Ha gyönyörű sportos alakra törekszik, akkor feltétlenül „barátkozzon” a vízszintes sávval. A vízszintes rúd egy lövedék, amely lehetővé teszi a vállöv szinte összes izmának fejlesztését. Tehát, ha széles vállak és hát, erős, izmos karok a célod, kezdj el felfelé húzni. .

Igen, valójában nem szükséges és nem is különösebben szükséges pumpálni őket :), mert a test összes izomtérfogatának 5-7%-át teszik ki, ezért elméletileg nem tudnak jelentős súlynövekedést adni.

Gyakran sok edzésprogram, például egy ektomorf számára, teljesen kizárja ezt az izomcsoportot, vagy a legkevesebb időt fordítja rá. Természetesen a kezek szinte minden mozgásban részt vesznek, és közvetetten kapják meg a terhelést, de mégsem hasonlítható össze a célzott és magasan specializált munkával. Ezért lendítenie kell a kezét, legalábbis a következő okok miatt:

  • amint azt különböző felmérések mutatják, a hölgyek jelentős figyelmet fordítanak a kezükre. Izmos karban érzik az erőt és a képességet, hogy megvédjék és ne sértsék meg őket;
  • a felfújt karok nyáron jól néznek ki különféle ujjatlan pólókban - ez tulajdonosuk jó fizikai formájának jele;
  • amikor arra kérik, hogy mutasson felfújt izmokat, mindig mutassa meg a bicepszét;
  • a férfivilágban a kötetek döntenek, tehát ha törékeny a kezed, akkor megfelelő a hozzáállásod;
  • Az erős kezek képesek ellenállni az elfogásnak / elfojtásnak, és megsemmisítő csapást mérni az ellenségre;
  • nőknél a felpumpált karok és az erős alkar/kéz plusz a mindennapi életben, például a táskahordásban vagy a gyermekhordásban;
  • nők számára - ez a zselé hiánya és a karok alatti különböző megereszkedése;
  • izomtónusú karokkal megengedheti magának az ujjatlan és csupasz vállú ruhákat.

Karizmok anatómiai atlasza

A karizmokban számos nagy, kívülről látható izom található, amelyek segítik a mindennapi tevékenységeinket, például az átöltözést vagy a számítógép használatát.

A felső végtagok izmai a következőkre oszlanak:

  • vállizmok, amelyek viszont az elülső csoportra (hajlítók) vannak osztva - brachialis, coracobrachialis, bicepsz és hát (extensors) - ulna, triceps;
  • az alkar izmai a legnagyobbak, ezek a brachialis (brachialis) és a brachioradialis (brachiradialis).

Az előfordulás szempontjából szokás megkülönböztetni:

  • felületes (a felületen jól látható) - bicepsz, tricepsz, brachiradialis, a csukló hosszú radiális extensora, delta;
  • mély izmok - felületesen mélyen fekszenek.

A felkar izmai felelősek az alkar hajlításáért/nyújtásáért a könyökízületnél. Az alkar hajlítását három izomból álló csoport - brachialis, bicepsz és brachiradialis - éri el.

Általában az anatómiai szakirodalomban nem szokás az izomcsoportok nevét lefordítani, pl. ott az eredeti latin nevek megőrzése érdekében például a brachialis musculus brachialis lenne. Ebben a tekintetben a karizmok helyesebb „latin anatómiai képe” így fog kinézni.

Nézzük külön-külön a főbb nagy izomegységeket.

1. sz. Bicepsz

A váll nagy vastag, fusiform izomzata, amely a humerus felső részén helyezkedik el, amelyből áll 2 fejek - hosszú és rövid. Mindkettő a váll régiójából ered, alatta az alkar csontjának kerek kiemelkedéséhez kapcsolódik, és a váll közepén egyesül.

A bicepsz a következő funkciókat látja el:

  • az alkar ívtámaszaként működik a tenyér felfelé forgatásával és mozgatásával;
  • hajlítja az alkart/vállat;
  • elvégzi a felkar hajlítását (a kar előre- és felemelése).

2. sz. Triceps

A tricepsz fusiform izom, amely a váll hátsó részén fekszik. Három feje van - laterális (oldalsó), mediális (mediális) és hosszú (hosszú), amelyek az ulna olecranonján egyesülnek. A tricepsz oldalsó és középső feje a humeruson, a hosszú a lapockán kezdődik.

A tricepsz a következő funkciókat látja el:

  • kiterjeszti a könyökízületet / segíti a kar kiegyenesedését - az alkar feszítőjeként működik a könyökízületben és a felkarcsont a vállban;
  • a hosszú fej a padon végzett pulóvergyakorlat során is segíti a latissimus dorsit, és a kart a test felé hozza.

Összefoglalva a „fej” izmait, a bicepsz + tricepsz kombinált anatómiai képe így néz ki.

3. sz. Alkar izmai

A csukló legismertebb és legnagyobb izmai a brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus és coracoid izmok. Tekintsük őket részletesebben.

3.1. Brachialis

A csuklót, kezet és ujjakat mozgató izmok többsége az alkarban található – olyan vékonyak, mint egy szíj. A brachialis egy lapos, orsó alakú izom, amely a bicepsz alatt fekszik a váll alsó elülső felületén. Az eleje a humerus aljához, a „vége” pedig az alkar csontmagasságához kapcsolódik.

A Brachialis a következő funkciókat látja el:

  • a fő és legerősebb ulnaris hajlító - felelős a könyök hajlításáért a kéz bármely helyzetében (supináció, pronáció, semleges).

