Brett Blumental
Haftada bitta odat. Bir yil ichida o'zingizni o'zgartiring
Brett Blumental
52 Aql uchun kichik o'zgarishlar
Kamroq stress mahsuldorlikni oshiradi Xotirani yaxshilaydi va ongni baxtli qiladi
Chronicle Books ruxsati bilan chop etilgan
Nashriyotga huquqiy yordam Vegas-Lex yuridik firmasi tomonidan amalga oshiriladi.
Birinchi marta ingliz tilida Chronicle Books LLC, San-Fransisko, Kaliforniya tomonidan nashr etilgan
© Brett Blumental, 2015.
© Rus tiliga tarjima, rus tilida nashr, dizayn. Mann, Ivanov va Ferber MChJ, 2016 yil
Ushbu kitob yaxshi to'ldirilgan:
Miya qoidalari
Jon Madina
Bu yil men...
M.J.Ryan
Aqlliroq bo'ling
Den Xerli
Essensializm
Greg MakKeon
Aleksandrga bag'ishlangan, mening shaxsiy baxt mashinam. Menga olib kelganingizdek, hayot sizga ham quvonch keltirsin.
Kirish
"Kichik o'zgarishlar" texnikasi ishlaydi. Men buni bilaman, chunki men o'zimning ko'plab o'quvchilarim va vaqt o'tishi bilan cho'zilgan kichik qadamlar taktikasi foydasiga "o'zlarini darhol o'zgartirish" g'oyasidan voz kechishga muvaffaq bo'lgan boshqa odamlarda uning natijalarini shaxsan ko'rganman. . Va to'g'ri: kichik o'zgarishlar kamroq og'riqli va haqiqiyroq. Bundan tashqari, natijalarni tezroq ko'rasiz. Inson o'zida aynan nimani o'zgartirmoqchi bo'lishidan qat'i nazar, uchta nuqta asosiy hisoblanadi: har qanday muhim o'zgarish ketma-ket kichik o'zgarishlarni nazarda tutadi; "hammasi yoki hech narsa" taktikasi ko'pincha ishlamaydi; O'zingizdagi kichik o'zgarishlar muvaffaqiyatga erishish yo'lida oldinga siljish istagini uyg'otadi.
"Kichik o'zgarishlar" mavzusidagi birinchi kitobimda men yil oxirigacha baxtli va sog'lom bo'lish uchun 52 haftadan ko'proq vaqt sarflashingiz mumkin bo'lgan kichik qadamlarni taklif qilaman. Men sog'lom turmush tarziga yaxlit yondashuvni ta'riflayman va uni to'rtta asosiy yo'nalishga ajrataman: ovqatlanish va mahsulotlar, fitnes, ruhiy salomatlik va ekologiya. Birinchi kitob uchun tadqiqot olib borar ekanman, men har bir sohada hayotdagi ijobiy o'zgarishlar uchun ko'plab kichik qadamlarni taklif qilishim mumkinligini angladim.
Yana nima qilishim kerakligi haqida o'ylab, men uchun insonning ruhiy salomatligi mavzusi eng qiziq ekanligini angladim. Ko'pchilik uchun bu jismoniy tayyorgarlikni saqlab qolishdan ham tushunarsiz. To'g'ri ovqatlanish yoki mashq qilish tamoyillarini o'zlashtirganingizdan so'ng, hamma narsa ko'proq yoki kamroq aniq: siz mashq qilasiz yoki qilmaysiz. Va agar jismoniy holatingiz yaxshi bo'lmasa, alomatlar darhol paydo bo'ladi: siz vazn orttirasiz, letargik bo'lasiz, kundalik ishlarni engish qiyin bo'ladi va umuman olganda, o'zingizni jirkanch his qilasiz.
Odamning ruhiy va hissiy holatini baholash ancha qiyin: kulrang joylar deb ataladigan ko'p joylar mavjud. Biz odatda faqat bitta baholash mezonidan foydalanamiz: o'zini baxtli his qilish. Bunga shubha yo'q - aqliy va hissiy salomatlik baxtli va to'liq hayot tuyg'usini anglatadi. Ammo bu bizning stressni engish va hayotga ijobiy nuqtai nazarga ega bo'lish qobiliyatimizni ham anglatadi; agar kerak bo'lsa, maksimal mahsuldorlikka erishish uchun asosiy narsani to'plash va diqqatni jamlash qobiliyati; ma'lumotni osonroq eslab qolish qobiliyati. Ba'zilar hatto tiniq aql va baxt hissi sog'liqning eng muhim ko'rsatkichi ekanligini ta'kidlaydilar.
Ushbu kitobda bir yil davomida ruhiy salomatligingizni yaxshilaydigan bosqichma-bosqich, kichik o'zgarishlarni amalga oshirish texnikasi tasvirlangan. Oldingi kitobda bo'lgani kabi, men muhim mavzularga to'xtalib, har tomonlama yondashyapman: stressni boshqarish, diqqatni jamlash va mahsuldorlik, xotira va qarishga qarshi. Va, albatta, men umuman baxtli va to'liq hayot haqida gapiryapman.
Umid qilamanki, keyingi 52 hafta ichida siz oson va yoqimli bo'ladigan kichik o'zgarishlarni amalga oshirasiz. Yil oxiriga kelib, siz stress bilan yaxshiroq kurasha boshlaysiz, samaraliroq bo'lasiz, ko'proq ma'lumotni eslaysiz, o'zingizni kasalliklardan va qarishdan himoya qilasiz, umuman olganda, o'zingizni baxtliroq va hayotdan qoniqish his qila boshlaysiz.
Dastur qanday ishlaydi
Kitobda ko'rsatilgan dastur sizni hayot tarzingizda kichik, ammo muhim o'zgarishlarga erishishga undaydi. Bu o'zgarishlar oxir-oqibatda katta ijobiy o'zgarishlarga, baxt va ruhiy salomatlikka olib keladi. Bu erda hech qanday hiyla yoki hiyla yo'q. Hamma narsa aniq va bu choralar tufayli siz baxtli bo'lasiz.
Bu g‘oya oddiy: har hafta turmush tarzingizni kichik bir ijobiy o‘zgartirishni amalga oshiring va yil oxiriga kelib siz kamroq stressga ega bo‘lasiz, samaraliroq bo‘lasiz, ko‘proq eslab qolasiz, o‘zingizni kasallik va qarishdan himoya qilasiz, to‘liqroq, rang-barang hayot kechirasiz. Mening dasturim sizga asta-sekin hayot tarzingizga mos keladigan va siz uchun odatiy holga keladigan o'zgarishlarga erishish uchun butun yil beradi. Shunday qilib, o'zgarishlarning davom etish ehtimoli ortadi.
Bu erda tasvirlangan kichik qadamlarning har biri nima uchun muhimligini tushuntirish bilan birga keladi. Va "Muvaffaqiyatga yo'l" bo'limlarida siz har bir qadamni muvaffaqiyatli amalga oshirish uchun maslahatlar va tavsiyalarni topasiz. Har bir qadamda izchil muvaffaqiyatga erishib, 52 hafta ichida butun dasturni o‘zlashtirishga intilib, keyingi qadam uchun kuchga ega bo‘lasiz.
Ushbu 52 hafta davomida sizni qo'llab-quvvatlash uchun III qismda men sizga motivatsiya va yo'lda bo'lishingizga yordam beradigan vositalar, ish varaqlari va boshqa resurslarni taklif qilaman.
Integratsiyalashgan yondashuv
Bu dastur kompleks yondashuv bilan tavsiflanadi. Har haftalik faoliyat tavsifining boshida siz qadam bag'ishlangan yo'nalishni ifodalovchi belgini ko'rasiz. O'zgarishlar shunday guruhlanganki, 52 hafta davomida siz bir xil yo'nalishdagi vazifalarni ketma-ket bajarmaysiz. Yo'nalishlar sizning dasturga qiziqishingiz, o'zingizni g'ayratli his qilishingiz va muvaffaqiyatingiz har tomonlama va uyg'un bo'lishini ta'minlash uchun o'zgaradi. Belgilarning ma'nosi quyida tasvirlangan.
Stressga qarshilik.
Diqqatni jamlash qobiliyati va ish samaradorligi.
Xotira va qarishdan himoya.
O'zingizni baxtli va hayotga to'la his qilish.
Har chorak oxirida sizdan hozirgacha qilgan o'zgarishlar ro'yxatini tayyorlash so'raladi. Bu sizga dasturdagi taraqqiyotingizni kuzatishga yordam beradi va o'zgarishlar kundalik hayotingizga kiritilishini ta'minlaydi.
52 haftadan keyin hayot
Maqsad Dasturning maqsadi shundan iboratki, 52 haftadan so'ng siz kamroq stressli bo'lasiz, samaraliroq bo'lasiz, ko'proq eslab qolasiz va osonroq eslaysiz va hayotingiz to'liq va rang-barang bo'ladi.
Dasturda erishgan 52 ta o'zgarishlarni izchil amalga oshirish har doim ham oson emas. Ba'zan bunga sharoitlar, shuningdek, hayotingizning odatiy ritmi to'sqinlik qiladi. Kichkina muammolar sizni ijobiy tomonga intilishingizga xalaqit bermasin. Hayot doimiy murosadir. Ba'zan biror narsani qurbon qilish kerak.
Va agar bir kun siz bugun ruhiy salomatlikka erishish uchun biror narsani tugatmagan deb o'ylayotgan bo'lsangiz, ertaga yangi kun bo'lishini unutmang. Har bir kunni yangilangan qat'iyat va motivatsiya bilan boshlang. Hayotingizda taklif qilingan o'zgarishlarni imkon qadar uzoq vaqt davomida amalga oshirish - asosiy narsa.
