Ovqatlar orasida 2-3 soatlik interval bilan kuniga 5-6 marta ovqatlanishga harakat qiling. Shunday qilib, siz och qolishga vaqtingiz bo'lmaydi. Sizning tanangiz doimo yoqilg'iga ega bo'ladi. Va ovqatlanishning ushbu tamoyilini qo'llash orqali siz metabolizmni yaxshilashingiz mumkin, bu ovqat hazm qilish tizimining ishlashini tuzatish va vazn yo'qotish uchun foydalidir.
Fraksiyonel ovqatlanish qismlarni kamaytirishni anglatadi. Avval qismini 1/3 ga kamaytirishga harakat qiling. Keyin his-tuyg'ularingizni tinglang, tajriba qiling, ehtimol asl qism o'lchamlarining yarmi siz uchun eng maqbul bo'ladi.
To'g'ri ovqatlanishning ba'zi tarafdorlari optimal xizmat ko'rsatish birligi sifatida 200 gramm ovqatni qabul qilishadi. Lekin shunga qaramay, bu ideal yechim emas: 200 g yong'oq juda ko'p va to'ldiradi, lekin 200 g pomidor kichik va past kaloriya hisoblanadi. Oziq-ovqat sifati (kaloriya, ovqatlanish va hazm bo'lish nuqtai nazaridan) uning og'irligidan ko'ra muhimroqdir. Siz o'zingiz uchun eng yaxshi porsiya hajmini faqat tajriba orqali aniqlashingiz mumkin, ammo stolni ozgina (!) och qoldirishingiz kerak bo'lgan eski yaxshi maslahat mantiqiy. Oxirgi taom har jihatdan eng engil bo'lsa yaxshi bo'ladi (kaloriya tarkibi, hazm bo'lishi, porsiya). Ba'zan kefirni yotishdan 1-1,5 soat oldin ichish yaxshidir.
Ertalab metabolizm kunduzgidan ko'ra tezroq va kechqurun ham tezlashadi, shuning uchun kunning bu vaqtida siz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin. Bo'tqa, masalan, jo'xori uni pishiring, omlet qiling yoki shunchaki tuxum qaynatib oling, pomidor, bodring va yangi o'tlardan engil salat iste'mol qiling. Ertalabki parhezni qattiq bug'doy makaron, yovvoyi guruch yoki guruchli noodle bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Aytgancha, agar siz shirinliklarni iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, metabolizm tez bo'lganda, ertalab buni qilish yaxshiroqdir ("kechqurun" shirinliklar qo'shimcha funt shaklida saqlanadi).
Sabzavotlar va mevalar vitaminlar, minerallar va uglevodlarga boy bo'lib, ular yurak va qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi, saratonga qarshi parhezning muhim tarkibiy qismidir, shuningdek antioksidant xususiyatlarga ega va organizmni detoksifikatsiya qilishda ishtirok etadi.
Sabzavotlar ham yaxshi, chunki ulardan olingan energiyaning katta qismi ularning hazm bo'lishiga sarflanadi, ya'ni ularni iste'mol qilganda kilogramm olish ehtimoli minimaldir. Sabzavotlar eng yaxshi xom yoki bug'da pishiriladi. Ularni tushlik yoki tushlikdan keyin iste'mol qilish kerak.
Kechki ovqat uchun siz engil sabzavotli salat tayyorlashingiz mumkin, lekin kechasi meva iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Ularning ko'pchiligi oshqozonni tirnash xususiyati beruvchi ko'p miqdorda kislotalarni o'z ichiga oladi, bundan tashqari, nordon va shirin va nordon mevalar ishtahani qo'zg'atadi, banan kabi kraxmalli mevalar esa kaloriyalarda juda yuqori. Ideal holda, mevalarni soat 11-12 da iste'mol qilish kerak, keyinroq tavsiya etilgan qabul qilinadigan vaqt - 17.00.
Agar siz vegetarian bo'lmasangiz, unda "go'sht" masalasi siz uchun shubhasiz muhimdir. To'g'ri ovqatlanish bilan siz go'shtni iste'mol qilishingiz mumkin va kerak, lekin yog'li go'shtni yog'siz dana yoki parranda go'shti bilan almashtirishga harakat qiling. Dudlangan go'sht, kolbasa va qovurilgan go'shtni iste'mol qilishni cheklang. Go'shtni bug'lash, pishirish yoki qaynatishga harakat qiling. Va qismlarni eslang. Tushlik paytida go'shtni go'sht yoki sabzavotli bulon bilan iste'mol qilish yaxshidir. Garnitura uchun sabzavotlarni tanlang!
Sut mahsulotlari tarkibida tanamizga zarur bo'lgan yog'lar, oqsillar, uglevodlar, minerallar va vitaminlar mavjud. Sut, kefir va fermentlangan pishirilgan sut iching, tabiiy tvorogni iste'mol qiling.
O'rta va past kaloriya tarkibiga ega ovqatlarni tanlang. Sizning dietangizni past yog'li tarkibga ega qattiq pishloq bilan boyitganingizga ishonch hosil qiling. Ammo smetana va qaymoq iste'molini qattiq nazorat ostida ushlab turish yaxshiroqdir, ayniqsa sizning raqamingizni tomosha qilishni istasangiz.
Ikkinchi nonushta paytida va yotishdan oldin sut mahsulotlarini iste'mol qilish yaxshiroqdir (sizda oxirgi ovqat sifatida har doim bir stakan kefir bo'lsin).
Tanadagi normal suv muvozanatini saqlash o'z-o'zini nazorat qilishni talab qiladigan muhim vazifadir. Shaxsiy suv normangizni aniqlash uchun oddiy formula mavjud. Faqat hozirgi vazningizni 20 ga bo'ling. Ya'ni, agar siz 60 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga taxminan 3 litr suv ichishingiz kerak, lekin yana! Har bir narsa individualdir va shifokor bilan maslahatlashishni talab qiladi.
Ovozni kuniga ichish kerak bo'lgan stakan suv soniga bo'ling. Kunning birinchi yarmida ko'p suv ichishga harakat qiling. Iltimos, diqqat qiling: siz sekin, kichik yudumlarda ichishingiz kerak, suv xona haroratida bo'lishi kerak. Birinchi stakan suv nonushta qilishdan 15 daqiqa oldin bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz tanani uyg'otasiz va uni oldingi ish uchun tayyorlaysiz - birinchi ovqatni hazm qilish.
Aytgancha, siz suvga ozgina limon sharbati qo'shishingiz mumkin: u yog'larni parchalaydigan moddalarni o'z ichiga oladi, u metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi va kuchli antioksidant xususiyatlarga ega.
Ba'zi odamlar ertalab bir qoshiq asal qo'shib, bu kunni boshlash uchun eng yaxshi ichimlik deb da'vo qilishadi. Agar siz asalni yaxshi ko'rsangiz va iste'mol qilsangiz, nega uni sinab ko'rmaysiz?!
Ko'pchilik sog'lom bo'lish uchun to'g'ri ovqatlanish kerakligini eshitgan. Bu bayonot ko'pincha uzoq muddatli istiqbolga bog'liq: agar siz yog'li va go'sht mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklasangiz, yurak xuruji xavfi sezilarli darajada kamayadi, ortiqcha tuz gipertoniyaga olib keladi va yangi xom sabzavotlar saraton rivojlanishining oldini oladi. Albatta, bularning barchasi haqiqat. Biroq, qisqa muddatda kasal bo'lmaslikka yordam beradigan mahsulotlar mavjud - dorilar emas, balki ancha samaraliroq narsa: immunitet tizimini kuchli, ammo yumshoq tarzda rag'batlantiradigan va salomatlikni yaxshilaydigan faol moddalarning tabiiy manbalari. Sizning dietangizni to'g'rilash kifoya, va qishki sovuqlar siz uchun qo'rqinchli bo'lmaydi.
