Erkaklar ortiqcha vazndan ko'p sabablarga ko'ra ayollarga qaraganda kamroq azob chekishadi: ularning metabolizmi tezroq, jismoniy faolligi yuqori, shirinliklardan voz kechish nuqtai nazaridan ularning irodasi kuchliroq va ular tug'ilishi shart emas. Hamma narsa tabiat tomonidan oldindan belgilab qo'yilgan: kuchli jinsiy aloqa vakillari boquvchi va ularning tanasi mushaklardan iborat va go'zal xonimlar bolalarni ko'tarishlari va boqishlari kerak, shuning uchun ularda himoya funktsiyasini bajaradigan ko'proq yog 'birikmalari mavjud.

Biroq, so'nggi paytlarda semirishdan aziyat chekadigan erkaklar sonining har yili o'sishi tendentsiyasi kuzatilmoqda. Ular uchun vazn yo'qotish muammosi dolzarb bo'lib qoladi, bu dietani o'zgartirmasdan hal etilmaydi.

Biz allaqachon odamda semirishni qanday aniqlash mumkinligi, nima xavfli va undan qanday qutulish haqida gapirgan edik. Bu haqida.

Erkaklar ovqatlanishidagi xatolar va muammolar

Erkaklarda ortiqcha vaznning sabablari boshqacha bo'lishi mumkin: jismoniy harakatsizlik, ichki kasalliklar, nosog'lom turmush tarzi. Ammo ko'pincha noto'g'ri ovqatlanish qo'shimcha funt to'planishiga olib keladi. Shuning uchun, vazn yo'qotish yo'lidagi birinchi qadam nima uchun bu sodir bo'lganligini va dietada nimani o'zgartirish kerakligini aniqlashdir.

Ortiqcha ovqatlanish

Stoldan turganingizda oshqozoningizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni eslang: ehtimol u shunchalik qattiq qadoqlanganki, siz boshqa luqma yeyolmaysiz. Kuniga necha marta ovqatlanasiz, asosiy ovqatdan tashqari, ular orasida 5-6 ta kichik gazaklar bormi? Erkaklar oshxonaga borib, bir litrli krujka kuchli va ortiqcha shirin choy quyib, yog'li kolbasa bilan bir metr uzunlikdagi sendvich tayyorlashlari odatiy holdir. Va kechqurun yoki dam olish kunlari - nosog'lom chiplar va ortiqcha tuzlangan baliq bilan son-sanoqsiz miqdordagi pivo.

Asosan yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish

Yog'li go'sht bo'lagi, ko'pincha qovurilgan, kolbasa, go'shtning qo'shimcha mahsulotlari va yarim tayyor mahsulotlar, ko'proq non, pishiriqlar - pirog va kreplardan kim bosh tortadi?

Tartibsiz ovqatlanish

Erkaklar oilaning boquvchisi bo'lib, ko'pincha smenada, ba'zan esa bir necha joylarda ishlashga majbur bo'ladi. Natijada ular nonushta qilishga vaqtlari yo'q, tushlikda va kunduzi arzimagan narsa yeyishadi, kechqurun to'yguncha ovqatlanadilar, kechasi esa (smenada bo'lsa) tez pishiriladigan noodle pishirib, uni yuvadilar. soda bilan.

Balanssiz ovqatlanish

Ratsionda oqsillar, yog'lar va uglevodlar to'g'ri nisbatda bo'lishi kerak. Siz uglevodlar (va asosan oddiy) va yog'larga tayanib, haftalar davomida protein iste'mol qilmasdan o'tishingiz mumkin.

Oziq moddalarning etishmasligi

Vitaminlar, mikroelementlar, aminokislotalar. Oxirgi marta yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qilganingizni eslaysizmi? Erkaklar ularni o't deb hisoblashadi va ko'proq to'ldiradigan va yuqori kaloriyali narsalarni afzal ko'rishadi. Ammo go'sht tanani barcha kerakli narsalar bilan ta'minlay olmaydi.

Bu erkaklarning ortiqcha vaznga olib keladigan asosiy xatolaridir. Shuning uchun, birinchi navbatda, vazn yo'qotish uchun dietani normallashtirishda siz ularni tuzatishingiz kerak. Agar siz 5 kg dan ortiq bo'lmagan vazndan qutulishingiz kerak bo'lsa, bu o'zgarishlar etarli bo'ladi. Agar sizning BMI allaqachon jadvallardan tashqarida bo'lsa, siz ko'proq ishlashingiz kerak bo'ladi.

Va vazn yo'qotishda erkaklar duch keladigan yana bir muammo. Parhezlar, kaloriyalarni hisoblash, sevimli go'sht va pivodan voz kechish - ularning ko'pchiligi o'zlarini bularning barchasiga qodir emas deb hisoblashadi. Agar siz chiroyli, nozik tanani orzu qilsangiz, bu noto'g'ri fikrni darhol tugatishingiz kerak.

Xususiyatlari

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun parhez ayollar uchun tavsiya etilganidan bir oz farq qiladi:

  1. Kundalik kaloriya miqdori sezilarli darajada yuqori bo'ladi.
  2. Sport bilan shug'ullanayotganda, erkaklar yog 'yoqish, energiya qo'shimchalari va mushak massasini oshirishga yordam beradiganlarga tayanishi kerak.
  3. Kam yog'li va kam uglevodli dietalar kontrendikedir.
  4. Menyuda nafaqat erkak jinsiy tizimi, balki metabolizmni tezlashtirish uchun ham muhim bo'lgan testosteron ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradigan mahsulotlar bo'lishi kerak.
  5. Ratsionning asosi sabzavot va mevalar bo'lmasligi kerak, garchi ular tarkibida ham bo'lishi kerak, lekin birinchi navbatda mushak tolalarini bo'linishdan saqlaydigan proteinli ovqatlar ().

Va yana ikkita o'ziga xos nuqta. Birinchidan, erkaklar har qanday cheklovlarga osonroq chidashadi: ularning buzilish chastotasi 2 baravar kamroq. Ikkinchidan, vazn yo'qotish tezroq sodir bo'ladi.

Sport bilan munosabat

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishni tashkil qilishda yana bir muhim farq. Ayollar zudlik bilan parhez menyusini va shundan keyingina natijalarni yaxshilash uchun sport dasturini yaratishi mumkin. Erkaklar uchun buning aksi: birinchi navbatda mashg'ulot rejasi va shundan keyingina, unga muvofiq, yangi parhez.

Kardiyo mashg'ulotlariga e'tibor bering

Namuna menyu

Aniqlik uchun, bu erda vazn yo'qotish uchun erkaklar uchun tavsiya etilgan 1 kunlik namuna menyusi. Ushbu jadval qulay, chunki u odatda chalkashib ketadigan barcha asosiy parametrlarni tavsiflaydi.

Turi - past kaloriyali ovqat. Ratsion: 5 ta ovqat. BJU nisbati (foizda) - 32/17/51. O'rtacha kaloriya miqdori - 2000 kkal.

*E'tibor bering, agar siz har bir mahsulotdan 100 g iste'mol qilsangiz, bu kaloriya miqdori olinadi. Shuning uchun, qismlarni torting va oxirgi ustundagi ko'rsatkichlar bilan ko'paytiring.