Kitobga tez-tez qayting. Bu erda siz hayotingiz imkon qadar baxtli va mazmunli bo'lishi uchun ruhiy salomatligingizni yaxshilashga imkon beradigan narsani topasiz. Va bu dasturni har yili takrorlashga harakat qiling.
O'z yo'lingga bor
Men kitobni o'quvchilar ma'lum bir ketma-ketlikda yakunlaydigan bir yillik dastur sifatida ishlab chiqdim, lekin aslida bu sizning shaxsiy yo'l xaritangiz. Siz dasturni xohlaganingizcha ishlatishingiz mumkin. O'zgarishlarga ko'nikish uchun har bir qadam ustida kamida bir hafta ishlashni tavsiya qilaman va shundan keyingina davom eting. Ammo agar qadam siz uchun juda oson bo'lib chiqsa yoki o'zgarish hayotingizning bir qismiga aylangan bo'lsa, xotirjamlik bilan keyingi haftaning vazifasiga o'ting. Agar siz tavsiyalarni belgilangan ketma-ketlikda bajarishni istamasangiz, lekin o'zingizning ritmingizni afzal ko'rsangiz, iltimos, shunday qiling. Ammo men ikkita fikrni ta'kidlayman: shoshmang, yangisi hayotingizda mustahkam ildiz otishiga imkon bering; Siz tanlagan qadamlar ketma-ketligidan qat'i nazar, barcha 52 o'zgarishlarni amalga oshirishingiz kerak: ular faqat kombinatsiyalangan holda ishlaydi.
Sog'lom va baxtli aqlning foydalari
O'zgarishlarni amalga oshirish bu sizning ruhiy va ruhiy salomatligingizni yaxshilaydi, sizga katta mamnuniyat keltiradi. Har hafta hayotingizda kichik o'zgarishlar qilsangiz, quyidagi yakuniy natijalarni kutishingiz mumkin.
Hayotning har bir daqiqasi quvonch va baxtga to'la. Agar e'tibor bersangiz, buni ko'rasiz.
Thich Nhat Hanh
"Meditatsiya" so'zini eshitganimizda, biz Tibet tog'larida yashiringan monastirdagi buddist rohiblarning qanday qilib ibodat qilishlarini tasavvur qilamiz va muqaddas "om" undovini qiroat bilan takrorlaymiz. Ammo, aslida, meditatsiya amaliyoti mavjud va deyarli hamma joyda qo'llanilishi mumkin. bir necha ming yillardan beri mavjud bo'lib, odamlarga ham ma'naviy, ham jismoniy jihatdan katta foyda keltiradi. Buni qiladiganlar ko'pincha tinch, osoyishta va meditatsiya sessiyasi tugaganidan keyin ham ruhiy muvozanat hissini his qilishadi.
Zehnlilik va yoga mashhurligi bo'yicha tadqiqotlar tufayli so'nggi o'n yilliklarda meditatsiya amaliyoti butun dunyoda keng tarqaldi. U bilan shug'ullanadigan odamlar o'z fikrlarida tartibni tiklashlari va hayotlariga aniqlik va ravshanlik keltirishi mumkin. Ular yangi imkoniyatlarni boshdan kechiradilar, dunyoga nisbatan ijobiy nuqtai nazarga ega bo'ladilar, stressni yaxshiroq boshqarishadi va o'z-o'zini bilishning chuqurroq darajasiga erishadilar.
Dingzeyu Li/Unsplash.comMeditatsiya xotira va o'rganishga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam meditatsiya hipokampusda yangi neyronlarning shakllanishini faollashtiradi ( Gippokamp miyaning limbik tizimining bir qismidir. Hissiyotlarni shakllantirishda va bilimlarni qisqa muddatli xotiradan uzoq muddatli xotiraga o'tkazishda ishtirok etadi. - Taxminan. tarjima) va xotira va o'rganish uchun mas'ul bo'lgan miyaning boshqa qismlari, shuningdek, stressni boshqarishning yaxshilanishida o'zini namoyon qiladigan amigdala faolligini pasaytiradi. Meditatsiya ongni tinchlantirishga va fikrlarni aniqlashtirishga yordam beradi, bu bizning diqqatni jamlash qobiliyatimizni oshiradi. Vashington universitetida o'tkazilgan bir tajribada muntazam ravishda meditatsiya qilgan ishtirokchilar vazifalar o'rtasida almashish va uzoq vaqt davomida diqqatni jamlash qobiliyatini ko'rsatdilar. Ular hech qachon meditatsiya qilmaganlarga qaraganda tayinlangan vazifalar mazmunini aniqroq eslay olishdi.
Meditatsiya atrofdagi voqelikni yaxshiroq anglash, ruhiy jarohatlar, salbiy fikrlar va hayotiy tajribalardan xalos bo'lishga yordam beradi. Natijada, biz ichki xotirjamlikni topamiz va o'zimizni va baxtimizni yanada ijobiy his qilishga erishamiz.
Muvaffaqiyat sari yo'l. Kuniga 20 daqiqa meditatsiya qiling
Meditatsiyaning ko'plab usullari va usullari mavjud. Agar siz hali ham boshlang'ich bo'lsangiz, eng oddiyidan boshlang.
O'zingizga majburiyat oling
Meditatsiyaning afzalliklarini his qilish uchun har kuni mashq qilish majburiyatini oling. Agar siz meditatsiya bilan yangi bo'lsangiz, har kuni besh daqiqa mashq qilishni boshlang. Sekin-asta ularning davomiyligini 20 daqiqagacha oshiring. Agar bu bir necha hafta yoki hatto oylar davom etsa, tashvishlanmang.
Meditatsiya uchun to'g'ri joyni tanlang
giphy.com Sokin va tiniq ruhiy holatni targ'ib qiladigan joyni tanlang. Bu park, sokin xona yoki uyning burchagi kabi ochiq joy bo'lishi mumkin. Siz hatto mashq qilishingiz mumkin. Joylashuv unchalik muhim emas. Asosiysi, hech narsa sizni o'tirish holatida bo'lishga to'sqinlik qilmaydi, eng yaxshisi 20 daqiqa. Shovqinni iloji boricha pastroq saqlashga harakat qiling. Ba'zi odamlar meditatsiya paytida musiqa tinglashadi. Lekin bu sizni chalg'itishi mumkin bo'lgan ko'p so'zlar yoki baland tovushlarsiz juda sokin ritmik musiqa bo'lishi kerak.
Meditatsiya qilish uchun to'g'ri vaqtni tanlang
Jadvalingizdan sizni xalaqit qilish yoki bezovta qilish ehtimoli kamroq bo'lgan vaqtni tanlang. Ko'pchilik uchun bu erta tong yoki kechki payt. Seansning davomiyligini soat yoki boshqa qurilmalar yordamida yozib olish tavsiya etiladi.
To'g'ri pozitsiyani oling
Meditatsiya paytida tananing qulay bo'lishi juda muhimdir. Kiyim va holatning o'zi eng qulay sharoitlarni yaratishi kerak. Sizni issiq yoki sovuq qiladigan qattiq va cheklangan kiyimlardan saqlaning. An'anaviy meditatsiyada odatda hind pozasi ishlatiladi: qo'llar tizzada, tana tekis, bo'yin tekis. Bosh chekkalaridan foydalanish tavsiya etilmaydi. Ushbu poza uyquchanlikni yo'q qiladi. Ba'zilar poldagi yostiqlarda yoki to'g'ri tayanchli stulda o'tirishadi. Meditatsiya paytida odamning ko'zlari odatda yopiq bo'ladi. Siz ularni ochiq saqlashingiz mumkin, ammo chalg'itadigan narsalar yo'lda bo'lishi mumkin.
Har bir dars uchun maqsad qo'ying
Har bir meditatsiya seansini nima uchun buni qilishni xohlayotganingizni eslatib boshlang. Masalan: siz dam olishni va tirnash xususiyati yoki g'azabdan xalos bo'lishni, fikringizni tozalashni yoki atrofdagi haqiqatni yanada ongli ravishda qabul qilishni xohlaysiz.
Konsentratsiyaga erishing
Muvaffaqiyatli meditatsiyaning muhim sharti ekstremal konsentratsiyadir. Hayotingiz va muammolaringiz haqida o'ylashdan qochishingiz kerak. Mana bir necha maslahatlar.
1. Nafas olishga e'tibor qarating. Bu meditatsiyaning eng keng tarqalgan usullaridan biridir. Bu yangi boshlanuvchilar uchun ham qulaydir, chunki nafas olish tananing tabiiy funktsiyasidir. Nafas olish qorin bo'shlig'ida chuqur boshlanishi kerak, diafragmaga ko'tariladi va ko'kragini biroz ko'taradi. Oshqozon har bir nafas olishda ko'tarilishi va har bir ekshalasyonda tushishi kerak. O'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating, nafas olish va ekshalatsiyalaringizni tinglang. Havoning burun, tomoq va o'pkadan qanday o'tishini kuzating. Nafas olayotganda, bu organlarni qanday tark etishini bilib oling. Quyida e'tiboringizni qaratishning ikkita usuli mavjud.
- Beshgacha sanang. Nafas olayotganda, asta-sekin beshgacha hisoblang. Keyin nafasingizni bir soniya ushlab turing va birdan beshgacha hisoblang. Mashqni dars oxirigacha takrorlang.