Qo'ziqorinlar shohligining qutulish mumkin bo'lgan vakillari nafaqat sog'lom va mazali taomlar, balki ular turli mikroblarga qarshi kuchli quroldir. Birinchidan, qo'ziqorinlarda selen mavjud bo'lib, oq qon hujayralari butun immunitet tizimining to'g'ri ishlashini tartibga soluvchi sitokinlarni ishlab chiqarish uchun zarurdir. Ikkinchidan, qo'ziqorinlar immunitet faollashtiruvchisi deb ataladigan beta-glyukanga boy: beta-glyukan turli darajadagi immunitet hujayralarining o'sishi va rivojlanishini rag'batlantiradi. Bu makrofaglar va limfotsitlarning funksionalligini yaxshilaydi, bu esa tananing o'ziga xos va o'ziga xos bo'lmagan immun reaktsiyasini oshiradi.
Yangi sarimsoq
Sarimsoqning asosiy kamchiliklari ham uning asosiy afzalligi: barcha kuchli hidli mahsulotlarda faol fitonsidlar mavjud. Sarimsoqda bu fitokimyoviy moddalar mikroblarga qarshi faollikni oshiradi. Britaniyalik olimlar sarimsoq fitontsidlari asosidagi qo‘shimchalarni qabul qilgan odamlar sarimsoqqa befarq bo‘lganlarga qaraganda 46 foizga kamroq shamollashi va undan ikki baravar tezroq tuzalib ketishini ko‘rsatgan tadqiqot o‘tkazdi.
Har kuni sarimsoq iste'mol qiling - mutaxassislar kuniga ikkita yangi chinnigulni tavsiya qiladilar.
qizil baliq
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, D vitamini etishmovchiligi bo'lgan odamlar tez-tez shamollashadi, uzoqroq kasal bo'lishadi va kasal bo'lib qolishadi. Ushbu vitaminni kerakli miqdorda olishning eng yaxshi usullaridan biri bu qizil baliqni, masalan, qizil ikra (tutqunlikda o'stirilmasligini unutmang) ratsioningizga kiritishdir.
Ushbu mazali baliqning kichik bir qismi tanani D vitamini bilan to'liq ta'minlaydi, bu esa qishki sovuqdan qo'shimcha himoya qiladi.
Garvard universiteti olimlari kuniga besh piyola qora choy ichish immunitet tizimini ikki hafta davomida rag‘batlantirishini aniqlashdi. Bu, ehtimol, choyda faol aminokislota bo'lgan theaninning yuqori miqdori bilan bog'liq. Choy tarkibida katexinlar ham mavjud bo'lib, ular erkin radikallarga qarshi kuchli himoya vazifasini bajaradi.
Aniq ta'sir qilish uchun har kuni bir-uch chashka qora, yashil yoki oq choy ichish kifoya.
Oshqozon-ichak trakti immunitet tizimining eng katta organlaridan biri bo'lib, insonning salomatligi va kayfiyati uning to'g'ri ishlashiga bog'liq. Shuning uchun ichak mikroflorasi muvozanatini saqlash juda muhim - va buning uchun bizga probiyotiklar va prebiyotiklar kerak bo'ladi, ularning aksariyati yogurt kabi tabiiy fermentlangan ovqatlarda mavjud.
Kuniga bir porsiya yogurt immunitetni deyarli yarmiga oshiradi: Vena universiteti (Avstriya) olimlarining tadqiqotiga ko'ra.
Qora shokolad
Qanchalik quyuqroq bo'lsa, shuncha yaxshi: Britaniya ovqatlanish jurnalida chop etilgan tadqiqot qora shokolad immunitetni sezilarli darajada oshirishi mumkinligini aniqladi. Nega qorong'i? Bu kakao haqida, u ma'lum bir immunitet reaktsiyasi uchun javob beradigan T-limfotsitlarning o'sishini qo'llab-quvvatlaydi.
Sink butun immunitet tizimining to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir - bu mikroblar va viruslarga to'g'ridan-to'g'ri hujum qiladigan immunitet tizimining "jangchilari" bo'lgan oq qon hujayralarini qurish uchun muhim element.
Bitta o'rta o'lchamdagi ustritsa kunlik ruxga bo'lgan ehtiyojni ta'minlaydi va oltita istiridyaning standart porsiyasi bu talabdan besh baravar ko'proq oshadi.
Tafts universiteti (Massachusets, AQSh) tadqiqotchilari guruhi E vitamini sog'lom immunitetni shakllantirishda muhim rol o'ynashini isbotladi, bu vitaminga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish respiratorli infektsiyalarning rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
E vitaminining kunlik dozasini olishning mazali va arzon usuli bu bir hovuch bodom yeyishdir. Don, ko'katlar, unib chiqqan bug'doy va urug'lar ham E vitaminiga boy.
Qulupnay
Ehtimol, qish o'zingizni qulupnay bilan davolash uchun eng yaxshi vaqt emas, lekin S vitaminining og'ir dozalari shamollashning oldini oladi degan fikr uzoq vaqtdan beri odamlar orasida ildiz otgan. Bu mutlaqo to'g'ri emas, ammo S vitamini kasallikning rivojlanishini yaxshilaganligini ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud.
Va allaqachon kasal bo'lganingizda, siz nafaqat sog'lom, balki juda yoqimli narsa iste'mol qilishni xohlaysiz, shuning uchun piyoz va qulupnay o'rtasidagi tanlov aniq, shunday emasmi? Bundan tashqari, rezavorlarning standart qismi C vitaminiga bo'lgan kunlik ehtiyojni 40% ga qoplaydi.
Beta-karotin tananing mudofaasini oshiradi - immunitet tizimi hujayralarining o'sishi va rivojlanishiga yordam beradi, toksinlarni va mikrobial faoliyat natijalarini zararsizlantirishga yordam beradi.
Beta-karotin esa sabzi, qovoq, tuxum sarig‘i va qovun kabi apelsin taomlarida mavjud.
1. Suv
Suv ovqatdan ko'ra muhimroqdir. Bu ibora siz uchun asosiy aksiomaga aylanishi kerak. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz kuniga etarli miqdorda suyuqlik ichishingiz kerak. "Etarli miqdor" har bir kilogramm vazningiz uchun 30 ml ni bildiradi. Ya'ni, agar siz 80 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 2,4 litr Suyuqlik (va kamida 2 litr) iste'mol qilishingiz kerak.
Suyuqlik nima? Sharbat, kefir, sut - bu oziq-ovqat ekanligini bilishingiz kerak, bu ularni suyuqlik deb hisoblashingiz kerakmi? Ha. Lekin, shuningdek, bir stakan sharbat yoki kefir ichganingizdan so'ng, siz ma'lum miqdorda kaloriya iste'mol qilganingizni va faqat ichmaganingizni, balki ovqatlanganingizni ham tushunishingiz kerak.
Sizning asosiy ichimlikingiz oddiy toza suv bo'lishi kerak. Bu siz iste'mol qiladigan barcha suyuqlikning 50-70% ni tashkil qiladi. "Sizning" suvingizni topish juda muhimdir. Ba'zan, hatto juda qimmat frantsuz ichimlik suvini sotib olsangiz, hatto ichimlik suvidan ham semirib ketayotganingizni his qilishingiz mumkin. Va bu haqiqatan ham haqiqat. Har bir suvning o'ziga xos mikroelementlar tarkibi bor va shuning uchun ba'zi suv siz uchun tozalovchi shifobaxsh ichimlik bo'lishi mumkin, ba'zilari esa tanada qoladi va siz tom ma'noda suvdan "shishib ketasiz". Oxirgi darsdan biz suv miqdori kun davomida teng ravishda taqsimlanishi kerakligini eslaymiz, suvni ovqatdan 30 daqiqa oldin va 30 daqiqadan so'ng ichish, ozgina salqin va kichik qultumlarda ichish kerak. Va 19 soatdan keyin ertalab shishib ketmaslik uchun bir stakandan ko'p bo'lmagan suyuqlik ichish yaxshiroqdir. Hayz ko'rishdan oldin oxirgi haftada suyuqlikning "dozasini" biroz kamaytirish yaxshiroqdir (bizning holatda, 80 kg vaznda 1,5-1,8 litr suv etarli bo'ladi), chunki bu vaqtda suyuqlik tanada saqlanadi.