Diyet variantlari

"Erkak" dietalari mavjud:

  • Svetoforlar (mahsulotlar ranglariga ko'ra): qizil rang taqiqlanadi, sariq rangga me'yorida ruxsat beriladi, yashil rangga har qanday miqdorda ruxsat beriladi. Erkaklar, tabiiy haydovchilar, bunday ovqatlanish tizimi uchun parhezni yaratish tamoyilini yaxshi tushunadilar.
  • Mushaklar massasini saqlab turganda imkon qadar tezroq yog'dan qutulish uchun tanani quritish uchun.
  • Tour De France - bu faol odamlar uchun parhez bo'lib, u sport ovqatlanishidan foydalanishni o'z ichiga oladi.
  • ABC - bu amerikalik dietologlarning dietasi bo'lib, erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Erkaklar uchun samarali vazn yo'qotish uchun faqat mashg'ulotlar etarli bo'lmaydi. Buning uchun siz to'g'ri va muvozanatli ovqatlanishni tashkil qila olishingiz kerak, bu yog'ni yoqish, mushak massasini qurish va tananing sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

Qanday vazn yo'qotish dietasi erkaklardagi "pivo qorni" dan xalos bo'lishga yordam beradi? Bu savolga javob alohida maqolada.

Ayollar nafaqat o'z qomatini va ovqatlanishini kuzatadilar, balki erkaklar ham sog'lom turmush tarzini olib borishga harakat qilishadi, sport zalida ko'p vaqt sarflashadi va ular oziq-ovqatning kaloriya tarkibini o'rganishdan uyalmaydilar; Erkak tanasining o'ziga xos xususiyati shundaki, uglevodlar juda sekin va oz miqdorda yog'ga aylanadi, ko'ryapsizmi, hasad qiladigan narsa bor.

Ratsion ikki oygacha davom etishi mumkin, agar u kuchni yo'qotish, tez charchash bilan birga bo'lsa, uni bir oy ichida tugatish yaxshidir, agar hamma narsa sog'lig'ingizga mos bo'lsa, butun davr uchun unga rioya qiling. O'rtacha, bir oylik parhezda siz 8 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin.

Erkaklar uchun ovqatlanish qoidalari:

  1. kunlik kaloriya miqdori 1600 - 1800 kkal;
  2. Suv, choy va qahva, sabzavot va meva sharbatlarini ichishga ruxsat beriladi (ichimliklarga shakar qo'shmang);
  3. kuniga 250 ml dan ortiq ruxsat berilmaydi. spirtli ichimliklar;
  4. Kun davomida siz bitta meva, bir hovuch yong'oq yoki quritilgan mevalarni eyishingiz mumkin;
  5. menyuda mahsulotlarning aniq sonini ko'rsatmaydi, lekin esda tutingki, go'sht yoki baliqning o'rtacha bo'lagi 100 - 120 g, salat yoki yon piyola 200 - 300 g og'irlikda;
  6. salatlarga limon sharbati, sirka, ziravorlar qo'shilishi mumkin;
  7. idishlar bug'da pishiriladi, qaynatiladi yoki pishiriladi;
  8. taqiqlangan: qovurilgan, dudlangan, yog'li go'sht, yangi pishirilgan mahsulotlar, mayonez, sariyog '.

Erkaklarning qorin bo'shlig'i uchun dietasi

Ushbu to'liq dieta erkak tanasiga zarar etkazmaydi va hech qanday katta cheklovlar qo'ymaydi, shunchaki oddiy parhez qoidalariga rioya qilish, bir vaqtning o'zida ovqatlanish va namunaviy menyuga rioya qilish yoki taklif qilingan narsaga asoslanib o'zingizni yaratishingiz kerak.

Nonushta variantlari:

  • Sabzavotli sendvich va bir bo'lak pishloq (yoki kam yog'li jambon yoki tovuq ko'krak);
  • Dengiz mahsulotlari;
  • Bir parcha tovuq yoki baliq va sabzavotli salat;
  • 2 - 3 tuxumdan omlet va bir hovuch konservalangan yashil no'xat;
  • Bir parcha go'sht, pomidor va 1 - 2 ta non;
  • Baliq kotleti, qo'ziqorin, bir parcha qora non va 100 ml. mevali sharbat;
  • Yangi bodring va o'tlar bilan qaynatilgan makaron;
  • Bir parcha baliq, 2 dona kartoshka, 100 gr. yogurt;
  • Pishirilgan yoki bug'langan sabzavotlar;
  • shakarsiz va mevasiz bo'tqa;
  • Mussli, tost yoki non va bir parcha pishloq;
  • 1 tuxum, ½ greyfurt va tost;
  • Tvorog, sabzavot va tost;
  • Meva salatasi va tabiiy yogurt;
  • Yogurt, bir parcha kepak noni va 2 choy qoshiq. asal

Tushlik variantlari(sho'rva + soniya):

Sho'rvalar: pishloq, vermishel, qo'ziqorin, piyoz, sabzavot, yog'siz loviya, baliq, tuzlangan karam, otquloq, qichitqi o'ti, tovuq suvi.

Ikkinchi kurs:

  • Tovuq ko'krak va ko'ylagi kartoshka;
  • Qo'ziqorin va 2 pomidor bilan mol go'shti jigari;
  • Sabzavotli kotlet va spagetti;
  • Sabzavotli baliq bo'lagi;
  • To'ldirilgan karam rulolari;
  • Go'sht va sabzavotlardan salat;
  • oz miqdorda quyultirilgan sut yoki asal qo'shilgan tvorog va mevalardan salat;
  • To'ldirilgan qalampir;
  • Bir parcha go'sht va guruch (grechka);
  • qiyma mol go'shti bilan makaron, pomidor, sarimsoq va o'tlar salatasi;
  • Guruchli köfte.

Peshindan keyin snack variantlari:

  • Yogurt yoki boshqa fermentlangan sut mahsulotlari;
  • Pishloq va sabzavotlar bilan tost yoki non;
  • qaynatilgan tuxum;
  • Omlet, pomidor, qora non bo'lagi;
  • Sabzavotli salat, kepakli non va bir parcha jambon;
  • Meva, sabzavot yoki rezavorlar;
  • Yong'oq.

Kechki ovqat variantlari:

  • Dengiz mahsulotlari;
  • Sendvich: quyuq non bo'laklari orasida bir tilim pishloq, baliq, tovuq yoki yog'siz jambon (go'shtni sabzavot bilan almashtirish mumkin);
  • Limon sharbati va greyfurt bilan baliq;
  • Yangi sabzavotli salat;
  • Parranda go'shti yoki baliq filesi va tost;
  • Fasol, pishloq, 1 ta tost yoki non, olma va tabiiy yogurt;
  • makaron va sabzavotli salat;
  • Dengiz o'tlari, qisqichbaqa tayoqchalari va yong'oqlardan salat;
  • Bir stakan bug'langan sabzavotlar;
  • Pomidor, pishloq, turp bilan 2 ta tost;
  • Konservalangan yashil no'xat, pishloq, yangi bodring va xitoy karamidan salat;
  • Biftek va bir bo'lak non.