- Har bir nafas olish va chiqarish uchun hisoblang. Har bir inhalatsiya va ekshalatsiyani hisoblang. Birinchi inhalatsiyada birgacha hisoblang. Nafas olayotganda ikkitagacha hisoblang. Ikkinchi nafas olishda uchgacha, nafas chiqarishda esa to'rtgacha hisoblang. O'nga kirganingizda, hammasini qaytadan boshlang. Mashqni dars oxirigacha takrorlang.
2.Mantralarni o'qish. Mantralarni tinch va sokin resitativda o'qing: takrorlanishi tinchlik va ma'rifat hissi beradigan maxsus so'z yoki so'zlar to'plami. Nafas olish chuqur va ritmik bo'lishi kerak. Meditatsiya seansi davomida mantralarni o'qing.
3.Yo'naltirilgan meditatsiya. Musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotganda, ko'plab sportchilar meditatsiya bilan shug'ullanishadi. Shu bilan birga, ular ongli maqsadga qaratilgan. Misol uchun, marafon yuguruvchisi poygada yugurayotganda o'zini batafsil tasavvur qilishi mumkin.
4.Ko'zlaringizni biron bir ob'ektga qarating. Agar siz ochiq ko'z bilan meditatsiya qilsangiz, nigohingizni siz uchun mazmunli bo'lgan narsaga yoki belgiga qaratganingiz ma'qul. Masalan, Budda haykalchasi, gul, bog ', okean yoki xochda. Agar siz uchun muhim bo'lgan narsa yaqiningizda bo'lmasa, siz ko'zingizni yumib, uni ongingizda tasavvur qilishga harakat qilishingiz mumkin. Diqqatingizni ob'ektga qarating va chuqur nafas oling.
5.Tanangizning turli qismlarini aqliy ravishda skanerlang. Alohida organlarga e'tibor qaratib, tanangizni aqliy skanerdan o'tkazing. O'zingizning his-tuyg'ularingizni diqqat bilan kuzatib boring: og'riq, yengillik, zo'riqish, isitma yoki uyqusizlik. Siz tanangizning turli qismlarini taranglashtirishni o'rganishingiz va keyin butunlay bo'shashishingiz mumkin. Barmoqlaringiz bilan boshlang. Sekin-asta qo'llar, bilaklar, elkalar va boshqalarga o'ting. Buni qilayotganda chuqur nafas olishni davom eting.
Fikrlarning tarqalishiBa'zan meditatsiya paytida siz o'zingizga begona fikrlar kelishini his qilishingiz mumkin. Xavotir olmang. Bu fikrlarni o'zingizga e'tibor bering, so'ngra meditatsiya paytida nafas olish, mantralar yoki boshqa narsalarga e'tibor berishga harakat qiling. Tasodifiy sarguzashtlar uchun o'zingizni tanqid qilmang yoki hukm qilmang. Sessiya davomida o'zingiz haqingizda sevgi va ochiqlik bilan o'ylang.
Seanslaringizni to'g'ri rejalashtiring
Meditatsiya amaliyotini boshlaganingizda, besh daqiqa davom etishni maqsad qilib qo'ying. Buni etti kun davomida takrorlang, so'ngra meditatsiya vaqtini 10 daqiqagacha oshiring. Agar siz 8-14-kunlarda 10 daqiqa mashq qilsangiz, vaqtni 15 daqiqagacha oshiring. Agar siz uchinchi hafta davomida ushbu muddatga yopishib olishga muvaffaq bo'lsangiz, 20 daqiqaga o'ting.
Meditatsiya amaliyotlarini o'rganing
giphy.com Bu erda tasvirlangan texnika juda oddiy va mashg'ulotning dastlabki bosqichida qo'llaniladi. Boshqa ko'plab foydali va samarali meditatsiya amaliyotlari mavjud bo'lib, ular meditatorning individual fazilatlariga qarab tanlanadi. Hozirgi kunda transsendental meditatsiya, aqliy meditatsiya, kundalini, qigong va tai chi amaliyotlari mashhur. Meditatsiya qilishning turli usullari haqida onlayn o'qing va sizga yaqin joyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan markazlarni toping.
Sinflar chastotasini kuniga ikki seansgacha oshiring
Har kuni 20 daqiqa meditatsiya qilishga odatlanganingizdan so'ng, chastotani kuniga ikki martagacha oshirishni o'ylab ko'ring. Ko'pgina ekspertlarning ta'kidlashicha, bu meditatsiyaning optimal davomiyligi va chastotasi. Lekin asosiysi sifat ekanligini unutmang. Har 20 daqiqalik mashg'ulot oxirida ongga erishishga harakat qiling.
Dam olishda meditatsiya qiling
Endi meditatsiya amaliyotini yaxshilash va chuqurlashtirishni istaganlar uchun bir haftalik yoki ikki kunlik (hafta oxiri) dasturlarni taklif qiluvchi ko'plab meditatsiya va dam olish markazlari mavjud. O'z mahoratingizni oshirish uchun yiliga kamida bir marta bunday dasturlardan foydalanishga harakat qiling.
Sarlavha: Haftada bitta odat. Bir yil ichida o'zingizni o'zgartiring
Muallif: Brett Blumenthal
Yil: 2015 yil
Nashriyotchi: Mann, Ivanov va Ferber (MYTH)
Janrlar: Shaxsiy o'sish, Psixologiya kitoblari
Kitob haqida “Haftada bitta odat. Bir yil ichida o'zingizni o'zgartiring" Brett Blumental
Biz odatning kuchini nohaqlik bilan qadrlaymiz. Ammo yomon odatlar misolida ularning kuchi va insonning axloqiy va jismoniy holatiga ta'sirini baholash mumkin. Qahvani yaxshi ko'radigan yoki qattiq chekuvchi ertalab qahva tugaganini va kechasi qutidagi oxirgi sigaret chekilganini bilib, qanchalik g'azablanishi mumkin! U do'konga yugurguncha yirtib tashlaydi. Agar siz o'zingizni yaxshi va foydali narsalarga ko'niktirsangiz nima bo'ladi? Reaktsiya bir xil, faqat zarar o'rniga siz katta foyda ko'rasiz va hayot sifatini yaxshilaysiz.
Sog'lom turmush tarzi haqidagi kitoblar muallifi Brett Blumental "Haftada bitta odat. Bir yil ichida o'zingizni o'zgartiring." Kitobning mohiyati shundaki, agar siz haftada bitta muhim o'zgarish qilsangiz, hayotingizni tubdan o'zgartirishingiz mumkin.
O'qishni boshlang va o'zingizni yaxshi narsalarni qilishga o'rgatish unchalik qiyin emasligini tushunasiz. O'zingiz uchun hukm qiling. Masalan, kundalik yuritish, unga har kuni bugungi yutuqlar haqida bir-ikki satr yozish qiyinmi? Yoki ovqatlar orasida yashil choy ichasizmi? Yoki mehribonroqmi? Yaqiningizga hasad qilishni bas qilingmi? Kechki yugurish yoki ertalabki mashq qilish uchun boringmi? Bunday odatlarni hayotingizga tatbiq etish juda oson, asosiysi bu harakatlarni bajarish yoki har kuni to'g'ri yo'nalishda o'ylashdir. Va keyin asta-sekin, sezilmas tarzda siz butunlay boshqa odamga aylanasiz - sog'lom, baxtli, muvaffaqiyatli.
Brett Blumental aniq ko'rsatmalar, ekspert maslahatlari va foydali jadvallar va mashqlar misollarini beradi. Aytgancha, olimlar 21 kun ichida odatni shakllantirish, shuningdek, undan xalos bo'lish mumkinligini uzoq vaqtdan beri isbotlagan. 21 kun davomida shirinlik yemaslikka harakat qiling va shakarga qaramlikdan qutulasiz. Xuddi shu narsa sigaretalar uchun ham amal qiladi. Faqat kamdan-kam odam bunday jasoratga qodir. Brett Blumental osonroq yo'lni taklif qiladi - hayotingizni yaxshi odatlar bilan to'ldirganingizdan so'ng, yomon odatlarga o'rin qolmaydi.
Ushbu kitob insonning o'zini o'zi rivojlantirishiga yordam beradi va kichik qadamlar san'atini o'rgatadi. Qoidaga ko'ra, odamlar darhol natijalarga erishishni yaxshi ko'radilar; Muallif, masalan, o'zingizni boshqa oziq-ovqatlar bilan cheklamasdan, tez ovqatlanishdan voz kechish juda oson ekanligini isbotlaydi, garchi qattiq dietada bo'lgani kabi tez bo'lmaydi; Ammo siz dahshatli ochlikni boshdan kechirmaysiz va atrofingizdagilardan nafratlanmaysiz.
Bizning books2you.ru adabiy veb-saytimizda siz Brett Blumentalning “Haftada bitta odat. Bir yilda o'zingizni o'zgartiring" turli xil qurilmalar uchun mos formatlarda bepul - epub, fb2, txt, rtf. Kitob o'qishni va har doim yangi nashrlardan xabardor bo'lishni yoqtirasizmi? Bizda turli janrdagi kitoblarning katta tanlovi mavjud: klassika, zamonaviy badiiy adabiyot, psixologik adabiyotlar va bolalar nashrlari. Bundan tashqari, biz izlanuvchan yozuvchilar va chiroyli yozishni o'rganishni istaganlar uchun qiziqarli va ma'rifiy maqolalarni taklif qilamiz. Bizning har bir tashrif buyuruvchimiz o'zlari uchun foydali va qiziqarli narsalarni topishlari mumkin.
Brett Blumental sog'lom turmush tarzi va samarali o'zgarishlar bo'yicha eng ko'p sotilgan muallif, maslahatchi va ekspert bo'lib, Amerika aerobika va fitnes assotsiatsiyasi tomonidan sertifikatlangan va MBA darajasiga ega. Doimiy ravishda mashhur veb-saytlarda nashr etiladi.