Oziq-ovqat hisoblanmaydigan yana nima ichish mumkin? Metabolizmni tezlashtirishga yordam beradigan S vitamini ko'p bo'lgan ichimliklar ichish juda yaxshi. Bir hovuch gul dumbasini bir kechada termosda pishirib yoki suvni qaynatib, dengiz shimoli, lingonberries yoki kızılcık qo'shing, 1-3 daqiqa qaynatib oling, issiqdan olib tashlang va rezavorlarni suvda maydalang. Ammo esda tutingki, agar siz bunday ichimliklarni kelajakda ishlatish uchun tayyorlayotgan bo'lsangiz, ular shaffof bo'lmagan idishlarda saqlanishi kerak, chunki S vitamini yorug'lik ta'sirida yo'q qilinadi.
Bundan tashqari, ichimlik rejangizga kuniga 1-2 ta gidromel ichimligini kiritishingiz kerak. Gidromelni qanday tayyorlash mumkin? Juda oddiy. 200-250 ml suv (40ºS dan yuqori bo'lmagan) oling, ichiga butun limon sharbatini siqib oling va bir qahva yoki choy qoshiq tabiiy asal qo'shing (asal kimyoviy bo'lmasligi kerak!). Asal va suv miqdori ichimlik siz uchun qanchalik nordon ekanligiga bog'liq. Tish emalining buzilishini oldini olish uchun uni somon orqali ichish yaxshidir. Ideal holda, siz uni nonushtadan 15-30 daqiqa oldin va tushlik yoki tushlikdan keyin yarim soat oldin ichasiz. Ushbu go'zallik ichimlik nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki immunitet tizimini mustahkamlaydi. Limon nordon bo'lsa ham, oshqozon kislotaligini normallashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, gidromel ishtahani mukammal darajada kamaytiradi.
2. Asal
Biz asal haqida gapirganimiz uchun va bundan tashqari, ortiqcha vaznli odamlar ko'pincha shirinliklar etishmasligidan aziyat chekishadi, keling, bu juda shirin narsadan boshlaylik.
Asal sizning asosiy shirin tishingizdir. 16.00 dan oldin siz kuniga 3 choy qoshiq eyishingiz mumkin. Siz uni gidromel yoki bo'tqa yoki tvorogga qo'shishingiz mumkin. Ammo esda tutingki, ba'zi kasalliklar (ayniqsa, oshqozon osti bezi disfunktsiyasi) uchun asalni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Uni nima almashtirishi mumkin? Birinchidan, tabiiy shakar o'rnini bosuvchi - steviya. Yana nima?
1 choy qoshiq asal = 1 osh qoshiq. fruktoza = 10 dona. mayiz = 3 dona. o'rik = 1 quritilgan anjir = 2 dona. quritilgan o'rik = 5 g qora shokolad (75% dan kam bo'lmagan kakao).
Olxo'ri yoki quritilgan o'rik kimyoviy emas, balki sobiq Sovet respublikalaridan "mahalliy" bo'lishi kerak. Shokolad o'rnini bosuvchi sifatida sizning dietangizga oxirgi (!) kiradi. Bu eng yaxshi tanqidiy kunlar oldidan, ayniqsa shirin narsani xohlayotganingizda yoki o'zingiz, sevgilingiz uchun mukofot sifatida, kun oxirida, siz bugun o'z vaqtida va to'g'ri ovqatlanganingizni, 4 kilometr yurganingizni va ichganingizni tushunganingizda qo'llaniladi. siz ichishingiz kerak bo'lgan barcha suv. Keyin o'zingizga ko'rsatishingiz kerakki, sizning hayotingiz nafaqat plyajdagi go'zallar bilan noziklik bo'yicha raqobatlashganingizda juda tez orada ajoyib bo'ladi, hayotingiz hozir go'zal. Axir siz shokolad yeysiz! Va siz vazn yo'qotasiz !! Aytgancha, shokolad soat 16.00 dan keyin yeyishingiz mumkin bo'lgan yagona shirinlikdir. Hatto kechqurun ham. Ammo atigi 5-10 gramm! Va, albatta, agar siz kundalik shirinliklar me'yoridan tashqariga chiqmasangiz.
3. O'simlik yog'i
Kuniga ikki choy qoshiq. Majburiy. Har qanday o'simlik yog'ida oziq-ovqatning yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradigan va yoshlikni saqlaydigan yog'li kislotalar mavjud. Yog 'siz xohlaganingizcha bo'lishi mumkin. Ammo esda tutingki, issiqlik bilan ishlov berish paytida (bir daqiqadan ko'proq) sog'lom yog'li kislotalar trans yog'larga aylanadi, shuning uchun uni pishirishdan 1 daqiqa oldin salat yoki sabzavotlarga qo'shib iste'mol qilasiz.
Agar biror narsani qovurishingiz kerak bo'lsa (garchi siz va men qovurilgan ovqatning zararli ekanligini bilsangiz ham), siz ushbu hiyladan foydalanishingiz mumkin. 1 qism o'simlik yog'ini 8 qismli suv bilan aralashtiring va aralashmani yaxshilab silkitgandan so'ng, qovurilgan idishni buzadigan amallar shishasi bilan püskürtün.
Agar moy juda sog'lom bo'lsa, unda nega u juda oz, deb so'raysiz? Chunki ikki choy qoshiq yog'da 180 kilokaloriya bor. Biz o'zimiz ham ular u erga qanday mos kelishiga hayron bo'lamiz.
4. Yashillar
Har kuni 1-2 dona. To'plamning diametri taxminan 2-2,5 santimetrga teng. Siz har qanday ko'katlarni eyishingiz mumkin. Bundan tashqari, hozir biz uchun mahsulotlarni oshpazlik savatimizdan chiqarib tashlamaslik, balki ularga qo'shish juda muhim, siz osongina tajriba qilishingiz mumkin. Supermarketlarimizda mavjud bo'lgan barcha turdagi salatlar va ko'katlarni tatib ko'rishni maqsad qiling. Salatlar va ko'katlarni turli xil ovqatlar bilan birlashtirishga harakat qiling: go'sht va baliq, tvorog va sabzavotlar, ehtimol hatto mevalar. Har safar yangi ta'mga ega bo'lasiz!
5. Yormalar
Kuniga bir marta xizmat qiling. Porsiya nima? 250 ml stakanga nima mos keladi. Bular sizning har bir taomingizni tashkil qilishi kerak bo'lgan qismlardir. Biz donlar ro'yxatidan faqat irmikni chiqarib tashlaymiz, ammo bizning ro'yxatimizda grechka, jo'xori uni, marvarid arpa, tariq, guruch, bo'tqa va 4 ta don qoladi. Va, albatta, grechka yadrolari, jo'xori uni oddiy dudlangan jo'xori degan ma'noni anglatadi. Tezkor donlar biz kabi malikalar uchun emas. Karabuğday va jo'xori pyuresi eng yaxshi bug'da pishiriladi; Krasnodar yoki jigarrang guruch biz uchun mos keladi, biz bug'langan guruchni ham olib tashlaymiz. Guruchni chayish, uni bir kechada sovuq suvda namlash, ertalab chayish, ozgina pishgan va yana chayish yaxshidir. Umuman olganda, biz endi barcha donlarni (shuningdek, makaron) hazm qilmaymiz. Bundan tashqari, biz ularni kam pishirishga harakat qilamiz. Shunday qilib, biz ushbu mahsulotlarda tolani saqlab qolamiz va ularning glisemik indeksini kamaytiramiz. Bo'tqada glisemik indeks yuqoriroq, tolalar esa kamroq bo'ladi.