Diet natijalari

Ratsionni tugatgandan so'ng, bir muddat yog'li, dudlangan va kraxmalli ovqatlardan voz kechishni davom eting. O'rtacha qismlarda kuniga 4-5 marta ovqatlaning.

Ratsioningizni turli jismoniy mashqlar bilan to'ldiring, turli mushak guruhlari, ayniqsa qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni bajaring va sport bilan shug'ullaning. Shunday qilib, bir soat futbol o'ynash yoki 10 - 12 km / soat tezlikda yugurish. siz 450 kkalgacha yo'qotishingiz mumkin, va basketbol o'ynashning 30 daqiqasida - 280 kkal, qish mavsumida chang'i sporti juda samarali (chang'i 1 soatda taxminan 300 kkal).

Agar siz to'satdan dietangizni kuzatishni to'xtatsangiz va vazningiz yana ko'tarila boshlasa, dietani 4-5 oydan keyin takrorlash mumkin.

Tez ovqatlar va tez ovqatlanishdan iborat parhez shu qadar tanish bo'lib qoldiki, undagi o'zgarishlar hatto ongsiz darajada rad etilishiga duch keladi. Agar siz dietangizni keskin o'zgartirsangiz, ichki to'siqlar ayniqsa seziladi. Ammo bu holatda nima qilish kerak? Faqat bitta yo'l bor: ratsioningizga asta-sekin, lekin tizimli ravishda o'zgartirishlar kiriting. Shunda tanangiz va psixikangiz stressni boshdan kechirmaydi va siz tez orada farovonligingiz yaxshilanganini his qilasiz va raqamingizdagi ijobiy o'zgarishlarni ko'rasiz. Xotiningiz (qiz do'stingiz) sizni bu masalada qo'llab-quvvatlasa, bu katta ortiqcha bo'ladi.

Erkaklar uchun eng samarali 3 ta parhez

№ 1. Svetofor

 Ratsionning mohiyati oziq-ovqatlarni rangga bo'lishdir:

Qizil rang (mahsulotlar taqiqlangan): to'liq yog'li sut, yog'li go'sht, kolbasa, kolbasa, mayonez, oq souslar, oq non, xamirturush xamiri mahsulotlari, qaymoqli keklar, tez tayyorlanadigan taomlar, qulay ovqatlar, shirin gazlangan va limonadlar, pivo.

Sariq rang (ovqatlar 18:00 gacha ruxsat etiladi): qattiq bug'doydan spagetti, suvli bo'tqa, kepakli undan tayyorlangan mahsulotlar, yog'siz go'sht (tovuq, kurka, dana), kam yog'li pishloqlar, shokoladlar, tvorog, ketchup, qahva va quruq sharob.

Yashil rang (kunning istalgan vaqtida eyish mumkin): grechka pyuresi, jo'xori uni, kam yog'li sut mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar, shakarsiz yashil choy.

№ 2. ABS

Ushbu parhez amerikalik dietolog tomonidan erkaklar uchun maxsus ishlab chiqilgan. ABS dietasi tuzilgan 12 ta oziq-ovqat guruhi, bu sizning butun dietangizni shakllantiradi. Har bir taom kamida 2 turdagi ovqatni o'z ichiga olishi kerak ushbu ro'yxatdan. Diyet paytida o'zingizni cheklang yoki spirtli ichimliklar, shirin sharbatlar va gazlangan ichimliklardan butunlay voz keching. Shuningdek, mushaklar va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan jismoniy mashqlarni bajarish kerak.

Diyet uchun mo'ljallangan 6 haftalik muddat. Bir kun bo'lishi kerak 6 ta ovqat- nonushta, gazak, tushlik, gazak, kechki ovqat, gazak. Tercihen ovqatlanish oralig'ida kamida 2 soat pauza qiling. Porsiya o'lchamlari bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q, lekin siz sog'lom fikrdan foydalanishingiz kerak - ortiqcha ovqatlanmang, lekin och qolmang.

Va ABS dietasi davrida sizni qayg'u va qayg'uga duchor qilmaslik uchun - kunlarning birida (nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun) siz o'zingiz xohlagan narsani eyishga rasman ruxsat berishingiz mumkin. Tabiiyki, uni suiiste'mol qilmasdan.

Shunday qilib, ABS dietasi uchun mahsulotlar ro'yxati

1) har xil turdagi yong'oqlar -yong'oq, bodom, kaju, findiq, Braziliya yong'oqlari

Qo'shilishi mumkin: urug'lar (kungaboqar, qovoq), avakado.

Taqiqlangan: shakarlangan yoki tuzlangan yong'oqlar.

Bu mahsulotlar o'simlik oqsili, magniy, kaliy, fosfor, ko'p to'yinmagan yog'lar, vitaminlar B va E. Bu mahsulotlar ortiqcha vazn bilan engish yordam beradi, deb aslida tashqari, ular, shuningdek, faol yurak-qon tomir kasalliklari va saratonga qarshi boy. Tavsiya etilgan xizmat - kuniga ikki hovuch.

2) dukkakli va dukkaklilar - loviya, yashil loviya, no'xat, loviya

Qo'shilishi mumkin: yasmiq, nohut, soya.

Taqiqlangan: bu mahsulotlarni qovuring. LUni tayyorlashning eng yaxshi usuli - qaynatish yoki qovurish.

Dukkaklilar yog 'bilan faol kurashadi, mushak massasini qurishga yordam beradi, shuningdek, bunday kasalliklarning profilaktikasi sifatida ishlaydi: ichak saratoni, yurak va qon tomir kasalliklari, yuqori qon bosimi.

3) hammasiko'katlar (ayniqsa ismaloq), yashil sabzavotlar - bodring, yashil qalampir, karam, qovoq

Qo'shilishi mumkin: qizil, sariq va to'q sariq rangli sabzavotlar: pomidor, sabzi, bolgar qalampiri.

Taqiqlangan: sariyog 'yordamida ovqat pishiring. Eng yaxshi variant bo'ladi - tozalanmagan sabzavotlar bilan mavsumda tayyorlangan (pishirilgan yoki qovurilgan) sabzavotlaro'simlik moylari (zaytun, makkajo'xori, zig'ir urug'i).

Yashil sabzavotlar saraton va tananing qarishini keltirib chiqaradigan erkin radikallarni zararsizlantiradi. Sabzavotlar tarkibida ko'plab vitaminlar, tolalar, kaltsiy, fosfor, magniy va efir moylari mavjud.

4) kam yog'li sut mahsulotlari - tvorog, sut, kefir

Qo'shilishi mumkin: pishloqlar, yogurt.

Taqiqlangan: to'liq yog'li sut, uy qurilishi tvorog, smetana, qaymoq.

Sut mahsulotlari kaltsiy, A, B va D vitaminlari, fosfor, oqsil va aminokislotalarning omboridir. Ushbu guruhdagi mahsulotlar ichak mikroflorasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

5) parranda go'shti - kurka, tovuq

Qo'shilishi mumkin: quyon go'shti, baliq, dengiz mahsulotlari.

Taqiqlangan: yog'li go'sht (cho'chqa go'shti, qo'zichoq, o'rdak), kolbasa, frankfurters, jambon.