Taqdimotning murakkabligi
Maqsadli auditoriya
Hayotini yaxshi tomonga o'zgartirishga tayyor bo'lgan har bir kishi uchun javob beradi.
Kitobda sizning turmush sharoitingizni yaxshilash uchun yaxshi odatlar mustahkamlanadigan hayot sohalari yoritilgan. Yaxshi odatlar g'alabaga olib keladi, ammo yomon odatlar muvaffaqiyatga erishishga to'sqinlik qiladi. Muallif "Kichik o'zgarishlar metodologiyasi" yoki shaxsiy xaritani ishlab chiqdi, bu 52 hafta davomida bir odat yordamida hayotingizni bosqichma-bosqich o'zgartirishni taklif qiladi. Har qanday sohadagi kichik o'zgarishlar, albatta, umuman hayot sifatiga ta'sir qiladi.
Insonning sog'lig'ini har tomonlama baholash qiyin, chunki u faqat bitta mezonga amal qilishi mumkin: baxt hissi. Ammo ruhiy salomatlik, shuningdek, stress va nevrozlarga qarshi kurash, do'stona munosabatda bo'lish va muhim narsalarga e'tibor berish va ma'lumotni eslab qolish qobiliyati bilan ajralib turadi. Ushbu dasturning eng samarali qoidalaridan biri bu sizning hissiy holatingizni engillashtirish uchun kundalik yuritish odatidir. Ijobiy voqealarni qog'ozga yozib olish sizga yoqimli daqiqalarni chuqurroq his qilishingizga yordam beradi.
Maqsadlar to'g'ri tanlanishi, vaqt oralig'ini o'z ichiga olishi va shaxsiy manfaatlar va hissiy kayfiyatga javob berishi kerak. Buning uchun vazifalar ro'yxati tuziladi, maqsadlar bo'yicha ichki tizimlashtiriladi va ular o'z navbatida hayot sohalari bo'yicha taqsimlanadi. Hosildorlik diqqatni bir vazifaga qaratish qobiliyatini oshiradi. Muhim narsalarni rejalashtirish, bioritmlarga e'tibor berish kerak. Fikrlarni uylar, mashinalar, daromadlar va hokazolarga emas, balki nomoddiy narsalarga va tajribali his-tuyg'ularga bag'ishlash yaxshiroqdir. Yigirma daqiqalik meditatsiya ongni tinchlantiradi va fikrlarni tozalaydi, ichki tinchlikni topishga yordam beradi. Kitob o'qish hayotingizga ko'plab ijobiy soatlarni olib keladi, bu sizga bilimdon, yaxshi o'qish va boshqalarga yoqimli bo'lish imkoniyatini beradi.
Oziqlanish nuqtai nazaridan, qahva o'rniga yashil choy ichish, sabzavot, rezavorlar va mevalarni iste'mol qilish foydalidir. Ammo tozalangan shakar, tuz va trans yog'lar miyaga halokatli ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy sog'lom bo'lish uchun imkon qadar ko'proq harakat qilishingiz kerak, masalan, yugurish yoki aerobika bilan shug'ullanish. Ochiq havoda vaqt o'tkazish yaxshidir.
Ishda o'ynash mumkin bo'lgan turli o'yinlar kundalik hayotga juda mos keladi. Ular dam olishadi va juda ko'p zavq bag'ishlaydilar. Miya fitnesi xotirani saqlashga yordam beradi. Bunday kognitiv treningga shaxmat, arifmetika, kartalar, boshqotirmalar, video o'yinlar va boshqalar kiradi.
52 haftalik dastur sizni hayot tarzingizda kichik, ammo muhim o'zgarishlarga erishishga undaydi. Har bir qadam hayotning ma'lum bir sohasi uchun muhimdir. Muallif motivatsiyani saqlab qolish uchun jadvallar, anketalar va vositalardan foydalanadi. Haftalik qadam bag'ishlangan har bir yo'nalish ma'lum bir belgi bilan ifodalanadi. Dasturga qiziqishni saqlab qolish uchun o'zgarishlar ma'lum tarzda guruhlanadi va yo'nalishlar o'zgartiriladi.
Har oyning oxirida siz allaqachon sodir bo'lgan o'zgarishlar ro'yxatini tuzasiz. Taklif etilayotgan dasturning maqsadi stress darajasini pasaytirish, xotirani yaxshilash va hayot ta'mini oshirishdan iborat. Kundalik hayotning odatiy ritmi va kutilmagan holatlar sizning o'zgarishlaringizga ta'sir qilishi mumkin, ammo bu tushkunlikka tushish va pessimizmga tushish uchun sabab emas.
52 haftadan keyin erishish mumkin bo'lgan yakuniy natijalar:
1. O'z-o'zini hurmat qilishning ortishi.
2. Hayot sifatini yaxshilash va undan zavqlanish.
3. Aql va ruhiy yoshlikni kengaytirish.
4. Stressga chidamlilikni egallash.
5. Oila va do'stlar bilan munosabatlarni yaxshilash.
6. Aql-idrok va ijodkorlikni rivojlantirish.
7. Yaxshi kayfiyat tufayli tashqi ko'rinishning yaxshilanishi.
8. Ishda samaradorlikning oshishi.
Eng yaxshi iqtibos
"Faqat o'zingizga kerak bo'lgan narsani tanlang, boshqalar sizga yuklagan narsalarni emas."
Kitob nimani o'rgatadi
Bu har bir kunni qat'iyat va motivatsiya bilan boshlashga yordam beradi.
Siz qaror qabul qilishga shoshilmasligingiz kerak, hayotingizda yangi o'zgarishlarga yo'l qo'ying.
- Saxiylik va saxiylik ruhiy salomatlik uchun foydalidir. Agar siz energiya, vaqt va pulni boshqa odamlar bilan bo'lishishni o'rgansangiz, baxt hissi kuchliroq bo'ladi.
Siz ko'rsatilgan yordam uchun minnatdor bo'lishingiz kerak va o'zaro munosabat haqida unutmang.
Har bir insonda o'tmishdagi stereotiplar va qo'rquvlar mavjud. Ammo ularni yaqinlar bilan bugungi munosabatlarga o'tkazmaslik kerak. O'tmish sizni garovga olmasligi kerak.
Niyatlar tegishli bo'lishi kerak, kelajakka qoldirilmasligi kerak.
Barcha 52 o'zgarishlar murakkab ta'sirga ega, ular har qanday tartibda amalga oshirilishi mumkin, ammo ularning hech birini yo'qotmaydi.
Hayot o'zgaruvchan sharoitlarga javoban shakllanadi. Maqsadlaringizni ongli ravishda tanlab, hatto qiyin vaziyatda ham, siz bir qadam orqaga chekinishingiz va o'zingizning ustuvorliklaringizni eslatishingiz mumkin.
Muharrirdan
Hech kimga sir emaski, sog'lom ovqatlanish sog'lom hayotning asoslaridan biridir. Kitobda Devid Perlmutter va Kristin Loberg “Oziq-ovqat va miya. Uglevodlar salomatlik, fikrlash va xotira uchun nima qiladi? arzimas oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tufayli miya faoliyati va inson salomatligidagi o'zgarishlar muammosini o'rgandi. Biz har kuni dietamizga kiritilgan kleykovina haqida gapiramiz. Mualliflarning nima uchun tarkibida kleykovina bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan qochish kerakligi va uzoq va baxtli hayot kechirishni istasangiz, dietangizni qanday o'zgartirish kerakligi haqidagi tushuntirishlarini biz bilan o'qing: .
27.02.2018
Haftada bitta odat. Bir yil ichida o'zingizni o'zgartiring
Haftada bitta odatni bron qiling Mutaxassis tadqiqotlari, foydali jadvallar va mashqlar bilan qo'llab-quvvatlangan maxsus ko'rsatmalarga ega 52 odatni o'z ichiga oladi, bu sizning yaxshiroq hayot uchun yo'l xaritasi bo'ladi. Va bu sayohat natijadan kam bo'lmagan yoqimli bo'ladi.
Brett Blumental - Muallif haqida
Brett Blumental - sog'lom turmush tarzi bo'yicha mutaxassis, "Siz butunlay yangi" va "Bir yil to'g'ri yashadi" bestsellerlari muallifi va o'zgarishlar va salomatlik bo'yicha konferentsiyalarning doimiy ishtirokchisi. Uning maqolalari Huffington Post va Yahoo! kabi mashhur va nufuzli saytlarda muntazam chop etiladi. Bundan tashqari, The New York Times, Wall Street Journal va American Fitness u haqida yozgan va u Amerikaning etakchi telekanallarida paydo bo'lgan: NBC, FOX va CBS.
Haftada bitta odat - Kitob sharhi
1-hafta: Eslatmalar oling
Kundalik o'zingizni va boshqalarni yaxshiroq tushunishga, muammolarni hal qilishga, fikrlar va tajribalarni saqlashga va o'tgan kunning xotiralarini qoldirishga yordam beradi. Siz bloknotda ham, kompyuterda ham yozishingiz mumkin. Ushbu faoliyatga kuniga kamida 10 daqiqa ajrating. Xato qilishdan yoki yomon yozishdan qo'rqmang, har qanday mavzuda gapiring. Chizing, qaydlaringizni jurnal parchalari va qiziqarli iqtiboslar bilan to'ldiring. Va kundalikni faqat siz o'qiy olishingizga ishonch hosil qiling!
