Как с помощью спортивного питания набрать мышечную массу. Как набрать вес: секреты грамотного набора дополнительной массы тела Набрать массу спортивное питание

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом - вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность - не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

Нежирное мясо, в особенности птица.
Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
Паста из твёрдых сортов пшеницы.
Чёрный хлеб.
Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

Белки - 30–35%.
Углеводы - 50–60%.
Жиры - 10–20%.

Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища - это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит - это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину - из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер - сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать - утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы - это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин - одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, - это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание - самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
Тщательно разминайтесь.
Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Клинически доказано, что для полноценного функционирования всех органов и систем человека необходимо нормальный вес. Так уж повелось, что ожирение или избыточный вес негативно отражается на здоровье человека. Однако недостающая масса тела таит в себе гораздо больше опасностей, чем ее переизбыток.

Как набрать вес за неделю? Это весьма интересный и в тоже время странный вопрос, поскольку многие люди годами пытаются сбросить лишние килограммы: кому-то мешают всего 1-2 кг, а для кого-то эта цифра достигает и всех 10 кг. Однако существует группа людей, для которых набор 2 кг носит исключительно положительный характер, а если поправиться на все 10 кг – это означает стать красивее. Ведь любой женщине или мужчине не очень хочется обладать костлявым телом.

Нехватка массы тела вредна абсолютно для каждого человека. С одной стороны, худощавое телосложение позволяет носить девушке откровенные наряды, и придерживаться диетической системы питания и не пропадать в фитнес-центре, но если посмотреть на это с другой стороны – дефицит веса может спровоцировать возникновение огромного количества гинекологических заболеваний, вплоть до бесплодия. Парню же с худым телом еще сложнее - его считают дрыщем и хлюпиком. Ведь практически любой девушке нравится подтянутое и накачанное мужское тело.

Поэтому сегодня мы с вами поговорим о том, как же быстро поправиться в домашних условиях, не нанося при этом вреда собственному организму.

Если ты сетевик то смотри отзывы vekrosta о платформе номер 1 по автоматизации.

Принципы грамотного набора веса

И для того чтобы диетическая система питания помогла набрать быстро набрать вес, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Увеличение количества потребляемых калорий.
Чтобы потребляемые калории не полностью расходовались организмом на протяжении всего дня, необходимо увеличить их объем. Энергетическая ценность ежедневного меню должна быть в несколько раз больше расхода энергии.
В основе пищевого рациона должны быть медленные (сложные) углеводы и белковые продукты.
Только такая пища поможет быстро набрать долгожданные 5, а может и все 10 кг.
Дробный и частый прием пищи.
В идеале, ежедневный рацион должен состоять как минимум из шести основных приемов пищи: 2 завтрака, обед, полдник и 2 ужина. Благодаря этому организм будет получать все необходимые вещества, а стенки желудка при этом не будут сильно растягиваться.
В качестве дополнительного стимулятора набора веса можно использовать протеиновые коктейли, благодаря которым можно очень быстро набрать, к примеру, 10 кг.
Несмотря на то, что многие люди не приветствуют физические нагрузки во время набора веса, исключать из своего образа жизни их категорически запрещено.
Единственное, чем не стоит заниматься – это аэробные нагрузки, поскольку именно они способствуют активному похудению. Что же касается непосредственно набора веса, то рекомендуется перейти на силовые тренировки, ведь благодаря им можно быстро сжечь жировую ткань, нарастив вместо нее мышечную массу. В итоге, вы получите объемное и красивое тело.
Здоровый и крепкий сон – это залог здорового тела.
Доказано, что во время сна вес человека увеличивается. Полноценным сном можно считать, когда его продолжительност ь составляет 6-8 часов в сутки.
Поменьше стрессов.
Все мы знаем, что практически всегда нервные перенапряжение отражаются на нашей массе тела. Поэтому постарайтесь избегать всевозможных стрессовых ситуаций и эмоциональных перенапряжений.

Если придерживаться всех этих предписаний, то за неделю можно неплохо набрать в весе. Да, о 10 кг речи нет, но вот 3-5 кг – это вполне реальные цифры.

Из чего должен состоять рацион питания для набора массы тела?