Yana qanday qilib don sifatini yaxshilash mumkin? Donalarni o'zi unib chiqing va tayyor bo'lishidan bir necha daqiqa oldin bo'tqaga bir hovuch unib chiqqan don qo'shing. Nihollardagi vitaminlar miqdori donlarga qaraganda 30-50% ko'p, bundan tashqari ular juda katta miqdordagi ijobiy energiyani o'z ichiga oladi, bu sizni ichkaridan yosh qiladi. Aytgancha, donning xususiyatlarini o'rgangan olimlar, grechka qonni mukammal darajada yangilaydi va bizni temir bilan oziqlantiradi, jo'xori uni miya faoliyati uchun juda foydali, yasmiq esa jinsiy quvvatni oshirishga yordam beradi.
Yong'oq, asal, meva, sabzavot, o'tlar va o'simlik yog'ini bo'tqaga qo'shishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutish kerakki, qo'shimchalar faqat porsiyaning beshdan bir qismini tashkil qilishi mumkin, eng muhimi, siz kunlik nafaqadan tashqariga chiqmasligingiz kerak.
Siz bir xil bo'tqani ikki kundan ortiq iste'mol qilmasligingiz kerak, u organizm tomonidan 100% so'rilmaydi. Yorma bizga yaxshi energiya beradi, u asta-sekin iste'mol qilinadi, to'yinganlik hissi 3-4 soat davomida saqlanib qoladi, shuning uchun uni nonushta qilish yaxshidir.
Haftada bir marta yoki 10 kunda siz kunlik donli donni kartoshka yoki makaron bilan almashtirishingiz mumkin. Makaron faqat qattiq unidan tayyorlanishi kerak va agar u qayta ishlanmagan undan tayyorlangan bo'lsa yaxshi bo'ladi. Sabzavotlarni faqat kartoshka yoki makaron bilan birlashtira olasiz, ular bilan ko'katlarni iste'mol qilish ayniqsa foydalidir, bu mahsulotlarning glisemik indeksini kamaytiradi.
6. Tuxum
Tuxum ideal protein mahsulotidir. Shuning uchun siz haftasiga 4 ta tovuq tuxumini iste'mol qilishingiz kerak. 1 ta tovuq tuxumi = 5 ta bedana tuxumi. Ammo esda tutingki, ideal tuxum pishirish paytida 6-8 daqiqa qaynatiladi, keyin uning oqsili to'liq hazm qilinadi va hatto sarig'idan xolesterin ham bizni bezovta qilmaydi.
Tuxumni qovurish emas, balki qaynatish yoki haftada bir marta 2 ta tuxum va yog'siz sutdan omlet tayyorlashingiz mumkin.
7. Meva
Kuniga ikki dozadan ko'p bo'lmagan. Agar sizda oshqozon osti bezi kasalliklari bo'lsa, siz faqat 16.00 dan oldin meva iste'mol qilishingiz mumkin. Va bu mustaqil taom ekanligini unutmang. Banan, uzum, haddan tashqari pishgan mevalar (masalan, xurmo) kabi juda yuqori glisemik indeksga ega bo'lganlardan tashqari har qanday meva ishlatilishi mumkin. Barcha mevalar qattiq va ko'proq tolaga ega bo'lishi kerak. Mevalarni aralashtirmaslik kerak, chunki ular turli xil kislotalikka ega va har xil pishiriladi. Shuning uchun mevali salatlar haqida unutish yaxshiroqdir.
Tezroq to'yish uchun olmani mayda bo'laklarga kesib oling va uni shirin vilkalar bilan sekin iste'mol qiling. Yoki greyfurtning yuqori qismini kesib oling va uni choy qoshiq bilan iste'mol qiling. Keyin, 15 daqiqadan so'ng, o'zingizni to'la his qilganingizda, siz "ko'proq" hech narsa yemaysiz. Muzlatilgan rezavorlar bilan tvorogni bezang, bo'tqaga bir oz meva qo'shing, agar-agar (shakarsiz) bilan jele tayyorlang.
Ba'zan blenderda nordon sut yoki yogurt, kızılcık, o'rik va yarim bananni aralashtirib, smetana tayyorlashingiz mumkin. Istisno sifatida, albatta. Ammo bu sizning hayotingizga shirinlik qo'shadi.
8. Sabzavotlar
Kundalik ratsioningizda kamida 400 gramm sabzavot bo'lishi kerak. Bundan tashqari, siz yashil sabzavotlarga ustunlik berishingiz kerak: barcha turdagi karam, yashil loviya, bodring. "Rangli" sabzavotlar orasida sabzi, pomidor va qalampir parhez uchun juda mos keladi.
Sabzavotlar eng yaxshi xom yoki minimal pishirilgan holda iste'mol qilinadi. Shunday qilib, ular nafaqat rangi va shaklini yaxshiroq saqlaydi, balki eng muhimi, ular hali ham ko'p tolalarni o'z ichiga oladi. Sizning dietangizning 50% xom sabzavotlar bo'lishi kerak, qolganlari tayyorlanishi mumkin. Sabzavotlar 3-5 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida pishirilishi kerak, ular tiniq bo'lgunga qadar qaynatiladi va yarim pishganicha panjara qilinadi.
Go'sht, parranda va baliq, shuningdek, makaron va don mahsulotlari sabzavot bilan yaxshi ketadi.
9. Go'sht, baliq, parranda go'shti
Proteinli ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak va har kuni soat 17.00 dan oldin 200 gramm go'sht yoki baliq iste'mol qilishingiz kerak. Faqat tanangizni sog'lom saqlash uchun tanangizning har bir kilogrammiga 1 gramm protein kerak. Siz ham qizil, ham oq go'sht, kurka, tovuq, dana go'shti eyishingiz mumkin. 17.00 dan keyin ovqat hazm qilish sekinlashadi, shuning uchun protein hazm bo'lishi uchun 17.00 dan keyin siz faqat baliq yoki dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishingiz mumkin, 100 grammdan oshmasligi kerak. Ya'ni, kuniga hayvon oqsilining maksimal miqdori 300 g bo'ladi, qaysi go'shtni iste'mol qilish yaxshiroq? Optimal ravishda vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun qizil go'sht (dana, yog'siz qo'zichoq) haftasiga 2 marta, oq go'sht (parranda go'shti) haftasiga 2 marta, qolgan oqsillar baliq yoki dengiz mahsulotlaridan tanangizga kirishi kerak.
Protein yashil sabzavotlar va o'tlar bilan yaxshi ketadi. Va juda yomon - pomidor bilan.
10. Fermentlangan sut mahsulotlari
Fermentlangan sut mahsulotlari hamma uchun mos emas. Ammo, agar ularni eyishga hech narsa to'sqinlik qilmasa, bu juda yaxshi. Keyin dietangiz kuniga 200 grammgacha fermentlangan sut mahsulotlarini o'z ichiga olishi kerak. Bu kam yog'li yogurtlar, tvorog (yog'liligi 5% gacha), kefir va yogurtli sut bo'lishi mumkin. Ikkinchisi maksimal 2,5% va afzalroq 1% ni tashkil qiladi. Albatta, bularning barchasi shakar va meva to'ldiruvchisiz bo'lishi kerak. Va tvorogda 100 g mahsulot uchun kamida 16 g protein mavjudligiga ishonch hosil qiling. Minimal yaroqlilik muddati bo'lgan mahsulotlarni sotib olishga harakat qiling. Yaxshisi, siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan xamirturush xamiridan foydalanib, nordon sutni o'zingiz tayyorlashga harakat qiling. Bundan tashqari, haftasiga 2 osh qoshiq smetana ichishingiz mumkin.
Pishloq - va siz kuniga 30 g bo'lishi mumkin, bu gugurt qutisi o'lchamidagi bo'lak - faqat kam yog'li, 17% bilan sotib oling. Agar siz sariyog'siz yashay olmasangiz, unda bir porsiya pishloq bir osh qoshiq sariyog 'bilan almashtirilishi mumkin.