2-hafta Musiqa tinglang
Sevimli musiqalaringizni telefoningizga, pleeringizga yoki kompyuteringizga yuklab oling, shunda ular har doim tinglash uchun mavjud. Yaxshi dinamiklar va minigarnituralarni sotib olishga ishonch hosil qiling. Ishga ketayotganda, sport bilan shug'ullanayotganda, tozalash va dam olish paytida yozuvlarni o'ynang. Turli janrlarni tinglang, turli guruhlarning ishi bilan tanishing va repertuaringizni doimiy ravishda yangilang. Sevimli qo'shiqlaringizdan bir nechtasini tanlang va ularni ma'lum his-tuyg'ular bilan bog'lang. Hatto o'zingiz musiqa yozishga harakat qiling yoki musiqa asbobini chalishni o'rganing.
3-hafta: tabassum
Tabassum har qanday yomon kunni yoritadi va tashvish, stressni kamaytiradi va jismoniy og'riqni engillashtiradi. Kayfiyatingiz yo'q bo'lsa ham, o'zingizni tabassum qilishga majburlang. O'zingizni ko'zni quvontiradigan narsalar bilan o'rab oling, ijobiy odamlar bilan muloqot qiling. Bolalar yoki hayvonlarning xatti-harakatlari ham tabassumga sabab bo'ladi. Internetda kulgili videolarni tomosha qiling, hazil va kulgili so'zlarni o'qing. Notanishlarga tez-tez tabassum qiling. Ko'zgu oldida mashq qiling va tabassumingiz iloji boricha tabiiy ko'rinishiga ishonch hosil qiling.
4-hafta: Maqsadlarni belgilash bilan shug'ullaning
O'zingizga aniq va aniq maqsadlar qo'yishni o'rganing. Ular sizning qadriyatlaringiz va istaklaringizga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Maqsadlar katta va kichik bo'lishi mumkin, lekin eng yomoni, agar ulardan birortasi qo'yilgan bo'lsa - boshqa birovning hayoti bilan yashashga urinmang! Agar maqsad sizga qiyin bo'lib tuyulsa, uni bir nechta oddiylariga bo'ling. Vaqt chegarasini belgilab qo'yganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz qaysi vaqtda xohlaganingizni olishingiz mumkinligini tushunasiz. O'xshash odamlarni qidiring va maqsadlari siznikiga o'xshash odamlar bilan birlashing. O'zingizni xursand qiling va har bir muvaffaqiyat uchun kichik sovg'alar bering.
5-hafta: Roʻyxatlar tuzing
Bir kun, bir hafta, bir oy ichida qilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni yozing. Ushbu ro'yxatlar sizning ishlashingizni aniq ko'rsatadi. Ish kunining oxirida daftaringizdan rejalashtirilgan oxirgi narsani kesib tashlashdan yaxshiroq narsa yo'q. Bloknotdan foydalanmaysizmi? Telefoningizda qaydlar oling, kompyuteringizda elektron jadval yarating. Roʻyxatni oson va tezroq qilish uchun barcha turdagi ilovalardan foydalaning. Nuqtalarni iloji boricha sodda va bajariladigan qilib qo'ying. Murakkab vazifalarni ajratib oling. Ishlarni shoshilinch, erishilgan vaqt, maqsadlar, ustuvorliklar bo'yicha tashkil qilishni boshlang ... O'zingizni mukofotlash yo'llarini o'ylab ko'ring va band kundan keyin dam olishni rad qilmang.
6-hafta. Bir o'tirishda hamma narsani bajarishga urinmang.
Agar siz diqqatni jamlagan bo'lsangiz, juda yaxshi narsa qilishingiz mumkin. Biror kishi bir vaqtning o'zida bir nechta vazifalarga duch kelganda, ish natijasi kabi diqqatni jamlash pasayadi. Konsentratsiyani bitta mashg'ulotga o'rgating, avval unga 15 daqiqa ajrating, keyin chegarani 40 daqiqaga, keyin esa 60 yoki undan ko'proqqa kengaytiring. Faqat hozir nima qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Qaysi soatlarda maksimal samaradorlikni his qilayotganingizga va e'tiboringiz qachon chayqalishni boshlaganiga e'tibor bering. Barcha odamlar turli xil bioritmlarga ega va ulardan o'z manfaatingiz uchun foydalanish muhimdir. Chalg'ituvchi narsalarni olib tashlang va shovqinni yo'q qiling. Xuddi shu narsa kompyuterlar yoki telefonlar bilan ishlashga ham tegishli: faqat bitta dastur yoki yorliqni oching, keraksiz hujjatlarni yoping, ovozni o'chiring va hokazo.
7-hafta: Taqqoslashni to'xtating
Taqqoslash odamlarni bolaligidan, Masha yoki Vasya ko'p jihatdan o'zimizdan yaxshiroq bo'lgan paytdan beri hayratda qoldirdi. Katta bo'lgach, boshqalarni ulug'lash va o'z xizmatlarini kamsitish odatlaridan xalos bo'lish kerak. O'zingiz bilan suhbatingizda "Men unga o'xshash narsani xohlayman", "Men shunga o'xshash bo'lishni xohlayman ..." iboralarini iloji boricha kamroq ayting. Hayotingizda sodir bo'lgan barcha yaxshi narsalarni tez-tez eslang. Boshqa odamlarning xohish-istaklarini bajarishga urinmang, har doim so'rang: "Men buni chindan ham xohlaymanmi? Ehtiyoj boshqa birovning ta’sirida paydo bo‘lganmi?” O'z qadringizni qabul qiling, ijobiy fazilatlaringizdan xabardor bo'ling. Siz noyob ekanligingizni takrorlang. Taqqoslashni boshlaganingizdan so'ng, begonalar hayotida faqat yaxshi tomonlarni ko'rasiz deb o'ylang. Aslida, ularda ham muammolar bor, ehtimol sizdan ham battarroq. Boshqalarni tanqid qilmaslikka harakat qiling va taqqoslashni o'z ichiga olgan faoliyatdan bosh torting (masalan, sariq matbuotni o'qish).
8-hafta: Meditatsiya qilishni boshlang
Meditatsiya bilan shug'ullanadigan odamlar bu ularga stressni engishga, dunyo bilan bog'lanishni his qilishga va tinchlikni his qilishga yordam beradi. 10 daqiqalik seanslarni sinab ko'ring. Bu erda asosiy narsa muntazamlikdir. Har kuni meditatsiya qilish uchun vaqt ajrating. Hech kim sizni chalg'itmasligiga ishonch hosil qiling. Eng qulay pozitsiyani oling va yomon haqida o'ylamang - tanangizga va nafas olishga e'tiboringizni qarating. Mantralarni o'qing yoki tinglang. Turli xil amaliyotlarni o'rganing va agar kerak bo'lsa, dam olish markaziga yoziling.
9-hafta: Qarorsizlikni ortda qoldiring.
Qarorlarni oson qabul qilish uchun ularni o'zingizning qadriyatlaringiz bilan bog'lashni unutmang. Sezgi nima deyishini tinglang. Mukammal natijalarni kutmang va mukammallikdan voz keching. Agar siz qiyinchiliklarga duch kelsangiz, yordam so'rashdan qo'rqmang - ehtimol sizning atrofingizda maslahat so'rashingiz mumkin bo'lgan odamlar bor. To'g'ri tanlashni osonlashtirish uchun imkoniyatlaringizni cheklang. O'ziga bo'lgan ishonchni oshirish uchun chekinish rejasini oldindan o'ylab ko'ring. Va esda tuting: qanday natijaga erishmasligingizdan qat'iy nazar, asosiysi optimistik bo'lishdir.
10-hafta. Yashil choyni yaxshi ko'ring
Uni har kuni qahva o'rniga iching - ahvolingiz qanchalik o'zgarishiga hayron qolasiz! Ikki stakan etarli bo'ladi. Choyning afzalligi shundaki, uni kunning istalgan vaqtida ichish mumkin. Asos sifatida, siz qahva bilan bo'lgani kabi, o'zingizni hajmda ham cheklashingiz shart emas. Choyga o'tlar, gullar va har qanday ingredientlarni qo'shishingiz mumkin, ular hid va ta'mni diversifikatsiya qilishi mumkin.
11-hafta: Odamlarni qadrlang
Afsuski, ko'pchiligimiz bir-birimiz haqida yomon fikrdamiz. Odamlardan kamchiliklarni emas, balki afzalliklarni izlashga harakat qiling. Nafaqat o'zingizda, balki boshqalarda ham ijobiy fazilatlarga e'tibor bering. Hammani bir xil cho'tka bilan qoralamang, umumlashtirishni to'xtating. Siz shoshqaloq xulosalar chiqarmasligingiz va odamni faqat uning harakatlariga qarab hukm qilishingiz kerak. Har doim o'zingizga har bir xatti-harakatning sababi borligini eslatib turing. Bundan tashqari, odamlarga mehringizni ko'rsatishdan qo'rqmang, suhbatdoshingizni diqqat bilan tinglang, uning ko'zlariga qarang, tabassum qilishni unutmang.
12-hafta: O'qing
Qaysi janr sizni ko'proq jalb qilishini o'ylab ko'ring. Jarayonni muntazam ravishda amalga oshiring, shunda siz boshqalar uchun siz bilan muloqot qilish qanchalik qiziqarli ekanligini, sizning so'z boyligingiz qanday kengayishini va qanday qilib savodli bo'lishingizni ko'rasiz. O'qish uchun kuniga kamida 15-20 daqiqa ajrating. Bu vaqt ichida tashqi ogohlantirishlarga chalg'itmaslikka harakat qiling. Asta-sekin dunyoqarashingizni kengaytiring va yangi mualliflarni kashf eting. Ta'sirchan hajmdagi ishlarni qabul qilishdan qo'rqmang. Mobil telefoningizga bir nechta kitoblarni yuklab olishni unutmang. Agar xohlasangiz, siz o'zingiz yoqtirgan iboralarni, matn va belgilarga bo'lgan munosabatingizni yozib qo'yadigan kundalik yuritishingiz mumkin. Nihoyat, bir oyda ma'lum miqdordagi kitoblarni o'qishni maqsad qilib qo'ying.