3.2. Brachyradialis

Ez egy fusiform izom, amely az alkar elülső felületén található. A váll alsó külső részéből ered, áthalad a könyökön és a sugárig (külső alsó rész) terjed. Az izom megtekintéséhez húzza meg az alkarját, és mozgassa a hüvelykujját oldalra, a brachiralalis a könyök közelében „megjelenik”, közelebb a bicepsz inához.

A váll izomzata a következő funkciókat látja el:

  • hajlítja a könyököt;
  • aktív szerepet játszik az alkar fel/le forgásában.

3.3. extensor carpi radialis longus

A kar hátulján találhatók az extensor izmok, mint például az extensor carpi ulnaris és az extensor digitorum longus, amelyek antagonistaként, hajlítóként működnek. Az extensorok valamivel gyengébbek, mint a hajlítók.

Az extensor carpi radialis longus a brachiradialis mellett található, és egyike annak az 5 fő izomnak, amely segíti a csukló mozgatását. Amikor egy személy ökölbe szorítja az öklét, ez az izom aktívan részt vesz a munkában, és kinyúlik a bőrből.

3.4. Coracobrachialis izom

Hosszú, keskeny, csőr alakú izom, amely a váll belső felületén helyezkedik el. Felül a lapocka coracoid folyamatának közelében, alul pedig a kar elülső belső részéhez van rögzítve. Ez az izom nem könyökhajlító

A coracobrachialis izom a következő funkciókat látja el:

  • hajlított könyökkel a kart a testhez hozva.

Az alkar összes izmának kombinált atlasza a következő.

Valójában az anatómiával végeztünk. Barátaim, még mindig itt vagy... vagy a semmiért rázom a levegőt? :). Menjünk tovább, és most beszéljünk a gyakorlati képzési szempontokról.

Supináció és pronáció - mi ez?

Ez az alkar izmai által előidézett két speciális mozgás - supináció (kifelé forgás) és pronáció (befelé forgás). A szupinációt az alkar kerek supinátorának bicepszei és izmai, a pronációt az alkar kerek pronátorának izmai végzik.

Kiderült, hogy a lövedék eltérő markolata (például egy súlyzó) más típusú munkát biztosít a kezeknek, és eltérő mértékben érinti a bicepsz / tricepsz és az alkar izmait.

Általában a felhúzás nem egy profilgyakorlat a deltoid izmok fejlesztésére. A delták itt "segédizmokként" működnek. Azonban minden típusú felhúzás lehetővé teszi, hogy belefoglalja őket a munkába.

Az elülső delta egyik funkciója a vállhajlítás, vagyis az előtted lévő kar padlóval párhuzamos emelése. Körülbelül az emelő középső pontján felhúzáskor a vállak párhuzamosak a padlóval, ami azt jelenti, hogy a delták megfeszülnek.

A vállak elülső deltoid izmainak terhelése szempontjából hatékonyabbak az egyenes fogású felhúzások és a részleges felhúzások.

  • Felhúzás közepesen egyenes markolattal Kiindulási helyzet - lógó, hátul ívelő. A lábakat térdben kell hajlítani és keresztbe tenni.Felhúzás közben a lapockákat összehozzuk. Az emelkedés legmagasabb pontján a mellkas tetejével érintjük meg a vízszintes sáv nyakát. Leereszkedéskor szinte teljesen kiegyenesítjük a karunkat, hogy a hátizmokat jól nyújtsuk.
  • Részleges felhúzás közepes fordított markolattal. Ugyanabból a kiindulási helyzetből hajtják végre, mint az első gyakorlat. A felhúzás nem a maximum pontig, hanem az amplitúdó közepéig történik, ekkor rögzíteni kell a testet és hajlítani az alkarokat, próbálva a kulcscsontokat a lehető legközelebb hozni a keresztléchez. A delta a legnagyobb feszültséget éppen akkor érzi, amikor a testet az emelés közepén tartja, amikor az alkar párhuzamos a padlóval. Ebben a gyakorlatban a vállbicepsz is remekül működik.A hátsó deltoid izmok terhelése érdekében keskeny fordított markolattal húzza fel magát.
  • Felhúzások keskeny fordított markolattal. A kiinduló helyzet szokás szerint lógás, hajlítás.Felhúzva a lapockákat összehozzuk, és vállunkat hátra vesszük, miközben a mellkas alsó részével a vízszintes sávot próbáljuk megérinteni, a kezeket nézzük.

Az erőteljes vállak azonban nem képzelhetők el jól fejlett trapézizmok nélkül.

A trapéz esetében a felhúzás ugyanaz a fő gyakorlatok közül. Mint azt már tudjuk, a hátizmok, azon belül is a trapéz munkájának hangsúlyozása széles fogású felhúzással történik. Két típusuk van - a mellkasra és a fej mögötti felhúzások.

  • Felhúzás széles markolattal a mellkashoz. Kiindulási helyzet - lóg, hajlítás hátul, a lábak térdben hajlítva keresztbe. Markolatszélesség - mint egy széles fekvenyomásnál.
    Előadáskor igyekszünk nem megerőltetni a bicepszeket, és a hátizmok miatt emelést végezni, miközben csökkentjük a lapockákat. Emeléskor törekedni kell arra, hogy a mellkas felső része érintkezzen a vízszintes rúddal, és figyelni kell a felső rész irányítására. Ebben a gyakorlatban a könyököknek egyértelműen a padlóra kell „nézniük”.
  • Fejrészen széles markolatú felhúzások. Ennél a felhúzásnál a többitől eltérően a lábak a testtel összhangban vannak kiegyenesedve, hátul nincs elhajlás. A felvonó tetején a rúdnak a feje mögött kell lennie. A sérülések elkerülése érdekében különösen ügyeljen a fej helyzetére. Ügyeljen arra, hogy a könyöke egyenesen a padlóra mutasson.