Как было сказано выше, в основе ежедневного рациона должны быть медленные углеводы и белки, поэтому меню должно изобиловать следующими продуктами питания:

мясо и мясные изделия;
птица;
рыба и морепродукты;
кисломолочная продукция с повышенной калорийностью;
хлебобулочные изделия и сдобная выпечка;
наваристые первые блюда: борщи, супы, бульоны, окрошка, уха, щи, свекольник и т. п.;
овощи и фрукты;
фруктовые и овощные соки, ягодные морсы, компоты, кисели;
крупяные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
грибы;
жиры животного и растительного происхождения;
некрепкие чаи, кофе, какао, приготовленное на молоке.

Для того чтобы повысить аппетит, можно добавлять к блюдам всевозможные приправы, соусы и специи. Иногда можно выпить бокальчик сухого вина или же пива (но только не злоупотребляйте спиртным). Что касается сладкого, то разрешается кушать торты, десерты, шоколад, мед, варенье, джемы и т. п только по утрам.

Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до сна, в противном же случае это лишь затруднит работу пищеварительного тракта, что может повлечь за собой нарушения функциональности ЖКТ.

Примерный рацион питания для набора веса

Для того чтобы грамотно составить диетическую систему питания, необходимо напрочь забыть обо всех советах друзей и отказаться от сложившихся стереотипов.

Нет надобности в потреблении больших объемов пищи. Считая, что много еды поможет набрать вес, люди невольно наносят вред собственному организму: обильная пища не успевает перевариваться нашим организмом, после чего начинает гнить и бродить в кишечнике, способствую развитию многих заболеваний.

Чрезмерное потребление слишком жирной пищи не то чтобы не поможет вам поправиться, а спровоцирует возникновение жировых тканей на животе, бедрах, боках и ягодицах, что будет не очень красиво смотреться.

Итак, если вы готовы набирать вес, то предлагаем к вашему вниманию пятидневное меню, благодаря которому можно набрать 5-10 кг дополнительного веса в домашних условиях.

День первый

Завтрак №1 – жареные яйца с добавлением овощей, овощной салат, тост со сливочным маслом и кусочком сыра, чашечка чая.
Завтрак №2 – порция домашнего йогурта с добавлением свежих фруктов и ягод.
Обед – борщ, приготовленный на говядине, рис с овощами, кусочек отварной рыбы и чашечка какао.
Полдник – творожная запеканка с добавлением 10% сливок и чашечка киселя.
Ужин №1 – гречка с добавлением сливочного масла, куриная котлета, овощной салат и чашечка чая.
Ужин №2 – стаканчик ряженки и несколько пряников.

День второй

Завтрак №1 – пара отварных яиц, салат из овощей, кусочек отварной рыбы, булочка и чашечка чая
Завтрак №2 – фруктовый салат и стаканчик классического йогурта.
Обед – крупяной суп, приготовленный на говядине (свинине), курино-овощное рагу, пара кусочком хлеба и стаканчик молока.
Полдник – манная каша с добавлением 10 грамм меда и сливочного масла, чашечка какао.
Ужин №1 – картофельное пюре, куриная отбивная, овощной салат, пара яблок и чашечка киселя.
Ужин №2 – стаканчик кефира и галетное печенье.

День третий

Завтрак №1 – овсяная каша, пара тефтелей, свежие овощи и чашечка чая с молоком.
Завтрак №2 – пара запеченных яблок.
Обед – суп с фрикадельками, рис с овощами, куриная котлета и чашечка киселя.
Полдник – сырники со сметаной и чашечка компота.
Ужин №1 – кукурузная каша с мясным гуляшом, пара томатов, булочка и стаканчик сока.
Ужин №2 – стаканчик теплого молока.

День четвертый

Завтрак №1 – пшеничная каша, пара ломтиков ветчины, овощной салат, булочка и чашечка чая.
Завтрак №2 – творог с добавлением сметаны, фиников и кураги, чашечка какао.
Обед – овощной суп, приготовленный на курином бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, пара ломтиком отварного куриного филе, один огурец и чашечка киселя.
Полдник – домашний йогурт с добавлением орехов и свежих фруктов.
Ужин №1 – тушеная капуста с грибами, несколько ломтиков сыра, булочка и стаканчик сока.
Ужин №2 – стаканчик ряженки и галетное печенье.

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Как нарастить мышечную массу?