Hayvon oqsili har qanday sport dietasining ajralmas qismidir. Go'sht tarkibidagi protein, sink, temir, fosfor, kaliy mushaklarning "qurilishiga" yordam beradi. Va baliq va dengiz mahsulotlari metabolizm va sog'lom hujayralar shakllanishida ishtirok etadigan tanaga to'yinmagan yog'larni etkazib beruvchilardir.

6) toza jo'xori uni

Qo'shilishi mumkin: tolaga boy donlar (makkajo'xori, grechka).

Taqiqlangan: tezkor bo'tqa.

Ratsiondagi pyuresi ichak faoliyatini yaxshilaydi, organizmdan toksinlar va chiqindilarni olib tashlaydi, yurak-qon tomir kasalliklari, diabet va ichak saratonining oldini oladi. Bu barcha afzalliklar murakkab uglevodlar va tolaning yuqori miqdori bilan bog'liq.

7) butun donli non

Qo'shilishi mumkin: yovvoyi (jigarrang) guruch, bug'doy spagetti.

Taqiqlangan: non mahsulotlari va oq un mahsulotlari.

Kepakli undan tayyorlangan mahsulotlar tarkibida murakkab uglevodlar, tolalar va oqsillar mavjud bo'lib, ular organizmda yog'larning to'planishiga to'sqinlik qiladi. To'liq donlarga boy parhez tanaga yurak kasalliklari, saraton va semirish bilan kurashishga yordam beradi.

8) tuxum

Tuxumli nonushta oqsil, oqsil, A va B12 vitaminlari manbai hisoblanadi. Tayyorlanishi oson va kaloriyasi past. Tuxum yog 'yoqish va mushak massasini qurish jarayonida ajralmas hisoblanadi.

9) yeryong'oq moyi

Qo'shilishi mumkin: bodom yoki kaju pastasi.

Taqiqlangan: shakar va trans yog'lari qo'shilgan mahsulot.

Yong'oq moyi oddiy oziq-ovqat do'konlarida kam uchraydigan ko'rinishdir. Shuning uchun uni eko-mahsulotlar do'konlarining javonlarida izlashga arziydi.

10) qayta ishlanmagan zaytun moyi

Qo'shilishi mumkin: kungaboqar, makkajo'xori, zig'ir urug'i.

Taqiqlangan: sariyog ', margarin. Qayta qilinmagan yog'ni faqat pishirilmaydigan ovqatga qo'shing.

11) malina

Qo'shilishi mumkin: shakarsiz mevalar va rezavorlar - olma, kivi, apelsin, ananas, greyfurt, olcha, smorodina.

Taqiqlangan: shakarlangan rezavorlar va mevalar, konservalar, murabbo.

Malina tarkibidagi antioksidantlar ifloslangan muhitning tanaga yetkazadigan zararini kamaytirishga yordam beradi. Meva va rezavorlardan olingan vitaminlar, antioksidantlar va tolalar yurak va qon tomir kasalliklariga qarshi kurashadi, gormonlarni sog'lom ishlab chiqarishda ishtirok etadi va ko'rish qobiliyatini yaxshilaydi.

12) oqsil kukuni

Qo'shilishi mumkin: almashtirish yo'q.

Taqiqlangan: soya proteini.

Ushbu mahsulotni sport ovqatlanish do'konlarida yoki fitnes klublarida xarid qilish mumkin. Uni iste'mol qilishdan oldin proteinning optimal miqdorini aniqlash uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Protein kukuni sut va milkshakesga qo'shilishi mumkin. Bu yog 'yoqish va mushak massasini qurish uchun sizning dietangizga ideal qo'shimcha hisoblanadi. Ichimlik rejimini saqlab qolish muhimdir.

№ 3. "7 kun" dietasi

Ushbu parhezning dietasi juda xilma-xildir va ochlik hissi bu oziq-ovqat tizimini sinab ko'rishga qaror qilgan har bir kishi duch keladigan oxirgi narsadir. Ushbu parhez amalda samaradorligini bir necha bor isbotladi. Ushbu dietaning mohiyati shundan iborat Har bir kun bir mahsulotga bag'ishlangan. Bu vaqtda zarur alkogol, shakardan voz keching va tuzni minimallashtiring.

Gastrit, kolit yoki buyrak kasalligi bilan og'rigan odamlar bunday parhezdan voz kechish yaxshiroqdir.

1-kun "Ichimlik": cheksiz miqdorda har qanday suyuqlik - kefir, sut, bulon, yogurt, fermentlangan pishirilgan sut.

Afzallik: kam yog'li yogurt, kefir, yashil choy, toza suv.

2-kun "Sabzavotlar": har qanday sabzavotlar xom, qovurilgan yoki pishirilgan.

Afzallik: bodring, pomidor, karam, qovoq, piyoz, qalampir, sabzi, marul, ko'katlar.

3-kun "Ichimlik": 1-kuni kabi.

4-kun "Meva": har qanday meva.

Afzallik: shakarsiz mevalar - olma, kivi, greyfurt, apelsin, ananas.

5-kun "Oqsil": proteinga boy har qanday ovqatlar - baliq, tovuq, kurka, tuxum, tvorog.

Afzallik: kurka filesi, tovuq; orkinos, qizil ikra, skumbriya. Baliq va go'shtni qaynatish yoki pishirish yaxshidir.

6-kun "Ichimlik": 1 va 3 kunlardagi kabi.

7-kun "Muvozanatli ovqatlanish": Ratsiondan chiqqan kuningizda ushbu dietadan barcha oziq-ovqatlarni dietangizga kiritish tavsiya etiladi.

Yuqoridagi barcha quvvat tizimlari bo'lishi kerak muntazam jismoniy mashqlar bilan to'ldiring. Va agar siz sog'lom turmush tarzini boshlash vaqti keldi, deb qaror qilsangiz, biz sizga xotiningizni "aylantirishni" maslahat beramiz. Qabul qiling, birga sport zaliga borish, yugurish, parhezni rejalashtirish va, albatta, natijalardan zavqlanish yaxshiroqdir.

Ma'lumki, qo'shimcha kilogramm erkaklar uchun ayniqsa xavflidir. Gap shundaki, ayollar, ma'lum bir nuqtaga qadar, aniqrog'i, menopauzagacha, estrogenlarning - ayol jinsiy gormonlarining anti-aterosklerotik ta'siri bilan himoyalangan. Shunday qilib, yurak-qon tomir kasalliklariga moyillik nuqtai nazaridan "zaif jinsiy aloqa" yanada barqaror. Ammo ortiqcha vaznli va, ayniqsa, semirib ketgan erkaklar yurak xuruji va qon tomirlarini rivojlanish xavfi juda yuqori. Darhaqiqat, yurak reanimatsiya bo'limidagi bemorlar tobora ko'proq qirq yoshgacha bo'lgan yigitlarga aylanib bormoqda. Shu sababli, o'g'illariga ovqatlanish odatlarini singdiradigan onalar ham, ularning xotinlari ham turmush o'rtoqlarining sog'lig'ini iloji boricha saqlab qolish uchun erkaklar uchun menyuni qanday qilib to'g'ri rejalashtirish haqida o'ylashlari kerak.