13-hafta. Dam olish uchun vaqt qoldiring
Muhim ishlarni qilayotganda, har doim qisqa tanaffuslar qiling. 40 daqiqalik intensiv mashg'ulotlardan so'ng dam olsangiz, bu maqbuldir. Barcha muammolar va qiyin savollardan voz keching, to'liq dam olishga xalaqit beradigan fikrlardan xalos bo'ling. Sayr qiling, havo olish uchun deraza oldiga boring, oddiy mashqlarni bajaring. Meditatsiya haqida o'ylang, sevimli qo'shiqlaringizni tinglang, do'stlaringiz yoki hamkasblaringiz bilan suhbatlashing. Ishda dam olish xonangiz bo'lsa, divan yoki stulga yoting.
14-hafta: O'zingizni har doim ayblashni to'xtating.
Tanqid konstruktiv bo'lishi kerak - buni hamma biladi. Ammo ichki ovoz biz hech qachon hech narsaga erisha olmasligimizni juda tez-tez aytadi... O'zingizni tanqid qilish muvaffaqiyatga hissa qo'shmasligini, aksincha, o'zingizni stress holatiga qo'yasiz. Salbiy hukmlarning sabablari haqida o'ylab ko'ring - bu sizning e'tiboringizni muammoni hal qilishga o'zgartirishga yordam beradi. Do'stingiz bilan gaplashayotgandek o'zingiz bilan gaplashing. Yomon fikrlar va o'z-o'zini kamsitish miyangizni egallashi bilanoq, aqliy ravishda "To'xtang!" Sensatsiyalarga e'tibor qarating va nima bo'layotganini to'g'ri baholang. O'zingizni seving, kuchli va zaif tomonlaringizni qabul qiling.
15-hafta: Konfor zonangizni tark eting
Qiyinchiliklardan qo'rqishni bas qiling va bu o'sish va rivojlanishning yagona yo'li ekanligini tushuning. "Men qila olmayman", "Men qila olmayman" iboralarini boshqa ishlatmang. Buning o'rniga, "Men bu masalani hal qilaman!" Murakkab vazifalarni kichikroq qismlarga ajrating. Imkoniyatlarni boy bermang va yangi muammolarni qidiring. Ikki karra ishonchni his qilish uchun hamfikrlar bilan muloqot qiling.
16-hafta: Jismoniy mashqlarni sevib qoling
Faqat birinchi kuni 5 kilometr yugurishga yoki 100 marta push-up qilishga urinmang. Birinchidan, jadval tuzing, unga ko'ra haftada uch marta yarim soat mashq qilasiz. Qo'lingizdan kelganini qiling, agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, hali professional darajadagi mashqlarni bajarmang. Ish joyida harakat qilishni unutmang; liftga yurishni afzal ko'ring. Siz o'zingizning mashg'ulotlaringizni va suv balansini saqlash zarurligini eslatadigan ilovalarni yuklab olishingiz mumkin. Yana bir foydali dastur - bu pedometr. O'zingiz yoqtirgan narsani qiling: agar bu sizni qiziqtiradigan sport bo'lsa, boks darslariga yoziling. Jismoniy mashqlar qiling, oilangiz va do'stlaringizni mashg'ulotlarga jalb qiling.
17-hafta: minnatdorchilik bildiring
Hayotda nima uchun minnatdor ekanligingizni o'ylab ko'ring, ota-onalar, do'stlar. Kundalik daftaringizga rahmat aytishga tayyor bo'lgan hamma narsani nuqtama-bosqich yozing. Juda aniq bo'ling va kichik narsalarda ham yaxshilikni ko'rishga harakat qiling. Agar, masalan, ertaga ishga kech qolishga to'g'ri kelsa, umuman pul ishlashga qodirligingizdan minnatdor bo'ling. Salbiy fikrlarni o'ylamang. Boshqalar bilan ijobiy fikrlarni baham ko'ring va yaqinlaringizdan ularning yangi kunida nima yaxshi bo'lganini so'rashni unutmang.
18-hafta: Harakatlarni qadrlang, bor narsangizni emas
Pul va moddiy boylik har doim ham odamni baxtli qilmaydi. Shuning uchun, biron bir narsani sotib olishdan oldin, uning haqiqiy zarurligini tushunib oling, uzoq muddatli baxtni his qilasizmi, qanchalik mamnun bo'lishingizni hal qiling. Ba'zida nomoddiy narsaga sarmoya kiritish va uni yaqinda qimmatli bo'lib ko'rinmaydigan boshqa narsaga pul sarflashdan ko'ra, uni yaxshi eslab qolish yaxshiroqdir. Esda qolarli voqealarga e'tibor qarating va o'zingizga qiziqadigan har bir kishini jalb qiling. Bunday lahzalarni xotirangizda qoldiring. Rasmlar, videolar oling, kundalikka yozing. Tajriba uchun foydali bo'lgan, lekin xarajatlarni talab qilmaydigan (yoki talab qiladigan, lekin juda kam) tadbirlarda ishtirok eting.
19-hafta. Bir muddat jim bo'ling
Jimlik stressni engillashtiradi va tanani ham, ruhni ham tinchlantirishga imkon beradi. Ishda ham, uyda ham atrofingizdagi shovqin darajasini kamaytirishga harakat qiling. Tabiatga chiqing, har doim tinch va osoyishta bo'lgan joylarga tashrif buyuring (masalan, kutubxonada muhim hisobotga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin). Eshitish vositasi yoki quloqchinlarni yonida saqlang. Televizor yoki pleerni to'liq ovoz balandligida yoqmang. Butun oila uchun "jim oqshom" o'tkazish uchun vaqt ajratish juda foydali.
20-hafta: O'z fikringizni bildiring
Buni qilish sizni noqulay vaziyatlarda o'ylab ko'ring. Vaziyatni qanday tuzatish kerakligini tushunish uchun sabablarni tushuning. Gapirishdan qo'rqmang. O'zingiz xohlagan narsa haqida to'g'ridan-to'g'ri gapiring. Suhbatdoshingizni xafa qilmaslik uchun iboralarni tuzishga va so'zlarni tanlashga diqqat bilan e'tibor bering. Suhbatlashish uchun to'g'ri vaqt va joyni tanlang. Iloji boricha kamroq shikoyat qiling va g'iybat qiling va boshqalarning fikrlari siznikini bostirishiga yo'l qo'ymang. Esingizda bo'lsin: agar siz sukut saqlasangiz, sizni hech kim eshitmaydi.
21-hafta: Vaqtingizni rejalashtiring
Buni amalga oshirish uchun taymerni olishni unutmang - bu sizga belgilangan muddatlarni bajarishga yordam berishning eng yaxshi usuli. Agar vazifa og'ir bo'lib tuyulsa, uni qisqa muddatlarga ajrating. 20 daqiqa ishlang va 10 dam oling (albatta, qiyinchilikka qarab, bu parametrlarni o'zgartirishingiz kerak). Vaqtingizning qadrini biling va undan oqilona foydalaning. Do'stlaringizni ham xuddi shunday qilishga undang.
22-hafta: To'g'ri ovqatlaning
Oziq-ovqatning kaloriya tarkibini va qismlarning hajmini kuzatib boring. Dengiz mahsulotlarini dietangizga qo'shing, yong'oqlarni iste'mol qiling, sabzavot va mevali salatlar tayyorlang. Mayonez ishlatmang. Juda achchiq, yog'li va sho'r ovqatlardan saqlaning. Ortiqcha ovqatlanmang. Sog'lom ovqatlanish haqida adabiyotlarni o'qing.
Dunyoga oching. Muqobil nuqtai nazarlarni tinglang, boshqa odamlarning taqdiri haqida bilib oling, yangi tajriba orttiring. O'zingizni yana tushunishga harakat qiling. "Men kimman?", "Mening fikrlarim qayerdan keladi?", "Nega men shunday deb o'ylayman?" Degan savollarga javob bering. Harakat qilishdan yoki fikr bildirishdan oldin ma'lumot to'plashga ehtiyot bo'ling - aniq qaror qabul qilish uchun sizda etarli faktlar bo'lishi kerak. Boshqa odamlar nima deyishlarini va ular buni qanday aytishlarini tinglang. Vaziyatga qanday moslashishni biling. O'zingizga eslatib qo'yingki, hayotda hamma narsani mukammal qilish shart emas. Yangi narsalarni o'rganishni yaxshi ko'ring va doimo izlanishda bo'ling.