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.

Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

Набор мышечной массы

Главным принципом набора массы является избыток потребляемых калорий, пища должна быть питательной, сбалансированной. Если организм не получает достаточное количество питательных веществ, в этом случае рост мышц невозможен. Общее количество калорий в дневном рационе, которое должны потреблять мужчины, колеблются от 4000-6000.

Нагрузки тоже играют важную роль для роста мышечной массы, как и отдых. Но существуют некие отличия питания и тренировок для каждого типа конституции тела.

Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу

Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.

Мужчина мезоморф, помимо мышечной массы, способен набирать небольшое количество жира, но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают мышцы, мезоморфы набираю массу с большой легкостью.

Если мезоморф поставил цель похудеть и уменьшить объемы за счет уменьшения жировой ткани, тогда следует сосредоточиться на диете и тренировках на выносливость.
Если цель достигнута , можно вернуться к силовым нагрузкам по 8-12 повторений в подходе, и дальше набирать мышечную массу.

Наращивание мышечной массы для эндоморфов

К сожалению, этот тип телосложения самый крупный, помимо крупных костей и мышц, обладатели такой конституции склонны к набору большого количества жира в организме. Высококалорийное питание скорее приводит к набору жира, чем мышц. Обычно, эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не понадобиться, если у человека высокое содержание белка в рационе. Склонность набирать вес у эндоморфа заложено генами.

Поскольку у эндоморфов медленный обмен веществ, нужно потреблять правильные продукты, которые будут активировать метаболизм. Продукты должны содержать низкий гликемический индекс, это означает, что под запретом:

хлебобулочные изделия;
высококрахмальные крупы и овощи;
сладкие фрукты.

Такому типу необходимо потреблять больше белка и клетчатки , крупы должны быть минимально обработаны и очищены, хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми, так и на развитие выносливости, то есть бег, плавание, велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани.

Как набрать массу эктоморфу

Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание , преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.

Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа , преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.

Как увеличить массу тела девушке

Принципы и методики набора мышц для женщин особо не отличаются от мужских. Но скорость набора мышц у девушек намного медленнее, поскольку не хватает выработки необходимого количества тестостерона, способствующему росту мышц. Девушкам необходимо быть осторожными с высококалорийным питанием, в среднем, слабому полу достаточно 2000-3000 калорий . Переизбыток углеводов и жиров способствует набору жира, а не мышц. Женский организм по природе содержит больше жировой ткани в процентном соотношении, в отличие от мужского. Поэтому калорийная пища грозит быстрому отложению жиров по женскому типу (на бедрах и животе), это необходимо для главной задачи женщины – вынашивание и рождение ребенка.

Таким образом, питание должно быть умеренным:

сложные углеводы и фрукты в первой половине дня;
белки и клетчатка – во второй.

Силовые тренировки для набора мышц так же должны включать базовые упражнения по 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Распространенные ошибки в наборе массы тела

Недостаточное потребление калорий и питательных веществ;
Нечастое питание;
Малое потребление жидкости;
Исключение из рациона спортивных добавок (особенно нежелательно для эктоморфа);
Голодание перед сном;
Потребление только белков и полное исключение жиров;
Длительные нагрузки более 2-3 часов, которые приводят к снижению объемов мышц.

Заключение

Мужчинам для эффективного и быстрого роста мышечной массы необходимо не забывать о главных правилах – потребление достаточного количества калорий и питательных веществ, а также интенсивные нагрузки.

Помните , большое количество повторений, кардионагрузки (бег, велосипед), длительные тренировки приводят только к увеличению выносливости и потере объемов жировой ткани, но никак не влияют на рост мышц.

Перейдите на шестиразовое питание , каждый прием не позднее, чем через три часа. Не забывайте, для роста мышц необходимо восстановление, а именно сон не менее восьми часов.

Питание для набора веса: как поправиться

Обследование у врача

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.

Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.

Белок – главный строительный материал в период набора веса.

Продукты для набора веса

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Фрукты и орехи

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами — важным элементом синтеза белков.

Примерное меню для набора веса

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Второй завтрак

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Второй ужин

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.

Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Сейчас идеальное время, чтобы наконец-то записаться в тренажёрный зал или вернуться к брошенному некогда полезному занятию. На улице противно, дома скучно, да и дряблое или тощее тело в зеркале явно намекает: «Пора, вот сейчас уже точно пора!»