Qanday qilib vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish, erkaklar uchun menyu, shuningdek, taomni mazali qilish kerak? Keling, batafsil muhokama qilaylik.

Albatta, idishlardan tashqari, vazn yo'qotish uchun ovqatlar ma'lum bir rejimda, ya'ni kuniga to'rt-besh marta fraksiyonel bo'lishi kerak.

Ertalab nonushta

Ma'lumki, ertalab nonushta bilan boshlanadi va faqat bir chashka qora qahva bilan emas, balki bir plastinka mevali bo'tqa yoki qaynatilgan yoki bug'langan go'sht, baliq, parranda go'shti yoki sog'lom donli nondan sendvich bilan boshlanadi. kam yog'li pishloq.

Sizning yoqimli sendvichingizning bir qismi bo'lishi mumkin bo'lgan sabzavot va o'tlar haqida unutmang. Shunday qilib, don yoki non odamingizga energiya beradi, go'sht yoki pishloq unga mushaklari uchun protein, sabzavotlar esa vitaminlar va tolalar beradi.

Bunday to'liq nonushtani bir chashka qahva yoki choy bilan to'ldirishingiz mumkin, ammo shakarsiz. Bu butunlay nosog'lom uglevodni hayotingizdan iloji boricha chiqarib tashlang, chunki uning so'rilishi bir zumda sodir bo'ladi, keyin esa yangi qism talab qilinadi.

Natijada shirinliklarning yangi qismlari va shunga mos ravishda yangi kilogrammlar paydo bo'ladi, chunki uglevodlar makkor bo'lib, tanaga ortiqcha kirsa, darhol yog'ga aylanadi.

Tushlik

Va keyin hamma tushlik haqida o'ylagandir? Lekin yo'q, soat o'n birda biz ikkinchi nonushtani boshlaymiz, uni gazak sifatida ham hisoblash mumkin. Bu erda biz odamimizga sendvichni nonushta paytida iste'mol qilmagan bo'lsa yoki u boshqa ingredientlardan iborat bo'lsa, ruxsat berishimiz mumkin. Shuningdek, siz oqsilga boy narsalarni taklif qilishingiz mumkin, masalan, mevali tvorog yoki kam yog'li smetana bilan cheesecakes. Ikkinchi nonushtani bir stakan ichimlik yogurt yoki kefir bilan, shuningdek, ozgina yog'li tarkib bilan to'ldirishingiz mumkin.

Peshindan keyin tushlik

Kunning yarmiga kelib, erkaklar uchun menyu biroz murakkablashadi. Va bu tabiiy, chunki tushlik vaqti yaqinlashmoqda. Va bu taom dietada markaziy o'rinni egallaydi. Va haqiqatan ham, kun qizg'in davom etmoqda, energiya va ozuqa moddalarining yangi qismlari kerak. Ularni qanday olish mumkin? Yangi boshlanuvchilar uchun siz kartoshka va makaron qo'shilishi bilan yog'siz go'sht, baliq yoki parranda go'shtidan tayyorlangan erkak sho'rvasini taklif qilishingiz mumkin. Shuni hisobga olish kerakki, ularning miqdori o'rtacha bo'lishi kerak, makaron esa qattiq bug'doydan tayyorlanishi kerak. Sabzavotlarni qo'shganingizga ishonch hosil qiling.

Ikkinchi taom uchun - go'sht yoki kotlet bilan qovurilgan yoki bug'langan sabzavotlar. Bu erda butun donli nonning bir bo'lagi juda yaxshi qabul qilinadi.

Sho'rvalarga kelsak, ularni har kuni menyuga kiritish mutlaqo shart emas. Asosiysi, stolda bo'ladigan ikkinchi narsa sog'lom ovqatlanish tamoyillariga javob beradi va quyidagi usullardan birida tayyorlanadi:

o'chirish;

Pishirish;

Shunday qilib, siz qovurishni va ko'p miqdorda yog'ni ishlatishni talab qiladigan idishlarni istisno qilishingiz kerak.

Peshindan keyin gazak

Tushlikdan keyin peshindan keyin gazak keladi - ko'pchilik uchun bolalar bog'chasidan tanish bo'lgan taom, keyin esa cheksiz miqdordagi gazaklar va yarim ovqatlarda baxtiyorlik bilan yo'qoladi.

Peshindan keyin gazakni meva, tvorog, sabzavot va sut mahsulotlari bilan to'ldirishingiz mumkin. Menyuga kiritilgan har qanday mahsulotning yog'liligiga e'tibor berishni unutmang.

Kechki ovqat

Kechki ovqatga, ya'ni kunning oxirgi ovqatiga kelsak, birinchi navbatda, u yotishdan oldin darhol emas, balki kamida uch soat oldin amalga oshirilishini aytish kerak.

Kechqurun soat oltidan keyin ovqat iste'mol qila olmaysiz degan keng tarqalgan fikr shundaki, buning jiddiy sabablari yo'q, chunki ovqatlar orasidagi juda uzoq tanaffus oshqozon va umuman ovqat hazm qilish tizimiga salbiy ta'sir qiladi.

Shuning uchun, to'liq kechki ovqat va shu bilan birga, engil. Sabzavotlar va oqsillar kechki ovqat uchun eng mos keladigan narsadir. Bundan tashqari, kun davomida odam egan bo'lgan ovqatni hazm qilish va assimilyatsiya qilishni yaxshilash uchun siz bir stakan fermentlangan sut qo'shishingiz mumkin.

Shunday qilib, siz aniq e'tibor berishingiz kerak bo'lgan bir nechta fikrlar mavjud: erkak uchun parhezni tayyorlashda:

Turli xil ovqatlar va muvozanatli menyu;

Nazoratsiz kursni o'tadigan doimiy snacking o'rniga to'liq ovqatlanish;

Siz uchun muhim bo'lgan kishining ta'mga bo'lgan afzalliklariga e'tibor berish;

Oziq-ovqatlarning yog'li tarkibiga qarash juda muhim, chunki ba'zida bu komponent ko'zga ko'rinmasligi mumkin (masalan, sut mahsulotlarida);

Sabzavot va mevalarni eslang;

Jismoniy faollik bilan birgalikda sog'lom ovqatlanish inson salomatligining asosidir.

Bundan tashqari, erkak qabilasining o'zi ko'proq stressga chidamli: og'ir kundan keyin keklarni olov qutisiga tashlamaydi. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun siz o'zingizni ozgina oziq-ovqat bilan cheklashingiz, sport shimlarini kiyishingiz va sport zaliga borishingiz kerak.

Shu bilan birga, yo'li "avtomobil-garaj" yo'nalishi bo'yicha bo'lganlar uchun tezda shakllanish imkoniyati kamayadi. Mushaklar atrofiyasi, yog 'ko'payadi, testosteron darajasi pasayadi ...

Biz nima qilishni, nima qilishni, qanday va qachon ovqatlanishni va ichishni aniqlaymiz.