11. Yong'oqlar
Yong'oq, mevalar kabi, mustaqil taomdir. Ularni qovurilgan holda iste'mol qilmaslik kerak. Kuniga qancha ovqat eyishingiz mumkin?
3 ta yong'oq = 10 bodom = 30 qarag'ay yong'og'i = 10 findiq.
Bundan tashqari, yong'oqlarni bir kechada namlashingiz mumkin, keyin ular o'sib chiqqan donalar bilan bir xil xususiyatlarga ega bo'ladi.
12. Non
Albatta, noningizni hech kim tortib olmaydi. Lekin siz faqat butun donli nonni iste'mol qilishingiz mumkin, kuniga 50 g dan oshmasligi kerak. Yangi nonni 3 dumaloq quritilgan non (javdar, guruch yoki grechka) yoki 5 ta yupqa javdar noni bilan almashtirish yaxshidir. Bundan tashqari, nonning kunlik qismi 1 varaq pita noni bo'lishi mumkin.
Qanday mazali narsa haqida?
Seld balig'idan shirinroq narsaga muhtoj bo'lmaganlar uchun haftada bir marta yoki 10 kunda siz 100 g seld yoki tuzlangan baliqni kunduzi soat birdan oldin iste'mol qilishingiz mumkin. Bu konserva bo'lmasligi kerak! Uni tozalashga dangasa bo'lmang. Va, albatta, siz unga yog' quymasligingiz kerak.
Bundan tashqari, haftasiga 2 stakan sharob ichishga ruxsat beriladi. Ammo qizil sharobni kech ichmaslikka harakat qiling, u suyuqlikni saqlaydi, kechqurun oq sharobni tanlash yaxshidir.
Qanday ovqatlanish kerak?
Xo'sh, bu mahsulotlarni qanday qilib to'g'ri tarqatasiz?
Nonushta uchun siz quyidagilarni tanlashingiz mumkin:
donli mahsulotlar (mevalar, yong'oqlar yoki rezavorlar qo'shilishi)
omlet + bodring va ko'katlar
tvorog yoki tvorog kostryulka yoki yogurt
pishirilgan olma
pishloq + krutonlar + o'tlar + choy (siz yog'siz sut va tatlandırıcı qo'shilgan Golden Label kakaosidan foydalanishingiz mumkin)
yangi siqilgan sharbat + 2 kraker
Ikkinchi nonushta uchun:
meva
sabzavotlar
meva va sabzavotli salat (sabzi + olma)
smoothie (kefir yoki yogurt, meva yoki sabzavotlardan tayyorlangan)
tvorog
yogurt yoki pishloq, krutonlar
choy + non + asal
yong'oq yoki quritilgan mevalar
yangi siqilgan sharbat
Tushlik uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:
ruxsat etilgan sabzavotlardan sho'rva (200 g) + 50 g go'sht
200 g go'sht + sabzavotlar
sabzavotli kartoshka yoki spagetti
Peshindan keyin snack (soat 16.00-17.00 da bo'lishi va to'ldirishi kerak):
pishloq + pomidor + o'tlar
go'sht + sabzavotlar
tvorog
dengiz mahsulotlari
jele, kompot, jele + yong'oqlar
avakado + qisqichbaqalar
19.00 da kechki ovqat uchun qolganini tanlang:
100% sabzavotlar
70% sabzavotlar + 30% baliq yoki qo'ziqorin yoki don yoki dengiz mahsulotlari
100 g tvorog
Agar to'satdan soat 21.00-22.00 da siz juda och bo'lsangiz, hech qanday holatda sharbat ichmang yoki non yemang. Bir stakan kefir ichish yoki 100 g kam yog'li tvorog (0%) yoki nordon olma yoki greyfurt iste'mol qilish yoki sabzi yoki selderey sopi chaynash yaxshiroqdir.
Esingizda bo'lsin, agar siz 19:00 da kechki ovqatni o'tkazib yuborsangiz, tushdan keyin 21:00 da ovqatlanolmaysiz; Hech qanday holatda soat 10 dan keyin ovqatlanmaslik kerak.
Uy vazifasi:
1. A4 qog'oz varag'ini oling, uni 7 ta teng vertikal ustunga va 5 gorizontalga bo'ling. Bugun olgan bilimlaringizga asoslanib, bir hafta davomida ovqatlanishni rejalashtiring. Sizning vazifangiz - keyingi haftada, har kuni asosiy ovqatlanishga rioya qilish, aniq nima qilmayotganingizni, nima etishmayotganingizni, qayerda qiynalayotganingizni tahlil qilish.
2. Oziq-ovqat kundaligimizga har kuni "podval" qo'shamiz, unda "men bugun nozik bo'lish uchun nima qildim" sarlavhasi ostida yozamiz:
Bugun necha daqiqa yurdingiz yoki mashq qildingiz?
qancha suv ichdingiz
Qanday qilib asosiy ovqatlanishni saqlab qoldingiz?
Kuniga necha marta o'zingizni maqtab, dalda berdingiz?
Hisoblab ko'rdingizmi? Agar siz bizning barcha tavsiyalarimizga amal qilgan bo'lsangiz, unda siz ideal raqamingizga bir necha santimetrga yaqinroqsiz. Siz ajoyibsiz! Siz shokoladning kichik qismini eyishingiz mumkin. Va, albatta, u achchiqdir. Buni ovqatlanish kundaligingizga yozishni unutmang!
Sabzavotlar va ko'katlar
Agar ayol ko'p yillar davomida nozik va nozik bo'lib qolishni istasa, supermarketda oziq-ovqat sotib olayotganda, u albatta savatga karam qo'yadi va u qanday bo'lishidan qat'i nazar: gulkaram, binafsha, xitoy, brokkoli, oq karam yoki boshqa har qanday. Hamma karam juda foydali va juda ko'p muhim aminokislotalar, mikroelementlar va vitaminlarni o'z ichiga oladi. Hammayoqni A, C, E, K, PP, U, B vitaminlari, shuningdek: ftor, marganets, rux, temir, magniy, kaliy, fosfor, mikroelementlar, kaltsiy.
Hammayoqni tolasi ichaklarni toksinlardan tozalaydi, ozuqa moddalarining so'rilishini normallantiradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Oshqozon-ichak traktidan keraksiz hamma narsani supurib tashlaganga o'xshaydi.
Hammayoqni tarkibidagi antioksidant komplekslar immunitetni yaxshilaydi. Gulkaram saraton hujayralari shakllanishiga to'sqinlik qiladigan yoki ularning o'sishini sekinlashtiradigan moddalarni o'z ichiga oladi. Va kızılcık bilan oq tuzlangan karam va o'rik bilan pishirilgan karam osongina uyg'unlik eliksiri deb atash mumkin.
Dengiz o'tlari o'z o'rnini egallaydi, u yodga boy bo'lib, qalqonsimon bezni "oziqlantiradi" va shu bilan tananing gormonal metabolizmini normallashtiradi. Qalqonsimon gormonlar etishmasligi bilan aqliy zaiflik, shishish, semirish rivojlanadi va go'zallik uchun vaqt yo'q.
Sabzi va lavlagi noziklik uchun kurashda yordam beradi. Ulardan tayyorlangan salatlarni zaytun yoki kungaboqar yog'i bilan tatib ko'rish kerak, aks holda bu sabzavotlarning vitaminlari organizm tomonidan so'rilmaydi.
Turp mikroelementlarga boy, ular tarkibida salitsil va nikotinik kislotalar mavjud. Uning tarkibidagi achchiqlik safro ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu oziq-ovqatning turg'unligini oldini oladi va ovqat hazm qilishni normallantiradi. Yog 'almashinuvida asosiy rol o'ynaydigan safro kislotalari. Dag'al tolalar oshqozon-ichak traktining peristaltikasini kuchaytiradi.