A széles fogású felhúzásban a trapézizmokon kívül a hát kerek izmai vesznek részt.

Arra a kérdésre válaszolva, hogy hogyan pumpálja fel a vállát a vízszintes sávon, nem elég csak felsorolni a vállizmokat fejlesztő felhúzások típusait. Ezeknek a gyakorlatoknak a hatékonysága nagymértékben függ végrehajtásuk helyességétől.

Ezért az első cél az, hogy megtanuld, hogyan kell helyesen felhúzni.

A megfelelő nyújtás:

  • sima emelkedés az izomerő miatt, nem rángatás;
  • sima ereszkedés, időben egyenlő az emelkedéssel;
  • a tehetetlenség hiánya és a test ringatása;
  • emelés addig a pontig, ahol az áll a keresztrúd felett van;
  • erős fogás és a test függőleges helyzete;
  • helyes légzés (felemelkedés - kilégzés, süllyedés - belégzés).

Megfogási módszerek

A vízszintes sáv azért is vonzó, mert lehetővé teszi, hogy a vállöv különböző izmait terhelje, pusztán a markolat módszerének és szélességének változtatásával.

Háromféle módon lehet kapaszkodni felhúzásban:

  • fogás felülről vagy egyenesen;
  • fogás alulról vagy hátrafelé;
  • semleges markolat (a tenyerek egymás felé irányulnak, és a test merőleges a keresztrúdra).

Szélesség tekintetében megkülönböztetik a keskeny (vállnál keskenyebb), a közepes (vállszélesség) és a széles (mint a fekvenyomásban széles fekvőfogású) markolatokat.

A markolat szűkítésével a fő terhelést a kezekre visszük át, kiterjesztve - a hátára. Ennek a mintának a ismeretében a kitűzött céltól függően kiválaszthatja a felhúzás típusait.

Ugyanilyen fontos a megfelelő hozzáállás a képzés megszervezéséhez. Hiszen nemcsak erőt és izomtónust érünk el, hanem azok növekedését is. Ezért a második cél az edzés megfelelő felépítése. Ehhez a következő feltételeknek kell teljesülniük:

  1. Eddzen rendszeresen – heti 2-3 napot, és ügyeljen arra, hogy az edzések között pihenjen. Az izomnövekedés nem maga az edzés alatt történik, hanem utána - a helyreállítási időszakban. A kopás megfosztja az izmait ettől az időszaktól, és ennek következtében a növekedéstől.
    Ha az izmok nagyon fájnak, az azt jelenti, hogy sok mikrotraumát kaptak, így még mindig nem kapja meg a teljes megtérülést - jobb, ha ad nekik még egy napot.
  2. Végezze el az optimális számú ismétlést és megközelítést (készleteket). Az izmok növekedéséhez 3-4 sorozatot kell csinálni, amelyek mindegyike 8-12 ismétlésből áll. Fokozatosan közelítjük meg a sorozat maximális ismétlésszámát: először annyit csinálunk, amennyit csak tudunk, majd idővel növeljük az ismétlések számát.
  3. Pihenjen a sorozatok között 2 percig.
  4. Növelje a terhelést. Az izmok alkalmazkodnak a terheléshez, és többé nem kapnak stresszt, ami serkenti az izomrostok növekedését és fejlődését. Ezért idővel fokozatosan növelje az ismétlések és sorozatok számát. Ha ez a terhelés nem elég, használhat súlyokat, például húzza fel magát egy nehéz hátizsákkal a vállán, vagy tegyen fel egy övet, amelyre palacsintát akasztanak a rúdról. De minél nagyobb a teher, annál kevesebb ismétlést kell végrehajtania (de legalább 6).
  5. Koncentrálj az általunk „pumpált” izmok munkájára.
  6. Biztosítsa a testet fehérjékkel - az izmoknak nem csak a növekedéshez, hanem a normál helyreállításhoz is fehérjére van szükségük.
  7. Kövesse a felhúzás végrehajtásának technikáját. A végrehajtási technika megsértésével csökkenti a gyakorlatok hatását és sérülést kockáztat.

A vízszintes sávon leírt vállak gyakorlatai csak egy „kötelező minimum”. Ha minden más típusú felhúzást hozzáadunk, akkor csak jobb lesz, mert ebben az esetben a vállak mindig érintettek lesznek, igaz, változó mértékű terhelés mellett.

Az étkezés 10 alapelve

Az egészséges táplálkozás nemcsak a szép és ápolt megjelenés, hanem az egészség érdekében is szükséges az ember számára. A következő elveken alapul:

  1. Gyakran kell enni, de kis adagokban. Ha aktívan sportol az edzőteremben, naponta legalább ötször kell enni. Ez az ételfogyasztás megfelel testünk biológiai ritmusának.
  2. Az ételt alaposan meg kell rágni, hogy csökkentse a gyomor terhelését. Ezenkívül az ételek nagy darabokban történő lenyelése tele van túlevéssel.
  3. Kerülje az ízetlen ételeket. A tudósok bebizonyították, hogy a rosszul főzött ételek kevésbé emészthetők, és negatívan befolyásolják az egészséget.
  4. Mondj nemet a nassolásra. Az étkezések között az emésztőrendszernek pihennie kell. Az éhség megjelenésével jobb egy pohár tiszta vizet inni.
  5. A gyorsételek és más egészségtelen termékek teljes elutasítása. A chips, majonéz, kávé, kolbász használata nem lesz a legjobb hatással a derekára, a bőrére és a közérzetére.
  6. A menünek minden nap változatosnak kell lennie. Ami az egyik termékben van, az nincs a másikban. És szervezetünknek szüksége van minden vitaminra, ásványi anyagra és egyéb hasznos anyagra. Ezért ma egyél például hajdinát és babot, holnap pedig zabpelyhet és borsót.
  7. Győződjön meg arról, hogy minden étel frissen készül.
  8. Távolítsa el étrendjéből a sült, sózott, füstölt ételeket.
  9. A lehető legtöbb zöldséget és gyümölcsöt iktass be a napi menübe.
  10. Az edzőteremben végzett edzés előtt 2 órával és a fizikai aktivitás után 2 órával kell enni. Semmi esetre se menjen éhesen edzésre, mert a testnek nem lesz ereje és energiája a gyakorlatok elvégzéséhez.

Nagyon aktív életmód esetén a szervezetnek speciális sportdiétára van szüksége, amely segít megbirkózni a stresszel. Ezért feltétlenül tartson be bizonyos szabályokat:

  • Az étellel bevitt kalóriák számának 15%-kal többnek kell lennie, mint amennyit edzés közben elégetünk. Tehát egy átlagos embernek legalább napi 1800 kcal-ra van szüksége a sportoláshoz. Ha ez a követelmény nem teljesül, a szervezet elkezdi pótolni az izmok miatti hiányukat. Idővel ez kimerültséghez vezet.
  • Tegye be az étlapjába a magas fehérjetartalmú ételeket. Ez különösen igaz az izomtömeg növelésére törekvő férfiakra. A fehérje köztudottan izmaink építőköve. A fehérje napi mennyiségét a következő arány alapján számítják ki: 1-2,5 gramm 1 kilogrammonként. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik a bab, a borsó, a szójabab, a dió, a napraforgó- és a tökmag, valamint az aszalt gyümölcsök.
  • A szénhidrátok fontos szerepet játszanak a szervezetben. Az edzőteremben való sportoláshoz az embernek energiaellátásra van szüksége. Ennek pedig a szénhidrát a forrása. Szállítási funkciót is ellátnak, ellátják a szükséges mennyiségű fehérjét az izomszövetekkel. Megbízható szénhidrátforrások a kiváló minőségű tészta, rizs, zabpehely, hajdina, zöldségek és gyümölcsök, liszt és édességek. Az ilyen élelmiszerek túlzott fogyasztása azonban elhízáshoz vezethet. Ezért mindenben tudnia kell a mértéket.
  • A plusz kilók okai lehetnek az étellel a szervezetbe jutó zsírok. Ezeket azonban nem lehet teljesen elhagyni. Az a tény, hogy hiányuk súlyos hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet. A táplálkozási szakemberek számuk csökkentését és az állati zsírok növényi zsírokkal való helyettesítését javasolják. Olíva- és lenmagolajban, mogyoróban, dióban, mandulában, földimogyoróban, avokádóban fogyasztható.

Víz a sportoló étrendjében

Mindenképpen vigyél magaddal egy üveg folyadékot, ha edzőterembe mész. Az órákon kis kortyokban inni lehet, ezzel pótolva a veszteséget.

A test állóképességének növelése érdekében a fizikai erőfeszítés során ajánlatos mézet adni a vízhez.

Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan lehet szélesebbé tenni a vállakat. Melyek a legjobb gyakorlatok? Melyik a jobb: fekvenyomás vagy hinta? Miért nem sikerül sok kezdőnek nagy deltákat építeni? Olvasson tovább erről és még sok másról.

Delta

A váll izmai 3 kötegből állnak: elülső, középső és hátsó. Természetesen mindegyikük kvalitatív tanulmányozásához saját megközelítésre van szüksége a szükséges gyakorlatok tekintetében. Az erőteljes delta alapvető feltétele a test összes izomzatának térfogati fejlődésének sikerének. Miért? Minden az emberi anatómiáról szól. Például a fekvenyomásban az elülső deltaköteg mindig a mellizmokkal egyenrangúan, a hátsó köteg pedig a lattal együtt a húzásokban vesz részt. Abban az esetben, ha a delták gyengének bizonyulnak, nem kell gigantikus teljesítményre számítani. Ezután részletesebben fogunk beszélni a leghatékonyabb gyakorlatokról, amelyek segítenek maximalizálni a deltoid izmok mind a 3 kötegének fejlődését.

Fekvenyomás ülve/állva

Az ülő/álló súlyzónyomás a testépítés egyik alapgyakorlata. Ezzel a teljes vállövre, a tricepszre és a felső hát egyes izmaira hat. Ha ezt a gyakorlatot a feje mögül végzi, akkor az amplitúdót 20-30 cm-re korlátozhatja, nagy számú (15-30) ismétlést végrehajtva. Így csökken az ízületek terhelése, és az izomterhelési idő is az optimális 30 másodpercre nő. Érdemes megjegyezni, hogy ez a végrehajtási forma a középső deltaköteget érinti erősebben, és nem az elülsőt, mint a klasszikus gyakorlatnál. Hogyan lehet szélesebbé tenni a vállakat? Sok oktató és szakértő azt állítja, hogy a fekve végzett gyakorlatok fejlesztik maximálisan a vállakat, míg a lendítések és lökések csak erősítik és fejlesztik az erőpotenciált.

