Пищевые волокна, или клетчатка – основной ингредиент всех низкокалорийных диет, основа правильного питания и здорового рациона. Вплоть до 70-х годов XX века это ценнейший компонент, так почитаемый диетологами, назывался «балластом» и совершенно не расценивался как необходимый элемент ежедневного рациона. С переосмыслением роли клетчатки в процессе функционирования ЖКТ к ней пришла настоящая рыночная популярность: пищевые волокна начали выпускать с разными вкусами и ароматами, продавать в аптеках и супермаркетах. сайт расскажет, в каких продуктах клетчатки больше всего, кому необходимо принимать пищевые волокна и в каких случаях их употребление категорически противопоказано.

Что такое клетчатка

Клетчатка – общее название сложных углеводов, содержащихся в сплетении растительных пищевых волокон. Являясь разновидностью целлюлозы, клетчатка не поддается расщеплению нашей пищеварительной системой и попадает прямиком в микрофлору кишечника. Пожалуй, самое известное и полезное свойство клетчатки – абсорбция накопившихся в человеческом организме вредных веществ, ядов, пестицидов и солей тяжелых металлов. Пустотелые растительные волокна могут впитать в себя объем веществ, в несколько раз превосходящих их собственный объем. Этим, кстати, объясняется еще одно уникальное свойство клетчатки: попадая в желудок, волокна разбухают и обеспечивают человеку чувство насыщения. Этим пользуются диетологи, советуя диеты, богатые сложными углеводами.

Но на этом перечень полезных свойств клетчатки не заканчивается. Волокна ускоряют обмен веществ, значительно сокращая время пребывания пищи в ЖКТ – таким образом, полезные вещества быстрее всасываются, вредные – быстрее выводятся. Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, гарантирует прекрасную работу кишечника, поддержку работы сердца, печени, поджелудочной железы и легких. Помимо всего прочего, клетчатка помогает значительно уменьшить уровень холестерина в крови.

Существует несколько видов клетчатки (например, пектин и целлюлоза), которые, в свою очередь, делятся на растворимые и нерастворимые водой. Важно принимать в пищу сбалансированное количество каждого вида – и это значит, что одними отрубями суточную норму грубых пищевых волокон не пополнить.

В каких продуктах много клетчатки

Учитывая, что источником клетчатки являются сплетения грубых растительных волокон, наибольшее ее количество содержится семенах, бобах и зерновых. Именно поэтому самой эффективной и щадящей диетой считается рацион на фасоли, тертой моркови и капусте, орехах, кашах и яблоках.

Большое количество растворимой водой клетчатки содержится в стручковой фасоли, грейпфрутах и лимонах, тыквенных семечках, клубнике, черной смородине и крыжовнике (почти все летние ягоды содержат много клетчатки). Также богатым источником растительных волокон являются орехи, но их потребление стоит свести к минимуму – при всей своей пользе, они очень калорийны.

Также клетчатка содержится в хлебе и макаронах – человек, не придерживающийся диеты для похудания, может получить некоторое количество ценного вещества, ежедневно употребляя в пищу эти продукты. Но самый популярный источник клетчатки – в высоковолокнистых хрустящих хлебцах. Помимо того, что в них содержится необходимая концентрация целлюлозы и пектина, хлебцы содержат минимальное количество калорий.

Употребление нерастворимой клетчатки (лигнины, целлюлоза) столь же важно для организма, как и поставка растворимого волокна. Найти нерастворимую клетчатку можно практически во всех овощах, но особенно богата ей сырая морковь. Знаменитый витаминный салат – основа любой углеводной диеты и источник необходимых растительных волокон.

Суточная норма потребления грубых растительных волокон – 30 граммов. Выполнить это требование организма достаточно сложно – несмотря на то, что клетчаткой богаты множество овощей и фруктов, чтобы добиться нужной цифры, потреблять их придется в очень больших количествах.

На помощь тем, кто приходят сублимированные продукты. Хлебцы и отруби содержат максимальную концентрацию полезных волокон, восполняя суточную норму и не прибавляя вам лишних калорий.

Показания и противопоказания

Абсолютное большинство ученых сходится во мнении, что ежедневное употребление в пищу грубых волокон – необходимость и основа правильной работы желудочно-кишечного тракта для каждого человека. Благодаря клетчатке запускается очистительный процесс организма, восстанавливаются функции кишечника, за счет этого постепенно нормализуется обмен веществ, становится лучше кожа, волосы и ногти, стабилизируется вес.