Ko'katlar, arpabodiyon, maydanoz, ismaloq, salat - ular shunchaki "savatda bo'lishni so'rashadi". Bu past kaloriyali o'simliklar (ko'katlarning kilogrammiga 130 kaloriyagacha). A, B, C, K vitaminlari, foliy kislotasi va mikroelementlarga boy. Shuningdek, ftor, kaltsiy, natriy, fosfor, sink, kaliy, magniy.
Petrushka va arpabodiyonning efir moylari ohang va kayfiyatingizni ko'taradi va olma sirkasi va zaytun moyi bilan ziravorlangan turli xil ko'katlardan tayyorlangan salat bahorgi gipovitaminozni yaxshi engadi va kilogramm olishni istamaydiganlar uchun ajoyib taom bo'ladi. .
Meva va mevalar
Birinchi o'rinni tsitrus mevalariga berish mumkin: greyfurt, mandarin, limon, apelsin. Ular yog'larni yoqib yuboradigan va ovqat hazm qilish jarayonlarini tezlashtiradigan ferment moddalarini o'z ichiga olganligi sababli ortiqcha vaznni olib tashlashadi.
Tsitrus mevalari C, A, B guruhi vitaminlariga boy, tarkibida tola, pektin, magniy, kaliy, kaltsiy, foliy kislotasi mavjud, shuning uchun ular aterosklerozning oldini olish va yurak faoliyatini saqlash uchun foydalidir. Qiziqarli bayramlardan so'ng, Mezima planshetini bir necha bo'lak apelsin yoki limon bilan almashtirish mumkin.
Og'irlikni yo'qotganda, siz olmasiz qilolmaysiz. Bu bizning mintaqamizdagi eng keng tarqalgan va eng arzon meva. Har doim shaklda bo'lishni xohlaydigan ayol, albatta, olma o'z dietasiga kiradi, chunki ular yog 'almashinuvini normallashtiradi, zararli yog'larni (xolesterin) parchalaydi va shu bilan sog'lom ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning foizini oshiradi.
Armut olma uchun xavfsiz tarzda qo'shilishi mumkin, ular suvli va mazali, pektinga boy; Biroq, armutning biriktiruvchi ta'siri borligini esga olish kerak.
Mevalar vazn yo'qotishga yordam beradi - bu tabiiy multivitaminli komplekslar. Böğürtlen, yovvoyi qulupnay, ko'k, qulupnay, ahududu, smorodina - bu rezavorlar tarkibida C vitamini yuqori bo'lganligi sababli, yangi va muzlatilgan rezavorlar foydalidir.
Eng katta berry tarvuz bo'lib, u buyrak va siydik yo'llarini yuvadi, toksinlarni olib tashlaydi. Tarvuzni javdar noni bilan iste'mol qilsangiz, uning ta'siri kuchayadi.
Go'sht va baliq
Proteinli mahsulotlarsiz diet to'liq bo'lishi mumkin emas. Hayvonlardan olingan oqsillar o'simlik oqsillariga qaraganda to'liqroq va organizm tomonidan oson hazm qilinadi.
Shuning uchun har doim nozik bo'lib qolishni xohlaydigan va kilogramm berishni istamaydigan ayol oziq-ovqat savatiga parranda go'shti, quyon go'shti, dana va yog'siz mol go'shti qo'shishi kerak.
Tovuq tuxumlari hayvonlarning oqsillari manbai bo'lib, ular vazn yo'qotish dietasiga kiradi; Tuxum sarig'i A vitamini va yog'larning parchalanishida faol ishtirok etadigan mikroelementlarga boy.
Baliq noziklikni saqlash uchun ajralmas mahsulotdir. Dengiz baliqlari tanani ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari bilan to'ldiradi, ular juda muhim, chunki inson to'qimalari ularni sintez qila olmaydi.
Ushbu kislotalar Omega-3 deb ataladi, ular "F vitaminlari" guruhiga birlashtirilgan. Yog 'kislotalari organizmdagi metabolizmda muhim rol o'ynaydi, shu jumladan A, D, E va K vitaminlari uchun erituvchidir. Vitaminlar, o'z navbatida, uglevodlar, oqsillar va yog'larni parchalovchi fermentlarning bir qismidir.
Dengiz baliqlari mikroelementlarning, ayniqsa kaltsiy, fosfor va yodning manbai hisoblanadi.
Agar siz proteinli ovqatlarni ortiqcha holda iste'mol qilsangiz, bu yog 'birikmalarini kamaytirishga va mushak massasini qurishga yordam beradi.
Fermentlangan sut mahsulotlari
Nozik go'zalliklar fermentlangan sut mahsulotlarisiz qilolmaydi. Fermentlangan sut mahsulotlari B guruhi vitaminlariga boy, ular ichak toksinlarini olib tashlashga qodir va foydali bakteriyalarni o'z ichiga oladi.
Tvorog tarkibida organizm tomonidan oson so'riladigan oqsil, oltingugurt, fosfor, kaltsiy bor, shuning uchun u uzoq vaqt davomida tanani to'ydiradi.
Kilo yo'qotish uchun ajoyib taom - yangi o'tlar bilan tvorog: tvorogga ozgina tuz qo'shing, ozgina shakar qo'shing va mikserda tvorog massasini tayyorlang. Ko'katlarni mayda maydalang - maydanoz, arpabodiyon, ismaloq, salat. Tvorog massasini o'tlar bilan aralashtiring va idishga bir uyumga qo'ying, yashil salat barglari bilan bezang.
Oddiy vazn, salomatlik va immunitet ko'p jihatdan ichak mikroflorasining holatiga bog'liq. Shuning uchun, har kecha tunda bir stakan kefir ichish kerak, bu darhol bir nechta muammolarni hal qiladi.
Choy
Yashil choy vazn yo'qotish uchun ajoyib ichimlikdir. U tanani mikroelementlar bilan to'ldiradi, yog'larni yoqib yuboradi va kuchli antioksidantdir, ya'ni saraton o'smalarining paydo bo'lishiga olib keladigan erkin radikallarni bog'laydi va olib tashlaydi.
Yashil choyni ovqatdan so'ng darhol ichmaslik kerakligini bilishingiz kerak, u oshqozonni juda bo'shashtiradi va uning peristaltikasini kamaytiradi: oziq-ovqat yomon hazm qilinadi va turg'unlashadi. Ovqatlanish oralig'ida yoki ovqatdan kamida yarim soat o'tgach choy ichish yaxshidir.
Tez vazn yo'qotish uchun parhez
1 hafta. 3 ta apelsin va 3 ta qaynatilgan tuxumni almashtirib, har 4 soatda ovqatlaning, masalan,
08.00 - 3 ta apelsin;
12.00 - 3 ta qaynatilgan tuxum;
16.00 - 3 ta apelsin;
20.00 - 3 ta qaynatilgan tuxum.
Ovqatlar orasida yashil choy iching.
2-hafta. Har 4 soatda jo'xori uni yoki grechka bo'tqasini iste'mol qiling. Ovqatlar orasida yashil choy iching.
3-hafta. Har 4 soatda meva va sabzavotlarni iste'mol qiling va ular orasida yashil choy iching.
4-hafta. Muntazam menyuga o'ting, lekin odatdagi me'yoringizning yarmini iste'mol qiling. Va, albatta, yashil choy! Agar siz dietaga sodiq qolsangiz, ta'sir ajoyib bo'ladi!
Dukkaklilar va donlar
Yormalardan biz jo'xori uni va grechkani tanlaymiz.
Karabuğday tarkibida 11% protein mavjud bo'lib, bu boshqa donlarga qaraganda ko'proq. U to'ldiradi va siz bir necha kun davomida "o'tirishingiz" mumkin.
Chiroyli aktrisa Olga Sumskayaning dietasi 2 yoki 3 kun davomida karabuğday pyuresi (yog', shakar, tuzsiz) va yashil choydan iborat. Bu unga kerakli vaznni saqlashga yordam beradi. O'zining go'zal qiyofasi bilan mashhur xonanda Natasha Koroleva ro'za kunlari uchun grechka bo'tqasini tanlaydi.