Kilo yo'qotish uchun erkaklar uchun parhez asoslari

vazn yo'qotish uchun erkaklar uchun:

  1. U to'g'ri, afzalroq, alohida ovqatlanish asoslari asosida qurilgan.
  2. Har qanday kuchli spirtli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlaydi(bir nechta ichimlikdan keyin siz hamma narsani, shu jumladan muzlatgichni ham yutib yubormoqchisiz).
  3. Qovurilgan, yog'li, dudlangan, KFC va McDonald'sni o'z ichiga olmaydi. Shuning uchun, biz mezzaninadan bug'li idishni va garajdan panjara chiqaramiz.
  4. Kuniga besh marta fraksiyonel ovqatlanish uchun mo'ljallangan, unda nonushta muhim rol o'ynaydi. Siz ertalab ovqatlanishingiz kerak. Va ovqatlanish yaxshi: siz bo'sh tank bilan ishlashga bormaysiz. Tushlik ham to'liq bo'lishi kerak, va agar u uyda eng kam yog 'bilan pishirilsa yaxshi bo'ladi - ishdan keyin kostryulkalarga hujum qilmaslik uchun tormoz va kostryulkalar vaqti keldi. Kuniga ikkita gazak yong'oq, quritilgan mevalar, mevalar, engil salatlar va ularga asoslangan güveçlardan iborat bo'lishi kerak.
  5. Biz qahvani o'simlik yoki yashil choy bilan almashtiramiz yoki hech bo'lmaganda kunlik iste'molni minimal darajaga tushiramiz. Biz kuniga ikki litrgacha suv ichamiz. Va biz shirin gazlangan diabet provokatorlarini umuman ichmaymiz.
  6. Jismoniy faolliksiz barcha harakatlaringiz kerakli natijaga olib kelmaydi., shuning uchun biz tanaga mushak massasini oshirishga yordam beramiz va sport zalida yog'larga qarshi kurashni kuchaytiramiz. Dastlab, mushak massasining o'sishi tufayli ozgina vazn ortishi ham mumkin, shuning uchun o'lchovga emas, balki ko'zguda aks ettirishga e'tibor bering.

Spirtli ichimliklarni butunlay tark etish muhimdir

Oyiga yig'ilgan o'rtacha vazn

O'rtacha, erkak uchun to'g'ri vazn yo'qotish oyiga 4 kilogramm ko'rsatkich atrofida aylanadi. Shu bilan birga, siz haftasiga 3-4 marta yaxshi ovqatlanasiz va ikki yarim oydan keyin siz 10 kg engilroq bo'lasiz.

Maslahat: o'n kunlik vazn yo'qotish, unda faqat mineral suv, sut, kefir va salat bilan kam yog'li tvorogga ruxsat beriladi, bu sog'liq muammosi bo'lmagan temir odamlar uchun mos keladi. Ya'ni, hech kim.

Ko'rib turganingizdek, uyda erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun parhez retsepti juda oddiy. Asosiysi, o'z vaqtida tuzatish yo'lidan borish va ortiqcha vazn bilan birga sog'liq muammolari va komplekslariga ega bo'lguncha kutmang.

Oddiy ovqatlar yordamida vazn yo'qotish uchun erkaklar uchun 3 ta ishchi parhez

Ulardan eng samaralisini aniqlash befoyda: barchasi vazn yo'qotish maqsadlariga bog'liq. Keling, uchta eng keng tarqalgan variantni ko'rib chiqaylik.

Tananing tez qurishi

Unga ettita donga asoslangan parhez mos keladi. Life Reactor bu haqda maqolada batafsil gapirib berdi. Men faqat grechka tez vazn yo'qotish uchun ideal deb hisoblanishi mumkinligini ta'kidlayman.


Jismoniy faollik haqida unutmang

Mushaklar kuchayishi

Quyidagi parhez odatda sportchilar tomonidan tanlanadi. Uning dietasi juda xilma-xil bo'lib, nafaqat jismoniy faoliyat davomida mushaklarni to'plashga, balki gemoglobinni oshirishga ham yordam beradi.

Besh ovqat uchun diet menyusi

Ushbu parhezning afzalligi dietaning xilma-xilligi va ba'zi idishlarni boshqalar bilan almashtirish qobiliyatidir.

Masalan:

  1. Yulaf yormasi grechka va mussli, sutli kefir bilan osongina almashtirilishi mumkin
  2. Pishirilgan sabzavotlar yog'siz to'yimli sho'rvalar va pyuresi sho'rvalar shaklida mos keladi.
  3. Tushlik uchun quritilgan mevalar va banan mevalar, olma va kam yog'li yogurt aralashmasidan tayyorlangan mevali salatga aylanadi.
  4. Sabzavotli kotletlar, ozgina lobio yoki sekin pishirgichdagi vegetarian palov erta kechki ovqatga juda mos keladi.

Meva bilan jo'xori uni

Ellikdan keyin erkaklar uchun parhez

Gipertenziya va boshqa ko'plab surunkali kasalliklardan aziyat chekadiganlar ham o'ziga xos nuanslarga ega: har bir kishi yoshi bilan tana sekinroq ishlay boshlaganini biladi.

Katta yoshdagi shaklga ega bo'lish va yog 'zahiralarini biroz chayqash uchun ko'proq sabzavot va "tirik" eyishni boshlang, qolgan ovqatni bug'da pishiring yoki panjara qiling.

Yog'lar ko'p to'yinmagan bo'lishi kerak (ayniqsa, gipertonik bemorlar uchun); tuz kuniga besh gramm bilan cheklangan; suv - 1,2 litr.

Magniy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi:

  • Karabuğday / jo'xori uni
  • Sabzi
  • Quritilgan mevalar
  • Fındık, bodom
  • Fasol
  • Shokolad
  • Yashil
  • Atirgul kestirib
  • Yashil no'xat

Bunday holda, kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy miqdori 2500 dan oshmasligi kerak.


50 yoshdan oshgan erkaklar yoshga bog'liq o'zgarishlarni hisobga olgan holda o'z dietalarini qayta qurishlari kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun vegetarian dietasi asoslari

Keling, ovqatlanish tizimini qayta qurish va vazn yo'qotish uchun erkaklar uchun bir nechta parhezlar asosida boshlaylik.

Aytgancha, agar siz ushbu yo'lga endigina kirgan bo'lsangiz, unda go'sht oqsilidan voz kechish tanani tezda qo'lga kiritgan narsalarini yo'qotishga majbur qiladi va tajribali ovqatlanish mutaxassisi yordamida to'g'ri menyuni yaratish va qanday qilishni o'rganish muhimdir. hayvon oqsillarini o'simlik oqsillari bilan almashtirish.