24-hafta: etarlicha uxlang
Kutish xotiraga, e'tiborga, konsentratsiyaga, o'rganish qobiliyatiga, stressga qarshilik ko'rsatishga ta'sir qiladi ... 8 soatlik uyqu har bir kishi haqida g'amxo'rlik qilishi kerak. To'shak va yostiqqa, siz uxlayotgan kiyimlarga va choyshabga e'tibor bering. Bularning barchasi sog'lom bayramga hissa qo'shishi kerak. Yotganingizda o'zingizni qulay his qilishingiz kerak. Shunday qilib, adyol ostida u juda issiq bo'lmasligi kerak va pijamalar harakatni cheklamasligi kerak. Xona harorati va namligini kuzatib boring. Yotoq xonangizni oshxona yoki ofisga aylantirmang. Yorug'likning yorqinligini sozlang va shovqindan xalos bo'ling. Kun tartibiga kirishga harakat qiling - bu bilan biologik ritmlaringiz normal holatga qaytadi. Kun davomida faol bo'ling - jismoniy faoliyat ham uyqu sifatiga ta'sir qiladi. Ammo kofeinni iste'mol qilmang, ovqatdan keyin yotmang, spirtli ichimliklar va chekishni tashlamang. Kompyuterda yoki televizor oldida uzoq vaqt o'tirmang. Yaxshisi, dam olishga yordam beradigan narsalarni qiling: choy iching, dush yoki hammom oling, sokin musiqa tinglang va hokazo. Agar biron bir muammoga duch kelsangiz, shifokorga borishni kechiktirmang.
25-hafta: uzoqlashishni o'rganing
Sizning his-tuyg'ularingiz sizni engishini his qilsangiz, biroz vaqt ajrating. Qoida tariqasida, 10 daqiqa kifoya qiladi, bu sizning fikrlaringiz bilan yolg'iz o'tkazish uchun muhimdir. Asosiysi, kechiktirmaslik, aks holda juda uzoq muddatli pauza sizni muammoni hal qilishni uzoq vaqtga kechiktirishga majbur qiladi. Hamkasblar yoki do'stlaringizga dam olishni xohlayotganingizni ayting - bu keyingi konstruktiv muloqotga yordam beradi. Ajratilgan 10 daqiqani behuda sarflamang, negativlikdan xalos bo'lish uchun hamma narsani qiling (meditatsiya qiling, toza havo bilan nafas oling).
26-hafta. O'qish, o'rganish va yana o'rganish
Biz sizni maktab o'quv dasturini xotirangizda eslab qolishingizni tavsiya qilmaymiz. Sizni qiziqtirgan narsalarni o'rganishingiz kerak. Siz kurslarga yozilishingiz yoki ma'ruzalarda qatnashishingiz mumkin. Faqat mahorat ortidan yugurishga urinmang. Bu jarayon, qimmatli tajriba orttirish muhimroqdir. Turli sohalardagi mavzularni o'rganish va turli ko'nikmalarni o'zlashtirish juda qiziqarli. Konfor chegarasidan tashqariga chiqing va hali bilmagan yoki qanday qilishni bilmaydigan narsalarni o'rganing. Tillarni o'rganing, rasm chizing, musiqa asbobida o'ynang, sport bilan shug'ullaning. Kelajakda ushbu faoliyatga vaqt ajratishingiz uchun kundalikingizga qiziqish uyg'otadigan har qanday narsani yozing.
27-hafta. Kompyuterda yoki televizor oldida uzoq vaqt o'tirmang.
E'tirof etingki, siz ekran oldida o'zingiz xohlaganingizdan ko'ra ko'proq vaqt sarflaysiz. Ammo uni yanada muhimroq narsalarga - o'z-o'zini takomillashtirishga, do'stlar bilan muloqotga, sportga va hokazolarga sarflash mumkin edi. Vaqt chegarasini belgilang va unga qat'iy rioya qiling. Yaqinlaringiz bilan muloqot qilishda mobil qurilmalaringizni o'chiring. Yotishdan oldin telefondan foydalanmang yoki televizor ko'rmang. Kompyuter o'yinlaridan ko'ra haqiqiy o'yinlarni afzal ko'ring, shunchaki zerikib ekran qarshisida o'tirmang. Va, albatta, ijtimoiy tarmoqlarda vaqtingizni kamaytiring!
28-hafta: O'zingizga kichik sovg'alar bering
Muvaffaqiyat uchun o'zingizni mukofotlashni o'rganing. O'tmishda qanday muhim natijalarga erishganingizni eslang va g'ururlanadigan narsangiz borligini tushuning. Faqat qachon to'xtash kerakligini biling. Mukofot muvaffaqiyatga mos kelishi kerak. Agar siz har safar o'zingizni qimmatbaho sovg'alar bilan yuvsangiz, tez orada ular sizni qondirishni to'xtatadi. Sovg'alar ham nomoddiy bo'lishi mumkin: mukofot do'stlar bilan uchrashish, kitob o'qish, bolalar bilan ochiq havoda vaqt o'tkazish va hokazo bo'lishi mumkin. O'zingizni ichingizda maqtang, quvonchingizni boshqalar bilan baham ko'ring.
29-hafta. Yangi narsalarga oching
Yangi narsaga yo'q deyishdan oldin, ijobiy javobingiz sizga qanday foyda keltirishini o'ylab ko'ring. Nega istiqbolli takliflarni rad etayotganingizni tahlil qiling. Har doim "Men qila olaman", "Men harakat qilaman", "Men buni qila olaman" deb ayting. Yaqinlaringizdan maslahat so'rang. Salbiy tasavvurlardan voz keching va birinchi navbatda oddiy jumlalarga "ha" deb aytishni boshlang. Har bir yangi narsaga rozi bo'lgan kuningiz bo'lsin.
30-hafta: Charchoqqa qarshi kurash
Buning ajoyib usuli - massajni bron qilish. Tanangizni tinglang. Mutaxassisga qanday og'riq va noqulaylikni boshdan kechirayotganingizni aytishni unutmang. Eringiz yoki xotiningizdan orqangizni, elkangizni yoki bo'yningizni ozgina silashini so'rang. Turli xil massaj turlarini o'rganing, yangi narsalarni sinab ko'ring (albatta, sog'lig'ingizning holatini hisobga olgan holda). O'zingiz massaj qilishni o'rganishga harakat qiling, kurslarga yoziling. Massajchilarni sotib oling, uyda massajli dush yoki massaj kursisini o'rnating.
31-hafta: O'ziga ishonchni mustahkamlang
Yaxshiyamki, ishonchsizlikdan aziyat chekadigan odamlar uchun bu sifatni rivojlantirish juda mumkin. Buning uchun siz o'zingizni xolisona baholashingiz, zaif tomonlaringizni tushunishingiz va boshqalarning tanqidiga sezgir bo'lishni bas qilishingiz kerak. Yomon fazilatlarni ko'rsatish o'rniga, kuchli tomonlaringizni oshiring. Mimika va imo-ishoralaringizni kuzatib boring, ular sizning kuchingiz va imkoniyatlaringizga ishonchingizni ko'rsatishi kerak.
32-hafta: Ijodkorlik bilan shug'ullaning
Boshlash uchun 15 daqiqa vaqt ajrating va shu vaqt ichida sizni qiziqtirgan ishni bajaring: kashtado'zlik, raqsga tushish, qo'shiq aytish, modellarni yig'ish... Albatta, tez orada siz ham ishtirok etasiz va ijod uchun vaqtni yarim soat yoki bir soatgacha oshirishni xohlaysiz. Jarayonning o'zini seving, idealni ta'qib qilmang. Ilhom paytini boy bermang, o'z qobiliyatingizni namoyon qilish uchun turli imkoniyatlarni qidiring. Studiya yoki sevimli mashg'ulot guruhiga yoziling, do'stlaringizga sevimli mashg'ulotingiz haqida aytib bering. Va yangi yo'nalishlarni sinab ko'ring.
33-hafta: Miya uchun foydali taomlarni iste'mol qiling
Agar siz ilgari meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni istamagan bo'lsangiz, endi ularni sevishingiz shart. Ratsioningizga rezavor mevalarni qo'shing (ular bilan nonushta qilish ayniqsa yaxshi), pomidor, ismaloq, karam, lavlagi, piyoz va sarimsoq. Har kim tayyorlashi mumkin bo'lgan juda ko'p oddiy va foydali taomlar mavjud. Sizdan hech qanday maxsus oshpazlik qobiliyatiga ega bo'lishingiz shart emas, shunchaki sog'lom ovqatlanish mavzusiga qiziqish bildiring.
34-hafta. Piyoda yuring
Ochiq havoda o'tkazgan vaqtdan yaxshiroq narsa yo'q. Ertalab va kechqurun yurish foydalidir. Bu ko'p vaqt talab etadi deb o'ylamang, kamida 15-20 daqiqa havoga chiqish kifoya. Parkda piknik qiling, barbekyuga boring. Issiq mavsumda balkonda ovqatlanishga harakat qiling. Quyosh boting, bo'sh vaqtingizni tashqarida o'tkazishni rejalashtiring. Shahar tashqarisiga sayohat uyushtiring, butun oilani o'rmonda sayrga olib boring, o'simliklarga qoyil qoling va kvartirada gul ekishni unutmang. Tashqarida mashq qiling, mamlakatda dam oling.
35-hafta. Bekorga gapirmang
Dialog har doim mazmunli bo'lishi kerak. Bo'sh suhbat - bu sizning ham, suhbatdoshingizning ham vaqtni behuda sarflashidir. Muhim mavzular va muhim masalalar haqida gapiring. Uydagi kichik narsalar uzoq vaqt davomida muhokama qilinmasligi kerak. Odamlarga hurmat ko'rsating va diqqat bilan tinglang, savollar bering, mavzuga qiziqishingizni ko'rsating.
36-hafta: Yordam so'rang
Har doim ham hamma narsani o'zingiz qila olmasligingizni tan oling. Ba'zida bilim etarli emas, ba'zida vaqt etarli emas. "Dalada yolg'iz jangchi" pozitsiyasini olmang, birovdan yordam so'rash - bu uyatli narsa emas; Biror kishi bilan telefon orqali yoki ijtimoiy tarmoqlarda emas, balki shaxsan bog'lanish yaxshidir. Sizga qanday yordam kerakligini aniq ayting. Bundan tashqari, yordam so'rovlariga o'zingiz javob bermang. Va yordamchingizga rahmat aytishni unutmang!