Тем не менее, грубые волокна могут повредить людям, страдающим острыми желудочными заболеваниями. Язвы, воспаления, гастриты и дуодениты – повод посоветоваться со специалистом перед тем, как переходить на сложноуглеводную диету. Впрочем, и совершенно здоровым людям переключаться на активное употребление клетчатки стоит поэтапно – иначе возможны вздутия живота, колики и несварения.

Блюда, богатые клетчаткой

Отруби с йогуртом или соком, яблоками и бананами

Овсяная каша на воде с курагой, изюмом и сушеными яблоками

Витаминный салат из тертой моркови и капусты

- (клубника, смородина, малина, крыжовник) с легким медовым соусом

Лобио из фасоли, кинзы и грецких орехов

Капустный салат из броколли, брюссельской и цветной капусты

Летний салат из помидоров, огурцов и перца

Легкий овощной суп Минестроне

Чечевично-томатный суп с зеленью

Обычно правилам здорового питания максимальное внимание уделяют спортсмены, качество рациона которых напрямую связано с профессиональными достижениями. Немало приверженцев здорового питания среди тех, кто имеют проблемы со здоровьем и с помощью сбалансированного рациона стремятся снять лишнюю нагрузку со своего и так нездорового организма. Однако принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей первым важнейшим термином станет клетчатка. Что это такое? Для чего нужна клетчатка организму? В каких продуктах она содержится?

Клетчатка – это сложные углеводы, которыми представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, расщепление которого происходит только в толстом кишечнике.

Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.

Полезность клетчатки

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

• Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
• Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
• Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
• Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
• Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
• Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
• В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:

• стимулируют процесс слюноотделения;
• подготавливают желудок к поступлению пищи;
• регулируют пищеварение;
• выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Клетчатка для очищения кишечника

Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Чем может быть вредна клетчатка?

Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:

• вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
• не превышайте рекомендованную норму;
• больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Поступление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Чаще всего используется клетчатка для похудения, поскольку с ее помощью переваренная пища быстрее покидает организм. Растительные волокна способны наладить пищеварение, привести в норму обменные процессы. Они способны увеличиваться в объеме от воды, содержащейся в пище.

Клетчатка помогает быстрее почувствовать сытость при приеме пищи, так как хорошо заполняет желудок, увеличиваясь от влаги. И эти свойства клетчатки используют для похудения. Клетчатка представляет собой нерастворимые углеводы, которые накапливают энергию. А она уже используется для питания головного мозга. Углеводы имеют разновидности, действие которых неодинаково. В первую очередь, это целлюлоза, ее много в тканях растений. Во фруктах имеются пектины. Лигнин входит в состав продуктов, которые растут на деревьях.

Все эти виды клетчатки организмом не усваиваются, они выводятся в том же виде. Благодаря им время, за которое пища проходит полный процесс переваривания, сокращается. Похудение с клетчаткой проходит эффективнее, так как нормальный стул и отсутствие запоров благотворно сказываются на самочувствии и физической активности. Находясь в кишечнике, клетчатка прочищает его стенки, приближая момент опорожнения. Еще ее называют балластом, так как она как входит, так и выходит. Однако с ее помощью масса тела нормализуется достаточно быстро.

Способность растительных волокон задерживать влагу в каловых массах помогает похудеть, риск формирования камней в желчном пузыре уменьшается. Кроме этого, выделяющийся с желчью холестерин захватывается и удаляется. Клетчатка связывает его в пропорции 1: 1 по весу.

По сравнению с питанием древних людей, в сегодняшних продуктах клетчатки мало, так как пища практически вся рафинированная. От нее возникают запоры, она дольше не может покинуть ЖКТ. Для нормализации метаболизма и снижения веса нужно включать в рацион хлеб из обойной муки, с отрубями, кушать каши из цельного зерна.

Полезнее всего тот продукт, из которого не удалены полезные волокна. И похудение с клетчаткой будет эффективным, если будет присутствовать в меню ежедневно. Это поможет очистить кишечник от шлаков, так как у клетчатки роль своеобразной щетки.

Клетчатка, по сути, углевод, только такой, который не расщепляется в процессе пищеварения. Сегодня в основном употребляются продукты, бедные этим полезным компонентом. И именно поэтому кишечник является местом скопления вредных веществ и токсинов. Доля жиров в питании существенно увеличилась, а это вызывает накопление подкожного жира, виновного за тучность. Можно узнать все о пищевой клетчатке, но этого мало, ее нужно употреблять. Дефицит ее в организме провоцирует ожирение, дает старт развитию многих опухолевых процессов, влечет за собой массу других неприятных моментов.