Ülő/álló súlyzónyomás

A súlyzóprés remek alternatívája a fenti gyakorlatnak, amelyet megfelelő technikával meglehetősen nehéz végrehajtani. Érdemes megjegyezni, hogy ennek a mozgásnak számos előnye van a súlyzónyomással szemben, amelyeket külön albekezdésekben írunk le.

  • a gyakorlat során a kezei kényelmesebbek és biztonságosabbak egymáshoz képest, ami nagyban csökkenti a sérülés kockázatát;
  • a súlyzóprés rúd hiánya miatt célzottabban hat a delták középső gerendájára.

Ne feledje, hogy ez a gyakorlat nagyon hatékony a deltoid izmok fokozatos fejlődéséhez, de megfelelő technikával kell végrehajtani.

Mahi súlyzók

A súlyzóhinták lehetővé teszik a delták "célzását". Az edzés első hónapjaiban ezt a gyakorlatot a legtöbb kezdő nem tudja helyesen végrehajtani, pedig valójában ez az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy nehéz alapgyakorlatok után „befejezze” a deltákat. A teremben a hinta 3 változata látható:

  • elülső;
  • közepes;
  • vissza.

Ha a súlyzókat maga elé emeli, az fejleszti legjobban az elülső deltákat. Ez a gyakorlat általában nem szükséges, mivel az első gerenda minden típusú húzással és fekvenyomással működik. Ha továbbra is szeretné a delta ezen részét terjedelmesebbé tenni, akkor a könnyű súlyok használata nagy ismétlésszámmal párhuzamosan a legjobb megoldás az ilyen edzésekhez.

A középső gerendát az oldalakon átívelő lengésekkel lehet a legjobban megterhelni. Ne feledje azonban: először is kívánatos a vállakat leengedni, hogy kizárja a trapézt a munkából. Másodszor, döntse kissé előre a testet, megkönnyítve a gyakorlatot. Harmadszor, mozgás közben próbálja meg a könyökét kissé a csuklója felett tartani.

Végül a hátsó gerenda pumpálásához hajtsa végre a gyakorlatot az előző opcióval megegyező módon, de végezzen egy alacsonyabb előrehajlást.

Melyik a jobb: prések vagy hinták?

Hogyan építsünk széles vállakat? Természetesen rendszeres képzésre és a rezsim betartására van szükség. Azonban mely gyakorlatokra érdemes nagyobb figyelmet fordítani? Most próbáljuk meg elmagyarázni.

Az igazán terjedelmes delták kialakításához nehéz alapgyakorlatokat kell végezni, mert ezek lehetővé teszik a terhelés előrehaladásának elvét. Persze, hogy az ilyen gyakorlatok elsősorban mindenféle préselést tartalmaznak. Ha a súlyzókkal való hintákról beszélünk, akkor természetesen "célzottabban" terhelik a vállát, de a súlyok jelentős előrehaladásának hiánya nem teszi lehetővé az izomtömeg és az erő növelését. A könnyű gyakorlatok azonban lehetővé teszik, hogy az edzés végén „kalapáld” az izmaidat, ezért ostobaság lenne elhanyagolni a kilengéseket. Végül ne feledkezzünk meg arról a tényről, hogy közvetlen kapcsolat van az alap- és az elkülönítő gyakorlatok edzéssúlyai ​​között. Ez azt jelenti, hogy nagyobb súlyok emelésével az alapmozgások során több súlyt fog leküzdeni elszigetelten. Bár ellenkező esetben ez lehetetlen.

Ez azt jelenti, hogy a súlyzóhinták haszontalanok?

Nem igazán. Az edzés haladó szintjén a kilengések lehetővé teszik a delta egyik vagy másik részének hangsúlyozását, amely észrevehetően elmarad a többitől. Ennek ellenére több szempontból is jelentősen alulmúlják a húzásokat és a padokat. Először is, egy elszigetelt gyakorlat elvégzésével vállízületeink összetett szerkezete miatt nagy veszélynek tesszük ki magunkat. Másodszor, gyakorlatilag nem ad további erőt és térfogatot az izmoknak. Ezen okok miatt hatékonyabb edzés lesz a nehéz alapgyakorlatok kezdeti elvégzése, ami után egyszerűen lengéssel "be lehet fejezni".

Húzd az állig

Hogyan lehet szélesebbé tenni a vállakat? A válasz egyszerű – húzz. Általános szabály, hogy a legtöbb kezdő "izom" elhanyagolja ezt a gyakorlatot, ami hatalmas hibát követ el. A testépítők számára ez az egyik leghasznosabb gyakorlat, mert tökéletesen fejleszti a vállak szélességét. Azt már tudod, hogy a delták 3 gerendából állnak, de sok sportolót általában csak a középső sugár érdekli, ami ezt a szélességet adja. Igyekeznek minél jobban fejleszteni, számtalan megközelítéssel "megölni". Mivel mindegyik gerenda teszi a dolgát (a középső gerenda eleje és egy része a préselési funkciókat, a középső és hátsó gerenda másik része pedig a tapadást végzi), gyakran megfigyelhető a vállak egyenetlen fejlődése, ahol az első delta. domináns pozíciót foglal el, ezt követi a "hátra" középső és hátul. Milyen következtetést lehet levonni? Ha igazán széles vállakat szeretne (az alábbi képen látható), akkor holthúzást kell végeznie.