Mana nima topishingiz mumkin:

Sut mahsulotlari Tvorog, sut, oq pishloq, yogurt. Eng semizlarini tanlamang va shu bilan birga "kam yog'li, kam yog'li" va hokazolarni belgilashdan bosh tortmang. Og'irlikni yo'qotish paytida tana barcha kerakli mikroelementlarni olishi kerak, shuning uchun biz o'rtacha yoki past foizli ovqatni tanlaymiz. yog'li tarkib.
Soya mahsulotlari, tofu, soya pishloqi sifatida ham tanilgan Ajoyib protein yetkazib beruvchi. Va agar siz uning ta'mi yo'qligini va har qanday salat uchun asos bo'lib xizmat qilishi mumkinligini eslasangiz, uning afzalliklari ortadi.
Avakado Har qanday ko'rinishda chiroyli, bugungi kunda bizning superlarimizda uning narxi nisbatan past. Pishmagan mevalardan qo'rqmang - ularni bir necha kun qorong'i joyda qoldiring, mevalar yetib boradi va sizning yordamingiz bilan guakamolga aylanadi.
Mevalar, yong'oqlar va quritilgan mevalar Biz faqat uzum va bananlarga "yo'q" deymiz, shakar va kaloriya juda ko'p. Bananlardan istisno bu jismoniy faoliyat - agar siz sport zalida terlasangiz, mashg'ulotdan keyingi protein kokteyli - bu eng yaxshi yo'l.
Qo'ziqorinlar Barcha turlarda. Champignonlarga kelsak, ular hech qanday xavf tug'dirmagani uchun ularni issiqlik bilan ishlov berilmagan holda salatlarga qo'shish mumkin.
Sabzavotlar Sizga yoqadigan har qanday narsa mos keladi. Qovurilgan idishni faqat panjara yoki sekin pishirgich bilan almashtiring.
Dukkaklilar Turli xil navlarning loviya shaklida.
Har xil turdagi urug'lar qovoq, kungaboqar, kunjut. Ikkinchisi asosiy taomlar uchun sos sifatida ishlatilishi mumkin. 100 gramm tahin (sharqda mashhur bo'lgan zaytun moyi bilan maydalangan urug'lardan tayyorlangan kunjut pastasi) 17 g proteinni o'z ichiga oladi.

Kilo yo'qotish uchun erkaklar uchun parhez - 7 kunlik menyu

To'g'ri va samarali vazn yo'qotish uchun, har qanday parhezni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing va kasalliklarning rivojlanishi yoki kuchayishi xavfini yo'q qiling.

Shuni ham hisobga olish kerakki, erkak tanasi uni ayol tanasiga qaraganda sekinroq yog'larga aylantiradi, shuning uchun menyuda etarli miqdorda murakkab uglevodlar bo'lishi kerak.

Quyida erkaklar vaznini yo'qotish uchun muvozanatli dietaga misol keltirilgan:

dushanba

  1. Nonushta- suv yoki sutli jo'xori uni, pishloq va o'tlar bilan to'liq donli tost, choy (bundan keyin shakarsiz)
  2. Tushlik- yong'oqlar, quritilgan mevalar
  3. Kechki ovqat- sabzavotli karabuğday, zig'ir yog'i qo'shilgan sabzavotli salat, bir stakan yangi siqilgan sharbat
  4. Peshindan keyin gazak- mevali salat
  5. Kechki ovqat- olma va stakan kefir

seshanba

  1. Nonushta- mevali tvorog, murabbo bilan to'liq donli tost, choy
  2. Tushlik- don yoki banan pishiriqlari
  3. Kechki ovqat- go'shtsiz borsch yoki sho'rva, yasmiq kotletlari, bir stakan yangi siqilgan sharbat
  4. Peshindan keyin gazak- banan yoki ba'zi quritilgan mevalar
  5. Kechki ovqat- karam, yashil piyoz va zaytun moyi va bir stakan kam yog'li yogurt bilan bodring salatasi

Ko'proq salatlar iste'mol qiling

chorshanba

  1. Nonushta- sabzavotli omlet, pishloqli tost, limonli choy va bir qoshiq asal
  2. Tushlik- yong'oqlar
  3. Kechki ovqat- guruch sho'rvasi, lobio, bir bo'lak kepak noni, bir stakan yangi siqilgan sharbat
  4. Peshindan keyin gazak- tatib ko'rish uchun mevalar
  5. Kechki ovqat- banan, kefir va rezavorlar asosidagi smetana

Payshanba

  1. Nonushta- yogurt bilan granola, oq pishloqli xamirturushsiz nondan tushdi, choy
  2. Tushlik- bir tilim non bilan patlıcan yoki qovoq ikra
  3. Kechki ovqat- sabzavotli sho'rva, tofu salatasi, bir stakan yangi siqilgan sharbat
  4. Peshindan keyin gazak- banan va olma
  5. Kechki ovqat- yogurt bilan kiyingan sabzavotli salat

Tofu salatasi

Juma

  1. Nonushta- quritilgan mevalar bilan suvda guruch bo'tqasi, murabbo, choy yoki qahva bilan tushdi
  2. Tushlik- mevali kam yog'li tvorogning bir qismi
  3. Kechki ovqat- sekin pishirgichda qovurilgan sabzavotlar, pishloqli sendvich va bir stakan yangi siqilgan sharbat
  4. Peshindan keyin gazak- quritilgan mevalar
  5. Kechki ovqat- bir stakan matsoni

shanba

  1. Nonushta- bug'langan, choy
  2. Tushlik- yogurtli sosli sabzavotli salat
  3. Kechki ovqat- qovurilgan qo'ziqorinli karabuğday, lavlagi salatasi va bir stakan yangi siqilgan sharbat
  4. Peshindan keyin gazak- yong'oqlar
  5. Kechki ovqat- ta'mga ko'ra kefir va banan, meva va asalga asoslangan smetana

Qovurilgan qo'ziqorinlar

yakshanba

  1. Nonushta- pomidor va pishloqli sendvich, asal va limonli choy
  2. Tushlik- vinaigrette
  3. Kechki ovqat- vegetarian borsch, karam salatasi va bir bo'lak kepak non
  4. Peshindan keyin gazak- qovoq ikra yoki baqlajon bilan tushdi
  5. Kechki ovqat- yogurt bilan mevali salat

Ko'rib turganingizdek, menyu juda xilma-xil bo'lib, jismoniy faoliyat bilan birgalikda natijalar ko'p vaqt talab qilmaydi.

Faol turmush tarzini olib boring va ishonch hosil qiling - olimlar etarli darajada dam olish semirish xavfini to'qson foizga oshirishini uzoq vaqt isbotladilar.


Qovoq bilan mavsumiy mevali salat

Erkaklar uchun qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun parhez - haftalik menyu

Qorin va tekis bo'lmagan burmalar erkak figurasining asosiy muammosidir. Nima uchun u o'sadi, yoshga bog'liq o'zgarishlar, gormonal nomutanosiblik va pivo va chiplar kompaniyasida televizor tomosha qilish bilan qanday kurashish kerak, biz sizga juda ko'p narsalarni aytib berdik.

Shuni eslatib o'tamizki, bel og'rig'i bilan olingan tarvuzdan bir hafta yoki bir oy ichida qutulish mumkin emas. To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar muvaffaqiyatning universal kalitidir.

Shu bilan birga, tananing ma'lum bir qismiga e'tibor qaratish befoyda: odam har tomonlama vazn yo'qotadi, demak, yuklar ham murakkab bo'lishi kerak.

Quyida haftalik menyusi soatiga rejalashtirilgan (kuniga 2000 kaloriya va besh marta ovqatlanish asosida) erkaklar uchun qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarida vazn yo'qotish uchun parhez haqida batafsilroq ma'lumot berilgan. Biz sabzavot, sut mahsulotlari, don va mevalarga e'tibor qaratamiz. Ertalab nonni ozroq, to'liq donli nonni iste'mol qilamiz.