Yulaf ezib, ko'payish va yoshlik uchun mas'ul bo'lgan juda ko'p E vitaminini o'z ichiga oladi.
Suvda pishirilgan jo'xori uni tabiiy sorbent sifatida ishlaydi va oshqozon shilliq qavatini qoplaydi.
Dukkaklilar (soya, loviya, no'xat) tarkibida ayol jinsiy gormonlariga o'xshash tuzilishga ega bo'lgan fitoestrogenlar mavjud. Dukkaklilar ham o'simlik oqsilining manbai hisoblanadi.
Ular qoniqtiradi va ayolning gormonal darajasini normal holatda saqlaydi. Va gormonlar, o'z navbatida, ayol qiyofasi va go'zalligining nozikligi haqida g'amxo'rlik qiladi. Ma'lum bo'lishicha, loviya va yashil no'xatni yaxshi ko'radiganlar ingichka bel va tekis qoringa ega.
Yog'lar va ziravorlar
Inoyat va uyg'unlikni saqlash uchun zarur bo'lgan barcha mahsulotlar tanlab olindi, biz ovqatni nima bilan ziravor qilamiz? Albatta, o'tlar va ziravorlar.
Dolchin, silantro, tarragon, adaçayı, zanjabil, yalpiz, bibariya, timyan, rayhon, dafna yaprog'i, qora va qizil qalampir tanadagi metabolizmni yaxshilaydi va hatto eng oddiy idishlarga xushbo'y hid va nafis ta'm beradi.
Xantal va horseradish qon tomirlarini xolesterindan samarali tozalaydi va sarimsoq bir xil xususiyatlarga ega.
Piyoz ham afrodizyak hisoblanadi - ular jinsiy qobiliyat va libidoni kuchaytiradi. Piyoz sho'rvasining retsepti frantsuzlarga tegishli bo'lib, ular hayotlarini sevgisiz tasavvur qila olmaydilar.
O'tlar va ziravorlar bilan ziravorlangan taomga yaxshi ziravor kerak. Zaytun moyiga ustunlik berish kerak. Uning qiymatini vazn yo'qotish uchun ham, muvozanatli ovqatlanish uchun ham ortiqcha baholab bo'lmaydi. Mutaxassislar aniqlaganidek, zaytun va zaytun moyi vazn yo'qotishga yordam beradi, qondagi xolesterin miqdorini kamaytiradi va organizmdagi tuzlar va yog'larning tarkibini normallantiradi.
Endi biz kilogramm bermaslik uchun qanday ovqatlar iste'mol qilishimiz kerakligini bilamiz. Ushbu mahsulotlar butun oila uchun muvozanatli ovqatlanish va sizni nozik tutish uchun juda mos keladi. Bunday mahsulotlar tanlovi bilan hech kim och qolmaydi. Ayol aqlli ham, go‘zal ham bo‘lishi mumkin, degan qo‘pol iboraga ishonmang. Qoida tariqasida, go'zal ayollar aqlli, chunki har qanday yoshda nozik va chiroyli bo'lib qolish uchun sizga iroda, intizom, bilim va ko'nikmalar kerak.
Tanangizni sog'lom saqlash uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Birinchi taom juda muhim, shuning uchun bo'sh qoringa nima tushishini kuzatish tavsiya etiladi. Axir, ko'plab oziq-ovqat va ichimliklarni och qoringa iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, ammo bu haqda hamma ham bilmaydi. Kiruvchi bo'lganlar orasida yangi siqilgan tsitrus sharbatlari va tsitrus mevalari, qahva, yogurt va boshqa mahsulotlar bor.
To'liq nonushta sizni yaxshi his qiladi va butun kun uchun energiya beradi. Va och qoringa eyish mumkin bo'lgan ovqatlar bunga yordam beradi.
.
Och qoringa yeyish uchun eng yaxshi 20 ta taom
Asalda juda ko'p foydali vitaminlar va komponentlar mavjud. Ushbu mahsulot nafaqat mazali, balki immunitet tizimini mustahkamlashga ham yordam beradi. Och qoringa asalarichilik mahsuloti ayniqsa foydalidir - ertalab asal ichish uyqudan keyin tanani uyg'otishga va uni quvvat bilan to'ldirishga yordam beradi, shuningdek, hayotiylik va miya faoliyatini faollashtiradi.
Asalning foydali komponentlari iliq suvda eritilganda yaxshi so'riladi, lekin asalni issiq suvda eritib, mahsulotning shifobaxsh xususiyatlarini yo'q qilamiz.
Umuman olganda, asalli ichimlik nafaqat ertalab, balki yotishdan oldin ham foydalidir.
2. Suli yormasi
Bu ovqat hazm qilish uchun eng xavfsiz ovqatlardan biridir. Va barchasi jo'xori unining noyob xususiyati tufayli oshqozonni o'rab oladi va uni xlorid kislotaning agressiv ta'siridan himoya qiladi. Yulaf ezib, shuningdek, xolesterinni kamaytirishga yordam beradigan ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi.
3. Guruchli bo'tqa
Guruch - bu tabiiy changni yutish vositasi bo'lib, u organizmni zararli chiqindilar va toksinlardan tozalashga yordam beradi, yurak va asab tizimini mustahkamlaydi, ortiqcha tuzni olib tashlaydi. Shuningdek, u qizilo'ngach va oshqozon devorlarini qoplaydi, bu oshqozon yarasi yoki gastrit bilan og'rigan odamlar uchun juda foydali. Shuni esda tutish kerakki, jilolanmagan jigarrang guruch eng foydali komponentlarni o'z ichiga oladi.
4. Unib chiqqan bug'doy donalari
Ushbu noyob mahsulot ertalab ovqatlanish uchun juda foydali. O'sib chiqqan donni hayot eliksiri deb atash bejiz emas - bug'doy tarkibida ko'p miqdorda E va B vitaminlari, kaltsiy, foliy kislotasi va magniy mavjud bo'lib, ovqat hazm qilish organlarining faoliyatini boshlashga yordam beradi, metabolizmni barqarorlashtiradi va toksinlarni olib tashlaydi. Och qoringa 2 osh qoshiq donni iste'mol qilish kifoya.
5. Karabuğday
Karabuğday pyuresi tarkibida ko'p miqdorda kaliy, magniy, temir, oqsil mavjud bo'lib, ichak faoliyatiga yumshoq ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun u nonushta uchun juda mos keladi.
6. Makkajo'xori bo'tqasi
Bu pyuresi yoqimli ta'm va xushbo'y hidga ega. Bu stolning malikasi deb atalishi bejiz emas - issiqlik bilan ishlov berishdan so'ng, makkajo'xori donalari barcha foydali xususiyatlarini saqlab qoladi. Bu bo'tqa asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ichak mikroflorasini normallantiradi, zararli moddalar va og'ir yog'larni olib tashlaydi, immunitetni mustahkamlaydi. Parhezshunoslar kelgusi kun uchun tanani yaxshiroq to'yintirish uchun nonushta uchun makkajo'xori pyuresi eyishni tavsiya qiladilar.
7. Bug'doy bo'tqasi
Sog'lig'iga zarar etkazmasdan ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlaydiganlar uchun dietologlar bug'doy bo'tqasini nafaqat ertalab, balki kunning istalgan vaqtida iste'mol qilishni tavsiya qiladilar, chunki u past kaloriyali, lekin ayni paytda juda to'yimli. Bug'doy donlari va kepagi ichaklar uchun foydali bo'lgan juda ko'p ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bunday pyuresi qon tomirlariga foydali ta'sir ko'rsatadi, toksinlarni olib tashlaydi va immunitetni mustahkamlaydi.
8. Tuxum
Ko'pchilik bu mahsulotni nonushta qilish uchun iste'mol qilishni yaxshi ko'radi va yaxshi sabablarga ko'ra - tuxum juda to'yimli: ular sog'lom lesitin, B, D va A vitaminlari, engil proteinni o'z ichiga oladi va oshqozon shilliq qavatini bezovta qilmaydi. Yog'da qovurilgan qovurilgan tuxumdan ko'ra, qovurilgan sabzavotlar bilan yumshoq qaynatilgan tuxum va omletni iste'mol qilish yaxshiroqdir.