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

Нежирное мясо, в особенности птица.
Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
Паста из твёрдых сортов пшеницы.
Чёрный хлеб.
Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

Белки - 30–35%.
Углеводы - 50–60%.
Жиры - 10–20%.

Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Сывороточный протеин

Предтренировочный комплекс

Витаминно-минеральный комплекс

Тренировки

Основные принципы тренировок для набора массы

Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
Тщательно разминайтесь.
Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

2. Грудь: жим гантелей лёжа

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Самые эффективные спортивные добавки для роста мышц

В последнее время употребление спортивного питания стало достаточно популярным явлением. Это объясняется тем, что специально разработанные спортивные добавки идеально подходят для того, чтобы добиться как можно лучшего эффекта от силовых тренировок и кардионагрузок. Сегодня на полках магазинов можно встретить спортивное питание, которое используются в совершенно разнообразных целях: от быстрого похудения до не менее быстрого увеличения мышечной массы тела. Современные производители предлагают настолько широкий ассортимент товаров, что даже профессиональным спортсменам, не говоря уже о новичках в этом деле, бывает трудно определиться с подбором той или иной продукции. Для чего же вообще необходимо спортивное питание и какие его типы помогут набрать массу, мы поговорим далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Многие люди мечтают о том, чтобы иметь стройное красивое подтянутое тело. Однако следует понимать, что добиться этого гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Все профессиональные тренеры утверждают, что для того, чтобы получить желаемый результат необходимо пройти несколько самых главных этапов:

Отказаться от вредных привычек (алкоголь, фастфуд).
Нормализовать режим дня.
Обеспечить себе полноценный 7-8 часовой сон.
Пересмотреть рацион питания, включая в него как можно больше овощей, злаков, фруктов.
Регулярно заниматься физической активностью (силовые тренировки, кардионагрузки).

Однако, если на протяжении долгого времени после того, как вы выполнили все вышеперечисленные пункты, результат до сих пор не заметен, необходимо обратить свое внимание на разнообразные спортивные добавки. Они специально разработаны для того, чтобы помочь спортсменам получить красивое тело и помочь организму восстановиться после нагрузок, защищая мышцы таким образом от травм и повреждений.

Учитывая, что в настоящее время, когда многие люди живут в состоянии стресса, а нормализированный рабочий день – явление порой совершенно недоступное, спортивное питание способствует поступлению клетки и ткани нашего тела всех необходимых ему веществ. Например, прием некоторых типов спортпита (гейнер и протеин) способен заменить полноценное употребление пищи в ситуации, когда у вас нет на это время.

Конечно, следует помнить то, что такая продукция не является полноценным заменителем еды, поэтому полностью отказываться от завтраков обедов и ужинов, отдавая предпочтение спортивным добавкам, не стоит. То есть, несмотря на то, употребляете ли вы специальные добавки для спортсменов, вы должны стараться полноценно питаться три, четыре а лучше пять раз в день. Надежда на протеин или гейнер, как на панацею в наборе массы – это одна из .

Однако спортивное питание способна не только заменять один из приемов пищи. Его функции настолько обширны и разнообразны, что любой, кто задастся целью найти себе вариант, который ему идеально подойдет, сможет легко это сделать. Единственное, что необходимо знать перед тем, как спортивное питание купить , это то, на какие типы она делится и по каким принципам работает.

Спортпит для набора мышечной массы

На данный момент выделяют две основные цели, по которым люди приобретают спортивное питание. Первой из них является избавление от лишнего веса. Это происходит благодаря применению специальной продукции, такой, как жиросжигатели, и термоджеников. Такие спортивные добавки при правильном их подборе способствуют ускорению метаболизма и заметному уменьшению аппетита, что приводит к сжиганию жировой прослойки.

Однако их действие будет заметно только в том случае, если, кроме их использования, вы пересмотрите свой рацион питания в пользу более полезных продуктов и будете регулярно посещать спортивный зал. В противном случае эффекта можно так и не достичь.