Клетчатка бывает и растворимой, прежде всего, это пектины. Прежде чем раствориться в воде, они должны хорошо набухнуть, собирая в это время все вредные компоненты из кишечника и его стенок. Благодаря водорастворимой клетчатке, скорость всасывания глюкозы замедляется, а ее уровень в крови снижается. В толстом кишечнике пектины расщепляются при помощи микрофлоры, таким образом, поддерживается кислотность, а в кислой среде болезнетворные микроорганизмы погибают более эффективно. При помощи растворимых волокон нормализуется деятельность кишечной микрофлоры, а это залог успешной борьбы с метеоризмом.

Свойства клетчатки таковы, что помогают вовремя избавиться от продуктов переработки, пока организм не успел снова всосать из них токсины. Но вредные вещества попадают внутрь и из внешней среды, проникают через кожу и вместе с продуктами питания. Прием клетчатки способствует насыщению организма.

Клетчатка для похудения используется давно, причем содержится она в обычных продуктах, которые на столе встречаются часто. Сплетения растительных волокон в изобилии содержатся в зелени и листьях капусты, много ее в кожуре бобовых, во фруктах и овощах много пектина, то есть растворимой клетчатки. Оболочка злаков и семян также богата ею. Полезные свойства пшеничной клетчатки широко известны, а хлеб из цельного зерна очень ценится. Грубые волокна пищеварительной системе нужны всегда, они относятся к важнейшим элементам питания.

И хотя свойства клетчатки таковы, что никакой энергетической ценности она не несет, так же, как вода, минеральные вещества, витамины, но без нее нормальная жизнедеятельность немыслима. При этом растительные волокна способны справиться с дисбактериозом. Многочисленные исследования неоднократно доказали, что если бы в питании человека растительная клетчатка присутствовала в изобилии, продолжительность жизни могла бы быть гораздо выше.

Сама по себе клетчатка – моносахарид, при полном цикле гидролиза превращающийся в глюкозу. Она же является основой, из которой состоят клеточные стенки мембран, практически то же самое, что целлюлоза. В большом количестве она содержится в обойной муке, молодом горохе, различных сортах капусты, в кожуре огурцов, моркови, яблоках, перце и других продуктах.

Гемицеллюлозы много в злаковых и отрубях, свекле, зеленых ростках горчицы, в брюссельской капусте. Именно она придает «объемность» отходам пищеварения, предотвращает развитие геморроя, спазматического колита, препятствует образованию рака толстой кишки, предохраняет от варикозной болезни.

Все о пищевой клетчатке – это и пара слов о лигнине, который встречается в злаках, добавляемых в завтраки, много его в овощах, некоторое время полежавших. Чем дольше срок хранения, тем выше содержание лигнина. Из-за него овощи хуже усваиваются. Именно лигнит препятствует усвоению других волокон. Способен связываться с желчными кислотами, понижая холестерин.

Похудение с клетчаткой довольно приятный процесс, так как содержится она во вкусных продуктах, которые можно есть постоянно и с большим удовольствием. Лигнина много в клубнике, горохе свежем зеленом, редисе и баклажанах. Камеди – тоже клетчатка, содержится в каше из овсяной крупы, а пектином богаты фрукты, картофель, натуральные соки, из которых не удаляли мякоть. Чтобы хорошо похудеть, нужно, чтобы эти продукты на столе присутствовали каждый день, а после нормализации веса они тоже будут полезны для его поддержания.

Клетчатка является одним из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует в овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Клетчатка образуется из клеточных стенок растений. В последние годы недостаток клетчатки в рационе признаётся одной из важнейших причин ухудшения здоровья, а также ожирения. Люди, в питании которых достаточно растительных продуктов и клетчатки, намного менее подвержены таким заболеваниям, как рак кишечника, а также избыточному весу и ожирению.

Грубые растительные волокна, которые часто называют диетической клетчаткой, содержат различные компоненты, важнейший из которых – целлюлоза, главная часть клеточных стенок растений.

Полезные свойства клетчатки

1. Наличие клетчатки в пищевых продуктах подразумевает долгое пережевывание, что замедляет процесс приёма пищи, благодаря чему насыщение происходит быстрее и снижается риск переедания. Есть медленно полезно для всех, кто пытается сбросить вес.

