 6 ta "paket" bor. Mayli, mayli. Yilning ikki oyi davomida mening oshqozonimda 6 ta beg'ubor abs bor. Bezatganim uchun uzr, lekin men fotomodel yoki fitnes-model yoki boshqa narsa emasman. Men allaqachon etuk va hayotdan charchagan 37 yoshli odamman. Ammo oltita paketni olishdan 30 kun oldin qorin bo'shlig'imni hech qanday muammosiz qurishim mumkin. Bu haqiqatmi, deb so'rayapsiz.

Men sizni bir oy ichida har kim bunga erisha oladi, deb aldamayman. Ba'zi odamlar uchun bir oy etarli bo'lmasligi mumkin, chunki qorin yog'ini yo'qotish ko'plab omillarga bog'liq. Genetik moyillik, hozirgi vazn, ovqatlanish, o'tmishdagi jarohatlar va boshqalar.

Qorinning rasmi tush emas. Menimcha, o'zini hurmat qiladigan har qanday qiz, ayol yoki erkak qorinni pompalay oladi. Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz, sog'lom ovqatlansangiz, jiddiy o'tlarga ega bo'lmasangiz, semiz bo'lmasangiz va o'z ustingizda qattiq ishlashga tayyor bo'lsangiz, qorin bo'shlig'ini tezda yo'qotish sizning qo'lingizda. 30 kun ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olasiz? Bunga erishish yo'li oddiy va juda real, lekin qoidalarga qat'iy rioya qilish va mashaqqatli mehnatni talab qiladi va u quyidagicha:

"6 to'plam" ning eng muhim qoidasi: Kaloriya tanqisligini yarating!!!

Oldin o'qigan va eshitgan barcha parhez mantralarini unuting, yog 'yoqish jarayoni bitta oddiy va tasdiqlangan haqiqatga to'g'ri keladi. Siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Aynan shu tarzda siz oshqozoningizdagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lasiz va 1 oy ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalashni tushunasiz, chunki qorin mushaklari yog' ostida yashiringan.

Uyda kuchli qorin mashqlari!

Kaloriya tanqisligini qanday yaratish mumkin?

1. Kardio mashqlari va og'irlikni ko'tarish

Kardiyo mashqlari va ularning vazn yo'qotishga ta'siri haqida gap ketganda, fitnes dunyosi ikkita lagerga bo'linadi. Ba'zi odamlar uchun intensiv kardiyo mashg'ulotlari vazn yo'qotishning eng yaxshi variantidir, boshqa qismi esa yanada qulayroq kardio mashg'ulotlariga yopishadi. Birinchi turdagi mashqlar ortiqcha yog'ni tezroq yoqishga yordam beradi, ammo yuqori intensivlikdagi kardio mashqlari ancha qiyin. Bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqish uchun, lekin o'lchangan kardiyo mashqlari yordamida ko'proq vaqt talab etiladi, ammo bu erda yuklar o'rtacha. Sizga eng mos keladiganini tanlang va esda tutingki, eng muhimi siz yoqadigan kaloriyalardir.

Kardiyo mashqlari bilan tanangiz o'zgaradi. Siz shubhasiz vazn yo'qotasiz, lekin bu mashqlarni og'irlikni ko'tarish bilan birlashtirish yaxshiroqdir, aks holda haykalchali qorin umuman ko'rinmaydi. Men jamoat joyida o'zimning mukammal ohangli tanamni ochishdan uyalmasligimni tushunmagunimcha, temirni ko'tarishdan to'xtamayman. Mening o'quv dasturim juda oddiy. Agar mashg'ulotimga kardio mashqlarini kiritsam, men odatdagidan kamroq og'irlikni ko'tarishim kerakligini tushunaman va qo'shilgan kardiodan yukni to'g'ri taqsimlash uchun yondashuvlar orasidagi pauzalarni ham qisqartiraman. Ushbu yondashuv bilan mushak tezroq pompalanadi. Va men og'irlikni ko'tarishda davom etaman, chunki mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, yog'ingiz shunchalik kam bo'ladi. Yuqorida aytganimdek, bu kaloriyalarni yoqish haqida!

2. Oziq-ovqat

HAQIDA Mutlaqo hamma uchun mos keladigan maxsus parhezni taklif qilish va ishlab chiqish juda qiyin va buning natijasida siz 30 kun ichida mukammal qorin bo'shlig'iga ega bo'lishingiz mumkin. Har bir inson har xil, va umuman olganda, men dietani bunday deb o'ylamayman. Siz o'z tanangizni bilishingiz va ozuqaviy moddalarga boy va past kaloriyali ovqatlardan xabardor bo'lishingiz kerak. Men shaxsan o'zim uchun funktsional ovqatlanish rejasini saqlash vositasi sifatida intervalgacha ro'za tutaman. Ishoning, bu vaznni nazorat qilishdan ko'ra foydaliroqdir.

Agar siz vazningiz bilan bir xil gramm bo'lgan ko'p miqdorda yog'siz protein iste'mol qilsangiz, ko'p miqdorda ko'katlar, meva va sabzavotlar iste'mol qilsangiz va dietangizning qolgan qismini sog'lom yog'lar va uglevodlar bilan to'ldirsangiz, men ishonch bilan aytishim mumkinki, siz vazn yo'qotish yo'lidasiz. va bu orzu qilingan 6 paketni oling.