Ещё более популярной функцией спортивного питания является помощь атлетам и бодибилдерам в наборе мышечной массы тела. Специально разработанные добавки способны обеспечить спортсмена дополнительной порцией полезных веществ, которые помогают сделать тело более подтянутым и рельефным. К спортпиту для набора массы относятся следующие товары:

Протеин | Спортивная добавка для доставки в мышцы строительного материала

Пожалуй, самый популярный вариант для того, чтобы нарастить мышцы. Вот уже многое время долгое время спортсмены принимают на регулярной основе. Сама по себе добавка подразумевает под собой концентрированный белок, который, поступая в мышцы после тренировки, способствует их гипертрофии. Однако, подобрать протеин не просто – производители спортпита выпускают настолько широкий ассортимент разных типов данной продукции, что вам легко будет запутаться в выборе.

В настоящее время выделяется несколько видов белка, которые вы можете встретить на полках специализированных магазинов: сывороточный протеин (изолят), яичный, говяжий протеин , казеиновый и т.д. Самым эффективным среди них является сывороточный протеин , который содержит в своем составе 85-95% чистого концентрированного белка.

Такой протеин, благодаря высокому содержанию аминокислот, способен не только стимулировать рост мышечной массы, он также помогает организму восстановиться после стресса, которому он подвергается вовремя изнурительных тренировок в тренажером зале. Употреблять изолят можно как до, так и после тренировок.

Как выбрать протеин для набора массы?

Примечание: наименее эффективным среди всех протеинов лично я считаю соевый. Единственным его преимуществом является отсутствие лактозы, на которую у некоторых людей может быть аллергия, и продуктов животного происхождения, которые не употребляют вегетарианцы. Однако следует знать, что эффект от такого белка будет менее заметным.

представляют собой углеводно-белковую смесь, которая наравне с протеинами является самой популярной спортивной добавкой для набора массы. Они не только помогают увеличить мышцы, но и быстро восстанавливают силы и энергию в организме после занятий спортом. Все гейнеры принято делить на: быстрые и медленные. Первый тип подходит спортсменам с худощавой комплекцией, которые не страдают от лишнего жира.

Таким людям сложнее всего бывают нарастить мышечную массу, поэтому специалисты рекомендуют им употреблять гейнеры на регулярной основе, не только после тренировки, но и в перерывах между приемами пищи. Что же касается медленных смесей, то они содержат в своём составе больше протеина, чем углеводов. Поэтому такой вариант спортивного питания подойдет спортсменам, у которых медленный обмен веществ. Кроме того, такая добавка содержит намного меньше калорий, чем быстрые гейнеры, поскольку в ней заметно снижена концентрация сахара.

Креатин | Спортивная добавка для роста силы

– это полностью натуральное вещество, получаемое из мяса, которое способно сохранять в себе необходимый нашему организму запас энергии. Во время силовых тренировок креатин высвобождает энергию, благодаря чему является топливом для тканей нашего организма.

Кроме того, что с помощью креатина можно заметно нарастить мышечную массу, он также помогает значительно увеличить выносливость во время занятий спортом, что сделает ваши тренировки еще более эффективными. За счёт того, что креатин стимулирует увеличение сил мышечной ткани, вы сможете работать с более тяжелыми весами на протяжении дальше во времени. На рынке спортпита представлено множество разнообразных добавок, но именно креатин считается самой простой, изученной, эффективной и дешёвой спортивной добавкой для набора массы.

Предтренировочный комплекс | Спортивная добавка для повышения эффективности тренировки

На сегодняшний момент это самое сложное по своей структуре спортивное питание, включающее в себя наиболее эффективные ингредиенты для набора мышечной массы и роста силовых показателей. В его состав входят: креатин, повышающий выносливость и гарантирующий увеличение количества блинов на штанге, кофеин – приводящий в боевой настрой нервную систему, аргинин – расширяющий просвет в кровеносных сосудах и ускоряющий наполнение мышц питательными веществами. А ноотропная матрица, которая также является неотъемлемой частью каждого предтренировочного комплекса, усиливает мотивацию и ментальный настрой.

Существенно повышает выносливость и позволяет обычную тяжелую тренировку в тренажерном зале превратить в яростное сражение за набор сухой мышечной массы, без излишков жира. Если вы уперлись в стену застоя, именно предтренировочный комплекс, станет тем спортивным питанием, которое сдвинет рост мышц с мертвой точки.