9. Xamirturushsiz butun donli non
10. To'g'ri sendvich
Nonushta uchun kolbasa va pishloqli oq nonli sendvichlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Ammo donli non yoki butun donli non ajoyib tanlovdir. Nonni bir bo'lak kam yog'li pishloq, o'tlar, qaynatilgan tovuq ko'kragi yoki pishirilgan baliq bo'lagi bilan to'ldirishingiz mumkin. Va agar siz uy qurilishi murabbosini to'g'ri tayyorlagan bo'lsangiz, unda mazali nonushta kafolatlanadi!
11. Qovurilgan sabzavotlar
Pomidor va bodring kabi xom sabzavotlarni och qoringa iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, ammo pishirilganlar to'g'ri: ular oshqozon shilliq qavatiga zarar etkazmaydi, aksincha peristaltikani rag'batlantiradi. O'z figurasi va vaznini kuzatadiganlar uchun bu ajoyib tanlovdir. Shuningdek, och qoringa konservalangan sabzavotlardan voz kechish yaxshiroqdir.
12. Sabzavotli sho'rva
Sabzavotli sho'rvani och qoringa iste'mol qilish yaxshidir. Bu variant kech uyg'onganlar uchun yaxshi. Bunday engil taom mukammal hazm bo'ladi va ichaklarning ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi, oshqozonni toksinlardan tozalaydi va uning faoliyatini faollashtiradi. Parhezshunoslar gastrit yoki oshqozon yarasi bilan og'riganlarning ratsioniga sabzavotli sho'rvalarni kiritishni tavsiya qiladi.
13. Bug'da pishirilgan baliq kotletlari
Nonushta uchun bug'da pishirilgan parhez baliq kotletlari yaxshi. Baliqning organizm uchun foydalari shubhasizdir: u juda ko'p foydali elementlarni o'z ichiga oladi - kaltsiy, temir, selen, fosfor, yod, oqsil. Baliq idishlari xolesterin darajasini pasaytirishga, tanani oqsil bilan to'yintirishga, ko'rishni yaxshilashga va umr ko'rish davomiyligini oshirishga yordam beradi. Bug'da pishirilgan kotletlar esa oson hazm bo'ladi va ovqat hazm qilish traktining shilliq qavatini bezovta qilmaydi.
14. Tvorogli kostryulka
Bu taom yangi tvorogni yoqtirmaydigan har bir kishiga yoqadi. Va bu, albatta, dietada bo'lishi kerak! Shuning uchun, güveç - bu ajoyib yechim, chunki tvorogda ko'plab foydali moddalar mavjud, ayniqsa tanamiz uchun zarurdir. Ko'p sonli retseptlardan har kim o'z xohishiga ko'ra nonushta tanlashi mumkin. Kastryulka yaxshi hazm bo'ladi, ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarmaydi va sizni tezda to'ldiradi va mevalar va yong'oqlar bilan birgalikda shirin tishlari bo'lganlar uchun sevimli taomga aylanadi.
15. Pishirilgan olma
Nonushtaning ajoyib varianti - pishirilgan olma. Bu taom, ayniqsa, oshqozon va ovqat hazm qilish muammolari bo'lgan odamlar uchun foydalidir. Meva o'rtasiga shakar o'rniga asal va yong'oq qo'ying - bu aralashma tanani juda ko'p foydali moddalar bilan to'ydiradi. Shifokorlarning fikriga ko'ra, pishirilgan olma dysbioz uchun foydalidir, qorin bo'shlig'ida operatsiyadan keyin ich qotishidan xalos bo'lishga va ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi.
16. Uyda tayyorlangan mussli
Albatta, siz do'konda mussli sotib olishingiz mumkin, lekin uni uyda va o'zingizning ta'mingizga ko'ra tayyorlash yaxshidir - bu sog'lom va sog'lom bo'ladi. Siz olishingiz mumkin bo'lgan ingredientlar jo'xori uni, asal, maydalangan yong'oq, olma, limon va suvdir. Proportionlar istalgancha olinishi mumkin. Bu taom oddiy jo'xori uniga qaraganda ancha mazali bo'lib, ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydigan va energiya beradigan juda ko'p foydali vitaminlar va mikroelementlarni o'z ichiga oladi.
17. Yong'oq
Agar sizga tez gazak kerak bo'lsa, yong'oqlar yordamga keladi. Och qoringa iste'mol qilinganda, ovqat hazm qilish tizimi ancha yaxshi ishlaydi. Yong'oq me'da shirasining kislotaliligini normallashtirishga yordam beradi va muntazam iste'mol qilish bilan yurak va asab tizimi mustahkamlanadi, miya faoliyati yaxshilanadi.
18. Ko'k mevalar
Bu shimoliy o'rmon rezavorlari ertalab muntazam ovqatlanish uchun foydalidir. Shuningdek, u ko'rishni yaxshilaydi, suyaklarni mustahkamlaydi, ichaklarni toksinlardan tozalaydi va organizmdagi metabolik jarayonlarni normallantiradi. Qon quyqalari va yurak xurujlariga qarshi profilaktika sifatida ko'kni iste'mol qilish ham foydalidir.
19. olxo'ri
Ko'pgina dietologlar ertalab ovqat hazm qilish jarayoniga yordam berish uchun och qoringa o'rikni iste'mol qilishni maslahat berishadi. Bu mazali quritilgan meva ko'p miqdorda minerallar va vitaminlarni o'z ichiga oladi, bu sizga kun davomida kuch va quvvat bag'ishlaydi. Bu ularning tarkibida ko'plab zararli komponentlar va kimyoviy moddalarni o'z ichiga olgan chiplar va krakerlar uchun ajoyib o'rinbosar.
20. Tarvuz
Bu mazali va sevimli berry ajoyib nonushta variantidir. Tarvuz tanaga kerakli miqdorda suyuqlik beradi, shuning uchun uni och qoringa iste'mol qilish mumkin. Shuningdek, u yurak sog'lig'i va ajoyib ko'rish uchun zarur bo'lgan lipikonni ham o'z ichiga oladi. Anemiyadan aziyat chekadiganlar uchun tarvuzni muntazam iste'mol qilish juda foydali. Ammo och qoringa nok va har kimning sevimli bananlarini iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.
Och qoringa qanday ichimliklar ichish yaxshiroq?
Ko'pchiligimiz nonushta uchun qahva yoki yangi siqilgan apelsin sharbatini ichish yaxshiroq deb o'ylaymiz, ammo bu mutlaqo noto'g'ri! Tsitrus mevalarida mevali kislotalar mavjud bo'lib, ular och qoringa qabul qilinsa, gastrit, allergiya va oshqozon yarasiga olib kelishi mumkin. Qahva och qoringa ham zararli, chunki u shilliq qavatlarni bezovta qiladi. Bu ichimliklar kun davomida eng yaxshi mast bo'ladi.
Bundan tashqari, och qoringa gazlangan ichimliklar va sovuq suv ichmaslik kerak - ular ovqat hazm qilish jarayonini buzadi va murakkablashtiradi.
Och qoringa foydali ichimliklar:
- Parhezshunoslar och qoringa bir stakan suv ichishni maslahat berishadi. xona haroratida yoki issiqda - bu ichaklarni faollashtiradi va ovqat hazm qilishga yordam beradi. Agar oshqozoningiz sog'lom bo'lsa, suvga limon sharbati qo'shishingiz mumkin.
- Asalli ichimlik ham foydalidir. Asosiysi, yuqorida aytib o'tilganidek, asalni issiq suvda eritib yubormaslikdir.
- Nonushta uchun bir chashka tetiklantiruvchi choy ham ichishingiz mumkin - yashil, mevali yoki o'simlik.