Az egyik legjobb gyakorlat az állsor lenne. Sokkal hatékonyabb, mint a hagyományos hinták, mert elbírja a nagy súlyokat, és minimálisra csökkenti a sérülés mértékét. Általában a fenti gyakorlatok mindegyike hasznos a maga módján. Csak egy megfelelő edzésprogramot kell összeállítania, amely lenyűgöző eredményeket hoz. És minden zsellérnek szüksége van rájuk, mert a keskeny csípő, a széles vállak és a terjedelmes karok a férfitest standardja.

Váll gyakorlatok a vízszintes sávon

A felhúzás nem speciális gyakorlatok a deltoid izomzat fejlesztésére, de szinte mindegyik típusa megdolgoztatja a váll izmait. Hatékonyság szempontjából a következők a legjobb felhúzási típusok a deltoid erősítésére:

  1. Felhúzások közepesen egyenes markolattal. A legszokványosabb mozgás, amely az elülső deltákat érinti.
  2. Részleges felhúzás közepes fordított markolattal. Megvalósítása megismétli az előző nézetet, esetünkben azonban szükséges a test rögzítése, elérve az átlagos amplitúdót. Az elülső és a középső delta remekül működik ebben a gyakorlatban.
  3. A delta hátulja csak keskeny fordított markolattal történő felhúzásnál feszül meg. Az alábbi képen láthatod a mozgást működés közben.

Ezen talán mindenen. Minden más típusú gyakorlat nagyobb mértékben befolyásolja a hát izmait, a trapézizmot és hasonlókat.

Kiképzés

Hogyan válhat széles a váll? Természetesen hozzáértő és hatékony képzési programot kell összeállítania. Kezdőknek elegendő lesz 2 gyakorlat elvégzése edzésenként:

  • fekvenyomás álló helyzetben (2 bemelegítő szett + 3-4 × 6-12);
  • súlyzósor állig (1 bemelegítés + 3-4 × 6-12).

Haladóbb szint eléréséhez a következő gyakorlatokkal erősítse meg a deltákat:

  • súlyzóhinták (1 bemelegítés + 3-4 × 6-12);
  • hintázás lejtőn (1 bemelegítés + 3-4 × 6-12).

Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásával valóban a maximumra tudja pumpálni a deltákat, növelve azok térfogatát és erejét. Ha Ön az utcai edzés híve, kövesse az alábbi programot:

  • felhúzás keskeny fordított markolattal (5 sorozat az ismétlések számának fokozatos növekedésével).
  • részleges felhúzás átlagos fordított markolattal (5 sorozat az ismétlések számának fokozatos csökkenésével).

A fentieket összegezve több következtetést is levonhatunk:

  • A delták nagyon "gyengéd" izmok, amelyek könnyen megsérülhetnek;
  • A delták 2 féle mozgást végeznek: vontatás + pad;
  • a legjobb gyakorlatok a delták számára a pad / álló súlyzónyomás és a súlyzósorok az állig;
  • a hinták a „befejező” gyakorlatok másodlagos szerepét töltik be;
  • a fekvenyomás gyakorlatok jobban érintik a delták középső és elülső kötegeit;
  • a vonóerő fejleszti a delták hátsó féltekéjét.

Nos, reméljük, hogy választ kaptunk a fő kérdéseire, hogy hogyan lehet szélesebbé tenni a vállát, milyen gyakorlatokkal lehet edzeni a deltákat és hasonlókat. Sok sikert az edzőteremben!

Szinte minden udvaron vagy sportpályán van vízszintes sáv. Ez az egyszerű, valójában lövedék lehetővé teszi, hogy testét gyönyörűvé, felfújttá és tónusossá tegye. Ha izomtömeget akarsz növelni, akkor pumpáld fel a széles vállakat gyakorlatok nélkül a kezek a vízszintes sávon nem tudod megtenni.

Nál nél gyakorlatok végrehajtása a vízszintes sávon a vállak számára deltoid és trapézizmok érintettek. - a váll felszíni izma, kialakítja annak külső kontúrját. Részt vesz a váll hajlításában és nyújtásában, valamint felelős a karok oldalra húzásáért. - lapos, széles izom, amely a nyak hátsó részén és a hát felső részén található. A hát mindkét oldalán található trapézizmok együtt egy trapéz alakúra hasonlítanak. Amikor a felső kötegek összehúzódnak, az izom felemeli a lapockot, ha pedig az alsó kötegek összehúzódnak, akkor leengedi.

Vállrúd gyakorlatok

Lengünk egy trapézt

Széles markolatú felhúzások a mellkasig. A kezek közötti távolságnak a lehető legszélesebbnek kell lennie. A keresztlécet közvetlen markolattal kell tartani. Kilégzéskor csak a kezed segítségével húzd felfelé, a mellkasodhoz nyúlj, ne az álladhoz. Belégzés közben engedje le magát, a karoknak szinte egyeneseknek kell lenniük. Ne feledje, a gyakorlat során ne hintázzon, a húzódzkodást lassan, rángatás nélkül végezze.

Fejrészen széles markolatú felhúzások. A végrehajtási technika hasonló az előzőhöz, csak itt kezdje el a keresztlécet a fej mögött, és érintse meg a vállakat a felső ponton. Nyújtsa ki a hátát, és döntse kissé előre a fejét. Ez a gyakorlat a latissimus dorsi középső részét lendíti.

Deltas letöltése

Hátrameneti középfogású részleges felhúzás. Itt az amplitúdó közepéig kell húzni, nem pedig a legmagasabb pontig. Amikor eléri ezt a pontot, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és hajlítsa be az alkarját. Próbálja meg a kulcscsontjait a keresztléchez hozni, amennyire csak lehetséges.