Аминокислоты – это строительный элемент белковых молекул. Поэтому, как вы можете понять, эта спортивная добавка прекрасно подходит для набора мышечной массы тела. Но основная функция аминокислот состоит в защите мышц от разрушения и ускорения восстановительных процессов в организме. Употребление данного спортивного питания является обязательным для спортсменов, которые нацелены на рост мышечной массы ударными темпами. Регулярно используя аминокислоты вы сможете уменьшить слой подкожного жира и стать обладателем мощных и одновременно рельефных мышц.

В настоящее время на полках магазинов можно увидеть три вида аминокислот: комплексные препараты, ВСАА (специально разработанный комплекс, который состоит из трех наиболее необходимых каждому спортсмену аминокислот), отдельные. Принимать данный тип спортивного питания довольно просто в виду того, что он имеет множество форм выпуска: таблетки, капсулы, порошковые смеси или инъекции.

Все они обладают своими преимуществами и недостатками и отличаются практичностью и скоростью усваивания в организме. Наиболее популярным считается порошковый вариант, который очень удобно использовать во время тренировки. Достаточно просто разбавить его определенным количеством жидкости, после чего полученную смесь можно принимать в перерывах между подходами.

Заключение

Все вышеперечисленные спортивные добавки помогают атлетам и бодибилдерам заметно увеличить мышечную массу тела. Данные препараты разработаны таким образом, чтобы максимально помочь спортсмену получить наиболее положительный эффект от тренировки и помочь организму восстановиться после физических нагрузок. В зависимости от того, какие цели вы ставите перед собой, вы можете подобрать тот или другой вариант спортпита.

Проблема недостаточного веса актуальна, как и вопросы похудения, а самое главное, что набрать вес стремятся не только мужчины, но и особи женского пола. Какой бы абсурдной ни казалась эта идея, она затрагивает огромную часть населения, а как говорят диетологи, похудеть порой бывает легче, чем набрать пару килограмм. Все слышали о массе диет, вариантах питания, помогающих быстро и эффективно похудеть, но не каждый понимает, как набрать вес, чтобы это выглядело красиво и гармонично. Существует много планов питания, правил, которые помогут набрать заветные килограммы.

Причины худобы или почему люди не могут поправиться

Нередко мы встречаем худых людей, которые не знают слова «диета», питаются большими порциями, злоупотребляют сладким, а выглядят, как будто, их никто не кормит. Причин, которые мешают набрать нужный вес, может быть много, а чтобы определить, простых догадок или интернет мониторинга бывает мало. Если вы давно боритесь с проблемой недостаточного веса, вам следует обратиться к специалистам, которые помогут подобрать правильный план лечения, необходимые лекарства, чтобы набрать вес.

Чтобы начать терапию и добиться ошеломительных результатов, нужно искоренить основную проблему больного, вылечить тот недуг, который препятствует вам на пути к здоровью, хорошему настроению, красивой фигуре. Зачастую весовыми проблемами страдают подростки, организм которых находится в периоде полового созревания. Ниже представлено большое количество всевозможных советов, правил, диет правильного питания, которые необходимы для здорового образа жизни и получения фигуры вашей мечты.

Эффективные способы набрать вес в домашних условиях

Весь интернет заполнен советами, как быстро похудеть, подкачаться, высушиться, но мало кто пишет о том, как увеличить вес, а для некоторых этот вопрос куда более актуальный, чем проблема избыточного веса. Не все хотят идти к врачу, одни просто боятся, другие не хотят. Поэтому набор веса в домашних условиях – лучший выбор. Существует несколько интересных безопасных советов, которые не требуют разрешения врача:

Правильное питание, умеренное употребление белков, жиров и углеводов.
Позитивный настрой, установки.
Полезные витаминные препараты, например, рыбий жир.
Спортивные добавки (протеин).

Чтобы вес человека был в норме, нужно знать основы правильного питания. Для набора веса, вовсе не обязательно объедаться булочками, конфетами и макаронами. Правильное питание – это образ жизни, который поможет урегулировать обмен веществ. Питаясь правильно, вы всегда будете в прекрасном настроении, кожа, ногти и волосы будут сиять, а проблема лишнего и недостаточного веса больше не побеспокоит.