37-hafta: Shahardan chiqing
Sayohat paytida siz yangi taassurotlar olishingiz mumkin. Agar siz boshqa shahar yoki boshqa davlatga sayohat qila olmasangiz, mintaqadagi vaqtingizdan unumli foydalaning. Agar dam olish markaziga borsangiz ham, muhitni o'zgartiring. Avtomobilda sayohat qiling, velosipedda sayohat qiling yoki piyoda boring. Oilangiz bilan yoki yolg'iz dam oling - bu o'zingizni yanada yaxshiroq bilish uchun ajoyib imkoniyat.
38-hafta: hidlarga e'tibor bering
Aromaterapiyani kashf eting (agar u uchun kontrendikatsiyalar bo'lmasa). Buning yordamida siz massaj ta'sirini kuchaytirishingiz mumkin. Yog'lar va hidlar bilan tajriba qiling, o'zingizga eng ko'p foyda keltiradiganlarini tanlang. Yog'larni ishlatish uchun turli xil variantlar mavjud: inhaliyalar, kompresslar, vannalar, kremlarga yog' qo'shish ... Har kim eng yaxshi variantni topadi.
39-hafta: Qo'rquvingizga qarshi turing
Kundalikni yana oching va nimadan qo'rqayotganingizni yozing. Qanday qilib qo'rquvni muvaffaqiyatli yengganingizni eslang. Qiyinchiliklarga jasorat bilan qarshi turing va nafas olishingiz ustida ishlang. Ijobiy fikr yuritishga harakat qiling va eng yomon stsenariylarni loyihalashtirmang. Esingizda bo'lsin, hatto eng muvaffaqiyatli odamlar ham qo'rquvga duch kelishadi, shuning uchun siz yolg'iz emassiz.
40-hafta: Stressdan xalos bo'lishni o'rganing
Bu stressga qarshi usullar va harakatlar orqali amalga oshirilishi kerak. Ular odatda ertalab va kechqurun kunni sozlash va yotishga tayyorgarlik ko'rish uchun amalga oshiriladi. Ritual imkon qadar sodda bo'lishi kerak. Sizga zavq keltiradigan tadbirlarni qo'shing. Bunga meditatsiya, musiqa, jurnal, cho'zish, yoga va boshqalar kiradi. Shuningdek, tanangizni stressga duchor qilmaslik uchun kundalik tartibingiz haqida o'ylang va unga rioya qilishga harakat qiling.
41-hafta. Taktil aloqalardan qo'rqmang
O'zingiz yoqtirgan odamlarga tez-tez tegib turasizmi? Agar yo'q bo'lsa, nima uchun o'ylab ko'ring. Kichikdan boshlab ushbu aloqa vositasidan foydalanishga tayyor bo'ling. Qarindoshlar va yaqin do'stlarga teging, ularning reaktsiyasi, albatta, salbiy bo'lmaydi. Qo'l silkiting, o'zingizni engil quchoqlash uchun oching. Uy hayvonlariga teging. Qariyalar va bolalarga mehr ko'rsating.
42-hafta. Jismoniy mehnatni seving
Qo'llaringiz bilan ishlashni o'rganing. Uyda tayyorlangan taomlarni tez-tez pishiring, kvartirangizda yoki qishloq uyingizda nimani o'zgartirishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Agar biror narsani o'zingiz yarata olsangiz, do'konga yugurish o'rniga buni qiling. O'zingiz tayyorlagan sovg'alarni bering. Konstruktor bilan o'ynang, har safar yangi narsa yarating.
43-hafta: O'qituvchi bo'l
Qancha vaqtni murabbiylikka, talabaning savollariga javob berishga va unga maslahat berishga tayyor ekanligingizni hisoblang. Bu odamga chinakam qiziqish bildiring va sizning xatti-harakatingiz sizni ular taqlid qilishi mumkin bo'lgan odam ekanligingizni ko'rsatishiga ishonch hosil qiling. Farzandingiz, talabangiz, hamkasbingiz yoki do'stingiz sizning yordamingizga muhtoj bo'lishi mumkin. Albatta, sizning ijtimoiy doirangizda siz yangi narsalarni o'rgatishingiz mumkin bo'lganlar bor.
44-hafta: Joyingizni tozalang
Sizning vazifangiz kvartirada va ish joyida tartib mavjudligiga ishonch hosil qilishdir. Binolarni tozalang, ventilyatsiya qiling va barcha eski narsalarni tashlab yuboring (yoki muhtojlarga bering). Har bir narsaga o'z o'rnini bering. O'zgarishlar qiling va tartibsizlik hukm suradigan joylarni tark eting. Bundan tashqari, fikrlaringizni tozalashga arziydi.
45-hafta: Do'stona bo'ling
O'z munosabatlaringiz ustida ishlashni e'tiborsiz qoldirmang, ularga etarli vaqt ajrating. Eski do'stlaringizga tez-tez qo'ng'iroq qiling va SMS yozing va yangilarini yarating. O'xshash manfaatlarga ega kompaniyalarda buni qilish osonroq. Sizni ilhomlantiradigan va o'rnak bo'lganlar bilan muloqot qiling. Birinchi mojaroda qochib ketmang, balki vaziyatni tushunishga va kelishuvga kelishga harakat qiling. Odamlarni kamchiliklari bilan kechirishni va qabul qilishni o'rganing. Bayramlarda yig'ing, suratga tushing va quvonchni bir-biringiz bilan baham ko'ring.
46-hafta: Reja
Tashkilotchi, kalendar oling, mobil ilovani yuklab oling - yozib olish vositasi bo'lishi kerak. Siz uchun muhim bo'lgan hamma narsani belgilang. Muddatlarni belgilang, tug'ilgan kunlar va bayramlarni yozib oling, o'zingizni bir kun bilan cheklamang - agar kelajakda bajarilishi kerak bo'lgan vazifa bo'lsa, uni ham yozing. Iloji boricha aniq bo'ling. Rejangizni tuzishda qo'shimcha vaqt ajratishga harakat qiling. Bir nechta vazifalar orasida kamida yarim soat bo'lishi kerak.
47-hafta: Hayotga o'yin kabi munosabatda bo'ling
Shunda siz albatta quvonch sabablarini ko'rasiz. O'yinlar zerikarli vazifalarni yanada qiziqarli qilish va ularni tezroq va yaxshiroq bajarish imkonini beradi. O'yin elementlarini kiritishda qoidalar, mantiqiy aloqalar va "kerak" so'zini unuting. Qiziqarli narsa qiling, hazil qiling, hazil qiling. Do'stlar, bolalar va hayvonlar bilan o'ynang. G'ayratli va tabiiy bo'ling.
48-hafta: Niyatlaringizni aniq bilib oling
Kuningizni ijobiy notada boshlang va darhol maqsadlaringizga erishing. Sizning fikrlaringiz baxt va tinchlikka erishishga qaratilgan bo'lishi kerak. Ayni paytda nimani xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Niyatlaringizni yanada real qilish uchun ularni jurnalga yozing. Rejangizni to'g'ri amalga oshirish uchun bu haqda yaqinlaringizga ayting yoki ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring.
49-hafta. O'tmishda bo'lgan negativlikdan xalos bo'ling
O'tmishdagi salbiy tajribalar hozirgi kuningizga qanday ta'sir qilishini o'ylab ko'ring. Shuni yodda tutingki, bunday tajribalar sizga qimmatli saboq beradi. Ularni yozing. Bir paytlar siz bilan sodir bo'lgan yomon voqealarga doimo murojaat qilishni to'xtating. O'z his-tuyg'ularingizni cheklamang, ob'ektiv bo'ling, kechirishni o'rganing va oldinga qarab turing. O'tmish sizni cheklaydi, shuning uchun unga qattiq yopishib olishni to'xtating. Xatolaringizdan saboq oling va ularni takrorlashdan saqlaning.
50-hafta: Miyangizni mashq qiling
Kognitiv treninglar juda ko'p: siz shaxmat o'ynashingiz yoki krossvordlar echishingiz, kartalar o'ynashingiz, so'zlar va rasmlarni yodlashingiz, jumboqlarni yig'ishingiz, Tetris o'ynashingiz mumkin. Miyangiz izchillikka ko'nikmasligi va turli qiyinchiliklarga duch kelmasligi uchun doimo mashq qilishning yangi usullarini izlang. Hatto kuniga 20 daqiqa mashq qilish ham katta foyda keltiradi. Internetda dasturlarni toping, lekin ular doimo yangilanib turishi, vaqt chegaralari borligiga ishonch hosil qiling va vaqti-vaqti bilan murakkablik ortib boradi.
51-hafta: Miyangizni o'ldiradigan ovqatlarni iste'mol qilmang.
Bularga yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqatlar, shakar (konfet o'rniga meva iste'mol qilish ancha foydali), pishirilgan mahsulotlar, tuz, yog'li ovqatlar ... Ko'proq suyuqlik iching va do'konda nima sotib olganingizga e'tibor bering.
52-hafta: Saxiy va saxovatli bo'ling
Odamlarni seving, ularga yordam berishga tayyor bo'ling, hamdard bo'lishni o'rganing. O'zgarishlarni oilangiz bilan boshlang, agar ilgari sizning oilangiz bilan munosabatlaringiz do'stona va iliqlikdan uzoq bo'lsa. Kamroq gapiring va ko'proq ish qiling. Sizga energiya beradigan va ijobiy fazilatlarni namoyon etadigan odamlar bilan muloqot qiling. Faqat berishni emas, balki olishni ham biling.