Fordított keskeny markolatú felhúzások. A keresztrudat fedő kezek közötti távolságnak szűkebbnek kell lennie, mint a vállak szélessége. Engedje le a vállát, vegye vissza. Amikor felhúzott, a felső ponton érintse meg a keresztlécet az alsó mellkasával, emelje fel az állát. Ne felejtse el a légzést, kilégzést - húzza fel magát, lélegezzen le - ereszkedjen le.

(10 szavazatok átlaga: 5,00 5-ből)

Minden férfinak szép széles vállnak kell lennie. Ha a természet nem adományozott Önnek ekkora luxust, akkor érdemes a probléma megoldásán dolgozni, ebben segítenek. Szeretném megjegyezni, hogy manapság egyre többen részesítik előnyben az olyan egyszerű szimulátoron való edzést, mint a vízszintes sáv. Rengeteg előnye van, és még fogunk róluk beszélni.


Hogyan pumpáljuk a vállakat a vízszintes sávon

Kompakt és könnyen hordozható, és ami a legfontosabb, a költsége más szimulátorokhoz képest meglehetősen alacsony. A vízszintes sávon lévő vállakat meglehetősen nehéz pumpálni, de ha használja egyszerű tippjeinket, néhány hónapon belül az alakja teljesen megváltozik.

Érdemes megjegyezni, hogy ma nagy a valószínűsége annak, hogy rossz programot választ, ezért meg kell hallgatnia egy szakember véleményét.

  • Nem tudod, ? Bátran kijelenthetjük, hogy a vállak pumpálása során a terhelés egy része a bicepszre megy!

Jobb a deltoid izmok pumpálásával kezdeni. Ez a vállöv izomcsoportja, amely különös figyelmet igényel. Meg kell értenie, hogy ma ezeket a legjobban egyszerű felhúzással lehet kidolgozni. Ehhez szükségünk van egy egyszerű vízszintes rúdra és kesztyűre.


Hogyan építsünk vállakat - mit kell tudni?

A kesztyűt a sportboltban lehet vásárolni. Ez nem kötelező tulajdonság, de ha el akarod kerülni a hólyagokat és sérüléseket, akkor jobb, ha játszol és szerezz be. Ha azt szeretné, hogy deltoid izmai vonzóvá váljanak, feltétlenül hangsúlyozni kell a közvetlen és közepes fogást. Ezek a felhúzások tökéletesek a különféle izmok pumpálására. Hol kezdje az órákat, most azonnal megtudja. Először is érdemes megjegyezni, hogy meg kell ismerkednie a programmal, hogyan pumpálja fel a vállát a vízszintes sávon.

Az első dolog az edzésterv elkészítése. Ha átlagos tapadású felhúzásról beszélünk, akkor ezeket helyesen kell végrehajtani. Csak ebben az esetben képes lesz az izmokat pumpálni. Kezdje a kiindulási helyzet felvételével. Ez abban rejlik, hogy a vízszintes sávon kell lógnia, és meg kell hajlítania a hátát, mivel a lábakat térdre kell hajlítani, és hibátlanul keresztezni kell.

Felpumpálja a vállát otthon – videó

Ez a helyes kiindulási helyzet, és az izompumpálást ezzel kell kezdeni. Ezután fel kell húznia magát, miközben feltétlenül össze kell hoznia a lapockákat. Ezt követően meg kell érintenie a keresztlécet a mellkasával. A süllyesztés is fontos lehet, sima legyen. Süllyesztéskor a karokat párhuzamosan kell kiegyenesíteni, mivel a karok alsó pontjához teljesen ki kell nyújtani.

  • Néhány további árnyalatra is figyelnie kell. A testemelések során gondosan figyelnie kell a kezét. Helyesen kell elhelyezni őket, és ami a legfontosabb, nem szabad megcsúszniuk. Ehhez speciális kesztyűt kell viselni.

Tedd eredményessé az edzést

A vízszintes sávon helyesen kell eljárni, csak ebben az esetben érheti el a kívánt fizikai formát. Ha a megközelítések számáról beszélünk, akkor azt javasoljuk, hogy az induláshoz álljon meg 3 háromnál. Meg kell értenie, hogy ha a szervezet nem tolerálja jól a fizikai aktivitást, akkor fokozatosan hozzá kell szoktatni.

A sportos alkatról szóló álmai hamarosan valóra válnak, ha elsajátítja a keresztléccel való munka hatékony technikáját. A vízszintes rúdnak köszönhetően fejlesztheted majd a hát, a kar izmait és természetesen a vállövet. Minél gyorsabban kezdi el az edzést, annál gyorsabban alakul ki egy izmos megkönnyebbülés.

Mielőtt felsorolnánk azokat a fő gyakorlatokat, amelyek hozzájárulnak a dombornyomott vállak kialakulásához, megnevezzük a felhúzások végrehajtásának alapvető szabályait:

  • Az emelés megkezdése előtt fogja meg a vízszintes rudat a kezével. Ne feledje, hogy szigorúan tilos a felhúzást ugrásból elkezdeni: egyrészt ez sérülésveszélyes, másrészt így kezdetben elkölti azt az energiát, amelyre magának a gyakorlatnak a végrehajtása során szüksége lesz, és harmadszor, elakad a lélegzete
  • Ha a légzésről beszélünk: kilégzéskor kell az emelkedést végrehajtani, a leszállástól - belégzéskor
  • A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy teste szigorúan függőleges helyzetben legyen.
  • Az emelés felső pontja rögzítve lesz, ha az álla a rúd felett van
  • Az ereszkedésnek simának kell lennie - időben egyenlőnek kell lennie az emelkedéssel. Semmi esetre sem szabad leugrani a keresztlécről