Главный прием пищи – это завтрак, он должен быть плотным, насыщенным. Это то время, когда мы можем позволить себе даже простые углеводы: сладкие булочки, тортики, конфетки. Если вы желаете набрать вес, то идеальным завтраком для вас будет: овсянка на молоке с ложечкой меда, банан, чай, кофе с печеньем, вафлями или вкусной шоколадкой. Через пару часов после завтрака сделайте легкий перекус: йогурт, бутерброд из цельнозерновой муки, фрукты.

Для обеда идеально подойдет легкий супчик с гренками, омлет с овощами, или каши: гречневая, рисовая или ячменная. Стоит помнить, что для набора веса обязательным есть употребление достаточного количества сложных углеводов, также иногда в рацион нужно добавлять печеный картофель. После обеда не забывайте о перекусах. Чтобы организм не привыкал, делайте ему легкую встряску, тогда он начнет откладывать «про запас». Это могут быть разгрузочные дни на кефире, яблоках или гречке, а на следующий день возвращайтесь к своему рациону.

Ужин – скромный прием пищи. Даже если вы хотите набрать вес, не нужно объедаться запретными для правильного питания продуктами: сладостями, чипсами, сухариками, сладкой газированной водой. Организм в вечернее время готовиться к отдыху, поэтому не следует его напрягать. Для правильного ужина подойдут: овощи-гриль, салаты, куриное мясо – вареное или запеченное, филе индейки, рыба. Творог – идеальный вечерний десерт, желающие поправиться могут добавить в него ложечку меда или варенья.

Продукты для набора веса

Чтобы набрать вес, нужно ознакомиться со списком обязательных продуктов. К сожалению всех сладкоежек и любителей вредной пищи, такие продукты не входят в топ правильного питания, а также не подойдут для набора массы, они могут негативно сказаться на вашем здоровье, прибавить вам пару нежелательных килограмм, которые будут состоять из одного только жира. Для получения достаточного количества витаминов, пользы и правильных килограмм от еды, нужно употреблять в умеренных количествах:

Яйца. В них содержится много полезных витаминов, минералов, необходимых для организма: витамин А, фолиевая кислота. Самое главное, что белок яйца лучше всего усваивается в организме.
Каши. Они обеспечат организм необходимой энергией, витаминами и немалым количеством калорий. Каши, приготовленные на молоке, имеют в два раза большую энергетическую ценность.
Мясо. Курица, индейка, говядина – лучшие друзья для тех, кто задается вопросом, как набрать вес.
Макаронные изделия. Это должны быть макароны из твердых сортов пшеницы, они обеспечат организм необходимыми витаминами, а главное, дадут ему насытиться, помогут набрать вес, а в добавку с фаршем сделают ваше блюдо не только сытным, но и вкусным.

Примерный рацион питания

Рацион питания – важный элемент для тех, кто хочет поправиться, набрать мышечную массу. Большое количество белков, витаминов, минералов, а также энергия – это то, что нужно организму для наращивания килограммов. Поэтому правильно составленный план питания на неделю поможет избавиться худышкам от проблем недостающего веса. Вот несколько советов, относительно вашего правильного меню, диеты, которые помогут набрать вес:

Овсянка, чашка кофе, какао, чай с маленькой шоколадкой или печенькой, любой фрукт.
Омлет из двух желтков и трех белков, тост, чай, кофе с молоком, вафелька, банан.
Запеканка из овощей с небольшим количеством картофеля, стакан молока, печенье, фрукт.

Творог с фруктами или вареньем.
Сухарик или бублик с чаем.
Орехи, сухофрукты.
Бутерброд с сыром, ветчиной, зеленый чай.

Суп, каша с курицей, салат, сок.
Суп, каша с рыбой, чай зеленый с медом, фрукты.
Картофель, запеченный с мясом, яйца, сок.

Фрукты, кофе с черным шоколадом.
Бананы с творогом.

Гречка, рис, рыба, овощи свежие, апельсины.
Творог, варенье, чай.
Салат, вареные яйца, сок.

Как быстро набрать вес мужчине

Вопрос, как набрать вес парню за короткий срок, интересует любителей тренажерных залов, астеников и просто желающих приобрести красивую фигуру. Парням высокого роста обычно тяжело потолстеть и даже при самом плотном питании они порой только теряют килограммы. Если после комплексного обследования у мужчины не выявлено никаких нарушений и отклонений, то тогда следует взять на заметку несколько советов:

Пить много воды.
Увеличить калорийность продуктов.
Увеличить частоту приемов пищи. Три основных и, как минимум, два перекуса.
Употребление протеина, гейнеров.
Физические, силовые нагрузки.
Здоровый сон, не менее восьми часов.