3. Suv iching

Kuniga 3,5 litrgacha suv iching. Suv ochlik tuyg'usini bostirishga yordam beradi, shuningdek, tanada ko'proq suyuqlik saqlanadi - bu qorin bo'shlig'ini aniqroq pompalamoqchi bo'lganingizda butun muammo. Ertalab uyda kerakli miqdordagi suyuqlikni biron bir idishga quying va har safar ochlikni his qilganingizda, ovqatlanishni boshlashdan oldin suv iching. Ko'pincha, biz ochmiz deb o'ylaganimizda, aslida chanqaganmiz, shuning uchun etarli miqdorda suyuqlik ichish sizga kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi. Suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilish bilan nasos tezroq ketadi, chunki bizning maqsadimiz 30 kun ichida mukammal qorin bo'shlig'idir.

4. Bir mushak guruhini mashq qilishni to'xtating

Men og'irlikni ko'tarish haqidagi asosiy noto'g'ri tushunchani aniqlamoqchiman. Faqat bitta mushak guruhida mashq qilish orqali siz butun tanadagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lolmaysiz. Ushbu ta'lim sxemasi uning yordami bilan samarali emas, mushaklarning massasi pompalanadi, ammo yog 'ketmaydi; Agar siz kuniga 20 daqiqa sport zalida krans va taxtalar bilan mashg‘ul bo‘lsangiz, qorindagi yog‘larni yo‘qotmaysiz. Maksimal natijalarga erishish uchun turli mashqlarni bajarishga harakat qiling. Biz nafaqat qorin mushaklarini, balki butun tanani pompalaymiz!

5. Og'irlikni yo'qotadigan tabletkalar va qo'shimchalar

Bir oy ichida vazn yo'qotish "tabletkalari" yordamida qorin bo'shlig'ini pompalasa bo'ladimi?! Ushbu dorilarning yorliqlari qanchalik jozibali va istiqbolli bo'lmasin, b Ularning aksariyati yog'ni yoqish bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan yoki sog'liq uchun mutlaqo xavfli bo'lgan ingredientlar bilan to'ldirilgan, chunki ko'rinadigan ta'sirga erishish uchun siz ularni ko'p miqdorda yoki dozada ichishingiz kerak. Maslahatim oddiy: xun tabletkalarini unuting va bema'ni ishlarni to'xtating, butun kuchingizni qorin bo'shlig'iga qattiq ishlashga sarflang, shunda natijalar bo'ladi.

Bir oy ichida bosing. Balki? Yangi boshlanuvchilar va ilg'orlar uchun

Qorin bo'shlig'i mashqlari

Shunday qilib, biz asosiy tavsiyalarni ko'rib chiqdik, ularga rioya qilish orzu qilingan 6 ta "kub" paydo bo'lishiga yordam beradi. Endi keling, bir oy ichida uyda qorin bo'shlig'ini oltita to'plamga, ya'ni bu jarayonni tezlashtiradigan va uni yakunlashga olib keladigan maxsus mashqlarni qanday pompalamoq kerakligi haqidagi savolga o'tamiz. Yuqorida aytib o'tilganidek, butun mashg'ulotni faqat qorin bo'shlig'i mashqlariga sarflash tavsiya etilmaydi. Mashqingiz oxirida ular uchun biroz vaqt qoldirgan ma'qul. Bunday treninglar bo'lishi maqsadga muvofiqdir haftasiga 3-4 marta, keyin qorin mushaklarini pompalash osonroq va tezroq bo'ladi.

Quyida men kublarni pompalash yanada qizg'in bo'lishini tanladim. Ular har qanday mashg'ulotga kiritilishi mumkin. Men ulardan ikkitasini tanlashni va taxminan bajarishni maslahat beraman 30 ta takroriy 3 to'plam har bir mashg'ulot paytida. Oxir-oqibat, siz ushbu mashqlarni va og'irlikni ko'tarishni birlashtirib, bir oy ichida qorin bo'shlig'ingizni pompalay olasiz degan xulosaga kelasiz.

Blokdagi siqilish

Crunch-velosiped

Osilgan oyoqlarni ko'tarish

Plank o'rgimchak odam

Pastki qorin uchun oyoq ko'tariladi

Xulosa

Chiroyli va haykalli qorin bo'shlig'iga ega bo'lish uchun siz qattiq ishlashingiz va intizomli bo'lishingiz kerak. Bu sizga ruhiy va jismoniy azob-uqubatlarga olib kelishi mumkin. Hamma narsani ancha oson qilish mumkin deganlarga ishonmang. Va pompalanishning boshqa tezkor usuli yo'q. Faqat o'zingiz ustida ishlashni boshlang, kaloriya tanqisligini yarating, muntazam ravishda mashq qiling, og'irliklarni ko'taring va kardio bilan shug'ullaning, to'g'ri ovqatlaning, ko'p suyuqlik iching va sehrli va'dalarga quloq solmang. Agar siz ushbu tavsiyalarga amal qilsangiz, o'ttiz kun ichida siz 6 ta "paket" olasiz. Bir hafta o'tadi va siz tanangizdagi barcha o'zgarishlarni his qila boshlaysiz va ko'rasiz. Treningda davom etar ekansiz, ular sizning oshqozoningizda o'zini ko'rsatadi! Ishonchim komilki, ushbu maqolani o'qib chiqqandan so'ng, siz bir oy ichida uyda qorin bo'shlig'ini oltita to'plamgacha qanday pompalash haqida to'g'ri fikrga ega bo'lasiz.