És most felsoroljuk azokat a fogástípusokat, amelyeket minden kezdő sportolónak el kell sajátítania:

  • A keresztrúd tenyérrel történő megfogásának módja szerint megkülönböztetik a közvetlen vagy fordított fogást. Közvetlenül - ekkor a tenyerek a keresztléc tetején fekszenek, és fordítva - amikor alulról megragadják a keresztlécet
  • Ezenkívül a markolatok aszerint vannak felosztva szélesség (a sportoló kezei közötti távolság). A legnépszerűbb és legegyszerűbb markolat a középső. Ebben az esetben a sportoló kezei a vízszintes sávon fekszenek a válla szélességének szintjén. Nehezebb fogás keskeny, i.e. a sportoló kezei közel vannak egymáshoz, körülbelül 10-15 cm távolságra. És végül egy széles markolat, amelyben a sportoló kezei sokkal nagyobb távolságra helyezkednek el, mint a vállai
  • A szakértők azt javasolják, hogy edzés közben rendszeresen változtassák meg a kezek helyzetét, hogy változtassanak a különböző testrészek terhelésén.

Ha érdekli az a kérdés, hogyan lehet felpumpálni a vállát a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon, akkor tudnia kell, hogy az ebben a zónában lévő izmok mely csoportokra oszlanak:

  • Deltoid. Ez az izom a fő a váll kialakulásában. Az ő fejlődése a felelős a megkönnyebbült bicepszért, amelyre a testépítők olyan büszkék.
  • Trapéz alakú. A váll hátsó részét képezi. Minden gyakorlat, amelynek célja ennek a zónának a kialakítása, nemcsak a vállakat, hanem a sportoló hátát is erősíti.

Azon gyakorlatok listája, amelyek lehetővé teszik a trapézizmok fejlesztését:

  • Fejrészen széles markolatú felhúzások. Kiindulási helyzet: Fogja meg a rudat a vállszélességnél nagyobb magasságban. Lassan – rángatózás nélkül! - felmegy. Ugyanakkor a testnek egyenletesnek kell lennie, a lábakat sem szabad hajlítani és keresztezni. A felső emelési pont akkor lesz rögzítve, amikor a rúd a feje mögött van. A fel- és leszállást nagyon lassan kell végrehajtani, hogy elkerüljük a fejsérülést.
  • Klasszikus, széles markolatú felhúzás. Ez az elem minden bizonnyal a legnépszerűbbnek nevezhető azok körében, akik dombornyomott vállak kialakításáról álmodoznak. Kiinduló helyzet: a test hátrahajlik; a hátrafektetett lábakat is keresztbe kell helyezni. Technika: próbáld meg ne erőltetni a bicepszeket, végezz lassú emelést, a hátizmokat amennyire csak lehet. A lapockákat össze kell hozni. Nézz fel, és próbáld megérinteni a rudat a felső mellkasoddal

És itt vannak hatékony gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a deltoid izmok fejlesztését:

  • Felhúzások a rúdon közvetlen markolattal, a kefék a vállak szélességében helyezkednek el. Fogja meg a vízszintes rudat a kezével, és kissé hajlítsa hátra a testet. Hajlítsa be a térdét, és keresztezze őket. Húzza fel magát, amíg meg nem érinti a rudat a felső mellkasával. Emelés közben szorítsa össze a lapockáit. Lassíts, amíg a karjaid teljesen egyenesek nem lesznek. (természetesen a térdnek hajlítottnak kell maradnia)
  • Fordított felhúzás. A kefék a keresztlécen a lehető legközelebb helyezkednek el (keskeny markolat). Döntsd hátra a tested, rögzítsd a szemed a kezekre, és hajts végre lassú emelkedést. A felső emelési pont zárolva lesz, ha az álla a rúd fölött van.

Végezetül adunk még néhány ajánlást, amelyek segítenek felpumpálni a gyönyörű dombornyomott vállakat.
Tekintettel a váll meglehetősen összetett izomszerkezetére, nincs egyetlen gyakorlat sem, amely ezt a területet teljes mértékben terhelné. Ezért az egyenetlen rudakon vagy a vízszintes sávon végzett edzés során nincs értelme ugyanazt a gyakorlatot ugyanazzal a markolattal végrehajtani.
Ha Ön kezdő, és most kezdi el elsajátítani a vízszintes sávot, akkor ne próbálja meg háromnál többször elvégezni az egyes gyakorlatokat. Fogadjunk nem a megközelítések számára, hanem a végrehajtásuk minőségére.
A sorozatok közötti pihenőidőnek legalább egy percnek kell lennie. Mindenkinek, aki gyönyörű vállát szeretne felpumpálni, emlékeznie kell arra, hogy az izomnövekedés a pihenés során történik. Ezért ne tesztelje teste képességeit úgy, hogy a kezét maximálisan terheli.
A vállizmok fejlesztése alap- és izoláló gyakorlatokból álljon. Az izolálás a delták meghatározott területeire irányul. Az alapvetőek pedig egyszerre érintik szinte az összes deltoid izmokat és a váll trapézét.
Ha szép és izmos testet szeretne elérni, akkor nem csak edzeni kell, hanem el kell látnia testét fehérjékkel is. Az optimális mennyiségű fehérje nélkül soha nem éri el a kívánt izomnövekedést. Ezért mindenképpen vegyen be étrendjébe a tojásos ételeket, valamint a hüvelyeseket és a tejtermékeket.