Пивные дрожжи для набора массы

Пивные дрожжи – это один из эффективных средств быстро набрать нужную вам массу, так как они ускоряют метаболизм, помогают стабилизировать массу тела. Не стоит путать пиво и пивные дрожжи, пиво может негативно сказаться на вашей фигуре.

В пивных дрожжах мало калорий, практически нет жиров и углеводов, а наличие необходимых минералов, витаминов и белков благоприятно влияют на состояние организма, белки усваиваются, а жиры быстро сжигаются. Купить такой продукт не составляет никакого труда. Они продаются в порошке, таблетках или хлопьях. Чтобы не есть их просто так, следует посыпать ими овсянку, добавлять в протеиновые коктейли и гейнеры.

Протеин

Протеин – обязательная добавка спортсмена, которая вместе с физическими нагрузками, правильным питанием оказывает положительный эффект на набор массы. Однако следует также сочетать употребление протеина с правильной тренировкой для набора массы. Протеин – это обязательный строительный материал для наших мышц, он является основой правильного спортивного питания.

Существует огромное количество рецептов блинчиков, маффинов на основе протеина, что делает их полезными, насыщенными белками. Протеин лучше всего пить в коктейлях, он легко усваивается, удобен в использовании, а разнообразие вкусов делает прием еще приятнее. Есть несколько видов протеина, чтобы определиться какой будет лучше вам, стоит проконсультироваться у диетологов, тренеров:

Сывороточный протеин.
Казеин.
Соевый протеин.
Яичный протеин.
Изоляты протеина.
Гидролизаты.

Как поправиться женщине во время беременности

Считается, что за время беременности девушка должна набрать около 10-18 кг. Если вес набирается медленно, то это может плохо сказаться на развитии вашего плода, его размерах и массе. Если женщина не набирает нужных килограммов, ребенок может родиться с недостающим весом. Поэтому, если вы беременная, следует придерживаться принципов правильного питания:

Употреблять нужное количество витаминов, минералов. Обязательно с назначением врача, никакой самодеятельности, ведь это может оказаться опасным для плода.
Правильное, здоровое питание.
Свежий воздух. Прогулки в парке или простые посиделки возле дома благоприятно скажутся на вашем здоровье и состоянии плода.
Употребление детских смесей.

После родов

После родов некоторые мамочки жалуются на потерю веса и неспособность его набрать. Кормление грудью способствует снижению веса, поэтому нужно внимательно отнестись к своему здоровью, придерживаться правильного питания, не нервничать, а главное – отдыхать. Проблемы с недостаточным весом могут спровоцировать отсутствие месячных. Если вы придерживаетесь всех правил, то проблему следует искать в неправильном функционировании организма. Чтобы понять в чем кроется проблема, вам следует пройти обследование:

Проверка желудка. Чтобы исключить гастрит, опущение желудка.
Кишечник.
Эндокринная система.

Как очень быстро набрать вес за короткое время

Если вы желаете быстро вернуться в форму, накачаться, набрать пару килограммов, то нужно понимать, что все должно быть в гармонии. Быстрое похудение, а резкий набор массы не природное явление для организма, поэтому не стоит гнаться за скорыми результатами, а медленно и уверенно идти к своей цели. Существует много способов прибавить в весе, а главное, нормализовать свой обмен веществ, заставить организм работать как часы. Для этого совсем не обязательно спешить, есть мифические добавки, которые помогут в достижении цели.

Нужно помнить, что набрать мышечную массу быстро практически невозможно, а прослойки жира вам совершенно не нужны. Существуют также народные методы, которые позаимствуйте у бабушек. Главное, старайтесь питаться правильно, в умеренном количестве, употреблять в правильном соотношении жиры-белки-углеводы и тогда вы достигнете цели за максимально короткий срок, а главное – сохраните здоровье, красоту всего организма.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

Протеин . Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
Гейнер . Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
Аминокислоты . Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
Креатин . Увеличивает силовые показатели и выносливость.
Жиросжигатели .

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!