Oshqozonga qarshi kurash barcha jabhalarda boshlanishi kerak

Bizning taomlarimiz boy va xilma-xil, idishlar osongina almashtiriladi, ammo qoidaga rioya qilish muhimdir:

  • Ertalab soat 12.00 dan oldin - uglevodlar
  • 16.00 dan oldingi kun - oqsillar va uglevodlar
  • 18.00 gacha kechki ovqat - faqat uglevodlar

dushanba

  1. Nonushta- pomidor, qahva yoki shakarsiz choy bilan sabzavotli omlet
  2. Tushlik
  3. Kechki ovqat- qo'ziqorinli sabzavotli sho'rva
  4. Peshindan keyin gazak- mevali salat
  5. Kechki ovqat- , bir oz pishirilgan sabzavotlar, choy

Sabzavotli sho'rva

seshanba

  1. Nonushta- tofu bilan sabzavotli salat, butun donli non, qahva
  2. Tushlik- 200 g o'rtacha yog'li yogurt
  3. Kechki ovqat- yong'oq, choy bilan patlıcan rulolari bilan karabuğday pyuresi
  4. Peshindan keyin gazak- bir juft olma
  5. Kechki ovqat- sabzavotli salat va

chorshanba

  1. Nonushta- baqlajon yoki qovoq ikra, sabzavotli grechka, bir stakan sharbat
  2. Tushlik- kichik greyfurt
  3. Kechki ovqat- loviya sho'rva, pishloqli sabzavotli salat
  4. Peshindan keyin gazak- 200 g kam yog'li tvorog
  5. Kechki ovqat- lavlagi salatasi, no'xat go'shti, sharbat

Guakamol

Payshanba

  1. Nonushta- mevali jo'xori uni, choy
  2. Tushlik- guakamol va bir tilim xamirturushsiz non
  3. Kechki ovqat- sekin pishirgichda pishirilgan qo'ziqorinli kartoshka, vitaminlarga boy yashil salat, bir stakan pomidor sharbati
  4. Peshindan keyin gazak- bir choy qoshiq asal bilan 30 g yong'oq
  5. Kechki ovqat- mevali salat, bir bo'lak qattiq pishloq (30 g)

Juma

  1. Nonushta- qovurilgan sabzavotlar, choy
  2. Tushlik- pishloq va avakado bilan sendvich
  3. Kechki ovqat- tomat pyuresi sho'rva, bir oz qovurilgan sabzavotlar
  4. Peshindan keyin gazak- bir stakan kefir yoki matsoni
  5. Kechki ovqat- qovurilgan sabzavotlar va bir bo'lak qattiq pishloq (30 g)

Sekin pishirgichda qovurilgan sabzavotlar

shanba

  1. Nonushta- olma, qahva bilan guruch pyuresi
  2. Tushlik- bug'da pishirilgan cheesecakes
  3. Kechki ovqat- lobio va choy
  4. Peshindan keyin gazak- 200 g o'rtacha yog'li yogurt
  5. Kechki ovqat- qovurilgan sabzavotlar, bir stakan sharbat

yakshanba

  1. Nonushta- tofu va makkajo'xori salatasi, qahva
  2. Tushlik- yangi sabzavotli salat
  3. Kechki ovqat- sabzavotli spagetti (qattiq bug'doyni tanlang, 12 daqiqadan ko'proq pishiring), pomidor sharbati
  4. Peshindan keyin gazak- mevalar
  5. Kechki ovqat- engil selderey sho'rva, choy

Bir hafta davomida juda xilma-xil menyuga ega bo'lgan erkaklar uchun qorin yog'ini yo'qotish uchun ushbu parhez, agar siz undan keyin unga rioya qilsangiz, ajoyib natijalar beradi.

Maslahat: agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va sportga qanday yondashishni bilmasangiz, sinab ko'ring.

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun sport dietasining asoslari

Albatta, biz sport va to'g'ri ovqatlanishni birlashtiramiz. Shu bilan birga, mashaqqatli kardio bilan o'zingizni tugatish befoyda ekanligini tushunish kerak - kamroq yog' va oddiy uglevodlarni (pirojnoe, pechene, guruch, non, kartoshka, juda shirin mevalar va shakarlamalar, spirtli ichimliklar) iste'mol qiling.

Ovqatlanmoqchi bo'lganingizda, ovqatlanish uchun biror narsa toping va ochlik hissi bilan kurashmang, aks holda qo'rqib ketgan tana unga kiradigan hamma narsani yog'ga aylantira boshlaydi.

Quyidagi qoidalarga rioya qiling:

  1. Agar siz endigina sport bilan shug'ullana boshlagan bo'lsangiz, buni ortiqcha g'ayratsiz bajaring, shunda u mushaklar emas, balki yog 'yoqiladi.
  2. Mahsulotlardagi yorliqlarni va ularning tarkibini diqqat bilan o'qing - bu ruxsat etilgan va taqiqlanganlar ro'yxatidan muhimroqdir.
  3. Vujudingiz to'g'ri vazn yo'qotishni boshlashi uchun dietangizni to'rt yuz kaloriyadan ko'p bo'lmagan miqdorda qisqartiring.
  4. Tuzni iste'mol qilishni cheklang
  5. Kechasi ortiqcha ovqatlanmang
  6. Etarlicha uxlang
  7. Kamida ikki litr suv iching
  8. Birinchi mashg'ulot kardio va kuch mashqlari, ikkinchisi - kuch mashqlari, uchinchisi birinchisiga o'xshashligi asosida haftada 3 marta mashq qiling.

Kilo yo'qotish uchun dietangizni to'rt yuz kaloriyadan ko'p bo'lmagan miqdorda qisqartiring.

Erkaklar uchun namuna sport dietasi menyusi

Nonushta Sekin uglevodlar va tolalar. Bu don, qattiq bug'doy makaron, dukkaklilar, mevalar, tvorog, yogurt, yashil salatlar bo'lishi mumkin.
Kechki ovqat Sincaplar. Kartoshka, qo'ziqorin, salatlar, dukkaklilar, quinoa, shakarsiz yangi siqilgan sharbatlar, to'yimli sho'rvalar.
Peshindan keyin gazak Mevalar, sut mahsulotlari, yong'oqlar, urug'lar va quritilgan mevalar, oqsilli kokteyllar kiradi.
Kechki ovqat Bu engil, ammo to'yimli bo'lishi kerak - qovurilgan yoki pishirilgan sabzavotlar va ularga asoslangan kostryulkalar juda mos keladi.
Yotishdan uch soat oldin ovqatlaning Agar siz to'liq kechki ovqatga erisha olmagan bo'lsangiz, o'zingizni apelsinli tvorogning kichik bir qismi bilan cheklang.

Kilo yo'qotishda asosiy narsa - bu istak va. Jismoniy faollik bilan qo'llab-quvvatlanmaydigan va yangi ovqatlanish tartibiga aylanmaydigan har qanday parhez sizga yangi ta'minot bilan qaytib kelishini unutmang.