2. Высокое содержание клетчатки в продуктах питания замедляет прохождение пищи из желудка в кишечник. Постепенное переваривание позволяет избежать резкого возрастания уровня сахара в крови после приёма пищи, благодаря чему организм обеспечивается энергией постепенно и надолго.

3. Включение клетчатки в рацион питания способствует большему выделению энзимов, гормонов и секрета поджелудочной железы, необходимых для здорового пищеварения.

4. Потребление большого количества растворимой в воде клетчатки выводит из крови холестерин и тригидриды. Это не только в огромной степени снижает риск заболеваний сердца и расстройств кровообращения, но также уменьшает вероятность превращения этих веществ в запасы жира.

5. Питание с высоким содержанием клетчатки способствует здоровому функционированию кишечника, снижая вероятность образования запоров и развития геморроя.

6. Благодаря клетчатке увеличивается число кислотолюбивых бактерий в толстой кишке за счет уменьшения вредных разновидностей, производящих эндотоксины. Эти кислотолюбивые бактерии частично сбраживают переваренную пищу, в результате чего производятся полезные для организма короткоцепочечные жирные кислоты, используемые печенью, и энергия для клеток стенок толстой кишки. Короткоцепочечные жирные кислоты, а именно бутират, обладают анти-онкогенным эффектом.

Некоторые формы клетчатки могут быть вредны для людей, испытывающих определенные трудности с пищеварением. В пожилом возрасте слишком много клетчатки или определенные формы клетчатки могут вызвать повышенное газообразование или расстройство желудка – в таких условиях необходимо соблюдать осторожность при употреблении клетчатки. Методом проб и ошибок вы можете сами определить, какие из богатых клетчаткой продуктов вам подходят, а какие нет. Например, пшеничные хлопья подходят не всем.

Общей рекомендацией для здорового взрослого человека является около 30 гр. клетчатки в день. Получать её можно, употребляя в пищу богатые клетчаткой продукты, такие как сухие завтраки, хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис и макароны из непросеянной муки, фрукты, овощи и салаты (овощи и фрукты – хотя бы по три порции ежедневно), а также бобовые (чечевица, фасоль, горох и т.п.).

ООО «Сибирская клетчатка»

634021 Россия, Томская область, г. Томск пр.Фрунзе, 109, офис 114

Польза и вред клетчатки для организма – поговорим об этом. Говорят, что клетчатки в пище должно быть много. Так ли это? Чем полезна и вредна клетчатка?

«Сибирская клетчатка» 15.03.2018 3028

Клетчатка в питании человека

Клетчатка содержится в оболочках растительных клеток. Мы едим растительную пищу, соответственно, и клетчатку тоже.

Раньше клетчатки в питании человека было значительно больше. Бедный люд вообще мало ел мясо, питался, в основном, кашами, хлебом, овощами. Может быть, и небогато, зато полезно.

В наше время все сильно изменилось. Еда не только полна химии, но и рафинирована, она не натуральная, в ней очень мало клетчатки. Это крайне печальный факт, и это вредно для здоровья.

Например, такой момент: только один из десяти американцев потребляет рекомендуемую дневную норму клетчатки - 25-40 г. В России, по данным Минздрава, дела обстоят не лучше.

Большинство жителей России - это 70-80 % населения - употребляет 15 % от рекомендуемой нормы клетчатки в день!

Это особенно шокирует, когда понимаешь, от скольких болезней могло бы нас избавить правильное питание с достаточным количеством клетчатки.

Это болезни сердца и желчного пузыря, рак кишечника и простаты, аппендицит и запор, диабет и ожирение, а также множество болезней, связанных со снижением иммунитета.

Важно! 25-30 г различной клетчатки в день с раннего детства до глубокой старости помогут вам уберечь себя и близких от многих неприятностей.

Так, о пользе мы поговорили. Но неужели клетчатка может быть вредной? Да, как и любая пища, она не рекомендуется людям с определенными заболеваниями.

Противопоказания таковы:

• язва желудка в открытой форме
• колиты
• энтероколиты инфекционной этиологии
• синдром раздраженного кишечника.

Тем, кто страдает воспалительной болезнью кишечника, лучше исключить определенные виды клетчатки - такие, как отруби.

Опять же следует соблюдать нормы приема клетчатки, увеличивать прием клетчатки в день постепенно, пробовать, находить для себя комфортную дозу. Если же явно перебарщивать с клетчаткой, то вас может беспокоить повышенное газообразование.